Ylävartalon sivutaivutus (Bosu)
Ylävartalon sivutaivutus (muut)
Ylävartalon sivutaivutus (vaakataso-selkäpenkki)
Ylävartalon sivutaivutus (vältettävät)
Ylävartalon sivutaivutus seisten
Ylävartalon sivutaivutus taljalla
Ylävartalon sivutaivutus
Ylävartalon sivutaivutus (Bosu)
Ylävartalon sivutaivutus (muut)
Ylävartalon sivutaivutus (vaakataso-selkäpenkki)
Ylävartalon sivutaivutus (vältettävät)
Ylävartalon sivutaivutus seisten
Ylävartalon sivutaivutus taljalla
Ylävartalon sivutaivutus

BLOGI: Keskeisimmät ylävartalon sivutaivutusharjoitteet

Keskeisimmät ylävartalon sivutaivutusharjoitteet

Keskeisimmät ylävartalon sivutaivutusharjoitteet rakentuvat seisten ja pallojen kanssa tehtävien variaatioiden ympärille. Harjoitteet on suositeltavinta suorittaa progressiivisessa järjestyksessä, eli helpommasta aloittaen ja vaikeampaa kohti siirtyen! Pohdi tarkkaan oma tilanne mistä lähdet liikkeelle. Jos olet epävarma jostain harjoitteesta, varmista asia osaavan urheilufysioterapeutin kautta!

Ylävartalon sivutaivutus seisten

Ensimmäinen harjoiteryhmä löytyy aikaisemmin käsitellystä esimerkkiharjoitteesta, eli seisten kepin kanssa tehtävästä sivutaivutusharjoitteesta! Tämä harjoite muodostaa pohjan koko ylävartalon sivutaivutusharjoitteluryhmälle, ja tätä vaihetta ei ole järkevää ohittaa! Seisten tehtävässä ylävartalon sivutaivutuksessa on kaksi tavoitetta: 1) harjoite tehdään edellisten postien huomioitavat tekijät huomioiden, ja 2) vartalon sivuosassa olevat lihasrakenteet pitäisi saada uuvuksiin pelkästään tämän harjoitteen avulla!

Jos vartalon sivutaivutusta aiheuttavat lihasrakenteet ovat riittävän aktiivisia, pitäisi lihasrakenteiden uuvuttaminen onnistua myös kevyemmän intensiteetin harjoitteella. Eli jos teet tätä harjoitetta, eikä harjoite ”tunnu missään”, jatka tämän harjoitteen tekemistä niin monta treenikertaa, kunnes lihasrakenteet väsyvät harjoittelun aikana. Usein tämä harjoite tehdään vieterimäisenä heiluntana puolelta toiselle, eikä tämän tyyppinen harjoittelu varmasti kohdennu halutulle alueelle ollenkaan. Mutta tämä harjoite ei ole heilumisharjoite ollenkaan!

Saako harjoitteessa käyttää käsipainoja tai levytankoa lisäpainovastuksena? Silloinhan harjoite tuntuu paremmin? Lyhyt vastaus: ei saa käyttää kumpaakaan! Tämä harjoite tehdään kepin kanssa pelkästään (lisää perusteluja edellisessä postissa)!

Ylävartalon sivutaivutus seisten: Seisten tehtävä ylävartalon sivutaivutusharjoite muodostaa pohjan ylävartalon sivutaivutusrakenteiden harjoittelulle. Harjoite toteutetaan siirtymällä puolelta toiselle, tai pelkästään yksi puoli kerrallaan. Harjoite voidaan toteuttaa myös istuen, varsinkin aloittelijavaiheessa. Tähtää lihasuupumukseen harjoitetta tehdessä, ja vältä tekemästä harjoitetta liian nopeaa – oman rauhallisen hengityksen tahtiin voi olla parasta tehdä alkuvaiheessa ainakin!

Ylävartalon sivutaivutus seisten taljalla

Sitten seuraavaan vaiheeseen – eli tehdään sama harjoite, mutta lisävastuksen kanssa. Ja lisävastus tulee säädettävästä ristikkäistaljasta! Taljalla tehdessä variaatioita on kolme liittyen taljan vetokorkeuteen: 1) veto alaviistosta, 2) veto vaakatasossa tai 3) veto yläviistosta!

