Lankku - vaakataso
Lankku fail vs. success
Lankku ja kaularanka
Lankku-ja-kyynärnivelet
Lankku ja lantiokorin asento
Lankku ja lapaluu
Lankku ja olkavarren kiertoasento
Lankku ja olkavarren koukistuskulma
Lankku ja olkavarren loitonnuskulma
Lankku ja polvi-lonkkanivelten asento
Lankku ja rintaranka
Lankku ja vipuvarsi
Lankku - vaakataso
Lankku fail vs. success
Lankku ja kaularanka
Lankku-ja-kyynärnivelet
Lankku ja lantiokorin asento
Lankku ja lapaluu
Lankku ja olkavarren kiertoasento
Lankku ja olkavarren koukistuskulma
Lankku ja olkavarren loitonnuskulma
Lankku ja polvi-lonkkanivelten asento
Lankku ja rintaranka
Lankku ja vipuvarsi

BLOGI: Lankku – kaikki mitä pitää tietää

Lankku – kaikki mitä pitää tietää

Lankku on kaikista keskivartaloharjoitteista ehkä kaikkein yleisin! Todennäköisesti jokainen, kenen treeniohjelmaan sisältyy erillinen keskivartalo-osio, on jossain vaiheessa treenannut lankkua. Vastaani on tullut jopa niinkin riisuttuja keskivartalo-ohjelmia, ettei ohjelmassa ole muuta kuin lankku (tai maksimissaan yksi lisäharjoite). Harjoitteen yleisyydestä huolimatta tähän liittyy kuitenkin todella paljon epäkohtia, olettamuksia ja uskomuksia. Siirrytäänpäs sitten saman tien itse asiaan, eli mitä lankussa pitäisi oikein tapahtua!

Aluksi – lyhyestä virsi kaunis

Idealtaan lankku on äärimmäisen yksinkertainen harjoite. Mutta yksinkertaisuuden takaa löytyy ymmärtämys harjoitteesta, sekä omasta kehosta. Jos oman kehon tiedostaminen ei ole riittävällä tasolla, tai jos perusanatomia ei ole hallussa piakkoin kirjoitetun lauseen verran, ei lankku todennäköisesti onnistu ollenkaan oletetulla tavalla. Sitten – tästä lankussa on kyse:

Harjoitteen tarkoituksena on estää lantiokorin kiertymistä eteenpäin, ja ylläpitää lantiokorin taaksepäin kiertynyttä asentoa!

Jos olet ollut hereillä keskivartaloblogien aikana, tämä juttu on sinulle päivänselvää. Jos et ymmärrä tuota lausetta ollenkaan, suosittelen lukemaan koko keskivartaloblogisarjan läpi. Jatka toki silti lukemista, avaan tämä asian heti tässä postissa kuitenkin!

Mitä harjoitteessa tapahtuu?

Lankku-asennon idea syntyy painovoimasta, sekä nivelrakenteiden asentomuutosten aiheuttamasta vartalon sisäisistä muutoksista. Painovoimavastus tapahtuu vartalon vaakasuoran asennon johdosta. Vartalon tukipisteet muodostuvat yläraajojen ja alaraajojen väliin, ja painovoiman vaikutus on kaikkein voimakkaimmillaan näiden tukipisteiden puolivälissä. Ja tämä alue sijaitsee suoraan keskivartaloalueella! Painovoima vetää keskivartaloaluetta kohti lattiaa, ja samalla selkäranka-alue pyrkii voimakkaasti ojentuneeseen asentoon lanneselkärangan puolesta. Lanneselkärangan asentomuutoksen seurauksena myös lantiokori lähtee liikkeeseen mukaan, ja kyllä – lantiokori kiertyy voimakkaasti eteenpäin.

Yläraajojen ja alaraajojen asennolla voidaan tehostaa tätä vaikutusta ja todella aggressiivisesti! Ylävartalon puolesta tilanne on tämä: mitä koukistuneempana olkanivel on, sitä voimakkaammin selkäranka pyrkii ojentuneeseen asentoon. Ja alavartalon puolesta tilanne on tämä: mitä ojentuneempana lonkka- ja polvinivelalueet ovat, sitä voimakkaammin selkäranka pyrkii ojentuneeseen asentoon. Eli olka-, lonkka- ja polvinivelen asentoa muuttamalla voidaan tehostaa harjoitteen kuormitusta kevyestä versiosta superaggressiiviseen versioon!

