Sivulankku ja hartiaseutu
Sivulankku ja kaularanka
Sivulankku ja kyynärnivelen asento
Sivulankku ja kyynärvarren asento
Sivulankku ja linjaus edestä
Sivulankku ja lonkkanivel
Sivulankku ja olkavarren rotaatio
Sivulankku ja sahalihas
Sivulankku (vartalon sijainti)
Sivulankku ja vipuvarsi
Sivulankku
Sivulankku ja hartiaseutu
Sivulankku ja kaularanka
Sivulankku ja kyynärnivelen asento
Sivulankku ja kyynärvarren asento
Sivulankku ja linjaus edestä
Sivulankku ja lonkkanivel
Sivulankku ja olkavarren rotaatio
Sivulankku ja sahalihas
Sivulankku (vartalon sijainti)
Sivulankku ja vipuvarsi
Sivulankku

BLOGI: Sivulankku – kaikki mitä pitää tietää

Sivulankku on kolmas varsin yleinen keskivartaloalueen isometrinen harjoite, ja samalla tavalla lankun/voimapyörän kanssa harjoitteen variaatioita näkee todella paljon. Sivulankku on ulkoisesti hämmästyttävän yksinkertainen harjoite (kuten lähes kaikki isometriset harjoitteet), mutta todellisuudessa harjoitteessa on useita pieniä tekijöitä, joiden toteuttaminen ei välttämättä onnistu edellytetyllä tavalla. Sivulankku on erinomainen vartalon sivurakenteiden vahvistaja, ja samalla hartiaseudun kehittäjä – kunhan lähtötilanne on riittävällä tasolla!

Mitä harjoitteessa tapahtuu?

Keskivartalon osalta harjoitteessa tapahtuu voimakas sivurakenteiden kuormitustilanne. Painovoiman vaikutuksesta lantiokori pyrkii putoamaan kohti lattiaa, ja tämän seurauksena keskivartaloalueen sivurakenteet joutuvat työskentelemään voimakkaasti ylläpitääkseen asentoa. Varsinainen asentomuutos tapahtuu valtaosin rintakehäalueen kuormituksen kautta, eli rintakehäalue pyrkii taittumaan sivutaivutukseen painovoiman seurauksena. Riittävän keskivartaloalueen voimantuoton seurauksena selkäranka ei kuitenkaan taitu sivutaivutukseen ollenkaan – eli harjoite on siis ylävartalon isometrinen sivutaivutusharjoite! Lantiokorin sivutaivutuskuormitus on tässä harjoitteessa minimaalista, eli rintakehäalueen taittuminen sivutaivutukseen on merkittävästi voimakkaampaa.

Hartiaseudun kontrollointi on toinen merkittävä tekijä tässä harjoitteessa! Koko vartaloalue on kahden tukipisteen varassa (alempi jalka ja alempi käsivarsi), ja molemmat näistä kuormittuvat todella voimakkaasti. Hartiaseudun osalta sivulankku toimii erinomaisena testiharjoitteena hartiaseudun tukilihasrakenteiden toiminnan osalta. Jos hartiaseudun tukilihasrakenteet eivät ole riittävän vahvoja, ohjautuu lapaluu merkittävään virheasentoon. Ja tällä virheasennolla voi olla erittäin tuhoisia seurauksia! Isometrisen työn osalta harjoitteessa on kyse lapaluun alaspäin painamisesta – painovoima pyrkii nostamaan lapaluuta ylöspäin/kohti korvia, ja isometrinen työ tapahtuu lapaluun alaspäin painamisen kautta!

Keskeisin tekijä keskivartalosta

Ehdottomasti yleisin virhesuoritus sivulankussa liittyy keskivartalon asentoon, eli missä asennossa selkäranka on, ja missä asennossa ylävartalo on suhteessa alavartaloon. Lyhyesti sanottuna kyseessä on ylä- ja alavartalon linjauksen seuraaminen, eli asettuvatko ylä- ja alavartalo suoraan samaan linjaan suhteessa toisiinsa! Selkärangan asentomuutoksen seurauksena tämä linjaus pettää, ja tämä näkyy hyvin selkeästi peilin kautta!

