Lantiokori kierto eteen ja taakse
Lankku ja lantiokori
Lonkkanivelen kulmamuutokset
Lankku ja lantiokorivariaatiot
Lankku ja lantiokorivariaatio
Lantiokori kierto eteen ja taakse
Lankku ja lantiokori
Lonkkanivelen kulmamuutokset
Lankku ja lantiokorivariaatiot
Lankku ja lantiokorivariaatio

BLOGI: Isometriset vatsalihasharjoitteet, osa 1/2

Vatsalihasharjoitteet jaetaan isometrisiin ja dynaamisiin harjoitteisiin suoritustavan perusteella. Isometrisillä harjoitteilla tarkoitetaan asentoa ylläpitäviä harjoitteita, eli harjoitteen tarkoituksena on pitää keskivartalo muuttumattomassa asennossa. Dynaamisilla harjoitteilla tarkoitetaan liikkeen kanssa toteuttavaa harjoitetta, eli selkärangan asento muuttuu liikeradan aikana. Molemmat harjoittelutavat kuuluvat monipuoliseen harjoitusohjelmaan mukaan! Avataan tässä postissa perinteisimmän isometrisen vatsalihasharjoitteen keskeisin rakenteellinen asia!

Isometristen harjoitteiden ryhmittäminen

Vatsa-alueelle toteutettavien isometristen harjoitteiden ryhmittäminen tapahtuu samalla tavalla edellisen postin ryhmittelyidean mukaan. Ryhmittelyideoita on kaksi: 1) kohdentuuko harjoite rintakehä- vai lantiokorialueen muutokseen, ja 2) mihin suuntaan selkäranka-aluetta pyritään harjoitteessa kuormittamaan. Selkäranka-alueen kuormitussuuntia on ensimmäisen postin mukaan kolme: 1) selkärankaa pyritään koukistamaan isometrisesti (eli harjoitteen aikana vastustetaan selkärangan ojentamista), 2) selkärankaa pyritään kiertämään isometrisesti (eli harjoitteen aikana vastustetaan selkärangan kiertoa vastuksen suuntaan), ja 3) selkärankaa pyritään sivutaivuttamaan isometrisesti (eli harjoitteen aikana vastustetaan selkärangan sivutaivutusta vastuksen suuntaan).

Perinteisin harjoiteryhmä näistä kohdentuu selkärangan pyöristämissuuntaan, eli sellaisiin harjoitteisiin, joiden aikana pyritään estämään selkärangan ojentamista. Näihin harjoitteisiin lukeutuvat mm. kaikki lankkuvariaatiot, kaikki voimapyörävariaatiot, ja muutamat erikoisharjoitteet (mm. Dragon Flag)!  Isometriset harjoitteet voidaan toteuttaa myös kierto- ja sivutaivutussuuntaan ilman vartalon isometristä koukistamista, kirjoitan tästä asiasta lisää ensi viikolla.

Isometriset koukistajaharjoitteet

Isometrisillä koukistajaharjoitteilla tarkoitetaan vatsa/keskivartaloharjoitteita, joiden aikana pyritään estämään selkärangan siirtymistä ojennukseen (kansainvälisissä lähteissä näistä harjoitteista käytetään termiä ”anti-extension exercises”). Selkärangan siirtyminen ojennukseen tarkoittaa rintarangan ja/tai lannerangan ojentumista, ja huomio keskittyy jälleen rintakehä/lantiokorialueen ympärille. Lannerangan ojentuminen tapahtuu lantiokorialueen sekä lonkkanivelalueen liikkeen kautta, ja rintarangan/rintakehäalueen ojennus tapahtuu olkanivelen asentomuutoksen kautta.