Harjoitteessa siis estetään selkärangan ojentumista ja lantiokorin kiertymistä eteenpäin! Harjoitteen kuormitusmuutokset tapahtuvat muokkaamalla olka-, lonkka- ja polvinivelen asentoa! Simple as that!

Lantiokorin ja lanneselän asento

Lantiokorin tulee pysyä koko harjoitteen ajan taaksepäin kiertyneessä asennossa. Tämä on helpointa havainnoida lanneselkäalueen asennosta: jos lantiokori kiertyy eteenpäin, tippuu samalla lanneselkä eteenpäin (kohti vatsaa/vartalon etupuolta) ja lanneselän notko muuttuu suuremmaksi. Jos lantiokori kiertyy taaksepäin, kiertyy samalla lanneselkä taaksepäin (kohti selkää/taaksepäin), ja lanneselän notko ojentuu suoraksi. Tämä pitää ymmärtää, jos lankkua halutaan harjoitella! Jos tämä ei onnistu/ei ole mitään hajua mitä tämä tarkoittaa: älä tee lankkua! Ollenkaan! Sen sijaan opettele tämä asia – ja jälleen matka on järkevintä aloittaa osaavan urheilufysioterapeutin luota!

Lantiokorin asento: Ylemmässä kuvassa lantiokori on kiertynyt eteenpäin ja lanneselän notkoasento on ylikorostunut. Tämä tapahtuu, jos vatsalihasalueen voimantuotto ei ole riittävää ja/tai lantiokorin kontrollointi ei ole riittävän vahvaa. Alemmassa kuvassa lantiokori on kierretty taaksepäin, ja lanneselkäranka suoristuu lähes suoraan asentoon. Tämä asento on edellytys koko lankun toteuttamiselle! 

Lonkkanivelen asento

Lonkkanivelen asentovariaatioita on useita, mutta keskitytään tässä yhteydessä pelkästään keskeisimpään asentoon, eli lonkkanivelen ojennus/koukistuskulmaan. Lonkkanivelen asennolla tarkoitetaan reisiluun ja lantiokorin/alaselkäalueen välistä linjaa. Idea on yksinkertainen: mitä suoremmassa linjassa reisiluu/lantiokori/alaselkä ovat, sitä enemmän lantiokori pyrkii kiertymään eteenpäin. Ja sitä enemmän joudutaan tekemään työtä lantiokorin taaksepäin kiertyneen asennon ylläpitämiseksi! Eli jos haluat harjoitteesta kaiken tehon irti, ja pystyt tekemään harjoitteen tällä tavalla, tavoittele suoraa linjaa em. rakenteiden osalta! Jos olet opetteluvaiheessa tai haluat hieman himmailla, jätä pieni kulma näiden rakenteiden väliin!

Lonkkanivelen asento: Ylemmässä kuvassa lonkkanivel on koukistuneena (punainen viiva kuvaa reisiluun ja lantiokori/lanneselkäalueen välistä kulmaa), ja tässä asennossa lantiokorin kontrollointi on helpompaa. Alemmassa kuvassa lonkkanivel on ojentuneessa asennossa (reisiluu ja lantiokori ovat suorassa linjassa), ja tähän asentoon edellytetään todella vahvaa lantiokorialueen kontrollointia/vatsalihasalueen voimantuottoa!

Polvinivelten asento

Polvinivelten asento vaikuttaa pääasiassa lonkkanivelen asentomuutoksen kautta lantiokorin asentoon. Idea on myös tässä varsin yksinkertainen: polvinivelten ojentaminen ohjaa lonkkanivelen ojentuneeseen asentoon, ja tämä muuttaa harjoitteen kuormittavammaksi! Eli jos haluat saada kaiken hyödyn irti, ojenna polvet lukkosuoraan asentoon! Jos haluat päästä hieman kevyemmällä, pidä polvet koukussa (vaikka lattiassa saakka)!

