T-soutu vs. kulmasoutu
Alataljasoutu
Kulmasoutu
Käsipainosoutu
T-soutu 1
T-soutu vs. kulmasoutu
Alataljasoutu
Kulmasoutu
Käsipainosoutu
T-soutu 1

BLOGI: Keskeisimmät soutuharjoitteet

Keskeisimmät soutuharjoitteet ovat kulmasoutu, T-soutu, alataljasoutu, tuetut soutulaitteet, sekä yhdellä kädellä tehtävä kulmasoutu. Nämä harjoitteet muodostavat perustan koko yläselkäalueen soutuharjoitevalikoimalle! Soutuharjoitteiden toteuttamisessa ratkaisevimmassa roolissa ovat huomioitavat tekijät, ja näiden pariin siirrytään ensi viikon kirjoituksessa. Tänään avataan kuitenkin ensin nämä keskeisimmät harjoitteet, eli mitä näissä harjoitteissa oikein tapahtuu!

Kulmasoutu ja T-kulmasoutu

Kulmasoutu muodostaa ehdottoman kulmakiven koko yläselkäalueen harjoittelussa! Harjoite on äärimmäisen monipuolinen, sekä todella kuormittava harjoite. Harjoite on itse asiassa jopa niin haasteellinen suorittaa, etteivät läheskään kaikki pysty suorittamaan tätä harjoitetta ergonomisesti/mahdollisimman tehokkaasti!

Kulmasoutu suoritetaan seisten ylävartalon ollessa etukumarassa asennossa, ja harjoite suoritetaan tyypillisesti suoralla levytangolla. Harjoite voidaan suorittaa myös muilla painovastuksilla (mm. käsipainot, kulmatanko, Smith-teline, sekä erilaiset vipuvarsilaitteet).

T-soutu on tyypillisin vaihtoehto kulmasoudulle, ja syystäkin – kyseessä on lähes täsmälleen sama harjoite! T-soutu voidaan suorittaa erillisellä tankopidiketelineellä (kuvassa), T-soututelineellä, tai perinteisesti laittamalla tangon toinen pää nurkkaan! Tangolla suoritetut T-soutuvariaatiot ovat ehdottomasti paras vaihtoehto – aloitusasentoa voidaan säätää treenaajalle sopivaksi helposti (laitevariaatioissa ergonomisen asennon löytäminen voi olla mahdotonta).

Harjoitteiden haastavuus muodostuu massan keskipisteestä, painopisteestä, reiden takaosa-alueen liikkuvuudesta, sekä lanneselän kontrollista. Molemmissa harjoitteissa painovastus on vartalon etupuolella, ja tämän seurauksena kehon painopiste täytyy viedä voimakkaasti vastakkaiselle puolelle – eli kantapääpainotteiseksi. Tämän avulla vartalon massan keskipiste pysyy ergonomisella alueella. Tämä ei kuitenkaan onnistu ihan helposti – tähän vaaditaan hyvää liikkuvuutta reiden takaosa-alueelta. Reiden takaosa-alueen venytysreaktion tehostuessa kohdentuu samalla lanneselkäalueelle voimakas paine, joka pyrkii pyöristämään lanneselän. Ja tämän vastustamiseen tarvitaan runsas määrä lanneselkäalueen voimantuottoa!

Tämä tekijä on kulmasoudun ja T-soudun vahva, sekä heikko lenkki. Lanneselkäalueen ojentajarakenteiden voimakas aktivoituminen tehostaa samalla myös leveän selkälihaksen aktivoitumista, ja tämän seurauksena koko yläselkäalueen aktivaatiotaso on huipussaan. Samalla kuitenkin lanneselän ojentajarakenteilta vaaditaan todella paljon voimantuottokapasiteettia, sekä kestävyyttä. Tämän seurauksena osa energiasta kuluu väistämättä tämän asennon ylläpitämiseen, ja lopputuloksena voi olla alaselkäalueen väsyminen ennenaikaisesti. Tämä samalla viestii lihasepätasapainoasiasta – lanneselän kestävyyskapasiteetin pitäisi olla vahvempi, kuin esim. leveän selkälihaksen!

