BLOGI: Kuntosaliharjoitteiden tarkoitus ja lihastoimintaroolit

11Urheilufysioterapeutti Jukka Räsäsen blogi, kilpailevat lihasrakenteet, BLOGI: Keskeisimmät kilpailevat lihasrakenteet lihasryhmittäin, tekniikkahifistely, kuntosaliharjoitteet, kuntosalihistoriani, tekniikkahifistelijä, hauiskäännön suoritustekniikka, Hauiskäännön suoritustekniikka ja harjoitteiden kohdentaminen, Hauiskäännön suoritustekniikka ja liikelaajuus, BLOGI: Hauiskäännön suoritustekniikka - yhteenveto, BLOGI: Miksi hauiskääntö ei tunnu hauiksessa, BLOGI: Ojentajapunnerrusten suoritustekniikka ja harjoitteiden kohdentaminen, BLOGIMO: Onko kävely riittävän kuormittavaa liikuntaa?, Hartiaseudun lihasten ryhmittäminen

Kuntosaliharjoitteet voidaan jakaa rakenteellisesti eristäviin sekä toiminnallisiin harjoitteisiin, ja eristävät harjoitteet voidaan jakaa edelleen yhden nivelen harjoitteisiin sekä moninivelharjoitteisiin. Eristävien sekä toiminnallisten harjoitteiden tavoitteet poikkeavat toisistaan merkittävästi, ja juuri tästä syystä harjoitusohjelma rakennetaan tyypillisesti pelkästään toisen tavoitteen ympärille (vaihtoehtoja on tietysti monia – tavoitteesta riippuen). Erityisen suuri eroavaisuus löytyy yhden nivelen harjoitteista sekä toiminnallisista harjoitteista – moninivelharjoitteiden sekä toiminnallisten harjoitteiden ero on hiuksenhieno (jos eroavaisuutta on ollenkaan)! Jatketaan matkaa, ja perehdytään hetkeksi näihin tekijöihin – mitä ovat yhden nivelen harjoitteet, moninivelharjoitteet, mitkä ovat näiden harjoitteiden tarkoitukset sekä mitä tarkoittavat lihastoimintaroolit

Eristävien ja toiminnallisten kuntosaliharjoitteiden ero, mikä se on?

Lyhyesti: eristävistä harjoitteista voidaan erottaa pääsuorittajarakenteet (nivelrakenne, sekä nivelrakennetta pääasiassa liikuttavat lihasrakenteet), kun taas toiminnallisissa harjoitteissa liike tapahtuu usean nivelrakenteen liikkeen kautta (yksittäistä pääsuorittajanivel- tai lihasrakennetta ei voi eritellä). Lisäksi eristävissä harjoitteissa nivelen liikerata tapahtuu (tai pitäisi tapahtua) yhdessä liiketasossa, ja toiminnallisissa harjoitteissa nivelen/nivelten liiketaso voi vaihtua liikeradan aikana.

Eli: eristävistä harjoitteista voidaan erotella pääsuorittajalihasryhmä, toiminnallisissa harjoitteissa pääsuorittajarakenteita on useita. Eristävät harjoitteet voidaan tästä jakaa vielä kahteen päälohkoon, eli yhden nivelen harjoitteisiin sekä moninivelharjoitteisiin.

Yhden nivelen harjoitteet vs. moninivelharjoitteet

Yhden nivelen harjoitteet ovat kuntosaliharjoitteista kaikkein eristävimpiä harjoitteita – ja samalla myös kaikkein vähiten toiminnallisuuteen keskittyviä harjoitteita (sanan varsinaisessa tarkoituksessa). Yhden nivelen harjoitteissa liikkeen pitäisi tapahtua puhtaasti yhden nivelrakenteen dynaamisena liikkeenä, ja tämän vuoksi yhden nivelen harjoitteista voidaan tarkkaan määrittää lihasryhmäalue, johon harjoite pääasiassa kohdentuu.

