Jos treeniohjelmassa lukee pystypunnerruksen kohdalla pelkästään sana ”pystypunnerrus”, on ohjelmassa silloin huomattavasti korjattavaa. Pystypunnerrusta suorittaessa tulee huomioida ergonomiaan liittyvien tekijöiden lisäksi varsinaiseen suoritustekniikkaan liittyvät tekijät, ja nämä tekijät tulee ottaa huomioon sopivaa pystypunnerrusvariaatiota suunniteltaessa! Pystypunnerrusharjoitteista löytyy todella suuri määrä erilaisia variaatioita, mutta onneksi myös nämä voidaan anatomian kautta niputtaa muutamaan keskeisimpään variaatioon.
Pystypunnerruksen keskeisimmät variaatiot
Pystypunnerruksen keskeisimmät variaatiot liittyvät olkanivelen liikesuuntaan kahdessa eri liiketasossa. Tällä tarkoitetaan olkavarren horisontaalista asentoa venytysvaiheessa, sekä olkavarren koukistus/loitonnuskulmaa supistusvaiheessa.
Venytysvaiheen horisontaalitason vaihtoehtoja on kolme, ja nämä kolme muodostavat keskeisimmät variaatiot pystypunnerrukseen. Variaatiot ovat 1) Pystypunnerrus sivulta, 2) Pystypunnerrus etuviistosta ja 3) Pystypunnerrus edestä.
Olkavarren koukistus/loitonnuskulmavaihtoehtoja sivuttiinkin edellisessä postissa, näitä vaihtoehtoja on kaksi: 1) Olkavarsi on pystysuorassa asennossa (ääriloitonnuksessa) tai 2) Olkavarsi on 135-170 asteen koukistus/loitonnuskulmassa.
Pystypunnerrus sivulta
Pystypunnerrus sivulta- variaatio tapahtuu silloin, kun venytysvaiheessa kyynärpää sekä olkavarsi osoittavat kohtisuoraan sivulle. Tässä variaatiossa koko liikerata tapahtuu sivuttaista liikeakselia pitkin, ja kyynärpää/olkavarsialue liikkuvat sivusuunnassa kohtisuoraan ylöspäin.
Olkanivelessä tapahtuu tässä harjoitteessa puhdas loitonnus, ja tämä harjoitevariaatio kuormittaa koko hartialihasaluetta sekä rintalihaksen yläosa-aluetta voimakkaasti – mukaan lukien hartialihaksen sivu- ja takalohkoalueet. Tämän harjoitevariaation onnistumiseen edellytetään riittävää ulkorotaatiorakenteiden voimantuottoa olkanivelalueelta, ja tämä tehostaa hartialihaksen dynaamista roolia. Olkanivelen ohjautuminen loitonnukseen puolestaan tehostaa hartialihaksen sivuosan aktivoitumista.
Pystypunnerrus sivulta: Kyynärpää sekä olkavarsi osoittavat koko liikeradan ajan suoraan sivulle – ylä- sekä ala-asennossa. Tämä edellyttää vahvaa olkanivel- ja lapaluualueen stabiliteettirakenteiden voimantuottoa, sekä olkanivel- ja rintaranka-alueen liikkuvuutta. Harjoite kuormittaa koko hartialihasakselia sekä rintalihaksen yläosaa, erityisesti hartialihaksen sivuosan aktivoituminen on voimakasta. Lapaluualueen lihasrakenteista epäkkään yläosa (koko epäkäs) on aktiivisimmillaan.
Pystypunnerrus etuviistosta
Pystypunnerrus etuviistosta- variaatio tapahtuu silloin, kun venytysvaiheessa kyynärpää sekä olkavarsi osoittavat hieman etuviistoon (enemmän sivulle kuin suoraan eteen). Tässä variaatiossa koko liikerata tapahtuu etuviistoon suuntautuvan liikeakselin mukaan – kyynärpään/olkavarren tulee liikkua etuviiston kautta yläasentoon.
