BLOGI: Eristävät rintalihasharjoitteet – keskeisimmät harjoitteet ja variaatiot

Eristävillä rintalihasharjoitteilla tarkoitetaan harjoitteita, joiden avulla pyritään kuormittamaan rintalihasaluetta mahdollisimman voimakkaasti – ja samalla kyynärnivelalueen liike minimoidaan. Eristävät rintalihasharjoitteet tapahtuvat siis pääosin olkanivelen liikeradan kautta. Keskeisimmät eristävät rintalihasharjoitteet ovat 1) selinmakuulla tapahtuvat vipunostoharjoitteet (Flyes-harjoitteet), 2) Ristikkäistaljaharjoitteet, 3) Pec Deck, sekä 4) erilaiset vipuvarsilaitteet. Variaatioiden määrä voi tuntua mahdottoman suurelta, mutta todellisuudessa jokainen pääharjoiteryhmä jaetaan kolmeen keskeisimpään variaatioon!

1. Selinmakuulla tapahtuvat vipunostoharjoitteet (Flyes-harjoitteet)

Tämä ryhmä muodostaa ehdottomasti perinteisimmän ryhmän eristävistä harjoitteista! Näillä harjoitteilla tarkoitetaan perinteistä selinmakuulla ja käsipainoilla tehtävää vipunostoharjoitetta (näistä käytetään usein termiä ”Flyes”)! Keskeisimpiä Flyes-variaatioita löytyy yhteensä kolme olkanivelen supistusvaiheen asennon kautta: 1) Flyes- alakaltevalla penkillä, 2) Flyes- tasapenkillä, sekä 3) Flyes- vinopenkillä!

Alakaltevalla penkillä tehdyssä variaatiossa olkanivel on supistusvaiheessa alle 90° koukistuskulmassa, ja tämä kohdentaa harjoitteen voimakkaasti rintalihaksen alasegmenttialueeseen. Tasapenkillä tehdessä olkanivel on 90° tai <90° koukistuskulmassa, ja tämä kuormittaa koko rintalihasaluetta, sekä hartialihaksen etuosa-aluetta voimakkaasti. Vinopenkillä tehdessä olkanivelen koukistuskulma on supistusvaiheessa yli 90°, ja tämä kohdentaa harjoitteen rintalihaksen yläsegmenttialueelle, sekä hartialihaksen etuosaan. Rintalihaksen alasegmenttialue ei siis osallistu yli 90° koukistuskulmassa enää varsinaiseen supistuvaan lihastyöhön!

Flyes alakaltevalla penkillä: Supistusvaiheessa olkanivel on alle 90° koukistuskulmassa, eli vartalon ja olkavarren väliin jää alle 90° kulma! Tämä kohdentaa harjoitteen voimakkaasti rintalihaksen alasegmenttialueelle, mutta myös hartialihaksen etuosa sekä rintalihaksen yläsegmenttialue on työssä mukana!

Flyes tasapenkillä: Supistusvaiheessa olkanivel on tasan tai alle 90° koukistuskulmassa, eli vartalon ja olkavarren väliin muodostuu 90° tai pienempi kulma! Tämä kohdentaa harjoitteen voimakkaasti koko rintalihasalueelle + hartialihaksen etuosaan! 

Flyes vinopenkillä: Supistusvaiheessa olkanivel on yli 90° koukistuskulmassa, eli vartalon ja olkavarren väliin jää yli 90° kulma! Tämä kohdentaa harjoitteen voimakkaasti rintalihaksen yläsegmenttialueelle, sekä hartialihaksen etuosaan. Rintalihaksen alasegmenttialueen työrooli on tässä liikesuunnassa eksentrinen (jarruttava lihastyö)! 

