Kyynärnivelen ojentajarakenne on idealtaan vastaava, kuin hauisalue – mutta monessa mielessä huomattavasti helpompi. Ojentajapunnerrusharjoitteiden kohdentamisessa huomioitavia tekijöitä on huomattavasti vähemmän, mutta nämä kuitenkin ovat olemassa – ja nämä ovat erittäin keskeisessä roolissa harjoitteiden valintaa tehdessä (harjoitusohjelman suunnitteluvaihe)! Lue mukaan keskeisimmät tärpit, miten voit rakentaa oman harjoitusohjelman mahdollisimman monipuolisesti ojentaja-aluetta kuormittaen!
Ojentajarakenteen anatomia lyhyesti
Kyynärnivelen ojentajarakenne voidaan yksinkertaistettuna mieltää yhdeksi lihasrakenteeksi – koko lihasrakenne kiinnittyy yhteen pisteeseen (kyynärlisäkkeeseen/kyynärpäähän)! Ojentajarakenteen kiinnittyminen kyynärluuhun tarkoittaa samalla sitä, ettei kyynärvarren asentovariaatioilla ole juurikaan merkitystä ojentajarakenteen toiminnassa (kyynärvarren supinaatio/pronaatio- liikesuunnat tapahtuvat pääasiassa värttinä- ja olkaluun välisen nivelpinnan liikkeen seurauksena). Kyynärvarren asentomuutokset vaikuttavat pääasiassa kyynärnivelen ergonomiaan (keskeisin tekijä kyynärnivelen kiputilanteiden parissa), sekä koko olkavarren rotaatioasentoon. Olkavarren rotaatioasentomuutoksilla voidaan vuorostaan vaikuttaa pitkän pään aktivoitumiseen – joko heikentävästi tai stimuloivasti!
Ojentajarakenteen lähtökohta-alueet sen sijaan jakavat lihaksen kolmeen erilliseen osaan: lyhyt/sisempi pää (short/medial head), ulompi pää (lateral head) sekä pitkä pää (long head). Hyvin havainnollistava ja suuntaa-antava kuva löytyy esimerkiksi täältä!
Lyhyt/sisempi osa sijaitsee olkavarren sisäpuolella (pikkusormen puoleinen osa olkavarresta), heti sisemmän kyynärlisäkkeen yläpuolella. Ulompi osa sijaitsee olkavarren ulkopuolella (peukalon puoleinen osa olkavarresta), ja tämä peittää koko ulomman ojentaja-alueen olkavarsialueesta. Sisemmän sekä ulomman osan lähtökohta-alue sijaitsee olkavarressa. Tämä tarkoittaa sitä, että nämä molemmat osat ylittävät pelkästään kyynärnivelen. Ja tämä tarkoittaa sitä, ettei näistä osista kumpikaan osallistu minkään muun rakenteen liikuttamiseen, kuin kyynärnivelen! Tästä lisää piakkoin!
Pitkä pää on ojentajarakenteen ongelmallisin osa – samalla tavalla, kuin hauislihas on hauisrakenteiden ongelmallisin osa. Sen lähtökohta sijaitsee lapaluussa – tämä osa ojentajasta ylittää molemmat nivelet, olka- sekä kyynärnivelen. Pitkän pään harjoittelussa tulee ottaa huomioon kyynärnivelen liikkeen lisäksi myös olkanivelen liike sekä asento.
Harjoitteiden kohdentaminen – lyhyt pää:
Lyhyt pää on ojentajarakenteista ylivoimaisesti helpoin – jopa niin helppo, ettei tälle rakenteelle tarvitse välttämättä kohdentaa ensimmäistäkään harjoitetta! Lyhyen pään toiminta on yksinkertainen: se ojentaa kyynärnivelen – that`s it. Sen aktivoitumiskynnys on matala (rakenne on aktiivinen aina kyynärnivelen ojennuksessa, riippumatta intensiteetistä/vastuksesta), supistumisnopeuskapasiteetti mahdollistaa nopean sekä hitaan supistumisnopeuden (painottuen hitaaseen liikkeeseen) ja oletettu kestävyyskapasiteetti on korkea (lyhyet palautusajat, paljon sarjoja, paljon toistoja ja pienet painot).
Harjoitteiden kohdentaminen – ulompi pää:
Ulompi osa on lähes yhtä helppo, kuin lyhyt pää – mutta tämän rakenteen aktivaatioon tarvitaankin hieman enemmän pohjatyötä. Toiminnaltaan myös ulompi pää on äärimmäisen helppo – sen ainoa tehtävä on ojentaa kyynärnivel suoraksi. Aktivoitumiskynnys on kuitenkin korkeampi, kuin lyhyellä päällä – ja paras keino saada ulompi pää mukaan, on riittävän suuren intensiteetin hyödyntäminen. Ulomman osan voimantuottokapasiteetti on suuri, ja oletettu kestävyyskapasiteetti on matala. Tämä tarkoittaa suurta painovastusta, ja pienempää harjoitusvolyymia. Painovastuksen kasvaessa kasvaa myös stabilaatiorakenteiden rooli, ja tämä voi rajoittaa ulomman osan aktivoitumista sekä kehittymistä!
