Alavartalon sivutaivutus ja kiertostabiliteetti
Alavartalon sivutaivutus ja lantion eteen-taakse asento
Alavartalon sivutaivutus ja ojennusstabiliteetti
Alavartalon sivutaivutus ja ylävartalostabiliteetti
Alavartalon sivutaivutus (lantiokorivariaatiot
Alavartalon sivutaivutus ja kiertostabiliteetti
Alavartalon sivutaivutus ja lantion eteen-taakse asento
Alavartalon sivutaivutus ja ojennusstabiliteetti
Alavartalon sivutaivutus ja ylävartalostabiliteetti
Alavartalon sivutaivutus (lantiokorivariaatiot

BLOGI: Alavartalon sivutaivutusharjoitteiden huomioitavat tekijät

Alavartalon sivutaivutusharjoitteiden huomioitavat tekijät

Alavartalon sivutaivutusharjoitteiden huomioitavat tekijät liittyvät lantiokori- ja lanneselkäalueen stabilointiin liikeradan aikana. Stabiloinnin avulla pyritään toteuttamaan puhdas lantiokorin sivusuuntainen liike suhteessa rintakehäalueeseen. Näiden tekijöiden toteutumista seurataan suoraan sivulta katsottuna. Lisäksi ylävartaloalueen stabilointi on merkittävässä roolissa harjoitteen onnistumisen osalta! Huomioitavat tekijät ovat kuvattuna roikkuen tehtävän sivutaivutusharjoitteen kautta, mutta samat havainnoitavat tekijät liittyvät jokaiseen alavartaloalueen sivutaivutusharjoitteeseen!

Kiertosuuntainen stabilointi

Kiertosuuntaisella stabiloinnilla tarkoitetaan alavartaloalueen puolelta toiselle tapahtuvan kierron estämistä sivutaivutuksen aikana. Tämän havainnointi tapahtuu suoraan sivulta katsottuna ohjaajan toimesta, tai omatoimisesti tehden omien alaraajojen seuraamista. Jos harjoitteet suoritetaan jalkaterät yhdessä ja polvet ojennettuina suoraksi, on havainnointi varsin helppoa: alavartaloalueelle tulee kiertosuuntainen asentomuutos, jos jalkateräalueet eivät osoita suoraan eteenpäin! Eli jos jalkaterät kiertyvät johonkin suuntaan (polvien ollessa suorana ja jalkaterien ollessa yhdessä), antaa kiertosuuntainen stabiliteetti silloin periksi. Ja tällä tavoin harjoittelu ei ole tavoitteen mukaista!

Kiertosuuntainen stabiliteetti tapahtuu valtaosin keskivartaloalueelta, eli jos lantiokori kiertyy alavartalon sivutaivutuksen aikana, ei keskivartaloalueen voimantuotto ole tällöin riittävää. Asia voi korjaantua pelkästään keskittymällä stabilaation ylläpitämiseen, mutta todennäköisesti tämän korjaaminen edellyttää alavartalon kiertorakenteiden vahvistamista (ks. edelliset postit)!

Kiertosuuntainen stabilointi: Vasen kuva kuvattuna suoraan sivulta ja lantiokorialue on ohjautunut kiertoon vastakkaiselle puolelle. Tämän havainnointi onnistuu helpoiten jalkateräalueen kautta – tässä kuvassa jalkaterät eivät osoita suoraan eteenpäin, vaan jalkaterä/lantiokori on ohjautunut ns. sisäkiertoon suhteessa rintakehäaluetta. Oikeassa kuvassa kuvattuna alavartalon sivutaivutus ilman lantiokorin kiertoa. Tässä asennossa jalkaterät osoittavat suoraan eteenpäin, ja liikerata tapahtuu puhtaana sivutaivutuksena. Tältä supistusvaiheen pitäisi näyttää!

