BLOGI: Dipin TOP 5 huomioitavat tekijät

11Dipin huomioitavat tekijät

Dipin huomioitavat tekijät liittyvät pääasiassa ergonomiaan, mutta samalla mukaan tulevat myös lihasaktiivisuusasiat! Lähes poikkeuksetta nämä kaksi tekijää kulkevat käsikädessä – tyypillisesti ergonomisin tapa suorittaa harjoite on myös lihasaktiivisuuden kannalta paras vaihtoehto! Dipin huomioitavien tekijöiden kautta voit lisäksi paikallistaa omia virhesuorituksia tekniikan osalta. Nämä selittävät mm. tilanteen, jolloin dippi ei kohdennu ollenkaan halutulle alueelle!

1. Hartiaseudun asento

Ensimmäinen tekijä liittyy hartiaseudun asentoon yläasennossa! Ala-asento käytiin tarkkaan läpi aikaisemmissa kirjoituksissa, mutta yläasento on erityisesti lihasaktivaation kannalta äärimmäisen tärkeä tekijä! Tämä tekijä samalla paljastaa ehdottomasti yleisimmän syyn, miksi dippi ei tunnu ojentajissa tai rinnassa ollenkaan. Jos yläasento ei onnistu, ei hartiaseudussa ole riittävästi voimaa tämän harjoitteen toteuttamiseen.

Hartiaseudun asentovaihtoehtoja on kärjistettynä kaksi: 1) hartiaseutu on yläasennossa kontrolloituna, eli lapaluualue ohjautuu lähennykseen ja depressioon, kyynärnivel on ojennettuna tikkusuoraksi ja vartalo on pystysuorassa, sekä 2) hartiaseudun kontrolli on vajaa, eli lapaluualue ohjautuu loitonnukseen ja elevaatioon (olkapäät nousevat korviin), kyynärnivel jää koukistuneeseen asentoon ja vartalo on etukumarassa.

Ensimmäinen vaihtoehto on juuri se mistä mainitsin aluksi – jos tämä onnistuu, on hartiaseudussa silloin todennäköisesti riittävästi voimantuottoa tämän harjoitteen toteuttamiseen! Tämän toteuttaminen on kuitenkin äärimmäisen haasteellista, ja vaatii todennäköisesti hieman progressiota pohjalle. Kyynärnivelet tulee ojentaa tikkusuoraksi dipin yläasennossa ja tämä ei onnistu ilman riittävää hartiaseudun stabilaatiota! Jos tämä onnistuu, tunnet sen todellakin ojentajissa – ja rinnassa – ja lapaluualueella! Ehdottomasti keskeisin tekijä tekemässä dipistä todella tehokkaan!

Toinen vaihtoehto tapahtuu 100% varmuudella, jos hartiaseutu ei ole riittävän vahvaa. Lapaluualueen stabilaatiovirhe estää kyynärnivelen täyden ojentamisen, ja ainoa vaihtoehto yläasennolle on tämä: olkapäät ovat korvissa, vartalo on etukumarassa ja kyynärnivelet jäävät koukkuun. Tätä vaihtoehtoa toisinaan tarjotaan parempana lihasaktivaatiovariaationa – kyynärnivelten koukistusasennon vuoksi. Todellisuudessa tämä variaatio tuodaan esille siksi, koska yläasento ei onnistu. Jos todella pystyt ojentamaan kontrolloidusti kädet suoraksi dipin yläasennossa, tulet samalla kuormittamaan ojentaja-aluetta enemmän kuin missään muussa vaiheessa koko liikeradan aikana!

Hartiaseudun asento yläasennossa: Kahdessa vasemman reunan kuvassa tapahtuu tilanne, joka viittaa suoraan hartiaseutualueen voimantuottoheikkouteen. Ryhti on romahtanut, olkapäät ovat ”nousseet korviin”, lapaluualue ohjautuu loitonnukseen/ulospäin, kyynärnivel ei ojennu suoraksi ja vartalo on etukumarassa. Oikeassa reunassa olevissa kuvissa tapahtuu vuorostaan optimaalinen tilanne: hartiaseutu on kontrolloitu, lapaluut ovat painettuna ”alas ja yhteen”, kyynärnivel ojentuu suoraksi ja vartalo on pystysuorassa. Oikeassa reunassa olevien asentojen pitäisi kohdentua ja voimakkaasti koko ylävartaloalueelle, erityisesti ojentajiin! Jos näin ei ole, tai tämä asento ei onnistu ollenkaan, on silloin korjattavaa ja runsaasti!