Olkanivel ohjautuu tässä variaatiossa skaptioelevaatioon, ja tämä harjoitevariaatio on ylivoimaisesti ergonomisin pystypunnerrusvariaatio! Olkaniveleen kohdentuva paine on pienimmillään (näistä variaatioista), ja olkanivel voi liikkua ergonomisesti täydellä liikelaajuudella. Lihasaktivaation puolesta koko hartialihas/rintalihaksen yläosa-alue ovat edelleen vahvasti aktivoituvia rakenteita – mutta hartialihaksen etuosa-alue sekä rintalihaksen yläosa-alue aktivoituvat voimakkaammin, kuin sivulta tehtävässä variaatiossa.
Pystypunnerrus etuviistosta: Kyynärpää sekä olkavarsi osoittavat koko liikeradan ajan etuviistoon, enemmän sivulle kuin suoraan eteenpäin. Tämä variaatio on ylivoimaisesti ergonomisin kaikista pystypunnerrusvariaatiosta, ja samalla myös luonnollisin sekä helpoin toteuttaa (samalla tässä variaatiossa on esim. suurten painovastusten hyödyntäminen helpointa). Harjoite kuormittaa koko hartialihasakselia sekä rintalihaksen yläosaa.
Pystypunnerrus edestä
Pystypunnerrus edestä- variaatio tapahtuu silloin, kun venytysvaiheessa kyynärpää sekä olkavarsi osoittavat suoraan eteenpäin. Tässä variaatiossa kyynärpää/olkavarsi liikkuvat eteen/taakse- suuntaisen liikeakselin mukaan harjoitteen alkuvaiheessa, eli kyynärpää/olkavarsi liikkuvat suoraan etukautta ylöspäin.
Tässä variaatiossa olkanivel ohjautuu puhtaaseen koukistukseen liikeradan alkuvaiheessa. Tämä harjoitevariaatio kohdentuu voimakkaasti hartialihaksen etuosa-alueelle sekä rintalihaksen yläosa-alueelle. Olkanivelen ulkorotaatiovoimantuottoa tarvitaan edelleen, ja tässä variaatiossa onkin vahvasti mukana koko olkanivelen ulkorotaatiostabiliteetti! Hartialihaksen sivuosa on mukana myös – mutta huomattavasti vähäisemmässä roolissa, kuin aikaisemmissa variaatioissa.
Edestä tehtävässä pystypunnerruksessa on kolme huomioitavaa kohtaa: 1) ala-asennossa käsipainot ovat vastaotteessa (kämmenet kohti olkanivelaluetta) tai hammer-otteessa (peukalot kohti olkanivelaluetta), 2) 135 asteen jälkeen olkavarsien rotaatio/koukistuskulman tulee muuttua kohti loitonnusta ja sisärotaatiota ja 3) yläasennossa kämmenten tulee osoittaa kohtisuoraan eteenpäin (kuten muissakin pystypunnerrusvariaatioissa).
Tämä tarkoittaa seuraavaa: harjoitteen alkuvaihe suoritetaan peukalot/kämmenet olkaniveltä kohti 135 asteeseen saakka (vartalon ja olkavarren väliin jäävä kulma). 135 asteen koukistuskulman jälkeen kämmenten tulee kiertyä eteenpäin ja kämmenselkä kiertyy olkaniveltä kohti. Yläasennossa kämmenet osoittavat eteenpäin!
Eli liikeradan aikana tapahtuu kierto! Käsipainot kierretään 90-180 astetta ympäri liikeradan aikana! Toinen vaihtoehto on lopettaa harjoite 135 kulmaan saakka – ja tämä ei todellakaan ole mikään turha vaihtoehto (pumppi on täysin käsittämätön, jos harjoite lopetetaan tähän pisteeseen)!
Pystypunnerrus edestä: Kyynärpää sekä olkavarsi osoittavat liikeradan alkuvaiheessa suoraan eteenpäin. Noin 135 asteen koukistuskulman jälkeen kyynärpää/olkavarsialueen tulee siirtyä sivusuuntaan, ja yläasento on samanlainen kuin sivulta tehtävässä pystypunnerruksessa. Harjoite kohdentuu erityisen voimakkaasti hartialihaksen etuosaan sekä rintalihaksen yläosaan. Lapaluualueen lihasrakenteista etummainen sahalihas on aktiivisimmillaan.
