Alavartalon sivutaivutusharjoitteiden keskeisimmät variaatiot

Alavartalon keskeisimmät sivutaivutusharjoitteet lähtevät liikkeelle seisten tehtävästä lantiokorin sivutaivutusliikkeestä kohti Bosu-pallovariaatioita! Seisten tehtävät harjoitteet toimivat pääasiassa liikesuunnan aktivaation ja tiedostamisen tehostajana, ja vaakatasoasennossa tehtävät harjoitteet toimivat varsinaisina vahvistajina. Sitten harjoitteiden pariin

Seisten tehtävä lantiokorin sivutaivutus

Tämä harjoite vaikuttaa äärimmäisen yksinkertaiselta, mutta asiakastyön kautta tiedän varmuudella, ettei asia todellakaan ole näin! Tämän liikesuunnan hahmottaminen rakentaa pohjan koko alavartaloalueen sivutaivutus- liikesuunnan vahvistamiselle, eli tätä harjoitetta ei todellakaan saa väheksyä! Harjoite on itsessään yksinkertainen, mutta jos keskivartaloalueen lihasrakenteiden toimintakyky ja selkärangan liikkuvuus ei ole riittävällä tasolla, voi harjoite olla todella haasteellinen toteuttaa. Harjoite suoritetaan seisten, alaraajat lukittuina lukkosuoraksi, ja liikuttamalla lantiokoria sivusuuntaisesti ylös/alas- liikesuunnassa. Samalla ylävartaloalueen tulee pysyä paikallaan! Simple as that!

Harjoitteeseen voidaan tuoda lisähaastetta asettamalla vastuskuminauha lantiokorin ympärille, eli vastuskuminauha vetää vartaloa vastuskuminauhan suuntaan sivutaivutukseen. Vastuskuminauhan asettelu on tietysti tärkeää – vastuskuminauha vetää siihen suuntaan, jonka puolella tehdään lantiokorin sivutaivutus! Kun tämä harjoite onnistuu ja kohdentuu halutulle alueelle, on aika siirtyä seuraavaan harjoitteeseen!

Lantiokorin sivutaivutusharjoite seisten: Harjoite toteutetaan alaraajat suorana nostamalla vuorotellen kantapäitä irti lattiasta. Kantapään nostamisen seurauksena saman puolen lantiokori nousee ylöspäin. Vasemmassa kuvassa lantiokori on ohjautunut sivutaivutukseen vasemmalle (oikean puolen lantiokori on ylempänä kuin vasen), ja keskimmäisessä kuvassa lantiokori on ohjautunut sivutaivutukseen oikealle (vasemman puolen lantiokori on ylempänä kuin oikea). Ylävartalo tulee pitää paikallaan koko liikeradan ajan, eli jos ylävartalo liikkuu sivusuuntaisesti liikeradan aikana, ei tämä liikesuunta ole vielä riittävän vahva! Oikeassa kuvassa harjoite on toteutettuna vastuskuminauhavastuksen kanssa. Vastus tulee oikealta puolelta, ja taivutus tehdään vasemmalle puolelle (oikean puolen lantiokori nousee ylemmäs)! 

Lantiokorin sivutaivutus kylkimakuulla

Tämä harjoite on todellakin yksinkertaisuudessaan todella kuormittava! Harjoite suoritetaan kylkimakuuasennossa lattialla, alaraajat pidetään tiukasti yhdessä, ja alaraajat nostetaan irti alustasta taittamalla lantiokoria sivutaivutukseen (sivutaivutus tapahtuu nostamalla päällimmäistä lantiokorialuetta ylöspäin/kohti kainaloa)! Sitten vain ollaan siinä! Jos lantiokorin sivutaivutusrakenteiden voimantuotto on kunnossa, pitäisi pito onnistua helposti ja suhteellisen pitkään. Jos rakenteet eivät ole kunnossa, harjoite ei onnistu ollenkaan – tai vain muutaman sekunnin ajan!

Lantiokorin sivutaivutus kylkimakuulla: Ylemmässä kuvassa kuvattuna passiivinen aloitusasento (alempi alaraaja on painunut lattiaan kiinni, ja lantiokori on taittunut sivutaivutukseen (ylempi osa lantiokorista on tippunut alaspäin suhteessa alempaan osaan, ja alempi kylki on painunut lattiaan kiinni). Tältä asento näyttää, jos pötköttelet kylkimakuulla ilman mitään tekemistä! Alemmassa kuvassa kuvattuna aktiivinen asento, eli molemmat jalat ovat ilmassa ja lantiokori on taittunut sivutaivuttuneesta asennosta takaisin neutraaliasentoon. Tähän työhön tarvitset voimakkaasti päällimmäisen lantiokorialueen lihasrakenteita! Muista pitää alempi käsi pään/niskan alapuolella siten, että kyynärpää osoittaa suoraan eteenpäin. Eli ylävartalo ei saa olla sivutaivutuksessa/pystyasennossa ollenkaan! Ylläpidä asentoa ja nautiskele!