2. Oteleveys

Oteleveysvaihtoehtoja on kärjistettynä kaksi: 1) kapea, eli oteleveys on sama kuin hartioiden leveys, sekä 2) leveä, eli oteleveys on leveämpi kuin hartioiden leveys.

Kapea ote ohjaa olkanivelen puhtaaseen koukistukseen supistusvaiheessa, ja tämä kohdentaa harjoitteen pääasiassa rintalihaksen yläosa-alueelle sekä hartialihaksen etuosa-alueelle. Leveässä otteessa olkaniveleen tulee mukaan myös lähennys-suuntainen liike, ja tämä lisää em. rakenteiden lisäksi myös rintalihaksen alaosa-alueen työroolia. Leveään otteeseen vaaditaan kuitenkin hieman enemmän lapaluualueen stabilaatiovoimaa sekä liikkuvuutta, ja tämä variaatio voi olla haasteellisempi toteuttaa.

Oteleveys: Kapea ote (vasen kuva) tarkoittaa noin hartioiden leveydeltä otettua oteleveyttä, ala-asennossa olkavarret ovat mahdollisimman lähellä vartaloa ja kyynärpäät osoittavat suoraan taaksepäin. Tämä variaatio kohdentuu rintalihaksen yläosa- sekä hartialihaksen etuosa-alueelle. Leveässä otteessa (oikea kuva) oteleveys on hartioiden leveyttä leveämmällä, olkavarret eivät ole vartalossa kiinni ala-asennossa ja kyynärpäät osoittavat taka-alaviistoa kohti (V-kahva). Tämä tehostaa rintalihaksen alasegmenttialueen aktivoitumista em. rakenteiden lisäksi!

3. Linjaus

Käsivarren linjauksen toteutuminen on suora merkki hartiaseudun stabilaatiorakenteiden voimantuotosta sekä liikkuvuudesta, ja samalla erittäin keskeinen tekijä kaikkien yläraajan nivelrakenteiden ergonomiassa! Linjausvaihtoehtoja on kärjistettynä kolme: 1) linjaus säilyy suorassa, eli kyynärvarsi ja olkavarsi säilyvät suorassa linjassa venytysvaiheen aikana, 2) kyynärnivelalue siirtyy linjauksen sisäpuolelle tai 3) kyynärnivelalue siirtyy linjauksen ulkopuolelle.

Kyynärnivelalue siirtyy linjauksen sisäpuolelle varsinkin leveässä dippivariaatiossa. Tämä tilanne viittaa tyypillisesti olkanivelen liikkuvuusongelmaan, ja tähän lisäksi liittyy yleensä lapaluun lähennys- suuntainen voimantuottoheikkous. Lapaluualueen lähennysheikkouden seurauksena erityisesti olkanivelen nivelkapselin takaosarakenteiden ylijännitystila rajoittaa olkanivelen kiertymistä ulkokiertoon sekä loitonnukseen (joka on siis edellytys leveän dipin ala-asennossa). Tilanteen pitkittyessä rakenteet voivat lyhentyä myös lepotilassa.

Kyynärnivelalue siirtyy linjauksen ulkopuolelle vuorostaan kapeassa dippivariaatiossa. Tämä tilanne viittaa olkanivelen stabilaatiorakenteiden voimantuottoheikkouteen, erityisesti olkanivelen lähennyksen sekä ulkorotaatiorakenteiden osalta. Ja kyllä, nämä liikesuunnat liittyvät vahvasti lapaluun lähennys-suunnan voimantuottoheikkouteen. Nämä linjausvirheet liittyvät vahvasti toisiinsa, ja molemmat linjausvirheet voivat tapahtua samasta syystä johtuen!

Käsivarren linjaus ala-asennossa: Vasemmassa kuvassa linjaus on suorassa – oteleveys on noin hartioiden leveydellä, kyynärpäät osoittavat suoraan taaksepäin ja kyynärvarsi ohjautuu samaan suuntaan tangon kanssa. Toinen kuva vasemmalta: linjaus on pettänyt – kyynärpäät ovat levinneet sivusuuntaisesti ja kyynärvarsi taittuu tangon ulkopuolelle. Tämä viittaa vahvasti olkanivelen stabilaatiorakenteiden heikkouteen, eikä ole suositeltava variaatio ollenkaan. Toinen kuva oikealta: leveä dippi ja suora linjaus, kyynärvarsi sekä kyynärpää kulkeutuvat samaan linjaan tangon kanssa! Oikea reunakuva: linjaus on pettänyt, kyynärpäät ja kyynärvarsi ovat taittuneet tangon sisäpuolelle. Tämä viittaa olkanivelen liikkuvuusongelmaan sekä lapaluualueen lähennys- liikesuunnan heikkouteen, ja ei – tämä ala-asento ei ole todellakaan suositeltavaa! 

