BLOGI: Penkkidippi – älä tee tätä!

Pystysoutu, pystypunnerrus niskan takaa ja penkkidippi – nämä kolme harjoitetta muodostavat olkanivelalueelle todella epäergonomisen kombinaation. Kaksi ensimmäistä käsiteltiin aikaisemmissa kirjoituksissa, ja nyt on penkkidipin vuoro. Penkkidippiä hyödynnetään tyypillisesti esim. aloittelijoiden harjoitteena (jos telineessä suoritettu vapaa dippi ei onnistu), ja tätä kautta harjoitteesta muodostuu maineensa ansainnut harjoite. Penkkidippi voidaan tehdä rajoitetusti myös ergonomisesti, mutta siihen vaaditaan todella paljon tukilihasrakenteiden voimantuottoa, liikkuvuutta sekä oman kehon tiedostamista.

Suoraan asiaan, miksi penkkidippi on epäergonominen?

Ja suora vastaus: syy tähän on penkki!

Aa ok, asia on tällä kunnossa – tai hetkinen, avaatko vielä hieman lisää?

Edellisessä kirjoituksessa avasin aihealuetta dipin syvyydestä, eli kuinka alas dipissä voidaan laskeutua. Dipin syvyys määräytyy oman henkilökohtaisen hartiaseudun liikkuvuuden sekä stabilaatiokyvyn mukaan. Erityisen keskeisessä roolissa on olkanivelen ojennus-suuntainen liikkuvuus – dipissä voidaan laskeutua niin alas, kuin olkanivelen kontrolloitu ojennusliikkuvuus sallii!

Olkanivelen kontrolloitu ojennusliikkuvuus ei kuitenkaan tule ilmaiseksi – todellakaan. Itse asiassa olkanivelen ojennusliikkuvuus on ehkä heikoin liikkuvuusalue koko olkanivelalueesta, varsinkin paljon istumatyötä tekevillä! Esimerkiksi rintarangan pyöristyminen (ryhtimuutokset) sekä lapaluualueen heikentynyt voimantuotto (tyypillinen seuraus rintarangan asentomuutoksesta) heikentävät olkanivelen kontrolloitua ojennusliikkuvuutta suoraan. Lisäksi olkanivelen ojennusliikkuvuutta tarvitaan hyvin harvassa toimenpiteessä – esimerkiksi kuntosaliharjoitteita ei ole kuin kourallinen, jossa tätä tarvitaan. Lyhyesti sanottuna: joudumme harvoin tekemään yhtään mitään olkanivel ojennettuna.

Ja penkkidipissä heti alkuasennosta alkaen voidaan siirtyä väärille urille: vartalo on väistämättä penkin etupuolella, ja olkanivel on ojentuneena!

Olkanivelen pitäisi liikkua ojennus-liikesuuntaan kontrolloidusti noin 40-60° – mutta esimerkiksi vastaanottotyöni kautta olen huomannut tilanteita, jolloin olkanivelen ojennusliikkuvuus voi olla jopa 0-10°. Tarkoittaa sitä, ettei olkanivel mene välttämättä vartalon takapuolelle juuri lainkaan!

Jos olkanivelen kontrolloitu ojennusliikkuvuus on rajoittunutta, on harjoite epäergonominen heti alkuasennosta alkaen!

Penkkidippi, alkuasento: Penkkidipissä olkavarsi on valmiiksi vartalon takapuolella yliojentuneena – riippumatta aloitusasentovariaatiosta. Jos olkanivelen ojennusliikkuvuus on rajoittunutta, voi olkanivel olla jo tässä asennossa oman liikelaajuuden ulkopuolella! Jos olkanivel on tässä vaiheessa ääriojennuksessa, ei harjoitetta ole järkevää suorittaa dynaamisena harjoitteena ollenkaan! 

Siirtyminen ala-asentoon

Penkkiin liittyy lisäksi toinen erittäin akuutti asia: se rajoittaa vartalon eteenpäin taipumista. Ja tämän seurauksena olkanivelen ojennusliikkuvuutta ei kompensoi mikään, vaan olkanivel taittuu voimakkaasti ojennukseen koko laskuvaiheen ajan!

