Keskeisimpiä yläselkäalueen moninivelvariaatioita on yhteensä kuusi pohjautuen olkanivelen liikesuuntavaihtoehtoihin. Nämä kuusi variaatiota toteutuvat kaikissa soutu- ja ylävetoharjoitteissa: kulmasoudut, T-soutu, alataljasoudut, ylätaljavedot, leuanvedot, käsipainosoudut ja vipuvarsilaitteet. Näiden kuuden liikesuunnan ymmärtäminen ja sisäistäminen muodostavat pohjan koko yläselkäalueen harjoittelulle, erityisesti tavoitteellisen treeniohjelman suunnittelun puolesta. Täydellinen selkätreeniohjelma edellyttää jokaisen liikesuunnan harjoittelua!

1. Soudut ja ylävedot (vastaote ja kapea/medium hammer-ote)

Yläselkäalueen harjoitteiden toteuttaminen vastaotteella, tai kapealla/medium hammer-kahvalla yhdistää soutu- ja ylävetoharjoitteet toisiinsa. Soutuharjoitteissa ja ylävetoharjoitteissa tapahtuu siis täsmälleen sama liike olkanivelalueessa, jos harjoitteet suoritetaan näillä otekahvoilla. Jos kuntosaliohjelma on tarkoituksena rakentaa mahdollisimman monipuoliseksi, ei samassa ohjelmassa ole järkevää tehdä näitä molempia harjoitteita samalla otekahvalla – paitsi jos tavoitteena on juuri tämän liikesuunnan lihasrakenteiden kehittäminen.

Vastaotteella ja kapealla/medium hammer-kahvalla tehdessä olkanivel ohjautuu puhtaaseen ojennukseen (olkavarsi ohjautuu lähelle vartaloa), ja tämä liikesuunta kohdentuu ylivoimaisesti eniten leveään selkälihakseen – erityisesti leveän selkälihaksen yläsegmentteihin (rintarangan alaosasta lähtevät vaakatasossa kulkeutuva rakenneosa). Hartiaseudun takaosa-alueen rakenteista aktiivisin osa on hartialihaksen takaosa-alue.

Kapea hammer-ote tarkoittaa hartioita kapeampaa oteleveyttä, ja medium hammer-ote tarkoittaa hartioiden leveydellä olevaa otetta. Hammer- otekahvassa peukalot osoittavat kohtisuoraan kattoa kohti, tai peukalot ovat lievästi kiertyneet ulospäin (V-mallinen otekahva, jonka kapea osa on käännetty lattiaa kohti). Olkanivelalue voi ohjautua näissä otekahvoissa myös loitonnukseen supistusvaiheessa, jos lapaluualueen voimantuotto/tiedostaminen ei ole riittävän vahvaa, ja/tai selkäranka-alueen kontrollointi ei ole riittävän vahvaa/tiedostettua. Tässä tilanteessa olkavarsi ei ohjaudu vartalon vierelle.

Ylävetovariaatiot kuormittavat pääasiassa olkanivelen venytysvaihetta, ja soutuharjoitteet kuormittavat vuorostaan supistusvaihetta. Supistusvaiheen kuormitus tehostaa koko yläselkäalueen aktivoitumista (erityisesti hartialihaksen takaosan aktivaatiota). Ylävetovariaatioissa hauisrakennealueen aktivaatiotaso on huomattavasti korkeampi.

Soutu- ja ylävetoharjoitteet: Nämä kaksi harjoitetta liittyvät suoraan toisiinsa, jos otekahvana on vastaote tai kapea/medium hammer- otekahva. Näillä kahvoilla suoritettaessa olkavarsi ohjautuu puhtaaseen ojennukseen, eli supistusvaiheessa (vasen kuva) olkavarsi on mahdollisimman lähellä vartaloa. Toinen kuva vasemmalta kuvaa kapealla hammer- kahvalla tehtävää alataljasoutua, toinen kuva oikealta kapealla hammer- kahvalla tehtävää ylätaljavetoa, ja oikean reunan kuva vastaotteella tehtävää ylätaljavetoa. Tämä liikesuunta kohdentuu vahvasti leveään selkälihakseen, erityisesti sen yläsegmenttialueille. Ylävetoharjoitteet kuormittavat enemmän venytysvaihetta (supistusvaiheessa olkavarsi jää vartalon etupuolelle, eli yläselkäalueen supistusreaktio ja tuloksellisuus jäävät vähäiseksi), soutuharjoitteet puolestaan kuormittavat supistusvaihetta (olkavarsi siirtyy vartalon sivulle tai jopa sen takapuolelle, ja supistusreaktio sekä kasvutekijöiden stimulointi on maksimissaan)! 