Lantiokorin vaikutus selkärankaan

Lantiokorin asento on ehdottomasti keskeisin tekijä jokaisessa isometrisessä keskivartaloharjoitteessa (ml. kierto- ja sivutaivutussuuntaiset harjoitteet). Lantiokorin hallinta on todellisuudessa äärimmäisen monipuolinen ja haasteellinen asia toteuttaa – liikesuuntia on monta ja yhteistyössä työskenteleviä lihasrakenteita on useita. Lantiokorin hallinta edellyttää paljon – alueen tulee olla riittävän liikkuva, alueella tulee olla riittävän vahvat lihasrakenteet, ja samalla alueen tiedostaminen tulee olla riittävällä tasolla. Ja nämä asiat ovat todella haasteellisia saavuttaa, näiden saavuttaminen voi vaatia jopa vuosikausien työn! Lantiokorialueen toimintakyky on kuitenkin ehkä kaikkein keskeisin asia koko vartaloalueen toimintaan liittyen – sillä on suora vaikutus jokaisen alueen toimintaan (koko selkäranka, hartiaseutu, alaraajat ja pääalue)! Mitä vahvempi lantiokorin hallinta on, sitä paremmassa kunnossa keskivartalo on. Ja mitä paremmassa kunnossa keskivartalo on, sitä vähemmän keskivartalo/lantiokorialue oirehtii (mahdolliset kipuoireet), sitä enemmän lihasmassaa alueella on, ja sitä enemmän voimantuottoa alueelta löytyy (mm. maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelut).

Lantiokorin hallinta isometrisissä koukistusharjoitteissa

Lantiokorin hallinnan opettelussa oman kokemuksen perusteella keskeisin asia liittyy isometristen koukistajaharjoitteiden hallintaan. Näissä harjoitteissa edellytetään sellaista liikesuuntaa, joka rakentaa pohjan koko lantiokorialueen hallinnalle! Ja tämä liikesuunta on lantiokorin kiertäminen eteen- tai taaksepäin (lantiokorin anteriorinen ja posteriorinen tiltti)!

Lantiokorin kiertämisellä tarkoitetaan sivusuunnasta katsottuna tapahtuvaa liikettä, joka aikana lantiokori kiertyy eteen- tai taaksepäin. Parhaat ulkoiset maamerkit löytyvät vatsa-alueesta ja lanneselkärangasta. Lantiokorin kiertyessä eteenpäin tapahtuu samalla vatsa-alueen työntyminen eteenpäin, ja lanneselkärangan notkoasento lisääntyy suuremmaksi (lanneselkäranka työntyy eteenpäin). Lantiokorin kiertyessä taaksepäin kiertyy samalla vatsa-alue taaksepäin, ja lanneselkäranka oikenee suoraksi (lanneselkäranka työntyy taaksepäin). Puhekielessä tämä asia usein mielletään takapuolen/pakaroiden liikkeenä, ja tällä tavalla puhuttaessa asia mielletään juuri päinvastoin (takapuoli nousee pystyyn lantiokorin eteenpäin kiertämisen seurauksena, ja tämä mielletään lantiokorin kiertymisenä taaksepäin). Tämän vuoksi on tärkeää ymmärtää mitä lantiokorissa todella tapahtuu – vaikka takapuoli nousee pystyyn, ei lantiokori silti kierry taaksepäin!

Lantiokorin eteenpäin kiertäminen tapahtuu yhteistyössä lonkkaa koukistavien lihasrakenteiden ja selkärankaa ojentavien lihasrakenteiden välillä. Lantiokorin kiertäminen taaksepäin tapahtuu vuorostaan yhteistyössä vatsa-alueen lihasrakenteiden, pakaroiden ja reiden takaosa-alueen lihasrakenteiden välillä. Eli kyllä – isometrisissä koukistajaharjoitteissa on tarkoituksena vastustaa lantiokorin kiertymistä eteenpäin kiertämällä lantiokoria taaksepäin. Lantiokorin kiertäminen taaksepäin on yksi keskeisimmistä tekijöistä vatsalihasharjoittelussa!