Ojennussuunnan stabilointi

Toinen liikesuunta tapahtuu ojennussuunnan stabilaation kautta, eli koukistuuko lonkkanivel harjoitteen aikana vai ei. Optimaalisessa tilanteessa alaraaja-alue on suorassa linjassa ylävartalon kanssa, eli vartalo tai lonkkanivelalue ei koukistu ollenkaan! Tällä tavoin suoritettuna harjoite toteutuu puhtaana alavartaloalueen sivutaivutuksena, ja tuloskehitys on ehdottomasti optimaalisinta!

Tyypillisimmät virheliikesuunnat ovat lantiokorin siirtyminen taaksepäin, tai alaraajan siirtyminen eteenpäin suhteessa ylävartaloa. Molemmissa asentomuutoksissa tapahtuu täsmälleen sama asia, eli lonkkanivel koukistuu. Näiden estämiseksi joudut tekemään kaksi asiaa: 1) työnnä koko ajan lantiokoria eteenpäin, ja 2) ojenna jatkuvasti alaraajoja taaksepäin! Vältä kuitenkin yliojentamasta lantiokori/lonkkanivelaluetta – näiden tarkoituksena ei ole kuitenkaan viedä vartaloa yliojennukseen saakka (pl. tarkoituksen mukainen harjoittelu)!

Ojennussuunnan stabilointi: Vasemmassa kuvassa kuvattuna lonkkanivelen aktiivinen koukistuminen sivutaivutuksen aikana. Tämä asentomuutos tapahtuu, jos selkärangan sivutaivutusliikkuvuus ja -voimantuotto eivät ole riittävällä tasolla. Oikeassa kuvassa vartalo ja alaraajat pysyvät suorassa linjassa. Tämä asento toteutuu, jos harjoitteen ja selkärangan kontrollointi on riittävällä tasolla. Tältä supistusvaiheen pitää näyttää!

Lantiokorin asento

Tämä asia kulkeutuu samaa ketjua pitkin ylävartalon sivutaivutusharjoitteiden kanssa, eli lantiokorin asennolla voidaan vaikuttaa vatsa- ja lanneselkäalueen lihasrakenteiden keskinäiseen aktivaatiotasoon. Lantiokorin asennolla tarkoitetaan stabiloitua (ts. kontrolloitua) lantiokorin eteen- tai taaksepäin suoritettua kiertoasentoa. Lantiokorin kiertäminen eteenpäin muuttaa samalla lanneselkäalueen notkoasennon suuremmaksi, ja lantiokorin kiertäminen taaksepäin ojentaa notkoasennon suoraksi.

Jos harjoite halutaan kohdentaa voimakkaasti vatsa-alueelle, tulee lantiokoria silloin kiertää taaksepäin. Lantiokorin kiertäminen taaksepäin aktivoi vatsa-aluetta voimakkaasti, ja tällä tavalla harjoitteeseen saadaan merkittävästi voimakkaammin vatsa-alueen lihasrakenteet mukaan. Mutta samalla tapahtuu muutos alaraajojen ja ylävartalon välisessä asennossa (em. kohta/ojennussuunnan stabilointi). Tästä syystä tämä liikesuunta tulee toteuttaa todellakin tarkoituksenmukaisesti, eli jos tarkoituksena on kehittää vatsa-alueen aktivaatiotasoa tässä liikesuunnassa! Samalla tässä variaatiossa tulee huomioida lonkkanivelen asento – lonkkanivel tulee pitää neutraaliojennuksessa huolimatta lantiokorin asentomuutoksesta! Jos tätä ei kontrolloida, ohjautuu lonkkanivel helposti koukistuneeseen asentoon.