Harjoitteiden kohdentaminen – lyhyt ja ulompi pää, yhteenveto:
Molemmat rakenteet aktivoituvat aina kyynärnivelen ojentuessa painovoimaa tai ulkoista vastusta vastaan. Riippumatta, tehdäänkö ojentajapunnerrusta (ks. edellisen postin variaatiot), dippiä, penkkipunnerrusta tai vaikkapa pystypunnerrusta. Näistä rakenteista lyhyt pää on helpompi – se on mukana aina, riippumatta vastuksen määrästä. Ulompi pää tarvitsee voimakkaan ulkoisen kuormituksen aktivoituakseen – ja tämä taas edellyttää hartiaseudun stabilaatiorakenteilta riittävää voimantuottoa!
Harjoitteiden kohdentaminen – pitkä pää:
Pitkän pään toiminta on hieman haasteellisempaa, tämän toimintaan vaikuttaa olkanivelen asento/liike sekä olkanivelen/hartiaseudun stabiliteetti. Samalla tämän osan aktivoitumisongelma voi näkyä koko ojentajarakenteen heikkoutena – ja keskeisimpänä tekijänä on juurikin hartiaseudun stabiliteettiongelma (lapaluun stabilointi).
Yksinkertaistettuna ideana pitkän pään aktivoituminen tehostuu olkanivelen siirtyessä koukistus- liikesuuntaan – eli olkavarren ollessa vartalon etupuolella. Mitä pidempänä olkavarsi on nostettu vartalon etupuolelle, sitä voimakkaammin pitkään päähän kohdentuu venytysreaktio, ja sitä enemmän rakenne voi tuottaa voimaa. Tällä ideologialla päästään hyvin alkuun ojentajan pitkän pään harjoittelussa!
Pitkän pään voimantuottokyky on huomattavasti heikompaa, kuin ulommalla osalla. Supistumisnopeuskapasiteetti on korkea (kuten valtaosalla kahden nivelen ylittävistä lihasrakenteista), ja oletettu kestävyyskapasiteetti on matala. Tämä tarkoittaa pienempää käytettävää painovastusta, nopeita toistoja sekä matalaa harjoitusvolyymia – jos harjoite halutaan fysiologisesti kohdentaa pitkän pään toimintaa vastaavaksi!
Yhteenveto:
Sisempi ja ulompi osa työskentelevät aina kyynärnivelen ojennuksessa – riippumatta mitä harjoitetta tehdään! Sisempi osa on aktiivinen ”aina”, ja ulompi osa aktivoituu riittävän suuren painovastuksen seurauksena. Nämä ovat ne helpot rakenteet!
Pitkän pään aktivoitumiseen liittyy olkanivelen asento – yksinkertaistettuna pitkän pään aktivoituminen tehostuu olkavarren ollessa koukistuneessa asennossa. Eli olkavarsi sijaitsee koko harjoitteen ajan vartalon etupuolella!
Sisempi osa on näistä osista ehkä näkymättömin – kooltaan se on vaatimattomin, ja näkyvyydeltään ei kaikkein edustavimmassa paikassa (lähellä kyynärnivelaluetta). Ulompi osa on vuorostaan se, joka on kaikkein selkein rakenne – se peittää koko olkavarren ulko-osan ojentaja-alueelta, ja on esimerkiksi kehonrakennuskilpailuissa yhden kokonaisen poseerauksen päälihasrakenne! Tämän rakenteen aktivoituminen suurta painovastusta vastaan on hyvin nähtävillä käytännössä – lähes kaikilla vahvoilla penkkipunnertajilla (erityisesti kehonrakentajilla) on tämä rakenne erityisen hyvin kehittynyt!
Pitkän pään visuaalinen sijainti tulee parhaiten esille ”tuplat edestä” hauisposeerauksessa – sen massa-alue sijaitsee lähes kohtisuoraan hauiksen alapuolella, ja tämä tekee olkavarresta paksun olkavarren alaosa-alueen osalta! Lihasmassa lähtee em. poseerauksessa ”suoraan kainalosta”, ja tämä on erittäin näyttävä rakenne (ulomman osan ohella) massiivisessa sekä kireässä ulkoasussa!
Seuraava kirjoitus:
Seuraavassa kirjoituksessa syvennytään tämän pitkän pään toimintaan käytännön esimerkkien avulla, seuraavan kirjoituksen teema on ojentajapunnerrusten suoritustekniikka ja pitkän pään aktivointi! Tässä postauksessa ei ollut kuvia ollenkaan – valtaosa ojentajatreenien huomioitavista tekijöistä liittyy pitkän pään toimintaan, ja ne kuvat jätetään ensi viikon postiin! Matka jatkuu!