Kyynärnivelen ojentajarakenne on olennaisessa roolissa jokaisessa punnerrusharjoitteessa – aina, kun kyynärnivel ojentuu ulkoista tai sisäistä vastusta vastaan, aktivoituu ojentajarakenne tämän liikeradan toteuttamiseen. Ojentajarakenteen rooli voi kuitenkin muuttua aktiivisemmaksi tai passiivisemmaksi, ja samalla rinta/hartialihasakselin rooli muuttuu vastakkaiseen suuntaan – jompikumpi rakenne on aktiivisempi! Toisaalta, hyvällä tekniikkavariaatiolla voidaan aktivoida molempia rakenteita äärimmäisen voimakkaasti!
Ojentaja vs. rinta/hartia – mistä asiassa on kyse?
Lyhyesti sanottuna kyseessä on kyynärnivelen sekä olkanivelen välinen liikelaajuus, keskittyen erityisesti venytysvaiheen liikelaajuuteen. Sen nivelrakenteen ympärillä olevat lihasrakenteet, jotka ovat liikeradan venytysvaiheen aikana suuremmassa venytyksessä, tulevat aktivoitumaan voimakkaammin!
Jälleen kerran – simple as that!
Mikä tähän on peruste?
Jokainen lihasrakenne pyrkii ylläpitämään omaa lepopituutta kaikin mahdollisin keinoin. Jos lihasrakenne viedään supistuneeseen tilaan, pyrkivät lihasjännealueet palauttamaan lihaksen takaisin lepopituuteen – ja jos lihasrakenne viedään venyneeseen tilaan, pyrkivät lihaksen sisäiset mekanismit palauttamaan lihaksen takaisin lepopituuteen.
Lähes kaikki harjoitteiden kohdentaminen perustuu tähän! Mitä enemmän yksittäinen lihasrakennealue venyy harjoitteen venytysvaiheessa, sitä voimakkaammin lihasrakenne aktivoituu (pyrkii palautumaan takaisin omaan lepopituuteen)!
Käyn tämän esimerkin läpi käytännössä vielä moneen kertaan. Tämä sama aihealue liittyy mm. hauis/yläselkä-, pakara/reiden takaosa-, pakara/reiden etuosa- ja pohje/reiden takaosa- liikepareihin. Tämän yhden perusidean kautta voidaan suoraan kohdentaa mikä tahansa harjoite mihin tahansa alueeseen, voimakkaammin kuin lähimpään kilpailevaan lihasrakenteeseen!
Sitten asiaan, miksi kapea penkkipunnerrus ei ole ojentajaliike?
Kapean penkkipunnerruksen ala-asennolle on kolme vaihtoehtoa: 1) kyynärnivel on äärikoukistettuna ja olkanivel on 0° ojennuksessa, 2) kyynärnivel on äärikoukistettuna ja olkanivel on ääriojennuksessa sekä 3) kyynärnivelessä on vajaa koukistuskulma ja olkanivel on ääriojennuksessa.
Ensimmäinen vaihtoehto on ainoa näistä vaihtoehdoista, jossa kyynärnivel on äärivenytyksessä ja olkanivel ei. Tämä variaatio kohdentaa harjoitteen ojentaja-alueelle huomattavasti tehokkaammin, kuin rinta/hartialihasalueelle. Mutta – tämä ei ole enää kapea penkkipunnerrus! Tälle harjoitteelle on tullut vastaan useampia nimiä, ensimmäisen kerran törmäsin tähän harjoitteeseen 90-luvun loppupuolella – harjoitteen nimi oli tällöin JM-punnerrus (penkkipunnertaja JM-Blakleyn mukaan). Itse käytän tästä harjoitteesta nimeä ”Kapea ranskalainen penkkipunnerrus” – kyseessä on kuitenkin ranskalaisen punnerruksen ja penkkipunnerruksen kombinaatioharjoite! Tästä lisää myöhemmin!
Toinen vaihtoehto kuvastaa tilannetta, jolloin olka- ja kyynärnivel ovat molemmat viety äärivenytykseen. Ja kyllä, tämä variaatio kohdentaa harjoitteen molempiin rakenteisiin – rinta/hartia-akseliin sekä ojentajarakenteeseen!
Kolmas vaihtoehto kuvastaa perinteistä kapeaa penkkipunnerrusta: olkanivel on ääriojennuksessa (venytyksessä) ja kyynärnivelen koukistuskulma on vajaa. Tämä kohdentaa harjoitteen rinta/hartia-akseliin voimakkaammin, kuin ojentajarakenteeseen.
Sitten vielä tärkeä juttu tähän liittyen: kapeassa penkkipunnerruksessa rinta/hartialihasakselin osalta aktiiviset rakenteet ovat rintalihaksen yläosa sekä hartialihaksen etuosa. Rintalihaksen alaosasegmentit ovat minimaalisessa roolissa (osallistuvat pääasiassa eksentriseen voimantuottoon), ja hartialihaksen sivuosan aktivoituminen on vähäistä!