Harjoitteen kohdentaminen lanneselkäalueelle tarkoittaa teoriassa lantiokorin kiertämistä eteenpäin (notkon lisäämistä), mutta tässä harjoitteessa sitä ei tarvitse erikseen tehdä! Jos alaraajat ovat suorassa linjassa vartalon kanssa, on lonkkanivelalue silloin ojentuneessa asennossa, ja tämä ohjaa valmiiksi lantiokorin kiertymään eteenpäin. Eli jos teet harjoitteen ”ojennussuunnan stabilointi” kuvatun kohdan mukaisesti, tulee harjoite vahvasti aktivoimaan lanneselkäalueen lihasrakenteita! Yliojentamista ei siis tarvitse, eikä edes saa tehdä (paitsi jos tarkoituksena on yliojennus-liikesuunnan vahvistaminen jostakin syystä)!

Vatsa-alueen aktivaatiotasoa voidaan teoriassa tehostaa suorittamalla harjoite ns. sikiöasennossa (polvet ja lonkat äärikoukistuksessa), mutta samalla harjoitteen toteuttamiseen tulee myös muita tekijöitä mukaan. Lonkkien ja polvien koukistaminen siirtää painopisteen vartalon etupuolelle, ja samalla joudut kontrolloimaan myös vartalon kiertosuuntaista asentoa huomattavasti enemmän. Tähän vaaditaan samalla ylävartaloalueelta asentomuutoksen kautta suoritettavaa stabilointia (käsivarret tulee asettaa johonkin tukeen kiinni tukemaan asentomuutosta). Lisäksi lonkan ja polvien koukistaminen ohjaa selkärankaa pyöristyneeseen asentoon, ja selkärangan voimakas pyöristäminen tämän harjoitteen aikana ei ole suositeltavaa käytännössä missään tilanteessa. Lanneselkärangan pyöristäminen passivoi tämän alueen lihasrakenteiden toimintaa. Tämä tarkoittaa lanneselkäalueen lihasrakenteiden roolin pienenemistä sivutaivutus- liikesuunnan toteuttamiseen (harjoite ei suju niin hyvin kuin mahdollista), ja lisäksi lanneselkäalueen stabilointi muuttuu huomattavasti heikommaksi. Tämän seurauksena lanneselkäalue asetetaan loukkaantumisriskiin asentoon, ja tämä ei ole suositeltavaa!

Lantiokorin asento: Vasemmassa kuvassa lantiokori on kierrettynä aktiivisesti eteenpäin, eli lanneselkäalueen notkoasento on ylikorostunut. Tämä provosoi tarpeettoman voimakkaan kompression selkäranka-alueen rakenteisiin, ja samalla vatsa-alueen aktivaatiotaso on heikompi. Toinen kuva vasemmalta kuvaa neutraaliasennossa tehtävää sivutaivutusta (lantiokoria ei kierretä kumpaankaan suuntaan), ja tämä on erityisesti alkuvaiheessa suositeltavin variaatio. Toinen kuva oikealta kuvaa lantiokorin kiertoa taaksepäin, ja tämä tehostaa vatsa-alueen aktivaatiotasoa. Samalla kuitenkin liikerata karkaa pois puhtaasta sivutaivutuksesta, ja tämä variaatio onkin järkevintä ottaa mukaan vasta silloin, kun puhdas sivutaivutus onnistuu riittävän hyvin! Oikeassa kuvassa kuvattuna polvet ja lonkat koukussa tehtävä variaatio. Tämä teoriassa tehostaa vatsa-alueen aktivaatiotasoa, mutta samalla selkärankaa liikuttavien ja stabiloivien lihasrakenteiden aktivaatiotaso heikkenee. Ja tämä ei ole suositeltavaa. 