Seurattava tekijä on siis tämä: ylä- ja alavartalon tulee olla päällekkäin samalla tavalla, kuin normaalissa seisoma-asennossa! Tämän seuranta onnistuu parhaiten puukepin avulla. Puukeppi asetetaan (joko avustaja asettaa, tai treenaaja asettaa itse käyttämällä päällimmäistä kättä) vartalon etupuolelle siten, että puukepin toinen puoli kulkee jalkojen välissä ja toinen puoli rintalasta-alueella. Puukeppi piirtää vartalon keskelle suoran linjan, ja tämän linjan pitäisi jakaa vartalo tasaisesti kahteen symmetriseen puoliskoon. Puukepin piirtämä linja alkaa alaraajojen väliin piirtyvästä linjasta, ja jatkaa matkaansa vatsalihasten välistä kohti rintalastaa, ja loppuu kasvojen keskeltä kulkevaan linjaan. Jos tämä linja toteutuu, asia on kunnossa keskivartalon osalta! Tässä tilanteessa

Jos tämä linja pettää, tapahtuu tyypillisesti tämä: kepin alapuolella (lähellä lattiaa) on enemmän tavaraa, kuin kepin yläpuolella (lähellä kattoa). Eli tässä tilanteessa selkäranka on taittunut sivutaivutukseen kattoa kohti (kohti ylempää yläraajaa), ja keskivartalon isometrinen voimantuotto on antanut periksi! Jos oma asento näyttää tältä, on sivulankku parasta jättää tavoiteharjoitteiden joukkoon, ja keskittyä perusteiden vahvistamiseen!

Sivulankku ja keskivartalo: Ylemmässä kuvassa kuvattuna optimaalinen tilanne, eli jalkojen väliin muodostuva suora linja jatkaa suoraa linjaa vatsalihasten välistä, rintalastan päältä ja kasvojen keskeltä. Tältä sivulankun tulee näyttää! Alemmassa kuvassa kuvattuna tyypillinen voimantuottoheikkous, eli ylävartalo on taittunut sivutaivutukseen, ja alaraajoista alkanut suora linja katkeaa lantiokorin jälkeen. Tältä asento näyttää, jos keskivartaloalueella ei ole riittävästi voimaa. Ja tältä asento ei saa näyttää – jos asento näyttää tältä, on suositeltavinta aloittaa sivulankkutreenit perusteiden vahvistamisella! 

Keskeisin tekijä ylävartalosta:

Hartiaseudun toiminnan osalta keskeisin tekijä on tämä: lapaluuta painetaan koko ajan alaspäin kohti takapuolta! Eli olkapää ei saa nousta kohti korvia missään vaiheessa! Jos tämä tapahtuu, ei hartiaseudun tukilihasrakenteet ole vielä riittävän vahvoja tähän harjoitteeseen!

”Lapatuki”- termi mielletään tyypillisesti lapaluiden yhteen puristamisena, mutta todellisuudessa lapatuki pitää aina pohtia erikseen kuormitussuunnan mukaan – eli mihin suuntaan painovoima tai ulkoinen vastus pyrkii lapaluuta liikuttamaan. Tässä harjoitteessa painovoima ohjaa lapaluuta ylöspäin, mutta samalla painovoima ohjaa lapaluuta kohti selkärankaa. Tästä syystä lapaluuta ei vedetä kohti selkärankaa/puristeta yhteen ollenkaan! Lapaluun asento tässä harjoitteessa on siis painettuna mahdollisimman alas, ja lisäksi ylävartaloa punnerretaan koko ajan kevyesti kattoa kohti hartiaseudun osalta! Tällä tavoin lapaluu saadaan ohjautumaan poispäin selkärangasta, ja samalla harjoitteen mukainen lapatuki toteutuu!

