BLOGI: Mitä soutuharjoitteissa todella tapahtuu?

Soutuharjoitteet muodostavat yläselkäalueen harjoittelun perustan yhdessä ylävetoharjoitteiden kanssa, ja soutuharjoitevariaatiot rakentavat usein rungon koko yläselkäalueen harjoitteluun. Soutuharjoitteita löytyy kuntosalilta todella kattava määrä – erityisesti soutulaitteita on tyypillisesti enemmän, kuin muiden alueiden laitteita. Soutuharjoitteiden valinta voi vaikuttaa alkuvaiheessa todella haasteelliselta, mutta onneksi myös soutuharjoitteet rakentuvat toiminnallisen anatomian ympärille. Lopulta kaikki soutuharjoitteet, ja -variaatiot voidaan kätevästi niputtaa kolmeen päävariaatioon!

Mitä ovat soutuharjoitteet?

Soutuharjoitteilla tarkoitetaan ylävartaloalueen moninivelharjoitteita, jotka tapahtuvat olkanivelen, kyynärnivelen, sekä lapaluualueen yhteisliikkeenä. Soutuharjoitteissa kyynärnivel osallistuu liikeradan tuottamiseen, ja kyynärnivelen toiminta on äärimmäisen tärkeä voimantuoton, sekä nivelergonomian osalta (huom. törmään toisinaan mm. ”yhden käden kulmasoutuharjoitteeseen”, joka tehdään kyynärnivel suorana – jos kyynärnivel ei liiku liikeradan aikana, kyseessä ei ole silloin soutuharjoite, vaan silloin kyseessä on vipuvarsiharjoite)!

Toinen yläselkäalueen perusharjoiteryhmä on ylävetoharjoitteet. Ylävetoharjoitteiden ja soutuharjoitteiden keskeisin eroavaisuus löytyy venytysvaiheesta: ylävetoharjoitteiden venytysvaihe tapahtuu pään yläpuolelta, ja soutuharjoitteiden venytysvaihe vartalon etupuolelta. Ainoa poikkeus löytyy kapeasta ylävedosta sekä soutuharjoitteesta – nämä harjoitteet voidaan tehdä täsmälleen samalla tekniikalla! Soutuharjoitteiden aikana olkanivel ohjautuu ojennukseen, horisontaaliseen loitonnukseen, tai näiden kahden liikesuunnan välimaastoon – ja samalla pääsuorittajalihasrakenteet muuttuvat! Soutuharjoitteet kohdentuvat joko leveään selkälihakseen, tai lapaluun ja olkanivelen välissä oleviin lihasrakenteisiin! Perinteisimpiä soutuharjoitteita ovat kulmasoutu tangolla, kulmasoutu käsipainolla, alataljasoutu, sekä T-soutu. Lisäksi soutuharjoitteisiin luetaan mukaan mm. Hammer-soutulaitteet, sekä erilaiset painopakalliset kuntosalilaitteet.

Soutuharjoitteiden päävariaatiot:

Soutuharjoitteiden päävariaatiot määräytyvät puhtaasti olkanivelen asennosta liikeradan supistusvaiheessa – ja näitä vaihtoehtoja on pelkästään kolme! Kyllä, luit oikein – kaikki tuhannet soutuvariaatiot niputetaan kolmeen päävariaatioon! Eli merkittävin tekijä on se, missä asennossa olkavarsi on suhteessa vartaloon supistusvaiheessa!

Nämä vaihtoehdot ovat:

1. Olkavarsi on mahdollisimman lähellä vartaloa (noin 0° kulmassa)

2. Olkavarsi on irti vartalosta (noin 45° kulmassa)

3. Olkavarsi on lähellä vaakatasoa (noin 90° kulmassa)

Soutuharjoitteiden päävariaatiot: Kaikki soutuharjoitteet jaetaan kolmeen päävariaatioon sen mukaan, missä loitonnuskulmassa olkavarsi on liikeradan supistusvaiheessa! Vasemmassa kuvassa olkavarsi on mahdollisimman lähellä vartaloa, keskimmäisessä kuvassa olkavarsi liikkuu vapaasti irti vartalosta, ja oikeassa kuvassa olkavarsi on vaakatasossa suhteessa vartaloon. Nämä kolme asentovariaatiota tapahtuvat jokaisessa soutuharjoitteessa! 

Olkavarsi mahdollisimman lähellä vartaloa (noin 0° kulmassa)

Jos olkavarsi on mahdollisimman lähellä vartaloa, ohjautuu olkanivelen liike silloin puhtaaseen ojennukseen! Lihaksikkailla henkilöillä tämä asia toisinaan sekoittuu (kyynärpään painaminen kylkeen on mahdotonta suuren lihasmassamäärän vuoksi), mutta kyseessä ei siis ole kyynärpään painaminen kylkeen näissä tapauksissa. Olkavarsi on siis kirjaimellisesti mahdollisimman lähellä vartaloa – riippumatta selkälihasten fyysisestä koosta. Helpoin seurattava tekijä tämän toteutumisesta löytyy olkavarren asennosta suhteessa pystysuoraan akseliin: jos olkavarsi on pystysuorassa linjassa, ohjautuu olkavarsi silloin puhtaaseen ojennukseen!