Lantiokorin kierto eteen ja taakse: Vasemmassa kuvassa kuvattuna neutraaliasento, eli normaali seisoma-asento ilman erikseen suoritettua lantiokorin kiertoa kumpaankaan suuntaan. Huom: lantiokori voi olla myös normaalissa seisoma-asennossa kiertynyt jompaankumpaan suuntaan, jos keskivartalo/lantioalueen lihastoiminta on epätasapainossa (lanneselän notkoasento voi olla korostunut tai oiennut).  Ja toinen huomio – lanneselässä pitäisi olla pieni notkoasento tässä tilanteessa – selkäranka rakentuu tällä tavalla (tietysti rakenteellisia poikkeuksia on olemassa)! Keskimmäisessä kuvassa lantiokori (punainen neliö) on kiertynyt eteenpäin suhteessa rintakehään (keltainen neliö), lanneselän notkoasento (turkoosi viiva) on ylikorostunut, ja vatsa-alue on työntynyt eteenpäin/venytyksessä. Oikeassa kuvassa lantiokori on kiertynyt taaksepäin suhteessa rintakehään, lanneselän notkoasento on oiennut suoraksi, ja vatsa-alue vetäytyy taaksepäin/supistuu. Tämän liikesuuntaparin sisäistäminen ja toteuttaminen on ehkä kaikkein keskeisin asia  koko kehon hallinnasta! Oman asiakastyön kautta tiedän, ettei tämän toteuttaminen onnistu todellakaan kaikilta. Varsinkin alaselkäkipuiset henkilöt eivät välttämättä pysty tähän liikkeeseen ollenkaan – ei kivusta johtuen, vaan osaamattomuudesta. Ja tyypillisesti alaselkäkivut vähenevät, tai jopa katoavat kokonaan, kun tämä asia onnistuu!

Lonkkanivelen vaikutus lantiokorin asentoon

Keskeisimmät rakenteelliset tekijät lantiokorin asentoon liittyen löytyvät selkäranka- ja lonkkanivelalueilta. Lonkkanivelalueen merkitys korostuu jokaisessa isometrisessä koukistusharjoitteessa, eli lonkkanivelen asennolla voidaan vaikeuttaa tai helpottaa lantiokorin hallintaa! Lonkkanivelen vaikutus lantiokorin/lanneselän asentoon on lyhyesti sanottuna tämä: mitä koukistuneempi lonkkanivel on, sitä enemmän lantiokori ohjautuu taaksepäin – ja mitä ojentuneempi lonkkanivel on, sitä enemmän lantiokori ohjautuu eteenpäin. Eli lonkkanivelen koukistuessa selkäranka ohjautuu pyöristyneeseen suuntaan, ja ojentuessa selkäranka ohjautuu ojentuneeseen suuntaan (lannenotko lisääntyy ja rintaranka oikenee). Kriittinen nivelkulma löytyy lonkkanivelen ollessa 60 asteen koukistuskulmassa. Tässä nivelasennossa lantiokorin kierto on neutraali, ja samalla lanneselkäalueen kuormitus on minimissään. Toivottavasti ajatukset juoksevat parhaillaan kovaa vauhtia, sillä tämä on juuri se yksi ja keskeisin tekijä isometrisissä koukistajaharjoitteissa!

Lonkkanivelen vaikutus lantiokorin asentoon: Ylimmässä kuvassa lonkkanivel on 0 asteen koukistuksessa, eli reisiluu ja vartalo ovat suorassa linjassa suhteessa toisiinsa. Tämä asento provosoi lantiokorin kiertymistä eteenpäin (lanneselän notkoasennon ylikorostuminen). Kuvaesimerkissä ollaan selinmakuulla, mutta lonkkanivelen 0 asteen koukistus tapahtuu myös muissa vastaavissa asennoissa – esimerkiksi seistessä ja kävellessä. Eli kyllä – seisoma-asento provosoi lantiokorin kiertymistä eteenpäin. Ja juuri tästä syystä vatsalihasalueella tulee olla riittävästi voimantuottoa, erityisesti jos arkeen sisältyy paljon seisomista (mm. seisomatyöntekijät). Keskimmäisessä kuvassa lonkkanivel on 60 asteen koukistuksessa, ja tämä on nivelkulma, jonka aikana lantiokorin ja lanneselän alue on mahdollisimman neutraalisti kuormitettu. Tämä on loistava lepoasento mm. alaselkäkipuisille, ja esimerkiksi istumatyöntekijöille tämä nivelkulma on ylivoimaisesti suositeltavin (on mahdollista toteuttaa mm. satulatuolilla, sekä työtuoleissa, joissa on istuinkulman säätömahdollisuus). Alimmassa kuvassa lonkkanivel on 90 asteen koukistuskulmassa, ja tämä provosoi lantiokorin kiertymistä taaksepäin. Eli tässä asennossa vatsalihasalueen toiminta on kaikkein helpointa toteuttaa, ja tasapainottavaan lihastyöhön vaaditaan lanneselkäalueen lihasrakenteita. Käyn tämän asian erikseen läpi alakroppa-alueen harjoitteissa, mutta tässä vaiheessa jo tiedoksi – heikot lanneselkälihakset eivät pysty estämään lanneselän pyöristymistä tässä niveikulmassa. Ja tämä näkyy mm. maastaveto- ja kyykkyharjoitteiden aikana lannselän pyöristymisenä. Ja tämän seurauksena voi olla pysyvä vaurio lanneselkäalueella.