Polvinivelten asento: Ylemmässä kuvassa polvinivelet ovat koukistuneena (keltainen viiva kuvaa sääri- ja reisiluualueen välistä kulmaa), ja samalla lonkkanivelen kulma muuttuu suuremmaksi (punainen viiva). Näiden seurauksena lantiokorin kontrollointi muuttuu helpommaksi. Alemmassa kuvassa polvet ovat ojennettuina lukkosuoraksi, samalla lonkkanivelen asento muuttuu, ja samalla harjoite muuttuu todella paljon haastavammaksi!

Rintarangan ja rintakehän asento

Tähän tekijään on kaksi vaihtoehtoa, ja suositeltavinta on valita sellainen, joka on itselle raskaampi vaihtoehto! Vaihtoehdot ovat: 1) rintaranka on pyöristyneenä, tai 2) rintaranka on ojentuneena. Valintaa helpottaa tämä muistisääntö: jos vatsalihakset eivät ole terästä, tiedostaminen ei ole huippu-urheilijan luokkaa, ja ryhti on mahdollisesti hieman kumara, tee 2) vaihtoehto! Ja jos vatsalihakset ovat terästä, tiedostaminen on huipussaan ja seisoma-asento on ryhdikäs, tee 1) vaihtoehto!

Molemmat asennot tehostavat vahvasti asentoa ylläpitävää työtä, mutta vaikutus oman rintakehäalueen lihastoimintaan muuttuvat asentomuutoksen myötä. Pyöristyneen rintakehän omaava henkilö joutuu työskentelemään merkittävästi voimakkaammin lankku- harjoitteessa, jos rintakehää pyritään ojentamaan koko harjoitteen ajan. Rintakehän ojentaminen venyttää vatsalihasaluetta, ja tämä tehostaa entisestään vatsalihasrakenteiden kuormituskapasiteettia! Lisäksi tällä tavoin suoritettu lankku ei ylikorosta romahtanutta ryhtiä, vaan päinvastoin – tällä tavoin tehty lankku parantaa ryhtiä! Rintaranka-alueen tarkoituksenmukainen pyöristäminen tehostaa merkittävästi vatsalihasalueen tiedostettua supistuskapasiteettia, ja tämä toimii erinomaisena tehokeinona fyysisesti vahvojen henkilöiden treeneissä!

Rintarangan asento: Ylemmässä kuvassa rintarankaa pyöristetään aktiivisesti vatsalihasalueen voimantuoton avulla. Tämä voi toimia hyvänä tehokeinona myöhäisemmässä harjoittelussa, mutta aloittelijavaiheessa tätä asentoa on järkevintä välttää. Alemmassa kuvassa rintarankaa pyritään ojentamaan mahdollisimman suoraksi. Tämä asento on suositeltavinta missä tahansa tilanteessa, mutta erityisesti aloittelijavaiheessa! 

Lapaluualueen asento

Lapaluualueen asentovaihtoehtoja on kärjistettynä kaksi: 1) lapaluut painuvat kohti selkärankaa (ja nousevat kohti korvia), tai 2) lapaluut vetäytyvät poispäin selkärangasta (ja painuvat kohti takataskuja). Jokainen kuuliainen lukija tietää tässä vaiheessa jo 100% varmuudella oikean vastauksen, eli kyllä – 2) vaihtoehto on se oikea vaihtoehto! Painovoiman vaikutus ei kohdennu pelkästään keskivartaloalueeseen, vaan hartiaseutualueelle kohdentuu myös voimakas painovoiman aiheuttama asentomuutos. Asentomuutos vetää rintakehäaluetta lattiaa kohti, ja lapaluualueen heikon voimantuoton seurauksena lapaluut painuvat toisiaan/selkärankaa kohti. Tässä on samalla yksi suurimmista kriteereistä lankun toteuttamiselle – jos lapaluiden vetäminen poispäin selkärangasta ei onnistu, ei lankkuharjoitteeseen ole mitään asiaa! Jos teet lankkua kontrolloimattomalla lapaluualueella, tulet tekemään itsellesi todella pahaa jälkeä koko ylävartaloalueelle (mm. TOS-diagnoosi voi saada alkunsa puhtaasti tästä tekniikkavirheestä)!