Hetkinen, mitenkäs tämä nyt kuulostaa kovin tutulta?
Hyvä, jos kuulostaa! Nimittäin nämä täsmälleen samat kolme variaatiota käytiin läpi etu- ja sivuvipunostovariaatioissa! Pystypunnerrus ja vipunosto ovat olkanivelen puolesta täsmälleen sama harjoite – kyseessä on moninivelharjoite vs. yhden nivelen harjoite! Pystypunnerrus on moninivelharjoite ja vipunosto on yhden nivelen harjoite!
Pystypunnerrus suoritetaan olkanivel ergonomisemmassa asennossa (pystypunnerrusta ei voida suorittaa mitenkään olkanivel sisärotaatiossa, tai edes neutraalirotaatiossa), ja samanaikainen kyynärnivelen liike tehostaa olkanivelalueen stabiliteettia.
Tässä onkin suoraan vinkki jokaiselle omien treeniohjelmien suunnittelijoille – tehkää nämä kolme variaatiota pystypunnerruksesta sekä vastaavat variaatiot sivu- ja etuvipunostoista. Lopputuloksena on äärimmäisen anatominen hartia/rintalihasalueen treeni, ja todellakin pyöreät sekä massiiviset olkapäät!
Ja muistutuksena vielä: moninivelharjoitteissa voidaan käyttää turvallisesti suurempaa painovastusta (korkea intensiteetti)!, kunhan suoritustekniikka on kunnossa (ks. seuraava posti). Vastaavasti yhden nivelen harjoitteissa on järkevämpää hyödyntää pienempää painovastusta/pidempää sarjaa (korkeampi volyymi)!
Olkanivelen loitonnus/koukistuskulmavariaatiot
Tällä termillä tarkoitetaan käytännössä sitä kulmaa, joka muodostuu olkavarren ja vartalon väliin yläasennossa. Eli suoritetaanko harjoite pystysuorassa asennossa (istuen/seisten) vai jyrkällä vinopenkillä, Näitä vaihtoehtoja on kaksi: 1) Olkanivel on täydessä loitonnuksessa yläasennossa tai 2) Olkanivel on 135-170 asteen koukistuksessa/loitonnuksessa yläasennossa.
Ensimmäisessä vaihtoehdossa olkavarsi on siis täysin pystysuorassa asennossa suhteessa rintakehään (tästä lisää ensi viikolla)! Toisessa vaihtoehdossa olkavarsi on vartalon etupuolella, eli vartalo ja olkavarsi eivät muodosta suoraa linjaa.
Olkanivelen loitonnus/koukistuskulmavariaatiot: Vasemmassa kuvassa olkavarsi ja rintakehä eivät muodosta yhtenäistä suoraa linjaa, ja harjoite suoritetaan jyrkällä vinopenkillä. Jos olkavarren ja vartalon väliin muodostuu yli 135 asteen kulma, kohdentuu harjoite enemmän hartialihaksen etuosaan, kuin rintalihaksen yläosaan. Tämä variaatio on huomattavasti helpompaa toteutta, kuin toinen variaatio. Oikeassa kuvassa olkavarsi ja rintakehä muodostavat yhtenäisen suoran linjan (olkavarren ja rintakehän välissä on 180 asteen kulma). Konkreettisin muutos vasempaan kuvaan tapahtuu ergonomian puolella – oikean puoleisen kuvan asento edellyttää todella paljon enemmän liikkuvuutta sekä voimantuottoa koko hartiaseutualueelta. Jos oikean puoleista variaatiota pyritään kokeilemaan omatoimisesti, voi variaatio provosoida voimakkaat kipuoireet sekä pahimmillaan johtaa loukkaantumiseen.
Mikä näiden kahden variaation keskeisin eroavaisuus on?