Moninivelharjoitteissa dynaaminen liike tapahtuu useamman nivelrakenteen välityksellä, ja samalla myös lihasryhmäalueiden rekrytointi lisääntyy. Moninivelharjoitteiden pääsuorittajalihasrakenteet voidaan myös määrittää, mutta näiden harjoitteiden suoritustekniikalla voidaan vaikuttaa mistä nivelrakenteesta liikerata pääasiassa muodostuu – ja samalla myös liikeradasta vastaava pääsuorittajalihasrakenne muuttuu! Moninivelharjoitteiden pääsuorittajalihasrakenteet löytyvät aina useammalta nivelalueelta!

Pääsuorittajalihasrakenne; täh – miksi et käytä termiä ”pääsuorittajalihas”?

Elimistömme on onneksi suunniteltu ihan äärettömän järkevällä tavalla, ja tämä pätee myös nivelten toimintaan. Yhdenkään nivelen liike ei ole riippuvainen pelkästään yhden lihasrakenteen toiminnasta, vaan jokaisen nivelen jokaiseen liikesuuntaan osallistuu aina useita lihasrakenteita. Otetaanpas esimerkiksi vaikka hauiskääntö: kyynärnivelen dynaamiseen koukistukseen osallistuu olkavarren puolelta kolme erillistä lihasrakennetta ja lisäksi kyynärvarren puolelta viisi avustavaa lihasrakennetta. Nämä kaikki rakenteet aiheuttavat supistuessaan kyynärnivelrakenteen koukistumisen. Eli – kun teet hauiskääntöä, et tee pelkästään hauiksella töitä – todellisuudessa pelkästään dynaamiseen työhön osallistuu yhteensä kahdeksan erillistä lihasrakennetta (joista kolme on keskeisimmässä roolissa + näistä kolmesta yksi on kaikkein keskeisin rakenne, ja ei – se ei ole hauislihas).

Ensimmäistäkään kuntosaliharjoitetta ei voida suorittaa yhden lihaksen harjoitteena, vaan mukana on aina useita lihasrakenteita – riippumatta onko kyseessä yhden nivelen harjoite vai moninivelharjoite (varsinkaan tässä tapauksessa). Esimerkiksi rintalihasrakenteille kohdennetun ristikkäistaljaharjoitteen (supistusvaiheessa olkanivelen koukistuskulma on ≥90°) tekeminen ilman hartialihaksen etuosan aktivaatiota tai sivuvipunoston tekeminen ilman epäkkään yläosan aktivaatiota on täysin mahdotonta (paitsi jos kyseessä on pareesi/paralyysi). Ja jos kyseessä on pareesi, jää koko harjoite todellisuudessa tekemättä kokonaan (esimerkiksi sivuvipunostoissa liikerata pysähtyy noin 60-80° loitonnukseen, jos epäkäsrakenne ei aktivoidu lapaluun ylärotaatioon).

Tämä asia vaikuttaa suoraan käytännössä treeniohjelman suunnitteluun. Esimerkiksi jos ohjelmassa lukee ”maanantaina rinta ja tiistaina etuolkapäät”, tarkoittaa tämä todellisuudessa kahta peräkkäistä rinta/hartialihasrakenteiden treenipäivää. Kerron tästä myöhemmin lisää – eli kilpailevista lihasryhmärakenteista sekä keskeisimpien lihasrakenteiden funktioista.

Enemmän ja vähemmän tehokkaat harjoitteet, sekä liiketasot

Yhdessä liiketasossa tapahtuva kuntosaliharjoite tarkoittaa sitä, että harjoitteessa tarvittavien nivelten liike tapahtuu koko harjoitteen ajan suoraa lineaarista linjaa pitkin (rotaatiosuuntaisissa harjoitteissa liikeakseli määrittää tämän linjan). Jos harjoite tapahtuu koko liikeradan ajan tätä linjaa pitkin, on pääsuorittajalihasrakenteena koko liikeradan ajan pääasiassa yksittäinen lihasryhmäalue. Jos nivelen liikerata muuttuu toiseen liikesuuntaan harjoitteen aikana (tyypillisesti äärivenytyksessä tai -supistuksessa), on jonkin lihasryhmän pakko mahdollistaa tämä liike – ja tämä muutos siirtää osan kuormituksesta toiseen lihasryhmärakenteeseen.

