Hauiskääntöharjoitteita suorittaessa on tärkeää tiedostaa hauisrakennealueen anatomia: hauisrakennealueella sijaitsee kolme erillistä lihasrakennetta, ja jokaisen rakenteen tehtävä on hieman toisistaan poikkeava. Nämä tekijät koskettavat jokaista kuntosaliharjoittelijaa, ja varsinkin tavoitteellisesti treenaavia yksilöitä (treenaaminen tähtää ulkoiseen muutokseen hauislihasalueella: esimerkiksi fitness/kehonrakennuskilpailuihin tähtäävät henkilöt, sekä omatoimiset treenaajat). Tähän aihealueeseen on liikkeellä runsas määrä tietoa, joista valtaosa ei valitettavasti pidä anatomian ja/tai fysiologian puolesta paikkaansa. Ohessa kattava tietoisku tästä aihealueesta!
Hauisrakennealueen anatomia lyhyesti
Hauisrakennealueelta löytyy kolme erillistä lihasrakennetta: kaksipäinen olkalihas/hauislihas (m. biceps brachii, joka voidaan edelleen jakaa kahteen osaan: ulompi/pitkä ja sisempi/lyhyt pää), olkavarsilihas (m. brachialis) sekä olka-värttinäluulihas (m. brachioradialis). Hauislihas on kaikille tuttu: se on pinnallinen lihasrakenne, ja sijaitsee kokonaisuudessaan suoraan ihon alapuolella. Brachioradialis on myös pinnallinen lihasrakenne, ja tämän lihasmassaosio sijaitsee kyynärvarren yläpuolella (lähellä kyynärtaivetta) peukalon puoleisessa osassa. Brachialis on näistä rakenteista syvin, ja valtaosa lihasrakenteesta sijaitseekin hauiksen alapuolella. Näiden kolmen rakenteen hahmottamista helpottava kuva löytyy mm. tämän linkin takaa!
Harjoitteen kohdentaminen johonkin näistä kolmesta osasta tapahtuu pääosin kyynärvarren asentoa säätämällä, erityisesti supistusvaiheessa. Lisäksi olkanivelen isometrisellä asennolla voidaan vaikuttaa hauislihaksen sisemmän/ulomman pään aktivoitumiseen, ja olkanivelen dynaamisella liikkeellä voidaan vaikuttaa hauislihaksen sekä olkavarsilihaksen keskinäiseen aktivoitumiseen (ks. edellinen kirjoitus).
Ote tangosta (kyynärvarren asento)
Ote tangosta määrittää suoraan kyynärvarren asennon. Samalla tulee kuitenkin huomioida kyynärvarren asento suhteessa olkavarteen! Oheisissa kuvaesimerkeissä punainen nuoli viittaa suuntaan, johon kämmen osoittaa (kyynärvarren kiertosuunta), ja sininen viiva viittaa olkavarren asentoon. Laita siis merkille näiden kahden viivan välinen kulma – kuvaesimerkeissä olkavarsi on pystysuorassa, mutta tilanne muuttuu esim. siinä vaiheessa, kun olkavarsi karkaa vartalosta irti!
Oheiset esimerkit kuvaavat kiinteää otetta (ei kyynärvarren kiertoa liikeradan aikana) tai kyynärvarren asentoa supistusvaiheessa.
Myötäotevariaatiot (pronaatio)
Kyynärvarren kiertäminen myötäotteeseen (kyynärvarsi on ”sisäkierrossa”/ pronaatiossa) heikentää merkittävästi hauislihaksen voimantuottokapasiteettia, ja olkavarsilihaksen suhteellinen aktivoituminen on kaikkein korkeimmillaan. Myös olka-värttinäluulihaksen aktivaatiotaso on heikentynyt (suhteessa neutraaliin asentoon).
