Keskivartalon isometrinen harjoittelu

Keskivartaloalueen harjoittelu jaetaan käytännössä kahteen pääryhmään – dynaamiseen ja isometriseen harjoitteluun. Dynaamisella harjoittelulla tarkoitetaan liikkeen kanssa tehtävää harjoittelua, ja isometrisellä harjoittelulla tarkoitetaan asentoa ylläpitävää harjoittelua. Keskivartalon isometrinen harjoittelu on todella yleistä, ja tähän aihealueeseen linkittyy runsaasti uskomustietoa. Nämä uskomukset avataan kattavasti tulevissa posteissa! Keskeisimmät ja yleisimmät keskivartalon isometriset harjoitteet ovat lankku, voimapyörä ja sivulankku.

Mitä isometrisellä harjoittelulla tarkoitetaan?

Isometrisen harjoittelun ehkä selkein kuvaus on asentoa ylläpitävä harjoittelu. Eli isometrisessä harjoittelussa hakeudutaan johonkin asentoon, ja ylläpidetään tätä asentoa tietty sekuntimäärä. Isometristä harjoittelua hyödynnetään hyvin vaihtelevasti, mutta pääasiassa isometriset harjoitteet keskittyvät lihasrakenteiden aktivointiin, kuntoutusharjoitteluun, keskivartalotreenaamiseen ja kehonpainoharjoitteluun. Perinteinen kuntosaliharjoittelu sisältää harmillisen vähän isometristä harjoittelua suhteessa siihen, kuinka paljon hyötyä harjoittelusta voisi olla!

Miksi keskivartaloaluetta harjoitellaan isometrisesti?

Tähän on hyvin looginen syy – keskivartaloalue on keskeisin rakennealue, jonka tulee työskennellä isometrisesti todella monessa tilanteessa! Keskivartalon isometristä työskentelyä vaaditaan käytännössä jokaisessa liikuntaharrastuksessa, ja esim. kuntosaliharjoitteista lähes jokaisen toteuttaminen edellyttää vahvaa keskivartaloalueen kontrollointia. Keskivartaloalueen isometrisellä harjoittelulla on myös laajempia vaikutuksia – tämä alue työskentelee isometrisesti myös arkitoimenpiteiden aikana! Aina kun istut, seisot, kävelet, nostat jotain tai kurotat, joudut hyödyntämään keskivartaloalueen isometristä voimantuottoa!

Eli keskivartaloalueen isometrinen harjoittelu vahvistaa keskivartaloalueen kontrollointia! Keskivartaloalueen kontrollin vahvistaminen kehittää selkäranka-alueen tietoista ja tiedostamatonta asentohallintaa, ja näiden avulla keskivartaloalueen toimintakyky sekä ergonomia vahvistuvat parempaan suuntaan! Keskivartaloalueen isometrinen voimantuottokyky on ehkä kaikkein keskeisin tekijä selkäranka-alueen toimintakykyä arvioidessa. Jos isometristä voimantuottokykyä ei ole, ei selkäranka-alue ole myöskään kontrolloidussa tilanteessa. Ja tämä aiheuttaa väistämättä merkittäviä menetyksiä suorituskyvyssä liikuntalajien osalta, mutta samalla mukaan tulee turvallisuustekijät. Selkäranka-alueen heikko isometrinen voimantuotto altistaa selkäranka-alueen vauriotilanteille, esimerkiksi noidannuolet ja välilevyvauriot saavat lähes poikkeuksetta alkunsa tämän alueen heikkoudesta!

Keskivartaloalueen isometrinen harjoittelu

Keskivartaloalueen isometrisessä harjoittelussa keskeisintä on siis ylläpitää keskivartaloalueen asentoa tietyssä asennossa. Eli mennään johonkin asentoon ja ollaan siinä niin pitkään kuin jaksetaan, kuulostaapas helpolta! Mutta onneksi tähänkin aihealueeseen liittyy vahvasti huomioitavia ja kontrolloitavia tekijöitä!

Keskivartaloalueen isometrisen harjoittelun keskeisimmät huomioitavat tekijät linkittyvät rintakehä- ja lantioalueen asennon kontrollointiin! Eli missä asennossa lantiokori ja rintakehä ovat harjoitteen aikana! Ja tämä asia kuulostaa todellakin helpommalta, mitä se todellisuudessa on!

Eli kyseessä on täsmälleen samat liikesuunnat, jotka läpikäytiin aikaisemmissa posteissa läpi! Lantiokorin kontrolloinnilla tarkoitetaan alavartalon kautta kuormitettavia isometrisiä harjoitteita, ja rintakehän kontrolloinnilla tarkoitetaan ylävartalon kautta kuormitettavia isometrisiä harjoitteita. Keskivartaloalueen isometriset harjoitteet jaetaan siis samalla tavalla ylä/alavartalon harjoitteluun, kuin dynaamisetkin harjoitteet!

