BLOGI: Alavatsarutistuksen huomioitavat tekijät

Alavatsarutistuksen huomioitavat tekijät

1. Lonkkanivelen koukistuskulma supistusvaiheessa

Lonkkanivelen koukistuskulma on keskeisin huomioitava tekijä harjoitteen kuormittavuuden säätelyssä. Lonkkanivelen asento vaikuttaa suoraan alaraajojen sijaintiin suhteessa lantiokorialueen sijaintiin, ja tämä tekijä muuttaa lantiokorialueelta vaadittavaa työroolia merkittävästi! Samalla alaraajojen sijainti suhteessa painopisteeseen muuttuu, ja tämä tekijä on myös olennaisessa roolissa harjoitteen kuormittavuuden osalta!

Idea on varsin yksinkertainen: mitä koukistuneempi lonkkanivel, sitä kevyempi harjoite! Ainoa poikkeus tähän muistisääntöön tulee polvi suorana tehtävästä variaatiosta, erityisesti vartalon/alustan kaltevuuskulman muuttuessa. Eli, jos alavatsarutistus halutaan tehdä mahdollisimman kevyesti (aloittelijavaihe), on harjoite suositeltavinta toteuttaa lonkkanivelet äärikoukistuneessa asennossa. Lonkkanivel on äärikoukistuneessa asennossa silloin, kun reidet painuvat vartaloon kiinni. Vastaavasti harjoite muuttuu äärimmäisen raskaaksi vastakkaisen liikesuunnan kautta, eli lonkkanivelen ojentamisen aikana. Jos haluat tehdä alavatsarutistuksen todella kuormittavasti, pidä lonkkanivel koko ajan ojentuneessa asennossa – eli reisiluu ei tule lähellekään vartaloa!

Jos teet harjoitteen polvet koukistuneena ja lonkkanivel äärikoukistuneena (reidet kiinni vartalossa), ole varovainen noston liikelaajuuden kanssa! Tällä tavalla suoritettu alavatsarutistus on todellakin helpompi tehdä, ja nosto tapahtuu helposti liian pitkälle. Liian pitkälle tapahtuvassa nostossa alaraajat nousevat painopisteen yläpuolelle ja jopa toiselle puolelle saakka, ja tässä tilanteessa vatsalihasalue ei työskentele enää ollenkaan. Harjoitteen parhaat sentit sijaitsevat siis heti liikeradan alkuvaiheessa – heti kun lantiokori/lanneselkäalue irtoaa irti alustasta!

Lonkkanivelen koukistuskulma supistusvaiheessa: Vasemmassa kuvassa lonkkanivel on äärikoukistuneessa asennossa, eli reisi painuu kohti vartaloa. Tämä variaatio on kaikkein helpoin, ja harjoittelu on suositeltavinta aloittaa tästä variaatiosta. Vältä kuitenkin nostamasta takapuolta liian korkealle – oikeasti muutama sentti riittää (liian korkealle nostaminen vie supistusvaiheen kuormituksen kokonaan pois). Oikeassa kuvassa lonkkanivel on ojentuneena (suhteessa äärikoukistukseen, eli reisiluu on irti vartalosta), ja harjoite on huomattavasti kuormittavampi. Muista kuitenkin tehdä harjoite lantiokorialueen kautta huolimatta lonkkanivelen asennosta!

2. Lanneselän asento venytysvaiheessa

Venytysvaihe tapahtuu silloin, kun lantiokori putoaa takaisin kiinni alustaan, ja myös tämä vaihe tulee suorittaa kontrolloidusti. Lanneselkäalueen asentovariaatioita venytysvaiheen aikana on kolme, ja nämä variaatiot ovat täsmälleen samat, kuin ylävatsarutistuksissa: 1) lanneselkää ei kontrolloida ollenkaan, 2) lanneselkäalueen notkoasentoa korostetaan kontrolloidusti, tai 3) lanneselkäalueen notkoasento minimoidaan kontrolloidusti.

Lanneselkäalueen kontrolloimattomuus on näistä kolmesta ehdottomasti yleisin variaatio, eli lanneselkäalueelle ei tehdä mitään venytysvaiheen aikana. Tässä tilanteessa lanneselkäalue putoaa alustaan kiinni ja lihasaktivaatiotaso nollaantuu koko venytysvaiheen ajaksi. Ja tässä tilanteessa puolet harjoitteen mahdollisista hyödyistä katoaa suoraan pois – eli ei, tämä ei todellakaan ole järkevää, jos halutaan todella kehittää omaa vatsalihasaluetta!

