Alavartalon kierto ja lanneselän asento
Alavartalon kierto selinmakuulla
Alavartalon kierto selinmakuulla (sivulta)
Alavartalon kierto ja lanneselän asento
Alavartalon kierto selinmakuulla
Alavartalon kierto selinmakuulla (sivulta)

BLOGI: Alavartalon kiertoharjoitteet

Alavartalon kiertoharjoitteet muodostavat toisen puolen vartalon kiertoa aiheuttavien lihasrakennealueiden harjoittelusta. Alavartalon kiertoharjoitteet ovat harjoitusryhmänä huomattavasti harvinaisempi verrattuna ylävartalon kiertoharjoitteisiin. Alavartalon kiertoliikesuunnan vahvistaminen on toiminnallisuudeltaan merkittävästi keskeisempää, kuin ylävartalon kiertoliikesuunnan. Alavartalon kiertoharjoitteiden toteuttaminen edellyttää vahvaa tiedostamista oman vartalon hallinnan osalta, ja mahdolliset puutteet omassa tukilihasrakennetoiminnassa tulevat todennäköisesti näiden harjoitteiden aikana nopeasti esille!

Alavartalon kiertoharjoitteet – mitä harjoitteissa tapahtuu?

Alavartalon kiertoharjoitteet ovat kirjaimellisesti vastakohta ylävartalon kiertoharjoitteille. Ylävartalon kiertoharjoitteissa on tarkoitus kiertää rintakehää puolelta toiselle lantiokorin pysyessä paikallaan, ja alavartalon kiertoharjoitteissa on tarkoitus kiertää lantiokoria puolelta toiselle rintakehän pysyessä paikallaan.

Simple as that!

Alavartalon kiertoharjoite: Esimerkkiharjoitteena selinmakuulla suoritettava alavartalon kiertoharjoite (todennäköisesti yleisin tämän harjoiteryhmän harjoite)! Harjoite suoritetaan selinmakuulla, reidet osoittavat suoraan kattoa kohti, ja alavartaloa kierretään puolelta toiselle. Harjoitteen aikana lantiokorin toinen puoli (toinen pakara) irtoaa alustasta siirryttäessä venytysvaiheeseen, eli varsinainen työvaihe tapahtuu siirryttäessä takaisin aloitusasentoon. Rintakehä pysyy koko liikeradan ajan paikallaan lattiassa kiinni! Harjoite suoritetaan kiertämällä alavartaloa puolelta toiselle, tai yksi puoli kerrallaan! Kuvakulma ei ole paras mahdolinen, mutta tarkempia kuvia tulee kahdessa seuraavassa postissa!

Miten lihasrakennetoiminta tapahtuu?

Työskentelevät lihasrakenteet kohdentuvat samalle alueelle, kuin ylävartalon kiertoharjoitteissakin – eli ulommat ja sisemmät vinot vatsalihasrakenteet ovat keskeisimmässä roolissa. Lantiokorialueen aktiivisen liikkeen vuoksi harjoitteeseen linkittyy kuitenkin merkittävä määrä muitakin lihasrakenteita – riippuen harjoitevariaatiosta ja lonkkanivelen asennosta. Lonkkanivelen keskeisimmät asentovaihtoehdot ovat samat kuin ylävartalon kiertoharjoitteissa (lonkkanivel on koukistunut tai ojentunut), ja erityisesti ojentuneena suoritettava alavartalon kiertoharjoite vaatii myös muilta lihasrakenteilta vahvaa aktiivisuutta. Harjoitteessa edellytetään lisäksi aktiivista toimintaa lanneselkäalueen ojentajalihasrakenteilta, sekä lantiokorin ja reisiluun välissä sijaitsevilta lihasrakenteilta (mm. pakaralihasalueet). Idealtaan sisempi vino vatsalihasalue on tässä liikesuunnassa aktiivisempi kuin ulompi vino vatsalihas (harjoite ei edellytä rintakehäalueen liikettä, ja ulommat vinot vatsalihasrakenteet sijaitsevat osittain kylkiluurakenteiden päällä).

