Keskeisimmät ylävartalon kiertoharjoitteet

Ylävartalon kiertoharjoitteet jaetaan kahteen pääryhmään lonkkanivelen asentovaihtoehtojen mukaan. Toisessa ryhmässä lonkkanivel on koukistuneena (noin 90 asteen koukistuskulma), ja toisessa ryhmässä lonkkanivel on ojentuneena (ylävartalo ja alaraajat ovat suorassa linjassa). Harjoitteilla voi olla olemassa eksoottisempia nimiä, kuin tässä kirjoituksessa mainitut nimet – mutta tämän kirjoituksen nimet kuvaavat täydellisesti harjoitteessa toteutettavaa liikerataa. Eli välttäkää hämmennystä nimien osalta! Lonkkanivel koukistuneena tehtävät harjoitteet vaativat runsaasti stabiliteettia lanneselkäalueelta, ja liikkuvuutta reiden takaosa-alueelta. Lonkkanivel suorana tehtävät harjoitteet vaativat vielä enemmän stabiliteettia koko lantiokori/keskivartaloalueelta. Valitse harjoite oman tilanteesi mukaan! Ohjeet jokaiseen harjoitteeseen löydät kuvatekstien alta!

Ylävartalon kiertoharjoite istuen

Ylävartalon kiertoharjoite istuen muodostaa ehdottomasti yleisimmän ylävartalon kiertoharjoitevariaation. Tämä harjoite on tuttu todennäköisesti jokaiselle kuntosaliharjoittelijalle tai ryhmäliikuntatreenaajalle. Eli kyllä – kyseessä on harjoite, jossa istutaan lattialla, ja kierretään ylävartaloa puolelta toiselle (harjoitteesta käytetään tyypillisesti Russian Twist- nimeä)! Edellisessä kirjoituksessa pohjustin tämän harjoitteen toteuttamista kattavasti – eli harjoitteen tarkoituksena on kiertää rintakehää puolelta toiselle ojentuneella selkärangalla! Jos teet harjoitteen näin, saat palkinnoksi todella kuormittavan ja monipuolisen keskivartaloharjoitteen! Koko keskivartaloalue joutuu tekemään todella töitä – aloitusasento itsessään on todella haastava, ilman ylävartalon kiertoa! Voit tehdä harjoitteen suorilla käsillä (pidemmän vipuvarren kautta harjoite on haasteellisempi keskivartaloalueelle, mutta samalla myös hartiaseudun voimantuotto joutuu työskentelemään enemmän), tai koukistetuilla käsillä (keskivartalo ja hartiaseutu pääsevät helpommalla). Voit tehdä harjoitteen puolelta toiselle, tai yksi puoli kerrallaan!

Ylävartalon kiertoharjoite istuen: Harjoite suoritetaan istuen kiertämällä ylävartaloa puolelta toiselle! Ylemmissä kuvissa (2kpl) suoritetaan harjoite käsivarret ojennettuna suoraksi noin 90° kulmassa suhteessa vartaloon. Tämä suoritustekniikka pidentää keskivartaloalueelle kohdentuvaa vipuvartta, ja tekee harjoitteesta huomattavasti kuormittavamman. Samalla kuitenkin myös hartiaseutu kuormittuu todella voimakkaasti. Jos hartiaseudun voimantuotto väsyy ennen keskivartaloaluetta, on harjoite järkevintä tehdä kyynänivelet koukistettuina (alemmat kuvat 2kpl). Muista tehdä harjoite kiertämällä ylävartaloa – ei pelkästään heiluttelemalla painoa puolelta toiselle! Ja muista pitää selkäranka suorana koko harjoitteen ajan (tärkeää)!

Ylävartalon kiertoharjoite etukumarassa (levypaino, alatalja tai ylätalja)

Ylävartalon kiertoharjoite etukumarassa on hieman harvinaisempi harjoiteryhmä, vaikka todellisuudessa tämä ryhmä on todella tehokas vartalon kiertorakenteiden vahvistaja! Etukumaravariaatioita löytyy yhteensä kolme: 1) levypainolla, 2) alataljalla tai 3) ylätaljalla.