Lanneselkäalueen kontrolloitu notkoasennon korostaminen on erinomainen vaihtoehto, jos vatsalihasalueen voimantuotto on riittävää, ja lanneselkäalueen liikkuvuus on riittävää! Tässä vaihtoehdossa lanneselän notkoasentoa pyritään korostetusti lisäämään lanneselkäalueen lihasrakenteiden avulla, eli lanneselkäalueen lihasrakenteet työskentelevät aktiivisesti (venytysvaiheen pitäisi tuntua lanneselkäalueen lihasrakenteissa)! Tämän seurauksena vatsalihasalueen venytysreaktio tehostuu merkittävästi, ja samalla saadaan aktivoitua venytysvaiheesta stimuloituvia lihasmassaa lisääviä mekanismeja – eli lihasmassan määrä lisääntyy merkittävästi! Lanneselän liikkuvuuden ja vatsalihasalueen riittävän voimantuoton tunnistamiselle löytyy varsin helppo konsti – jos venytysvaiheessa ylikorostettava notkoasento provosoi lanneselkäalueelle kipuoireen, eivät em. tekijät ole riittävällä tasolla. Eli jos tämä sattuu alaselkään, älä tee tätä. Sen sijaan tee seuraava vaihtoehto!

Kolmas vaihtoehto on lihasaktiivisuuden kannalta kaikkein raskain – jos todella haluat kovan vatsatuntemuksen, tee harjoite näin. Kolmannessa vaihtoehdossa lanneselän notkoasentoa minimoidaan lihastoiminnan avulla, eli lanneselän notkoasento ei lisäänny ollenkaan venytysvaiheeseen siirryttäessä. Tämä tehdään tuttuun tapaan (ylävatsarutistuksista) kiertämällä lantiokoria taaksepäin (ks. aikaisemmat postit)! Eli, venytysvaiheeseen siirryttäessä ei päästetä lanneselkää karkaamaan alustasta irti sekunniksikaan, vaan lantiokoria kierretään koko liikeradan ajan taaksepäin kohti alustaa! Tämä on todella brutaali vaihtoehto harjoitteen toteuttamiselle! Jos tähän vaihtoehtoon yhdistetään vielä lonkkanivelen ja polven ojentaminen, voi sarjapituus jäädä yhteen (epäonnistuneeseen) toistoon! Eli suosittelen kokeilemaan harjoitetta ensin koukistuneella lonkalla ja/tai koukistuneella polvella!

Lanneselän asento venytysvaiheessa: Vasemmassa kuvassa kuvattuna perinteinen suoritustapa, eli lanneselkä/lantiokorialuetta ei kontrolloida mitenkään. Lanneselän notkoasentoa ei ylikorosteta, eikä sitä myöskään pyritä minimoimaan. Tämän seurauksena harjoitteen venytysvaiheen lihasaktivaatio jää merkittävästi pienemmäksi suhteessa mahdolliseen tasoon. Keskimmäisessä kuvassa lanneselkäalueen ylinotkoa korostetaan lanneselkäalueen aktiivisen lihassupistuksen avulla, ja tämän seurauksena vatsalihasalueen venytysreaktio + lihaskasvumekanismit vahvistuvat. Tämän variaation kanssa pitää kuitenkin olla varovainen – jos tämä provosoi lanneselkäalueelle kipuoireen, älä tee tätä! Oikean reunan kuvassa lanneselkää painetaan lantiokorin taaksepäin kiertämisen avulla kohti alustaa. Tämä variaatio tehostaa vatsalihasalueen aktivaatiotason todella korkealle – ehdottomasti kuormittavin ja suositeltavin variaatio!