Keskeisin eroavaisuus kulmasoudun ja T-soudun välillä löytyy otekahvasta. T-soutu suoritetaan perinteisesti V-otekahvalla, ja kulmasoutu suoritetaan suoralla tangolla. Seuraavissa kirjoituksissa avataan tarkemmin aihealueet liittyen otekahvan valintaan. Lisäksi T-soudussa tangon liikerata ohjautuu lievästi takayläviistoa kohti, riippuen tangon korkeussijaintia kiinnityskohdastaan. T-soudun ja kulmasoudun eroavaisuuksia voi syntyä myös suoritustekniikkavariaatioissa – T-soudussa voidaan siirtää painopistettä huomattavasti enemmän taaksepäin tangon kulkusuunnan/liikeradan vuoksi.

Kulmasoutu: Kulmasoutu suoritetaan seisten ylävartalon ollessa etukumarassa. Harjoitteen keskeisimmät tekijät ovat painopisteen siirtäminen taaksepäin, sekä lanneselän asentokontrolli. Nämä tekijät muodostavat samalla harjoitteesta haasteellisen – näiden toteuttamiseen vaaditaan liikkuvuutta, keskivartaloalueen voimantuottokapasiteettia, sekä vartalon hallintaa! Kulmasoudun aloitusasento voi muuttua variaatioiden mukaan, ja nämä avataan tarkemmin seuraavissa kirjoituksissa. 

T-soutu: T-soutu suoritetaan täsmälleen samalla tavalla kulmasoudun kanssa, ainoastaan tangon sijainti sekä otekahva ovat erilaiset. Tyypillisesti T-soutu suoritetaan erillisellä tankopidiketelineellä (kuvassa), T-soutulaitteella, tai perinteisesti asettamalla tangon toinen pää nurkkaan. Kahvana hyödynnetään yleensä V-kahvamallia (taljakahva). 

T-soutu vs. kulmasoutu: Idealtaan kyseessä on täsmälleen sama harjoite, otekahva muodostaa keskeisimmän eroavaisuuden näiden kahden harjoitteen välillä. Lisäksi molemmista harjoitteista on olemassa erilaisia variaatioita, jotka voivat muuttaa harjoitteiden toteuttamistapaa huomattavasti. Kuvaesimerkissä on lisäksi havaittavissa pieni vipuvarsimuutos lanneselkäalueen osalta – kulmasoudussa tanko on tiukasti sääriluualueella kiinni, kun taas T-soudussa kahva on hieman sääriluiden etupuolella. T-soutuvariaatio kuormittaa lanneselkäaluetta tältä osin hieman enemmän! Lisäksi kulmasoudussa voi olla mahdollista hyödyntää hieman pidempää liikerataa supistusvaiheessa – riippuen puhtaasti T-soudussa hyödynnettävien levypainojen halkaisijamitasta, sekä otekahvasta! 

Alataljasoutu

Kulmasoutu muodostaa yläselkäharjoittelun kulmakiven, mutta alataljasoutu on ehdottomasti yleisin harjoitteissa hyödynnettävä soutuharjoite. Alataljasoudun toteuttaminen on huomattavasti helpompaa, kuin kulmasoudun! Ne tekijät, jotka tekevät kulmasoudusta haasteellisen toteuttaa, ovat huomattavasti helpompia alataljasoudussa!

Alataljasoutu suoritetaan tyypillisesti erillisessä alataljalaitteessa istuen, ja jalat tuetaan vartalon etupuolella sijaitseviin jalkatukitelineisiin. Alataljasoutua voidaan toteuttaa käytännössä missä tahansa taljalaitteessa, jopa tietyllä tavalla suoritettuna myös ylätaljassa! Alataljasoudun keskeisin tekijä on tämä: takapuolen tulee olla alustassa kiinni! Jos takapuoli on irti alustasta, muuttuu harjoite kulmasoutua vastaavaksi harjoitteeksi.

Alataljasoudun ja kulma/T-soudun keskeisin eroavaisuus löytyy siis alaraajojen kuormitustilanteen kautta. Kulma/T-soutu suoritetaan seisten, ja tämä tarkoittaa aktiivista voimantuottovaatimusta koko alavartaloalueen osalta. Tämän seurauksena myös lanneselkäalueen aktivaatiotaso pakotetaan korkeammaksi lanneselän neutraaliasennon säilyttämiseksi. Tämän seurauksena lanneselän kestävyyskapasiteetilta vaaditaan paljon, osa energiasta siirtyy tämän toteuttamiseen, ja samalla leveän selkälihaksen aktivaatiotaso nousee huippuunsa! Alataljasoudussa tämä tapahtuu myös, mutta huomattavasti vaimeammin. Takapuolen pysyessä penkissä kiinni on alavartaloalueen voimantuottovaatimus huomattavasti pienempää, kuin kulma/T-soudussa. Ja kyllä – tämän seurauksena lanneselän ojentajarakenteiden aktivoituminen jää vähäisemmäksi, ja leveän selkälihaksen kokonaisaktivoituminen on hieman pienempää.

