Pullover- harjoite on varsin mielenkiintoinen – pääsuorittajalihasryhmä vaihtelee esittäjän mukaan, ja suoritustekniikkaan liittyviä vinkkejä on tarjolla paljon, vaikka kyseessä on idealtaan varsin yksinkertainen harjoite. Pullover- harjoitteen keskeisin tekijä liittyy suoritusvälineeseen, eli suoritetaanko harjoite vapailla painoilla vai taljalla. Pullover- harjoitteen vanha ns. iskulause liittyy massiivisen rintakehän kasvattamiseen, ja yhden elementin osalta rintakehän liikelaajuudesta voidaan todella pitää huolta. Mutta kyseessä on kuitenkin perinteinen lihasrakenteiden avulla toteutettava olkanivelen liike!
Mitä harjoitteessa tapahtuu?
Pullover- harjoite on yhden nivelen harjoite, eli liike tapahtuu (tai pitäisi tapahtua) pelkästään yhdestä nivelrakenteesta. Keskeisimmässä roolissa liikkeen suorittamisessa on olkanivel, eli Pullover-harjoite on olkanivelharjoite! Liikesuunnan määrittäminen on tässäkin harjoitteessa se keskeisin asia, ja tilanne on tämä: olkanivelessä tapahtuu ojennus- liikesuunta supistusvaiheen aikana!
Olkanivelen ojennus käsiteltiin läpi soutu- ja ylävetoharjoitteissa, eli kyllä – kyseessä on täsmälleen sama liikesuunta, kuin tietyissä soutu/ylävetoharjoitteissa! Ja kyllä, suorittavat lihasrakenteet ovat täsmälleen samat!
Jos soutu- tai ylävetoharjoite suoritetaan vastaotteella tai medium/kapean oteleveyden hammer-kahvalla, ohjautuu olkanivel silloin puhtaaseen ojennukseen. Pullover- harjoitteessa on kyse täsmälleen samasta liikesuunnasta – olkanivel ohjautuu puhtaaseen ojennukseen! Eli em.soutu/ylävetoharjoitteet ovat tämän liikesuunnan moninivelharjoitteita (suuremman intensiteetin hyödyntäminen on mahdollista), ja Pullover on tämän liikesuunnan eristävä/yhden nivelen harjoite (järkevintä keskittyä pumpin metsästämiseen)!
Toinen merkittävä idealtaan nivelmäisesti työskentelevä rakenne on lapaluualue, erityisesti taljavariaatioissa. Lapaluun kontrolloimattomuus ja/tai voimantuottoheikkous voi häiritä koko harjoitteen toteuttamista, ja harjoitteesta tuleekin epämääräinen ”koko ylävartaloharjoite”. Harmillista olla aina ilonpilaaja näiden asioiden kanssa, mutta taljavariaatioissa tämä tilanne on kaikkein yleisin. Eli lapaluualueen kontrollointi pettää kesken harjoitteen (voimantuotto ei ole riittävää lapaluun stabilointiin).
Harjoitteen pääsuorittajarakenne, osa 1
Pääsuorittajarakenne löytyy suoraan olkanivelen liikesuunnan kautta. Olkanivelen ojennuksesta vastaa pääasiassa leveä selkälihas – ja nyt on tarkkasilmäisille lukijoille luvassa entuudestaan tuttua tietoa: lisäksi ison rintalihaksen alasegmentit ja kyynärnivelen ojentajarakenteen pitkä pää ovat tässä liikesuunnassa todella aktiiviset!
Kyynärnivelen ojentajarakenteen aktivoitumiseen vaikuttaa merkittävästi kyynärnivelen asento, sekä olkavarren kiertoasento. Nämä kaksi tekijää läpikäydään seuraavissa kirjoituksissa (huomioitavat tekijät). Keskeisimmät pääsuorittajarakenteet ovat leveä selkälihas ja ison rintalihaksen alasegmenttialueet, ja näiden kilpaileva toiminta löytyy suoraan suoritusvälineestä. Eli treenataanko vapailla painoilla vai taljalla!
Malttakaa vielä hetki – vastaus paljastuu pian!
Vapaat painot vs. talja
Vapaiden painojen ja taljan keskeisin eroavaisuus löytyy liikeradan kuormittavuudesta sekä kohdentumisesta. Eli mikä alue olkanivelen liikeradasta on kaikkein kuormittuneimmillaan, sekä millä alueella harjoite toteutetaan. Taljaharjoitteista löytyy paljon hyviä variaatioita, joiden avulla harjoite voidaan suorittaa käytännössä millä tahansa tavalla, mutta vapailla painoilla suoritettaessa liikerata keskittyy väistämättä vain toiseen osaan täydestä liikeradasta.
Vapailla painoilla suoritettava Pullover toteutetaan perinteisesti selinmakuulla penkillä, ja penkki asetetaan tyypillisesti poikittain tai pitkittäin suhteessa vartalon kulkusuuntaan. Vapailla painoilla suoritettaessa venytysvaihe on äärimmillään silloin, kun olkavarsi on pään vierellä/vartalon jatkeena. Ja supistusvaihe tapahtuu silloin, kun olkavarsi on pystysuorassa asennossa. Eli – venytysvaiheessa olkavarsi on lähellä äärikoukistunutta asentoa, ja supistusvaiheessa olkavarsi on noin 90 asteen koukistuskulmassa. Molempien vaiheiden astelukua voidaan muuttaa suoritusvariaatioilla (otekahva ja penkkikulma). Vapailla painoilla tehdessä liike keskittyy siis 180 –> 90 asteen ojennusliikeradan ympärille!