Kapea penkkipunnerrus: Vasemmassa kuvassa kyynärnivel on äärikoukistunut (käsipaino on painunut olkanivelen etuosaan kiinni, ja kyynärvarsi/olkavarsi ovat täydessä kontaktissa), mutta olkanivel ei ole ääriojennuksessa (olkavarsi on vartalon vierellä). Tämä variaatio kohdentuu todella voimakkaasti kyynärnivelen ojentajarakenteeseen, enemmän kuin rinta/hartialihasalueeseen! Mutta, kyseessä ei ole enää kapea penkkipunnerrus (itse käytän tästä nimeä ”kapea ranskalainen penkkipunnerrus”)! Keskimmäisessä kuvassa kyynärnivel on samassa asennossa, mutta olkanivel on siirtynyt ääriojennukseen – ts. rinta/hartialihasalueen aktivoituminen tehostuu huomattavasti! Oikeassa kuvassa olkanivel on edelleen ääriojennuksessa, mutta kyynärnivel ei ole enää äärikoukistuneena. Tämä siirtää aktivaation rinta/hartialihasalueelle pääasiassa, ja tämä on se perinteisin tapa tehdä kapeaa penkkipunnerrusta.
Ok, mitenkäs sitten pystypunnerrus?
Vaihtoehtoja on edelleen kolme – ja ne kolme ovat samat kuin kapeassa penkkipunnerruksessa: venytysvaiheessa 1) kyynärnivel on äärikoukistettuna ja olkanivel on vaakatasossa, 2) kyynärnivel on äärikoukistettuna ja olkanivel on äärilähennyksessä sekä 3) kyynärnivelessä on vajaa koukistuskulma ja olkanivel on äärilähennyksessä.
Ensimmäinen vaihtoehto on lähes puhtaasti ojentajaharjoite – mutta kyseessähän ei ole pystypunnerrus (itse käytän tästä yllätyksellisesti nimeä ”ranskalainen pystypunnerrus”). Toinen vaihtoehto on ehdottomasti tehokkain variaatio molempien rakenteiden aktivaation kannalta. Ja kolmas vaihtoehto on rinta/hartialihasakselia enemmän kuormittavampi, kuin ojentajarakennetta – mutta tämä vaihtoehto on kaikkein heikoin ergonomian osalta (AC-nivel).
Pystypunnerrus: Vasemmassa kuvassa kyynärnivel on äärikoukistunut (käsipaino on painunut hartialihakseen kiinni, ja kyynärvarsi/olkavarsi ovat täydessä kontaktissa), mutta olkanivel ei ole äärilähennyksessä (olkavarsi on vaakatasossa). Tämä variaatio kohdentuu todella voimakkaasti kyynärnivelen ojentajarakenteeseen, enemmän kuin rinta/hartialihasalueeseen! Mutta, kyseessä ei ole enää perinteinen pystypunnerrus (itse käytän tästä nimeä ”ranskalainen pystypunnerrus”)! Keskimmäisessä kuvassa kyynärnivel on samassa asennossa, mutta olkanivel on siirtynyt äärilähennykseen mahdollisimman lähelle vartaloa – ts. rinta/hartialihasalueen aktivoituminen tehostuu huomattavasti! Oikeassa kuvassa olkanivel on edelleen äärilähennyksessä, mutta kyynärnivel ei ole enää äärikoukistuneena. Tämä vähentää ojentaja-alueen aktivoitumista, ja samalla tekee harjoitevariaatiosta epäergonomisen.
Selvempi homma, mutta mitenkäs perinteinen penkkipunnerrus?
Vaihtoehtoja tähänkin on kappas vain kolme: venytysvaiheessa 1) kyynärnivel on äärikoukistettuna ja olkanivel on 0° ojennuksessa, 2) kyynärnivel on äärikoukistettuna ja olkanivel on ääriojennuksessa sekä 3) kyynärnivelessä on vajaa koukistuskulma ja olkanivel on ääriojennuksessa.
Penkkipunnerrus kulkeutuu suoraan samaa rataa pitkin riippumatta oteleveydestä! Kapeassa penkkipunnerruksessa harjoite kohdentuu enemmän rintalihaksen yläosa-alueeseen sekä hartialihaksen etuosaan, ja 45-75° loitonnuskulmassa (venytysvaihe) harjoite aktivoi koko rinta/hartialihasaluetta voimakkaasti. 90° loitonnuskulmassa suoritettu penkkipunnerrus aktivoi erityisesti rinnan alaosa-aluetta – mutta tämä on samalla kaikkein epäergonomisin harjoitevariaatio. Ojentaja-alueen aktivoituminen riippuu puhtaasti yhdestä asiasta: kuinka koukussa kyynärnivel on venytysvaiheessa! Mitä enemmän kyynärnivel koukistuu, sitä enemmän ojentaja aktivoituu!