3. Lonkkanivelen koukistuskulma venytysvaiheessa

Lonkkanivelen koukistuskulman vaikutus venytysvaiheen kuormitukseen menee saman muistisääntöön supistusvaiheen kuormituksen kanssa: mitä koukistuneempi lonkkanivel, sitä kevyempi harjoite! Jos lonkkanivel pidetään koukistuneena (reidet pysyvät lähellä vartaloa), pienenee lanneselkäalueelle kohdentuva kuormitus merkittävästi. Tämän seurauksena lantiokori/lanneselkäalueen kontrollointia ei tarvita lähes ollenkaan, ja keskivartaloalue jää lähes passiiviseen tilanteeseen (ks. edellinen kohta ja lanneselkäalueen kontrolloimattomuus). Vastaavasti jos lonkkanivel ojennetaan suoraksi, lisääntyy lanneselkäalueen kuormitus räjähdysmäisesti. Tämän seurauksena lantiokorialueelle kohdentuva vipuvarsi muuttuu todella pitkäksi, ja vatsalihasrakenteet joutuvat työskentelemään todella voimakkaasti. Jos tässä vaiheessa lanneselkäalue kontrolloidaan minimoimalla lanneselän notkoasento (kiertämällä lantiokoria taaksepäin), tulee venytysvaiheesta todella kuormittava!

Lonkkanivelen koukistuskulma venytysvaiheessa: Ylemmässä kuvassa lonkkanivel on koukistuneessa asennossa, eli reisi painuu kohti vartaloa. Tässä vaiheessa keskivartaloalueen voimantuottovaatimus on todella pientä/olematonta, ja tämän vaiheen vuoksi valtaosa harjoitteen kuormittavuudesta voi jäädä vähäiseksi. Alemmassa kuvassa lonkkanivel on ojentuneessa asennossa suhteessa äärikoukistukseen. Tämän seurauksena lanneselkäalueen kuormitus lisääntyy merkittävästi, ja esim. lantiokorin taaksepäin kiertämisen kautta tästä asennosta tulee todella kuormittava!

4. Polvinivel suorana vs. koukussa

Polvien koukistuskulman vaikutus harjoitteen kuormittavuuteen on suoraan riippuvainen lonkkanivelen koukistuskulma-asennosta. Lisäksi venytys- ja supistusvaiheessa on hieman erilaiset vaikutukset polvinivelen asennolle.

Venytysvaihe on näistä kahdesta helpompi: polvinivelen suoraksi ojentaminen pidentää lantiokorialueelle kohdentuvaa vipuvartta, jos lonkkanivel on riittävän ojentuneessa asennossa! Eli, jos polvinivel on ojennettuna suoraksi, ja alaraajat ovat taittuneena pystysuoran akselin alapuolelle (poispäin vartalosta), muuttuu harjoite todella kuormittavaksi! Mitä pidemmälle alaraajat laskeutuvat pois vartalosta, sitä kuormittavampi harjoitteesta tulee! Vastaavasti polvien koukistaminen lyhentää lantiokorialueelle kohdentuvaa vipuvartta, ja tämä keventää venytysvaiheen kuormitusta. Eli jos teet venytysvaiheen polvet koukistettuna, on harjoite huomattavasti helpompi!

Supistusvaihe on hieman mutkikkaampi, mutta onneksi myös tämä tapahtuu loogisesti! Tähän on kolme vaihtoehtoa: 1. vaihtoehto) Jos lonkkanivel on ojentuneessa asennossa (reidet eivät ole kiinni vartalossa), ei polvinivelalueen asento vaikuta harjoitteen kuormittavuuteen merkittävällä tavalla. Tässä tilanteessa reidet osoittavat lähes pystysuoraan kohti kattoa, ja polvinivelten ojentaminen suoraksi ei muuta lantiokorialueelle kohdentuvaa vipuvartta käytännössä ollenkaan. Alaraajat ovat tässä tilanteessa missä tapauksessa tahansa lähes suoraan lantiokorialueen päällä. 2. vaihtoehto) Jos lonkkanivel on äärikoukistuksessa (reidet ovat kiinni vartalossa), voidaan harjoitetta huijata helpommaksi ojentamalla polvia hieman koukkuasentoa suoremmaksi. Ja tämä on valitettavan yleistä! Eli supistusvaiheessa polvet ovat lähes suorana (mutta ei lukkosuorana), ja tämän seurauksena harjoitteen painopiste siirtyy ylävartaloalueen puolelle, ja tämän seurauksena harjoitteen kuormittavuus putoaa minimiin.

