Olankohautus ja kaularangan asento
Olankohautus ja lapaluiden asento
Olankohautus ja liikelaajuus
Olankohautus ja otekahva
Olankohautus ja vartalon asento
Olankohautus selän takaa
Olannosto, tangon sijainti
Olankohautus ja kaularangan asento
Olankohautus ja lapaluiden asento
Olankohautus ja liikelaajuus
Olankohautus ja otekahva
Olankohautus ja vartalon asento
Olankohautus selän takaa
Olannosto, tangon sijainti

BLOGI: Olankohautus ja TOP 7 huomioitavat tekijät

1. Pään asento

Olankohautus on poikkeuksellinen harjoite sen pääsuorittajarakenteen vuoksi – harjoite kohdentuu sellaisiin lihasrakenteisiin, jotka kiinnittyvät selkärangan ohella myös pääalueeseen. Tämän vuoksi harjoite asettaa erityisvaatimukset selkärangan asennon tarkkailuun, ja huolimattomuudella voi olla varsin tuhoisia vaikutuksia.

Olankohautus lukeutuu toiminnallisesti yhden nivelen harjoitteeksi, eli harjoitteen toteuttaminen tapahtuu lähtökohta-alueen stabilaation, ja kiinnityskohdan dynaamisen liikkeen kautta. Epäkäslihasta tarkkaillessa lähtökohta-alue tarkentuu selkäranka/pääalueelle, ja kiinnityskohta lapaluualueelle. Eli olankohautusharjoitteen suoritustapa rakentuu lapaluun liikkeen ympärille, ja samalla lähtökohta-alue tulee pitää tiukkaan stabiloituneena paikalleen. Tällä tavoin voidaan varmistaa harjoitteen mahdollisimman tehokas (korkea lihasaktiivisuus ja voimantuottokapasiteetti), ja samalla mahdollisimman ergonominen suoritustapa!

Eli rakenteellisesti harjoitteelle on olemassa vain yksi suositeltava toteutustapa: pää ja kaularanka (koko selkäranka-alue) pysyvät millilleen paikallaan, ja pelkästään lapaluualue liikkuu!

Mutta – tämä ei toteudu ihan jokaisella treenaajalla. Ja kuntosaleilla liikkuu jopa sellaisia tekniikkavariaatioita, joissa kehotetaan liikuttamaan päätä harjoitteen aikana – hurjimmillaan kehotetaan painamalla painamaan leuka rintaan venytysvaiheessa! Ensi reaktiona tämä voi kuullostaa vallan mainiolta tekniikkavariaatiolta (mm. venytysreaktion tehostaminen), mutta todellisuudessa tästä ei ole mitään muuta kuin negatiivisia vaikutuksia kaikkiin osa-alueisiin!

Nyt tarkkana: epäkäslihaksen supistuminen aiheuttaa muutoksen kolmessa erillisessä rakennealueessa. Se liikuttaa lapaluuta (nostaa ja kiertää ylöspäin), liikuttaa päätä (taittaa taaksepäin) ja aiheuttaa selkärankaan kompression (painaa kaularanka-alueen nikamarakenteita ylös/alas-suunnassa toisiaan vasten). Keskeisin haittatekijä näistä on kaularanka-alueen kompressio. Jos kaularangan asento on luonnollinen (pieni kaari eteenpäin ja korva-alue on hartian ulko-osa-alueen yläpuolella), on rangan kompressio mahdollisimman tasapainoinen (rangan rakenteisiin kohdentuva kompressio jakaantuu tasaisesti koko nikama-alueelle). Mutta – jos pää painetaan venytysvaiheessa alaspäin (leuka rintaan) tai supistusvaiheessa pää työntyy eteenpäin, ei kompressio ole enää tasapainoinen. Silloin kompressio kohdentuu nikamarakenteiden etuosaan todella voimakkaasti. Etuosan kompression lisääntyminen aiheuttaa muutoksen välilevyrakenteiden kompressiossa, ja tämän seurauksena välilevymassa painuu aggressiivisesti kohti nikamarakenteiden takaosaa. Tässä tilanteessa välilevyrakenteet ovat todella loukkaantumisherkässä asennossa. Jos tähän asentoon yhdistetään vielä suuret painot ja räjähtävät toistot, on peli kirjaimellisesti venäläistä rulettia – koska tahansa välilevyistä kuuluu poks.

