Alavatsarutistus (vaiheet)
Alavatsarutistus ja lantiokorin kierto taaksepäin
Alavatsarutistus vs. ylävatsarutistus
Alavatsarutistus (supistus)
Alavatsarutistus (vaiheet)
Alavatsarutistus ja lantiokorin kierto taaksepäin
Alavatsarutistus vs. ylävatsarutistus
Alavatsarutistus (supistus)

BLOGI: Alavatsarutistus – paras vatsaharjoite ikinä?

Suoran vatsalihaksen harjoittelu rakentuu pääasiassa vatsarutistusten ympärille, ja vatsarutistusharjoitteet jaetaan kahteen pääryhmään: ylä- ja alavatsarutistukset. Molempien harjoiteryhmien tarkoituksena on kohdentaa harjoittelu suoraan vatsalihakseen, sekä muihin vartaloa koukistaviin vatsalihasrakenteisiin. Ylävatsarutistus on näistä kahdesta harjoitteesta ehdottomasti tunnetumpi, mutta alavatsarutistusta harjoitellaan lähes yhtä usein. Alavatsarutistuksen toteuttaminen on kuitenkin yksi epäselvimpiä asioita kaikista vatsalihasharjoitteista, ja syystäkin – harjoite sisältää yhden ehkä kaikkein keskeisimmän liikesuunnan koko vartaloalueelta, joka ei onnistu todellakaan jokaiselta ilman erillistä opettelua.

Mitä harjoitteessa tapahtuu?

Alavatsarutistuksen keskeisin hahmotettava asia liittyy selkärangan pyöristämiseen (vatsarutistuksen edellytys on selkärangan pyöristyminen), ja paras tapa sisäistää alavatsarutistus on verrata sitä ylävatsarutistukseen. Idea on varsin yksinkertainen: ylävatsarutistuksessa rintaranka pyöristyy ja lanneranka pysyy paikallaan, alavatsarutistuksessa lanneranka pyöristyy ja rintaranka pysyy paikallaan!

Simple as that!

Eli alavatsarutistus toimii suoraan peilikuvamaisena liikeparina ylävatsarutistukselle! Ylävatsarutistuksen aikana rintakehäalue liikkuu kohti lantiokorialuetta ja samalla rintaranka pyöristyy. Alavatsarutistuksen aikana lantiokori liikkuu kohti rintakehäaluetta, ja samalla lanneselkä pyöristyy!

Ylävatsarutistus vs. alavatsarutistus: Ylemmässä kuvassa kuvattuna ylävatsarutistus, eli rintaranka pyöristyy ja lanneselkä/lantiokorialue pysyy liikkumattomana. Alemmassa kuvassa kuvattuna alavatsarutistus, eli lantiokori on kiertynyt taaksepäin, lanneselkä on irronnut alustasta ja pyöristynyt, ja rintaranka pysyy tiukasti alustassa kiinni. Nämä tekijät muodostavat erottamattoman liikeparin ylä- ja alavatsarutistusten välille! 

Harjoitteen keskeisin hahmotettava tekijä

Harjoitteen keskeisin tekijä löytyy lantiokorialueen toiminnasta. Toin tämän tekijän esille vatsalihaskirjoitusten alkuvaiheessa, liittyen lantiokorin kiertämiseen eteen- ja taaksepäin selinmakuulla! Harjoitteen keskeisin tekijä on lantiokorin kiertäminen taaksepäin – jos tämä ei onnistu, ei kyseessä ole alavatsarutistus. Siinä tilanteessa harjoite muuttuu lonkankoukistajaharjoitteeksi. Lantiokorin kiertäminen taaksepäin aiheuttaa lanneselkäalueen pyöristymisen, ja samalla vatsalihasalueen lihasaktivaatiotaso nousee todella räjähdysmäisesti ylöspäin. Mutta tämä liikesuunta pitää ensin hahmottaa tarkkaan!