Kolmas tekijä hartiaseutuun liittyen tapahtuu osittain passiivisten mekanismien kautta – eli näille asioille et voi mitään ”sormia napsauttamalla”. Tämä tekijä liittyy lapaluun asettumiseen rintakehän päälle, eli onko lapaluu rintakehässä kiinni vai ei. Riittävän vahvassa tilanteessa lapaluu tukeutuu tiukasti rintakehään kiinni, mutta riittämättömän voimantuoton seurauksena lapaluu ei tukeudu rintakehään kiinni riittävällä tavalla. Ja tämän seuranta tapahtuu suoraan lapaluun asentoa katsomalla. Jos voimantuotto ei ole riittävää, tapahtuu tämä: lapaluun sisäreuna ja/tai alakulma nousee rintakehästä ulospäin. Eli lapaluun sisäreuna törröttää rintakehästä poispäin (puhekielessä käytetään usein termiä ”enkelinsiipi”).

Jos tämä tilanne tapahtuu, on asia syytä ottaa piakkoin selvityksen alle! Helpoimmillaan kyseessä on etummaisen sahalihaksen voimantuottoheikkous, ja tilanne korjaantuu vahvistamalla kyseistä rakennetta eristävien harjoitteiden avulla. Hiukan haasteellisemmassa tilanteessa kyseessä voi olla hermovaurio (esimerkiksi heittolajien harrastajilla), mutta nämäkin kuntoutuvat ajan kanssa. Kyseessä voi olla myös selkärangan rakenteesta aiheutuva tilanne, eli skolioosimuodostuman seurauksena lapaluun asento voi muuttua juuri tähän suuntaan. Näissä tilanteissa lapaluun asento ei välttämättä ole missään vaiheessa oppikirjamainen, ja näissä tilanteissa erityisesti tulee tutkia tilanne tarkkaan ennen harjoittelun aloittamista! Tutkimisella pyritään selvittämään, onko voimantuotto riittävää ulkoisesta asennosta huolimatta!

Hartiaseudun asento: Ylemmässä kuvassa hartiaseudun voimantuotto on romahtanut, olkapää on noussut kohti korvaa ja rintakehä on pudonnut kohti lattiaa. Tältä asento näyttä, jos lapaluualueella ei ole riittävästi voimaa. Alemmassa kuvassa voimantuotto on hallussa – olkapää on painettuna alas ja rintakehää punnerretaan jatkuvasti kohti kattoa. Tältä asennon pitäisi näyttää – ja tältä asento näyttää, jos voimaa on riittävästi! 

Lapauun sijainti rintakehän päällä: Tämän tekijän huomiointi onnistuu parhaiten tästä kuvakulmasta, eli suoraan pään yläpuolelta. Jos lapaluu nousee rintakehästä irti, näkyy se selkeästi tästä kuvakulmasta. Kuvaesimerkissä lapaluu on tiukasti rintakehässä kiinni (lapaluuta ei erota tästä kuvakulmasta), lapaluun irtoaminen näkyy selkeänä suoraan taaksepäin suuntautuvana ulokkeena. Jos havaitset sellaisen omissa treeneissä/omalla tuttavalla, suosittelen hakeutumaan osaavalle urheilufysioterapeutille tarkempiin tutkimuksiin! 

Muut huomioitavat tekijät

Muita huomioitavia tekijöitä ovat lonkkanivelen koukistuskulma, olkavarren asento, kyynärvarren asento, pään asento, keskivartaloon kohdentuvan vipuvarren pituus, kyynärnivelen asento, ja vartalon sijaintimuutokset!