Leuan painaminen rintaan kiinni venytysvaiheessa aiheuttaa haitallisen vaikutuksen myös lihasaktiivisuuden osalta. Leuan painaminen rintaan venyttää epäkäslihaksen yläosan lähtö- ja kiinnityskohta-alueita samanaikaisesti, ja tämän seurauksena lihas siirtyy passiiviseen venytykseen (passiivisessa tilanteessa sidekudosrakenteiden jännittyminen aiheuttaa edelleen epäedullisen kuormituksen selkäranka-alueelle). Leuan painaminen rintaan heikentää siis lihasaktiivisuutta harjoitteessa merkittävästi, ja tämä heikentää erityisesti lihasmassan kehittymistä – ja lihasmassan hankkimisen pitäisi olla keskeisin syy koko harjoitteen tekemiselle! Bad bad! Pään pitäminen paikallaan sen sijaan ylläpitää lihaksen isometristä jännitystilannetta, ja lihasaktiivisuus säilyy koko liikeradan ajan suurena!

Kaularangan nikamarakenteet ovat todella paljon heikommin tuettuja, kuin esimerkiksi lanneselän tai varsinkaan rintarangan – erityisesti kaularangan alaosan ja rintarangan yläosan välissä olevat rakenteet ovat todella aralla alueella (mm. ryhtimuutokset kuormittavat suoraan tätä aluetta). Heikko tuki aiheutuu rakenteellisista asioista (kaularangan nikama-alueiden pieni koko), sekä lihasrakenteiden pääasiallisesta kulkusuunnasta (kulkeutuvat pääasiassa ylös/alas- suunnassa, ts. sivuttainen tuki on heikkoa). Tämän seurauksena kaularanka-alue on todella loukkaantumisherkkä alue. Selkäranka-alueen vauriotilanteille tyypillisesti nostellaan olkapäitä ja jopa hieman naureskellaan, mutta kaularanka-alueen välilevyvauriota ei kukaan halua itselleen. Sen seuraukset voivat olla erittäin vakavat (mm. nukkuminen voi muuttua koko loppuelämäksi, ja kuntosaliharjoittelu muuttuu pysyvästi), ja oiretilanteet voivat vaikuttaa pahimmillaan koko vartaloalueen toimintaan.

Kaularangalla ja päällä on vain yksi asento jokaisessa kuntosaliharjoitteessa – niiden tulee pysyä liikkumattomana jokaisessa harjoitteessa ja koko ajan! Optimaalinen sijainti löytyy jokaisen omasta seisoma-asennosta – eli kärjistettynä pään pitäisi pysyä samassa sijainnissa, kuin oman vapaan seisoma-asennon aikana! Simple as that!

Olankohautus ja pään asento: Vasemmassa reunassa kuvattuna olankohautusharjoitteen optimaalinen venytysvaihe ja toinen kuva vasemmalta kuvaa optimaalista supistusvaihetta. Molemmissa kuvissa pää on suoraan kaularangan jatkeena, ja kaularanka rintarangan jatkeena. Tämä näkyy idealtaan helpoiten korvan ja olkalisäkkeen välisestä sijainnista – sivulta katsottuna nämä kaksi pistettä ovat päällekkäin! Toinen kuva oikealta kuvaa virhesuoritusta venytysvaiheesta, ja oikeassa reunassa oleva kuva kuvaa virhesuoritusta supistusvaiheessa. Molemmissa kuvissa pää on painunut kaularangan etupuolelle, ja kaularanka on taittunut eteenpäin suhteessa rintarankaan. En mielelläni käytä termiä “virhesuoritus”, mutta jos kyseessä on vakavan loukkaantumisen mahdollistava asento, on kyseessä suoraan virhesuoritus. Lisäksi nämä molemmat asennot heikentävät lihasaktiivisuutta, eli näistä ei ole hyötyä lihasmassaa tavoitellessa suhteessa optimaalisiin asentoihin. Eli vältä näiden tekemistä – oikeasti! 