Lantiokorin kiertäminen taaksepäin ei todellakaan ole päivänselvää jokaiselle – olen törmännyt oman vastaanottotoiminnan kautta todella laajaan asiakasjoukkoon, keillä ei ole ollut mitään tietoa tämän liikesuunnan suorittamisesta. Mukana on mm. menestyneitä kilpakehonrakentajia ja fitness-kisaajia, joiden keskeisin heikko lenkki on ollut juurikin keskivartaloalue tavalla tai toisella. Ja kyllä, lantiokorin taaksepäin kiertämisen sisäistäminen, opettelu ja vahvistaminen ovat todellakin korjanneet tämän heikkouden pysyvästi pois!

Lantiokorin kiertäminen taaksepäin: Ylemmässä kuvassa kuvattuna lantiokorin kierto eteenpäin ja alemmassa lantiokorin kierto taaksepäin. Ylemmän kuvan paras tunnusmerkki on lanneselän irtoaminen alustasta (voimakas lannenotko). Tämä asento pitäisi toteuttaa kiertämällä lantiokoria eteenpäin. Alemman kuvan paras tunnusmerkki on myös lanneselkäalueella – tässä tilanteessa lanneselkä on painunut voimakkaasti alustaan kiinni. Ja kyllä, tämä tapahtuu kiertämällä lantiokoria taaksepäin! Nämä kaksi liikesuuntaa ovat ehkä kaikkein merkittävimmät koko vartaloalueen hallintaan liittyvistä liikesuunnista!

Harjoitteen toteuttaminen

Harjoitteen toteuttamiselle löytyy todella paljon variaatioita, mutta perinteisin variaatio toteutetaan tasapenkillä selinmakuulla. Alkuasennossa jalat pidetään ilmassa ja polvet koukistettuina, ja käsillä tuetaan ylävartalo kiinni penkkiin/alustaan (vatsalihasten voimantuoton kehittyessä käsitukea ei tarvitse käyttää ollenkaan). Harjoite rakentuu kolmesta erillisestä vaiheesta:

  1. Harjoitteen ensimmäinen vaihe on lantiokorin kiertäminen taaksepäin – eli lanneselkäalue tulee painaa voimakkaasti alustaan kiinni. Tämä vaihe tulee toteuttaa tietoisesti kiertämällä lantiokoria taaksepäin! Tämä vaihe voidaan helposti toteuttaa myös ”huijaamalla”, eli nostamalla jalkoja ylöspäin kohti rintakehää, jolloin lanneselkä painuu alustaan painovoiman ansiosta. Tässä tilanteessa lantiokori ei kierry taaksepäin ollenkaan, mutta lanneselkä kyllä painuu alustaan. Arviolta 95% treenaajista toteuttaa harjoitteen näin – valitettavasti.
  2. Lantiokorin taaksepäin kiertämisen jälkeen kiertämistä jatketaan edelleen – kiertämistä jatketaan edelleen ja niin voimakkaasti, että takapuoli nousee irti alustasta. Ja tadaa, siinä vaiheessa tapahtuu alavatsarutistus! Tämän vaiheen toteuttamiseksi on järkevintä puristaa voimakkaasti penkistä kiinni, tämä vaihe on todella kuormittava, eikä todennäköisesti onnistu ilman ylävartaloalueen apua.
  3. Sen jälkeen (jos voimantuotto on riittävää), voidaan lantiokoria nostaa vielä korkeammalle alustasta. Noston liikelaajuus on harjoitteen kolmas vaihe, ja liikelaajuus on mielenkiintoinen tekijä (myös tähän löytyy vaihtoehtoja runsaasti)! Perinteisessä alavatsarutistuksessa seurattava tekijä on kuitenkin tarkka – lantiokoria nostetaan ylöspäin niin pitkälle kuin mahdollista, mutta rintarangan tulee pysyä kiinni alustassa! Eli rintaranka ei pyöristy tässä harjoitteessa! Yksi tyyppivirhesuorite tähän harjoitteeseen liittyy juuri tähän, eli noston liikelaajuuteen. Tyypillisesti nosto tehdään liian pitkälle, eli rintarangan pyöristymiseen saakka. Tämän seurauksena vatsalihasalueen aktivaatiotaso romahtaa juuri siinä parhaassa vaiheessa (supistusvaihe), ja harjoitteen hyöty karkaa lähes kokonaan pois. Jos harjoitteeseen yhdistetään vielä lantiokorin tiedostamattomuus, ei harjoitteesta ole käytännössä mitään hyötyä enää – ainakaan alkuperäisen tavoitteen kannalta! Harjoitteessa voidaan tehdä myös rintarangan pyöristäminen, mutta tässä variaatiossa tulee kontrolloida lisäksi lonkankoukistaja-alueen toiminta sekä polvinivelen asento äärimmäisen tarkkaan. Tämä variaatio lukeutuu erikoisvariaatioihin, joiden aikana tavoitellaan muita tekijöitä vatsalihasaktivaation lisäksi, ja tämä variaatio ei lukeudu lihasmassaa kehittävän harjoittelun ympärille.