Toisaalta, alataljasoutu on huomattavasti helpompaa toteuttaa juuri tämän tekijän vuoksi. Harjoite vaatii huomattavasti vähemmän liikkuvuutta, kuin kulma/T-soutuharjoitteet. Lisäksi selkärangan kontrollointi onnistuu huomattavasti helpommin, ja lanneselkäalueen kestävyyskapasiteetilta vaaditaan vähemmän.

Alataljasoutu: Alataljasoudun keskeisin eroavaisuus kulmasoutuun/T-soutuun löytyy istuma-asennosta – alataljasoudussa istutaan, ja kulma/T-soudussa seistään. Istuma-asento vähentää huomattavasti alavartaloalueen aktiivista stabiliteettivaatimusta, ja samalla lanneselän kontrollointi muuttuu helpommaksi. Samalla lanneselän ojentajalihasrakenteiden voimantuotolta vaaditaan vähemmän, eli alataljasoutu on huomattavasti helpompi suorittaa, kuin kulma/T-soutu. 

Tuetut soutulaitteet

Tuettujen soutulaitteiden alapuolelle sulkeutuvat kaikki soutulaitteet, joiden aikana rintakehä tukeutuu laitteen edessä olevaan pehmusteeseen. Harjoite suoritetaan siis tuettuna, ja tämä muodostaakin suurimman eroavaisuuden soutulaitteiden, sekä alataljan/kulmasoudun/T-soudun välillä.

Rintakehän tukeminen laitteeseen vähentää huomattavasti vartalon ojentajalihasrakenteiden voimantuottovaatimusta! Vapaissa soutuharjoitteissa selkärangan asentoa ylläpidetään aktiivisesti vartalon ojentajarakenteiden avulla, mutta tuetuissa soutuharjoitteissa tämä tekijä jää lähes minimiin. Lisäksi tuetut soutuharjoitteet ovat tyypillisesti rakenteeltaan hieman korkeammalla sijaitsevia laitteita, ja tämän avulla myös reiden takaosa-alueen liikkuvuusvaatimus jää pienemmäksi.

Näiden tekijöiden seurauksena lanneselän ojentajarakenteen kestävyyskapasiteetilta vaaditaan todella vähän, mutta samalla myös leveän selkälihaksen aktivaatiotaso jää huomattavasti vähäisemmäksi, kuin vapaissa soutuharjoitteissa. Mutta toisaalta – näissä harjoitteissa voidaan keskittää lähes kaikki energia soutuliikkeen toteuttamiseen!

Esimerkki tuetusta soutulaitteesta/harjoitteesta löytyy esim. täältä!

Yhden käden kulmasoutu käsipainolla

Yhden käden kulmasoutu käsipainolla toteutetaan tyypillisesti toispolviseisonnassa penkkiä vasten (toinen polvi on koukistettuna penkin päälle, ja toinen jalka on suorana penkin vierellä lattialla). Samalla tuetun puolen yläraaja on tuettuna penkkiin – joko suorana suoraan penkkiin, tai koukistettuna yläviistopenkkiin. Harjoite voidaan suorittaa myös mm. seisten ilman penkkiä (yläraaja tuetaan esim. reiteen tai johonkin kiinteään kohteeseen).

Yläraajan tukeminen penkkiin, sekä toisen alaraajan koukistaminen aiheuttavat vastaavan muutoksen lanneselkäalueen voimantuottovaatimuksessa, kuin tuetuissa soutulaitteissa: sitä tarvitaan vähemmän. Tämän seurauksena lanneselän ojentajalihasrakenteiden, sekä leveän selkälihaksen aktivaatiotaso on hieman pienempi, kuin tukemattomassa variaatiossa. Harjoitteen suorittaminen yhdellä kädellä aiheuttaa kuitenkin toisen muutoksen: harjoitteen toteuttaminen edellyttää vahvaa keskivartaloalueen rotaatiosuuntaista stabiliteettia. Yhdessä kädessä sijaitseva käsipaino pyrkii jatkuvasti kiertämään ylävartalon käsipainon mukana (venytys/supistusvaiheessa), ja tämän estämiseksi edellytetään vahvaa keskivartaloalueen voimantuottoa. Jos keskivartaloalueen asennon ylläpitäminen onnistuu, tehostuu koko keskivartaloalueen voimantuottovaatimus, ja samalla myös leveän selkälihaksen aktivaatiotaso tehostuu!