Mistä kierto tapahtuu?

Varsinaisen kierron tapahtuminen on mielenkiintoinen asia – kierto tapahtuu nimittäin samalta alueelta, kuin ylävartalon kiertoharjoitteet! Selkäranka-alue jakaantuu rakenteen ja toiminnallisuuden puolesta eri osa-alueisiin, ja keskeisimmät rakennealueet ovat kaula-, rinta- sekä lanneselkäranka. Selkärangan pyöristyminen on ainoa liikesuunta, joka tapahtuu koko selkäranka-alueella ilman rangasta aiheutuvaa liikerajoitusta. Rintaranka-alueella keskeisin liikettä rajoittava rakennealue löytyy kylkiluualueelta ja nikaman okahaarakkeiden muodoista – näiden kahden tekijän seurauksena rintarangan sivutaivuttaminen ja ojentaminen ovat rajoitettuja. Tarkoittaen lanneselkärangan keskeisintä roolia selkärangan ojentamisen ja sivutaivuttamisen osalta. Lanneselkäalueella taas keskeisin liikettä rajoittava rakennealue löytyy nikamien sivurakenteista ja nikamien järjestäytyneisyydestä. Näiden tekijöiden kautta lanneselkärangan kiertosuunta rajoittuu merkittävästi. Ja tämä tarkoittaa selkärangan kiertoliikesuunnan keskittymistä rintaranka-alueelle! Eli alavartalon kiertoharjoitteet toteutetaan myös rintaranka-alueelta, samalla tavalla kuin ylävartalon kiertoharjoitteetkin!

Muistisääntönä toimii erinomaisesti tämä: mitä alemmas selkärangassa mennään, sitä vähemmän selkäranka kiertyy. Vastaavasti mitä ylemmäs mennään, sitä vähemmän selkärangassa tapahtuu sivutaivutusta ja ojennusta (pl. kaularanka-alue).

Miksi tämä on merkittävä tieto?

Alavartalon kiertoharjoitteissa korostuu lanneselkäalueen merkitys harjoitteiden toteuttamiseen, tarkoittaen lanneselkäalueen todella vahvaa tiedostettua kontrollointia koko harjoitteen ajan. Jos harjoite on tarkoitus tehdä kiertämällä lantiokoria puolelta toiselle, ja liikkeen tulisi tapahtua rintaranka-alueelta, tulee lanneselkäalueen pysyä paikallaan mahdollisimman liikkumattomana. Lanneselkäalueen kontrollointiin vaikuttaa merkittävästi lonkkanivelkulma, eli suoritetaanko harjoite lonkka ojennettuna (vartalo suorana) vai lonkka koukistettuna.

Lonkkanivel koukistettuna lanneselkäalueen lukitseminen ergonomiseen asentoon tarkoittaa lanneselän isometristä ojentamista. Eli aikaisemmista postista tuttua ”notkoasentoa”! Lanneselkäalueen lukitseminen notkoasentoon tapahtuu vahvasti lanneselkäalueen lihasrakenteiden toiminnan kautta, ja tällä tavalla pystytään minimoimaan lanneselkäalueella tapahtuva kierto. Täysin lanneselkäalueen kiertoliikesuuntaa tällä tavalla ei voida siis passivoida, eikä sille ole myöskään tarve. Lanneselkäranka saa kiertyä, mutta kontrolloidusti lanneselkäalueen lihasrakenteiden stabilaation aikana!

