Urheilufysioterapeutti Jukka Räsäsen blogi, kilpailevat lihasrakenteet, BLOGI: Keskeisimmät kilpailevat lihasrakenteet lihasryhmittäin, tekniikkahifistely, kuntosaliharjoitteet, kuntosalihistoriani, tekniikkahifistelijä, hauiskäännön suoritustekniikka, Hauiskäännön suoritustekniikka ja harjoitteiden kohdentaminen, Hauiskäännön suoritustekniikka ja liikelaajuus, BLOGI: Hauiskäännön suoritustekniikka - yhteenveto, BLOGI: Miksi hauiskääntö ei tunnu hauiksessa, BLOGI: Ojentajapunnerrusten suoritustekniikka ja harjoitteiden kohdentaminen, BLOGIMO: Onko kävely riittävän kuormittavaa liikuntaa?, Hartiaseudun lihasten ryhmittäminen

BLOGI: Mihin kuntosaliharjoitteet pohjautuvat?

Johdanto:

Kuntosaliharjoitteiden suoritustekniikoihin liittyvät asiat ovat tällä usein paperilla – iltapäivälehdissä, blogeissa, youtubessa jne., ja fitnessbuumi on varmasti pääsyy tähän ilmiöön. Fitnessbuumi motivoi valtavan suurta ihmisjoukkoa siirtymään kuntosaleille suurempien lihasten ja ”paremman kunnon” perässä, ja samalla kysymysmerkiksi muodostuu usein kuntosaliharjoitteiden suoritustekniikat – mitenkäs tämä liike nyt oikein pitäisi sitten suorittaa?

Treenaajajoukon kasvaessa samalla myös palveluntarjoajien määrä kasvaa, ja palveluntarjoajien kirjavan ammattitaidon seurauksena syntyy vähintään yhtä kirjavaa jälkeä käytännön kentällä. Kuntosaliharjoitteiden suoritustekniikoiden osalta tämä ei kuitenkaan ole hyvä asia – virheellisten suoritustekniikoiden seuraukset voivat olla hyvinkin vakavat, ja lievemmissäkin tapauksissa annetaan kehitykselle todellakin reilumman puoleinen kompromissi. Riskitekijät lisääntyvät varsinkin yhdistettynä korkeaan intensiteettiin (suuri painovastus) sekä kovaan treeni-intoon (omatoiminen tai ohjaajan aiheuttama).

Törmään valitettavan usein näkemyksiin kuntosaliharjoitteiden suoritustekniikoista, jotka pohjautuvat lähes poikkeuksetta ohjaajan omatoimisiin kokemuksiin ja ideoihin. Kuntosaliharjoitteiden taustalla on kuitenkin puhtaasti anatomiaan pohjautuvaa tietoa. Kuntosaliharjoitteiden todellinen hallinta edellyttää ehdottomasti rakenteellisen anatomian osaamista – mutta vielä keskeisemmässä roolissa ovat rakenteellisen anatomian siirtäminen toiminnalliseen anatomiaan sekä toiminnallisen anatomian ymmärtäminen.

Viittaan tässä kirjoituksessa perinteisiin eristäviin kuntosaliharjoitteisiin (valtaosa kuntosalilla hyödynnettävistä harjoitteista ovat ns. yhdessä liiketasossa tapahtuvia harjoitteita), toiminnalliset kuntosaliharjoitteet (useammasta komponentista koostuvat harjoitteet, esim. painonnostossa käytettävät harjoitteet) sekä esimerkiksi kehonpainoharjoitteet pohjautuvat myös osaltaan näihin, mutta näissä harjoitteissa niveleen kohdentuva liike voi muuttua jopa päinvastaiseksi harjoitteen aikana (liiketaso vaihtuu harjoitteen aikana).

Avaan tätä aihealuetta seuraavissa kirjoituksissa hieman, ja pyrin pitämään tekstin lyhyenä (smile) sekä suomenkielisenä! Luvassa pelkästään tekstiä – kuvia tulee sitten, kun päästään käytäntöön käsiksi!

