Sivuvipunosto pikkusormi ylöspäin, Etu- ja sivuvipunostoharjoitteiden suoritustekniikka – top 5 huomioitavat tekijät

BLOGI: Sivuvipunosto pikkusormi ylöspäin

Sivuvipunosto on harjoitteena äärimmäisen yksinkertainen harjoite toteuttaa – kunhan olkavarsi liikkuu sivusuunnassa ylöspäin, tekee hartialihas ja erityisesti hartialihaksen sivulohko voimakkaasti töitä. Harjoitteeseen liittyy kuitenkin yksi sudenkuoppa, ja se liittyy olkavarren kiertosuuntaan. Olkavarren tulee olla kiertyneenä ulospäin olkavarren loitonnuksen aikana, mikäli olkanivelalueen ergonomiasta halutaan pitää huolta. Kuntosalimaailmassa on ollut pitkään yleisenä ohjeena suorittaa sivuvipunosto pikkusormi ylöspäin, ja tämä aiheuttaa olkavarteen juuri päinvastaisen rotaatiosuunnan. Avataan seuraavaksi tätä aihealuetta: miksi näin neuvotaan ja miksi tämä ei ole järkevää.

Tekniikkavariaation historiaa sekä pientä spekulaatiota taustoista

Tämä tekniikkavariaatio on ollut olemassa ja pitkään. Itse kuulin tämän tekniikkavariaation jo -90 luvulla, ja ohjetta on varmasti annettu paljon aikaisemminkin: “kun teet vipunoston, kierrä yläasennossa pikkusormea hieman ylemmäs kuin peukaloa, ja saat harjoitteen kohdentumaan tehokkaammin hartialihaksen sivulohkoon“.

Tietysti tarkkaa ideaa ei voi kukaan tietää, miksi tämä ohje on alun perin annettu, mutta yksi vahva epäilys tämän suhteen itselläni on! Kaikkein tyypillisin ”ei niin tehokas”- tapa suorittaa sivuvipunostoa (erityisesti aloittelijoiden keskuudessa), on suorittaa harjoite kyynärnivel koukistettuna ja keskittyen käsipainon nostamiseen mahdollisimman ylös. Tämän seurauksena käsipaino kyllä on vaakatasossa (nousee ulkoisesti riittävän korkealle), mutta olkavarressa tapahtuva liike jää vajaaksi. Jos harjoite suoritetaan näin, on silloin peukalo väistämättäkin korkeammalla kuin pikkusormi. Sitten mennään some-aikaa edeltävään aikakauteen – aikakauteen, jolloin tieto hankittiin lehdistä. Jos halutaan välttää/korjata tämä tekniikkavirhe ja halutaan tehdä se yhdellä lauseella, sopii tämä lause korjaustoimenpiteeseen vallan mainiosti: “tee sivuvipunosto pikkusormi edellä”! Jos pikkusormi on ylempänä kuin peukalo (yläasennossa), on olkavarren pakko olla suuremmassa loitonnuskulmassa, kuin peukalo edellä tehtävässä variaatiossa.

Tilanne on varmasti parempi hartialihaksen aktivoitumisen kannalta, ja ohjeen antaminen onnistuu näppärästi yhdellä lauseella (ja tämä on säästänyt paljon kallista palstatilaa). Mutta olkanivelen kannalta tämä ei välttämättä ole hyvä ohje! 

Mitä tässä tekniikkavariaatiossa todella tapahtuu?

Sivuvipunostossa olkavarsi siirtyy loitonnukseen (poispäin vartalosta), ja samalla hartialihas (erityisesti sivulohko) aktivoituu voimakkaasti. Olkanivelen siirtyessä yli 60° loitonnuskulman olkavarren tulisi ohjautua ulkorotaatioon olkanivelen luisten rakenteiden vuoksi. Ulkorotaation seurauksena olkaluun päässä sijaitseva luurakenne kiertyy olkalisäkkeen alapuolelle, ja olkavarsi pystyy jatkamaan loitonnusta ilman rajoitusta. Jos olkavarsi ei kierry ulkorotaatioon 60° loitonnuskulman jälkeen, ajautuu olkavarren päässä oleva luurakenne kontaktiin olkalisäkkeen kanssa. Tämä aiheuttaa voimakkaan kompressiokuormituksen kaikille näiden kahden luun välissä oleville rakenteille (nämä jäävät kahden luun väliin puristuksiin).