Käsivarren linjaus, onnistunut ala-asento: Linjaus on helpointa katsoa suoraan tangon takapuolelta, eli tanko piirtyy suoraan eteenpäin ja kyynär/olkavarren asento katsotaan suhteessa tankoon. Vasemmassa kuvassa oteleveys on kapea, ja kyynärvarsi painuu suoraan samaan suuntaan tangon kanssa. Oikeassa kuvassa oteleveys on leveä, ja kyynärvarsi painuu V-mallisen tankoasetelman mukaan samaan suuntaan tangon kanssa! Tältä ala-asennon tulee näyttää! 

Käsivarren linjaus, epäonnistunut ala-asento: Vasemmassa kuvassa oteleveys on kapea, ja kyynärpää on taittunut linjauksen/tangon ulkopuolelle. Tämä viittaa olkanivelen stabilaatiorakenteiden voimantuottoheikkouteen. Oikeassa kuvassa oteleveys on leveä, ja kyynärpää on taittunut linjauksen/tangon sisäpuolelle. Tämä viittaa olkanivelen liikkuvuusongelmaan, sekä lapaluualueen lähennys-suunnan voimantuottoheikkouteen. Nämä ala-asennot eivät ole suositeltavia, ja järkevintä on korjata nämä viipymättä – jos oma ala-asento todella näyttää tältä! 

4. Kahvavariaatiot

Kahvavariaatioita on tyypillisesti kolme: 1) kapea ote ja suora tanko, 2) leveä ote ja V-tanko sekä 3) leveä ote ja suora tanko.

Kahvavariaatiot liittyvät myös käsivarren linjaukseen ja tätä kautta kyynärnivelen ergonomiaan! Kapea suora tanko sekä leveä V-tanko mahdollistavat olkavarren sekä kyynärvarren suoran linjauksen. Tämä linjaus on helpointa hahmottaa täsmälleen saman muistisäännön mukaan, kuin penkkipunnerrusharjoitteissa: peukaloiden tulee osoittaa suoraan olkanivelaluetta kohti venytysvaiheessa! Jos tämä tapahtuu, ohjautuvat kyynärvarsi sekä olkavarsi suoraan samaan suuntaan, ja kyynärnivelen kuormitus on hyvin tasapainotettu!

Jos oteleveys on leveä ja tanko on suora, tämän toteuttaminen on mahdotonta. Tässä tilanteessa peukalot osoittavat suoraan eteenpäin, ja kyynärvarsi on kiertynyt supinaatioon (ulkokiertoon) suhteessa olkavarteen. Tämä asettaa erityisesti kyynärnivelalueen voimakkaan kuormituksen varaan, eikä tämä variaatio ole suositeltavaa. Kaikilla kuntosaleilla ei valitettavasti ole V-mallista dippitelinettä, ja näissä tilanteissa on pakko tehdä kompromisseja, jos dippiä halutaan harjoitella. Jos V-mallista dippitelinettä ei löydy, on järkevintä tehdä suoralla ja mahdollisimman kapealla telineellä – eli kapeaa dippiä. Kuntosalin omistajalle voi olla hyvä vinkata tästä asiasta, V-malliset dippitelineet eivät maksa mahdottomuuksia eivätkä vie paljoa tilaa!

Kahvavariaatiot: Vasen kuva – dippi suoritetaan kapealla otteella ja suoralla tangolla, kyynärvarsi ja olkavarsi ohjautuvat suoraan linjaan ja peukalo osoittaa suoraan olkanivelaluetta kohti. Keskimmäinen kuva – leveä ote ja V-kahva, kuvassa on sama sama tilanne, kuin vasemmassa kuvassa! Linjaus on suorassa ja peukalo osoittaa optimaaliseen suuntaan. Oikea kuva: leveä ote ja suora otekahva. Suoran otekahvan seurauksena kyynärvarsi on kiertynyt supinaatioon, ja peukalo osoittaa suoraan eteenpäin. Tämä muuttaa koko ylävartalon linjauksen epäergonomisemmaksi suhteessa V-kahvaan. Salin varustetasosta johtuen tämän asian kanssa joudutaan ehkä tekemään kompromissi. 

5. Rannenivelten asento

Rannenivelen asentovaihtoehtoja on käristettynä kaksi: 1) Rannenivel ohjautuu oman rannenivelen asennon mukaan, tai 2) rannenivel taittuu kämmenselän puoleiseen koukistukseen.