Taljalla suoritettava Pullover suoritetaan perinteisesti seisten ja ylätaljalla. Taljalla tehtävään Pullover-harjoitteeseen löytyy muutamia aloitusasento- ja suoritustekniikkavariaatioita, mutta läpikäydään tässä idealtaan perinteisin malli! Seistessä olkanivel on venyneessä tilassa (koukistuneena) olkavarren ollessa lähellä vaakatasoa, ja supistuneena olkavarren ollessa lähellä pystysuoraa akselia. Venytysvaiheessa olkanivel on keskimäärin 90-135 asteen koukistuksessa, ja supistuneena olkanivel voi olla koukistuneena 0-15 astetta, tai jopa alle 0 asteen kulmassa (yliojentuneena). Tähän vaikuttaa merkittävässä roolissa lapaluualueen voimantuotto, sekä käytettävä otekahva. Taljavariaatio keskittyy siis toiseen osaan olkanivelen ojennusliikelaajuudesta: 90 –> 0 asteen ojennusliikeradan ympärille!
Ja nyt tarkkana: ison rintalihaksen alasegmenttien tehtävä on vastata olkanivelen ojennuksesta liikeradan alkuvaiheessa siirryttäessä täydestä koukistuksesta kohti ojennusta. Mitä pienemmäksi olkanivelen koukistuskulma muuttuu, sitä suuremmaksi leveän selkälihaksen aktivaatiotaso kasvaa!
Pullover taljalla: Taljalla suoritettavassa variaatiossa olkanivelen liikerata keskittyy ojennusvaiheen loppuosaan, eli noin 90 asteen koukistuskulman alapuoleista osaa. Ojennusvaiheen loppuosalla tarkoitetaan sitä vaihetta, jolloin olkavarsi painuu vartaloon kiinni. Tämä liikelaajuus tapahtuu pääasiassa leveän selkälihaksen kautta, erityisesti leveän selkälihaksen yläsegmentit ovat tässä liikesuunnassa aktiivisia. Tämän variaation toteuttamisen keskeisimmässä roolissa on lapaluualueen lihasrakenteet – ja tämä aihealue avataan tulevissa kirjoituksissa tarkkaan läpi! 
Pullover vapaalla painolla: Vapaalla painolla suoritettaessa olkanivelen liikelaajuus keskittyy toiseen osa-alueeseen, eli äärivenytyksestä aloitettavaan ojennukseen. Äärivenytyksessä olkavarsi on vartalon jatkeena (noin 135-180 asteen kulmassa riippuen olkanivelen/rintarangan liikkuvuudesta, ja käytettävästä otekahvasta). Vapailla painoilla suoritettaessa supistusvaiheessa olkavarsi on aina pystysuorassa asennossa, ja olkavarsi on tällöin noin 90 asteen koukistuskulmassa. Tämä osa liikelaajuudesta on pääasiassa ison rintalihaksen alasegmenttialueiden tehtävää!
Harjoitteen pääsuorittajarakenne, osa 2
Eli – vapailla painoilla suoritettaessa pääsuorittajarakenteena toimii pääasiassa ison rintalihaksen alasegmenttialueet. Liikerata keskittyy lähes pelkästään täydestä 180 asteen koukistuksesta kohti 90 asteen koukistuskulmaa, ja tämä liikelaajuus on ison rintalihaksen vahvinta aluetta. Taljalla suoritettaessa pääsuorittajarakenteena on leveä selkälihas. Taljalla suoritettaessa liikerata keskittyy keskimäärin 90 asteen koukistuskulmasta kohti 0 astetta (olkavarsi on vartalon vierellä), ja tässä liikelaajuudessa leveä selkälihas on huomattavasti aktiivisempi, kuin iso rintalihas!
Yhteenveto:
Pullover- harjoite toteutetaan pääosin olkanivelalueen liikkeenä, ja keskeisimpänä liikesuuntana on olkanivelen ojennus. Pullover- harjoite on keskeisin olkanivelen ojennus- liikesuunnan eristävä harjoite. Olkanivelen ojennuksesta vastaavat pääasiassa leveä selkälihas, ison rintalihaksen alasegmenttialueet, sekä kyynärnivelen ojentajalihasrakenteen pitkä pää. Keskeisin erottava tekijä leveän selkälihaksen ja ison rintalihaksen pääsuorittajaroolille tapahtuu laitevalinnan kautta. Vapailla painoilla tehdessä ison rintalihaksen alasegmenttirakenteet ovat aktiivisimmat rakenteet, ja taljavariaatioissa leveä selkälihas on aktiivisin rakenne. Kyynärnivelen ojentajarakenteen toimintaan vaikuttaa kyynärnivelen asento, ja olkavarren kiertoasento (nämä tekijät avataan seuraavissa kirjoituksissa).
Seuraava kirjoitus:
Sitten matka jatkuu kohti harjoitteen purkamista palasiin – eli seuraavalla kerralla teemana on Pullover – keskeisimmät huomioitavat tekijät osa 1 (arviolta kaksi blogia menee näiden asioiden läpikäyntiin)! Tekstiä tulee mm. käsipainolla vai levytangolla, tasa- vai vinopenkillä, seisten vai etukumarassa, oteleveys, kyynärnivel suorana vai koukussa, sekä köysi vs. vastaote vs. myötäote taljavariaatioissa. Lisäksi avaan tärkeimmän tekijän taljaharjoitteiden suorittamisessa (vastaus löytyy lapaluualueelta), minkä vuoksi taljavariaatio on järkevämpi kuin käsipainovariaatio, ja missä tilanteissa käsipainovariaatiota ei saa suorittaa ollenkaan! Lisää tekstiä viikon kuluttua!