Dipin keskeisin ergonomiaan liittyvä asia on tämä: vartalon tulee taittua eteenpäin laskuvaiheen aikana! Tämä vähentää huomattavasti olkaniveleen kohdentuvaa kuormitusta! Penkkidipissä penkki estää tämän, ja kyllä – kaikki paine kohdentuu suoraan olkaniveleen.

Siirtyminen ala-asentoon: Dipin ergonomiassa keskeisin tekijä löytyy vartalon asennosta laskuvaiheessa – vartalon tulee taittua eteenpäin laskuvaiheen aikana! Tämä vähentää olkanivelen ojennus- liikeradan toteutumista, ja samalla kyynärnivelen koukistuminen on huomattavasti voimakkaampaa. Kuvaesimerkeissä tämä tulee selkeästi esille: penkkidipissä penkki estää vartalon eteentaivutuksen, ja lopputuloksena olkanivel on ääriojennuksessa (60°) sekä kyynärnivelen koukistuskulma on rajoittunutta. Vapaassa dipissä olkanivelkulma on merkittävästi pienempi (45°), ja kyynärnivelen kulma on suurempi. Vapaa dippi on huomattavasti ergonomisempi sekä tehokkaampi molempien nivelrakenteiden osalta!  

Harjoitetta tehdään silti, kyllä:

Harjoitettahan voidaan tehdä tästä huolimatta helposti, mutta seuraukset ovat todellakin murheelliset. Olkanivel on nivelrakenteena erittäin liikkuva nivel, ja tähän pääsyy tulee nivelen stabilaatiorakenteista: niveltä ei ole tuettu luisten rakenteiden ympärille (kuten esim. olkanivelen ”sukulaisnivel” lonkkanivel), vaan olkanivel on stabiloitu pääasiassa sidekudosrakenteiden varaan.

Ja sidekudosrakenteet joustavat kyllä! Jos penkkidippi suoritetaan oman liikkuvuusalueen ulkopuolella (kuten valitettavasti tämä harjoite yleensä toteutetaan), työnnetään olkaluun pää silloin pois omalta sijainniltaan. Olkaluun pään siirtyminen eteenpäin aiheuttaa olkanivelen etuosa-alueelle todella voimakkaan painekuormituksen, sekä sidekudosrakenteet joutuvat todella voimakkaan venytyksen kohteeksi pitääkseen olkaluun pään paikallaan.

Lyhyesti sanottuna: tässä tilanteessa olkaniveltä työnnetään pois paikaltaan, sekä samalla rikkomalla rikotaan olkaniveltä stabiloivia tukikudosrakenteita. Ei hyvä!

Penkkidippi kontrolloidun liikelaajuuden ulkopuolella: Oheisessa kuvasarjassa kaikki on mennyt epätoivotulla tavalla – heti alkuasennossa selkäranka on pyöristynyt, ja tämän seurauksena lapaluut ohjautuvat loitonnukseen sekä elevaatioon (olkapäät nousevat ”korviin”). Samalla olkanivelalue työntyy eteenpäin. Ala-asentoon mentäessä nämä tekijät voimistuvat, ja olkaluun pää todella työntyy omasta kuopasta eteenpäin passiivisten tukikudosrakenteiden varaan. Tämä on kärjistetty esimerkki, mutta todellisuudessa tämä on kaikkein yleisin tapa tehdä tätä harjoitetta – varsinkin oikean kuvan puolesta. Yläasennon kontrollointi on huomattavasti helpompaa, mutta juuri ala-asento on se haitallinen vaihe tästä harjoitteesta. 

Mistä tiedän, teenkö harjoitteen juuri näin?

Ehkä helpoin seurattava tekijä löytyy omista tuntemuksista sarjan aikana tai jälkeen. Jos olkanivelen etuosassa on ”jännä tunne”, niin kyllä – olet juuri tehnyt em. tempun, ja nyt on aika antaa olkanivelelle todellakin lepoa.

Toinen seurattava tekijä liittyy myös omiin tuntemuksiin. Jos koet, että harjoite tuntuu epävarmalta, epämiellyttävältä – tapahtuu em. asiat todennäköisesti tässä harjoitteessa. Lisäksi jos harjoite ei tunnu ojentajissa tai rintalihaksissa (rintalihastuntemus kohdentuu rintalastasta kohti olkavartta – ei olkapään etuosaan), on tilanteena todennäköisesti juuri tämä!