Alavartalon sivutaivutus Bosu-pallon päällä

Sitten varsinaiseen tavoiteharjoiteryhmään, eli Bosun päällä tehtävät alavartalon sivutaivutusharjoitteet! Harjoitevariaatioita on käytännössä kolme, riippuen mihin suuntaan ylävartalo osoittaa harjoitteen aikana. Variaatiot ovat 1) ylävartalo osoittaa kohti yläviistoa, 2) ylävartalo on vaakatasossa, ja 3) ylävartalo osoittaa kohti alaviistoa. Variaatioiden havainnointi onnistuu helposti myös ojentamalla alaraajat suoraan linjaan vartalon jatkeeksi – vartalon ja alaraajojen ollessa suorana linjaus kulkeutuu em. kolmen esimerkin mukaan!

Harjoite suoritetaan kylkimakuuasennossa Bosu-pallon päällä. Lantiokori asetetaan keskelle Bosu-palloa, ja ylävartalo tuetaan johonkin riittävän tukevaan alustaan (esim. puolapuut ovat mainio vaihtoehto)! Bosu-pallon alapuolelle voidaan helposti laittaa jokin koroke (esim. Plyoboksi), jos liikeradasta halutaan tehdä vähän pidempi. Mutta harjoite on kuitenkin alkuvaiheessa järkevintä tehdä maltillisella liikelaajuudella. Harjoite voidaan idealtaan tehdä myös jumppapallolla, mutta tasapainon vuoksi harjoite on suositeltavampaa ainakin alkuvaiheessa toteuttaa Bosu-pallolla.

Harjoite voidaan toteuttaa turvallisesti täydellä liikelaajuudella, varsinkin supistusvaihe voidaan hyvin toteuttaa nostamalla alaraajat mahdollisimman korkealle! Venytysvaiheessa tulee olla tarkkana keskivartaloalueen tietoisen aktivaatiotason kanssa – eli keskivartaloalue ei saa rentoutua missään vaiheessa liikerataa. Jos viet venytysvaiheen äärivenytykseen saakka, tulet passivoimaan keskivartaloalueen lihasaktiivisuuden, ja tunnet tämän todennäköisesti pienenä vihlovana tunteena lanneselkäalueella! Bosu-pallo on äärimmäisen hyvä alusta selkärangan ergonomian osalta, eli selkäranka saa taittua vapaasti pallon muotoillessa selkärangan asentomuutosta. Jos tämä harjoite tehdään esim. penkillä, muuttuu tämä asia ja akuutisti – selkäranka ei saa taittua ulkopuolisen muodon mukaan missään vaiheessa!

Idealtaan vaakatasopito on kaikkein kuormittavin variaatio, mutta tämä variaatio on silti parasta aloittaa ensimmäisenä. Tämä variaatio on kaikkein helpoin toteuttaa! Yläviistopidossa liikerata jää pieneksi (alavartalo voi olla kiinni lattiassa venytysvaiheen aikana), ja alaviistopidossa ylävartalo osuu väistämättä lattiaan kiinni. Viistopitoihin on suositeltavinta ottaa koroke mukaan, ja korokkeen kanssa tehdessä tulee liikkeen kontrollointi olla hyvällä mallilla (muuten putoat korkealta)!

Alavartalon sivutaivutus Bosu-pallolla (vaakataso): Ylemmässä kuvasarjassa (2kpl) kuvattuna korkevariaatio, ja alemmassa kuvasarjassa kuvattuna lattialla suoritettu variaatio. Ylävartalo pysyy koko harjoitteen ajan vaakatasossa, ja liike tapahtuu alavartalon/lantiokorin kautta! Aseta Bosu-pallo riittävän tukevan korokkeen päälle viistovariaatioissa. Kuvaesimerkissä on käytetty lievästi hasardia Step Up-lautaa, saliolosuhteissa Plyobox on ehdottomasti parasvaihtpehto. Ota tukeva ote esim. puolapuista. Lantiokori asetetaan suoraan Bosu-pallon päälle. Muista ylläpitää lihasaktiivisuutta venytysvaiheessa – eli älä päästä lihasrakenteita rentoutumaan liikeradan aikana. Aloita tarvittaessa isometrisistä harjoitteista, siirry lyhyen liikeradan harjoitteluun ja lopulta tee mahdollisimman pitkää liikelaajuutta. Keskity jalkaterien asentoon, eli pidä jalkaterät koko liikeradan ajan tiukasti yhdessä! Jos jalkaterät eivät pysy päällekkäin, kompensoit liikkuvuutta/liikerataa liikuttamalla lonkkaniveltä. Bosu-palloharjoitteet ovat todella erinomaiset harjoitevariaatiot!