Alaviistovedossa talja on asetettu ala-asentoon, eli mahdollisimman lähelle lattiaa. Vaakatasovedossa talja on asetettu siten, että käsivarsi on noin vaakatasossa koko liikeradan ajan. Ja yläviistovedossa talja on asetettu ylätaljaan mahdollisimman korkealle. Jokaisessa variaatiossa siirrytään riittävän kauas itse taljasta, eli harjoite on tarkoitus toteuttaa kirjaimellisesti viistosuuntaisesti. Liian lähellä seistessä selkärankaan kohdentuva paine kohdentuu voimakkaasti ylös/alas-liikesuuntaa kuormittaen.

Alaviistoveto kohdentaa kuormituksen pääasiassa venytysvaiheeseen, ja yläviistoveto vuorostaan supistusvaiheeseen. Vaakatasoveto kuormittaa molempia vaiheita lievän kompromissin kautta. Aloittelijavaiheessa vaakatasoveto voi olla paras vaihtoehto (molemmat kuormitusvaiheet ovat rajoitettuja), ja idealtaan yläviistoversio on toiseksi paras vaihtoehto (venytysvaiheessa tapahtuva haitallinen rankakuormitus on minimoitu yläviistosta tulevan vastuksen vuoksi). Jokaisen vaiheen kanssa ole tarkkana viemästä selkärankaa liian pitkälle sivutaivutukseen, eli vältä menemästä oman liikelaajuuden yli. Tämä liikelaajuus on parasta selvittää alkulämmittelyvaiheessa, eli mene niin pitkälle, kuin pääset ilman kipua, ilman lantiokorin sivusuuntaista siirtymistä, ja tunnet lihasaktiivisuuden koko liikeradan ajan!

Ylävartalon sivutaivutus seisten taljalla: Ylimmässä kuvasarjassa (2kpl) harjoite toteutetaan alaviistovetona, keskimmäisessä kuvasarjassa (2kpl) harjoite toteutetaan vaakatasovetona, ja alimmassa kuvasarjassa (2kpl) harjoite toteutetaan yläviistovetona. Siirry riittävän kauas taljasta harjoitetta tehdessä (vetosuunnan tulee kohdentua viistottain). Selvitä oma liikelaajuus pienemmillä painoilla, ja muista – harjoite on keskivartaloharjoite. Harjoitteen pitää kohdentua voimakkaasti vartalon sivuosassa sijaitseviin lihasrakenteisiin! Ole tarkkana, ettet mene yli oman liikelaajuuden. Siinä vaiheessa, kun et enää tunne aktiivista lihastyötä, olet todennäköisesti siirtynyt oman liikelaajuuden ulkopuolelle!

Ylävartalon sivutaivutus Bosu-pallolla

Ja kolmantena vaiheena on toteuttaa harjoittelu Bosu-pallolla. Idealtaan taljavariaatio voidaan hypätä yli ja siirtyä suoraan tähän harjoitteeseen – pallovariaatio on erinomainen tapa sivutaivutusrakenteiden harjoitteluun! Bosun loistava puoli tulee pallosta itsestään – eli selkäranka ohjautuu erittäin ergonomisesti oman rakenteen mukaiseen asentoon liikeradan venytysvaiheessa! Ja juuri tästä syystä harjoite on äärimmäisen hyvä!

Harjoitteen kuormittavuutta säädellään muuttamalla ylävartalon sijaintia pallon päällä. Mitä enemmän ylävartalo on pallon päällä, sitä helpompi variaatio on – ja vastaavasti mitä kauempana olet pallosta, sitä raskaampi harjoite on. Harjoitteessa voi myös onnistua yläviiisto/vaakatasovariointi riippuen pallon ja vartalon koosta. Yläviistossa harjoittelu on kevyempää, ja vaakatasossa harjoittelu on kuormittavampaa. Alavartalo stabiloidaan tiukkaan tukea vasten (esim. puolapuut ovat erinomainen vaihtoehto)!

