Alavatsarutistusten keskeisimmät variaatiot

Alavatsarutistusten keskeisimmät variaatiot liittyvät alusta- ja telinevaihtoehtoihin. Näiden vaihtoehtojen avulla pyritään muokkaamaan pääasiassa supistusvaiheen kuormitusta kevyempään tai raskaampaan suuntaan. Jos todella haluat kaiken hyödyn irti alavatsarutistuksista, suosittelen lämpimästi hyödyntämään näitä variaatioita omassa treeniohjelmassa!

1. Alavatsarutistus tasapenkillä/lattialla

Alavatsarutistusten aloittaminen on suositeltavinta aloittaa tästä variaatiosta, eli tasaisella alustalla. Tasainen alusta voi olla tasapenkki tai lattia. Tasapenkin etuutena on helppo ylävartalon stabilaatio käsien avulla (kädet tarttuvat penkin sivuosiin kiinni), ja vastaavasti heikkona puolena voi olla pelko kaatumisesta (alavartalon noustessa irti alustasta voi tasapaino karata hetkellisesti). Lattian etuutena on turvallinen suoritus ilman kaatumispelkoa, mutta lattialla ollessa pitää erikseen miettiä käsien sijainti (ylävartaloalueen stabilointi). Aloitteluvaiheessa käsillä voidaan pitää tukea esim. penkin reunasta tai lattialla tehdessä vaikkapa puolapuista, mutta kehittymisen myötä voidaan käsituki jättää pois kokonaan!

Lattialla tehdessä supistusvaiheen vipuvarsi on maltillinen, eli supistusvaiheen kuormitus ei ole kovin voimakasta. Venytysvaiheen kuormitus sen sijaan on kaikkein kuormittavimmillaan – alaraajat ovat vaakatasossa venytysvaiheen parhaassa pisteessä (jos polvet ja lonkat ovat ojennettuina)!

Alavatsarutistus tasapenkillä/lattialla: Vasemmassa kuvassa kuvattuna venytysvaihe, keskimmäisessä kuvassa kuvattuna supistusvaihe polvet koukussa, ja oikeassa kuvassa kuvattuna supistusvaihe polvet ojennettuna. Tasaisella alustalla tehtävä variaatio kuormittaa voimakkaasti molempia vaiheita, mutta hieman enemmän venytysvaihetta verrattuna muihin variaatioihin.

2. Alavatsarutistus vinopenkillä

Tasapenkkivariaation sujumisen jälkeen on aika siirtää harjoite huomattavasti kuormittavampaan variaatioon – vinopenkkiin! Vinopenkkiin siirryttäessä nousee harjoitteen kuormitustaso kaikkien osa-alueiden suhteen. Ylävartalo tulee tukea tiukkaan penkkiin (tms. tukeen, esim. puolapuihin) kiinni, ja tasapaino joutuu koetukselle supistusvaiheessa.

Vinopenkkiin siirryttäessä muuttuu supistusvaiheen kuormitus todella voimakkaaksi, ja muistisääntö on murskaavan yksinkertainen: mitä pystympi vinopenkki, sen kuormittavampi supistusvaihe! Vastaavasti venytysvaiheen kuormitus jää pienemmäksi kuin tasapenkkivariaation, mutta kokonaisuudessaan vinopenkkivariaatio on tasapenkkivariaatiota kuormittavampi. Samalla vinopenkkivariaation venytysvaihe on hieman haasteellisempi toteuttaa (vartalon pitää olla riittävän ylhäällä penkin selkänojassa, muuten reidet osuvat istuinosaan kiinni liian aikaisessa vaiheessa).

Idealtaan vinopenkillä suoritettava alavatsarutistus on suhteellisesti eniten vatsa-aluetta kuormittava alavatsarutistusvariaatio. Muissa variaatioissa vatsa-alue aktivoituu voimakkaammin, mutta samalla muissa harjoitteissa vaaditaan enemmän ylävartaloalueen voimantuotolta. Vinopenkkivariaatioissa on lisäksi eniten säätämisvaraa helpomman ja vaikeamman harjoitteen välillä (penkkikulman säätäminen)!