Alavartalon sivutaivutus Bosu-pallolla (viistovariaatiot): Ylemmässä kuvasarjassa (2kpl) kuvattuna yläviistovariaatio, ja alemmassa kuvasarjassa (2kpl) kuvattuna alaviistovariaatio. Yläviistovariaatio on näistä merkittävästi helpompi, ja alaviistovariaatio vuorostaan haasteellisempi. Jos alaviistovariaation supistusvaiheen jalka-asento näyttää kuvaesimerkin mukaiselta (jalkaterät eivät ole vierekkäin), et ole vielä tähän variaatioon valmis!

Alavartalon sivutaivutus roikkuen (kontrolloitu)

Sitten aikaisempien postien esimerkkikuvissa toteutettu alavartalon sivutaivutusharjoite! Tämä harjoite onkin pilkottu pieniin osiin melko tarkasti edellisissä posteissa! Mutta lyhyesti: ylävartalo pidetään tuettuna paikalleen, ja alavartalo taittuu puolelta toiselle kontrolloidusti. Harjoite voidaan tehdä puoli kerrallaan (haasteellisempi), tai puolelta toiselle vuorotoistoin (kevyempi). Harjoite on järkevintä toteuttaa alkuvaiheessa vuorotoistoin puolelta toiselle, ja kehittymisen myötä ottaa mukaan yhden puolen harjoittelu kerrallaan!

Alavartalon sivutaivutus roikkuen (kontrolloitu): Harjoite suoritetaan roikkuen ja kontrolloidusti supistaen puolelta toiselle. Kontrolloidun suoritustavan paras varmistustapa on tämä: pystyt pysäyttämään liikkeen missä tahansa vaiheessa liikerataa, ja pitämään asentoa ainakin muutaman sekunnin ajan! Harjoite suoritetaan puolelta toiselle vuorotellen (helpompi), tai yksi puoli kerrallaan (haastavampi).

Alavartalon sivutaivutus roikkuen (heiluriliike)

Kun kontrolloitu versio onnistuu, voidaan harjoitteeseen lisätä hieman lisää vauhtia! Eli harjoitteeseen lisätään pieni heilurimainen vipuvarsiliike! Tämän variaation tarkoituksena on viedä harjoitetta kohti vaakatasoaluetta, ja vaakatasosta löytyy kaikkein vaikein mahdollinen alavartalon sivutaivutusasento! Täyteen vaakatasoon ei voida perinteisellä leuanvetotangolla oikein mitenkään päästä, mutta lähelle ainakin. Tämä harjoite toteutetaan heilauttamalla puolelta toiselle – mutta, tähän variaatioon ei ole mitään asiaa, jos edelliset variaatiot eivät onnistu!

Alavartalon sivutaivutus roikkuen (heiluriliike): Jos edellä mainittu harjoite onnistuu helposti (pystyt tekemään minimissään 15 toistoa/puoli pysäytysten kanssa), voit kokeilla heiluriversiota! Heiluriversio toteutetaan muuten samalla tavalla, mutta alaraajat heilutetaan vauhtivipuvarren avulla mahdollisimman korkealle. Heiluriversion paras varmistustapa on tämä: et pysty pysäyttämään asentoa supistusvaiheessa hetkeksikään! Muista kontrolloida silti ylävartalo paikalleen koko harjoitteen ajan! 

Alavartalon sivutaivutus roikkuen (Human Flag-käsiasento)

Sitten vielä viimeinen ja kuormittavin variaatio. Tämän toteuttaminen edellyttää eri tasoissa olevien kahvojen käyttöä, tarkoittaen esim. ulokkeellista puolapuuta, tai jotain vapaasti viritettyä kokonaisuutta. Aloitusasennossa toinen käsi on puolapuun pystyosassa kiinni ja toinen käsi on leuanvetoulokkeessa kiinni. Eli kädet eivät ole samassa tasossa, vaan toinen käsi on ylhäällä ja toinen käsi on alhaalla. Kämmenet osoittavat tässä variaatiossa kohti toisiaan (päätä kohti)!