Jos olkavarren painaminen kylkeen saakka kiinni ei onnistu, on kuitenkin todennäköisempää, että syy tähän piilee jossakin muualla. Tämä ei nimittäin käy ihan helposti! Jos olkavartta ei saada kylkeen kiinni, on todennäköisesti silloin lapaluun stabilaatiorakenteissa, rintarangan ojentajarakenteissa, sekä leveän selkälihaksen voimantuotossa kehitettävää! Käytännössä yläselkäalueen lihasrakenteet saavat olla todella suuret, että tämä ei onnistu (sivustojen kautta vastaani on tullut ammattilaiskehonrakentajia, keiltä tämä onnistuu).

Ja nyt tarkkana: jos olkavarsi ohjautuu puhtaaseen ojennukseen, kohdentuu harjoite silloin pääasiassa leveään selkälihakseen! Lapaluun ja olkavarren välissä olevat lihasrakenteet ovat tässä aktiivisesti mukana myös, mutta leveä selkälihas on huomattavasti aktiivisempi! Leveä selkälihas on itsessään aktiivisempi olkanivelen vertikaaliojennuksessa (kuin lapaluun ja olkavarren välissä olevat lihasrakenteet), ja tähän tuo lisää tehoa olkavarren lähennys: liikeradassa tehdään tiedostettu olkavarren lähennys painamalla kyynärpäitä kohti kylkiä! Ja tämä on yksi leveän selkälihaksen kolmesta päätoiminnasta, ja tämän avulla leveä selkälihas aktivoituu todella todella voimakkaasti tässä liikesuunnassa! Tämä liikesuunta kuormittaa erityisesti leveän selkälihaksen yläsegmenttialueita – eli keskiselän ja alaselän välistä lähteviä rakenteita! Eli kyllä – tällä tavalla saadaan selkään paksuutta lisää!

Olkavarsi mahdollisimman lähellä vartaloa: Jos olkavarsi on supistusvaiheessa mahdollisimman lähellä vartaloa, ohjautuu olkanivel silloin puhtaaseen ojennukseen, ja leveä selkälihas silloin kaikkein aktiivisimmillaan. Lapaluun ja olkanivelen välissä olevat lihasrakenteet työskentelevät myös, mutta huomattavasti vähemmän kuin leveä selkälihas. Leveän selkälihaksen yläsegmentit ovat aktiivisempia tässä variaatiossa, kuin alasegmentit. Tämän asennon tavoittelu on helpointa seurata olkavarren asennosta suhteessa pystysuoraan akseliin – mitä pystymmässä asennossa olkavarsi on, sitä enemmän em. tilanne toteutuu! Oikeassa kuvassa sama tilanne kuvattuna sivulta!

Olkavarsi lähellä vaakatasoa (noin 90° kulmassa)

Toinen ääriasento tapahtuu silloin, kun olkavarsi on noin 90° loitonnuksessa supistusvaiheessa. Tässä liikesuunnassa olkavarsi ohjautuu horisontaaliseen loitonnukseen (horisontaaliseen ojennukseen), ja tämä on soutuvariaatioista todellakin hankalin toteuttaa. Syy löytyy pääsuorittajarakenteista, olkanivelen liikkuvuudesta, sekä lapaluu/olkanivelalueen stabilaatiorakenteiden voimantuottokapasiteetista – tämä variaatio ei ole kaikkein helpoin.

Nyt tarkkana uudelleen: jos olkavarsi ohjautuu horisontaaliseen loitonnukseen, kohdentuu harjoite silloin pääasiassa lapaluun ja olkanivelen välissä oleviin lihasrakenteisiin! Eli hartialihaksen takaosaan, isoon ja pieneen liereälihakseen, sekä alempaan lapalihakseen! Leveä selkälihas on työssä mukana myös, mutta huomattavasti pienemmällä aktivaatiotasolla, kuin muissa variaatioissa! Leveän selkälihaksen alaosasegmentit ovat tässä variaatiossa aktiivisemmat, kuin yläsegmentit – alasegmenteillä tarkoitetaan alaselästä ja kylkialueelta lähtevää osaa leveästä selkälihaksesta. Olkanivelen loitonnuskulman lisääntyessä heikkenee samalla leveän selkälihaksen voimantuottokapasiteetti akuutisti (lihasrakenne venyy yhden toiminnan puolesta). Loitonnuskulman lisääntyminen tapahtuu samanaikaisesti lapaluun ja olkanivelen välisenä liikkeenä, ja erityisesti olkanivelessä tapahtuvan liikkeen seurauksena vastaavasti lapaluu/olkanivel-alueen välisten lihasten voimantuottokapasiteetti kasvaa suuremmaksi! Tämä harjoite kohdentuu todella ns. takaolkapääalueelle, ja samalla selkään saadaan lisää leveyttä!

