BLOGI: Pullover – huomioitavat tekijät, osa 1/2
Tässä kirjoituksessa käsitellään Pullover- harjoitteen huomioitavat tekijät vapailla painoilla, ja ensi viikon kirjoituksessa syvennytään Pullover- harjoitteen taljavariaatiotekniikkaan!
1. Käsipaino vs. levytanko
Vapailla painoilla suoritetun Pullover- harjoitteen yksi keskeisimmistä kysymyksistä liittyy suoritusvälineeseen, eli suoritetaanko harjoite levytangolla vai käsipainolla. Näiden kahden välinen keskeisin eroavaisuus liittyy oteleveyteen, ja oteleveyden kautta mukaan tulee liikelaajuus, sekä olkavarren kiertokulma.
1.1 Olkanivelen liikelaajuus ja olkavarren kiertokulma
Olkavarren kiertokulmalla tarkoitetaan olkavarren kiertosuuntaista asentoa. Yksinkertaistettuna kyseessä on kyynärpään sijainti – eli mihin suuntaan kyynärpää osoittaa harjoitteen venytysvaiheessa! Kärjistettynä vaihtoehtoja on kaksi: 1) kyynärpäät osoittavat suoraan kattoa kohti, tai 2) kyynärpäät osoittavat suoraan sivulle.
Pullover- harjoitteen venytysvaiheessa olkavarsi siirtyy kohti äärikoukistusta (ja supistusvaiheessa kohti ojennusta), ja venytysvaiheen liikelaajuuteen vaikuttaa olennaisesti olkavarren kiertosuuntainen asento. Jos olkavarsi on ulko/neutraalikierrossa, on olkavarsi ääriasennossa olkavarren ollessa noin 135 asteen koukistuskulmassa. Tämä tilanne tapahtuu silloin, kun venytysvaiheessa kyynärpäät osoittavat suoraan kattoa kohti, ja suoritusvälineenä on käsipaino! Olkavarren ulko/neutraalikierto on hyvä asia etuvipunostoja tehdessä (liikelaajuus on pienempi), mutta Pullover- harjoitteessa tavoitellaan täyttä koukistusta, ja sisäkierto on tässä harjoitteessa ergonomisin vaihtoehto.
Eli – jos teet Pullover- harjoitteen yhdellä käsipainolla ja kyynärpäät osoittavat kattoa kohti, vältä päästämästä olkavartta tämän kulman alapuolelle! Tämän asteluvun jälkeen olkanivelen sijoiltaanmenoriski kasvaa räjähdysmäisesti, ja kukaan ei todellakaan halua kokea olkanivelen sijoiltaanmenoa tämän harjoitteen aikana!
Jos olkanivel halutaan viedä täyteen äärikoukistukseen, tulee olkavarren kiertyä kohti sisäkiertoa 135 asteen koukistuskulman jälkeen. Tämä tarkoittaa kyynärpään osoittamista kohtisuoraan sivulle! Tämä tilanne tapahtuu lähes automaattisesti suoralla tangolla tehdessä (jos kyynärnivelet ovat lukkosuorassa asennossa), tai käsipainolla suorittaessa riippuen suoritustekniikasta. Äärikoukistuksessa työskenteleviin lihasrakenteisiin kohdentuu mahdollisimman voimakas venytysreaktio, ja tämä tehostaa venytysvaiheen aikana stimuloituvia lihasmassan lisääntymismekanismeja todella voimakkaasti!
Täysi koukistuskulma on idealtaan tavoiteltava asia, mutta tähän liittyy myös vakava loukkaantumisriski. Mitä suuremmassa koukistuskulmassa olkanivel on, sitä heikommin olkanivelalue on stabiloituneena. Eli olkanivelen sijoiltaanmenoriski on todella korkea olkanivelen ollessa äärikoukistuneessa asennossa. Tästä syystä vapailla painoilla tehdessä tulee aina etukäteen ottaa selvää, soveltuuko tämä harjoite vai ei! Tarkoittaa urheilufysioterapeutin (tai esim. osteopaatin, naprapaatin tai kiropraktikon) suorittamaa tutkimiskertaa olkanivel- ja rintaranka-alueen liikkuvuuden, sekä stabilaatiorakenteiden voimantuottokapasiteetin osalta. Harjoite on todella tehokas, jos täysi koukistuskulma onnistuu. Mutta samalla harjoite on todella vaarallinen! Tämä harjoite ei esimerkiksi sovellu aloittelijoille käytännössä ollenkaan (lihasvoimantuotto ei voi olla riittävällä tasolla tämän harjoitteen toteuttamiseen).