Lapaluualueen asento: Ylemmssä kuvassa lapaluualueen voimantuotto on antanut periksi täysin, ja koko rintakehäalue on pudonnut lattiaa kohti. Tämä tapahtuu silloin, jos lapaluualueen voimantuotto ei ole riittävällä tasolla. Toinen selkeä merkki löytyy lapaluun sisäreunasta – jos lapaluun sisäreuna nousee irti rintakehästä (ns. enkelin siivet), ei lapaluualueen voimantuotto ole riittävää tähän harjoitteeseen. Vältä lankkuharjoitetta, jos jompikumpi näistä tapahtuu omissa treeneissä! Alemmassa kuvassa rintakehäaluetta punnerretaan aktiivisesti koko ajan kattoa kohti. Tältä lapaluualueen pitää näyttää!

Olkavarren kiertoasento

Olkavarren kiertoasentovaihtoehtoja on kaksi: 1) olkavarsi on sisäkierrossa, tai 2) olkavarsi on neutraali/ulkokierrossa. Jos teet harjoitteen kyynärnivelet koukistettuna, onnistuu tämän havainnointi varsin yksinkertaisesti. Olkavarsi on sisäkierrossa silloin, kun kämmenet koskevat toisiinsa/kyynärvarret osoittavat sisäsivuviistoon! Olkavarsi on vuorostaan ulkokierrossa silloin, kun kyynärvarret osoittavat suoraan eteenpäin. Ja kumpi on parempi? Vastaus on jälleen kerran yksiselitteinen: 2) vaihtoehto on murskaavasti parempi. Kyseessä on pieni tekijä, mutta sitäkin tärkeämpi. Olkavarren kiertäminen ulkokiertoon ohjaa samalla lapaluun sisäreunaa kohti rintakehäaluetta. Tämän tempun seurauksena lapaluualuetta stabiloivien lihasrakenteiden aktivaatiotaso nousee räjähdysmäisesti, erityisesti etummaisen sahalihaksen osalta! Etummainen sahalihas on lisäksi merkittävässä roolissa vatsa-alueen aktivaatiotason tehostajana – sen toiminta linkittyy suoraan vinojen vatsalihasrakenteiden toimintaan, ja tätä kautta koko vatsa-alueelle! Eli jos haluat saada koko keskivartalo/hartiaseutualueen lihasaktivaatiotason huippuunsa, pidä kyynärvarret osoittamassa suoraan eteenpäin! Pienenä lisähifistelynä voi toimia lisäksi kämmenten kiertäminen kattoa kohti! Kämmenten kiertäminen kattoa kohti tapahtuu kyynärvarsialueen kautta (kyynärvarsi ohjautuu supinaatioon/ulkokiertoon), ja tämä tehostaa olkavarren ulkokiertoasentoa!

Olkavarren kiertoasento: Ylemmässä kuvassa olkavarret ovat sisäkierrossa, eli kämmenet ovat yhdessä (sormet osuvat toisiinsa)! Tämä asento heikentää lapaluualueen kontrollia, ja samalla heikentää koko harjoitteen hyödyllisyyttä. Alemmassa kuvassa olkavarret ovat ulkokierrossa, eli kyynärvarret osoittavat suoraan eteenpäin. Lisäksi kämmenet ovat kierrettyinä kattoa kohti – tämä tehostaa olkavarren ulkokiertoasentoa. Näiden seurauksena lapaluualueen aktivaatiotaso tehostuu, ja harjoitteen hyödyllisyys muuttuu merkittävästi suuremmaksi!