Keskeisin eroavaisuus on lyhyesti tämä: ergonomia. Pystysuora- vaihtoehto edellyttää paljon – siihen tarvitaan olkanivelalueen liikkuvuutta, lapaluualueen liikkuvuutta, olkanivel- ja lapaluualueen stabiliteettia, rintaranka-alueen liikkuvuutta sekä voimantuottoa ja lanneselkäalueen/lantiokorin stabiliteettia. Jos jokin näistä on puutteellinen, aiheuttaa harjoite voimakkaan paineen suoraan olkaniveleen – ja kyllä, se provosoi kipuoireen esille!
Jyrkkä vinopenkki- vaihtoehto on huomattavasti helpompi toteuttaa – se edellyttää myös em. tekijöitä, mutta huomattavasti vähemmän!
Yleensä tämä vinopenkkivariaatio teilataan siitä syystä, koska ”se ei ole enää etuolkapääliike, vaan se on rintaliike”. Ja tämä ajatusmaailma hyvin allekirjoittaa sen, ettei tämän esittäjällä ole tarkkaa tietoa koko harjoitteen lihastoiminnasta ollenkaan! Rintalihaksen yläosa ja hartialihaksen etuosa-alueet ovat käytännössä yksi ja sama lihasrakennealue, ja molemmat alueet työskentelevät väistämättäkin käsi kädessä. Mitä pienempi kulma olkavarren ja vartalon väliin jää, sitä enemmän rintalihasrakenne aktivoituu – ja mitä suurempi kulma supistusvaiheessa on, sitä enemmän hartialihasrakenne aktivoituu. Jos kulma on yli 135 astetta, on hartialihaksen etuosa aktiivisempi kuin rintalihaksen yläosa-alue!
Jos siis teet pystypunnerruksen jyrkällä vinopenkillä, älä pode huonoa omatuntoa! Se on edelleenkin hartialihaksen etuosaan kohdentuva harjoite, rintalihaksen yläosa on harjoitteessa mukana kyllä – mutta se on mukana kaikissa variaatiossa! Vinopenkillä tehdessä voit turvallisemmin käyttää myös suurempia painoja, ja treenata oikeasti ilman kipuja!
Yhteenveto:
Pystypunnerrusvariaatiota on kolme: 1) Pystypunnerrus sivulta, 2) Pystypunnerrus etuviistosta tai 3) Pystypunnerrus edestä. Sivulta tehty variaatio tehostaa hartialihaksen sivuosan aktivoitumista, ja edestä suoritettu hartialihaksen etuosan sekä rintalihaksen yläosan aktivoitumista. Etuviistovariaatio on ergonomisin vaihtoehto, ja suoraan sivulta haasteellisin. Lisäksi vartalon asentovaihtoehtoja on kaksi: 1) Pystysuorassa (seisten tai pystysuoralla penkillä) ja 2) Jyrkällä vinopenkillä. Pystysuorassa suoritettu variaatio on huomattavasti haasteellisempaa suorittaa, ja suosituksena on tehdä pystypunnerrus jyrkällä vinopenkillä. Jos penkkikulma on yli 45 asteen kulmassa, kohdentuu harjoite hartialihasalueelle enemmän kuin rintalihasalueelle!
Nämä variaatiot toteutuvat jokaisessa pystypunnerrusvariaatiossa – käsipainoilla, levytangolla, Smith-telineessä sekä pystypunnerruslaitteissa.
Seuraava kirjoitus:
Seuraavassa kirjoituksessa avataan pystypunnerruksessa huomioitavat tekijät! Nämä ovat juuri niitä asioita, joiden kanssa kuntosaleilla ohjaajat sekä treenaajat raapivat päätään – harjoite näyttää menevän metsään, mutta ei oikein tiedetä mikä menee metsään. Ja nämä tekijät vaikuttavat suoraan pystypunnerruksen ergonomiaan, eli miksi kaikki eivät pysty tekemään pystypunnerrusta samalla tavalla. Tästä lisää viikon kuluttua!