Olkavarsi noin 90° kulmassa suhteessa vartaloon: Jos olkavarsi on supistusvaiheessa noin 90° kulmassa suhteessa vartaloon, ohjautuu olkanivel silloin horisontaaliseen loitonnukseen, ja harjoite kohdentuu silloin pääasiassa olkanivelen ja lapaluun välissä sijaitseviin lihasrakenteisiin. Leveä selkälihas työskentelee myös, mutta huomattavasti vähemmän kuin muissa variaatioissa. Leveän selkälihaksen alasegmentit ovat aktiivisempia tässä variaatiossa, kuin yläsegmentit. Tämän asennon tavoittelu on helpointa seurata olkavarren asennosta suhteessa vaakatasoon – mitä lähempänä olkavarsi on vaakatasoa, sitä enemmän em. tilanne toteutuu! Oikeassa kuvassa sama tilanne kuvattuna sivulta!

Olkavarsi irti vartalosta (noin 45° kulmassa)

Jos olkavarsi irtoaa vartalosta (olkavartta ei tarkoituksella paineta vartaloon kiinni), ohjautuu olkavarsi silloin noin 45° kulmaan suhteessa vartaloon. Tämä on luonnollisin kulma, johon olkavarsi haluaa hakeutua – ja tähän olkavarsi hakeutuu, jos olkavarren asentoon ei kiinnitetä huomiota. Tämä variaatio on kaikkein helpoin toteuttaa, ja samalla myös kokonaisvaltaisin! Jos harjoitusohjelmaan mahtuu vain yksi soutuharjoite, eikä ole tarkoitus kehittää mitään yksittäistä tekijää, on järkevintä tehdä juuri tämä variaatio!

Ja vielä hetki tarkkana: jos olkavarsi on noin 45° loitonnuksessa supistusvaiheessa, kohdentuu harjoite koko yläselkäalueelle! Olkanivelen loitonnuskulman kasvaessa leveän selkälihaksen voimantuottokapasiteetti heikkenee, mutta jos loitonnuskulma on maltillinen, on leveä selkälihas vahvasti vielä työssä mukana. Loitonnuskulman kasvaminen tehostaa lapaluun ja olkanivelen välisten lihasrakenteiden aktivoitumista, erityisesti loitonnuskulman alkuvaiheessa! Olkanivelen loitonnuksen ensimmäiset asteet tapahtuvat pääasiassa olkanivelen ja lapaluun välisestä liikkeestä (lapaluu lähtee itsessään vasta myöhemmin liikkeelle), ja tämä tehostaa lapaluu/olkanivelalueen lihasrakenteiden aktivoitumista voimakkaasti! Leveän selkälihaksen molemmat segmenttialueet kuormittuvat tässä variaatiossa.

Olkavarsi noin 45° kulmassa suhteessa vartaloon: Jos olkavarsi on supistusvaiheessa noin 45° kulmassa suhteessa vartaloon, ohjautuu olkanivel ojennuksen ja horisontaalisen loitonnuksen välimaastoon, ja harjoite kohdentuu silloin koko yläselkäalueelle (leveä selkälhas, sekä lapaluun ja olkanivelen välissä olevat lihasrakenteet). Olkavarsi hakeutuu tähän asentoon, jos siihen ei kiinnitetä huomiota liikeradan aikana – ts. tämä variaatio on helpoin toteuttaa! Oikeassa kuvassa sama tilanne kuvattuna sivulta!

Yhteenveto:

Kaikki olemassa olevat soutuharjoitteet jaetaan kolmeen päävariaatioon supistusvaiheen olkanivelen loitonnuskulman mukaan. Jos olkavarsi on mahdollisimman lähellä vartaloa, on leveä selkälihas silloin pääsuorittajarakenne, ja leveän selkälihaksen yläsegmenttialueet aktivoituvat erityisesti. Jos olkavarsi on noin 45° loitonnuskulmassa, kohdentuu harjoite koko yläselkäalueelle. Jos olkavarsi on noin 90° loitonnuskulmassa, kohdentuu harjoite silloin olkavarren ja lapaluun välisiin lihasrakennealueisiin, ja leveän selkälihaksen alasegmenttialueet aktivoituvat enemmän (kuin yläsegmenttialueet). Leveän selkälihaksen aktivaatio- ja voimantuottotaso heikkenevät olkavarren loitonnuksen lisääntyessä, eli paras kuormitus alueelle saadaan silloin, kun olkavarsi on pystysuorassa asennossa supistusvaiheessa.

Seuraava kirjoitus:

Ensi viikon teemana on keskeisimmät soutuharjoitteet! Eli avataan keskeisimmät päävariaatiot läpi, mitä näissä harjoitteissa todella tapahtuu, ja miten nämä variaatiot eroavat toisistaan.

Tämän päivän postissa avattiin sellaisia aihealueita, joita en ole yhteenvetona nähnyt kertaakaan missään. Eli kyllä – nämä tiedot ovat todella harvinaisia! Ensi viikolla matka jatkuu samaa kaavaa pitkin, luvassa on harvinaista herkkua kaikille isosta ja vahvasta selästä haaveileville! Palataan viikon kuluttua asiaan!

Jätä kommentti

eighteen + 20 =

0
    0
    Ostoskori
    Ostoskorisi on tyhjäSiirry kauppaan