Oman rannenivelen asento on helppo testata: nosta käsi nyrkissä kasvojen etupuolelle, peukalo kasvoa kohti ja purista kämmen täysillä nyrkkiin! Kyynärvarren lihasrakenteet sijaitsevat lihasmassaltaan kyynärvarsialueella, mutta nämä kiinnittyvät rannenivelalueen toiselle puolelle – eli rannenivelen ”alapuolelle” kämmen- sekä sormiluihin! Näiden lihasten supistuminen painaa kämmen-, sormi- sekä ranneluita suoraan alaspäin, ja samalla rannenivelen asento lukkiutuu. Tämä asento on se, jossa rannenivelen pitäisi olla kaikissa harjoitteissa (pl. rannekääntöharjoitteet). Tämä asento on kaikilla yksilöllinen: toisilla rannenivel on täysin suorassa kyynärvarren kanssa, toisilla rannenivel taittuu kämmenselän puoleen ja toisilla kämmenen puoleen. Tämä asento pitää olla dippiharjoitteessa koko ajan!

Toinen vaihtoehto tapahtuu silloin, kun kyynärvarren voimantuotto ei ole riittävää – rannenivel pettää, ja taittuu tyypillisesti kämmenselän puoleiseen taivutukseen. Tämä asento on todella epäergonomista rannenivelalueelle, ja provosoi kyllä kipuoireen esiin. Tässä tilanteessa usein sovelletaan rannesiteiden käyttöä, ja tämä on usein vielä suurempi virhe – vaivan alkuperä on kuitenkin kyynärvarren voimantuottokapasiteetissa! Tilanne korjataan vahvistamalla kyynärvarsia, eikä keksimällä sovelluksia heikkouksien korjaamiseen. Heikkoudet eivät vahvistu siteillä, ne vahvistuvat harjoittelemalla.

Rannenivelen asento: Vasemmassa kuvassa kyynärvarsialueen voimantuottokapasiteetti on ylitetty, ja rannenivel on taittunut voimakkaasti kämmenselän puoleiseen koukistukseen. Tämä on suoraan merkki voimantuottoheikkoudesta, eikä tätä ole järkevää lähteä omatoimisesti säätämään rannesiteiden kanssa. Tässä tilanteessa on järkevintä aloittaa kyynärvarsialueen vahvistaminen sekä rannenivelen tiedostamiseen keskittyvä harjoittelu! Oikeassa kuvassa rannenivel on ojennettu kuvattavan oman neutraaliasennon mukaan! Tässä asennossa rannenivelen tulee olla koko liikeradan ajan! 

Yhteenveto:

Yläasennossa on lihasaktivaation sekä oman tekniikka/voimantuottoanalyysin kannalta järkevintä ojentaa kyynärnivelet tikkusuoraksi, ja samalla puristaa lapaluut alas/yhteen sekä ojentaa vartalo pystysuoraksi. Jos nämä eivät onnistu, on silloin hartiaseudun voimantuotossa runsaasti korjattavaa. Kapea dippi kohdentuu rintalihaksen yläosaan sekä hartialihaksen etuosaan, leveässä dipissä mukaan tulee lisäksi rintalihaksen alasegmenttialueet. Kyynärvarren ja olkavarren tulee kulkeutua suoraan samaa linjaa pitkin koko harjoitteen ajan, tämä analysointi onnistuu helpoiten suoraan kyynärpään takaa! Lisäksi peukalon tulee osoittaa koko ajan kohtisuoraan olkanivelaluetta kohti, eli kapea dippi tehdään suoralla tangolla ja leveä dippi V-tangolla. Rannenivelalue on koko liikeradan ajan ojennettuna suoraksi, tämä asento on yksilöllinen ja tämä on järkevintä selvittää ennen dipin harjoittelua!

Seuraava kirjoitus:

Eiköhän dippi ole nyt siinä, tästä tulikin hieman pidempi kuin ajattelin ?. Sitten siirrytään rintalihasrakenteen eristäviin liikesuuntiin, eli olkanivelalueen lähennys- suuntaisiin yhden nivelen harjoitteisiin! Seuraavan kirjoituksen teema on Eristävät rintalihasharjoitteet – mitä harjoitteissa tapahtuu! Paljon liittyy tähänkin aihealueeseen uskomustietoa sekä ”salin nurkissa syntyneitä pohdintoja”, ja kyllä – sormet syyhyävät myös tämän aihealueen kanssa! Asiat tulevat taas muuttumaan!  Viikon kuluttua matka jatkuu!

Jätä kommentti

one × 5 =

0
    0
    Ostoskori
    Ostoskorisi on tyhjäSiirry kauppaan