Alavatsarutistus vinopenkillä: Ylimmässä kuvassa kuvattuna venytysvaihe, vasen kuva alhaalla kuvaa supistusvaihetta polvet koukussa, ja oikea kuva alhaalta kuvaa supistusvaihetta polvet ojennettuna. Vinopenkillä tehtävä variaatio tehostaa supistusvaiheen kuormitusta verrattuna tasaisen alustan variaatioihin.

3. Alavatsarutistus jumppapallolla

Alavatsarutistuksen suorittaminen jumppapallolla on käsittämättömän hyvä harjoite – harjoite yhdistää lankkupidon ja alavatsarutistuksen toisiinsa! Harjoite suoritetaan etunojapunnerrusasennossa ja jalkaterät ovat jumppapallon päällä. Aloitusasennossa vartalo on ojennettuna suoraksi (lankkupito – avaan muutaman viikon kuluttua lankkupidon todella kattavasti läpi), ja supistusvaihe tehdään kyllä – kiertämällä lantiokoria taaksepäin! Lantiokorin taaksepäin kiertäminen tapahtuu samaan aikaan lonkan koukistuksen kanssa, eli polvia vedetään voimakkaasti kohti rintakehäaluetta – eli variaatio on vastaava, kuin helpoin selinmakuulla tehtävä variaatio (supistusvaiheessa lonkat ovat äärikoukistuneessa asennossa)! Jumppapallovariaatio kuormittaa voimakkaasti venytys- ja supistusvaihetta!

Tämä harjoite vaatii ylävartaloalueelta runsaasti voimantuottoa, ja tämä harjoite linkitetään usein mm. käsilläseisonnan opetteluun. Tämä variaatio voidaan tehdä myös polvet ojennettuina suoraksi, mutta tähän vaaditaan todella paljon ylävartaloalueelta – käsilläseisonnan pitää onnistua ainakin seinää vasten vähintään 60s ajan, ennen kuin tätä onsuositeltavaa lähteä edes kokeilemaan! Lisäksi tämän onnistumiseen vaaditaan runsaasti liikkuvuutta alavartaloalueelta!

Alavatsarutistus jumppapallolla: Ylimmässä kuvassa kuvattuna venytysvaihe (etunoja-asennossa suoritettu lankkupito), keskimmäisessä kuvassa kuvattuna tavoitteen mukainen supistusvaihe, ja alimmassa kuvassa kuvattuna polvet ojennettuna tehty supistusvaihe. Keskimmäisessä kuvassa vartalon asento pysyy vaakatasoalueella, ja tämä on idealtaan keskeisin tavoite, jos harjoite halutaan kohdentaa puhtaasti alavatsarutistuksena keskivartaloalueelle. Alimmassa kuvassa vartalo on noussut kohti pystysuoraa akselia. Tämän seurauksena vatsa-alueen suhteellinen kuormittuminen on hieman vähäisempää, ja vastaavasti hartiaseudulta vaaditaan todella paljon. Alimman kuvan mukainen asento voidaan suorittaa myös polvet koukistettuna. Pyri pitämään vartalo vaakatasossa myös supistusvaiheessa, jos tavoitteena on lihasmassan määrän lisääminen vatsa-alueelle!

4. Alavatsarutistus telineessä

Telinevariaatio on käsittämättömän hyvä, mutta 99% treenaajista tekee tämän harjoitteen väärällä tavalla – jos siis tarkoituksena on keskittää harjoite vatsalihasrakenteille! Telinevariaatio suoritetaan selkänojallisessa dippikahvat sisältävässä telineessä (laitteen esimerkkikuva löytyy täältä), telinevariaatioita löytyy pystyselkänojallista, ja taaksepäin kallellaan olevaa telinettä. Idealtaan pystyselkänojallinen on haasteellisempi, ja taaksepäin kallellaan oleva on hieman kevyempi.

Keskeisin (toistuu arviolta 99% treenaajista) virhesuoritus liittyy lantiokorin liikkeeseen. Kuten jokaisessa muussakin alavatsarutistuksessa, lantiokorin tulee kiertyä taaksepäin ja lanneselkäalueen tulee irrota alustasta nostovaiheen aikana irti. Tämän toteutuminen vaatii runsaasti voimaa keskivartaloalueelta, ja samalla liikkeen tulee olla tiedostettua. Ja tässä vaiheessa valtaosa tippuu kyydistä pois. Mitä 99% treenaajista sitten tekee? 99% treenaajista tekee harjoitteen pelkästään lonkkanivelestä, eli jalat heiluvat edestakaisin, ja lantiokori tukeutuu tyytyväisenä selkänojaan kiinni.

