Edellisessä kirjotuksessa läpikäytiin pystysoudun tarkempaa rakenteellisuutta, ja tässä kirjoituksessa perehdytään tarkemmin tekniikkavariaatioihin. Pystysoutu on idealtaan olkanivelen toimintaa vastaan sotiva harjoite, ja pääasiassa tämän vuoksi harjoitetta vältellään liikunta- sekä terveysalan palveluntarjoajien toimesta. Pystysoudussa (kuten kaikissa muissakin harjoitteissa) on olemassa muutamia tekniikkavariaatioita, ja näiden tekniikkavariaatioiden avulla harjoitteesta voidaan tehdä hieman ergonomisempi – tai nivelrakenteita entistä voimakkaammin kuormittava harjoite.
Oteleveys (lihasaktivaatio)
Otekahvan leveydellä vaikutetaan pääasiassa olkavarren liikesuuntaan, ja tällä voidaan vaikuttaa työskentelevien lihasrakenteiden aktivoitumiseen. Pystysoudussa hyödynnettäviä oteleveysvariaatioita on kaksi: leveä ja kapea.
Leveässä otekahvassa olkavarret ovat pystysuorassa asennossa tai loitonnuksessa käsivarsien ollessa suorana. Leveällä oteleveydellä tehtäessä olkavarsi ohjautuu puhtaaseen loitonnukseen, ja tämä työ tapahtuu pääasiassa hartialihaksen sivulohkon avulla.
Kapeassa otekahvassa olkavarret ovat lähennyksessä (pystysuoran akselin sisäpuolella). Kapealla oteleveydellä tehtäessä olkavarsi ohjautuu skaptioelevaatioon (ks. edelliset kirjoitukset),ja tämä tehostaa sivulohkon lisäksi hartialihaksen etulohkon sekä rintalihaksen yläosan aktivoitumista.
Lisäksi epäkäslihaksen aktivoituminen on suhteellisesti voimakkaampaa puhtaassa loitonnuksessa, kuin skaptioelevaatiossa. Ja huom: epäkäslihas tekee työtä missä tapauksessa tahansa! Lapaluun rotaatio on edellytys olkanivelen elevaatiolle, ja tämä tapahtuu vahvasti epäkäslihaksen toimesta!
Molemmat oteleveydet jaetaan edelleen kahteen variaatioon. Leveät otekahvavariaatiot ovat 1) medium-leveys (olkavarret ovat pystysuorassa/oteleveys hartioiden leveydeltä) sekä 2) leveä (olkavarret ovat loitonnuksessa/oteleveys on leveämpi kuin hartioiden leveys). Kapeat otekahvavariaatiot ovat 1) suora tanko/kahvakuula sekä 2) Hammer-otekahva. Suoralla tangolla tehdessä ala-asento on ergonomisempi, ja Hammer-kahvalla tehdessä yläasento on ergonomisempi. Ja kyllä – ergonomisin variaatio on näiden kahden yhdistelmä: ala-asennossa peukalot ovat vastakkain ja yläasennossa rystyset ovat vastakkain. Ja tämä onnistuu pelkästään taljakahvojen sekä kettingin avulla (otteen tulee muuttua liikeradan aikana).
Leveä otekahva: Oteleveys on leveämpi, kuin hartioiden leveys (vasen kuva). Nostosuunta kohdentuu suoraan sivulle (olkavarret), kyseessä on puhdas loitonnus (hartialihaksen sivulohko aktivoituu voimakkaasti). Olkaniveleen kohdentuva sisärotaatiovipuvarsi on voimakkaimmillaan. 
Medium otekahva: Oteleveys on sama, kuin hartioiden leveys (vasen kuva). Nostosuunta kohdentuu suoraan sivulle (olkavarret), kyseessä on loitonnus (hartialihaksen sivulohko aktivoituu voimakkaasti). Olkaniveleen kohdentuva sisäkiertovoima on hieman pienempi, kuin leveässä otteessa (tämä on siis hyvä asia).
Kapea ja suora otekahva: Oteleveys on kapeampi, kuin hartioiden leveys (vasen kuva). Nostosuunta kohdentuu etuviistoon (olkavarret), kyseessä on skaptioelevaatio (hartialihaksen sivulohkon lisäksi etulohko ja rintalihaksen yläosa aktivoituvat voimakkaasti). Ala-asento on ergonomisempi kyynärvarsi/rannenivelalueen osalta.