Erityisen kovan kuormituksen alaisuudessa on kaikkein yleisin olkanivelalueelta loukkaantuva rakenne – ylempi lapalihas (osa kiertäjäkalvosinta, m. supraspinatus). Olkanivelen kiertäminen sisäkiertoon venyttää samalla ylemmän lapalihaksen pidemmäksi, ja erityisesti jännealue tulee pidemmältä matkalta esille. Tämän jälkeen suoritettu olkanivelen loitonnus aiheuttaa voimakkaan kompressiokuormituksen juuri tähän jännealueeseen (joka on siis ”vedetty esiin” olkavarren sisärotaation avulla). Yksi toisto puristaa jänteen kasaan ja aiheuttaa hankaus/kompressiokuormituksen kautta pienen turvotuksen alueelle. Kymmenen toistoa on aiheuttanut jo voimakkaan turvotusreaktion alueelle (jänteen paksuus lisääntyy akuutisti), ja 4 x 10 sarja on jo aiheuttanut alueelle voimakkaan painekuormituksen kautta pienen vauriotilanteen sekä tulehdusreaktion. Seuraavana päivänä olkanivelen etu/sivuosa-alueella on pieni pistemäinen kiputilanne, joka helposti tulkitaan ”hartialihaksen etuosan treenituntemukseksi” (“olipas hyvä treeni”- olotila). Mutta ei, valitettavasti kyseessä ei ole positiivinen treenikipu – vaan kyseessä on jännealueen vauriotilanne sekä tästä aiheutunut tulehduskipu.

Miten EMG-aktiivisuus?

EMG-aktiivisuudella voidaan mitata lihaksen sähköistä aktivoitumista, ja tämän kautta voidaan päätellä, mikä lihasrakenne aktivoituu missäkin vaiheessa tehokkaasti. EMG-mittauksissa ei ole kuitenkaan saavutettu merkittävää eroavaisuutta olkanivelen loitonnuksen ja rotaatiovariaatioiden välillä. Jos sivuvipunosto tehdään suoraan sivulle peukalo edellä, aktivoituu sivulohko hieman enemmän kuin pikkusormi edellä. Jos sivuvipunosto tehdään skaptiossa (ks. edellinen kirjoitus), aktivoituu sivulohko hieman enemmän pikkusormi edellä kuin peukalo edellä. Missä tapauksessa tahansa eroavaisuudet ovat pieniä, ja keskeisin tekijä lihasaktiivisuuden kannalta on tämä: olkavartta tulee nostaa ylöspäin (elevaatioon), jos lihasaktiivisuutta halutaan saada ylöspäin.

Sisärotaatiossa/pikkusormi edellä suoritettu sivuvipunosto voi teoriassa aktivoida sivulohkoa hieman enemmän – suojamekanismien kautta! Hartialihaksen sivulohko on pääasiassa olkaniveltä liikuttava lihasrakenne, mutta tämä osallistuu myös olkanivelen stabilointiin. Sivulohkolla on pieni momenttivarsi olkavarren ulkorotaatiolle, ja jos olkavartta kierretään haitalliseen suuntaan (sisärotaatioon), tehostuu ulkorotaatiorakenteiden voimantuotto. Tämän tarkoituksena on vähentää olkaniveleen kohdentuvaa haitallista kuormitusta, ja ehkäistä rakenteiden vaurioitumista. Ja ei – tämä ei todellakaan ole tavoiteltava asia!

Olen tehnyt jo vuosia pikkusormi edellä sivuvipunostoa ilman oireita, miten voi olla mahdollista?

