Alavartalon kierto lankkuasennossa
Alavartalon kierto roikkuen (takaviisto)
Alavartalon kierto roikkuen (vaakataso)
Alavartalon kierto roikkuen
Alavartalon kierto selinmakuulla (Bosu)
Alavartalon kierto selinmakuulla
Dragon Flag Twist
Alavartalon kierto lankkuasennossa
Alavartalon kierto roikkuen (takaviisto)
Alavartalon kierto roikkuen (vaakataso)
Alavartalon kierto roikkuen
Alavartalon kierto selinmakuulla (Bosu)
Alavartalon kierto selinmakuulla
Dragon Flag Twist

BLOGI: Keskeisimmät alavartalon kiertoharjoitteet

Keskeisimmät alavartalon kiertoharjoitteet

Keskeisimmät alavartalon kiertoharjoitteet suoritetaan selinmakuulla tai roikkuen. Erikoisvariaatioihin sisältyvät lankkuasennossa tehtävä alavartalon kierto, Dragon Flag-asennossa tehtävä kierto, tai vaakatasossa roikkuen tehtävä kierto. Harjoitteiden nimet ovat kuvaavia, eli samat harjoitteet voivat löytyä netin syövereistä jollain toisella eksoottisemmalla nimellä! Harjoitekuvissa on kuvattuna kierto pelkästään toiselle puolelle (pl. roikkuen ja lankkuasennossa tehtävät harjoitteet): tee harjoitteet kiertämällä vuorotellen puolelta toiselle, tai kierrä yhdelle puolelle kerrallaan!

Alavartalon kierto selinmakuulla

Alavartalon kierto selinmakuulla muodostaa ehdottomasti perinteisimmän ja erityisesti aloittelijavaiheeseen soveltuvimman variaation. Harjoite on ollut esimerkkinä aikaisemmissa postissa kuvaamassa tämän harjoiteryhmän huomioitavia tekijöitä. Harjoite on idealtaan varsin yksinkertainen: asetu selinmakuulle lattialle, ja kierrä alaraajoja/lantiokoria puolelta toiselle 45° verran! Päävariaatioita on kolme: 1) jalat suoraan kattoa kohti (90° suhteessa vartaloon), 2) jalat noin 45° suhteessa vartaloon, tai 3) jalat ovat suorassa linjassa suhteessa vartaloon. Jokainen variaatio kuormittaa keskivartaloaluetta voimakasti, mutta lonkkanivelen ojentuessa (vartalon ja alaraajojen välinen kulma muuttuu pienemmäksi) kasvaa vatsalihasrakenteiden voimantuottovaatimus merkittävästi. Lanneselän hallinta on tässä harjoitteessa todella merkittävässä roolissa. Jalkojen ollessa suoraan kattoa kohti lanneselkäalueelle tulee tiedostetusti tehdä notkoasentoa (alaselkää ei saa päästää pyöristymään/painumaan lattiaa vasten). Ja jalkojen ollessa lähellä lattiaa, alaselkää tulee painaa kohti alustaan (alaselkää ei saa päästää taittumaan ylinotkoasentoon). Voit hyvin keventää harjoitetta taittamalla polvet koukkuun! Kaksi ensimmäistä variaatiota voit suorittaa jalkapohjat alustassa kiinni (lattialla tai vaikkapa jumppapallolla)! Tätä harjoitetta kutsutaan perinteisesti nimellä Windshield Wipers, ainakin kansainvälisissä lähteissä!

Alavartalon kierto selinmakuulla: Ylimmässä kuvassa harjoite toteutetaan alaraajat 90° suhteessa vartaloon ja lanneselkäalue on koko harjoitteen ajan pienessä notkoasennossa. Keskimmäisessä kuvassa harjoite toteutetaan alaraajat 45° suhteessa vartaloon, ja alimmassa kuvassa alaraajat ovat suorassa linjassa vartalon kanssa (lanneselkää painetaan kevyesti kohti alustaa). Harjoitetta voidaan keventää koukistamalla polvia, ja asettamalla jalkaterät esimerkiksi jumppapallon päälle!