Myötäotevariaatioita on kaksi: täysi sisäkierto (pronaatio) sekä ylisisäkierto (ylipronaatio). Pronaatioasento on huomattavasti ergonomisempi vaihtoehto erityisesti supistusvaiheessa. Ylipronaatioasennossa (suoralla tangolla suoritettu hauiskääntö myötäotteella) kyynär- ja olkaluun väliseen nivelrakenteeseen kohdentuu voimakas vääntövoima, ja tämä voi provosoida voimakkaan kiputilanteen jo yhden sarjan jälkeen. Tämä asento voi muuttua käännön aikana olkavarsien liikkuessa sivusuuntaisesti; tämä helpottaa kyynärnivelalueen kuormitusta kyllä, mutta samalla rannenivelrakenteiden kuormitus lisääntyy.
a) Pronaatio ja b) Ylipronaatio
Hammer-ote (neutraali)
Kyynärvarren neutraaliasento (peukalo osoittaa kohtisuoraan olkaniveltä kohti) tehostaa olka-värttinäluulihaksen voimantuottokapasiteettia. Samalla hauislihaksen voimantuottomahdollisuus on hieman suurempi kuin myötäotteessa, mutta edelleen selvästi heikompi kuin vastaotteella. Olkavarsilihas on aktiivinen myös tässä asennossa. Tämä harjoite on jostakin ihmeen syystä nimetty tietyissä lähteissä ”Brachialis-käännöksi”, vaikka todellisuudessa tämä harjoite on kaikkein optimaalisin olka-värttinäluulihakselle (m. brachioradialis – ehkä ”Brachialis- kääntö” kuulostaa vain uskottavammalta, kuin ”Brachioradialis-kääntö”). Kyynärnivelen kuormittumisen kannalta tämä on ergonominen vaihtoehto – kunhan olka- ja kyynärvarren linjaus säilyy!
Vastaotevariaatiot (supinaatio)
Kyynärvarren kiertäminen vastaotteeseen (kyynärvarsi on ”ulkokierrossa”/supinaatiossa) tehostaa hauislihaksen voimantuottoa merkittävästi verrattuna muihin kyynärvarren asentoihin. Olkavarsilihas on myös voimantuotoltaan hyvässä asennossa, ja olka-värttinäluulihaksen aktivaatiotaso on heikentynyt (suhteessa neutraaliin asentoon).
Vastaotevariaatioita on kolme: ylisupinaatio (hauiskääntö käsipainoilla), täysi supinaatio (hauiskääntö suoralla tangolla tai käsipainoilla) sekä puolisupinaatio (hauiskääntö kulmatangolla tai käsipainoilla),. Ylisupinaatiossa tehdään hauiskääntö ”pikkurilli edellä”, ja tämä voi tehostaa hauislihaksen supistumisreaktiota entisestään. Samalla tämä asento kuitenkin kuormittaa voimakkaasti hermo- sekä nivelrakenteita (kyynärhermo sekä kyynär- ja olkaluun välinen nivelrakenne), ja voi provosoida alueiden kipureaktion pelkästään yhden sarjan seurauksena. Täysi supinaatio on kaikkein tehokkain sekä ergonomisin variaatio, jos tarkoituksena on kohdentaa hauiskääntö puhtaasti hauislihakseen. Puolisupinaatio jättää kyynärvarren supinaatio- liikesuunnan vajaaksi, ja tämä heikentää hauislihaksen äärisupistusta.
a) Ylisupinaatio, b) Täysi supinaatio ja c) Puolisupinaatio
Olkanivelen ojennuskulma
Hauiskääntö olkanivel ojennettuna suoritetaan siten, että olkavarsi on koko harjoitteen (huom: venytys- ja supistusvaihe) ajan vartalon/rintarangan takapuolella. Tämä tehostaa hauislihaksen pitkän pään aktivoitumista suhteessa lyhyeen päähän (pitkän pään venytysreaktio tehostuu).