Lonkkanivelen koukistuskulmalla tarkoitetaan suoraan sivulta katsottua ylä- ja alavartalon linjausta. Optimaalisessa tilanteessa ylä- ja alavartalo kulkevat suoraan samassa linjassa. Tyypillinen kompromissitilanne tapahtuu silloin, kun lonkkanivel koukistuu, ja alaraajat kulkevat vartalon etupuolella. Jos haluat harjoitteesta kaiken hyödyn irti, muista asettaa alaraajat suoraan vartalon jatkeeksi!

Lonkkanivelen koukistuskulma: Vasemmassa kuvassa alaraajat ja ylävartalo ovat suorassa linjassa, tältä asennon pitäisi näyttää! Oikeassa kuvassa vartalo on taittunut alaraajojen etupuolelle, ja lonkkanivel on koukistunut. Jos tämä asento tapahtuu omissa treeneissä, korjaa se vasenta kuvaa vastaavaksi! 

Olkavarren asentoa verrataan suhteessa pystysuoraan akseliin, eli onko olkavarsi pystysuorassa, vai taittuneena sivusuuntaisesti. Ja tähän on yksiselitteinen vastaus – olkavarren tulee olla pystysuorassa koko ajan! Tämä on ainoa asento, jonka avulla olkaniveleen kohdentuva kuormitus on mahdollisimman tasapainoista! Jos olkavarsi taittuu kumpaan tahansa suuntaan sivutaivutukseen, muuttuu olkanivelen kuormitus todella epäergonomiseksi – erityisesti, jos olkavarsi on taittunut pystysuoran akselin yläpuolelle. Eli muista pitää olkavarsi koko ajan pystysuorassa asennossa! Olkavarren pystysuoralle asennolle on myös toinen vaihtoehto – eli olkavarsi on kierrettynä ulospäin (kyynärvarsi osoittaa suoraan ylöspäin vartalon jatkeena)! Tämä versio on erinomainen, jos hartiaseudun voimantuotto on riittävää! 

Olkavarren asento: Ylimmässä kuvassa olkavarsi on taittunut pystysuoran akselin alapuolelle, toinen kuva ylhäältä kuvaa pystysuoraa asentoa, toinen kuva alhaalta kuvaa pystysuoran akselin yläpuolelle taittunutta asentoa, ja alin kuva kuvaa pystysuoraa asentoa olkavarren ollessa kierrettynä ulospäin. Toinen kuva ylhäältä on tavoiteversio, ja alin kuva on erinomainen lisä henkilöille, keiden hartiaseudun voimantuotto on riittävällä tasolla! Kaksi muuta versiota eivät ole suositeltavia.

Kyynärvarren osalta vaihtoehtoja on kolme: kämmen kohti kattoa, peukalo kohti kattoa tai kämmenselkä kohti kattoa. Ja näistä parhaat vaihtoehdot ovat kaksi ensimmäistä – kämmen/peukalo kohti kattoa! Tämä asento ohjaa olkavartta kevyesti kohti ulkokiertoa, ja tämä vähentää olkaniveleen kohdentuvaa epäergonomista kuormitusta. Sen sijaan, jos kierrät kämmenen kohti lattiaa, tulet kiertämään olkavartta sisäkiertoon, ja tämä tekee olkanivelen asennon epäergonomiseksi. Eli älä kierrä kämmentä kohti lattiaa!

Kyynärvarren asento: Vasemmassa kuvassa peukalo on kattoa kohti, keskimmäisessä kuvassa kämmen on kattoa kohti, ja oikeassa kuvassa kämmenselkä on kattoa kohti. Vasen ja keskimmäinen kuva ovat ergonomisia olkanivelelle, oikean kuvan mukainen asento ei ole suositeltavaa.