Esimerkiksi (anatomisilta tekniikkavariaatioiltaan herkullinen) ylätaljaveto leveällä otteella: jos kyynärnivel liikkuu koko liikeradan ajan täysin pystysuoraa linjaa pitkin (ylhäältä alas), on tämä kaikkein tehokkain harjoitevariaatio erään selkäpuolella sijaitsevan lihasryhmän aktivoitiin. Siinä vaiheessa, kun kyynärnivel siirtyy pystysuoran akselin takapuolelle (tapahtuu lähes poikkeuksetta äärisupistusvaiheessa, jos treenaaja ei täysin kontrolloi liikerataa ja/tai jos lapaluualueen tukilihasrakenteet eivät ole riittävän aktiivisia), muuttuu samalla myös olkaniveleen kohdentuva liikesuunta toiseen ja harjoite kohdentuu huomattavasti enemmän toisen lihasryhmäalueen puoleen (tämähän on samalla askel kohti Muscle Up- harjoitetta).

Jos harjoite halutaan kohdentaa yksittäiseen tiettyyn lihasryhmäalueeseen, tulee silloin pitää huolta siitä, että harjoite tapahtuu todella haluttujen nivelten liikkeenä ja yhteen tiettyyn liikesuuntaan tapahtuen. Silloin puhutaan enemmän tehokkaasta tavasta tehdä ko. harjoite. Jos nivelen liikesuunta muuttuu harjoitteen aikana, ja edelleen tavoite on kohdentaa harjoitus yksittäiseen lihasryhmäalueeseen, mennään silloin vauhdilla vähemmän tehokkaan harjoitteen puoleen. Ja painotan tässä tavoitetta: jos harjoite halutaan kohdentaa tiettyyn lihasryhmäalueeseen! Toiminnallisten harjoitteiden tavoitteet ovat yleensä hieman laaja-alaisempia, ja näihin harjoitteisiin liittyy usein olennaisesti liiketason muuttuminen harjoitteen aikana.

Lihastoimintarooleista lyhyesti:

Viittasin aikaisemmassa kappaleessa hauiskääntöön, kyynärnivelen koukistukseen, dynaamiseen lihastyöhön, avustaviin lihasrakenteisiin, pääsuorittajarakenteisiin sekä liikkeen tapahtumiseen puhtaasti yhdestä nivelrakenteesta. Eli kyllä – hauiskäännön taustalla ei ole pelkästään ”hauis”, vaan näinkin yksinkertaisen harjoitteen onnistumiselle edellytetään useamman rakenteen aktivoitumista. Tästä syystä jokaisen nivelrakenteen toimintaan vaikuttavat lihasrakenteet voidaan jaotella lihastoimintaroolien mukaan.

Keskeisimmät lihastoimintaroolit ovat agonisti (pääsuorittaja), antagonisti (vastavaikuttaja), synergisti (myötävaikuttaja/avustaja), stabilisoija, fiksaattori ja neutralisoija. Yksinkertaistettuna esimerkiksi hauiskäännössä agonistirakenteet ovat kaikki olkavarren etupuolella sijaitsevat hauislihasrakenteet (kolme kappaletta), antagonistirakenne löytyy ojentajapuolelta (olkavarren selkäpuoli), synergistirakenteet löytyvät varsinaisesti kyynärvarsialueelta (kämmenenpuoleiset), stabilisoijat löytyvät olkanivelen stabilaatiorakenteista (mm. kiertäjäkalvosinrakenne/olkaluun stabiloiminen paikalleen), fiksaattorit löytyvät lapaluualueelta (lapaluun stabilointi paikalleen/hauislihaksen lähtökohdan stabilointi), ja neutralisoijat löytyvät kyynärvarsialueelta sekä ojentaja-alueelta (riippuen suoritustekniikasta – neutralisointi liittyy antagonistitoimintaan sekä nivelrakenteiden stabilointiin halutussa liiketasossa).