Hammer- otekahva: Oteleveys on kapeampi, kuin hartioiden leveys (vasen kuva). Nostosuunta kohdentuu etuviistoon (olkavarret), kyseessä on skaptioelevaatio (hartialihaksen sivulohkon lisäksi etulohko ja rintalihaksen yläosa aktivoituvat voimakkaasti). Yläasento on ergonomisempi kyynärvarsi/rannenivelalueen osalta.
Olkavarren rotaatioasento (kuinka korkealle tanko pitäisi nostaa)
Tämä tekijä on se, joka tekee pystysoudusta ergonomisen – tai epäergonomisen! Viime kirjoituksessa pohjustin tätä asiaa, ja kertauksena tämä asia vielä uudelleen: olkavarren tulee ohjautua ulkokiertoon loitonnuskulman lisääntyessä. Keskeisin haittatekijä pystysoudussa on sen rakentuminen juuri päinvastaiseen liikesuuntaan: olkavarsi ohjautuu muutamissa variaatioissa sisärotaatioon loitonnuksen lisääntyessä.
Vaihtoehtoja on kolme, ja nämä näkyvät yläasennossa (supistusvaiheessa). Olkavarsi voi olla 1) sisärotaatiossa, 2) neutraalirotaatiossa tai 3) ulkorotaatiossa. Perinteisissä variaatioissa olkavarsi on sisärotaatiossa tai neutraalirotaatiossa. Ulkorotaatiovaihtoehto muuttaa koko harjoitteen lähes täysin erilaiseksi, ja spekulaationa voidaan pohtia, onko siinä tapauksessa kyse enää pystysoudusta!
Näiden havainnointi onnistuu kahden tekijän kautta: 1) kyynärvarren asento suhteessa olkavarteen sekä 2) kyynärpään suuntautuminen (ks. edellinen posti). Alla olevissa kuvaesimerkeissä tuodaan esille nämä tekijät leveässä sekä kapeassa otekahvassa:
Leveässä otekahvassa havainnointi on helpompaa ja tämä voidaan katsoa myös tangon korkeuden kautta: jos tanko/otekahvat jäävät olkavarren/kyynärnivelalueen alapuolelle, on olkavarsi silloin sisärotaatiossa. Ja tämä on se kaikkein huonoin vaihtoehto tähän harjoitteeseen. Lyhyesti sanottuna: älkää tehkö näin!
Jos tanko ja olkavarsi/kyynärnivel ovat samalla korkeudella, on olkavarressa silloin neutraalirotaatio. Asento on sama kuin esim. kyynärnivel koukistettuna tehtävissä sivuvipunostoissa. Huomattavasti parempi vaihtoehto kuin ensimmäinen, mutta edelleen – olkavarressa on sisärotaatiosuuntainen kuormitus, ja kivun provosoituminen on todennäköistä.
Kolmas vaihtoehto tapahtuu silloin, kun tanko on korkeammalla kuin olkavarsi/kyynärnivelalue. Ja tällöin olkavarsi onkin ulkorotaatiossa! Sisärotaatiosuuntainen kuormitus on poissa, ja olkavarsi on kiertynyt ulkorotaatioon loitonnuksen lisääntyessä. Ja tadaa – tästä saadaankin ergonominen pystysoutuvariaatio aikaiseksi! Mutta – onko kyseessä silloin enää pystysoutu? Tässä variaatiossa tapahtuu loitonnus ja ulkorotaatio samanaikaisesti – missä tapauksessa tahansa kyseessä on voimakkaasti hartiaseutua (erityisesti sivu- ja takalohkoalueita) kuormittava harjoite, ja samalla nivelalueelle ergonominen variaatio!
Kapeassa otekahvassa seuraaminen on hieman haasteellisempaa, mutta ideologiat ovat täsmälleen samat! Katso alla olevien kuvien kautta molemmista otekahvoista nämä variaatiot läpi, ja pohdi miten teet oman pystysoutuharjoitteen!
Tämä asia voi tuntua pieneltä sekä mitättömältä, mutta tämä asia voi muuttaa koko kuntosalitreenaamisen pysyvästi – kumpaan tahansa suuntaan! Pahimmillaan tämä tekijä lopettaa koko treenaamisen (olkanivelalueen kipeytyminen ja/tai vaurioituminen estää lähes kaiken harjoittelun toteuttamisen).