Nivelrakenteet rakentuvat meistä jokaisella yksilöllisesti, ja teoriassa yksi rakennepoikkeama voi vähentää olkanivelalueen ahtautumista. Jos olkaluun pää on pieni suhteessa olkalisäkkeeseen, voi olkanivelen välitilassa olla keskimääräistä enemmän tilaa – ja ahtautumisreaktio on vähäisempää. Toinen vaihtoehto voi liittyä nostosuuntaan. Jos sivuvipunosto tehdäänkin skaptioelevaationa, on ahtautumisreaktio silloin huomattavasti vähäisempää! Ahtautumisreaktio koskee siis puhdasta loitonnus-liikesuuntaa! Kolmas vaihtoehto liittyy lääkkeisiin. Tietyt lääkeaineet voivat lisätä nivelalueen sekä sidekudosrakenteiden nestepitoisuutta, ja samalla vähentää paikallista kitkareaktiota. Lisäksi lääkeaineilla voidaan inhiboida kipureaktioita sekä nopeuttaa kudosvaurioiden palautumista. Näissä tilanteissa voidaan teoriassa tehdä sellaisia harjoitevariaatioita, jotka ilman lääkkeitä toteutettuna provosoivat voimakkaat kipuoireet esiin.

Onko tässä variaatiossa siis mitään järkeä?

Kaksi vaihtoehtoa tähän variaatioon onneksi löytyy, joita voidaan hyödyntää järkevästi – jos siis sivuvipunosto on ihan pakko tehdä pikkusormi edellä. Ensimmäinen tapa on tehdä sivuvipunosto suoraan sivulle (loitonnus), ja maksimissaan 60° loitonnukseen saakka. Tämä liikelaajuus ei vielä edellytä olkanivelen ulkorotaatiota, ja nivelrakenteet voivat säilyä terveinä sisärotaatiosta huolimatta. Tässä on kuitenkin hyvä muistaa olkanivelen 0-35° loitonnuskulman pääsuorittajarakenteet: aloitusvaihe tapahtuu aina pääasiassa kiertäjäkalvosin- ja lapaluualueen lihasrakenteiden toimesta. Tällöin tehokasta hartialihasvaihetta jää pelkästään noin 25° verran. Toinen tapa on tehdä sivuvipunosto skaptioelevaationa. Nivelrakenteiden asento on huomattavasti ergonomisempi tässä asennossa, ja ahtautumisreaktio on minimissään sisärotaatiosta huolimatta.

Yhteenveto:

Rautalangasta väännettynä vielä kertaalleen: sivuvipunostoissa keskeisin tekijä on olkavarren sivusuuntainen liike. Kun tämä tapahtuu, tekee hartialihas sekä erityisesti hartialihaksen sivuosa työtä! Jos olkavarsi kierretään sisärotaatioon (pikkusormi nousee edellä) ahtautetaan olkanivelen etuosarakenteita voimakkaasti, ja tämä voi johtaa pitkäkestoiseen kipukierteeseen sekä lopulta pysyvään rakennevaurioon. Yli 60° loitonnuskulmaan siirryttäessä olkavarren tulee kiertyä ulospäin (kämmenselkä tai peukalo edellä).

Seuraava kirjoitus:

 

Seuraavan kerran teemana etu- ja sivuvipunostoharjoitteiden tekniikkavariaatiot! Tuodaan esille keskeisimpiä variaatioita, mitä kuntosaleilla hyödynnetään, ja listataan näistä hyvät sekä huonot puolet esille! Matka jatkuu kohti pyöreitä sekä terveitä olkapäitä!

2 thoughts on “BLOGI: Sivuvipunosto pikkusormi ylöspäin

  1. Erittäin hyvä artikkeli taas. Mitä mieltä olet variaatiosta jossa käsi on sivu ja etuvipunostot välimaastossa tai edessä ja sitten pikkurilli ylemmäs. EXRX.net sivustolla tämä on ohjeena ja muistaakseni juuri supraspiantus lihakselle suunnattu liike. Olen mallannut ilman käsipainoa tätä oma tuntuma on että juurikin tuo alue on heikko. Voiko olla että tuossa tapahtuu juri tuo sama probleema eli jänne jää tosiasiassa puristuksiin?