Kyynärnivelten asento

Perinteisesti lankku tehdään kyynärnivelet koukussa, mutta mielestäni kyynärnivel suorana tehty lankku pesee koukkukyynärpäälankun sata-nolla! Miksi kyynärnivel suorana tehtävä lankku on fiksumpi? Hartiaseudun kontrollointi onnistuu kyynärnivel ojennettuna huomattavasti helpommin, ja variaatiomahdollisuuksia on lisäksi merkittävästi enemmän! Lisäksi kyynärnivelen lukkosuora-asento tehostaa hartiaseudun voimantuottoroolia (käsivarresta muodostuu pitkä vipuvarsi), ja tämän avulla voidaan päästä todella akrobaattisiin/superkuormittaviin harjoitteisiin käsiksi! Jos teet lankun kyynärnivelet suorana, ja haluat kontrolloida olkanivelen ulkokiertoon, tulee kyynärtaipeen osoittaa silloin suoraan eteenpäin. Sormet on järkevintä pitää harallaan, ja etusormi osoittaa suoraan eteenpäin (tässä asennossa nivelrakenteisiin kohdentuva kuormitus on mahdollisimman tasapainoista)!

Kyynärnivelten asento: Ylemmässä kuvassa lankkuasento kyynärnivelet ojennettuina suoraksi, ja alemmassa kyynärnivelet koukussa. Kyynärnivelten ojentaminen lukkosuoraksi tuo runsaasti lisähyötyä harjoitteen toteuttamiseen, ja on suositeltavampi variaatio kenelle tahansa treenaajalle! Kyynärtaive osoittaa suoraan eteenpäin, jos harjoite suoritetaan kyynärnivel lukkosuorassa asennossa!

Olkavarren loitonnusasento

Eli missä asennossa olkavarret ovat suoraan edestä katsottuna! Vaihtoehtoja on kärjistettynä kaksi: 1) olkavarret ovat loitonnuksessa (taittuneet ulospäin), tai 2) olkavarret ovat neutraaliasennossa (pystysuorassa). Ja 2) vaihtoehto on jälleen oikea vaihtoehto! Olkavarsien taittaminen loitonnukseen kohdentaa olkanivelalueelle varsin epätasapainoisen kompressiokuormituksen, ja tämä tulee provosoimaan olkanivelalueen rakenteisiin kiputilanteen. Kuormitus tasapainottuu, jos olkavarsi on pystysuorassa asennossa edestäpäin katsottuna!

Olkavarren loitonnuskulma: Ylemmässä kuvassa olkavarsi on pystysuorassa asennossa edestä katsottuna, ja olkanivelalueen kuormitus on tasapainotettu! Alemmassa kuvassa olkavarret osoittavat kohti sivuviistoa, ja tämä provosoi olkanivelalueelle epätasapainoisen kuormituksen. Lisäksi kämmenet ovat kierretty lattiaa kohti, eli olkavarsi on sisäkierrossa. Tämä on kaikkein huonoin asento, miten kädet voivat olla lankkua tehdessä. Vältä alemman kuvan mukaista asentoa!

Olkanivelen koukistuskulma

Eli missä asennossa olkavarret ovat suoraan sivulta katsottuna. Vaihtoehtoja on myös tähän kärjistettynä kaksi: 1) olkavarret ovat pystysuorassa asennossa, tai 2) olkavarret ovat vartalon etupuolella. Tämä tekijä käytiinkin aikaisemmin läpi, eli mitä enemmän olkanivel on koukistuneessa asennossa, sitä enemmän selkäranka pyrkii ojentuneeseen asentoon. Ja samalla sitä pidemmäksi keskivartaloalueelle muodostuva vipuvarsi kasvaa! Eli jos haluat harjoitteesta superkuormittavan, vie olkavarret vartalon etupuolelle. Ja jos haluat harjoitteesta kevyemmän, aseta olkavarret pystysuoraan asentoon!

Olkavarren koukistuskulma: Ylemmässä kuvassa olkavarsi on pystysuorassa asennossa ja olkanivelen koukistuskulma on reilusti alle 90 astetta. Alemmassa kuvassa olkavarsi on siirtynyt reilusti vartalon etupuolelle, ja koukistuskulma on reilusti yli 90 astetta. Alemmassa kuvassa keskivartaloalueelle kohdentuva vipuvarsi on merkittävästi pidempi, ja samalla olkanivelen asentomuutoksen seurauksena selkärangan kontrollointi muuttuu haasteellisemmaksi. Jos haluat lankkuun haastetta, tee alemman kuvan mukainen asento!