Lyhyesti: jos esimerkiksi hauiskääntö halutaan todella kohdentaa hauislihasrakenteisiin, tulee näiden jokaisen rakenteen olla riittävän aktiivisia liikeradan aikana! Kyseessä ei siis ole pelkästään ”koukistetaanpas tästä nyt kyynärniveltä vähäsen”- tyyppinen harjoite – jos siis harjoite halutaan suorittaa tehokkaampana versiona lihasaktivaation kannalta!

Samat lihastoimintaroolit löytyvät jokaisen nivelalueen ja kuntosaliharjoitteen ympäriltä. Ja edelleen – näistä muista (muut kuin agonistirakenne) rakenteista käytetään termiä ”tukilihasrakenteet”, ja näiden tulee olla riittävän vahvoja, jos todella haluat kohdentaa harjoitteen yksittäiseen lihasryhmään! Lihastyömuodoista löytyy paljon keskustelua kansainvälisestä kirjallisuudesta sekä tutkimuksista, mutta ohessa esitetty esimerkki toimii hyvänä pohjustavana ideana tämän osalta. Hauiskääntö muuten itsessään on äärettömän mielenkiintoinen harjoite, ja toimii suoraan diagnostisena työkaluna hartiaseutualueen stabilaatiotasoa arvioidessa. Jos ko. alueella on heikkoutta, se näkyy 100% varmuudella hauiskäännöissä (hauiskäännöt eivät tunnu hauiksessa, vaan ainoa kipeytyvä alue on kyynärtaivealue).

Lopuksi:

Perinteisten kuntosaliharjoitteiden tavoite: kohdentaa harjoite mahdollisimman tehokkaasti yksittäiseen lihasryhmäalueeseen keskittyen. Tämä tavoite saavutetaan parhaiten, jos nivelen liikerata säilyy yhdessä liiketasossa koko liikeradan ajan. Jos liiketaso muuttuu harjoitteen aikana, jonkin lihasryhmäalueen on pakko suorittaa tämä liiketasomuutos, ja siinä vaiheessa osa aktivaatiosta siirtyy pois tavoitelihasryhmältä. Poikkeuksia löytyy tietysti myös tästä aihealueesta (esimerkiksi pakarapotkussa liiketason muuttaminen lonkan ojennuksesta loitonnukseen ei ole mikään huono asia)!

Tarkkasilmäisille lukijoille tarkennuksena, viittasin tässä tekstissä pääasiassa frontaali- ja sagittaalitason muutoksiin. Transversaalitason/rotaatiosuunnan lisääminen liikeratoihin muodostaakin pienen poikkeuksen tähän tavoitteeseen – rotaatiosuunnan muutokset voivat tehostaa tai heikentää kohdekudoksen aktivoitumista (riippuen rotaatiosuunnasta sekä kohdelihasalueesta).

Seuraava blogikirjoitus:

Jatketaan matkaa vielä hieman eteenpäin tässä aihealueessa – eli seuraavassa kirjoituksessa aihealueena mystinen lihaksen liikerata vs. nivelen liikerata. Näistä termeistä minulta kysytään suhteellisen usein, ja ymmärtääkseni nämä ovat sähköisessä mediassa usein esillä. Termit ovat kieltämättä mielenkiintoiset, enkä tarkkaan tietysti voi tietää näiden termien esittäjien ajatuksia aihealueista. Kerron kuitenkin hieman anatomiaa sekä fysiologiaa näihin termeihin liittyen (ihan tuulesta temmattuja nämä termit eivät onneksi ole)! Siitä lisää sitten viikon kuluttua!

Ps. Fysio Workout- tunneilla nämä asiat treenataan läpi, ja Fysio Workshop- tunneilla nämä asiat opetellaan läpi. Jos haluat oppia nämä asiat käytännössä valvovan silmän alla, ilmoittaudu tunneille mukaan!

Varaa paikka Fysio Workout/Fysio Workshop-tapahtumiin! Lue lisää täältä!

Jätä kommentti

1 × 3 =

0
    0
    Ostoskori
    Ostoskorisi on tyhjäSiirry kauppaan