Alavatsarutistuksen toteuttaminen: Ylimmässä kuvassa kuvattuna ylikorostettu aloitusasento, jonka aikana lantiokoria on kierretty voimakkaasti eteenpäin (lannenotko on ylikorostunut). Toiseksi ylimmässä kuvassa on kuvattuna alavatsarutistuksen tärkein vaihe, eli lantiokorin kiertyminen taaksepäin (tämän aikana lanneselkä painuu voimakkaasti alustaan kiinni). Toiseksi alimmassa kuvassa kuvattuna alavatsarutistuksen optimaalinen supistusvaihe – eli lanneselkäalue on pyöristynyt, lanneselkä/lantiokori on irti alustasta, ja rintaranka pysyy alustassa kiinni. Tämä asento on todella haasteellinen! Alimmassa kuvassa ollaan nostettu hieman liian pitkälle, eli rintaranka on irronnut irti alustasta. Näin ylös nostaminen ei ole suositeltavaa, varsinkaan silloin, jos polvet ovat rintakehässä kiinni/jalat ovat vartalon yläpuolella. Ainoa poikkeus tähän asentoon tulee äärimmäisen tarkkaan kontrolloidun lonkkanivelasennon kautta! Alimmassa kuvaesimerkissä on kuvattuna juuri tämä -eli jalat eivät ole rintakehän/pään päällä, vaan jalat ovat lantiokorin yläpuolella! Tällä tavalla suoritettu harjoittelu on superkuormittavaa, ja tämä asento voi hyvin toimia tavoitteena alavatsarutistuksia aloitellessa! 

Miksi harjoite on paras ikinä?

Tähän on yksi selkeä syy: harjoite vahvistaa lantiokorin taaksepäin kiertämistä! Lantiokorin taaksepäin kiertäminen on yleisesti ottaen todella heikko tekijä lähes jokaisella ihmisellä, varsinkin nykyajan elämäntyyli huomioiden (paljon istumista). Lantiokorin liikesuuntien ja liikkuvuuden heikkeneminen vaikuttaa käytännön elämässä todella voimakkaasti tämän alueen kiputilanteiden provosoitumiseen, ja erityisesti lanneselkäalueen oireet ovat tyypillisesti seurausta tässä tilanteessa. Oman vastaanottotyön kautta on tullut vastaan todella monta asiakasesimerkkiä, keiden alaselkäoireet ovat johtuneet puhtaasti tästä asiasta: lantiokorin taaksepäin kiertäminen ei onnistu ollenkaan! Tyypillisesti näissä tilanteissa koko liikesuuntaa ei tiedosteta milliäkään, ja alkuvaiheessa voi mennä monta tapaamiskertaa/treenikertaa pelkästään tämän asian opetteluun! Asian hahmottumisen kautta tapahtuu tyypillisesti jotain täysin ihmeellistä – oireet voivat kadota kokonaan pois (kyllä, pelkän lantiokorin liikkuuvuuden opettelun kautta)! 