2. Lapaluiden asento

Lapaluiden asennolla voidaan vaikuttaa suoraan epäkäslihaksen aktivaatiotasoon ja merkittävästi! Harjoitteen keskeisin asia on liikuttaa lapaluita ylös/alas- liikesuunnassa, mutta toinen havainnoitava tekijä löytyy lapaluiden loitonnus/lähennys- liikesuunnasta. Eli puristetaanko lapaluut yhteen vai ei. Ja nyt tarkkana: jos todella haluat aktivoida ja kehittää epäkästä, lapaluita tulee puristaa yhteen jokaisen millin aikana koko liikeradasta! Miksi näin? Koska epäkäslihaksen yläosa-alueen lihassegmentit kulkeutuvat vaakatasossa pääasiassa! Eli epäkäslihaksen yläosa-alueen (ja keskisegmenttien) päätehtävä on liikuttaa lapaluun yläkulmaa kohti selkärankaa! Jos puristat lapaluita yhteen ja nostat lapaluita samalla ylöspäin, voit kohdentaa harjoitteen todella epäkkään yläosa-alueelle!

Tämä tulee huomioida liikeradan venytys- ja supistusvaiheessa. Ja tiedän, että 99% lukijoista ajattelee asian näin: ”tämä on itsestään selvää, olen tehnyt asian aina näin”. Ja 99% tästä porukasta saa muuttaa omaa treenitapaa seuraavalla kerralla asiaa kokeillessa. Lapaluut aukeavat auki, jos painoa on liikaa tai jos asiaan ei kiinnitetä riittävästi huomiota. Tämä on todellinen supertekijä tässä harjoitteessa – ota tämä vinkki vakavissaan! Se pienentää treenipainot huomattavasti pienemmäksi, mutta lopputuloksena saat todella lisää lihasta epäkäsalueelle!

Olankohautus ja lapaluiden asento: Vasemmassa kuvassa kuvattuna optimaalinen venytysvaihe ja toinen kuva vasemmalta kuvaa optimaalista supistusvaihetta. Molemmissa kuvissa lapaluita puristetaan aktiivisesti yhteen! Tämän seurauksena epäkäslihaksen yläosa-alue aktivoituu todella voimakkaasti (lapaluu ohjautuu lähennykseen ja samanaikaisesti elevaatioon)! Toinen kuva oikealta kuvaa epäonnistunutta venytysvaihetta, ja oikeassa reunassa oleva kuva kuvaa epäonnistunutta supistusvaihetta. Molemmissa kuvissa lapaluualueen lähennys- voimantuotto on pettänyt ja pahasti. Näiden seurauksena epäkäslihaksen yläosa-alueen aktivaatiotaso romahtaa, ja harjoite kuormittaa todella epäergonomisesti hartiaseudun etupuolella olevia nivelrakenteita. Jos teet tätä harjoitetta, muista keskittyä puristamaan lapaluita yhteen koko liikeradan ajan! 

3. Tanko edessä, sivulla vai takana

Olankohautuksia tehdessä keskeisin tekniikkavariaatio liittyy tangon sijaintiin suhteessa vartaloon, eli onko tanko 1) vartalon etupuolella, 2) vartalon sivulla vai 3) vartalon takapuolella. Tangon sijainnilla voidaan vaikuttaa liikeradan ohjautumiseen, ja lapaluualueen kontrollointiin!