Harjoite toteutetaan siis perinteisenä alavatsarutistuksena, mutta pystysuorassa/takakenossa asennossa! Harjoite aloitetaan perinteisen alavatsarutistuksen tavoin kiertämällä lantiokoria taaksepäin. Lantiokorin taaksepäin kiertymisen seurauksena alaraajojen pitäisi liikkua eteen/ylöspäin, ja tähän temppuun vaaditaan vatsalihaksia – ja näin tästä tuleekin todella kuormittava vatsaharjoite! Ristiluu/lanneselkäalueen tulee irrota irti selkänojasta supistusvaiheen aikana, muuten kyseessä on em. mukainen tilanne – harjoite on pelkästään lonkankoukistajaharjoite! Ylävartaloalueen stabilaatio on myös järkevää ottaa tässä harjoitteessa mukaan. Ylävartalon asento on helppo muistaa – älä päästä ylävartaloa valahtamaan alaspäin missään vaiheessa (punnerra ylävartaloa koko harjoitteen ajan kattoa kohti)! 

Pystysuorassa variaatiossa on suositeltavinta jättää jalat hieman pystysuoran akselin etupuolelle venytysvaiheen aikana, jos alaraajat menevät pystysuoraan linjaan vartalon kanssa, katoaa vatsalihasrakenteisiin kohdentuva kuormitus lähes täysin. Vinopenkkivariaatiota voidaan helposti säätää venytysvaiheen osalta säätämällä lonkkanivelen asentoa (vartalo ojentuneena suoraksi tai lonkka koukistuneena), sekä polvinivelen asentoa (polvinivel suorassa vs. koukussa).

Alavatsarutistus telineessä: Vasemmassa kuvassa kuvattuna venytysvaihe, keskimmäisessä kuvassa kuvattuna supistusvaihe polvet koukussa, ja oikeassa kuvassa kuvattuna supistusvaihe polvet ojennettuna. Telineessä tehtävä variaatio on ylävartalon osalta helpotettu variaatio suhteessa roikkumisvariaatioihin, mutta missä tapauksessa tahansa telinevariaatiot ovat todella haasteellisia tehdä. Muista nostaa takapuoli irti selkänojasta supistusvaiheen aikana, ja muista kontrolloida lanneselkäalue em. postien mukaan venytysvaiheessa! Kuvassa on toimipaikan välineiden avulla kyhätty telinevariaatio, idealtaan kuvaesimerkki vastaa takakenossa olevalla vinopenkillä tehtyä variaatiota.

5. Alavatsarutistus roikkuen (pystysuora)

Tämä on mielenkiintoinen! Otetaanpas jälleen perinteinen 99% vertauskuva mukaan: valtaosa treenaajista tekee myös tämän harjoitteen jollain muulla tavalla, kuin tarkoituksen mukaisella tavalla! Alavatsarutistus roikkuen mielletään myös ”jalannosto roikkuen” harjoitteena. Eli kyllä – kyseessä on harjoite, jossa roikutaan leuanvetotangosta, ja pyritään potkaisemaan varpaat kiinni tankoon.

Miten 99% treenaajista sitten tekee harjoitteen? Valtaosa treenaajista yhdistää tähän harjoitteeseen mukaan olkanivelen liikkeen, ja siinä vaiheessa mennään metsään vatsan osalta. Olkanivelen pitäisi pysyä näissä variaatioissa paikallaan, eli harjoite pitää tehdä puhtaasti vatsa-alueen kautta!

Miten harjoite sitten pitäisi tehdä? Idea on varsin yksinkertainen: vartalo on koko liikeradan ajan pystysuorassa asennossa. Liikeradan venytysvaiheessa alaraajat on parasta pitää hieman pystysuoran akselin etupuolella. Venytysvaiheesta ylöspäin siirtyminen tapahtuu lantiokorin liikkeenä – eli lantiokori kiertyy taaksepäin, ja samalla jalat nousevat kohti kattoa. Ja ylävartalo pysyy paikallaan! Harjoite on siis perinteinen alavatsarutistus, mutta roikkuen! Harjoitteen haastavuus tulee lantiokorin haasteellisemmasta toteuttamisesta (selkäranka ei tukeudu lattiaan), sekä supistusvaiheen kuormituksesta (supistusvaihe on todella paljon kuormittavampi, kuin missään muussa variaatiossa)! 

