Taljapullover, lapaluu supistusvaiheessa
Taljapullover, lapaluu venytysvaiheessa
Taljapullover, otekahva
Taljapullover, oteleveys
Taljapullover, etukumara vai pystysuora
Taljapullover, kyynärnivelet koukistettuna
Taljapullover, lapaluu supistusvaiheessa
Taljapullover, lapaluu venytysvaiheessa
Taljapullover, otekahva
Taljapullover, oteleveys
Taljapullover, etukumara vai pystysuora
Taljapullover, kyynärnivelet koukistettuna

BLOGI: Pullover – huomioitavat tekijät, osa 2/2

Tämä kirjoitus keskittyy ylätaljalla suoritettavan Pullover- harjoitteen keskeisimpiin tekijöihin, edeltävän viikon kirjoitus sisältää infoa vapaalla painolla tehtävään harjoitteeseen!

Otekahva 

Otekahvalla voidaan vaikuttaa kilpailevien lihasrakenteiden aktivoitumiseen, sekä harjoitteen liikelaajuuteen. Pullover- harjoitteen (olkanivelen ojennus) kilpailevat lihasrakenteet ovat leveä selkälihas, ison rintalihaksen alasegmentit ja kyynärnivelen ojentajarakenteen pitkä pää. Kärjistettynä otekahvavaihtoehtoja on kolme kappaletta: 1) vastaote, 2) myötäote ja 3) Hammer-ote.

Vastaotteella suorittaessa olennaisin huomio keskittyy olkavarren kiertoasentoon – vastaotteella suorittaessa olkavarsi kiertyy ulkokiertoon! Tämä asia on mm. nivelstabiliteetin ja hauislihasalueen toiminnan kannalta paras mahdollinen asento, mutta Pullover-harjoitteessa tämä asento ei ole välttämättä paras vaihtoehto. Olkavarren kiertyminen ulkokiertoon tehostaa vahvasti kyynärnivelen ojentajarakenteen pitkän pään stabilaatiota omalle paikalleen, ja tämä tehostaa koko ojentajarakennealueen aktivoitumista voimakkaasti! Samalla olkavarren ulkokierto heikentää leveän selkälihaksen ja ison rintalihaksen aktivaatiotasoa suhteessa ojentajalihakseen (supistusreaktio jää vajaaksi).

Myötäote tekee kaiken juuri päinvastoin suhteessa vastaotteeseen: ojentajan stabilaatio heikkenee, olkavarsi ohjautuu sisäkiertoon, ja leveän selkälihaksen/ison rintalihaksen aktivaatiotaso nousee korkeammalle. Olkavarren sisäkierto on siltä osin parempi vaihtoehto, mutta sisäkiertoon liittyy tekijä, joka voi pilata koko harjoitteen: se todellakin heikentää hartiaseudun stabilointia. Eli lapaluualueen asennon ylläpitäminen muuttuu haasteellisemmaksi, ja tässä asennossa on riskinä koko lapaluualueen stabiliteettivirhe. Ja tämän seurauksena harjoite muuttuu enemmänkin vipuvarsiheilutteluksi, kuin eristäväksi leveän selkälihaksen harjoitteeksi.

Hammer-asento toimii näiden kahden välimaastona, ja voi olla järkevin vaihtoehto. Hammer-ote tarkoittaa käytännössä harjoitteen suorittamista pitkällä köydellä (tms. vapaasti taittuvalla otekahvalla). Harjoitetta toisinaan tehdään myös leveällä lapiokahvalla, mutta seuraavassa kohdassa avataan tarkemmin läpi, miksi tämä ei ole järkevää! Hammer-kahvan seurauksena liikelaajuus on pidempi (olkavarsi matkaa lähemmäs vartalon vierelle), ja tämä tehostaa varsinkin selkäalueen aktivaatiotasoa! Samalla hartiaseutu on stabiloituneessa asennossa, ja sen kontrollointi onnistuu helpommin.

Pullover ja otekahva: Vasemmassa kuvassa kuvattuna myötäote (nuoli kuvastaa kämmenen suuntaa), keskimmäisessä vastaote ja oikeassa Hammer-ote (köysi). Olkavarsi on kiinteällä tangolla tehdessä väistämättä vartalon etupuolella supistusvaiheessa, ja köydellä tehdessä olkavarsi on vartalon vierellä. Mitä pidempänä olkavarsi on vartalon vierellä, sitä enemmän yläselkäalueen lihasrakenteet kuormittuvat – kunhan hartiaseudun hallinta on riittävän vahvaa! 