Alavartalon kierto selinmakuulla (Bosu-pallo)

Seuraava ja järjestyksessään haasteellisempi variaatio löytyy muuten täsmälleen samasta harjoitteesta, mutta mukaan otetaan Bosu-pallo! Bosu-variaatiot toteutetaan pääasiassa vartalo suorana (yksi variaatio voidaan toteuttaa myös alaraajat 90° suhteessa vartaloon). Harjoite toteutetaan asettamalla alaraajat Bosu-pallon päälle, ja nostamalla lantiokori ilmaan – eli lanneselkäranka on ilmassa koko harjoitteen ajan! Ainoat tukipisteet harjoitteen aikana ovat yläselkäalue kiinni lattiassa, ja takapuoli/polvitaive/jalkateräalue kiinni Bosu-pallossa (+ kädet tuettuna lattiaan tms. kiinteään tukeen). Variaatioita on em. kolme kappaletta, eli 1) takapuoli kiinni Bosussa, 2) polvitaive kiinni Bosussa tai 3) jalkaterät kiinni Bosussa! Takapuolen ollessa kiinni Bosussa voidaan vartalo pitää suorana (superhaastava variaatio), tai nostaa jalat suoraan kattoa kohti 90° suhteessa vartaloon. Kahdessa muussa variaatiossa alaraajat ovat suorassa linjassa suhteessa vartaloon. Muista keskittyä vatsa-alueen tietoiseen aktivointiin koko harjoitteen ajan! Eli lantiokoria tulee kiertää taaksepäin koko liikeradan ajan. Jos harjoite tuntuu voimakkaasti lanneselkäalueen lihasrakenteissa, et tee riittävästi työtä vatsalihaksilla (vatsalihasrakenteet voivat olla liian heikot tämän harjoitteen suorittamiseksi)!

Alavartalon kierto selinmakuulla (Bosu-pallo): Ylimmissä kuvissa (3kpl) harjoite toteutetaan pitämällä lantiokoria Bosu-pallon päällä. Ylimmässä kuvassa alaraajat ovat 90° suhteessa vartaloon, toiseksi ylimmässä 45° suhteessa vartaloon, ja keskimmäisessä kuvassa suorassa linjassa vartalon kanssa. Ylimmässä kuvassa lanneselkäalue on koko harjoitteen ajan pienessä notkoasennossa, ja keskimmäisessä kuvassa notkoa väännetään pyöristyneeseen asentoon. Alimmissa kuvissa (2kpl) harjoite toteutetaan alaraajat  Bosu-pallon päällä. Toiseksi alimmassa kuvassa pallo on polvien kohdalla, ja alimmassa jalkaterien kohdalla. Harjoite muuttuu haasteellisemmaksi vipuvarren pidentyessä (alimmainen kuva on haasteellisin vartalo suorana toteutettavista). Lantiokoria kierretään molemmissa harjoitteissa koko ajan taaksepäin.

Alavartalon kierto lankkuasennossa

Seuraavaksi haasteellisin variaatio toteutetaan lankkuasennossa. Harjoite on idealtaan varsin yksinkertainen – harjoite toteutetaan perinteisessä lankkuasennossa (tai etunoja-asennossa), ja harjoitteessa kierretään alavartaloa puolelta toiselle ylävartalon pysyessä paikallaan. Kierto toteutetaan jalkaterien kierron kautta, eli kierron aikana toinen jalkaterä irtoaa alustasta – vain toinen jalkaterä on alustassa kiinni! Lantiokoria kierretään jatkuvasti taaksepäin (lannenotko ei saa lisääntyä), ja kierto on maksimissaan 45° toiselle puolelle. Ylävartalo ei kierry harjoitteessa mihinkään! Supertehokas lankkuvariaatio ja samalla erinomainen alavartalon kiertorakenteiden vahvistaja! Ps. lankku avataan piakkoin omassa blogipostissa kattavasti läpi. Lankku itsessään kuuluu (kyykyn jälkeen) kuntosalimaailman epäselvimpiin harjoitteisiin. Lankussa yhdistyy hyvin suoraviivainen koko vartaloalueen samanaikainen nivelketjukuormitus, ja tämän tiedostamiseksi/hallitsemiseksi pitää tehdä hieman pohjatyötä. Valitettavan harva tekee pohjatöitä kuitenkaan ollenkaan (edes ohjaajista tai valmentajista), ja lopputuloksena onkin yleensä pelkästään alaselkää kipeyttävä harjoite. Mutta – tästä lisää muutamien viikkojen kuluttua (pari aihealuetta on edessä ennen lankkupostia)!

Alavartalon kierto lankkuasennossa: Asetu lankkuasentoon (tämä avataan todella kattavasti myöhemmin omassa postissa), ja kierrä jalkateriä puolelta toiselle! Muista pitää polvet ojennettuina (tämä ohjaa kiertoharjoitteen toteutumisen lantiokorialueelta), ja muista punnertaa ylävartaloa koko ajan kattoa kohti (tämä sulkee ylävartalon kiertymisen pois). Kierron aikana toinen jalkaterä irtoaa alustasta, eli alaraajojen painopiste on kokonaan toisen jalkaterän varassa. Muista 45° kiertosääntö (max. 45° kierto puolelta toiselle)! Pyri tekemään kierto mahdollisimman kontrolloidusti – mitä nopeampaa harjoitteen teet, sitä vähemmän käytät aktiivista lihastyötä harjoitteen suorittamiseen!