Urheilija- ja lihasmassankasvatusmielessä tämä asia on myös äärimmäisen tärkeä – tämä liikesuunta luo pohjan käytännössä jokaiselle keskivartalo/vatsalihasharjoitteelle (yhdessä lantiokorin eteenpäin kiertämisen kanssa)! Lantiokorin taaksepäin kiertäminen vahvistaa todella voimakkaasti koko suoraa vatsalihasta, mutta käytännössä koko vatsalihasalue työskentelee todella voimakkaasti. Samalla harjoite kohdentaa kuormituksen vatsalihasrakenteiden alaosa-alueelle, eli juuri sille alueelle, joka valtaosalla mm. lavakisaajilla on heikko. Jos oikeasti haluat vahvan, lihaksikkaan ja kapean keskivartalon, pitää tämä asia tiedostaa 100%. Muuten em. tavoitteet tulevat jäämään pelkästään haaveeksi.

Keille harjoite ei sovellu?

Alaselkäkipuiset eivät välttämättä voi tehdä tätä harjoitetta alkuvaiheessa ollenkaan. Harjoite edellyttää lantiokori/lanneselkäalueen liikkuvuutta, sekä koko keskivartaloalueen riittävää tukilihasrakennetoimintaa. Lanneselkäalueen kiputilanteissa nämä tekijät ovat tyypillisesti heikentyneessä tilassa, ja alavatsarutistuksen suorittaminen todennäköisesti provosoi voimakkaat lanneselkäalueen kipuoireet. Alaselkäkipuisten harjoittelu alkaa aina lantiokorin liikeharjoittelulla, joka toteutetaan jalkapohjat alustassa ja selinmakuulla – eli lantiokoria kierretään eteen/taaksepäin tässä asennossa! Tämän jälkeen lähetään vahvistamaan lantiokorin taaksepäin kiertämistä painamalla lanneselkää alustaa kohti ja samalla pitäen jalkapohjia alustassa. Eli selkää toteutellaan asteittain tähän liikesuuntaan! Lanneselkäalueen kiputilanne on lisäksi suositeltavinta selvittää tarkkaan ennen harjoittelun aloittamista! Esimerkiksi akuutissa vaiheessa olevaa välilevyn pullistumaa ei saa kuormittaa tällä liikesuunnalla käytännössä ollenkaan!

Lisäksi henkilöt, keiden lantiokorin toiminta ei ole täysin tiedostettua ja/tai lanneselkäalueen liikkuvuus on heikkoa (mm. voimakkaan notkoselän omaavat henkilöt), voi olla paras jättää tämä harjoite alkuvaiheessa pois. Näissä tilanteissa harjoittelu on suositeltavinta aloittaa hahmottamisharjoittelulla, ja kyllä – keskittyen lantiokorin taaksepäin kiertämiseen!

Yhteenveto:

Alavatsarutistus tarkoittaa lantiokorin taaksepäin kiertämisen kautta tapahtuvaa lanneselkäalueen pyöristämistä. Harjoitteen aikana rintaranka-alue pysyy liikkumattomana. Harjoitteen toteuttamiselle on useita variaatioita, variaatiot avataan tulevien blogipostauksien aikana. Alavatsarutistuksen keskeisin vaihe on lantiokorin taaksepäin kiertämisen toteuttaminen heti harjoitteen alkuvaiheessa. Alavatsarutistus ei välttämättä sovellu alaselkäkipuisille ja/tai heikon lantiokorialueen liikkuvuuden omaaville henkilöille. Näissä tilanteissa harjoittelu tulee aloittaa lantiokorin tiedostamisharjoitteilla.

Seuraava kirjoitus:

Sitten huomioitavien tekijöiden pariin, eli ensi viikon teemana alavatsarutistuksen huomioitavat tekijät! Nämä liittyvät pääasiassa venytysvaiheen variaatioihin, vartalon kaltevuuskulmamuutoksiin, ja lonkkanivelen asentomuutoksiin. Näiden avulla harjoitteesta voidaan tehdä todella helppo – tai harjoitteesta voidaan tehdä mahdoton. Ensi viikolla rankkaa tekstiä luvassa – laittakaahan lantiokorin taaksepäin kierto opetteluun, seuraavat variaatiot ovat murskaavia! Huh!

Leave a Comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

18 − eight =