Oteleveys

Oteleveys linkittyy suoraan otekahvaan, ja samalla tällä on merkitys harjoitteen supistusvaiheeseen liikelaajuuden osalta! Kärjistettynä vaihtoehtoja on kolme: 1) hartioita leveämpi oteleveys, 2) oteleveys hartioiden leveydeltä, ja 3) hartioita kapeampi oteleveys.

Hartioita leveämpi oteleveys on järkevää ainoastaan vastaotekahvassa! Vastaotteella suorittaessa olkavarret/kyynärpäät ovat vartalossa kiinni, ja kämmenet ovat irti vartalosta (käsivarren kantakulman mukaan, ks. hauiskääntöpostit). Jos oteleveys on hartioita leveämpi myötä/hammer-otteella tehdessä, jää olkavarren lähennys- liikesuunta vajaaksi, ja tämä heikentää erityisesti leveän selkälihaksen aktivaatiotasoa. Jos olkavarsi on irti vartalosta, heikkenee leveän selkälihaksen supistusreaktio, ja harjoitteen hyöty jää vähäisemmäksi.

Hartioiden leveydellä oleva oteleveys on järkevin myötä- ja hammer-otteessa! Olkavarsi on tässä oteleveydessä täydessä lähennyksessä, ja supistusvaiheen aktivaatiotaso on mahdollisimman korkeaa! Vastaotteella tehdessä tämä oteleveys kiertää käsivarsialueen nivelrakenteita yliulkokiertoon, ja tämä tulee provosoimaan nivelrakenteiden epäergonomista kuormitusta.

Hartioita kapeampi oteleveys ei ole suositeltava oteleveys mihinkään otekahvaan, ja suurin syy löytyy supistusvaiheen liikelaajuudesta. Olkavarren ojennus jää pahasti vajaaksi, ja tämä heikentää erityisesti leveän selkälihaksen aktivaatiotasoa. Toisaalta – tämä variaatio tehostaa ison rintalihaksen aktivoitumista, ja voi toimia hyvänä apuharjoitteena, jos tämän liikesuunnan kehittäminen on tarkoituksena (mm. kehonpainoharjoittelun apuharjoitteena).

Pullover ja oteleveys: Vasemmassa reunassa kuvattuna hartioita leveämpi ote, ja tämä oteleveys on järkevintä toteuttaa, jos harjoite tehdään vastaotteella! Keskimmäisessä kuvassa kuvattuna hartioiden leveydellä oleva ote, ja tämä asento on järkevin myötä- ja hammer- otekahvoilla tehdessä. Oikeassa reunassa kuvattuna hartioita kapeampi ote. Oteleveyden muuttuessa hartioita kapeammaksi jää olkavarsi väistämättä pitkälle vartalon etupuolelle, ja tämä vähentää yläselkäalueen kuormitusta. Sen sijaan rinta-alueen aktivaatiotaso lisääntyy. 

Lapaluun asento venytysvaiheessa

Lapaluun asento on kaikkein merkittävin tekijä koko Pullover- harjoitteessa (taljavariaatio), ja lapaluun asentoon tulee kiinnittää huomiota venytys- sekä supistusvaiheessa! Lapaluualueen kontrolloimattomuus heikentää akuutisti kaikkien pääsuorittajarakenteiden lihasaktivaatiotasoa, ja lopputuloksena on lähes pelkästään ajanhukkaa kuntosalilla. Venytysvaiheessa lapaluualueella on kärjistettynä kaksi vaihtoehtoa: 1) lapaluu on lähennyksessä tai 2) lapaluu on loitonnuksessa. Näihin asentoihin linkittyy lisäksi selkärangan asento ja lapaluun ylös/alas- suuntainen asento.

Näistä kahdesta parempi vaihtoehto on ehdottomasti lähennyksessä! Lapaluun lähennyksen avulla kaikkien pääsuorittajarakenteiden lihasaktiivisuus säilyy koko liikeradan ajan mahdollisimman korkeana, ja tämän seurauksena kaikki lihasmassan määrää stimuloivat tekijät kuormittuvat todella voimakkaasti! Jos lapaluualue ohjautuu loitonnukseen, tapahtuu juuri päinvastainen tilanne – kaikki pääsuorittajarakenteet siirtyvät passiiviseen venytykseen, ja lihasaktivaatiotaso romahtaa alas.

