BLOGI: Eristävät rintalihasharjoitteet – mitä näissä tapahtuu?

11Eristävät rintalihasharjoitteet

Rinta- ja hartialihasalueen harjoitteet jaetaan karkeasti kahteen pääryhmään: eristäviin sekä moninivelharjoitteisiin. Eristävien harjoitteiden tarkoituksena on kirjaimellisesti kohdentaa harjoite mahdollisimman tarkkaan yksittäiseen lihasrakennealueeseen. Moninivelharjoitteiden taustalla on puolestaan mukana enemmän lihasrakenteita, ja harjoitteiden eristäminen yksittäiseen alueeseen on hieman haasteellisempaa. Rinta/hartialihasalueen moninivelharjoitteet ovat lyhyesti sanottuna punnerrusharjoitteita, ja eristävät harjoitteet muodostavat liikeparin punnerrusharjoitteiden kanssa.

Eristävät rintalihasharjoitteet – lyhyesti

Eristävillä rintalihasharjoitteilla tarkoitetaan yhden nivelen harjoitteita, jotka kohdentuvat pääasiassa rintalihasalueelle. Nämä harjoitteet eroavat moninivelharjoitteista kyynärnivelen osalta – eli näissä harjoitteissa kyynärnivelen liikelaajuus pidetään mahdollisimman pienenä, tai kyynärnivel on paikallaan koko harjoitteen ajan! Kyynärnivelen stabilointi heikentää akuutisti kyynärnivelen ojentajarakenteen aktivoitumista, ja harjoite kohdentuu voimakkaasti rintalihasalueeseen. Eristävät rintalihasharjoitteet ovat käytännössä vipuvarsiharjoitteita (vipunosto- tai vipuvarsi, riippuen liikesuunnasta)!

Eristävä rintalihasharjoite, vipunosto tasapenkillä: Eristävissä rintalihasharjoitteissa kyynärnivelen liike venytysvaiheessa on minimaalista, tai kyynärnivel on stabiloitu paikalleen koko liikeradan ajan. Tämän seurauksena harjoite tapahtuu pääasiassa olkanivelen liikkeen kautta. Kyynärnivelen passivoiminen vähentää akuutisti kyynärnivelen ojentajarakenteen roolia, ja vastaavasti rinta/hartia-alueen lihasrakenteiden rooli kasvaa suuremmaksi. Näiden harjoitteiden tarkoituksena on siis tehostaa rinta-alueen kuormitusta suhteessa muihin kilpaileviin rakenteisiin! 

Hetkinen, tämä kuulostaa tutulta?

Vastaava liikepari löytyy myös hartialihasalueelta, ja nämä käytiinkin aikaisemmin läpi! Hartialihakseen kohdentuvat harjoitteet löytyvät pystypunnerrus- sekä vipunostovariaatioista. Tarkkaan ottaen näitä variaatioita on kolme, eli 1) pystypunnerrus ja vipunosto sivulle, 2) pystypunnerrus ja vipunosto etuviistoon, sekä 3) pystypunnerrus ja vipunosto eteen. Hartialihakselle kohdennetut harjoitteet ovat sellaisia harjoitteita, joiden aikana olkanivel ohjautuu loitonnukseen tai koukistukseen (näissä liikesuunnissa myös rintalihaksen yläosa on vahvasti mukana, alaosa sen sijaan osallistuu pääasiassa stabiloivaan lihastyöhön).

Harjoitteiden kohdentaminen rintalihasalueelle

Tämä asia on myös käsitelty aikaisemmin läpi: jos harjoite halutaan kohdentaa koko rintalihasalueelle, tulee olkanivelessä tapahtua lähennys- liikesuunta! Lähennys- liikesuunnassa olkavarsi liikkuu kohti vartalon keskilinjaa supistusvaiheen aikana. Tämä voi tapahtua joko pystyakselin mukaisesti, tai vaakatasossa suhteessa ylävartaloon.

Rintalihasharjoitteista muodostuu vastaavat liikeparit, kuin hartialihasharjoitteista: 1) penkkipunnerrus ja vipunosto vinopenkillä, 2) penkkipunnerrus ja vipunosto tasapenkillä, sekä 3) penkkipunnerrus ja vipunosto alakaltevalla penkillä! Näiden variaatiot avataan tarkemmin myöhemmin!

Vinopenkkivariaatiossa olkaniveleen kohdentuu horisontaalinen lähennys sekä pystyakselissa tapahtuva loitonnus, ja näiden seurauksena rintalihaksen yläosa-alue, sekä hartialihaksen etu/sivuosa-alueet aktivoituvat voimakkaasti. Tasapenkkivariaatiossa olkaniveleen kohdentuu lähes puhdas horisontaalinen lähennys, ja tämä kuormittaa koko rintalihasrakennetta, sekä hartialihaksen etuosa-aluetta voimakkaasti. Alakaltevassa penkkivariaatiossa olkaniveleen kohdentuu horisontaalinen lähennys sekä pystyakselissa tapahtuva lähennys, ja tämä liikesuunta kuormittaa erityisen voimakkaasti rintalihaksen alasegmenttialueita!