Levypainovariaation ns. kuollut kohta sijoittuu liikeradan puoleen väliin, eli siinä vaiheessa kun käsivarret osoittavat suoraan lattiaa kohti. Jos haluat kaiken hyödyn tästä harjoitteesta irti, tulee tämä vaihe ohittaa ilman pysähdystä. Levypainovariaation hyvä puoli liittyy anatomiseen liikkeeseen, eli tässä harjoitteessa et voi mennä oman liikelaajuuden ulkopuolelle. Toinen hyvä puoli liittyy harjoitteen toteuttamiseen – harjoite toteutetaan perinteisenä variaationa puolelta toiselle tapahtuvana liikkeenä. Tämän seurauksena säästyy aikaa, ja erityisesti rasvanpolttajille tämä variaatio on toimiva (kokonaiskulutus on korkea)! Huono puoli liittyy helppoon huijaamiseen – harjoite on helppo tehdä pelkästään heiluttelemalla ylävartaloa.

Alatalja ja ylätaljavariaatiot ovat keskenään hyvin samanlaiset – molemmissa variaatioissa tehdään puoli kerrallaan, ja molemmissa variaatioissa on laaja supistus- ja venytysvaihe. Alataljavariaation kuormittavuus keskittyy enemmän supistusvaiheeseen – supistusvaihe voidaan turvallisesti viedä niin pitkälle, kuin voimantuotto riittää. Venytysvaihe voi sen sijaan jäädä vajaaksi (jos ylävartalo kiertyy suhteessa lantiokoriin vaadittavat 45 astetta). Ylätaljavariaatiossa taas supistusvaihe voi jäädä vajaaksi, mutta venytysvaihe on helppoa viedä 45 asteeseen saakka. Ylätaljavariaation huono puoli liittyy venytysvaiheen yliliikkuvuuteen – ylätalja vetää ylävartalon helposti liian pitkälle kiertoon (yli 45 astetta suhteessa lantiokoriin), ja tässä vaiheessa selkäranka-alueen vaurioitumisriski kasvaa merkittävästi. Taljaharjoitteiden hyvä puoli liittyy myös painovastukseen – painovastuksen progressiivinen kasvattaminen ja seuranta onnistuvat helposti!

Molemmissa ryhmissä (levypaino vs. taljavariaatiot) on yksi yhtenäinen tekijä: selkäranka ei saa pyöristyä missään vaiheessa liikerataa! Selkärangan pyöristyminen heikentää lihasaktiivisuutta akuutisti (saat vähemmän lihaksia), ja samalla asetat lanneselän todella loukkaantumisriskiin asentoon (voit vaurioittaa itsesi pahimmillaan pysyvästi). Ole siis tarkkana – oikeasti!

Ylävartalon kiertoharjoite etukumarassa (levypaino): Harjoite suoritetaan seisten ja etukumarassa. Aloitusasennon tavoitteena on saada ylävartalo vaakatasoon ja samalla selkäranka pysyy liikkumattomana (ojennettuna), tämä onnistuu kyllä, jos selkärangan voimantuotto on vahvaa ja reiden takaosa-alueen liikkuvuus on riittävällä tasolla. Harjoite tehdään kiertämällä puolelta toiselle, tai yksi puoli kerrallaan. Vältä pysäyttämästä liikerataa puolessa välissä (käsivarret osoittavat suoraan lattiaa kohti)! Muista pitää lantiokori ja alaraaja-alueet tiukasti paikallaan (keltainen laatikko)! Eli sivulta katsottuna alaraajojen pitäisi pysyä paikallaan koko harjoitteen ajan!