Olkavarren rotaatiokulma, leveä otekahva: Vasemmassa kuvassa olkavarsi on sisärotaatiossa ja 90 asteen loitonnuksessa. Tämä asento on kaikkein haitallisin, mitä pystysoudussa voidaan saada aikaiseksi. Tanko jää olkavarsien alapuolelle, ja olkavarret ovat vaakatasossa. Vältä tätä variaatiota! Keskimmäisessä kuvassa olkavarsi on neutraalirotaatiossa, olkavarsi 90 asteen loitonnuksessa ja tanko on samalla korkeudella olkavarren kanssa. Variaatio on vastaava, kuin sivuvipunosto kyynärnivelet koukistettuna. Olkavarteen kohdentuu voimakas sisärotaatiovipuvarsi, ja kivun provosoituminen on todennäköistä. Oikeassa kuvassa olkavarsi on vaakatasossa ja olkavarsi on kierretty ulkorotaatioon (tanko on korkeammalla kuin olkavarret). Ylivoimaisesti ergonomisin tapa tehdä pystysoutua, mutta onko kyseessä enää pystysoutu? Suosittelen kokeilemaan!
Olkavarren rotaatiokulma, kapea otekahva: Vasemmassa kuvassa olkavarsi on sisärotaatiossa ja 90 asteen loitonnuksessa. Tämä asento on kaikkein haitallisin, mitä pystysoudussa voidaan saada aikaiseksi. Kyynärvarret (punainen viiva) jäävät olkavarsien (sininen viiva) alapuolelle, ja olkavarret ovat vaakatasossa. Vältä tätä variaatiota! Keskimmäisessä kuvassa olkavarsi on neutraalirotaatiossa ja olkavarsi 90 asteen loitonnuksessa (kyynärvarsi ja olkavarsi ovat molemmat vaakatasossa). Olkavarteen kohdentuu sisärotaatiovipuvarsi, ja kivun provosoituminen on todennäköistä. Tämä variaatio on kuitenkin huomattavasti järkevämpi, kuin vasemmassa kuvassa oleva variaatio. Oikeassa kuvassa olkavarsi on vaakatasossa ja olkavarsi on kierretty ulkorotaatioon (kyynärvarsi on korkeammalla kuin olkavarret). Tämän asennon saavuttaminen käytännössä on äärimmäisen haasteellista – mutta onnistuessaan tehokasta sekä ergonomista. Leveällä otteella huomattavasti helpompaa!
Olkanivelen loitonnuskulma (kuinka korkealle olkavarret pitäisi nostaa)
Loitonnuskulmalla tarkoitetaan olkavarren sivusuuntaista asentoa, ja näitä variaatioita on kolme: 1) olkavarsi on vaakatason alapuolella, 2) olkavarsi on vaakatasossa ja 3) olkavarsi on vaakatason yläpuolella. Perusidealtaan olkavarsi pitäisi saada nostettua mahdollisimman korkealle, jotta hartialihasrakenne aktivoituisi mahdollisimman voimakkaasti. Olkavarren ollessa vaakatasossa olkaniveleen kohdentuva momenttivarsi on pisimmillään, ja hartialihaksen suhteellinen aktivoituminen on voimakkaimmillaan. Mutta – kyseessä on kuitenkin pystysoutuharjoite, ja pelkästään loitonnuskulmaa ei voi seurata. Mukaan on pakko ottaa rotaatiokulman seuranta myös, jos halutaan välttyä olkanivelalueen kipu/vauriotilanteilta!
Jos olkavarsi on vaakatason alapuolella, voidaan olkavarsi teoriassa pitää sisärotaatiossa (kyynärpää osoittaa takayläviistoon, ja kyynärvarsi on alempana kuin olkavarsi). Olkavarsi tulee pitää tällöin alle 80 asteen loitonnuksessa, mielellään alle 60 asteessa. Ja tässä variaatiossa olennaisin kysymys on sen hyödyllisyys – onko harjoitteesta mitään hyötyä verrattuna vaikkapa sivuvipunostoon tai pystypunnerrukseen sivulta? Vastaus on ei yhtään mitään. Liikerata on rajoittunut ja hartialihaksen aktiivinen liikerata jää vähäiseksi. Lisäksi riskinä on aina olkanivelalueen kipeytyminen, jos olkavarsi nousee vahingossa liian korkealle.