Alavartalon kierto roikkuen (leuanvetotanko)

Sitten hieman haasteellisempi variaatio – eli alavartalon kierto roikkuen leuanvetotangossa! Tämä harjoite on muuten täsmälleen sama, kuin aikaisemmat variaatiot, mutta harjoite suoritetaan roikkuen! Roikkuminen tekee harjoitteesta haasteellisemman tietysti itse roikkumisen osalta (tässä harjoitteessa pitää pystyä puristamaan ja roikkumaan pitkiä aikoja), mutta lisäksi harjoite on haasteellisempi kiinteän tukipisteen puuttumisen vuoksi. Jalat ovat koko harjoitteen ajan siis ilmassa! Variaatioita on samat kolme kuin aikaisemmissa harjoitteissa: 1) jalat vartalon jatkeena (helpoin näistä kolmesta), 2) jalat 45° suhteessa vartaloon, ja 3) jalat 90° suhteessa vartaloon (jalat ovat vaakatasossa). Ylävartalo pysyy koko harjoitteen ajan paikallaan (ei nojaudu taaksepäin) – mutta ylävartalo ei saa myöskään kiertyä puolelta toiselle! Ja tässä onkin koko harjoitteen salaisuus – joudut todella tekemään töitä stabiloidaksesi ylävartalon paikalleen! Kierto tapahtuu todellakin vain lantiokorin/alaraajojen kautta! Muista samalla 45° kiertosääntö yhteen suuntaan, ja vältä kontrolloimatonta/heilurimaista liikettä! Voit tehdä harjoitteen myös dippitelineessä, jos roikkuminen ei onnistu. Dippitelineessä tarvitset kuitenkin teräksen kovaa hartiaseudun hallintaa – jopa enemmän kuin roikkuen tehtävässä variaatiossa (roikkuessa tarvitset tietysti myös puristusvoimaa). Eli jos ylävartalo heiluu harjoitteen mukana dippivariaatiossa, jätä se harjoite toistaiseksi pois, ja aloita harjoittelu jostain muualta (+ aloita samalla hartiaseudun tukilihasrakenteiden vahvistaminen)!

Alavartalon kierto roikkuen (leuanvetotanko): Vasemmissa kuvissa (2kpl) harjoite toteutetaan alaraajat suorassa linjassa suhteessa vartaloon. Keskimmäisissä kuvissa (2kpl) harjoite toteutetaan alaraajat 45° suhteessa vartaloon, ja oikeissa kuvissa (2kpl) alaraajat ovat 90° kulmassa suhteessa vartaloon. Kahta viimeistä variaatiota voidaan keventää koukistamalla polvia. Muista – ylävartalo ei hievahda milliäkään tässä harjoitteessa: ei taaksepäin, eikä varsinkaan kiertosuuntaisesti! 

Alavartalon kierto roikkuen (vaakatasossa)

Sitten mennään superkuormittaviin harjoitteisiin, ja näistä ensimmäisenä alavartalon kierto roikkuen ylävartalon ollessa vaakatasossa. Harjoite toteutetaan kirjaimellisesti juuri näin – eli ylävartalo on vaakatasossa, käsivarret pidetään ojennettuina suoraksi, ja alavartaloa kierretään puolelta toiselle. Käsittämättömän kuormittava harjoite kaiken suhteen! Harjoite on suositeltavinta toteuttaa alkuvaiheessa pitämällä alaraajat 90° suhteessa vartaloon. Mitä suorempana vartalo on, sitä kuormittavampaa harjoite on ylävartalolle. Vartalo vaakatasossa tehtynä tämä variaatio on suorastaan yliluonnollinen! Mutta – tämä harjoite on kokonaisuudessaan erinomainen tavoiteharjoite kenelle tahansa! Harjoitetta voidaan hieman keventää laskemalla ylävartalo 45° suhteessa lattiaan, eli ylävartalo on viistosuuntaan suhteessa pystysuoraa akselia! Varsin usein törmään tässä harjoitteessa selkärangan pyöristämiseen, ja tämä on looginen seuraus voimantuoton riittämättömyydelle. Eli jos et pysty tekemään tätä harjoitetta ilman selkärangan pyöristymistä (et pysty ylläpitämään selkärankaa ojennetussa asennossa), on tämä harjoite silloin liian haasteellinen sinulle. Muista samalla pitää polvet ja nilkat ojennettuina koko harjoitteen ajan – tällä tavoin et fuskaa ulkoisesti harjoitteen liikelaajuuden kanssa. Harjoite on haasteellinen, mutta äärimmäisen tehokas! Tästä harjoitteesta käytetään myös nimeä Windshield Wipers!