Lapaluun lähennykseen linkittyy samalla mukaan rintarangan pystysuora asento, sekä lapaluun painaminen alaspäin. Lapaluun lähennyksen toteuttaminen onnistuu käytännössä pelkästään silloin, kun rintaranka on ojennettuna. Samalla lapaluu ohjautuu alaspäin, kunhan lapaluualueen lihastasapaino on kunnossa. Lapaluun loitonnukseen linkittyy vuorostaan rintarangan pyöristyminen, sekä lapaluun nouseminen ylöspäin. Nämä kolme tapahtuvat tyypillisesti samaan aikaan, ja näiden taustalta löytyy hartiaseudun voimantuottoon liittyviä tekijöitä. Lapaluun loitonnus voidaan tehdä myös ilman rintarangan pyöristämistä, mutta tässä harjoitteessa se on haasteellista.

Lapaluun asento venytysvaiheessa: Vasemmassa kuvassa kuvattuna perinteinen asento, jos painovastus on liian suuri, tiedostamattomuus on korkealla tasolla, ja/tai lapaluualueen voimantuotto on riittämätöntä. Lapaluualue on karannut loitonnukseen ja ylöspäin, ja selkäranka on pyöristynyt. Oikeassa kuvassa kuvattuna kontrolloitu versio – rintaranka on suora, sekä lapaluut ovat ohjautuneet lähennykseen ja alaspäin! Tämä variaatio napsuu yläselkään ja vauhdilla, kunhan tämä asento onnistuu! 

Lapaluun asento supistusvaiheessa

Supistusvaiheessa tapahtuva virhesuoritus on kaikkein yleisin koko harjoitteesta – tämä on niin yleistä, että melkein alkaa harmittamaan! Supistusvaiheessa lapaluulla on myös kaksi asentovaihtoehtoa: 1) lähennyksessä tai 2) loitonnuksessa. Ja kyllä, tässäkin vaiheessa lähennys on ylivertaisesti parempi vaihtoehto!

Jos lapaluu ohjautuu loitonnukseen supistusvaiheessa, jää leveän selkälihaksen supistusreaktio todella vajaaksi (yksi osa leveästä selkälihaksesta osallistuu lapaluun lähennys- liikesuuntaan). Lisäksi olkavarsi jää pitkälle vartalon etupuolelle, ja tämä vähentää supistusreaktiota entuudestaan. Sen sijaan tämä variaatio aktivoi rinta-aluetta todella voimakkaasti, mutta sen ei pitäisi olla tämän harjoitteen tarkoitus! Lapaluu ohjautuu loitonnukseen, jos lapaluualueen liikettä ei tiedosteta, painot ovat liian suuret, tai yksinkertaisesti lapaluualueen voimantuotto on heikkoa.

Tämä vaihe toimii samalla erinomaisena testiharjoitteena! Jos lapaluun lähennys onnistuu – onneksi olkoon! Lapaluualueella on mukavasti voimantuottoa ja yläkropan kehittäminen onnistuu ainakin välttävällä tasolla! Jos lapaluun lähennys ei onnistu – voihan harmi. Tämä tekijä näkyy käytännössä kaikissa yläkroppa-alueen treeniliikkeissä, eli annat todella suuren kompromissin omalle tuloskehitykselle, jos tilanne on tämä.

Lapaluun asento supistusvaiheessa: Vasemmassa kuvassa kuvattuna edellisen kuvasarjan mukainen ei toivottu asento – rintaranka on pyöristynyt, sekä lapaluut ovat ohjautuneet loitonnukseen ja ylöspäin. Tämä variaatio kohdentuu voimakkaasti rinta-alueelle, ja aiheuttaa yläraajaan hermo-oireita. Oikeassa kuvassa kuvattuna kontrolloitu variatio – rintaranka on ojennettuna, sekä lapaluu on lähennyksessä ja alhaalla. Tämän kuvan mukainen asento aiheuttaa täysin käsittämättömän pumpin yläselkäalueelle, mutta tämä asento on valitettavasti haasteellinen toteuttaa. Jos tämä asento ei onnistu, on se samalla suora merkki lihasepätasapainoon liittyvistä tekiöistä. 

Etukumara vs. pystysuora

Aloitusasennon puolesta vaihtoehtoja on kärjistettynä kaksi: 1) seisten pystysuorassa, tai 2) seisten etukumarassa (idealtaan vaihtoehtoja on vielä enemmän)! Aloitusasennolla vaikutetaan pääasiassa harjoitteen momenttivarsikuormitukseen ja olkanivelen liikelaajuuteen harjoitteen venytys/supistusvaiheessa!