Olkanivelen koukistuskulma
Hauiskääntö olkanivel koukistettuna tarkoittaa mitä tahansa hauiskääntövariaatiota, jossa olkavarsi on vartalon etupuolella (tutuin variaatio on Scott-hauiskääntö). Tämä tehostaa pienissä koukistuskulmissa (alle 90°) hauislihaksen lyhyen pään aktivoitumista suhteessa pitkään päähän (pitkän pään venytysreaktio vähenee, ja samalla lihaksen suhteellinen voimantuottokapasiteetti heikkenee). Koukistuskulman lisääntyessä (yli 90°) koko hauislihasrakenteen voimantuottokapasiteetti heikkenee, ja valtaosa voimantuotosta muodostuu väistämättä suurimmaksi osaksi olkavarsilihaksen kautta.
a) Olkanivel alle 90° koukistuskulmassa ja b) Olkanivel yli 90° koukistuskulmassa
Oteleveys (olkanivelen loitonnus/lähennyskulma)
Leveällä otteella suoritetut hauiskäännöt tehostavat lyhyen pään venytysreaktiota, ja tämä tehostaa lyhyen pään aktivoitumista/voimantuottoa suhteessa pitkään päähän. Vastaavasti kapean otteen hauiskäännöt tehostavat hauislihaksen pitkän pään aktivaatiotasoa suhteessa lyhyeen päähän. Suoralla tangolla tehtävät hauiskäännöt (riippumatta oteleveydestä) asettavat aina rajoituksia ergonomian suhteen, ja tästä syystä leveät/kapeat hauiskäännöt ovat järkevintä suorittaa käsipainoilla tai ristikkäistaljalla.
Käytettävä vastus, toistonopeus ja kestävyyskapasiteetti
Fysiologiselta voimantuottokapasiteetiltaan olkavarsilihas on ylivoimaisesti vahvin rakenne: sen voimantuottokapasiteetti on yksinään enemmän, kuin hauis- ja olka-värttinäluulihaksen voimantuottokapasiteetti yhteensä.
Supistumisnopeuskapasiteetiltaan vastaavasti hauis- ja olka-värttinäluulihas omaavat parhaat fysiologiset ominaisuudet, olkavarsilihas on rakenteeltaan pääasiassa hitaan supistumiskapasiteetin omaavia solurakenteita.
Kestävyyskapasiteetti on korkeimmillaan olkavarsilihaksessa, hauis- ja olka-värttinäluulihasrakenteet koostuvat pääasiassa nopean energiatuottomekanismien solurakenteista (kestävyyskapasiteetti on heikkoa).
Yhteenveto:
Hauislihaksen voimantuotto on parhaimmillaan täydessä supinaatiossa ja olkavarsi alle 90° koukistuskulmassa, sekä fysiologisesti lihasrakenne on parhaimmillaan pienten painovastusten, nopean supistumisnopeuden sekä pienen/keskisuuren harjoitusvolyymin kanssa. Olka-värttinäluulihaksen voimantuotto on parhaimmillaan neutraaliasennossa, ja fysiologisesti lihasrakenne on parhaimmillaan pienten painovastusten, nopean supistumisnopeuden sekä pienen/keskisuuren harjoitusvolyymin kanssa. Olkavarsilihaksen voimantuotto on vahvaa riippumatta kyynär- tai olkavarren asennosta, fysiologisesti lihasrakenne on parhaimmillaan suurten painovastusten, hitaan supistumisnopeuden sekä korkean harjoitusvolyymin kanssa.
Seuraava kirjoitus:
Ensi viikolla lisää tekstiä hauiskäännöistä, aiheena hauiskääntöharjoitteiden ergonomia. Hauiskääntöharjoitteiden omatoimiset tekniikkavariaatiot ovat selkeästi yksi kiinnostavimmista aihealueista ohjaajien sekä treenaajien kesken, ja tämä näkyy aina pienenä asiakaspiikkinä omalla vastaanotollani (mystiset treenistä aiheutuneet kipureaktiot kyynärnivelalueella). Hauiskääntö on itsessään harmiton harjoite, mutta kyllä – voit todellakin tehdä tämän harjoitteen ja pahasti nivel- sekä hermorakenteita ärsyttävänä harjoitteena! Siitä lisää viikon kuluttua!