Ylävartalon sivutaivutus Bosu-pallolla: Ylemmässä kuvasarjassa (2kpl) harjoite toteutetaan rintakehän alaosa pallon päällä ja alaraajat ovat koko liikeradan ajan kohti yläviistoa. Lantiokori saa liikkua ylös/alas-suunnassa harjoitteen aikana! Tällä tavalla suoritettuna harjoite on keveimmillään. Alemmassa kuvasarjassa (2kpl) harjoite toteutetaan pallo pelkästään lantiokorialueella, ja alaraajat ovat vaakatasossa koko liikeradan ajan. Tämä variaatio on kaikkein kuormittavin. Muista tukea alaraajat tukevaan alustaan kiinni. Suosittelen pitämään jalkaterät päällekkäin – tällä tavoin vartalossa ei ole kiertoasentoa mukana, ja voit toteuttaa puhtaan sivutaivutuksen! Alempi käsi on järkevintä tukea niskan alapuolelle tukemaan niskaa. Muista samalla tarkkailla vartalon suoraa linjaa, eli jalat ja vartalo ovat suorassa linjassa suhteessa toisiinsa koko harjoitteen ajan!

Muut harjoitteet:

Kaksi lisäharjoitetta löytyy Sit Up-asennossa tehtävästä sivutaivutusharjoitteesta, ja jumppapallolla tehtävästä sivutaivutusharjoitteesta. Sit Up-asennossa tehtävä sivutaivutusharjoite on kirjaimellisesti juuri sitä – eli asetut Sit Up harjoitteen yläasentoon, ojennat selkärangan suoraksi, ja teet ylävartalon sivutaivutuksen puolelta toiselle! Jumppapallovariaatio on käytännössä sama kuin Bosu-variaatio, mutta jumppapallo pn todella paljon haasteellisempi alusta. Jos teet jumppapallolla, muista olla varovainen – jos pallo karkaa kesken harjoitteen, voi harjoittelu päättyä ikävästi!

Muut harjoitteet: Ylemmässä kuvasarjassa (2kpl) Sit Up-asennossa tehtävä ylävartalon sivutaivutus. Eli asetu Sit Up harjoitteen supistusvaiheeseen, ojenna selkäranka suoraksi, ja taivuta ylävartaloa puolelta toiselle. Muista – selkäranka ei saa pyöristyä missään vaiheessa (ultimaattisen tärkeää)! Voit tukea jalat esim. puolapuihin kiinni! Alemmassa kuvasarjassa (2kpl) jumppapallolla tehtävä ylävartalon sivutaivutus. Harjoite toteutetaan samalla tavalla, kuin Bosu-variaatio: eli alaraajojen ollessa kohti yläviistoa ja rintakehän ollessa pallon päällä harjoite on kevyempi, sekä alaraajojen ollessa vaakatasossa ja lantiokorin ollessa pallon päällä harjoite on raskaampi. 

Jätä nämä harjoitteet tekemättä:

Kaksi varsin yleisessä käytössä olevaa variaatiota on syytä jättää treeneistä pois, ja syy löytyy selkärangan epäergonomisesta kuormituksesta. Nämä variaatiot ovat 1) käsipainoilla tehtävä sivutaivutus ja 2) selkäpenkissä tehtävä sivutaivutus. Molemmissa variaatioissa selkärankaan kohdentuu voimakas selkärankaa sivusuuntaisesti kuormittava paine, ja tämä paine voi vaurioittaa selkärangan pysyvästi (erityisesti, jos selkäranka pyöristyy ja/tai ohjautuu kiertoasentoon samanaikaisesti). Molempien harjoitteiden ongelmatilanne löytyy venytysvaiheesta, eli venytysvaiheen kuormitus on valitettavan epäergonomista selkäranka-alueelle. Idealtaan selkäpenkissä tehtävä sivutaivutus voi olla järkevä vaihtoehto, jos venytysvaiheen liikerata jätetään siihen vaiheeseen, kun vartalo on suorana. Eli venytysvaiheessa ei siirrytä vastakkaisen suunnan sivutaivutukseen ollenkaan. Käsipainoilla harjoittelu ei ole millään tavalla suoritettuna suositeltavaa.