1.1 Flyes – hyvät ja huonot puolet

Flyes- harjoitteiden hyviä puolia on vähän, erityisesti verrattuna penkkipunnerrusharjoitteisiin. Flyes- harjoitteita pidetään perinteisesti tehokkaana venytysharjoitteena: mutta todellisuudessa penkkipunnerrusharjoitteessa rintalihasrakenne venyy enemmän, kuin Flyes-harjoitteissa. Tähän tarvitaan hieman anatomiatietämystä, eli mihin iso rintalihas oikein kiinnittyy. Iso rintalihas kiinnittyy olkavarren etuosa-alueeseen, ja venytysvaiheessa olkavarsi on voimakkaammin horisontaalisessa loitonnuksessa, kuin perinteisissä Flyes- harjoitteissa. Jos Flyes-harjoitteissa halutaan venyttää rintalihasta yhtä paljon, kuin käsipainopenkkipunnerruksessa, pitää käsipaino laskea lattiaan saakka kiinni. Ja tässä tulee mukaan ergonomia-asia: olkanivel on tässä vaiheessa todella vaurioalttiissa asennossa! Supistusvaiheessa olkaniveleen kohdentuva momenttivarsi on 0° (tai sen alapuolella), tarkoittaen ettei iso rintalihas enää tuota aktiivista supistusvoimantuottoa. Tämä herättää väistämättä kysymyksen: onko Flyes-harjoitetta mitään järkeä tehdä? Se on epäergonominen suhteessa penkkipunnerrukseen, käytettävä painovastus on pienempi, ja se venyttää rintalihasrakennetta vähemmän, kuin penkkipunnerrus.

Flyes- harjoitteen ergonomiaongelmaksi muodostuu olkanivelen asento venytysvaiheessa. Olkanivelen kiertyminen ulkokiertoon on äärimmäisen todennäköistä, ja tämä asettaa olkanivelen suoraan sijoiltaanmenoasentoon (tästä lisää Pec Deck- kohdassa, sekä ensi viikolla)! Toinen ergonomiaa heikentävä tekijä löytyy AC-niveleen kohdentuvasta kuormituksesta – käsipainon levitessä kyynärtaipeen ulkopuolelle lisääntyy samalla AC-niveleen kohdentuva momenttivarsikuormitus. Ja tämä syö ajan kanssa AC-nivelen toimintakyvyttömään kuntoon, samalla tavalla kuin liian leveällä otekahvalla tehtävä penkkipunnerrus!

Miksi Flyes- harjoitteessa tuntuu venytys enemmän? Vastaus löytyy venytettävän rakenteen puolelta. Kyynärnivelen ojentaminen suoraksi kohdentaa venytyksen voimakkaasti yläraajan hermorakenteisiin, erityisesti keskihermo (n. medianus) on voimakkaan venytysreaktion alla. Tähän yhdistettynä ulkopuolinen kuormitus (käsipaino), ja hermo on todella voimakkaan paineen alla. Ja kyllä – tämä tuntuu venytystunteena. Flyes- venyttää todella voimakkaasti hermoa kyllä, mutta sen ei pitäisi olla tämän harjoitteen keskeisin tarkoitus!

Flyes vs. penkkipunnerrus: Flyes- harjoitetta pidetään tehokkaasti rintalihasta venyttävänä harjoitteena, mutta todellisuus on toinen. Iso rintalihas kiinnittyy olkavarteen, ja venytysreaktiota arvioidessa huomio kiinnittyy olkavarren horisontaaliseen loitonnuskulmaan venytysvaiheessa (kuinka pitkälle vartalon takapuolelle olkavarsi siirtyy). Kuvaesimerkki osoittaa huomattavan eroavaisuuden penkkipunnerruksen hyväksi: olkavarsi on huomattavasti lähempänä lattiaa oikeassa kuvassa (penkkipunnerrus), kuin vasemmassa kuvassa (Flyes). Käsipainon tulee koskettaa Flyes-harjoitteessa melkein lattiaan, jos harjoite halutaan tehdä yhtä venyttävästi kuin penkkipunnerrus – ja tämä ei todellakaan ole enää ergonomista. Flyes- harjoitteen venytystuntemus tulee pääasiassa hermorakenteiden venytystuntemuksen kautta.