Kolmas vaihtoehto on sama kuin 2) vaihtoehto, mutta polvet ojennetaan lukkosuoraksi – ja nyt päästään asiaan! Jos haluat saada supistusvaiheesta todella rankan lisähyödyn, on tämä vaihtoehto erinomainen. Eli, reidet painuvat kiinni vartaloon ja polvet ovat lukkosuorassa. Kyllä, luit oikein! Tähän vaaditaan sitten vähän kaikkea – vatsalihasalueelta järjetön määrä voimaa, lonkan koukistaja-alueelta järjetön määrä voimaa, ja reiden takaosa-alueelta järjetön määrä liikkuvuutta. Tämä temppu ei valitettavasti onnistu sormia napsauttamalla, eikä välttämättä edes useamman vuoden treenin jälkeen. Mutta onnistuessaan tämä on todella raskasta, suosittelen kokeilemaan – tai laittamaan tavoitteeksi!

Polvinivel suorana vs. koukussa (venytysvaihe): Ylemmässä kuvassa kuvattuna venytysvaihe ja polvet ovat koukussa, alemmassa kuvassa polvet ovat ojennettuna suoraksi. Polvien suoraksi ojentaminen pidentää lantiokorialueelle kohdentuvaa vipuvartta (punainen viiva). Lantiokorialueelle kohdentuva vipuvarsi tarkoittaa suurempaa voimantuottovaatimusta lantiokorin kontrollointiin. Eli jos polvet ovat ojennettuna suoraksi, ja lantiokoria painetaan aktiivisesti taaksepäin/lanneselkää kohti alustaa, on lopputuloksena todella kuormittava variaatio.

Polvinivel suorana vs. koukussa (supistusvaihe): Vasemmassa kuvassa kuvattuna supistusvaihe, polvi- ja lonkkanivelen ollessa ojennettuna. Polven ojentaminen tai koukistaminen ei tässä asentovariaatiossa tuo merkittävää lisähyötyä vatsalihasalueen kuormituksen osalta, mutta suositeltavampaa on suorittaa tämä vaihe polvet ojentuneena (muita hyötyjä mm. myöhäisempiin variaatioihin). Keskimmäisessä kuvassa kuvattuna supistusvaihe, jossa polvet ovat hieman koukistuneena ja lonkat äärikoukistuksessa. Tämä variaatio ei ole suositeltavaa heikentyneen lihasaktivaatiotason ja harjoitteessa esiintyvän ns. kuolleen kulman vuoksi. Oikean reunan kuvassa lonkat ovat äärikoukistuksessa ja polvet ojennettuina suoraksi. Tämä on todella tehokas variaatio, ja vaatii paljon koko alavartaloalueelta! Kuvassa esiintyy tämän miehen paras suoritus tästä variaatiosta (hitusen verran enemmän koukistuneemmaksi saan lonkkanivelen treenien aikana tehokkaiden alkulämmittelyjen jälkeen), eli vielä on hetki matkaa lonkan äärikoukistuneeseen asentoon (matka jatkuu)!

Yhteenveto:

Lonkkanivelalueen koukistaminen supistus- tai venytysvaiheessa tekee harjoitteesta kevyemmän, ja vastaavasti ojentaminen tekee harjoitteesta raskaamman. Lanneselkä/lantiokorialue tulee kontrolloida venytysvaiheessa. Lanneselkäalueen notkon kontrolloitu ylikorostaminen tehostaa venytysreaktiota, ja lanneselkäalueen notkon kontrolloitu minimoiminen tehostaa lihasaktiivisuutta. Polvinivelten ojentaminen suoraksi venytysvaiheessa tekee harjoitteesta kuormittavamman, jos alaraajat ovat pystysuoran akselin alapuolella (alaraajat ovat kauempana vartalosta), vastaavasti polvinivelten koukistaminen keventää venytysvaihetta. Polvinivelten ojentaminen lukkosuoraksi supistusvaiheen aikana tehostaa supistusvaiheen kuormitusta, erityisesti lonkkanivelen ollessa äärikoukistuneessa asennossa. Polvinivelten osittainen ojentaminen vuorostaan tekee supistusvaiheesta vajaan kuormittumisen osalta.

Seuraava kirjoitus:

Seuraavassa kirjoituksessa tuodaan esille kaksi virhesuoritusta alavatsarutistuksiin liittyen. Törmään näihin sen verran usein – tästä syystä nämä kaksi saava täysin oman kirjoituksen! Matka jatkuu seuraavassa postissa – heti huomenna! 

Jätä kommentti

seventeen − 14 =

0
    0
    Ostoskori
    Ostoskorisi on tyhjäSiirry kauppaan