Noh, mihinkäs kuntosaliharjoitteiden suoritustekniikat sitten oikein pohjautuvat?

Lyhyesti: Kuntosaliharjoitteiden liikeradat pohjautuvat nivelten liikeratojen läpikäyntiin sekä lihaksen lähtö- ja kiinnityskohdan väliseen liikkeeseen. Aina, kun lihaksen lähtö- ja kiinnityskohta liikkuvat lähemmäs toisiaan ulkoista tai sisäistä vastusta vastaan, kyseinen lihasrakenne supistuu ja osallistuu nivelen liikeradan toteuttamiseen. Ja samalla kun lihaksen lähtö- ja kiinnityskohta liikkuvat lähemmäs toisiaan, tapahtuu näiden kahden pisteen välissä olevissa nivelrakenteissa liike.

Harjoitteet pohjautuvat lyhyesti sanottuna pääsuorittajanivelen/nivelten liikeratavaihtoehtoihin, ja liikeratavaihtoehtoja ei ole olemassa kovinkaan montaa yhdessäkään nivelessä. Harjoitevariaatiot pohjautuvat puolestaan pääsuorittajanivelen sekä pääsuorittajanivelen ympärillä olevien nivelrakenteiden asentomuutoksiin, joilla pyritään vaikuttamaan lihasrakenteiden aktivoitumiskapasiteettiin. Nivelen liikesuunta määrittää sen, mitkä lihasrakenteet vastaavat pääasiassa nivelen liikuttamisesta. Ja näitä vaihtoehtoja ei ole olemassa kovin montaa!

Ok – helppo homma! Mutta, avataanpas tätäkin asiaa hieman lisää.

Lyhyesti lihas- ja nivelanatomiasta:

Luurankolihasten toiminnallisuutta arvioitaessa keskeisimmät anatomiset rakenteet ovat lihasten lähtökohta-alue (origo), kiinnityskohta-alue (insertio) sekä näiden alueiden välissä olevat nivelrakenteet. Luurankolihakset lähtevät ja kiinnittyvät lähes poikkeuksetta luurakenteisiin (mm. käsialueella muutamat lihasrakenteet lähtevät ja kiinnittyvät jännerakenteisiin).

Yksittäinen lihasrakenne lähtee ja kiinnittyy aina eri luurakenteeseen, ja näiden kahden luurakenteen väliin muodostuu luiden muodostama nivelrakenne. Yksittäinen lihasrakenne voi ylittää yhden tai useamman nivelrakenteen (valtaosa lihasrakenteista ylittää 1-3 nivelaluetta). Yksittäinen lihasrakenne vaikuttaa jokaisen ylitetyn nivelen toimintaan.

Lihasrakenteet ovat lisäksi tiiviisti sidottuna toisiin lihasrakenteisiin (syvemmät ja pinnallisemmat lihasrakenteet, rinnakkaiset lihasrakenteet sekä peräkkäiset lihasrakenteet). Tämän seurauksena yksittäisen lihasrakenteen toiminta ei voi missään tilanteessa keskittyä pelkästään yhden lihasrakenteen aktivoitumiseen, jokaisen liikkeen takana on mukana aina useita lihasrakenteita (tästä syystä lihastoimintarooleja on useita – agonisti, antagonisti, synergisti, stabilisoija, fiksaattori ja neutralisoija).

Yhden nivelen harjoitteet:

Yhden nivelen harjoitteet ovat periaatteeltaan kaikkein helpoimpia harjoitteita – yhden nivelen harjoitteissa liikkeen pitäisi tapahtua pelkästään yhdessä nivelalueessa. Yhden nivelen harjoitteiden suorittaminen on kuitenkin todellisuudessa hieman haasteellisempaa, ja tämä näkyy erityisesti aloittelijoiden kuntosaliharjoittelussa. Yhden nivelen harjoitteissa liikkeen pitäisi tapahtua oikeasti pelkästään yhdessä nivelrakenteessa – jos liikettä tapahtuu myös muissa nivelrakenteissa, voi liike-energiaa muodostua myös sellaisista rakenteista, joita ei harjoituksessa ole tarkoitus kuormittaa. Jos liikettä tapahtuu myös muissa nivelrakenteissa, on näissä tapauksissa lähes poikkeuksetta kyse joko tukilihasrakenneheikkoudesta ja/tai tiedostamattomuudesta.