Kolmas seurattava tekijä on oma ryhti. Jos et pysty pitämään ryhtiä harjoitteen alkuasennossa, tai ala-asennossa – älä tee tätä harjoitetta!

Mutta entäs lihasaktiivisuus?

Penkkidippiä pidetään usein enemmän ojentajaharjoitteena, kuin rintaharjoitteena – ja tätä perustellaan ylävartalon pystyasennolla. Mutta – jälleen vastaus löytyy nivelten liikkuvuuden puolesta. Penkkidipin ala-asennossa olkanivel on ääriojennuksessa, kyynärnivel sen sijaan ei todellakaan ole äärikoukistuksessa – päinvastoin! Harjoite on siis lähes puhtaasti rintalihasharjoite, ojentajalihasrakenteen aktivoituminen jää vähäiseksi lyhyen venytysvaiheen vuoksi.

Kyynärnivelen liikelaajuus penkkidipissä: Penkin aiheuttama vartalon liikerajoitus (penkki estää vartalon eteentaivutuksen) kohdentaa nivelen liikelaajuuden pääasiassa olkanivelalueelle, ja tämän seurauksena kyynärnivelen liikelaajuus vähenee. Tämä vähentää huomattavasti ojentajarakenteen aktivoitumista tässä harjoitteessa liikeradan toteuttamisen osalta. Vapaassa dipissä tilanne on päinvastainen! 

Mitäs jos vain päästäisin takapuolen lattiaan kiinni, kyynärnivelhän koukistuu silloin?

Kyllä, mutta samalla olkaniveleen aiheutuu yli 90° ojennuskulma. Tässä vaiheessa hartiaseudun stabilointi pettää jokaiselta, ja olkaluun on pakko työntyä omalta sijainniltaan pois sidekudosrakenteiden varaan. Ja samalla olkanivelen takaosa-alueella sijaitsevat sidekudosrakenteet ohjautuvat kompressioon olkaluun sekä olkalisäkkeen väliin. Tämä variaatio tuhoaa siis olkanivelen etu- sekä takaosa-alueen rakenteet.

Äärisyvä penkkidippi: Jos olkanivelen ojennuskulma on yli 90°, on harjoite epäergonominen olkanivelen etu- sekä takaosarakenteille. Noin 90° kulmaan voidaan päästä ergonomisesti, jos hartiaseudun stabiliteetti on todella vahvaa sekä liikkuvuus on äärimmäisen laajaa. Käytännössä tähän asentoon pääseminen edellyttää pitkää ja progressiivista harjoituskokonaisuutta. Tämä variaatio on erityisen haitallinen koko olkanivelalueelle. 

Miksi harjoite tuntuu ojentajassa?

Jos näin on, niin onneksi olkoon – hartiaseudussasi voi olla riittävästi stabilaatiovoimantuottoa! Jos yläasennossa onnistuu samanaikaisesti kyynärnivelen ojentaminen sekä lapaluualueen depressio ja lähennys, kohdentuu yläasento ojentajiin ja voimakkaasti! Yläasento onkin ainoa vaihe koko harjoitteesta, joka aktivoi ojentajarakennetta todella voimakkaasti. Ojentajarakenne pitää tässä asennossa kyynärniveltä suoraksi ojennettuna!

Ojentajarakenteen rooli penkkidipissä: Kyynärnivelen ojentajarakenne on aktiivisimmillaan juuri tässä vaiheessa – kyynärnivelen ollessa ojennettuna suoraksi yläasennossa! Jos tämä tuntuu ojentaja-alueella, sekä ylipäätänsä saat kyynärnivelen ojennettua suoraksi – onneksi olkoon! Hartiaseudun stabiliteetti toteutuu! Kyynärnivelen suoraksi ojentaminen ei onnistu, mikäli lapaluuta tukevat lihasrakenteet eivät ole riittävän aktiivisia – ja harjoite ei silloin tunnu ojentajissa ollenkaan. Oikeassa reunassa oleva variaatio on supervariaatio ojentaja-alueen treenaamiselle, mutta vaatii todella paljon hahmottamista sekä voimantuottoa hartiaseutualueelta.

Eikö mikään penkkidippivariaatio ole hyvä?