2. Soutu alavatsaan (myötäote ja leveä hammer- ote)

Myötäotteella ja leveällä hammer-otteella suoritetuissa alavatsa-alueelle vedetyissä soutuharjoitteissa olkavarsi loitontuu vartalon viereltä sivusuuntaisesti, ja tämä muuttaa koko olkanivelen liikesuunnan. Liikesuunta on horisontaalisen ja vertikaalisen ojennuksen välimaasto – tämä liikesuunta on kompromissi hartiaseudun takaosa-alueen ja leveän selkälihaksen välissä. Eli tämä liikesuunta ei kohdennu kumpaankaan alueeseen, vaan molemmat kuormittuvat osittain. Jos treeniohjelmaan mahtuu vain yksi soutuharjoite, on tämä järkevin vaihtoehto. Mutta jos ohjemassa on tilaa kahdelle soutuharjoitteelle, pitää tälle variaatiolle olla järkevät perustelut – muuten tämän harjoitteen hyöty menee osittain hukkaan. Leveä hammer-ote tarkoittaa hartioita leveämpää otetta.

Soutu alavatsaan (myötäote tai leveä hammer-ote): Jos olkavarsi ei ole vartalossa kiinni supistusvaiheessa, heikkenee leveän selkälihaksen supistusreaktio akuutisti. Samalla hartiaseudun takaosa-alueen aktivaatiotaso vuorostaan nousee merkittävästi. Tämä tapahtuu silloin, kun soutuharjoite suoritetaan myötäotteella tai leveällä hammer-otteella (tämä voi tapahtua myös vastaotteella ja kapealla/medium hammer-otteella, jos suoritustekniikka ja stabiloivat lihasrakenteet eivät ole kohdillaan). Tässä variaatiossa vartalon ja olkavarren väliin muodostuu tyypillisesti noin 45° kulma.

3. Soutu ylävatsaan (leveä hammer- ja myötäote)

Jos leveällä hammer/myötäotteella tehtävä soutu kohdennetaan ylävatsa-alueelle, muuttuu olkanivelen liikesuunta horisontaaliseksi. Eli olkanivel liikkuu vaakatasossa suhteessa rintakehäalueeseen. Tämän seurauksena leveän selkälihaksen aktivaatiotaso laskee entisestään, ja harjoite kohdentuu lähes puhtaasti hartiaseudun takaosa-alueelle – erityisesti hartialihaksen takaosaan. Tämän liikesuunnan toteuttaminen ei onnistu, jos lapaluu/rintaranka-alueen voimantuotto ei ole riittävää, ja/tai olkanivel/rintaranka-alueen liikkuvuudessa on korjattavaa.

Soutu ylävatsaan (leveä hammer/myötäote): Mitä pidemmälle olkavarsi loittonee vartalosta, sitä horisontaalisemmaksi olkanivelen liike muuttuu suhteessa rintakehään, ja sitä enemmän hartiaseudun takaosa-alue osallistuu voimantuottoon. Samalla leveän selkälihaksen rooli muuttuu entistä pienemmäksi. Jos soutuharjoitteessa tanko vedetään kohti ylävatsa/rintalasta-aluetta, tapahtuu juuri tämä tilanne. Tämän tilanteen paras tunnusmerkki on olkavarren ja vartalon väliin jäävä kulma (sen pitäisi olla 75-90°, jos harjoite onnistuu suunnitellulla tavalla). Tämä ei kuitenkaan tapahdu automaattisesti, ja osa voi joutua tekemään jopa kuukausia pohjustavaa harjoittelua, ennenkuin tämä asento onnistuu. Tämä harjoite kohdentuu siis pääasiassa ”takaolkapääalueelle”, jos olkavarren ja vartalon väliin muodostuu vasemmassa kuvassa oleva kulma!

4. Pystysuora yläveto (leveä hammer- ja myötäote) 

Pystysuorassa asennossa toteutettavat ylätaljavedot ohjaavat olkanivelen liikesuunnan vertikaalisen ojennuksen ja lähennyksen välimaastoon. Tämä liikesuunta toteutuu pelkästään leveällä hammer/myötäotekahvalla! Vastaote ja kapea/medium hammer-kahva käsiteltiin ensimmäisessä kohdassa, ja medium myötäoteleveys ei ole suositeltavaa kenellekään epäergonomisen kuormituksen vuoksi. Tämä liikesuunta kohdentaa harjoitteen todella vahvasti leveään selkälihakseen lähes pelkästään! Hartiaseudun takaosa-alueen lihasrakenteiden aktivaatiotaso keskittyy stabiloivaan lihastyöhön, ja otekahvan vuoksi myös hauisrakennealueen aktivaatiotaso on pientä. Tässä liikesuunnassa korostuu lapaluualueen voimantuotto ja liikesuunnan tiedostaminen. Jos nämä onnistuvat, on tämä liikesuunta ylivoimaisesti paras koko leveän selkälihaksen kehittämiseen!