Leveä penkkipunnerrus: Vasemmassa kuvassa kyynärnivel on äärikoukistunut (käsipaino on painunut olkanivelen etuosaan kiinni, ja kyynärvarsi/olkavarsi ovat täydessä kontaktissa), mutta olkanivel ei ole ääriojennuksessa (olkavarsi on vaakatasossa). Tämä variaatio kohdentuu todella voimakkaasti kyynärnivelen ojentajarakenteeseen, enemmän kuin rinta/hartialihasalueeseen! Mutta, kyseessä ei ole enää kapea penkkipunnerrus (itse käytän tästä nimeä ”leveä ranskalainen penkkipunnerrus”)! Keskimmäisessä kuvassa kyynärnivel on samassa asennossa, mutta olkanivel on siirtynyt ääriojennukseen – ts. rinta/hartialihasalueen aktivoituminen tehostuu huomattavasti! Oikeassa kuvassa olkanivel on edelleen ääriojennuksessa, mutta kyynärnivel ei ole enää äärikoukistuneena. Tämä vähentää ojentaja-alueen aktivoitumista, ja samalla tekee harjoitevariaatiosta epäergonomisen.
Minkä vuoksi kapea penkkipunnerrus mielletään ojentajaharjoitteeksi?
Joku keksii jotain, ja kertoo sen jollekin. Keksinnästä syntyy juttu. Juttu kiertää kaveriporukassa, ja pian siitä muodostuukin uskomus. Uskomus elää hetken aikaa omassa ympäristössä, ja ajan kuluessa siitä muodostuu faktaa. Fakta leviää ihmisten joukossa, ja pian tämä asia onkin ainoa totuus – jos kukaan ei kyseenalaista asiaa missään vaiheessa.
Valtaosa kuntosalimaailman ”totuuksista” pohjautuu valitettavasti tähän. Ja tämä on todennäköisesti myös tämän lauseen takana (ja näiden korjaamiseksi aloitin tämän blogin)!
Mutta, on tämän taustalla uskomusten puolustajien onneksi myös ripaus ihan faktaakin. Kapeassa penkkipunnerruksessa rintalihaksen kokonaisaktiivisuus on hieman vähäisempää! Tarkkasilmäinen lukija saattoi huomata tästä ja aikaisemmasta kirjoituksesta rinta/hartialihasakselin aktivoitumisen kapeassa penkkipunnerruksessa – rintalihaksen alasegmenttialue ei ole aktiivisesti mukana tämän liikesuunnan toteuttamisessa. Tarkoittaa siis sitä, että valtaosa rintalihasrakenteesta on huomattavasti vähäisemmällä aktiivisuudella, kuin leveässä penkkipunnerruksessa. Tästä voi helposti syntyä mielikuva, että ojentajarakenteen täytyy olla siis aktiivisempi tämän seurauksena. Todellisuudessa tässä liikesuunnassa on hieman vähemmän lihasrakenteita aktiivisena, ja yleensä tämä liikesuunta onkin hieman/huomattavasti heikompi, kuin leveä penkkipunnerrus. Rintalihasalueen aktivoituminen on siis heikointa kapeassa penkkipunnerruksessa, jos asiaa tarkastellaan koko rintalihaksen aktivaatiolla. Jos asiaa tarkastellaan pelkästään rinnan yläosa-alueen osalta, voi tämä harjoite olla kaikkein paras ylärintaa kuormittava harjoite!
Tilanteessa voi olla myös lihasaktivaatioon liittyvä epätasapainotilanne: jos rinta/hartia-alueen aktivoituminen sekä voimantuotto ovat puutteellisia (esim. lapaluu/olkanivelalueen stabilaatiorakenteet ovat suhteellisesti liian heikot), voi ojentaja-alueen aktivoituminen tehostua. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että kyseessä olisi ojentajaharjoite. Kyseessä on enemmänkin hartiaseutualueen toimintahäiriö.
Yhteenveto:
Ojentajarakenteen aktivoituminen punnerrusharjoitteissa on riippuvainen kyynärnivelen koukistuskulmassa venytysvaiheessa. Mitä enemmän kyynärnivel koukistuu, sitä enemmän ojentajalihasrakenne tekee työtä. Perinteinen kapea penkkipunnerrus on pääasiassa rinnan yläosan sekä hartialihaksen etuosan harjoite, ojentajan aktivoitumista tässä harjoitteessa (kuten missä tahansa muussa punnerrusharjoitteessa) voidaan tehostaa keskittymällä kyynärnivelen koukistamiseen.
Seuraava kirjoitus:
Sitten hop hypätään takaisin penkkipunnerruksen pariin, teemana penkkipunnerruksen keskeisimmät huomioitavat tekijät! Ensi viikon blogi saattaa saada pitkästä aikaa nimen ”superblogi” – asiaa on taas luvassa paljon, ja tärkeää sellaista. Miksi penkkipunnerrus kantaa jatkuvasti huonoa nimeä asiantuntijoiden keskuudessa, ja miksi pitkään penkkipunnertaneille (varsinkin kisapenkkaajat) tulee olkanivelalueelle kiputilanne vuosikausien kuluessa. Ensi viikolla juttua tästä – olkaahan kuulolla, moni asia muuttuu ensi viikon jälkeen!