Pullover, liikelaajuus ja olkavarren kiertoasento: Vasemmassa reunassa (kaksi päällekkäistä kuvaa) on kuvattuna Pullover- harjoitteen suorittaminen kyynärpää kierrettynä kattoa kohti. Tässä variaatiossa on tärkeää huomioida olkavarren ja vartalon välinen kulma venytysvaiheessa – se ei saa ylittää 135° kulmaa! Keskimmäiset kuvat kuvaavat käsipainoilla suoritettua Pullover- harjoitetta ja oikeassa reunassa levytangolla suoritettu harjoite, molemmissa kuvasarjoissa kyynärpäät osoittavat suoraan sivulle/sivuyläviistoon. Olkavarsi voidaan viedä alle 135° koukistuskulman, jos olkavarret ovat tässä kiertoasennossa! Mutta muista – mitä suurempi kulma, sitä suurempi sijoiltaanmenoriski! Älä tee tätä, jos et ole varma kestääkö olkanivelalueesi tätä harjoitetta!
2. Kyynärnivelet suorana vs. koukussa
Kyynärnivelen koukistuskulma koskee pääasiassa käsipainovariaatioita. Tietysti myös suoralla tangolla voidaan harjoite toteuttaa kyynärnivelet koukistuneena, mutta suoralla tangolla tehdessä on huomattavasti luontaisempaa pitää kyynärnivelet ojennettuina (suoran tangon ja rannenivelten vuoksi). Kyynärnivelen koukistuskulmamuutoksella on kaksi keskeisintä vaikutusta: 1) olkanivelen momenttivarsi- ja asentomuutos, sekä 2) kyynärnivelen ojentajarakenteiden aktivoitumismuutos.
Olkanivelen momenttivarsimuutos on näistä erityisesti ergonomiaa ajatellen keskeisempi tekijä. Lyhyesti sanottuna tilanne on tämä: mitä suorempana kyynärnivel on, sitä pidempi momenttivarsi olkanivelalueelle muodostuu. Pidempi momenttivarsi tarkoittaa suoraan suurempaa kuormitusta nivelrakenteisiin, ja kuten aikaisemmassa kohdassa mainittiin, tämä harjoite kuormittaa nivelrakenteita voimakkaasti jo pelkän liikesuunnan kautta. Eli kyynärnivelen ojentaminen suoraksi toimii haitallisena tekijänä harjoitteen toteuttamisessa nivelalueen kuormittamisen osalta. Kyynärnivelen ojentamisen seurauksena myös olkanivelen asento muuttuu, ja olkanivelen asento siirtyy kohti täyttä loitonnusta (venytysvaiheessa). Olkanivelen täydellä loitonnuksella on kaksi vaikutusta: 1) se tehostaa erityisesti leveän selkälihaksen venytysreaktiota, ja 2) se aiheuttaa olkanivelen ja olkalisäkkeen väliin täyden luukontaktin. Eli yksi hyvä ja yksi huono asia – joista huono asia on merkittävämmässä roolissa. Harjoite venyttää missä tapauksessa tahansa leveää selkälihasta todella voimakkaasti, ja kyynärnivelen ojentaminen suoraksi venytysvaiheessa tehostaa nivelrakenteiden kuormittumista entuudestaan.
Kyynärnivelen ojentajarakenteiden voimantuottomuutos tapahtuu erityisesti siinä vaiheessa, jos kyynärnivelen asento muuttuu harjoitteen aikana. Jos kyynärnivel on koukistuneena venytysvaiheessa, ja jos kyynärnivel ojennetaan suoraksi supistusvaiheessa, muuttuu harjoite ranskalaisen punnerruksen ja Pullover- harjoitteen kombinaatioksi. Jos ojentaja-alue halutaan pitää työssä minimaalisesti mukana, on kyynärnivelalue järkevintä pitää liikkumattomana (pienessä koukistuskulmassa koko liikeradan ajan).
