Alatalja, selkäranka, supistusvaihe
Kulmasoutu, selkäranka, supistusvaihe
Kulmasoutu, selkäranka, supistusvaihe
Kulmasoutu, selkäranka, venytysvaihe
Alatalja, selkäranka, venytysvaihe
Alatalja, selkäranka, supistusvaihe
Kulmasoutu, selkäranka, supistusvaihe
Kulmasoutu, selkäranka, supistusvaihe
Kulmasoutu, selkäranka, venytysvaihe
Alatalja, selkäranka, venytysvaihe

BLOGI: Soutuharjoitteiden huomioitavat tekijät, osa 1

Soutuharjoitteiden huomioitavat tekijät liittyvät samojen asioiden toteuttamiseen, kuin muissakin harjoitteissa – huomioitavat tekijät keskittyvät lihasaktivaatiotasojen, ergonomian, voimantuottotasojen, sekä tehokkuuden ympärille. Kuten lähes kaikissa muissakin harjoitteissa, ergonomisin ja samalla tehokkain variaatio ovat yksi ja sama asia. Soutuharjoitteissa huomioitavat tekijät rakentavat varsinaisen soutuharjoitteen suoritustekniikan, eli huomioitavat tekijät toimivat samalla tekniikkaohjeistuksena. Soutuharjoitteiden huomioitavia tekijöitä on iso määrä, ja nämä läpikäydään useammassa kirjoituksessa!

Soutuharjoitteiden keskeisimmät huomioitavat tekijät:

Keskeisimmät tekijät liittyvät selkärangan asentoon venytys- ja supistusvaiheessa, sekä lapaluualueen asentoon venytys- ja supistusvaiheessa. Nämä tekijät määrittävät lähes kaiken harjoitteen ergonomiasta, sekä lihasaktivaatiotasosta. Samalla näiden asioiden sisäistäminen ja hallinta nousevat kaikkein tärkeimpään rooliin koskien kaikkia soutuharjoitteita.

Näiden asioiden hahmottaminen ei kuitenkaan tapahdu itsestään. Selkärangan asentohallinta edellyttää paljon tiedostamiskykyä selkärangan ja lantiokorin asennosta, lonkkanivelalueen (+ ympäröivien lihasrakenteiden) liikkuvuutta, sekä runsaasti selkärankaa ojentavien lihasrakenteiden voimantuottoa. Hartiaseutualueelta vaaditaan täsmälleen samat asiat, keskittyen lapaluualueen tiedostamiseen, sekä lapaluualueen voimantuottotasapainoon.

Soutuharjoitteiden kohdentamisongelmat liittyvät lähes poikkeuksetta näihin kahteen tekijään. Jos esimerkiksi soutuharjoitteet tuntuvat pelkästään käsivarsissa (mm. hauisalue), tai pelkästään lapaluuvälialueella, on selkärangan ja/tai lapaluualueen toiminnassa jotain korjattavaa!

Selkärangan asento venytysvaiheessa

Selkärangan asentovaihtoehtoja venytysvaiheessa on kolme: 1) selkäranka on kokonaisuudessaan oiennut (lanneselässä on lordoosi/notkoasento tai neutraaliasento, ja rintaranka on ojentuneessa asennossa), 2) rintaranka on pyöristynyt (kyfoosi), ja lanneselkä on neutraaliasennossa, tai 3) koko selkäranka on pyöristynyt (lanneselän lordoosi on pyöristynyt, ja rintaranka on kyfoottisessa asennossa).

Selkäranka luo pohjan koko soutuharjoitteelle, erityisesti leveän selkälihaksen ja lapaluualueen lihasten toiminnan osalta! Muistisääntö on hyvin yksikertainen: selkärangan pyöristäminen heikentää lihasaktiivisuutta akuutisti! Miksi näin? Leveä selkälihas ja lapaluualueen lihasrakenteet lähtevät selkärangasta! Jos lihasta venytetään samanaikaisesti molemmista päistä (olkanivel siirtyy koukistukseen/eteenpäin, ja selkäranka pyöristyy), heikkenee lihaksen aktiivinen voimantuottokyky ja lihasaktivaatiotaso välittömästi.

