Dippi on yksi harvoista kehonpainoharjoitteista, joka on päässyt osaksi perinteistä kuntosaliharjoittelua. Perinteinen kuntosaliharjoittelu sisältää tyypillisesti vapailla painoilla, sekä laitteilla tehtäviä harjoitteita. Vaikka kehonpainoharjoitteet muistuttavat ulkoisesti perinteisiä kuntosaliharjoitteita, on näissä harjoitteissa silti huomattava määrä eroavaisuuksia – erityisesti tukilihasrakenteiden sekä liikeradan hahmottamisen puolesta. Dippi mielletään harjoitteena tyypillisesti ojentajalihasharjoitteeksi, mutta todellisuudessa kyse on kuitenkin muusta. Seuraavissa kirjoituksissa avataan tätä aihealuetta – eli mistä dipissä on oikein kyse, mitkä tekijät dipissä tulee huomioida, sekä penkkidippi saa oman blogikirjoituksen!
Dipin anatomiaa
Helpoin tapa avata dipin taustoja on lähestyä asiaa anatomian kautta! Anatomia kertoo meille suoraan liikkuvat nivelrakenteet, liikelaajuudet sekä pääsuorittajarakenteet lähes kaikista harjoitteista, ja tämä pätee myös dippiin!
Dippi tapahtuu pääasiassa kahden nivelrakenteen liikkeen kautta – olkanivelen sekä kyynärnivelen. Yläasennossa kyynärnivel on ojentunut suoraksi ja olkanivel on neutraaliasennossa ojennus/koukistus- liikesuunnan osalta. Venytysvaiheeseen siirryttäessä kyynärnivel koukistuu ja samalla olkanivel siirtyy yliojennukseen. Varsinainen konsentrinen/supistuva lihastyö tapahtuu siis ala-asennosta noustessa – kyynärnivel ojentuu ja olkanivel siirtyy ojentuneesta asennosta takaisin neutraaliasentoon (koukistuu). Kyynärnivelen ojennuksesta vastaavat olkavarren ojentajalihasrakenteet, ja olkanivelen koukistuu ison rintalihaksen sekä hartialihaksen toimesta.
Dippi: Vasemmassa kuvassa kyynärnivel on ojentuneena suoraksi (punainen viiva), ja olkanivel on neutraaliasennossa ojennuksen/koukistuksen osalta (sininen viiva). Oikeassa kuvassa (venytysvaihe) kyynärnivel on siirtynyt koukistuneeseen asentoon, ja olkanivel on siirtynyt yliojennukseen. Subjektiivisesta liikkuvuudesta riippuen olkanivel voi olla tässä asennossa ääriojennuksessa. Tämän tekijän vuoksi dippi on väistämättä pääasiassa rinta/hartialihasrakenteita kuormittava harjoite. Ojentajalihasrakenteen aktivaation lisääminen kyynärnivelen äärikoukistuksen kautta edellyttää asentomuutoksen myös olkanivelalueella.
Ok, eli kyseessä on rinta/ojentajaharjoite?
Kyllä, molemmat rakenteet aktivoituvat tässä harjoitteessa voimakkaasti!
Kumpi tässä harjoitteessa on aktiivisempi?
Siihen löytyy vastaus nivelten liikelaajuuden puolelta, erityisesti venytysvaiheesta. Aikaisemmissa kirjoituksissa toinkin tämän asian esille – eli yksinkertaistettuna, jos halutaan kohdentaa harjoite yksittäiseen lihasrakenteeseen, tulee tämä lihasrakenne viedä äärivenytykseen. Jos harjoitteessa on useita kilpailevia lihasrakennealueita, kohdentuu harjoite eniten liikkuvan/venyvän lihasrakennealueen puoleen. Tämä sama muistisääntö pätee lähes jokaiseen harjoitteeseen (poikkeustilanteita syntyy mm. isometristen harjoitteiden, sekä kahden nivelen ylittävien lihasrakenteiden osalta)!
Ja tämän kautta tuleekin esille koko harjoitteen keskeisin asia: olkanivel siirtyy venytysvaiheessa yliojennukseen, ja samalla rinta/hartialihasrakenne siirtyy äärivenytykseen ojennus- liikesuunnan osalta (riippuen subjektiivisesta liikkuvuudesta)! Rinta/hartialihasrakenne on venytysvaiheessa todellakin äärivenytyksessä, ja ylösnousu tapahtuu pääasiassa näiden rakenteiden kautta.