2. Ristikkäistaljaharjoitteet

Ristikkäistaljavariaatioita on yleisen käsityksen mukaan ”miljoonia”, mutta nämäkin ”miljoonat variaatiot” niputetaan kätevästi kolmeen päävariaatioon. Ja kyllä – nämä kolme päävariaatiota muodostuvat täsmälleen saman kaavan kautta, kuin Flyes- harjoitteet: 1) supistusvaiheessa olkanivel on alle 90° koukistuksessa, 2) supistusvaiheessa olkanivel on 90° koukistuksessa, ja 3) olkanivel on yli 90° koukistuksessa! Entäs lihasaktivaatiot? Täsmälleen samaa kaavaa pitkin! 1) variaatio kohdentuu rintalihaksen alasegmenttialueelle, 2) variaatio kohdentuu koko rintalihasalueelle, sekä hartialihaksen etuosaan, sekä 3) variaatio kohdentuu rintalihaksen yläosaan ja hartialihaksen etuosaan!

Ristikkäistalja etualaviistoon (45°): Etualaviistoon suoritetussa ristikkäistaljassa olkanivelen koukistuskulma on supistusvaiheessa alle 90° (kuvaesimerkissä kulma on noin 45°), ja tämä kohdentaa harjoitteen voimakkaasti ison rintalihaksen alasegmenttialueelle – huomattavasti voimakkaammin, kuin alakaltevassa penkissä tehty Flyes! Rintalihaksen yläsegmenttialue sekä hartialihaksen etuosa-alue ovat aktiiviset myös. 

Ristikkäistalja eteen (90°): Suoraan eteen suoritetussa ristikkäistaljassa olkanivelen koukistuskulma on supistusvaiheessa  90°, ja tämä kohdentaa harjoitteen voimakkaasti koko rintalihasalueelle, sekä hartialihaksen etuosaan. Supistusvaiheen kontraktio on todella paljon voimakkaampi, kuin Flyes- harjoitteessa!  

Ristikkäistalja etuyläviistoon (135°): Etuyläviistoon suoritetussa ristikkäistaljassa olkanivelen koukistuskulma on supistusvaiheessa yli 90° (kuvaesimerkissä kulma on noin 135°), ja tämä kohdentaa harjoitteen voimakkaasti ison rintalihaksen yläsegmenttialueelle, sekä hartialihaksen etuosa-alueelle. Rintalihaksen alasegmenttialue osallistuu eksentriseen/jarruttavaan lihastyöhön. 

2.1 Entäpä vartalon asento – pystyssä vai etukumarassa?

Kerrataan vielä tämä: keskeisin havainnoitava tekijä on olkanivelen koukistuskulma supistusvaiheessa! Supistusvaihevariaatiota on vain kolme – riippumatta, tehdäänkö harjoite pystysuorassa vai etukumarassa (tai vaikkapa selinmakuulla)!

Ristikkäistalja etukumarassa (90°): Vartalon asentomuutoksista voi olla useita variaatioita, ja näitä saa kukin oman mielensä mukaan vaihdella. Olennaisin seurattava tekijä löytyy kuitenkin olkanivelen koukistuskulmasta supistusvaiheessa, ja näitä vaihtoehtoja on edelleen kolme – riippumatta ollaanko pystysuorassa, etukumarassa, vaakatasossa vai vaikkapa selinmakuulla! Kuvaesimerkissä tehdään ristikkäistalja eteen, aloitusasento on ainoastaan eri! 