Tangon siirtäminen vartalon etupuolelle muuttaa samalla olkavarren asennon pystysuoran akselin etupuolelle koukistusasentoon. Tämän seurauksena olkavarren liike ei tapahdu suoraan ylös/alas- liikesuunnassa, vaan olkavarren liike suuntautuu kohti takayläviistoa. Tämä tehostaa lapaluualueen lähennys- liikesuuntaa elevaation ohella, ja on toimiva vaihtoehto – mikäli lapaluualueen kontrollointi onnistuu (ks. seuraava kohta)! Jos olkavarret ovat vartalon sivulla, ohjautuu olkavarsi silloin suoraan ylös/alas-liikesuuntaan! Tangon siirtäminen vartalon takapuolelle aiheuttaa saman kuin tangon pitäminen etupuolella, mutta juuri päinvastoin – olkavarren liike ohjautuu kohti etuyläviistoa. Tämä liikesuunta on haitallinen hartiaseudun etuosan nivelrakennealueille, ja lisäksi tämä heikentää lapaluun lähennys- liikesuunnan kontrollointia merkittävästi.

Lapaluualueen kontrolloinnissa on tilanteena tämä : lapaluiden puristaminen yhteen onnistuu parhaiten, jos olkavarret ovat vartalon sivupuolella! Jos tanko on vartalon etupuolella, muuttuu lapaluiden lähennys todella paljon haasteellisemmaksi (olkavarsien siirtäminen vartalon etupuolelle ohjaa lapaluut suoraan loitonnukseen). Ja jos tanko on vartalon takapuolella, on olkanivel silloin yliojennuksessa, ja tämä tekee täsmälleen saman tilanteen lapaluualueelle (kontrollointi muuttuu vaikeammaksi). Lapaluuta voidaan tietysti kontrolloida myös tangon ollessa etu/takapuolella, mutta kontrollointi on todella paljon vaikeampaa. Ehdoton suositus on siis tehdä olankohautus olkavarret vartalon sivulla (esim. käsipainoilla)!

Olankohautus ja tangon sijainti: Vasemmassa kuvassa tanko on vartalon etupuolella, keskimmäisessä vartalon sivulla (käsipainot), ja oikeassa kuvassa vartalon takapuolella. Tangon ollessa vartalon etupuolella ohjautuvat lapaluualueet samalla loitonnukseen, ja lapaluualueen tiedostettu kontrollointi muuttuu haasteelliseksi.  Samalla olkavarren kulkusuunta ohjautuu kohti takayläviistoa. Tangon ollessa vartalon takapuolella lapaluualueen kontrollointi pitäisi onnistua helpommin, mutta samalla mukaan astuu rintarangan ja olkanivelalueen liikkuvuus. Jos nämä eivät ole riittävällä tasolla, muuttuu lapaluualueen kontrollointi myös tässä variaatiossa haasteelliseksi. Samalla olkavarren liikesuunta muuttuu kohti etuyläviistoa. Suositeltavin vaihtoehto on tehdä harjoite sijoittamalla olkavarret vartalon sivulle – tässä asennossa lapaluiden kontrollointi on helpointa, ja harjoite onnistuu puhtaasti ylös/alas- liikesuuntaa mukaillen! 

4. Vartalo etukumarassa vs. pystyssä

Vartalon asennolla voidaan muokata nostosuuntaa ja samalla olankohautus voidaan kohdentaa epäkäslihaksen yläosan etu- tai takasegmentteihin. Idealtaan tilanne on tämä: olankohautuksen tekeminen pystysuorassa aiheuttaa puhtaan elevaation nostovaiheessa, ja etukumarassa nostosuunta ohjautuu elevaation/retraktion välimaastoon. Pystysuoravariaatio tehostaa idealtaan epäkäslihaksen yläosan etuosa-alueen voimantuottoroolia (puhdas elevaatio), ja etukumaravariaatio tehostaa epäkäslihaksen yläosan takaosan (+ epäkäslihaksen keskiosan) aktivaatiotasoa. Molemmat variaatiot ovat suositeltavia, jos olankohautus kuuluu treeniohjelmaan mukaan! Etukumaravariaatiossa tulee erikseen keskittyä pään paikallaan pitämiseen (pää työntyy todella helposti eteenpäin tässä variaatiossa). 