Kyynärnivelen ja ojentajalihasrakenteen osalta tilanne onkin hieman mutkikkaampi. Perinteisessä dipissä olkavarsi jätetään vaakatasoon (tämä on se perinteisin ohjeistus – tästä lisää seuraavissa posteissa), ja tässä asennossa kyynärnivel ei mitenkään voi olla äärikoukistuneena. Jos kyynärnivel olisi äärikoukistuneena, tapahtuisi ojentajalihasrakenteelle sama, kuin rintalihasrakenteelle – se olisi äärivenytyksessä, ja sen aktivoituminen kasvaisi räjähdysmäisesti. Jos kyynärnivel halutaan viedä äärikoukistukseen saakka, pitää tämä tehdä olkanivelen ojennuskulmaa lisäten.
Ja tässä vaiheessa astuu mukaan koko harjoitteen keskeisin tekijä, joka tekee harjoitteesta ergonomisen tai epäergonomisen. Samalla mukaan tulee myös asia, miksi penkkidippi on pystysoudun ohella kaikkein epäergonomisin harjoite koko ylävartaloalueelle. Tämä asia avataan perusteellisesti ensi viikolla!
Miten eri variaatiot vaikuttavat aktivoitumiseen?
Dipin keskeisimmät variaatiot liittyvät asennon leveyteen (kapea vs. leveä dippi), vartalon asentoon venytysvaiheessa sekä venytysvaiheen liikelaajuuteen. Lihasaktivaation kannalta näistä keskeisin tekijä on asennon leveys.
Jos dippi suoritetaan kapealla oteleveydellä (hartioiden leveys), ohjautuu olkanivelen liike silloin puhtaaseen koukistukseen ja rintalihasrakenteen osalta pääsuorittajana on rintalihaksen yläsegmenttialueet. Jos dippi suoritetaan leveällä oteleveydellä (leveämpi, kuin hartioiden leveys), ohjautuu liikesuunta silloin horisontaalilähennyksen, lähennyksen sekä koukistuksen yhdistelmäksi. Olkanivelen lähennyksen astuessa mukaan tehostuu samalla rintalihaksen alasegmenttialueiden aktivoituminen.
Ojentajalihasrakenteen pitkä pää on teoriassa aktiivisempi myös leveässä otekahvassa! Leveän otekahvan ylösnousuvaiheessa olkanivel ohjautuu samanaikaisesti lähennykseen sekä koukistukseen, lähennys supistaa ojentajarakenteen pitkää päätä ja koukistus vuorostaan venyttää. Kyynärnivelessä tapahtuu pelkästään supistusreaktio. Pitkän pään dynaaminen supistuminen on siis hieman tehokkaampaa olkanivelen lähennyksen vuoksi, verrattuna kapealla otteella tehtävään dippiin. Molemmissa tilanteissa pitkä pää on kuitenkin aktiivisesti mukana.
Yhteenveto:
Dippi on olkanivelen sekä kyynärnivelen yhteisliikkeen kautta tapahtuva harjoite. Dipin ala-asennossa olkanivel ohjautuu yliojennukseen, ja subjektiivisesta liikkuvuudesta riippuen olkanivel voi olla ääriojennuksessa venytysvaiheessa. Tämän seurauksena rinta/hartialihasrakenteiden aktivoituminen tehostuu, ja harjoite kohdentuu pääasiassa rinta/hartialihasrakenteisiin. Harjoite voidaan kohdentaa rintalihasalueella eri segmenttirakenteisiin muuttamalla oteleveyttä. Ojentajarakenteiden aktivoitumista voidaan tehostaa viemällä kyynärnivel myös äärikoukistukseen, mutta tämä edellyttää samanaikaista olkanivelen asentomuutosta.
Seuraava kirjoitus:
Sitten, seuraavaksi avataan kunnolla tämä keskeisin asia dippiin liittyen. Milloin dippi on järjettömän hyvä harjoite, ja missä tilanteissa dippi on puhtaasti olkanivelalueen tuhoaja. Seuraavan kirjoituksen teemana on dippi – kuinka alas voidaan mennä? Ai että, muutaman vuoden olen saanut tätä tietoa pantata. Ensi viikolla saadaan tämäkin asia tuoda julkisesti esiin. Huh – matka jatkuu!