2.2 Ristikkäistaljaharjoitteiden hyvät ja huonot puolet:

Jos Flyes- harjoitteista on hankala keksiä hyviä puolia, on ristikkäistalja lähes täysin vastakohta tälle – hyviä puolia on ja runsaasti! Ristikkäistalja on supistusvaiheessa kaikkien kuormittavimmillaan, ja rintalihaksiin kohdentuva supistusreaktio on todella voimakasta (Flyes-harjoitteissa supistusvaiheessa ei ole kuormitusta juuri ollenkaan). Venytysvaiheen kontrollointi on helppoa, ja harjoite voidaan hyvin tehdä kädet suorana tai kädet koukussa. Kyynärnivelen liikkeen minimointi tehostaa rintalihasalueen kuormitusta voimakkaasti! Olkaniveleen sekä hermoon kohdentuva paine vähenee venytysvaiheessa, ja venytysvaiheessa voidaan todella keskittyä siihen mihin on tarkoituskin – eli rintalihaksen venyttämiseen. Lisäksi harjoitetta on äärimmäisen helppo varioida jopa sarjan aikana: vartalon asentoa voidaan muuttaa, olkanivelen liikesuuntaa voidaan muuttaa, sekä omaa sijaintia suhteessa ristikkäistaljaan voidaan muuttaa sekunneissa!

3. Pec Deck

Pec Deck- harjoitteilla tarkoitetaan erillistä Pec Deck- laitetta, jossa kyynärnivelet ovat 90° kulmassa, ja kämmenet osoittavat suoraan eteenpäin. Pec Deck- harjoitetta tehdään tyypillisesti yhdellä samalla tavalla, mutta tästäkin löytyy kolme variaatiota – ja kyllä, ne variaatiot ovat täsmälleen samat, kuin aikaisemmissa harjoitteissa: 1) olkanivel on alle 90° loitonnuksessa/koukistuksessa, 2) olkanivel on 90° loitonnuksessa/koukistuksessa, sekä 3) olkanivel on yli 90° loitonnuksessa/koukistuksessa. Ja lihasaktivaatiot menevät samaa rataa pitkin: 1) = rinnan alasegmentit, 2) koko rinta + hartialihaksen etuosa, sekä 3) rinnan yläsegmentit + hartialihaksen etuosa.

Pec Deck – päävariaatiot: Pec Deck jaetaan kolmeen päävariaatioon aloitusasennon mukaan! Vasemmassa kuvassa olkanivel on alle 90° loitonnuksessa (olkavarsi on vaakatason alapuolella), ja tämä kohdentaa harjoitteen voimakkaasti rintalihaksen alasegmenttialueelle (supistusvaiheessa olkavarsi on alle 90° koukistuksessa). Samalla tämä variaatio on ergonomisin Pec Deck- variaatio: olkavarren lievän loitonnuskulman seurauksena olkanivelen sijoiltaanmenoriski on pienempi, kuin muissa variaatioissa. Keskimmäisessä kuvassa olkanivel on 90° loitonnuksessa (olkavarsi on vaakatasossa), ja tämä on perinteisin tapa tehdä tätä harjoitetta. Harjoite kohdentuu koko rintalihasalueelle, sekä hartialihaksen etuosaan (supistusvaiheessa olkavarsi on 90° koukistuksessa). Tämä variaatio on kuitenkin vakava riskitekijä olkanivelen sijoiltaanmenolle, eikä tätä variaatiota tule suorittaa suurilla painovastuksilla ollenkaan! Oikeassa kuvassa olkanivelen aloitusasento on yli 90° loitonnuksessa (olkavarsi on vaakatason yläpuolella), ja tämä kohdentaa harjoitteen voimakkaasti rintalihaksen yläsegmenttialuelle, sekä hartialihaksen etuosaan. Olkanivelen sijoiltaamenoriski on edelleen voimakas! Pec Deck on järkevintä suorittaa pienillä painovastuksilla! Muista – olkanivelen ei tarvitse lähteä sijoiltaan kuin kerran, ja koko treeniura voi päättyä siihen pisteeseen. Kuvassa mallina fysioterapeutti Aki Siimekselä (kiitos Aki)! 