Tarjolla on muitakin hyviä, tehokkaita ja ultimaattisen raskaita versioita ilman pysyvän vaurion riskiä. Käytännössä jokaisessa harjoitteessa on mukana loukkaantumisriski, jos harjoite toteutetaan epäergonomisella tavalla. Mutta näissä kahdessa variaatiossa riski on korkeampi, vaikka tekisit harjoitteen superkontrolloidusti täydellä liikelaajuudella

Vaakatasossa oleva selkäpenkkivariaatio on poikkeus, eli harjoitteen toteuttaminen sellaisella penkillä, jossa alaraajat ovat koko harjoitteen ajan vaakatasossa! Mutta tämä harjoitevariaatio on todella kuormittava koko keskivartaloalueelle, ja siinä tulee mukaan harjoitteen käyttötarkoitus – eli miksi tekisit tätä harjoitetta. Jos haluat kehittyä telinevoimistelijana tai omaan lajiin sisältyy tämän liikesuunnan kuormitusvaiheita, voit tarvita tätä harjoitetta. Mutta jos haluat pelkästään saada lisää lihaksia, ei tämän harjoitteen harjoittelu ole välttämättä järkevää (saat lihaksia huomattavasti helpommillakin harjoitteilla ilman korkeaa loukkaantumisriskiä)!

Vältettävät harjoitteet: Vasemmassa kuvassa seisten käsipainoilla tehtävä ylävartalon sivutaivutusharjoite, ja keskimmäisessä/oikeassa kuvassa selkäpenkissä tehtävä ylävartalon sivutaivutusharjoite täydellä liikelaajuudella. Suosittelen jättämään molemmat harjoitteet tekemättä, erityisesti jos et ole täysin varma oman selkäranka-alueen toimintakyvystä. Sen sijaan harjoittele tässä postissa mainittuja muita harjoitteita – ne ovat järkevämpiä, tehokkaampia, ergonomisempia, ja tuloskehitykseltään ylivoimaisia!

Vaakatasoon säädettävä selkäpenkki: Tässä kuvasarjassa (2kpl) on mukailtu versio vaakatasoon säädettävän selkäpenkin avulla suoritetusta variaatiosta! Jalat ovat vaakatasossa ja tuettuna, ja lantiokori on alustan päällä (kuvaesimerkissä penkin päällä). Rintakehää ei saa laskea kovan alustan päälle, eli penkillä tätä harjoitetta ei voi tehdä (tämä variaatio tehdään jumppapallolla, jos rintakehä pitää tukea). Tämä harjoite on todella brutaali ja raskas – mutta samalla myös äärimmäisen tehokas ja ergonominen! Tähän harjoitteeseen ei kuitenkaan ole mitään asiaa, jos et todella tiedä mitä keskivartalollasi teet!

Yhteenveto:

Ylävartalon sivutaivutusharjoitteet on suositeltavaa aloittaa seisten ja kepin kanssa tehtävistä harjoitteista. Kehittymisen myötä harjoite voidaan toteuttaa ristikkäistaljalla. Ristikkäistaljalla toteutettava sivutaivutus suoritetaan alaviistosta, vaakatasossa tai yläviistosta. Kolmas toteutusvariaatio löytyy Bosu-pallovariaatioista. Erikoisvariaatioina ylävartalon sivutaivutukset voidaan toteuttaa Sit Up-asennossa tai jumppapallolla. Seisten käsipainoilla toteutettava ylävartalon sivutaivutus ja selkäpenkissä tehtävä sivutaivutus on suositeltavaa jättää kokonaan toteuttamatta korkean loukkaantumisriskin ja tehottomuuden vuoksi pois.

Seuraava kirjoitus:

Sitten seuraava teema – tämähän sujuu sutjakasti! Eli seuraavat kolme kirjoitusta koskevat vielä harvinaisempaa treeniryhmää: alavartalon sivutaivutusharjoitteita! Sitten siirrytään isometrisiin harjoitteisiin (mm. lankku saa piakkoin paljon kaivatun oman kirjoituksen, huhhuh mitä sen suhteen on luvassa). Isometriset harjoitteet aloitetaan jouluviikolla! Mutta ensi viikolla perusteet alavartalon sivutaivutusharjoitteista! Matka jatkuu!

Leave a Comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

three + 5 =