Lanneselkäalueen nikamarakenteissa tapahtuu siis kiertoliikesuuntaa myös, mutta kierto on noin 1-2 asteen välillä yhtä nikamaväliä kohti. Ja se on todella vähän (koko lanneselkäalueelta voi siis tulla noin 5-10 asteen kiertoliikelaajuus). Jos lanneselkäaluetta stabiloidaan kiertoharjoitteen ajan aktiivisesti, kiertyy koko lanneselkäranka yhtenä toiminnallisena kokonaisuutena puolelta toiselle, ja kiertoliikelaajuus on em. astelukujen mukainen. Jos lanneselkäaluetta ei stabiloida ollenkaan, kohdentuu yksittäisiin nikamarakenteisiin merkittävästi suurempi kiertosuuntainen voima. Määräänsä enempää lanneselkäalueen nikamarakenteita ei kuitenkaan voida kiertää – ylempi nikama osuu kiinni alempaan nikamaan, ja näitä nikamia on päällekkäin 5 kappaletta (tarkoittaen ketjureaktiota). Jos nikamien välistä liikettä pyritään ylikiertämään ilman stabilointia, painautuvat luurakenteet todella voimakkaasti kiinni toisiinsa. Ja tästä on seurauksena vain yksi asia: todella voimakas lanneselkäalueen kipu. Kipu voi olla jopa niin voimakasta, ettei harjoite tunnu lihasrakenteissa välttämättä ollenkaan.

Törmään tähän esimerkkiin käytännössä jatkuvasti. Heikon keskivartaloalueen toimintakyvyn omaavat henkilöt tekevät alavartalon kiertoharjoitteita, ja ainoa tuntemus on kipu lanneselkäalueella. Mutta sama pätee myös vahvan toimintakyvyn omaaviin henkilöihin – vaikka olisit kuinka vahva keskivartaloalueeltasi, jos teet alavartalon kiertoa ilman lanneselkäalueen stabilointia, tulee tämä provosoimaan kivun! Mitään selkärangan rakennetta on suoraan haasteellinen rikkoa tällä tavalla, mutta provosoituneen kivun vuoksi toimintakyky on hetkellisesti heikentynyt. Ja voit hyvin rikkoa itsesi tässä vaiheessa.

Lonkkanivelen ollessa ojentuneessa asennossa lanneselän stabilointiroolissa tapahtuu merkittävä muutos.  Lonkkanivelen ojentaminen aiheuttaa lanneselkäalueelle passiivisen asentomuutoksen, ja tämä asentomuutos pyrkii ojentamaan lanneselkäaluetta. Jos tässä tilanteessa vielä ylikorostetaan lanneselän lihasaktiivisuutta lisäämällä lanneselän notkoasentoa, voi lanneselkäalue ajautua kirjaimellisesti yliojentuneeseen asentoon. Ja tämä tuo vuorostaan uuden kiputilanteen esille. Eli – lanneselkää ojentavien lihasrakenteiden tietoinen aktivointi on merkittävimmässä roolissa lonkkanivel koukistettuina tehtävissä harjoitteissa. Näiden avulla harjoittelu voidaan toteuttaa turvallisesti ja supertehokkaasti. Lonkkanivel ojennettuna tehtävissä harjoitteissa lanneselkäalueelle ei vättämättä tarvitse tehdä mitään (lanneselkä on rakenteen puolesta automaattisesti ojentuneessa asennossa). Tietyissä tilanteissa (mm. vatsalihasalueen heikosta voimantutosta aiheutuva lanneselän ylinotkoasento) lantiokoria voidaan joutua jopa kiertämään taaksepäin lanneselkäalueen neutraaliasennon ylläpitämiseksi!

Lanneselän asento alavartalon kiertoharjoitteissa: Selinmakuulla lattialla tehtävä variaatio suoritetaan lonkkanivel koukistuneena, ja tässä variaatiossa on keskeisintä välttää lanneselän pyöristymistä. Vasemmassa kuvassa lanneselkä on painunut alustaan kiinni, ja tämän seurauksena lanneselän stabilointi on vajaata. Jos kierto tehdään tästä aloitusasennosta alkaen, tulee harjoite provosoimaan kipuoireen lanneselkäalueelle. Oikeassa kuvassa lanneselkäalue on isometrisesti ojennettu, eli lanneselkäalueella on oman selkärangan rakenteen mukainen pieni notkoasento. Jos kokeilet tätä harjoitetta, muista silti aktiivisesti aktivoida omia vatsalihasrakenteita, samalla kun teet lanneselkäalueelle isometrisen ojennuksen! Lanneselkäalueen lihasaktivaatiotaso heikentää vatsa-alueen aktivaatiotasoa, ja tähän tarvitaan omatoiminen tiedostettu vatsalihasalueen aktivointi. Eli – muista jännittää vatsalihaksia aktiivisesti tämän harjoitteen aikana!  