Keskivartaloalueen isometriset harjoitteet

Keskivartaloalueen isometrisiä harjoitteita on todella paljon. Käytännössä voit tehdä lähes minkä tahansa keskivartaloharjoitteen isometrisesti pysäyttämällä harjoitteen kuormittavimpaan kohtaan, mutta tietysti on olemassa runsas määrä puhtaasti isometrisiä harjoitteita. Näistä yleisimmät harjoitteet ovat lankku, voimapyörä ja sivulankku.

Keskivartaloalueen isometriset harjoitteet on suositeltavinta pohtia tarkkaan selkäranka-alueen kuormituksen osalta. Tietyt asennot eivät sovellu isometriseen harjoitteluun käytännössä ollenkaan, ja tietyt liikesuunnat tulevat kyseeseen vain silloin, jos keskivartaloalueen kontrollointi on riittävää. Esimerkiksi Sit Up-harjoitteissa hyödynnettävä isometrinen harjoittelu provosoi lanneselkäalueelle todella voimakkaan selkärankapaineen, jos harjoite pysäytetään kesken nostovaihetta.

Lisäksi keskivartaloalueen isometrisessä harjoittelussa tulee huomioida lantiokorin ja lanneselkäalueen asento suhteessa kuormitussuuntaan. Käytännössä keskivartalon isometriset harjoitteet tehdään tyypillisesti kehonpainoharjoitteina, jolloin kuormitussuunta muodostuu painovoiman kautta. Kuormitussuunnan muutosten kautta muuttuu samalla myös selkärankaan kohdentuva asentokuormitus, ja tämän kautta selkäranka-alueen isometrinen kontrollointisuunta voi myös muuttua! Esimerkiksi em. Sit Up- harjoite-esimerkissä painovoima pyrkii voimakkaasti pyöristämään selkärankaa, ja optimaalisesti toteutettu isometrinen Sit Up- harjoite toteutetaan vastustamalla tätä asentomuutosta! Vastaavasti lankkuharjoitteessa painovoima pyrkii ojentamaan selkärankaa, ja optimaalisesti toteutettu lankkuharjoite pyrkii vastustamaan tätä asentomuutosta!

Keskivartaloalueen isometrisiin harjoitteisiin lukeutuvat myös käytännössä kaikki perinteiset alakroppa-alueen kuntosaliharjoitteet, esimerkiksi jalkakyykky ja maastaveto toimivat erinomaisina esimerkkeinä! Molemmissa harjoitteissa selkäranka-aluetta ohjataan ulkoisen/sisäisten kuormitusmuutosten kautta pyöristyneeseen asentoon, ja keskivartaloalueen isometrisen voimantuoton avulla tämä kuormitusmuutos minimoidaan ylläpitämällä selkärangan asento ojentuneena! Mutta tämä aihealue avataan keväällä alakroppa-alueen kirjoitusten yhteydessä. Tähän liittyen tuleekin sitten paljon tekstiä!

Yhteenveto:

Keskivartaloalueen isometrisillä harjoitteilla tarkoitetaan harjoitteita, joiden aikana keskivartalon asentoa ylläpidetään muuttumattomassa asennossa. Keskivartaloalueen isometriset harjoitteet jaetaan lantiokorialueen ja rintakehäalueen kuormituksen kautta tapahtuviin harjoitteisiin. Keskivartalon isometrinen harjoittelu luo pohjan selkäranka-alueen kontrolloinnille. Selkäranka-alueen kontrollointi vuorostaan luo pohjan mahdollisimman vahvalle suorituskyvylle liikuntasuorituksissa, ja samalla mahdollisimman vahvan pohjan arjen suorituskyvyn kannalta!

Seuraava kirjoitus:

Sitten harjoitteiden pariin. Avaan kolmessa seuraavassa postissa mainitsemani kolme harjoitetta, eli lankun, voimapyörän ja sivulankun. Isometrisiä harjoitteita on paljon muitakin, mutta nämä kolme ovat ehdottomasti yleisimmät, ja näihin kolmeen liittyy murskaava määrä mututietoa. Lisäksi nämä kolme harjoitetta toimivat erinomaisina esimerkkeinä vatsa-alueen isometriseen harjoitteluun liittyen, eli voit hyvin soveltaa näiden postien tekstejä myös muihin harjoitteisiin! Pyrin kirjoittamaan ainoastaan yhden postin yhdestä aihealueesta, eli posteista tulee pitkiä. Ensimmäisenä vuorossa on lankku – eli keskiviikkona 2.1.2019 julkaistaan paljon odotettu kirjoitus lankun toteuttamiseen liittyen! Vuosi alkaa todellisella faktapaketilla, huh!

Sitten mukavaa joulunodotusaikaa ja uudenvuoden aikaa jokaiselle! Matka jatkuu ensi vuoden puolella!