Yhden käden kulmasoutu käsipainolla: Harjoite suoritetaan tyypillisesti toispolviseisonnassa penkkiä vasten, samalla koukistetun jalan puoleinen käsivarsi tukeutuu penkkiin kiinni. Harjoite voidaan suorittaa myös ilman penkkiä, tai nostamalla penkki vinoasentoon + koukistamalla penkillä olevaa käsivartta. Harjoite vähentää huomattavasti lanneselän ojentajarakenteiden voimantuottotarvetta, mutta samalla kuormittaa vartalon rotaatiosuuntaista stabiliteettia. Jos rotaatiosuuntainen voimantuotto on riittävää, on harjoite todella tehokas yläselkäalueen kehittämiseen! Vastaavasti – jos rotaatiostabiliteetti on heikkoa, tulee harjoite todennäköisesti kohdentumaan pelkästään hauisalueelle, ja samalla lanneselkäalueelle provosoituu kipuoire. 

Yhteenveto:

Kulmasoutu ja T-soutu ovat idealtaan täsmälleen sama harjoite, otekahvavaihtoehdot muodostavat keskeisimmät eroavaisuudet näiden harjoitteiden välillä. Lisäksi T-soutuharjoitteessa on olemassa erilaisia variaatioita, jotka voivat muuttaa harjoitteen toteuttamisen erilaiseksi. Alataljasoutu eroaa kulma/T-soudusta pääasiassa vähäisemmän liikkuvuusvaatimuksen, sekä helpommin toteutettavan lanneselän hallinnan puolesta. Alataljasoutu, kulmasoutu, ja T-soutu edellyttävät vahvaa lanneselkäalueen stabiliteettia/hahmottamista, sekä lonkkanivelalueen liikkuvuutta. Lanneselkäalueen kuormittaminen on hyvä asia leveän selkälihaksen aktivaatiotason kannalta, mutta samalla osa energiasta kuluu tämän asennon ylläpitämiseen.

Tuetuilla soutulaitteilla tarkoitetaan soutuharjoitteita, joiden aikana rintakehä tuetaan laitteen etupuolella sijaitsevaan pehmusteeseen. Tuettujen soutulaitteiden keskeisin hyöty liittyy minimoituun voimantuottovaatimukseen lanneselän ojentajarakenteiden, sekä reiden takaosa-alueen liikkuvuuden osalta. Näiden avulla harjoite voidaan keskittää helposti leveän selkälihaksen kuormittamiseen. Yhden käden kulmasoudussa lanneselän ojentajarakenteiden voimantuottovaatimus on myös pienempää, mutta samalla rotaatiosuuntainen kuormitus tehostuu. Tämän avulla voidaan samalla tehostaa myös leveän selkälihaksen aktivaatiotasoa (+ vahvistaa vartalon rotaatiosuuntaista stabiliteettia), kunhan pohjastabiliteetti on riittävän vahvaa.

Seuraava kirjoitus:

Sitten päästäänkin itse asiaan – seuraavan kerran teema on soutuharjoitteiden huomioitavat tekijät, osa 1. Tämä artikkelisarja tulee olemaan hieman suurempi, eli ihan kaikki huomioitavat tekijät eivät mahdu yhteen kirjoitukseen. Huomioitavat tekijät liittyvät lapaluualueen asentoon liikeradan eri vaiheissa, selkärangan asentoon eri vaiheissa, lonkkanivelkulmaan harjoitteen aikana, sekä otekahvavariaatioihin. Lisäksi mukaan mahtuu myös muutamia erityisvariaatioita, esim. saako lonkkanivelkulma muuttua soudun aikana, ja miten alataljasoutu muuttuu, jos harjoite tehdään jalat lattialla! Ensi viikolla aloitetaan tämän aihealueen läpikäynti – nyt tulee sitä pitkään kaivattua todellista faktaa tästä asiasta!

Ja – viikonloppuna onkin vuoden paras kohokohta! Kaikille äärimmäisen miellyttävää joulunaikaa!

Jätä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

3 × five =