Pää ja kaularanka

Pään ja kaularangan asento seuraa tyypillisesti rintarangan asentoa, eli jos ryhti painuu kasaan/kumaraan, tipahtaa pää/kaularanka-alue ryhdin mukana alaspäin. Ja tämä ei ole hyvä, varsinkaan niska-alueen kiputilanteista kärsiville ihmisille (käytännössä jokainen istumatyöntekijä). Pään ja kaularangan asento pitäisi olla seuraava: leuka painetaan rintaan, ja päätä vedetään suoraan taaksepäin kohti kattoa! Eli päätä ei kipata taaksepäin nostamalla leukaa ylös! Kuulostaa helpolta, mutta ei välttämättä ole sitä!

Pään ja kaularangan asento: Ylemmässä kuvassa pää/kaularanka-alue on kontrolloimaton, eli pää roikkuu ja rintakehäalue on pyöristynyt. Alemmassa kuvassa leukaa painetaan kevyesti kohti rintaa, ja samalla päätä vedetään suoraan taaksepäin kohti kattoa (valokuvattavana ollut kaveri olisi voinut tehdä tämän hieman tehostetummin). Tältä asennon pitäisi kuitenkin näyttää – eli älä päästä päätä roikkumaan kontrolloimattomasti missään vaiheessa, äläkä myöskään taita päätä suoraan taaksepäin (muista painaa kevyesti leukaa rintaa kohti)! 

Jalkojen ja käsien korkeus

Jalkojen ja käsien korkeusmuutoksilla voidaan helposti manipuloida harjoitteen kuormittavuutta. Kuormitusmuutokset näiden osalta liittyvät suoraan keskivartaloalueelle kohdentuvan vipuvarren pituusmuutoksiin! Idea on tämä: mitä korkeammalla kädet ovat, sitä lyhyempi vipuvarsi, ja sitä kevyempi harjoite! Ja vastaavasti mitä korkeammalla jalat ovat, sitä pidempi vipuvarsi, ja sitä kevyempi harjoite! Tämä idea toimii tiettyyn pisteeseen saakka, mutta keskeisin seurattava tekijä löytyy vartalon asennosta suhteessa pystysuoraan ja vaakatasolinjaan! Mitä enemmän olet pystysuorassa (kädet ovat korokkeella ja jalat ovat lattiassa), sitä helpompi harjoite on. Mitä enemmän olet vaakatasossa (jalat ovat korokkeella ja kädet ovat lattiassa), sitä kuormittavampi harjoite on. Eli jos olet opetteluvaiheessa/haluat päästä helpommalla, laita kädet korokkeelle (vaikkapa sohvan reunalle) ja pidä jalat lattialla. Jos olet HC-vaiheessa menossa, nosta jalat korokkeelle (vaikkapa jumppapallon päälle) ja pidä kädet lattialla!

Jalkojen ja käsien korkeus: Ylemmässä kuvassa kädet ovat korokkeella ja jalat ovat lattialla. Keltainen viiva kuvastaa vartalon sijaintia suhteessa vaaka/pystysuoraan akseliin, ja punaiset viivat kuvastavat vaaka/pystysuoraa akselia. Tässä kuvassa vartalo on noin 45 asteen kulmassa suhteessa näihin akseleihin, ja tässä asennossa toteutettu lankku on suhteellisen kevyt. Mutta tämän asennon pitää onnistua em. speksien mukaan ennen siirtymistä kuormittavampiin variaatioihin! Alemmassa kuvassa jalat ovat nostettu korokkeelle ja kädet laskettu lattialle. Tämän ansiosta päästään lähelle kaikkein kuormittavinta asentoa, eli vartalo on vaakatasossa. Testaa tätä variaatiota, jos haluat lankkuun lisää potkua!

Täydellinen vs. failurelankku

Lopuksi vielä vertailukuvassa täydellinen lankku ja täydellinen failurelankku!