Ylävartalon kiertoharjoite etukumarassa (alatalja): Ylävartalon kiertoharjoite voidaan tehdä myös alataljalla tai ylätaljalla. Alataljalla tehdessä venytysvaiheen kuormitus on minimaalista (käsivarret osoittavat suoraan samaan suuntaan taljavaijerin kanssa), mutta supistusvaihe on todella kuormittava!  Harjoite voidaan toteuttaa myös vastuskuminauhalla (esim. kotitreeneissä)!

Ylävartalon kiertoharjoite etukumarassa (ylätalja): Ylävartalon kiertoharjoitteen toteuttaminen ylätaljalla puolestaan kuormittaa venytysvaihetta todella voimakkaasti (vartalon, taljavaijerin ja otekahvan väliin jäävä etäisyys on pitkä), mutta supistusvaiheessa kuormitus voi tippua lähelle nollaa. Ole tarkkana venytysvaiheen kuormituksen kanssa – voit helposti viedä ylävartalon liian pitkälle venytykseen ylätaljan sijainnin avulla (vältä viemästä ylävartaloa yli 45° kiertoon suhteessa lantiokoriin)!

Ylävartalon kiertoharjoite seisten

Seisten tehtävät ylävartalon kiertoharjoitteet toteutetaan ristikkäistaljalla, ja vaihtoehtoja on kaksi: 1) taljavaijeri tulee suoraan edestä, tai 2) taljavaijeri tulee sivulta. Suoraan edestä tuleva variaatio on näistä huomattavasti vaikeampi, ja tämä toimii samalla erinomaisena testiharjoitteena: jos tämä ei kohdennu keskivartaloalueelle ja/tai harjoite provosoi kivun, ei lantiokorin kontrolli ole riittävää! Harjoite tehdään siis edelleen pelkästään ylävartalon kierron kautta, ja lantiokori pysyy paikallaan. Jos tämä toteutuu, on harjoite erinomainen keskivartaloharjoite! Voit tehdä harjoitteen puolelta toiselle, tai yksi puoli kerrallaan!

Suoraan sivulta toteutettu variaatio on vastaava kuin edestä tuleva variaatio, mutta huomattavasti helpompi. Sivulta toteutettu variaatio on hyvin samanlainen, kuin etukumarassa tehtävät taljavariaatiot, ainoastaan lonkkanivelen asento on erilainen. Sivulta tehtävä variaatio tehdään ylävartalon kiertona puolelta toiselle, ja yksi puoli kerrallaan!

Ylävartalon kiertoharjoite seisten (edestä): Harjoite tehdään seisten leveässä jalka-asennossa, polvet ojennettuina suoraksi ja vartalo suorana. Seisten suoritetussa ylävartalon kiertoharjoitteessa lantiokorin hallinta muuttuu haasteellisemmaksi. Tarkoituksena on kiertää ylävartaloa puolelta toiselle ilman lantiokorin liikettä (keltaisen laatikon sisäpuolella oleva alue pysyy tiukasti paikallaan). Jos tämä ei onnistu, suosittelen opettelemaan asian osaavan urheilufysioterapeutin kautta ennen kiertoharjoitteiden opettelua! Vältä pysäyttämästä liikettä liikeradan puolessa välissä (käsivarret osoittavat suoraan eteenpäin) – lisäät sarjan kokonaislihasaktiivisuutta merkittävästi!

Ylävartalon kiertoharjoite seisten (sivulta): Tämä harjoite on muuten sama, kuin em. edestä tehtävä harjoite, mutta vastus tulee suoraan sivulta! Harjoite tehdään kiertämällä ylävartaloa puolelta toiselle yksi puoli kerrallaan! Vältä kiertämästä ylävartaloa liian pitkälle venytysvaiheessa (maksimissaan 45° kierto suhteessa lantiokoriin), ja muista pitää lantiokori tiukasti paikallaan (lantiokori osoittaa suoraan eteenpäin koko ajan)!