Olankohautus ja vartalon asento: Vasemmassa kuvassa kuvattuna supistusvaihe pystysuorassa asennossa, ja oikeassa kuvassa kuvattuna supistusvaihe etukumarassa asennossa. Molemmat variaatiot ovat suositeltavia olankohautukseen – pystysuora-asento tehostaa epäkäslihaksen yläosan etuosa-alueen aktivoitumista, ja etukumara-asento tehostaa yläosan takaosa-alueen aktivoitumista. Etukumarassa variaatiossa tulee erikseen keskittyä lanneselkäalueen kontrollointiin (voi väsyä ja kipeytyä helposti)! 

5. Liikelaajuus (kuinka ylös)

Olankohautuksen liikelaajuus on merkittävin tekijä epäkäslihaksen ja lavankohottajalihaksen aktivaatiotason välillä. Tilanne on lyhyesti sanottuna tämä: mitä korkeammalle nostetaan, sitä enemmän epäkäslihas aktivoituu suhteessa lavankohottajalihakseen!

Molemmat lihasrakenteet aktivoituvat lapaluun elevaatiossa, mutta vain epäkäslihas osallistuu lapaluun kiertämiseen ylöspäin! Lavankohottajalihas on voimantuotoltaan todella paljon heikompi rakenne, kuin epäkäslihas, mutta sen ylivoimaisesti keskeisin päätehtävä on tuottaa lapaluuhun elevaatio. Jos liikelaajuus on pieni ja erityisesti jos painovastus on pieni, kohdentuu harjoite lähes puhtaasti tähän rakenteeseen (liikesuuntana on puhdas elevaatio). Supistusvaiheen liikelaajuuden kasvaessa myös lapaluun kiertosuuntainen asento muuttuu, ja tässä vaiheessa epäkäs astuu mukaan todella. Tämä näkyy tyypillisesti olkavarren loitontumisena irti vartalosta – ja näin pitäisikin tapahtua, jos epäkäs on todella harjoitteessa mukana!

Olankohautus ja liikelaajuus: Vasemmassa kuvassa kuvattuna optimaalinen venytysvaihe, keskimmäisessä kuvassa tyypillinen kohautusvaihe, ja oikeassa kuvassa kuvattuna äärisupistus. Keskimmäisessä kuvassa kuormittuvin lihasrakenne on lavankohottajalihas – liikerata on pieni, ja lapaluun kiertoliike ei ole tapahtunut vielä ollenkaan. Tämä on tilanne, jos käytetään liian suuria painoja, tai yksinkertaisesti ei tiedetä mitä tehdään. Oikeassa kuvassa lapaluut ovat nostettu äärielevaatioon (mahdollisimman korkealle). Äärielevaation seurauksena lapaluu kiertyy ylöspäin ja kyllä – tämä tapahtuu epäkäslihaksen lisääntyneen aktivaation seurauksena. Hyvä merkki tämän tapahtumiselle näkyy suoraan olkavarsien asennosta – olkavarsi siirtyy lievästi loitonnukseen (irti vartalosta)! Jos harjoite halutaan todella kohdentaa epäkäslihakseen, on lapaluut suositeltavinta nostaa mahdollisimman korkealle! 