3.1 Pec Deck – hyvät ja huonot puolet

Pec Deck- harjoitteessa vallitsevana tekijänä on huonot puolet, harjoitetta on käytännössä mahdotonta suorittaa ergonomisesti sen alkuasennon vuoksi. Alkuasennossa olkanivel on loitonnuksessa, sekä ulkorotaatiossa – ja tästä asennosta suoritetaan rintalihasrakenteilla tapahtuva työ. Miksi tämä on huono asia? Meidän jokaisessa nivelessä on sellainen asento, jossa nivelväljyys on kaikkein suurimmillaan. Ts. tämä on sellainen asento, jossa olkanivelen sijoiltaanmenoriski on korkeimmillaan. Olkanivelessä se on (arvasit oikein) loitonnuksen sekä ulkorotaation yhdistelmä! Tähän yhdistetään voimakas eteenpäin suuntautuva voimantuotto, ja olkanivelen sijoiltaanmenoriski on korkea – oman asiakastyön kautta näitä esimerkkejä on tullut vastaan paljon (kivuliaita sellaisia).

Variaatioista järkevin on 1) vaihtoehto – eli olkanivel on alle 90° loitonnuksessa alkuasennossa. Tässä asennossa sijoiltaanmenoriski on matalin! Pec Deck- harjoitteeseen on suosituksena (kuten kaikkiin eristäviin rintalihasharjoitteisiin, tai kaikkiin yhden nivelen harjoitteisiin) keskittyä 100% pumpin saavuttamiseen pienemmillä painovastuksilla. Suuret painot + Pec Deck = uhkapeliä olkanivelen sijoiltaanmenon kanssa.

4. Erilaiset vipuvarsilaitteet.

Erilaisia vipuvarsilaitteita löytyy suuremmilta kuntosaleilta yleensä useampia, ja nämä noudattavat samaa kaavaa aikaisempien harjoitteiden kanssa. Näistä keskeisin havainnoitava asia on olkanivelen koukistuskulma supistusvaiheessa! Tämän kautta kaikki nämä erilaiset laitteet voidaan niputtaa kolmen päävariaation alle!

Yhteenveto:

Eristävien rintalihasharjoitteiden variaatiot jaetaan kolmeen keskeisimpään variaatioon olkanivelen koukistuskulman mukaan liikeradan supistusvaiheessa. Jos olkanivel on alle 90° koukistuskulmassa, kohdentuu harjoite rintalihaksen alasegmenttialueelle. Jos olkanivelessä on 90° koukistuskulma, kohdentuu harjoite koko rintalihasalueelle, sekä hartialihaksen etuosaan. Jos olkanivelessä on yli 90° koukistuskulma, kohdentuu harjoite rintalihaksen yläsegmenttialueelle, sekä hartialihaksen etuosaan. Ristikkäistalja muodostaa ehdottomasti järkevimmän harjoitevaihtoehdon lihasaktivaation, sekä ergonomian osalta. Käsipainoilla suoritettu penkkipunnerrus on huomattavasti parempi vaihtoehto, kuin mikään Flyes-variaatio. Pec Deck- harjoite on itsessään epäergonominen, ja tämän suorittamiseen suositellaan pelkästään pientä painovastusta, sekä pumppiin tähtäävää harjoittelua.

Seuraava blogikirjoitus:

Sitten tuleekin hieman pidempi blogi, teemana eristävät rintalihasharjoitteet – keskeisimmät huomioitavat tekijät. Koetan niputtaa näistä kolmesta päävariaatiosta kaikki keskeisimmät huomioitavat tekijät yhteen postiin, kuvineen sekä perusteluineen! Nämä asiat ovat todella epäselkeitä, aloittelijoille sekä pitkään treenanneille. Mutta syystäkin, näiden tiedostaminen edellyttää ihan oikeaa valvottua opiskelua – ei pelkkää Googlen selailua, sekä pukuhuonepohdintoja. Ensi viikolla näiden pariin!

Jätä kommentti

2 × four =

0
    0
    Ostoskori
    Ostoskorisi on tyhjäSiirry kauppaan