Pystysuora ylätaljaveto: Pystysuorassa ylätaljavedossa kaikki ovat ja liikkuvat pystysuorassa – vartalo on pystysuorassa ja kyynärvarsi on koko liikeradan ajan pystysuorassa. Tämän seurauksena olkavarsi suuntautuu ojennuksen ja vertikaalisen lähennyksen välimaastoon, ja tämä liikesuunta on ehdottomasti kokonaisvaltaisin liikesuunta koko leveän selkälihaksen harjoittelulle! Hartiaseudun takaosa-alueen merkitys tässä liikesuunnassa on pääasiassa toimia stabiloivana rakenteena. Tämä variaatio on todellinen supervariaatio leveän selkälihaksen treenaamiseen! Mutta muista – jos kokeilet tätä, sen pitää tuntua suoraan leveässä selkälihaksessa! Muuten harjoite ei onnistu tarkoitetulla tavalla (lapaluualueen ja kyynärvarren pystysuoran linjan kontrollointi ala-asennossa on suhteellisen haasteellista toteuttaa tässä variaatiossa). 

5. Yläveto taka-alaviistoon (leveä hammer- ja myötäote)

Tämä liikesuunta on kaikkein yleisin ylävetovariaatioista! Tämä variaatio suoritetaan siten, että vartalo nojautuu noin 20-30 astetta takakenoon (suhteessa pystysuoraan linjaan), ja kyynärvarret ohjautuvat suorassa linjassa taljavaijerin kanssa. Tässä liikesuunnassa olkavarsi ohjautuu horisontaalisen loitonnuksen ja vertikaalisen lähennyksen välimaastoon. Tämän liikesuunnan seurauksena leveän selkälihaksen aktivaatiotaso laskee suhteessa aikaisempaan variaatioon, ja samalla koko hartiaseudun takaosa-alueen aktivaatiotaso nousee voimakkaasti (hartialihaksen takaosa-alue ja alempi lapalihas/pieni liereälihas). Mitä ylemmäs rintalasta-aluetta vetosuunta kohdentuu, sitä horisontaalisempi liikesuunnasta tulee, ja sitä enemmän hartiaseudun takaosa-alue aktivoituu. Tässä on suoraan yksi keskeinen syy sille, miksi esim. kehonrakennus- ja fitness- lavoilla näkyy paljon lihasta hartiaseudun takaosa-alueella, mutta leveä selkälihas on huomattavasti pienempi lihasmassaltaan. Tätä variaatiota suositaan todella paljon!

Ylävetoharjoitteiden keskeisimmät variaatiot

Yläveto taka-alaviistoon: Jos kyynärvarsi osoittaa harjoitteen supistusvaiheessa taka-alaviistoon suhteessa ylävartaloa, tapahtuu silloin tämä variaatio! Tämän tunnusmerkki on parhaiten nähtävillä keskimmäisessä kuvassa! Tässä harjoitteessa olkavarsi ohjautuu horisontaalisen loitonnuksen ja vertikaalisen lähennyksen välimaastoon, ja harjoite kohdentuu voimakkaasti hartialihaksen takaosa-alueelle. Mitä ylemmäs tanko kohdentuu supistusvaiheessa, ja mitä enemmän vartalo on takakenossa, sitä enemmän harjoite kohdentuu hartiaseudun takaosa-alueelle (samalla leveän selkälihaksen rooli pienenee). Tämä liikesuunta on ylivoimaisesti yleisin kaikista ylävetoharjoitteista (karkeasti arvioiden 99% treenajista tekee ylävetoharjoitteet juuri näin)! Ja kyllä, tämä harjoite kohdentuu pääasiassa ”takaolkapääalueelle”!

6. Ylätaljaveto niskan taakse (leveä myötäote)

Viimeinen variaatio tapahtuu olkanivelen ohjautuessa puhtaaseen lähennykseen, ja tämä toteutuu perinteisissä kuntosaliharjoitteissa pelkästään niskan taakse vedettävässä ylätaljavedossa. Tuon viimeisissä kirjoituksissa (parhaat yläselkäharjoitteet) esille muutaman erikoisvariaation, miten tämä liikesuunta voidaan toteuttaa myös toisella tavalla! Olkanivelen ohjautuessa puhtaaseen lähennykseen aktivoituu kaksi rakennealuetta todella voimakkaasti: leveän selkälihaksen alasegmenttialue, sekä alempi lapalihas/pieni liereälihas- alue! Tässä liikesuunnassa leveän selkälihaksen yläsegmentit tai hartialihaksen takaosa-alue eivät pääse ”varastamaan” näiden rakennealueiden aktivaatiotasoa, vaan tämä harjoite kohdentuu suoraan niihin alueisiin, jotka ovat muissa liikesuunnissa huomattavasti pienemmässä roolissa.