Toinen merkittävä tekijä yhden nivelen harjoitteiden suorittamisessa on pääsuorittajanivelen sekä niveltä ympäröivien nivelrakenteiden asento. Pääsuorittajanivelen asento vaikuttaa pääasiassa harjoitteen ergonomiseen liikerataan – nivel voi olla väärässä asennossa (niveleen kohdentuva hankaus sekä leikkaus- ja kompressiovoimat jakaantuvat epätasapainoisesti), tai nivel voi olla neutraalissa asennossa (em. tekijät jakaantuvat tasapainoisesti). Ympäröivien nivelten asento vaikuttaa suoraan pääsuorittajanivelen ylittävien lihasrakenteiden toimintarooliin, ja samalla tämä voi joko heikentää tai tehostaa kohdekudoksen aktivaatiota.

Kolmas merkittävä tekijä liittyy ensimmäiseen kohtaan – lihaksen lähtökohdan (joissain tilanteissa kiinnityskohdan) tulisi pysyä liikkumattomana koko liikeradan ajan, erityisesti useamman nivelen ylittävien lihasrakenteiden kanssa. Ja tästä asiasta puhutaan mm. keskivartalotuki sekä lapatuki- termeillä. Tämä aihealue saa myöhemmin ihan oman blogikirjoituksen!

Moninivelharjoitteet:

Moninivelharjoitteet pohjautuvat suoraan yhden nivelen harjoitteisiin, mutta nimensä mukaisesti – näissä harjoitteissa liike tapahtuu useamman nivelen suorittamana. Tämä tarkoittaa tietysti suurempaa määrää aktiivista (dynaamista) lihastyötä ja samalla myös suurempaa käytettävää ulkoista vastusta. Ja samalla mukaan tulee myös yksi erittäin merkittävä tekijä – nivelrakenteisiin kohdentuvat kuormat jakaantuvat huomattavasti tasapainoisemmin, kuin yhden nivelen harjoitteissa!

Lyhyesti:

Mitä kuntosaliharjoitteissa pitäisi tapahtua? Lihaksen lähtö- ja kiinnityskohdan pitäisi liikkua toisiaan kohden sisäistä tai ulkoista vastusta vastaan, nivelrakenteen tulisi ohjautua koko liikeradan ajan yhteen samaan suuntaan ja yhdessä liiketasossa, sekä lihaksen lähtökohta tulisi stabiloida paikalleen koko liikeradan ajaksi. Perhana – kuulostaapas hankalalta. Mutta, don`t worry – tämän vuoksi aloitin blogin nyt, ja tästä aiheesta tulee paljon tekstiä. Avaan tämän asian – käytän hieman rautalankaakin jossakin vaiheessa. Mutta lupaan; tämä asia avautuu jokaiselle!

Seuraavaksi:

Seuraavalla kerralla jatketaan samaa aihealuetta eteenpäin: mitä eroa on oikein ja väärin suoritetulla kuntosaliharjoitteella? Milloin kyseessä on väärä tekniikka, miksi tekniikka on väärä, ja mitä pitäisi tehdä toisin, että siitä saataisiin oikein suoritettu tekniikka. Tähän aihealueeseen törmään työssäni ”aika usein”, ja tiedän, että tämä kysymys askarruttaa. Lisäksi jatkossa on luvassa mm. kuntosalimaailmasta tuttujen varsin arveluttavien termien avaamista (mm. ”lihaksen liikerata” sekä ”nivelkannatus”), sekä tuon käytännössä esille keskeisimmät liikeratavariaatiot jokaisesta nivelalueesta! Mutta, viikon kuluttua – matka jatkuu!

Jätä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

18 − one =