Pään ja kaularangan asento on myös yksinkertainen muistisäännön osalta – ne jatkavat suoraan samaa linjaa alaraajojen ja ylävartalon kanssa! Eli pää ei saa roikkua missään vaiheessa kohti lattiaa! Sivulankku kuormittaa voimakkaasti myös kaularanka-alueen lihasrakenteita, eli kyllä – myös ne lihakset väsyvät! Ja jos et jaksa kannatella omaa päätä tässä harjoitteessa, niin kyllä – tarvitset niihin lisää voimaa! Voit helposti kannatella päätä ylemmän käden avulla, jos niskalihasten väsyminen estää harjoitteen toteuttamisen.

Pään ja kaularangan asento: Ylempi kuva kuvaa valitettavan yleistä kaularangan virheasentoa sivulankun aikana, eli vartalo on muuten linjassa, mutta pää on tippunut linjan alapuolelle. Kaularangan kuormitusta voidaan tarvittaessa keventää tukemalla kaularankaa päällimmäisen käden avulla. Päällimmäinen käsi asetetaan niskan takaa, ja sormet tukevat kaularankaa alapuolelta (alempi kuva). 

Harjoitteen kuormittavuutta voidaan helpoiten muokata muuttamalla keskivartaloon kohdentuvaa vipuvartta. Vipuvartta voidaan helposti muokata alaraajojen asentomuutoksen kautta. Tyypillisesti harjoitetta helpotetaan/vipuvartta lyhennetään koukistamalla polvet, mutta tähän on onneksi merkittävästi parempi versio: Bosu-pallo! Eli Bosu-pallon avulla voit helposti muokata harjoitteesta kevyemmän/raskaamman! Bosu-pallo asetetaan alaraajojen alle, ja idea on yksinkertainen – mitä kauempana Bosu-pallo on lantiokorista, sitä raskaampi harjoite on!

Vipuvarsimuutokset: Vipuvarsimuutokset tapahtuvat helpoiten Bosu-pallolla (aloittelijasta edistyneeseen). Ylemmässä kuvassa Bosu-pallo on asetettu polvien kohdalle, ja tässä vaiheessa keskivartaloalueelle kohdentuva vipuvarsi on maltillinen – vipuvarsi voi olla aloittelijavaiheessa vieläkin lyhyempi (pallo on lantiokorin päällä)! Alemmassa kuvassa kuvattuna ääriversio, eli jalkaterät ovat pallon päällä. Tässä asennossa vipuvarsi on pisin ja työskentely on todella rankkaa! 

Kyynärnivelen asentovaihtoehtoja on kaksi: kyynärnivel on suorana, tai kyynärnivel on koukistettuna. Perinteisessä variaatiossa kyynärnivel on koukistettuna, mutta kyynärnivelen ojentaminen suoraksi on merkittävästi tehokkaampaa! Kyynärnivelen ojentaminen tehostaa hartiaseudun voimantuottoa ja samalla olkanivelen ergonominen kuormittaminen on helpompaa. Harjoitteen suorittaminen kyynärnivel ojennettuna on kuitenkin samalla hieman raskaampaa, ja samalla tasapainoltaan kuormittavampaa, eli harjoite on suositeltavinta aloittaa kyynärnivel koukistettuna.

Kyynärnivelen asento: Ylemmässä kuvassa kyynärnivel on koukistettuna ja alemmassa ojennettuna. Kyynärnivelen ojentaminen pienentää tukipinta-alaa, ja tekee harjoitteesta haasteellisemman. Mutta samalla vartalon asento muuttuu kohti pystysuoraa-akselia, ja tämä vuorostaan helpottaa harjoitetta. Samalla kyynärnivelen ojentaminen suoraksi helpottaa olkanivelen ja hartiaseudun kontrollointia. Kyynärnivel suorana tehtävässä variaatiossa sormet osoittavat ylöspäin, eli kuvan mukaisella tavalla! Aloittelijavaiheessa kyynärnivelen koukistaminen voi olla parempi vaihtoehto!