Ylävartalon kiertoharjoite vatsamakuulla (jumppapallo)

Erinomainen opetteluharjoite ylävartalon kiertoharjoitteiden toteuttamiseen lonkkanivel ojennettuna löytyy tästä – eli jumppapallon päällä vatsamakuulla tehtävä ylävartalon kiertoharjoite! Jumppapallo tuo harjoitteeseen haastavuutta (instabiili alusta), mutta samalla lantiokorin tukeminen paikalleen voi käydä helpommin! Ehdottomasti kokeilun arvoinen variaatio! Testaa harjoite ensin ilman painovastusta, ja jos tuntuu hyvälle, kaappaa levypaino mukaan! Voit tehdä harjoitteen puolelta toiselle, tai yksi puoli kerrallaan!

Ylävartalon kiertoharjoite vatsamakuulla (jumppapallo): Asetu vatsamakuulle jumppapallon päälle, ojenna polvet suoraksi ja levitä jalat riittävän leveälle. Asetu jumppapallon päälle riittävän pitkälle (pallo ei saa estää rintakehän kiertoa), ja käytä riittävän korkeaa palloa (käsien tulee ojentua suoraksi min. 90° suhteessa vartaloon)! Kierrä ylävartaloa puolelta toiselle – harjoite on siis vastaava kuin etukumarassa suoritettu variaatio! Ainoastaan lonkkanivelen asento on eri (vartalo on suorana), ja alusta on instabiili! Äärimmäisen tehokas ja monipuolinen harjoite!

Ylävartalon kiertoharjoite selinmakuulla

Ja toinen erinomainen opetteluharjoite ylävartalon kiertoharjoitteiden toteuttamiseen lonkkanivel ojennettuna löytyy tästä – eli selinmakuulla tehtävä ylävartalon kiertoharjoite! Harjoite on yksinkertaisuudessaan äärimmäisen tehokas, ja samalla tavalla tämä paljastaa paljon keskivartaloalueen toimintakyvystä! Voit tehdä harjoitteen puolelta toiselle, tai yksi puoli kerrallaan!

Ylävartalon kiertoharjoite selinmakuulla: Asetu selinmakuulle, vartalo suorana, polvet suorana ja jalat yhdessä. Aseta kädet kaularangan alaosaan/rintarangan yläosaan, ja kierrä ylävartaloa puolelta toiselle. Simple as that! Keskeisin huomio on helppo: pakaroiden tulee pysyä lattiassa kiinni koko ajan! Eli vastakkaisen puolen pakara ei saa irrota lattiasta! Jos pakara irtoaa, tapahtuu kierto muista rakenteista, kuin pelkästään rintakehän/lantiokorin välisistä rakenteista. Vältä pyöristämästä rintakehää, eli pidä pää pystyssä koko harjoitteen ajan. Yksinkertaisuudessaan äärimmäisen tehokas harjoite!

Ylävartalon kiertoharjoite tangolla (Landmine Twist)

Viimeisenä harjoitteena varsin suosittu tangolla suoritettava ylävartalon kiertoharjoite (kansainvälisissä medioissa tästä käytetään termiä Landmine Twist – Landmine viittaa telineeseen, ja Twist harjoitteeseen). Harjoite toteutetaan asettamalla tangon toinen pää perinteisesti nurkkaan, tai erilliseen tankopidiketelineeseen, ja harjoite suoritetaan kiertämällä tankoa tangon toisesta päästä puolelta toiselle. Tähän harjoitteeseen on olemassa todella paljon erilaisia variaatioita, ja valtaosalla on päässyt unohtumaan harjoitteen keskeisin/alkuperäinen tarkoitus – harjoitteessa on tarkoitus kiertää rintakehää puolelta toiselle suhteessa lantiokoriin! Eli kyllä – tämä harjoite on myös rintarangan kiertoharjoite! Tietysti joissakin variaatioissa voi olla tarkoituksena jokin muu – vaikkapa joukkuepeleissä tarvittavien suuntamuutosten harjoittelu, tai antirotaatioharjoitteet. Kunhan harjoitteen suoritustekniikka on pohdittu suhteessa kehitettävään tekijään, se riittää!