Tässä harjoitteessa sekoittuu usein tarve saada varpaat osumaan tankoon kiinni, mutta tämän tempun onnistuminen ei saisi olla tämän harjoitteen keskeisin tarkoitus. Paitsi jos tämä temppu on syy, miksi harjoitetta tehdään. Jos harjoite tehdään vatsalihasharjoitteena, ei varpaiden tarvitse osua tankoon. Todellisuudessa varpaiden osuminen tankoon tässä variaatiossa on todella haasteellista (ylävartalon pysyessä paikallaan), siihen vaaditaan todella paljon liikkuvuutta!

Alavatsarutistus roikkuen (pystysuora): Vasemmassa kuvassa kuvattuna venytysvaihe, toinen kuva vasemmalta kuvaa supistusvaihetta polvet koukussa, toinen kuva oikealta kuvaa supistusvaihetta polvet ojennettuna, ja oikeassa reunassa oleva kuva kuvaa perinteistä virhesuoritusta (ylävartalo liikkuu liikeradan aikana). Muista pitää vartalo paikallaan koko liikeradan ajan – kyseessä on lantiokori/keskivartaloharjoite, ei hartiaseudun/olkanivelen harjoite!

6. Alavatsarutistus roikkuen (takakeno)

Viimeisenä perinteisenä variaationa superbrutaali takakenossa ja roikkuen tehtävä alavatsarutistus. Jos pystyt tekemään tämän, voit taputtaa itseäsi selkään – tämä ei ole mikään helppo temppu. Tämän harjoitteen toteuttamiseen vaaditaan todella paljon keskivartaloalueen voimantuottoa, mutta samalla järjetön määrä liikkuvuutta ja hartiaseudun voimantuottoa!

Harjoite tehdään samalla tavalla kuin edellinen (pystysuorassa roikkuen) tehtävä variaatio, mutta tässä variaatiossa vartalo on taaksepäin taittuneena koko liikeradan ajan. Tähän asentoon pääseminen edellyttää todella paljon voimaa hartiaseudusta ja keskivartaloalueesta. Varsinainen liike tehdään nostamalla jalkoja suoraan kattoa kohti ja kyllä – liike tapahtuu kiertämällä lantiokoria taaksepäin. Tässä variaatiossa voidaan hyvinkin potkaista tankoon kiinni, mutta edelleenkään ylävartalo ei saa liikkua mihinkään.

Jos haluat tehdä harjoitteesta yli-inhimillisen, voit nostaa vartalon vaakatasoon, ja tehdä harjoite samalla tekniikalla, kuin tasaisella alustalla tehtävä variaatio – mutta ainoastaan roikut leuanvetotangossa kiinni. Tähän variaatioon tarvitaan kylläkin sellainen tanko, joka on keskeltä auki (perinteisessä leuanvetotangossa jalat osuvat kiinni tankoon kesken supistusvaihetta). Ja samalla tämä harjoite tulee kuormittamaan enemmän hartiaseutua, kuin keskivartaloaluetta. Mutta missä tapauksessa tahansa, tämä variaatio on rankka!

Alavatsarutistus roikkuen (takakeno): Vasemmassa kuvassa kuvattuna venytysvaihe, keskimmäisessä kuvassa kuvattuna supistusvaihe polvet koukussa, ja oikeassa kuvassa kuvattuna supistusvaihe polvet ojennettuna. Todella kuormittava variaatio, joka vaatii voimaa todella paljon koko vartaloalueelta!

7. Alavatsarutistus Bosu-pallolla

Lupailin aikaisemmissa kirjoituksissa tuoda esille käsittämättömän haasteellisia alavatsarutistusharjoitteita. Jos vatsalihakset ovat vielä olemassa (sain aikaisempien kirjoitusten jälkeen palautteen, jonka mukaan vatsalihakset lähtivät piiloon tekstiä lukiessa), ja jos aikaisemmat variaatiot tuntuvat nenän niistämiseltä, otetaan loppuun vielä yksi yliluonnollinen alavatsarutistus. Ja tämä on alavatsarutistus Bosu-pallolla.