Pystysuora-asennossa olkavarsi on noin 135 asteen koukistuskulmassa harjoitteen venytysvaiheessa, ja supistusvaiheessa 0-20 asteen kulmassa (riippuen otekahvasta). Tässä asennossa olkaniveleen kohdentuva momenttivarsi on koko liikeradan ajan olemassa, tarkoittaen kuormitusta koko liikeradan ajalta. Ainoa miinuspuoli tulee venytysvaiheen lyhyestä liikelaajuudesta – mutta sehän ei haittaa mitään, jos tarkoitus on treenata pelkästään leveää selkälihasta! Tämän variaation toteuttaminen on huomattavasti haasteellisempaa, kuin etukumaravariaation, ja lisäksi tähän vaaditaan runsas määrä vatsa-alueen voimantuottoa!

Etukumara-asennossa olkavarsi on äärikoukistuksessa (liikkuvuudesta riippuen, maksimissaan 180 asteessa) ja supistusvaiheessa olkavarsi on 0-20 asteen koukistuskulmassa. Eli tämän variaation hyvä puoli löytyy laajasta liikelaajuudesta – olkavarsi käy läpi täyden liikelaajuuden, ja lihasmassaa stimuloivien reaktioiden määrä on huipussaan! Mutta, negatiivinen puoli syntyy momenttivarresta: etukumaravariaatiossa olkanivelen momenttivarsi huomattavasti pienempi harjoitteen molemmissa päissä (venytys- ja supistusvaihe), momenttivarsi voi olla jopa nollassa (riippuen taljan korkeudesta ja vartalon asennosta). Eli lihasaktivaatiotaso on minimaalista koko olkanivelalueen osalta näissä vaiheissa.

Etukumara vs. pystysuora asento: Vasemmassa reunassa etukumara-asennon venytysvaihe. Jos olkavarsi kulkee suoraan samaa linjaa taljavaijerin kanssa, on momenttivarsi silloin 0 astetta, ja olkanivelalueen työskentely on minimaalista. Toisaalta olkanivel on tässä vaiheessa täydessä venytyksessä. Toinen kuva vasemmalta kuvaa etukumaran asennon supistusvaihetta. Momenttivarsi on myös tässä vaiheessa minimaalisen pieni (keltainen viiva). Toinen kuva oikealta kuvaa pystysuoran variaation venytysvaihetta, ja olkaniveleen kohdentuva momenttivarsi on lähes pisimmillään (nivelalueen lihasrakenteet kuormittuvat todella aggressiivisesti). Toisaalta olkavarsi ei ole tässä asennossa vielä ihan täydessä venytyksessä. Oikeassa reunassa oleva kuva kuvaa pystysuoran variaation supistusvaihetta. Olkaniveleen kohdentuva momenttivarsi on huomattavasti pidempi, kuin etukumaravariaatiossa, ja tästä syystä pystysuoravariaatio on kuormittavampi näistä kahdesta. Pystysuoravariaatio on kuitenkin haasteellsempi toteuttaa, ja etukumaravariaatio voi olla suositeltavampaa erityisesti aloittelijavaiheessa. 

 

Kyynärnivelet suorana vs. koukussa?

Käsipainolla suoritettaessa kyynärnivelet on suositeltavinta pitää koukussa (olkanivelen kapean asennon ja olkaniveleen kohdentuvan momenttivarren vuoksi), mutta taljalla suorittaessa kyynärnivelet voidaan pitää lukkosuorassa koko harjoitteen ajan. Venytysvaiheessa olkanivelen sijoiltaanmenoriski on kaikkein korkeimmillaan, mutta taljavariaatioissa venytysvaiheen momenttivarsi on kaikkein lyhin (sijoiltaanmenoriski on minimaalista).

Venytysvaiheessa kyynärnivelen pitäminen lukkosuorassa asennossa on järkevämpi vaihtoehto. Tämän seurauksena olkavarsi ohjautuu äärivenytykseen (riippuen aloitusasennosta). Kyynärnivelen koukistaminen venytysvaiheessa vie olkanivelen nopeammin 0-asteen momenttivarsiasentoon (alueen lihasaktivaatiotaso laskee reilusti alaspäin). Supistusvaiheessa kyynärnivelen koukistamisesta voi olla hyötyä – tämän seurauksena olkavarsi matkustaa pidemmälle vartalon vierelle, ja yläselkäalueen supistumisreaktio on voimakkaampaa! Suoralla tangolla tehdessä olkavarsi jää vartalon etupuolelle missä tapauksessa tahansa. Koukistusvaiheen osalta on myös järkevämpää tehdä harjoite hammer-otteella. Suoralla tangolla ja myötäotteella tehdessä olkavarsi ohjautuu helposti loitonnukseen, ja tämä heikentää yläselkäalueen aktivoitumista. 