Jos olkavarsi on vaakatasossa, tulee olkavarren olla tässä vaiheessa vähintään neutraalirotaatiossa. Sisärotaatio on tässä vaiheessa kiellettyjen listalla – eli kyynärpään tulee osoittaa vähintään suoraan taaksepäin/kyynärvarsi on samassa linjassa olkavarren kanssa! Neutraalirotaatio vääntää olkavartta sisärotaatioon tässä asennossa, ja voi provosoida kivun – kuitenkin olkanivelen tulisi tässä vaiheessa olla jo ulkorotaatiossa biomekaanisesti.
Jos olkavarsi on vaakatason yläpuolella, tulee olkavarren olla ulkorotaatiossa – ei missään muussa asennossa. Ja tämän tekeminen on haasteellista. Tässä vaiheessa sisä/neutraalirotaatio sotii olkavarren liikettä vastaan, ja kipu provosoituu kyllä. Erityisesti jos olkanivelalueella on esim. heikentynyt liikkuvuus tai nivelalue on rakenteellisesti ahtautunut (esim. olkaluun pää on kookas suhteessa olkalisäkkeeseen).
Olkavarren korkeus supistusvaiheessa: Vasemmassa kuvassa olkavarsi (punainen viiva) on vaakatason alapuolella. Tässä asennossa olkavarsi voi olla myös sisäkierrossa, mutta tämä harjoitevariaatio ei ole millään tavalla hyöydyllisempi verrattuna sivuvipunostoihin tai pystypunnerruksiin. Keskimmäisessä kuvassa olkavarsi on vaakatasossa, ja olkavarren tulee olla neutraali- tai ulkokierrossa. Sisäkierto tässä asennossa kuormittaa olkaniveltä todella epäergonomisesti. Oikeassa kuvassa olkavarsi osoittaa yläviistoon, ja ainoa vaihtoehto on kiertää olkavartta ulospäin – jos halutaan välttyä olkanivelalueen kiputilanteilta.
Yhteenveto:
Jos pystysoutu halutaan tehdä ergonomisesti, on ainoa suositeltava vaihtoehto kiertää olkavarsi ulkorotaatioon yläasennossa. Tällöin tanko on korkeammalla kuin olkavarret (leveä otekahva), tai kyynärvarsi on korkeammalla kuin olkavarsi (kapea otekahva).
Otekahvoista parhaat vaihtoehdot ovat leveällä tehdessä suora otekahva, ja kapealla tehdessä muuttuva otekahva (taljakahvat + kettinki – otekahvan tulee muuttua liikeradan aikana).
Leveä otekahva tehostaa hartialihaksen sivuosan aktivoitumista, ja kapea otekahva tehostaa sivulohkon lisäksi hartialihaksen etuosan sekä rintalihaksen yläosan aktivoitumista.
Olkavarsi tulee nostaa maksimissaan vaakatasoon saakka. Vaakatason yläpuolelle mentäessä olkavarren tulee ohjautua ulkokiertoon, ja tämän tekeminen kapealla otekahvalla on haasteellista. Leveällä otekahvalla tämän tekeminen onnistuu helposti, ja tämä variaatio on vallan mainio tapa suorittaa ”pystysoutu” ergonomisesti – ja samalla lihasrakenteita voimakkaasti kuormittava!
Meneekö vaikeaksi? Haluatko päästä helpommalla? Tähän on helppo ratkaisu onneksi, ratkaisu on tämä: älä tee pystysoutua! Tee vipunostoja ja pystypunnerruksia! Pääset paljon helpommalla – ja 100% varmuudella lihakset kehittyvät vähintään yhtä paljon, todellisuudessa jopa enemmän!
Seuraava kirjoitus:
Pysytään vielä yhden kirjoituksen verran vipunostoissa, seuraavan kirjoituksen teemana sivu- ja etuvipunostoharjoitteiden erikoisvariaatiot! Eli muutamia tehokkaita variaatioita monipuolistamaan omaa treeniohjelmaa – ja tuttuun tapaan molemmat tekijät huomioituina: ergonomia sekä mahdollisimman voimakas lihaskuormitus! Ensi viikolla jatkuu!