Ylävartaloalueen stabilointi

Ylävartaloalueen stabiloinnilla tarkoitetaan käytännössä ylävartalon isometristä sivutaivuttamista vastakkaiseen suuntaan suhteessa alavartalon liikettä, ja lisäksi aktiivista lapaluualueen stabilaatioasentoa. Lapaluualueen stabilaatioasento tarkoittaa jatkuvaa alaspäin vetämistä koko liikeradan ajan! Eli hartiaseutu on jatkuvasti tilanteessa, josta aloitetaan esim. leuanveto! Tässä tilanteessa lapaluita painetaan voimakkaasti alaspäin, ja tilanteen mukaan lapaluita voi myös aktivoida painamalla niitä toisiaan kohti. Roikkuen tehtävissä harjoitteissa ylävartalon isometrinen sivutaivuttaminen tapahtuu alaspäin kohdentuvan vedon tehostamista alaraajan vastakkaisen puolen osalta! Eli esim. jos alaraajat ohjautuvat sivutaivutukseen vasemmalle puolelle, tulee oikean puolen yläraajan vetää tehostetusti alaspäin. Lopputuloksena ylävartaloalue pysyy paikallaan, ja liike tapahtuu puhtaasti lantiokorialueen sekä rintakehäalueen välillä. Jos harjoite tapahtuisi toisinpäin (alavartalon liikkuessa vasemmalle tapahtuu samalla vasemman yläraajan tehostettu alaspäin kohdentuva veto), voi ylävartalo lähteä sivutaivutukseen mukaan. Ja tässä tilanteessa sivutaivutus tapahtuukin osittain hartiaseudun kautta!

Jos harjoitetta ei toteuteta roikkuen (vaan esim. Bosu-pallon päällä), tulee ylävartaloa taittaa sivutaivutukseen alavartalon liikkeen vastakkaiselle puolelle! Eli tässä tilanteessa yläraajat eivät välttämättä ole tukemassa ylävartaloa juuri ollenkaan, ja stabilointi tulee tehdä konkreettisesti taivuttamalla rintakehää/ylävartaloa! Tämä asia konkretisoituu parhaiten sivulankku- harjoitteen kautta (tämä posti ajoittuu ensi vuoden alkupuolelle)!

Ylävartaloalueen stabilointi: Vasemmassa kuvassa ylävartaloalueen stabilointi on pettänyt, ja ylävartalo on lähtenyt sivutaivutukseen mukaan alaraajojen liikkeen kanssa. Tämän seurauksena lantiokorin ja rintakehän välinen asentomuutos jää vajaaksi, ja harjoite ei kohdennu halutulle alueelle halutulla tavalla. Oikeassa kuvassa ylävartaloalue on tuettu tiukasti paikalleen – eli vastakkaisen puolen yläraaja vetää voimakkaasti lapaluualuetta alaspäin, ja tämän seurauksena rintakehäalue pysyy vahvasti stabiloituna paikalleen. Tältä ylävartaloalueen stabilaation pitäisi näyttää! Ylävartalon sivutaivutus ilman lapaluualueen stablaatiota tuodaan erikseen esille sivulankkupidon kautta myöhemmin!

Yhteenveto:

Alavartalon sivutaivutusharjoitteiden keskeisimmät huomioitavat tekijät liittyvät lantiokori- ja lonkkanivelalueen asentoon supistusvaiheen aikana. Näiden tekijöiden seuranta onnistuu parhaiten suoraan sivulta katsottuna. Optimaalisessa tilanteessa alaraaja-alue ohjautuu puhtaaseen sivutaivutukseen suhteessa ylävartaloon, eli lantiokori ei ohjaudu kiertosuuntaiseen asentoon, eikä alaraaja-alue ohjaudu vartalon etupuolelle/lantiokori ei työnny vartalon takapuolelle. Ylävartaloalue stabiloidaan paikalle yläraajojen avulla (jatkuva lapaluiden alaspäin veto) ja/tai rintakehän liikkeen kautta (rintakehän isometrinen sivutaivutus vastakkaiselle puolelle suhteessa alaraajoihin).

Seuraava kirjoitus:

Sitten variaatioiden pariin! Eli ensi viikolla alavartalon sivutaivutusharjoitteiden variaatioita. Helpommillaan harjoite on vahvasti hahmottamiseen liittyvää harjoittelua, mutta vaikeimmillaan harjoite on todella haasteellinen. Ensi viikolla näistä variaatioista keskeisimmät! Matka jatkuu!

Jätä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

twelve − eight =