Ylätalja niskan taakse

Ylätaljaveto niskan taakse: Niskan taakse suoritettavassa ylätaljavedossa olkanivel ohjautuu puhtaaseen lähennykseen, ja tämän seurauksena leveä selkälihas, sekä alempi lapalihas/pieni liereälihas aktivoituvat voimakkaasti! Leveästä selkälihaksesta erityisesti alasegmenttialueet aktivoituvat voimakkaasti – ja nämä ovat juuri ne himoitut segmentit, joiden avulla leveästä selkälihaksesta saadaan oikeasti leveä! Tämän liikesuunnan toteuttaminen on kuitenkin haasteellista, ja vaatii runsaasti hahmotuskykyä, liikkuvuutta ja stabilaatiorakenteiden voimantuottoa. Ja tähän harjoitteeseen pätee myös tuntumasääntö: tämän pitää tuntua vahvasti alaselkäalueen ja kainaloalueen välissä. Muuten liikeradassa on jotakin korjattavaa! 

Yhteenveto:

Leveään selkälihakseen kohdentuvissa harjoitteissa olkanivelen tulee ohjautua puhtaaseen ojennukseen, puhtaaseen lähennykseen tai näiden kahden välimaastoon. Tämä tarkoittaa ylävetoharjoitetta ja soutuharjoitetta vastaotteella tai kapealla/medium hammer- kahvalla, ylätaljavetoa niskan taakse, tai pystysuorassa tehtävää ylätaljavetoa leveällä myötäote/hammer- kahvalla.

Hartialihaksen takaosa-alueelle kohdentuvissa harjoitteissa olkanivelen tulee ohjautua horisontaaliseen loitonnukseen. Tämä tarkoittaa soutuharjoitteiden toteuttamista ylävatsa-alueelle leveällä myötäote/hammer- kahvalla. Lisäksi hartialihaksen takaosa-alue on voimakkaasti aktiivinen taka-alaviistoon suoritettavissa ylävedoissa, sekä alavatsaan kohdentuvissa soutuharjoitteissa (myötäote/leveä hammer-ote).

Alempi lapalihas/pieni liereälihas- alue edellyttää puhdasta olkanivelen lähennystä, ja tämä tapahtuu pelkästään niskan taakse suoritettavaa ylävetoharjoitetta. Lisäksi tämä alue on aktiivinen taka-alaviistoon suoritettavassa ylävetoharjoitteessa. Muissa liikesuunnissa tämä alue toimii pääasiassa stabiloivassa roolissa, tai osallistuminen dynaamiseen liikkeeseen on vähäistä.

Yhteenvetojen yhteenveto:

Tekstiä on tullut paljon, ja koko selkäalueen harjoittelu on helpointa niputtaa kolmeen muistisääntöön:

  1. Mitä lähempänä olkavarsi on vartaloa soutu- ja ylävetoharjoitteiden supistusvaiheessa, sitä enemmän harjoite kohdentuu leveään selkälihakseen!
  2. Mitä sivusuuntaisesti kauempana olkavarsi on vartalosta soutu- ja ylävetoharjoitteiden supistusvaiheessa, sitä enemmän harjoite kohdentuu hartiaseudun takaosa-alueelle!
  3. Mitä edempänä olkavarsi on vartalon etupuolella soutu- ja ylävetoharjoitteiden supistusvaiheessa, sitä enemmän harjoite kohdentuu hauisrakennealueelle, ja yläselkäalueen rooli jää vähäisemmäksi!

Seuraava kirjoitus:

Sitten jatketaan matkaa tähän keskeisimpään hartiaseudun takaosa-alueen treenaamiseen – eli horisontaaliseen loitonnukseen. Seuraavan kerran teemana on takavipunoston keskeisimmät tekijät! Oman työn ja tiedonhaun kautta törmään toistuvasti hyvin kirjavaan joukkoon kuntosalitekniikoihin liittyen, ja tämä aihealue omistaa yläkroppa-alueen puolesta ehkä kaikkein villeimmät päätelmät. Sanottaisiko lyhyesti näin, että mielenkiintoista tekstiä on luvassa ihan jokaiselle – oletpa sitten omatoiminen treenaaja, personal trainer, liikunnanohjaaja, fitness/kehonrakennusvalmentaja tai urheilufysioterapeutti. Eli kyllä – tähän liittyy todella vahvasti syventävää tietoa toiminnallisesta anatomiasta! Suosittelen pysymään kyydissä mukana!

Jätä kommentti

20 + 16 =

0
    0
    Ostoskori
    Ostoskorisi on tyhjäSiirry kauppaan