Mitä tämä tarkoittaa käytännössä?

Kun siirrymme esimerkiksi lankkuasentoon, pitäisi vartalon olla silloin suorassa linjassa (koko selkäranka-alue ja alaraaja-alue muodostavat yhden suoran linjan). Tässä asennossa lonkkanivel on ojentunut (reisiluu on suoraan vartalon jatkeena), ja lonkkanivelen asennon seurauksena lantiokori pyrkii kiertymään eteenpäin. Lisäksi painovoima tehostaa tätä kuormitusta, eli painovoima ohjaa lantiokoria myös kiertymään eteenpäin. Tässä vaiheessa mukaan astuu vatsalihasalueiden voimantuottotarve – tässä vaiheessa on aika vastustaa lantiokorin kiertymistä eteenpäin! Ja kyllä – se tehdään vatsalihasrakenteiden avulla!

Eli – lankkuasennossa (ja jokaisessa vastaavassa harjoitteessa/asennossa) tulee aktiivisesti keskittyä lantiokorin taaksepäin kiertämiseen! Tämä asia on kaikkein keskeisin asia kaikkien näiden harjoitteiden toteuttamisessa! Jos lantiokori kiertyy eteenpäin lankku tms. harjoitteiden aikana, ei harjoite kohdennu enää vatsa-alueelle.

Mistä tiedän, kiertyykö lantiokori eteenpäin lankun aikana? Siihen on yksi lähes poikkeuksetta esiintyvä tunne: tässä tilanteessa lankku tuntuu alaselässä! Eli – jos lankku (tai voimapyörä/Dragon Flag jne.) tuntuu yhtään alaselkäalueella, ei lantiokorin hallinta ole riittävällä tasolla harjoitteen kuormittavuuteen nähden. Eli harjoite on liian haastava tämän hetken harjoitteluun!

Lantiokori lankkuharjoitteessa: Ylemmässä kuvassa lantiokori on kiertynyt voimakkaasti eteenpäin, lonkkanivel on koukistuneessa asennossa, ja vatsalihasalue on voimakkaassa venytyksessä. Lankku näyttä tältä, jos lantiokorin tiedostettu toiminta ei ole hallinnassa ja/tai vatsalihasalueen voimantuotto ei ole riittävää. Ja tämän asennon seurauksena on väistämättä provosoituva lanneselkäalueen kipuoire. Alemmassa kuvassa lantiokoria kierretään aktiivisesti taaksepäin, lonkkanivel on ojennettuna, ja vatsalihasalue tekee täysin käsittämättömän määrän työtä. Tältä lankkuharjoitteen tulee näyttää, ja esimerkiksi 60 sekunnin kestoinen suoritus muuttuukin tällä tavalla suoritettuna todella kovaksi suoritukseksi. Parhaimmillaan vastaanotolleni saapui henkilö, kuka pystyi lankuttamaan +10 minuuttia, mutta ilman lantiokorin kontrollointia. Lantiokorin kontrolloinnin seurauksena aika tippui alle 30 sekuntiin (samalla lankku tuntui ensimmäistä kertaa puhtaasti vatsassa, eikä valtaosin alaselässä)! Usko tai älä – ei ole todellakaan ihan sama, miten teet lankun! Todellakaan!