    Varmaan kapeaharteisena ja alunperin hoikka ja ei niin jykevät luustot niin tuo solisluun ja olkapään alue helposti varmaan suhteellisen ahdas paikka(ektomorfi). Varmaan vanhemmuuten vain helpottaa kun pikkusen tuon alueen jänteet ja lihakset vähän lähtiskin surkastumaan.

    Millaisen liikkeen arvelet olevan terveellisin kiertäjäkalvosimille. Itse olen tehnyt niitä kaikkia, ainakin likimain. Viimeisin on poliquinin käyttämä testiliike istualtaan kyynärpää polveen tuettuna. Mutta tuli mieleen että onko käsi edessä ja kyynärvarren taivuttaminen vaakatasoon eteen aivan yhtä vahingollinen olkavarren kulma huomioiden nuille kiertäjäkalvosimille(Paino, venytys ,puristus ja kierto?) ?

    1. Kiitos viestistä!

      Tarkoitatko tätä liikesuuntaa (skaptioelevaatio): https://www.fysiojukka.fi/blogi-etu-ja-sivuvipunostoharjoitteiden-suoritustekniikka/ ? Tuossa postissa lyhyesti maininta tästä nostosuunnasta (etu- ja sivuvipunoston välimaasto)!

      Supraspinatus-lihaksen keskeisin tehtävä olkanivelalueella on toimia niveltä stabiloivana lihasrakenteena, sekä toimia myötävaikuttajana olkanivelen loitonnus- ja ulkokiertoliikesuunnissa. Olkanivelen skaptioelevaation aikana olkanivelrakenne itsessään on kaikkein väljimmillään (vrt. nivelkapselirakenteet), ja tätä nostosuuntaa hyödynnetään usein erityisesti kivuliaiden olkanivelalueiden kanssa (tämä nostosuunta voi olla ainoa onnistuva nostosuunta). Olkanivelen sisäkierto (pikkusormi edellä) ei vaikuta supraspinatuksen sähköiseen aktiivisuuteen (EMG-mittauksen perusteella) tässä nostosuunnassa, eli lisähyötyä ei tästä kierrosta saada myöskään supraspinatuksen osalta. Supraspinatuksen vahvistamisessa parhaat variaatiot keskittyvät sivuvipunostoihin 0-35 asteen loitonnuskulma-alueella, sekä olkanivelen ulkokiertoharjoitteisiin (olkavarsi vartalon sivulla tai olkavarsi 90 asteen kulmassa suhteessa vartaloon ja olkavarsi vartalon sivulla). Tyypillisesti sivuvipunostojen ensimmäiset asteet toteutetaan heilauttamalla, ja tämä estää supraspinatuksen samanaikaisen kehittymisen hartialihaksen kanssa. Harjoitteesta saadaan siis enemmän hyötyä irti, kun koko liikerata on kontrolloitu!

      Kiertäkäkalvosimen harjoittelu on järkevintä toteuttaa tilanteen mukaan – eli mikä rakenne tarvitsee vahvistamista, ja missä liikesuunnassa + lapaluualueen ja rintarangan toiminta tulee lisäksi myös huomioida (näiden tekijöiden rajoitukset voivat estää kokonaan kiertäjäkalvosinrakenteiden kehittymisen). Toiminnallisesti kiertäjäkalvosin vastaa pääasiassa asentoa ylläpitävästä työstä (olkanivelen kiertosuuntainen kontrollointi), ja tästä syystä suosittelen ensisijaisesti vahvistamaan kiertäjäkalvosinta tällä tavalla. Esimerkkiharjoittena vaikkapa hauiskääntö vastuskuminauhalla (vastuskuminauha on asetettu kämmenten väliin)! Harjoite toteutetaan perinteisenä hauiskääntönä (hammer-ote on alkuvaiheessa helpoin), ja idea tulee vastuskuminauhan kautta – kämmenet eivät saa painua kohti toisiaan, ja kyynärnivelalueen tulee pysyä koko liikeradan ajan liikkumattomana!

      Tuon tästä (ja muutamasta muusta aihealueesta) lisää tietoa tämän vuoden aikana kuvien + ohjeiden kera!

Leave a Comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

13 + 6 =