Kaikkia eristäviä rintalihasharjoitteita ei suoriteta selinmakuulla/penkillä, ja näissä harjoitteissa tulee ottaa huomioon olkanivelen asento suhteessa ylävartaloon harjoitteen supistusvaiheessa! Tästä lisää ensi viikolla!

Liikepari – vipunosto ja penkkipunnerrus tasapenkillä: Selinmakuulla ja tasapenkillä suoritettu vipunosto, sekä penkkipunnerrus muodostavat toisistaan liikeparin. Vasemmassa kuvassa kuvattuna vipunostoharjoitteen venytysvaihe, ja keskimmäisessä kuvassa penkkipunnerrusharjoitteen. Keskeisin eroavaisuus näissä kahdessa harjoitteessa löytyy kyynärnivelen puolelta (punainen viiva): penkkipunnerrusvariaatiossa kyynärnivel on voimakkaasti koukistuneena, ja vipunostovariaatiossa kyynärnivelessä on huomattavasti pienempi kulma. Oikeassa kuvassa kuvataan yläasento molempiin harjoitteisiin, joka on siis täsmälleen sama. Avaan seuraavissa kirjoituksissa loput tämän kuvasarjan kysymysmerkeistä: tarkkasilmäisimmät varmasti huomaavat olkanivelessä eroavaisuudet (penkkipunnerruksessa olkanivelen liikelaajuus on suurempi, sininen viiva), pitääkö kyynärniveltä pitää koukussa vipunostoharjoitteen venytysvaiheessa, sekä miten käsipaino pitäisi olla vipunostoharjoitteen venytysvaiheessa tai molempien harjoitteiden supistusvaiheessa! Näihin liittyy paljon uskomuksia, ja kyllä – ne avataan faktoiksi myöhemmin! 

Keskeisimmät eristävät rintalihasharjoitteet

Eristäviä rintalihasharjoitteita ovat 1) selinmakuulla ja käsipainoilla tehtävät vipunostovariaatiot (näistä käytetään usein termiä ”Flyes”), 2) Ristikkäistaljavariaatiot, 3) Pec Deck-variaatiot, sekä 4) erilaiset laitteilla tehtävät vipunostovariaatiot (vastaava liikerata, kuin käsipainoilla tehtävissä vipunostoissa).

Jokaisen harjoitteen keskeisin idea on tuottaa liikerata lähes puhtaasti olkanivelestä, ja samalla minimoida kyynärnivelen ojentajarakenteen aktivoituminen. Variaatioiden keskeisimmät eroavaisuudet tulevat liikeradan toteuttamisesta, kuormitusvaiheista, variaatiomahdollisuuksista sekä liikelaajuuksista. Nämä variaatiot avataan tarkemmin seuraavassa postissa!

Yhteenveto:

Eristävillä rintalihasharjoitteilla tarkoitetaan harjoitteita, jotka tapahtuvat pääasiassa olkanivelen liikkeen kautta. Eristävät rintalihasharjoitteet eroavat moninivelharjoitteista kyynärnivelen liikeradan kautta; eristävissä harjoitteissa kyynärnivelessä tapahtuu minimaalinen liike, tai kyynärnivel on stabiloitu paikalleen. Eristävien rintalihasharjoitteiden tarkoituksena on kohdentaa harjoite puhtaasti rintalihasalueelle, osa variaatioista kuormittaa voimakkaasti myös hartialihaksen etuosaa. Keskeisimmät variaatiot rakentuvat selinmakuulla ja käsipainoilla tehtävien vipunostovariaatioiden, ristikkäistaljavariaatioiden, Pec Deck- variaatioiden, sekä erilaisten vipuvarsikoneiden ympärille.

Seuraava kirjoitus:

Sitten käytännön harjoitteisiin, seuraavan kerran teema on eristävät rintalihasharjoitteet – keskeisimmät harjoitteet ja variaatiot! Erityisesti ristikkäistaljasta tulee esille lause ”sitä voi tehdä miljoonalla eri tavalla” – todellisuudessa päävariaatioita on kolme, jos harjoite halutaan kohdentaa rintalihasalueelle! Variaatiot menevät onneksi loogista rataa pitkin, ja näiden hyödyntäminen on helppoa, kunhan anatominen tausta on selvitetty ensin! Siitä lisää viikon kuluttua!

Jätä kommentti

3 × 4 =

0
    0
    Ostoskori
    Ostoskorisi on tyhjäSiirry kauppaan