Lihastoiminta isometrisissä koukistusharjoitteissa

Isometriset koukistajaharjoitteet mielletään tyypillisesti syvien vatsalihasten harjoitteina, ja tämä aihealue onkin mielenkiintoinen! Tämä aihealue on itse asiassa niin mielenkiintonen, että tuon tästä ihan oman postin myöhemmin esille – keskittyen juuri tähän aihealueeseen, eli miten syviä vatsalihaksia voidaan harjoitella! Tähän liittyen on esillä ihan järjetön määrä tietoa, mutta valtaosa näistä tiedoista on puhtaasti spekulointeja ja/tai esittäjien omia ideoita asiaan liittyen. Kaikkien lihasrakenteiden toiminta tapahtuu meidän fysiologian mukaan, ja sama pätee syviin vatsalihaksiin – niiden toimintaa ei oikein mitenkään muuten voi sisäistää, kuin fysiologiaopintojen kautta (tai tämän blogin)!

Isometrisissä koukistajaharjoitteissa (mm. lankku) pyritään estämään vartalon ojennusta koukistamalla vartaloa isometrisesti. Ja tämän kautta vastauksen pitäisi olla selvillä edellisten postien kautta. Vartalon koukistus tapahtuu pääasiassa suoran vatsalihaksen kautta, sekä lisäksi ulompi- ja sisempi vino vatsalihas tuottavat vartaloon koukistussuuntaista voimaa. Eli nämä kolme rakennetta ovat ehdottomasti aktiivisimmat rakenteet! Poikittainen vatsalihas voi myös osallistua tähän harjoitteeseen, edellyttäen muutaman asian toteutumista. Kärjistettynä asia menee näin. Todellisuudessa esim. lankkuharjoitteessa työskentelee todella voimakkaasti myös muita lihasrakenteita – mm. hartiaseutualueelta vaaditaan todella paljon voimantuottoa, ja pakara-alueen aktivaatiotason pitää olla korkea.

Yhteenveto:

Isometrisillä vatsalihasharjoitteilla tarkoitetaan harjoitteita, joiden aikana pyritään pitämään keskivartalon asento muuttumattomana. Isometriset vatsalihasharjoitteet jaetaan kolmeen ryhmään kuormitettavan liikesuunnan mukaan (isometriset koukistusharjoitteet, isometriset kiertoharjoitteet, ja isometriset sivutaivutusharjoitteet). Isometrisissä koukistusharjoitteissa keskeisin kontrolloitava tekijä on lantiokori. Lantiokori ohjautuu näissä harjoitteissa eteenpäin kiertyneeseen asentoon, ja vatsalihasten tehtävä on vastustaa lantiokorin kiertymistä eteenpäin. Isometristen koukistusharjoitteiden keskeisin tehtävä on kiertää lantiokoria aktiivisesti taaksepäin. Isometriset koukistajaharjoitteet kohdentuvat pääasiassa suoraan vatsalihakseen, ja ulompaan vinoon vatsalihakseen. Sisempi vino vatsalihas ja poikittainen vatsalihas ovat aktiivisia suoritustekniikasta ja -tavasta riippuen.

Seuraava kirjoitus:

Jatketaan ensi viikolla saman aihealueen parissa, eli isometriset vatsalihasharjoitteet, osa 2/2. Avataan ensi viikolla yläraajojen vaikutus isometrisissä koukistajaharjoitteissa, sekä läpikäydään idealtaan isometriset kierto- ja sivutaivutusharjoitteet. Tuon jokaisesta harjoiteryhmästä esille kattavan määrän esimerkkiharjoitteita myöhemmässä vaiheessa läpi, mutta mukavia esimerkkiharjoitteita tulee tietysti esille myös näiden pohjustavien postien aikana! Pysy mukana – ensi viikolla jatketaan!

Leave a Comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

9 − five =