Lankkuvertailu: Ylemmässä kuvassa kaikki on mennyt ns. munilleen. Lantiokori on kiertynyt eteenpäin ja lannenotko on voimakas, rintarangan kyfoosi on merkittävästi ylikorostunut, pää ja rintakehäalue roikkuvat, ja polvet/lonkat ovat koukussa. Auts – alaselkä on varmasti kipeä, päätä särkee ja sormet puutuvat. Alemmassa kuvassa hommat korjattu pykälä kerrallaan: lantiokori kierretty taaksepäin ja lannenotkoa suoremmaksi, rintaranka mahdollisimman ojennettuna, rintakehää punnerretaan kattoa kohti, pää/kaularanka-alue on kontrolloituna ja polvet/lonkat ovat ojennettuina. Tältä asennon pitäisi näyttää!

Meneepä vaikeaksi, eikös lankku onnistu parhaiten, kunhan sitä vain tekee?

Voi hitsit, olisipas niin mukavaa, kun asiat menisivät tällä tavoin! Jos me kaikki olisimme sormia napsauttamalla hyviä siinä mitä me tehdään. Jos me voisimme heti ensimmäisestä kerrasta alkaen tehdä kaikki asiat optimaalisella tavalla ilman opettelua. Jos me hallitsisimme kaikki asiat (edes meidän kehostamme) täydellisesti luonnostaan. Olisihan kaikki silloin paljon helpompaa! Mutta toisaalta, mikäs pointti harjoittelussa silloin olisi? Eikös harjoittelun keskeisin tarkoitus ole vahvistaa omia heikkouksia, ja tehdä meistä entistä parempia?

Eli ei. Lankku ei onnistu sormia napsauttamalla, tai ”vain menemällä lankkuun ja nököttämällä siinä”. Todellisuudessa kaikki em. kohdat voivat onnistua suoraan heti ensimmäisellä kerralla, mutta käytännöstä tiedän, ettei näin todellakaan tapahdu. Liikunnallisesti superlahjakkaat yksilöt voivat sisäistää nämä asiat oman treenin kautta, mutta valitettavasti superlahjakkaat yksilöt eivät muodosta valtaosaa kuntosalitreenaajista. Nämä asiat pitää opetella ja sisäistää erikseen, jos todella haluat hyötyä tästä harjoitteesta!

Jos teet lankun ns. suu auki (menet asentoon ja nökötät siinä tietämättä mitä teet), voit päästä alkuvaiheessa ehkä hetken aikaa eteenpäin. Mutta sitten tulee ongelmat: alaselkäkivut, yläraajojen hermo-oireet ja lankkutreeneistä provosoituvat päänsäryt. Ja nämä kaikki johtuvat pelkästään tiedostamattomuudesta, huonosta suoritustekniikasta, ja heikosta tukilihasrakennetoiminnasta. Tämän pitäisi olla sanomattakin selvää: jos lankku ei onnistu em. tekijät huomioiden, älä tee harjoitetta ollenkaan! Sen sijaan keskity opettelemaan ja vahvistamaan heikkoja tekijöitä, ja laita lankku tavoiteharjoitteiden listalle! Sitten kun pystyt tekemään lankun em. seikkojen mukaan, olet todella kehittynyt lähtötilanteestasi! Ja kokemuksesta tiedän: tulet todellakin kehittymään, kunhan aloitat harjoittelun oikeasta päästä!

Ja vielä lopuksi: miksi lankku sattuu alaselkään?

Lankku sattuu alaselkään, jos lantiokori kiertyy liian voimakkaasti eteenpäin. Kipu aiheutuu selkärangan rakenneosien väliin muodostuvasta voimakkaasta kompressiokuormituksesta (okahaarakkeet painuvat voimakkaasti toisiinsa kiinni, luurakenteisiin kohdentuva voimakas kompressio provosoi kipuoireen esiin, lisäksi okahaarakkeiden välissä sijaitsevien rakenteiden lisääntynyt kompressio provosoi kiputilanteen voimakkaammaksi). Lantiokori kiertyy liian voimakkaasti eteenpäin, jos vatsalihasrakenteiden voimantuotto ei ole riittävää, ja lantiokorin taaksepäin kiertäminen ei onnistu riittävän voimakkaasti. Mitään rikki et tällä tavoin voi saada, mutta provosoituneen kivun vuoksi lanneselkäalueen kontrollointi on hetkellisesti heikompaa. Ja tässä vaiheessa olet loukkaantumisherkässä tilanteessa!