Alavartalon kiertoharjoitteet ja toiminnallisuus

Alakroppatreenaajat ja varsinkin askelkyykkääjät nyt tarkkana: lantiokorin kiertoliikesuunnan toimintahäiriöt ovat ehdottomasti yleisin korjattava tekijä kaikissa yhden raajan harjoitteissa! Lantiokorin kiertoliikesuunnan puutteellinen toiminta vaikuttaa koko lantiokorialueen hallintaan, ja yhden raajan harjoitteissa kiertoliikesuuntaa kuormitetaan todella voimakkaasti. Jos et pysty tai tiedä miten tätä kuormitusta tulee tasapainottaa, ei harjoitteen toteuttaminen tule onnistumaan toivotulla tavalla. Tämä koskee siis jokaista yhden raajan treeniliikettä – askelkyykyt, Step Up-harjoitteet, yhden jalan maastavedot (huom – yhden jalan maastavedot suoritetaan pelkästään suorin jaloin maastavetona! Tästä lisää todella painavaa tietoa alakroppa-alueen kirjoituksissa.), ja yhden jalan lantionostot!

Eli – jos menetät tasapainon askelkyykyn ylä- tai ala-asennossa, jos et saa askelkyykkyä tuntumaan missään, jos askelkyykky sattuu polviin ja/tai alaselkään, jos et tykkää askelkyykystä ollenkaan, tai jos et vain yksinkertaisesti tiedä, mitä askelkyykyssä pitää tehdä, koskettaa tämä tilanne juuri sinua! Em. tilanteissa on mukana lähes poikkeuksetta lantiokorin kiertosuuntainen voimatuotto-, tiedostamis- ja/tai kontrollihäiriö!

Yhteenveto:

Alavartalon kiertoharjoitteet toteutetaan kiertämällä lantiokoria puolelta toiselle, rintakehäalue pysyy koko liikeradan ajan liikkumattomana. Harjoitteet toteutetaan pääasiassa samoilla lihasrakenteilla, kuin ylävartalon kiertoharjoitteet (ulommat ja sisemmät vinot vatsalihakset). Lisäksi harjoitteiden onnistumiseen vaaditaan vahvaa lihasaktiivisuutta myös lanneselkä- ja pakara-alueen lihasrakenteilta. Kiertoliikesuunta tapahtuu rintaranka-alueelta ja lanneselkäalue tulee pitää stabiloituna koko harjoitteen ajan. Lanneselkäalueen stabilointi tarkoittaa lanneselkäalueen isometristä ojentamista lonkka koukistuneena tehtävissä harjoitteissa. Lonkkanivel ojentuneena tehtävissä harjoitteissa lanneselän passiivinen asentomuutos muuttuu, ja samalla stabilaation tarve muuttuu. Lantiokorin kiertoliikesuunnan hallinta on merkittävässä roolissa yhden raajan alaraajaharjoitteissa.

Seuraava kirjoitus:

Ensi viikolla on luvassa tuttuun tapaan huomioitavia tekijöitä, eli mitkä tekijät pitää ottaa huomioon alavartalon kiertoharjoitteiden toteuttamisessa! Tekijät menevät osittain samaa linjaa ylävartaloalueen kiertoharjoitteiden kanssa, mutta täsmennettävää tietoa tietysti löytyy runsaasti. Ensi viikolla matka jatkuu!

Jätä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

thirteen − 9 =