6. Vastaote vs. myötäote ja oteleveys

Otekahvoista vaihtoehtoja on kolme: 1) vastaote (kämmenet eteenpäin), 2) myötäote (kämmenet taaksepäin) ja 3) hammer-ote (kämmenet kohti reisiä). Otekahvan keskeisin vaikutus liittyy lapaluualueen kontrollointiin, eli kyllä – miten lapaluun lähennys onnistuu! Idealtaan tilanne on tämä: mitä enemmän olkavarsi on sisäkierrossa, sitä vaikeampaa lapaluualueen kontrollointi on! Myötäotteessa olkavarsi on lähes äärisisäkierrossa, eli kyllä – myötäote on näistä kolmesta otekahvasta heikoin vaihtoehto lapaluualueen kontrolloinnin osalta. Myötäote on helpoin toteuttaa, mutta vaikein kontrolloida. Vastaotevariaatio on vuorostaan paras tämän idean osalta, ja toimii suositeltavana variaationa, kunhan tämän toteuttaminen onnistuu! Vastaote on vuorostaan helpoin kontrolloida, mutta vaikein toteuttaa. Hammer- otekahva on kirjaimellisesti kompromissi näiden kahden välistä – se on helppo toteuttaa ja helppo kontrolloida!

Oteleveyden muistisäännöt ovat seuraavat: mitä leveämpi asento, sitä enemmän lapaluun lähennys- liikesuunta astuu mukaan, ja sitä lyhyempi elevaatio-liikesuunnan liikelaajuus toteutuu. Ja vastaavasti kapeammalla asennolla lapaluun elevaatio- liikesuunta tehostuu! Oteleveys on suositeltavinta pitää minimissään hartioiden leveydellä myötä- ja hammer- kahvalla tehdessä. Vastaotteella minimileveys on kantakulman mukainen leveys (ks. hauiskääntökirjoitukset viime vuodelta).  

Olankohautus ja otekahva: Vasemmassa kuvassa kuvattuna myötäote ja oikeassa kuvassa kuvattuna vastaote. Myötäotteen aikana olkavarsi siirtyy sisäkiertoon, ja tämä hankaloituttaa lapaluualueen kontrollointia. Myötäotteella (ja hammer-otteella) tehdessä minimioteleveys on kuvassa näkyvä leveys, eli hartioiden leveydellä. Vastaotteella tehdessä olkavarsi kiertyy ulkokiertoon, ja tämä helpottaa lapaluualueen kontrollointia. Vastaotteella tekeminen on kuitenkin huomattavasti haasteellisempaa. Vastaoteleveys määräytyy kyynärnivelen kantakulman mukaan (tyypillisesti hieman hartioita leveämpi ote). Oteleveyden leventäminen onnistuu kyllä – oteleveyden kasvaessa lapaluun lähennys- liikesuunta tehostuu, ja elevaatio- liikesuunta jää vajaammaksi.

7. Olannosto takaa – virhesuoritus

Vielä viimeisenä maininta takaa suoritetusta olankohautuksesta. Takaa suoritettu olankohautus on mainio tapa suorittaa harjoite, kunhan rintarangan ojennusvoima on riittävää ja olkanivelen ojennusliikkuvuus on kontrolloitua. Tämä tarkoittaa lyhyesti sanottuna sitä, että vartalon tulee pysyä tikkusuorassa asennossa koko harjoitteen ajan! Jos em. tekijät eivät ole riittäviä, työntyy lantiokori tangon etupuolelle, rintaranka painuu kasaan, pää painuu eteenpäin ja olkapäät työntyvät eteenpäin. Tämän seurauksena lapaluun liikerata muuttuu elevaation ja loitonnuksen yhdistelmäksi, ja tämä liikesuunta on todella haitallista koko hartiaseutualueelle. Takaa suoritettu olankohautus on suositeltavinta suorittaa käsipainoilla (olkanivelen yliojentuminen on huomattavasti maltillisempaa, ja liikerata voidaan ohjata puhtaasti ylös/alas- liikesuuntaa pitkin)! 