Pullover ja kyynärnivelten asento: Vasemmassa reunassa (päällekkäiset kuvat) on kuvattuna kyynärpäät kattoa kohti tehdyn harjoitteen kyynärnivelvariaatiot – ylemmässä kyynärnivelet ovat koukussa ja alemmassa ojennettuina suoraksi. Oikeassa reunassa on kuvattuna kyynärpäät ulospäin suoritettu variaatio – ylemmässä kuvassa kyynärnivelet ovat koukussa ja alemmassa ojennettuina suoraksi. Molemmissa variaatioissa kyynärnivelen koukistaminen on suositeltavampaa, erityisesti kyynärpäät ulospäin kierretyssä variaatiossa. Kyynärnivelten työntäminen suoraksi ja olkavarren vieminen äärivenytykseen on todella haitallinen yhdistelmä olkanivelelle, erityisesti jos olkanivelen liikkuvuus ja stabiliteetti eivät ole riittävällä tasolla. Harjoitteessa on suositeltavinta pitää pieni koukistuskulma koko liikeradan ajan, myös supistusvaiheessa! Tämä tilanne koskee erityisesti käsipainolla suoritettavaa Pullover-harjoitetta! Levytangolla tehdessä kyynärnivelet voivat olla ojennettuina, jos oteleveys on hartioiden leveydellä tai leveämpi!
3. Tasapenkki vs. alakalteva penkki
Penkin kaltevuuskulmalla voidaan tehokkaasti muuttaa harjoitteen kuormittavuutta! Järkeviä vaihtoehtoja kaltevuuskulmamuutoksille on kaksi: 1) tasapenkillä tai 2) alakaltevalla penkillä. Vinopenkkivariaatio on olemassa myös, mutta vinopenkin hyödyntäminen muuttaa harjoitteen lähes pelkästään olkanivelalueen potentiaaliseksi rikkojaksi tuomatta mitään lisähyötyä lihasaktivaatioasioiden kannalta.
Keskeisimmät erot tasapenkin ja alakaltevan penkin välillä löytyvät liikelaajuudesta, sekä venytysvaiheen momenttivarresta. Ja alakalteva penkki on molempien tilanteiden osalta järkevämpi vaihtoehto! Alakaltevassa penkissä olkanivelen momenttivarsi on pisimmillään olkavarren ollessa vaakatasossa (venytysvaihe), mutta olkanivel ei ole tässä asennossa vielä äärikoukistuksessa. Eli alakaltevan penkin venytysvaiheessa olkanivel ei ole enää niin kuormittuneessa asennossa, kuin tasapenkkivariaatiossa! Lisäksi alakaltevan penkin supistusvaiheessa olkanivel on huomattavasti ojentuneempana, eli alakaltevassa penkkivariaatiossa voidaan hyödyntää suurempaa kokonaisliikelaajuutta!
Pullover alakaltevalla penkillä vs. tasapenkillä: Vasemmassa reunassa (päällekkäiset kuvat) on kuvattuna Pullover tasapenkillä, ja oikeassa reunassa Pullover alakaltevalla penkillä. Molemmissa variaatioissa venytysvaihe (alemmat kuvat) on olkanivelen asennon puolesta sama (max. 180°), mutta alakaltevalla penkillä olkaniveleen kohdentuva momenttivarsi on hieman lyhyempi (sininen nuoli). Tämä tarkoittaa pienempää nivelkuormitusta harjoitteen venytysvaiheessa, ja tämä on puhtaasti hyvä asia! Supistusvaiheessa olkavarsi on 90° kulmassa tasapenkillä suoritettuna, ja alakaltevalla penkillä alle 90°. Eli alakaltevalla penkillä suoritetussa variaatiossa liikelaajuus on merkittävästi pidempi, ja harjoite on huomattavasti hyödyllisempi! Alakaltevassa penkissä lanneselän kontrollointi on huomattavasti haasteellisempaa – paitsi jos jalkojen asettelu onnistuu hieman kuvaesimerkkiä korkeammalle!