Harjoitteen toteuttamiselle on kaksi variaatiota: 1) alempi käsi kannattelee hartiaseutua, mutta ei tee varsinaista isometristä punnerrustyötä, ja 2) alempi käsi punnertaa aktiivisesti/isometrisesti ylävartaloa poispäin puolapuusta. 1) variaatio on hieman helpompi, ja 2) variaatio on todella brutaali. Molemmat variaatiot edellyttävät todella paljon voimaa ylemmältä kädeltä, erityisesti 1) variaatiossa käytännössä roikut ylemmän käden varassa. 2) variaatio puolestaan kuormittaa koko hartiaseutua todella ankarasti, ja tässä pitäisi vielä pystyä tekemään alavartalon sivutaivutusliike. Huh!

Alavartalon sivutaivutus roikkuen (Human Flag-käsiasento): Kuvaesimerkissä on kuvattuna 2) variaatio, eli alempi käsi punnertaa ylävartaloa kauemmas alemman käden tukipisteestä. Harjoite suoritetaan esimerkiksi ulokkeellisessa puolapuussa (ylin puola on edempänä, kuin seinässä olevat puolat) – tai vapaan luovuuden mukaan! Kädet voivat olla myös päällekkäin, mutta alkuvaiheessa harjoite on huomattavasti helpompi, jos ylempi käsi on edempänä, kuin alempi käsi! Aloitusasento: pidä kämmenet vastakkain, punnerra alemmalla kädellä ylävartaloa mahdollisimman kauas alemmasta kädestä ja vedä ylemmällä kädellä itseäsi ylöspäin (kyynärnivelet pysyvät siis suorana). Tässä asennossa ylävartalo lukittuu kohti alaviistoa. Sitten varsinainen suoritus, eli tee alavartalon sivutaivutus! Tämän toteuttaminen vaatii todella paljon voimaa koko vartaloalueelta, ja jos haluat päästä helpommalla, päästä itsesi roikkumaan pystysuoraan asentoon (kädet ovat samalla tavalla, mutta ylävartalo on pystysuorassa asennossa koko liikeradan ajan)! Todella rankka harjoite!

Yhteenveto:

Alavartalon sivutaivutusharjoittelu on suositeltavinta aloittaa seisten tehtävistä hahmotus- ja aktivaatioharjoitteista. Näiden onnistuessa voidaan siirtää harjoitetta kylkimakuuharjoitteeseen, ja vielä eteenpäin kohti Bosu-pallon päällä tehtäviä harjoitteita. Bosu-pallovariaatiot on järkevintä aloittaa vaakatasossa suoritettavan variaation kautta. Kehittymisen myötä voidaan mukaan ottaa koroke-, sekä viistovariaatiot! Kuormittavimmillaan harjoite tehdään roikkuen (kontrolloituna tai heilurimaisena liikkeenä), ja brutaaleimpana variaationa harjoite toteutetaan Human Flag- käsiasennossa (esim. ulokkeellisessa puolapuussa).

Seuraava kirjoitus:

Se oli sitten siinä – kaikki keskivartaloalueen liikesuunnat paketoituna hyvin kompaktiin pakettiin! Selkärangan ojentajarakenteiden ja lonkan koukistaja-alueen toiminta läpikäydään myöhemmin alavartalo-osiossa!

Mutta, jatketaan vielä hetki keskivartalon parissa kuitenkin! Eli avataan muutama isometrinen harjoite läpi, ja jutellaan vähän yhdistelmäharjoitteista! Seuraavan kirjoituksen teemana on isometriset harjoitteet – mitä harjoitteissa pitäisi tapahtua?

Oo lala. Olen näihin posteihin viitannut viimeisen kahden vuoden aikana useammin, ja nyt päästään viimein näihin käsiksi. Näitä harjoitteita ovat mm. lankku, voimapyörä ja sivulankku. Näihin kolmeen sisältyy täysin järjettömiä määriä oletuksia ja varsinkin mututietoa. Lankku on kyykyn ohella ehkä kaikkein pahin mututietoharjoite, mitä on olemassa. Jokaisella on näiden toteuttamiseen omat mielipiteet, mutta toodella harva tietää näiden harjoitteiden osalta, mitä todellisuudessa harjoitteissa pitäisi tapahtua.

Ja nyt pitkä odotus palkitaan keskivartaloharjoitteiden osalta! Ole tarkkana, nyt tulee tekstiä, jota et löydä välttämättä mistään muualta! Kyykkyyn liittyvää tekstiä on luvassa sitten ensi vuoden puolella, koettakaa malttaa vielä hetki!

Seuraava posti julkaistaan heti huomenna, ja teemana pohjustava posti isometrisiin keskivartaloalueen harjoitteisiin liittyen. Pidän pienen joulutauon töiden osalta, eli sitä seuraava blogi julkaistaan ensi vuoden puolella!