Eli jos lankku sattuu alaselkään, et ole valmis lankkuharjoitteeseen vielä!

Ja ps. “notkoselkäisille treenaajille“: Meillä jokaisella on notkoselkä! Selkäranka rakentuu sillä tavoin (häntäluu-, ristiluu-, lanneselkä-, rintaranka- ja kaularanka-alueet muodostuvat loivan S-kirjaimen mukaan, ja lanneselkäalueella sijaitsee loiva kaarimuodostuma eteenpäin – eli lanneselkäalueella on rakenteellisesti notkoasento)! Tässä asennossa on tietysti vahvoja rakenteellisia ja yksilökohtaisia poikkeavuuksia, mutta saman rakenteen ympärille jokaisen selkäranka rakentuu! Kysymyksessä on enemmänkin tämä: kuinka hyvin kontrolloit oman lanneselän asennon! Jos vatsalihasrakenteiden voimantuotto on heikkoa, ja/tai lantiokorin taakspeäin kiertäminen on hepreaa, voi lanneselän notkoasento helposti ylikorostua. Ja tämähän on siis hyvä asia! Kenenkään ei tarvitse enää nojautua “mutta kun minulla on notkoselkä“- syyn taakse, vaan asia voidaan korjata: vahvistamalla lantiokoria taaksepäin kiertäviä lihasrakenteita!

Yhteenveto:

Lankkuharjoitteen keskeisin tavoite on ylläpitää lantiokorin taaksepäin kiertynyttä asentoa, ja estää lantiokorin kiertymistä eteenpäin. Lonkka- ja polvinivelten ojentaminen muuttaa harjoitteen/lantiokorin kontrolloinnin haastavammaksi, ja vastaavasti koukistaminen keventää harjoitetta. Rintaranka on suositeltavinta pitää ojennetussa asennossa. Poikkeuksena ovat riittävän vahvan keskivartalohallinnan omaavat yksilöt (tässä tilanteessa aktivaatiotasoa voidaan tehostaa pyöristämällä rintaranka-aluetta tietoisesti vatsalihasaktivaation avulla). Lapaluut pidetään koko harjoitteen ajan mahdollisimman kaukana selkärangasta. Olkavarret pidetään koko harjoitteen ajan ulkokierrossa (kyynärnivelet koukistuneena kyynärvarret osoittavat suoran eteenpäin, ja kyynärnivelet ojennettuina kyynärtaipeet osoittavat suoraan eteenpäin). Olkavarret ovat edestä katsottuna pystysuorassa asennossa. Sivulta katsottuna olkavarret voivat olla pystysuorassa (kevyempi) tai vartalon etupuolella (raskaampi). Leukaa painetaan koko harjoitteen ajan kevyesti kohti rintalastaa, ja samalla päätä vedetään suoraan ylöspäin kohti kattoa. Vartalon asennon muuttaminen kohti pystysuoraa asentoa tekee harjoitteesta helpomman (kädet korokkeella ja jalat lattialla), ja vartalon asennon muuttaminen kohti vaakatasoa tekee harjoitteesta haastavamman (jalat korokkeella ja kädet lattialla).

Seuraava kirjoitus:

Seuraavana vuorossa voimapyörä! Varsin tuttu kapistus lähes kaikille, mutta voihan perhana – joudun olemaan taas ilonpilaaja. Koko vekotin on nimittäin varsin epäkäytännöllinen kaiken suhteen – ergonomian ja tuloskehityksen! Ensi viikolla tekstiä miksi näin, ja mukana tietty tuloksellisempi versio harjoitteen toteuttamiselle! Huh – tämä posti oli ennätyspitkä, ensi viikolla toivottavasti hieman suppeampi teksti luvassa! Matka jatkuu viikon kuluttua!

Leave a Comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

five × 4 =