Harjoite on varsin yksinkertainen: yläselkä asetetaan Bosu-pallon päälle, kädet asetetaan esim. puolapuihin kiinni, alavartalo nostetaan ilmaan vaakatasoon, ja alavatsarutistus suoritetaan tässä. Tekniikka on sama, kuin tasaisella alustalla suoritettava alavatsarutistus. Eli nostovaihe tehdään kiertämällä lantiokoria taaksepäin! Venytysvaiheessa (vartalon ollessa suorana) on parasta ylläpitää lantiokorin taaksepäin kiertynyttä asentoa mahdollisimman voimakkaasti – eli lanneselän notkoasento ei saa lisääntyä!

Mikä on homman juju? Jujuna on tukipiste alustaan – ainoastaan yläselkä koskee alustaan kiinni koko liikeradan ajan + kädet tukevat esim. puolapuihin. Lantiokori ei laskeudu alustaan missään vaiheessa.

Harjoite on kauttaaltaan käsittämättömän kuormittava, mutta keskeisin kuormitusvaihe on venytysvaiheessa. Harjoite muistuttaa vahvasti suosittua Dragon Flag- harjoitetta, mutta tämän miehen mielestä Dragon Flag on nenän niistämistä tähän verrattuna! Suosittelen kokeilemaan – mutta suosittelen samalla opettelemaan tämän harjoitteen viimeisenä näistä variaatioista! 

Alavatsarutistus Bosu-pallolla: Ylemmässä kuvassa kuvattuna venytysvaihe,  ja alemmassa kuvassa kuvattuna supistusvaihe polvet ojennettuna. Jos olet koettanut jo kaikkea, kokeile lopuksi tätä. Yli-inhimillinen variaatio alavatsarutistuksista! Muista tehdä harjoite lantiokorin kautta. Jos harjoite sattuu missä tahansa vaiheessa lanneselkään (tyypillisesti venytysvaiheessa), et ole vielä valmis tähän harjoitteeseen. Pohjusta tätä harjoitetta aikaisemmilla variaatioilla riittävän pitkään!

Yhteenveto:

Alavatsarutistus voidaan suorittaa tasaisella alustalla, vinopenkillä, jumppapallolla, roikkuen tai Bosu-pallon päällä. Tasainen alusta on helpoin ja tämä on suositeltavinta ottaa ensimmäisenä opetteluun. Tasaisella alustalla suoritettu variaatio kuormittaa pääasiassa venytysvaihetta. Vinopenkkivariaatio on huomattavasti kuormittavampi, kuin tasaisella alustalla suoritettu variaatio. Vinopenkin kulman lisääntyessä tehostuu supistusvaiheen kuormitus. Jumppapallovariaatio yhdistää lankkupidon ja alavatsarutistuksen tehokkaasti toisiinsa. Roikkuen tehtävät variaatiot ovat idealtaan haasteellisimpia harjoitteen kokonaisvaltaisen kuormittumisen vuoksi (näiden toteuttaminen vaatii paljon voimantuottoa koko vartaloalueelta). Bosu-pallon päällä tehtävä variaatio on vastaava kuin tasaisella alustalla, mutta kuormitustasoltaan tämä variaatio on kaikkein raskain.

Seuraava kirjoitus:

Aloitin alavatsarutistuksista kirjoittamisen otsikolla ”paras vatsaharjoite ikinä?”, ja toivottavasti vastaus tähän kysymykseen selvisi näiden kirjoitusten kautta. Kyseessä on todella monipuolinen ja parhaimmillaan käsittämättömän haastava harjoite.

Sitten jatketaan matkaa kohti vartalon kiertoharjoitteita. Ensi viikon teemana on ylävartalon kiertoharjoitteet, mitä harjoitteissa tapahtuu! Sukelletaan syvemmälle keskivartaloalueen treenaamiseen, samalla rikotaan jälleen todella herkullisia ja tyypillisiä virhesuorituksia keskivartaloalueen treenaamiseen liittyen. Ensi viikolla matka jatkuu – huh!

Jätä kommentti

fifteen − two =

0
    0
    Ostoskori
    Ostoskorisi on tyhjäSiirry kauppaan