Alavartalon kierto roikkuen (vaakatasossa): Asetu leuanvetotankoon roikkumaan, nosta ylävartalo vaakatasoon, pidä kyynärnivelet ojennettuina suoraksi, ja kierrä alaraajoja 45° puolelta toiselle! Aloita harjoitteen tekeminen polvet ojennettuina ja jalat suoraan kattoa kohti! Harjoite on kuormittavimmillaan ylävartalon ollessa vaakatasossa (oikeat kuvat 2kpl). Voit helpottaa harjoitteen toteuttamista tiputtamalla ylävartalon viistoasentoon (vasemmat kuvat 2kpl lievästi takaviistossa, ja keskimmäiset kuvat 2kpl lähellä vaakatasoa), ja suorittamalla kierron tässä asennossa! Jos et pysty pitämään selkärankaa isometrisesti ojennettuna (selkäranka pyöristyy), et ole vielä tämän harjoitteen tasolla. Tässä tilanteessa aloita harjoittelu pitämällä vartalo pystysuorassa asennossa (aikaisemman harjoite-esimerkin mukaan)!

Alavartalon kierto Dragon Flag-asennossa

Sitten vielä viimeisenä paha variaatio – alavartalon kierto Dragon Flag-asennossa. Tämän harjoitteen hallitsemiseksi pitäisi tietysti hallita myös Dragon Flag-asento, eli tämä posti koskee ehkä eniten tämän harjoitteen kanssa tuttuja treenaajia. Harjoite on idealtaan varsin yksinkertainen: laskeudu Dragon Flag-harjoitteen ala-asentoon, pysäytä liike siihen, ja kierrä lantiokoria puolelta toiselle 45° verran. Joudut tekemään harjoitteessa siis kahta työtä samanaikaisesti – estämään lanneselän yliojentumista, ja samalla kiertämään lantiokoria puolelta toiselle. Tämä on brutaali!

Alavartalon kierto Dragon Flag-asennossa: Asetu penkille tai lattialle, ota tukeva ote käsillä (penkistä tai esim. puolapuista), laskeudu Dragon Flag- ala-asentoon, ja kierrä lantiokoria puolelta toiselle. Tee harjoite lonkkanivel koukistuneena (vasen kuva), tai lonkkanivel ojentuneena (oikea kuva) Jos oikean kuvan mukainen harjoite tuntuu voimakkaasti lanneselkäalueella (rangassa tai lihasrakenteissa), kiertyy silloin lantiokori liian voimakkaasti eteenpäin. Voit korjata tämän tilanteen kiertämällä lantiokoria taaksepäin. Jos tämä ei onnistu tai harjoite tuntuu edelleenkin lanneselkäalueella, et ole vielä tämän harjoitteen tasolla. Tässä tilanteessa aloita harjoittelu jostain muusta em. harjoitevariaatiosta!

Yhteenveto:

Keskeisimmät alavartalon kiertoharjoitteet toteutetaan selinmakuulla tai roikkuen. Selinmakuuvariaatiot toteutetaan lattialla tai Bosu-pallon avulla. Jokaisessa variaatiossa alaraajat ovat 90°/45° kulmassa suhteessa vartaloon, tai alaraajat ja vartalo ovat ojennettuna suoraksi linjaksi. Roikkuen tehtävä variaatio voidaan toteuttaa leuanvetotangossa, tai dippitelineessä. Erikoisvariaatioina harjoite voidaan toteuttaa lankkuasennossa, Dragon Flag-asennossa tai leuanvetotangossa ylävartalon asentoa muuttaen kohti vaakatasoa.

Seuraava kirjoitus:

Sitten siirrytään eteenpäin kohti vartalon sivutaivutusrakenteita. Sivutaivutusrakenteiden treenaamiseen liittyy paaaljon uskomuksia, myyttejä ja täysin järjettömiä harjoitevariaatioita. Ja kaiken näiden tietojen taustalla on toistuvasti ainoastaan yksi tekijä: tietämättömyys. Ja tästä ei voi syyttää ketään – jos ei tiedä mikä menee mönkään, ei voi tietää menevänsä mönkään. Toisaalta – jos et ole varma mitä teet, älä tee sitä ollenkaan. Se pätee hyvin tähän aihealueeseen. Ensi viikolla aloitetaan tämän aihealueen läpikäyntiä. Olkaapas valmiina – tämä koskee teitä kaikkia (omatoimiset treenaajat, ohjaajat ja kaiken tasoiset valmentajat)!

Keskivartaloalueeseen liittyviä kirjoituksia on jäljellä vielä mukava määrä, eli aihealueina on sivutaivutusrakenteet, isometriset harjoitteet, sekä kombinaatioharjoitteet. Lanneselkä/lonkankoukistaja-alueen harjoitteet tulevat nykyisen suunnitelman mukaan alavartaloalueen kirjoitusten yhteydessä myöhemmin ensi vuoden puolella.

Jätä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

three + 1 =