Harjoite on vastaava liikeradaltaan, kuin seisten ja edestä tulevan taljavastuksen kanssa. Ainoastaan liikerata muodostuu hieman pidemmäksi ja ellipsimäiseksi tangon liikeradan vuoksi. Harjoitteen hyvät puolet liittyvät sen miellyttävään tekemiseen, mutta huonot puolet liittyvät sen vaikeaan kontrollointiin. Tässä harjoitteessa on todella helppoa toteuttaa liikerata pidemmälle, kuin oma voimantuotto ja liikkuvuus antavat periksi! Lisäksi lantiokorin kontrollointia vaaditaan todella paljon. Jos lantiokorin kontrolli pettää, ja liikerata viedään liian pitkälle kierron loppuvaiheessa, on selkärangan vauriotilanne todella todennäköinen vaihtoehto. Ole siis varovainen tämän harjoitteen aikana – se on hyvä, mutta se on samalla myös vaarallinen, jos voimantuotto ei ole riittävällä tasolla!

Ylävartalon kiertoharjoite tangolla (Landmine Twist): Asetu seisomaan tangon eteen vartalo pystysuorassa (vältä nojaamista eteen tai taakse). Aloita harjoite asettamalla kädet lukkosuoraan, ota tangon päästä kiinni ja aseta kädet suoraan vartalon etupuolelle – tämän asennon kautta löydät sopivan etäisyyden tankoon! Tee tämän jälkeen kontrolloitu kierto puolelta toiselle, kiertämällä rintakehää suhteessa lantiokoriin! Eli lantiokori (keltaisen laatikon sisäpuolella oleva rakenne) ei liiku tässä harjoitevariaatiossa! Supertehokas ja monipuolinen harjoite! Ole kuitenkin varovainen – voit helposti kiertää ylävartaloa liian pitkälle (muista 45° kiertomaksimi)! Voit tehdä harjoitteen Landmine-telineen kanssa (kuvassa näkyvä teline), tai asettamalla tangon nurkkaan!

Yhteenveto:

Ylävartalon kiertoharjoitteet jaetaan kahteen pääryhmään: 1) lonkkanivel koukistuneena ja 2) lonkkanivel ojentuneena. Koukistuneet variaatiot löytyvät istuen ja etukumarassa tehtävistä harjoitteista, ja ojentuneena tehtävät variaatiot löytyvät seisten taljalla, seisten levytangolla, vatsamakuulla jumppapallon päällä, ja selinmakuulla lattialla tehtävistä harjoitteista. Koukistuneissa harjoitteissa edellytetään voimakasta lanneselkäalueen kontrollointia ja reiden takaosa-alueen liikkuvuutta. Ojentuneissa variaatiossa vaaditaan todella voimakasta lantiokorialueen kontrollointia, rangan liikkuvuutta ja harjoitteiden tiedostamista. Valtaosan harjoitteista voit tehdä puoli kerrallaan, tai puolelta toiselle vuorotellen. Jos tarkoituksena on lihasmassan määrän lisääminen, on puoli kerrallaan toteutettava suoritustapa ehdottomasti suositeltavampaa!

Seuraava kirjoitus:

Sitten siirrytään eteenpäin – ensi viikon teemana on alavartalon kiertoharjoitteet, mitä harjoitteissa tapahtuu! Eli lähdetään liikkeelle perusteet sisältävällä postilla, avataan asiaa hieman toiminnallisen anatomian kautta, ja edetään sitä kautta harjoitteiden pariin. Mielenkiintoista tekstiä luvassa hieman pienemmästä harjoiteryhmästä! Matka jatkuu!

Jätä kommentti

ten − one =

0
    0
    Ostoskori
    Ostoskorisi on tyhjäSiirry kauppaan