Olannosto takaa, virhesuoritus: Vasemmassa kuvassa kuvattuna mahdollisimman optimaalinen asento tangolla suorittaessa, ja oikeassa kuvassa tyypillinen virhesuoritus. Optimaalisessa asennossa pää, hartiaseutu ja koko selkäranka ovat päällekkäin, ja lapaluut ovat puristuneina yhteen. Tältä asennon pitäisi näyttää, jos harjoite suoritetaan tangolla! Tangon siirtäminen vartalon takapuolelle siirtää samalla olkavarret ojennukseen, ja tämä tehostaa lapaluiden lähennys-asentoa. Tämän seurauksena lapaluualueen aktivoituminen (ml. epäkäs) on todella korkeaa. Valitettavasti tämä tapahtuu harvoin, yleisempää on oikean kuvan asento. Oikeassa kuvassa koko selkäranka- ja hartiaseutualueen kontrollointi on pettänyt, ja tämän seurauksena harjoite tapahtuu pääasiassa passiivisten sidekudosrakenteiden aiheuttaman elastisen energian kautta. Jos oma variaatio näyttää tältä, älä tee tätä harjoitetta! Optimaalisin suoritusväline takaa tehtävään olankohautukseen on esim. käsipainot – eli sellainen väline, jonka avulla olkavarret ovat vartalon keskilinjan takapuolella, mutta pystysuorassa asennossa! Tangolla tehdessä ongelmaksi muodostuu pakaralihasten fyysinen koko – mitä suuremmat pakarat, sitä kauempana olkavarsi on vartalon takapuolella, ja sitä enemmän olkavarsi osoittaa etuyläviistoon. Ja tämä muodostaa ongelmatilanteen koskien tätä variaatiota! 

Yhteenveto:

Lapaluiden asento tulee ylläpitää koko liikeradan ajan lähennyksessä (puristettuna yhteen). Koko selkäranka-alue, ja erityisesti kaularanka/pääalue tulee pitää liikkumattomana koko liikeradan ajan (erityisesti venytysvaiheessa). Harjoitteen suorittaminen pystysuorassa tehostaa epäkäslihaksen yläosan etuosa-alueen aktivoitumista, ja etukumaravariaatio tehostaa yläosan takaosa-alueen aktivoitumista. Lapaluiden kontrollointi on helpointa olkavarsien ollessa vartalon sivupuolella (esim. käsipainoilla tehtävä olankohautus), edestä tehtävässä variaatiossa tulee keskittyä erityisen paljon lapaluiden lähennykseen, ja takaa tehtävässä variaatiossa tulee keskittyä vartalon asennon ylläpitämiseen. Vastaotteen avulla lapaluiden kontrollointi on helpointa, mutta toteuttaminen haasteellisinta, ja myötäotteella kontrollointi on vaikeinta. Hammer- otekahva on suositeltavin kontrolloinnin ja toteuttamisen osalta. Hartioita leveämpi oteleveys tehostaa lapaluun lähennys- liikesuuntaa, ja samalla vähentää elevaatio- liikesuuntaa, hartioiden leveydellä tehtävä variaatio toimii päinvastoin.

Seuraava kirjoitus:

Siinäpäs tuli taas tekstiä – huh! Sitten alkaakin viimeiset kolme kirjoitusta yläselkäalueeseen liittyen, ja siirrytään puhtaasti harjoitteiden pariin! Ensi viikolla teemana yläselkäalueen erikoisharjoitteet! Eli listasta uupuu muutama toisinaan ohjelmista löytyvä harjoitevariaatio, ja käydään nämä pääpiirteittäin läpi ensi viikolla. Kaksi viimeistä kirjoitusta sisältävät yläselkäalueen parhaat harjoitevariaatiot – pohjautuen keskeisimpien liikesuuntien mahdollisimman tehokkaaseen kuormitukseen, ja ergonomiseen suoritustapaan! Ensi viikolla matka jatkuu!

Leave a Comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

nineteen + thirteen =