Vartalon sijainnilla tarkoitetaan vartalon asentoa suhteessa vaakatasoon ja pystysuoraan akseliin. Idea on tämä – mitä lähempänä vaakatasoa olet, sitä kuormittavampi harjoite on! Suosittelen keskittämään harjoitteen valtaosin vaakatasoakselin ympärille. Eli jos teet Bosu-pallolla ja kyynärnivel koukussa, olet lähellä vaakatasoa! Jos teet kyynärnivel suorana, voit aloittaa harjoittelun pitämällä jalkoja maassa, mutta suosittelen nostamaan jalat korokkeelle mahdollisimman pian (oman kehityksen mukaan)! Korokkeena voi olla penkki, tai vaikkapa jumppapallo (todella kuormittava variaatio)!

Vartalon sijainti: Punainen viiva kuvaa vaakatasolinjaa, ja keltainen viiva kuvaa vartalon sijaintia suhteessa vaakatasolinjaan! Ylemmässä kuvaparissa kuvattuna kyynärnivel koukistettuna suoritettu variaatio, ja alemmassa kuvaparissa kuvattuna kyynärnivel ojennettuna suoritettu variaatio. Ylemmissä kuvissa vaakatasolinjan ja vartalon linjan väliin jää huomattavasti suurempi kulma, kuin alemmissa kuvissa. Tästä syystä alemmat kuvat ovat raskaampia toteuttaa tämän idean osalta! Eli tavoittele harjoittelussa mahdollisimman vaakatasossa suoritettavaa versiota, kunhan voimantuoton puolesta tämä variaatio onnistuu! Ja ps. alimman kuvan mukainen versio on raaka – koetin tehdä tämän ilman keppiä, mutta nyt loppuivat taidot kesken! 

Yhteenveto:

Sivulankku on ylävartalon isometrinen sivutaivutusharjoite. Harjoitteessa pyritään estämään ylävartalon ohjautumista sivutaivutukseen. Keskeisin seurattava tekijä on ylläpitää ylävartalon ja alarajojen välistä linjaa mahdollisimman suorana, eli ylävartalo ei saa taittua sivutaivutukseen harjoitteen aikana. Lapaluuta painetaan koko harjoitteen ajan kohti takapuolta, ja samalla ylävartaloa punnerretaan kohti kattoa hartiaseudun avulla. Jos lapaluun sisäreuna ja/tai alakulma irtoaa rintakehästä harjoitteen aikana, suosittelen hakeutumaan osaavalle urheilufysioterapeutille tutkittamaan asian! Alaraajat ja ylävartalo pidetään suorassa linjassa myös sivulta/ylhäältä katsottuna. Olkavarsi on koko harjoitteen ajan pystysuorassa asennossa, ja peukalo/kämmen osoittaa kohti kattoa, jos harjoite suoritetaan kyynärnivel koukistettuna. Pää ei saa roikkua missään vaiheessa harjoitetta. Pään/kaularangan asentoa voidaan tukea ylemmän käden avulla tarvittaessa. Harjoitteen kuormittavuutta voidaan helpoiten säätää asettamalla Bosu-pallo alaraajojen alapuolelle. Harjoitteen toteuttaminen kyynärnivel ojennettuna on tehokkaampaa, mutta samalla kuormittavampaa. Harjoite on suositeltavinta toteuttaa pitämällä vartalo mahdollisimman vaakatasossa!

Seuraava kirjoitus:

Huh – tulipas taas tekstiä! Vielä pari keskivartalokirjoitusta, ja sitten siirrytään eteenpäin. Ensi viikon teemana yhdistetyt keskivartaloharjoitteet! Tähän saakka jokainen kirjoitus on keskittynyt yksittäisten liikesuuntien kuormittamiseen, mutta kentältä löytyy paljon harjoitteita, joiden aikana tehdään useita liikesuuntia samanaikaisesti! Ensi viikolla tekstiä tähän liittyen! Matka jatkuu!

Leave a Comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

1 × 4 =