Penkkidippivariaatiota on yleistettynä kolme: 1) jalat ovat lattialla ja koukussa, 2) jalat ovat lattialla ja suorana sekä 3) jalat ovat penkillä ja suorana. Kaikissa näissä tapahtuu kuitenkin sama asia: penkki on vartalon takana ja olkanivel on heti alkuasennossa yliojentuneena. Penkkidippi polvet koukussa on idealtaan näistä järkevin: lanneselän kontrollointi on helpompaa, ja tätä kautta rintarangan/hartiaseudun kontrollointi onnistuu paremmin.

Penkkidipin aloitusasentovariaatiot: Riippumatta aloitusasennosta, olkavarsi on aina vartalon takapuolella heti aloitusasennosta alkaen. Polvet koukussa tehtävässä variaatiossa lanneselän kontrollointi on hieman helpompaa – lanneselän kontrollointi mahdollistaa rintarangan sekä hartiaseudun ryhdin ylläpidon. Jalkojen pitäminen vartalon etupuolella ruokkii missä tapauksessa tahansa koko selkäranka-alueen pyöristymistä. 

Mitä sitten tehdään?

Sitten tehdään vapaata dippiä! Tai sellaista dippikonetta, jonka rakenne ei estä vartalon eteentaivutusta liikeradan aikana! Jos vapaa dippi ei onnistu, on järkevintä ottaa tästä itselle tavoite: jokin päivä teet vapaata dippiä! Tämä matka on järkevintä käynnistää osaavan urheilufysioterapeutin luota! Tätä kautta voidaan paikallistaa rajoittavat tekijät, sekä tehdä suunnitelmallinen treeniprogressio näiden korjaamiseen! Tampereella asuvat/matkustavat treenaajat ovat ehdottomasti tervetulleita vastaanotolleni tässä asiassa! Toinen vaihtoehto on dippikoneen hyödyntäminen oman liikkuvuuden mukaan.

Jos näistä ei kumpikaan onnistu (esim. salilla ei ole dippikonetta), on järkevintä siirtyä esim. etunojapunnerrusten pariin. Jos sekään ei onnistu, on silloin järkevintä pidättäytyä eristävissä ojentajaharjoitteissa – esim. PushDown, ranskalainen punnerrus sekä KickBack! Ps. etunojapunnerrus saa myöhemmin oman artikkelisarjan!

Itse suosittelen korjaamaan nämä tekijät mieluummin, kuin keksimällä keksimään vaihtoehtoja. Harjoitteessa ilmaantuvat ongelmat ovat kuitenkin merkki epätasapainosta ja/tai heikkoustilanteesta, eikä näiden pakoilu johda mihinkään muuhun, kuin uusiin ongelmatilanteisiin. Ongelmatilanteista pääsee eroon pelkästään paikallistamisen sekä korjaustoimenpiteiden kautta!

Yhteenveto:

Penkkidipin keskeisin epäergonominen tekijä on penkki itsessään. Penkki estää vartalon eteentaivutuksen laskuvaiheen aikana, sekä penkin sijainnista johtuen olkanivel on valmiiksi ojentuneena. Näiden seurauksena olkanivelen ääriojennus tulee huomattavasti aikaisemmin vastaan, kuin vapaassa dippiharjoitteessa. Tämän seurauksena ojentajalihasrakenteen työrooli jää huomattavasti vähäisemmäksi, ja hartiaseudun virhekuormitusriski kasvaa. Penkkidippi on erityisen haitallinen aloittelijoille, sekä rintarangan ryhtiongelmia omaaville treenaajille. Vapaa dippi on huomattavasti parempi vaihtoehto ergonomian sekä lihasaktivaation kannalta, mutta molemmat variaatiot edellyttävät vahvaa hartiaseutualueen tiedostamista sekä voimantuottoa.

Seuraava kirjoitus:

Sitten vielä yksi kirjoitus dippiin liittyen, teemana dippi – keskeisimmät huomioitavat tekijät! Näihin liittyvät oteleveys, käsivarren linjaus, rannenivelen asento sekä hartiaseudun asento ylä- ja ala-asennossa. Sitten onkin kaikki tarpeellinen dipistä avattu läpi, huh! Matka jatkuu!

Jätä kommentti

ten − five =

0
    0
    Ostoskori
    Ostoskorisi on tyhjäSiirry kauppaan