4. Lanneselän asento
Lanneselän asennolla on suora vaikutus rintarangan asentoon, ja tätä kautta koko olkanivelen liikelaajuuteen. Ja nämä asiat vaikuttavat suoraan venytysvaiheen arviointiin. Kärjistettynä alaselällä on kolme vaihtoehtoa: 1) alaselän notkoasento ylikorostuu, 2) alaselän notko pidetään liikkumattomana, tai 3) alaselän notko kierretään suoraksi.
Notkoasennon ylikorostuminen tapahtuu erityisesti poikittaisella penkillä suoritettaessa, sekä jalkoja pidettäessä lattialla. Notkon ylikorostuminen vaikuttaa rintarangan taaksetaivutukseen voimakkaasti, ja tämän seurauksena olkanivel voidaan näennäisesti viedä vaakatason alapuolelle. Ulkoisesti vaikuttaa siltä, että olkanivel on yli 180 asteen koukistuksessa, mutta todellisuus paljastuu analysoimalla olkavarren ja rintarangan välistä asentoa. Notkoasennon ylikorostaminen provosoi lanneselkäalueen kompressiokuormitusta, ja tämän seurauksena alaselkäalue voi kipeytyä. Tällä tekniikalla on hankala saada mitään rikki, mutta kipeät nivelalueet tällä kyllä saa – ja lihasaktivaatioasioihin tästä ei saa mitään lisähyötyä. Jos lanneselkä vääntyy väistämättä yliojennukseen, tämä viestii voimakkaasti heikentyneestä vatsalihasalueen voimantuottokapasiteetista.
Lanneselän notkon kontrollointi on huomattavasti järkevämpi työkalu tässä harjoitteessa – harjoitteen ulkoinen havainnointi onnistuu helpommin liikelaajuuden osalta, ja lanneselän kipuprovokaatiot jäävät vähäisemmäksi. Ja erinomaisena vaihtoehtona toimii numero kolme – jos painat lanneselän suoraksi tässä harjoitteessa, saat samalla täysin järjettömän vatsalihastreenin tehtyä! Erityisesti, jos rintaranka-alueen ryhti on yhtään ”kyömyselkäisyyteen” taipuvainen!
Pullover ja lanneselän asento: Vasemmassa kuvassa lanneselkä on kontrolloituna – jalat ovat penkillä ja lannenotko (keltainen viiva) ei lisäänny harjoitteen venytysvaiheessa. Tämä on idealtaan järkevin tapa tehdä tämä harjoite, hyötytekijöitä on runsaasti ja harjoitteen havainnointi onnistuu helpoiten. Keskimmäisessä kuvassa lannenotko on muuttunut kontrolloimattomaksi (lisääntynyt merkittävästi) ja näennäisesti liikerata on pidempi. Todellisuudessa myös tässä variaatiossa olkavarsi on 180° koukistuskulmassa, eli olkavarsi ja rintaranka (punainen viiva) kulkevat edelleen yhtä samaa linjaa pitkin. Oikeassa kuvassa on harjoite suoritettuna poikittaisella penkillä. Poikittaisen penkin hyödyntäminen korostaa lanneselän ylinotkoasentoa, ja lopputulos on hyvin tyypillisesti kuvan mukainen – lanneselän notkoasento on todella voimakas. Tämä voi provosoida lanneselkäalueelle paikallisen kipureaktion! Jos tämä variaatio on ainoa joka onnistuu, on kyseessä todennäköisesti vatsalihasalueen merkittävä toimintakykyongelma!