Teoriassa paras vaihtoehto olisi ojentaa kyynärnivelet suoraksi venytysvaiheessa, ja koukistaa supistusvaiheessa – mutta, tässä vaiheessa harjoitteesta tuleekin soutuharjoite, ja alkuperäinen syy harjoitteen tekemiselle katoaa (eristävä yläselkäalueen harjoite). Toisaalta kyynärnivelen koukistaminen vähentää samalla ojentaja-alueen aktivoitumista, mutta tälle tekijälle on hankala keksiä mitään järkevää perustelua. Kyynärnivelen ojentajarakenteen pitkän pään yksi tehtävä on tuottaa olkaniveleen ojennus, ja myös tätä liikesuuntaa on järkevä treenata. Tästä syystä on hyvä pohtia harjoitusohjelman suunnitteluvaiheessa, voisiko ojentaja-alueen yhdistää osaltaan yläselkäalueen yhteyteen! 

Kyynärnivel suorana vs. koukussa: Vasemmassa reunassa kuvattuna venytysvaihe kyynärnivelen ollessa koukistuneena. Tämän seurauksena venytysvaiheen liikelaajuus jää entistä vähäisemmäksi. Momenttivarsi on nolla siinä vaiheessa, kun taljavaijeri osoittaa suoraan kohti olkaniveltä – kuvaesimerkissä kuvattuna asento, jossa momenttivarsi on vielä riittävän pitkä lihasaktivaatiotason ylläpitämiseksi. Oikeassa kuvassa kuvattuna supistusvaihe, ja tässä kyynärnivelen koukistamisesta on hyötyä – olkavarsi matkustaa pidemmälle vartalon viereen, ja tämän seurauksena yläselkäalueen lihasaktivaatiotaso on korkea! 

Yhteenveto:

Jos harjoite suoritetaan vastaotteella, on oteleveys suositeltavinta pitää hartioita leveämpänä kyynärnivelen kantakulman mukaan. Vastaote aktivoi vahvasti ojentajan pitkän pään toimintaa. Jos harjoite suoritetaan myötäotteella, on oteleveys suositeltavinta pitää hartioiden leveydellä. Myötäote kohdentuu vahvasti leveään selkälihakseen, mutta voi johtaa lapaluualueen asentovirheeseen. Hammer-otekahva kohdentaa harjoitteen leveään selkälihakseen, ja samalla lapaluualueen kontrollointi onnistuu helpommin, ja lisäksi olkanivelen liikelaajuus on pisimmillään supistusvaiheessa.

Lapaluun tulee olla lähennyksessä liikeradan venytys- ja supistusvaiheessa. Lisäksi rintarangan tulee pysyä koko liikeradan ajan ojennettuna, ja lapaluiden pitää pysyä painettuna ala-asentoon. Rintarangan pyöristyminen, ja lapaluualueen ohjautuminen loitonnukseen tai ylöspäin viittaavat hartiaseutualueen toiminnalliseen ongelmatilanteeseen.

Pystysuorassa suoritettu Pullover- on lihasaktivaatiotason kannalta parempi variaatio, mutta liikelaajuuden puolesta heikompi vaihtoehto. Lisäksi pystysuoravariaatio on huomattavasti haasteellisempi toteuttaa. Etukumara variaatio on liikelaajuudeltaan parempi vaihtoehto, ja huomattavasti helpompi toteuttaa. Etukumara variaatio on liikeradan ääriosiltaan huomattavasti pystysuoraa variaatiota vähemmän kuormittava.

Kyynärnivelet on suositeltavinta pitää ojennettuina koko liikeradan ajan otekahvasta riippumatta. Hammer- kahvalla (köydellä) toteuttaessa kyynärnivelet voivat koukistua supistusvaiheessa.

Seuraava kirjoitus:

Pullover oli sitten siinä! Vielä olisi 5 kirjoitusta luvassa yläselkäalueeseen liittyen, ja sitten siirrytään seuraavaan alueeseen! Huh! Ensi viikolla avataan olankohautus/olannostoharjoite läpi perusteiden osalta, eli ensi viikon teemana on Olankohautus – mitä harjoitteessa tapahtuu! Sanon tämän jokaisen aihealueen yhteydessä nykyään, mutta kyllä – myös tähän alueeseen liittyy toodella paljon epäselvää uskomustietoa. Mielenkiintoinen matka jatkuu!

Leave a Comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

4 × 5 =