5. Levytanko ja oteleveys
Levytankoasiaan liittyy olennaisesti oteleveys, ja samalla tämä liittyy myös käsipainoasiaan! Oteleveydessä keskeisin seurattava tekijä on olkavarren suuntautuminen, eli mihin suuntaan olkavarsi osoittaa suhteessa vartaloon. Vaihtoehtoja on kolme: 1) olkavarsi leviää hartioita leveämmälle, 2) olkavarsi on hartioiden leveydellä, tai 3) olkavarsi on hartioita kapeammalla. Ja näihin kolmeen tilanteeseen sopii parhaiten muistisäännöksi tämä: mitä leveämmälle olkavarsi leviää, sitä enemmän tilaa olkanivelessä on! Eli hartioita leveämpi ote on näistä ergonomisin – olkavarren ja olkalisäkkeen välinen paine on kontrolloitua, ja harjoitteen toteuttaminen onnistuu ergonomisesti. Hartioiden leveydellä toteutettava ote on mahdollinen, jos olkanivelalueen liikkuvuus ja stabiliteetti ovat riittäviä. Tämän tuntee parhaiten venytysvaiheesta – jos venytysvaiheessa olkaniveleen tulee paineen tunne, on ote liian kapea. Kapea ote menee samaan kategoriaan ”kyynärpäät kattoa kohti” tehtävän variaation kanssa, eli tällä oteleveydellä liike on parasta jättää noin 135 asteen kulmaan suhteessa vartaloon.
Pullover levytangolla (oteleveys): Vasemmassa reunassa on kuvattuna leveällä otteella tehty Pullover, ja tässä asennossa olkanivelalueelle kohdentuva paine on pienimmillään (mitä tässä harjoitteessa voi olla). Oteleveytenä on hieman hartioita leveämpi ote: punainen pystyviiva kuvastaa hartioiden leveyttä ja sininen viiva kuvastaa käsivarren kulkusuuntaa. Keskimmäisessä kuvassa oteleveys on noin hartioiden leveydellä, tässä asennossa olkanivelalueen paine on huomattavasti korkeampi kuin vasemmassa kuvassa. Oikeassa kuvassa oteleveys on hartioita kapeampi, ja tämä asento on todella kuormittava koko olkanivelalueelle. Oteleveys vaikuttaa erityisesti venytysvaiheen kontrollointiin – leveämmässä otekahvassa olkaluun ja olkalisäkkeen väliin muodostuva paine on vähäisempää, ja olkanivelalueen kipuprovokaatio jää vähäisemmäksi. Kapeampi ote edellyttää todella hyvää liikkuvuutta ja alueen voimantuottohallintaa. Kapeammat otteet soveltuvat käytännössä pelkästään lajiharjoitteluun, joissa edellytetään kapean otteen hallintaa!
Yhteenveto:
Levytangolla suoritettavassa Pullover- harjoitteessa oteleveyden muokkaaminen onnistuu helpommin. Oteleveys on suositeltavinta pitää hartioiden leveydellä tai leveämmällä. Suoralla tangolla tehdessä kyynärnivelet voidaan pitää lukittuina, kunhan oteleveys on hartioiden leveydellä tai leveämpi.
Käsipainolla suoritettaessa on järkevintä pitää kyynärnivelet staattisesti koukistuneena koko liikeradan ajan. Kyynärpääalueen tulee osoittaa suoraan sivulle tai sivuetuviistoon liikeradan venytysvaiheessa. Jos harjoite suoritetaan kyynärpäät osoittaen suoraan kattoa kohti, tulee venytysvaiheen liikerata lopettaa noin 135 asteen koukistuskulmaan. Jos kyynärnivel koukistuu venytysvaiheessa ja ojentuu supistusvaiheessa, tehostuu ojentajarakenteen aktivaatio merkittävästi.
Alakalteva penkki on huomattavasti tuloksellisempi ja ergonomisempi alusta harjoitteen suorittamiseen. Lanneselkäalue on suositeltavinta pitää kontrolloituna, eli alaselän notkoasento ei lisäänny venytysvaiheessa.
Jos olkanivelen liikelaajuus ei riitä 180 asteen koukistuskulmaan, ääriasento provosoi kipu/paineoireen esille, tai olkanivelalueen stabiliteettirakenteiden voimantuotto ei ole riittävän vahvaa, on tämä harjoite järkevintä jättää kokonaan pois. Näihin saat parhaan vastauksen osaavan urheilufysioterapeutin luota.
Seuraava kirjoitus:
Tulipas siinä tekstiä! Ensi viikolla jatketaan samalla teemalla ja samalla tyylillä, eli luvassa huomioitavat tekijät osa 2/2! Toinen osa keskittyy taljavariaatioihin! Mielenkiintoinen matka jatkuu ensi viikolla!