Samalla mukaan astuu ergonomia-asia. Jos selkärankaan halutaan saada ongelmatilanne aikaiseksi soutuharjoitteen aikana, tapahtuu se yhden asentomuutoksen seurauksena: siinä tilanteessa, kun selkäranka on pyöristyneenä! Ongelmatilanteita ovat mm. välilevyrepeämät ja -pullistumat, sekä selkäranka-alueen asentovirheet (ns. lukkotilanteet).

Näistä kolmesta vaihtoehdosta ainoastaan yksi on suositeltavaa – eli selkärangan pitäminen ojentuneessa asennossa! Tällä tavoin voidaan saavuttaa leveän selkälihaksen aktivaatiohuippu (leveä selkälihas joutuu työskentelemään venyneessä tilassa)! Ja tämähän on myös mm. lihassoluvaurioiden aiheuttamisen kannalta ylivoimaisesti tehokkain tapa – lihassoluvauriot ovat yksi tekijä lihasmassan lisääntymisessä! Samalla selkärankaan kohdentuva paine on mahdollisimman tasapainotettua, ja selkärangan loukkaantumistilanteilta voidaan välttyä. Lisäksi lapaluualueen kontrollointi on mahdollista, ja tämä tehostaa koko selkäalueen kehittymistä!

Jos selkäranka pyöristyy venytysvaiheessa, tapahtuvat juuri päinvastaiset toimenpiteet. Jos rintaranka pyöristyy, mutta lanneselkä pysyy neutraaliasennossa (tämä on todellisuudessa suhteellisen haasteellista toteuttaa), heikkenee leveän selkälihaksen ja lapaluualueen lihasrakenteiden voimantuottokyky välittömästi. Selkärangan loukkaantumisriski lisääntyy erityisesti rintaranka-alueella, ja rintarangan/lannerangan välisellä ”ylimenoalueella” (joka on todella loukkaantumisherkkä alue). Jos myös lanneselkä pyöristyy, tapahtuvat kaikki em. asiat – mutta lisäksi myös lanneselkäalueen loukkaantumisriski kasvaa räjähdysmäisesti.

Selkärangan asento venytysvaiheessa: Vaihtoehtoja on kolme, 1) selkäranka on kokonaisuudessaan oiennut (vasen kuva),2) rintaranka on pyöristyneenä, ja lanneselkä on neutraaliasennossa (keskimmäinen kuva), ja 3) koko selkäranka on pyöristyneenä (oikea kuva). Näistä ainoa suositeltava vaihtoehto on numero 1 – selkäranka on kokonaisuudessaan ojennetussa asennossa!

Selkärangan asento supistusvaiheessa

Supistusvaiheessa on käytännössä samat kolme vaihtoehtoa, kuin venytysvaiheessa – eli 1) koko ranka ojentuneena, 2) rintaranka pyöristyneenä ja lanneselkä ojentuneena, sekä 3) koko selkäranka pyöristyneenä. Ja kyllä – seuraukset ovat lähes täsmälleen samat! Näistä kolmesta ainoa suositeltava vaihtoehto on numero 1 – selkäranka on ojentuneessa tilassa!

Selkärangan jatkuva ojentaminen mahdollistaa leveän selkälihaksen, sekä lapaluualueen lihasrakenteiden jatkuvan aktivaatiotason. Selkärangan pyöristäminen missä tahansa vaiheessa liikerataa aiheuttaa pelkästään negatiivista: leveä selkälihas ja lapaluualueen lihasrakenteet passivoituvat, ja selkäranka siirtyy epäergonomiseen/epätasapainoiseen kuormitukseen. Näiden seurauksena harjoite kohdentuu pääasiassa käsivarsialueille, sekä lapaluun ja olkanivelen välisiin lihasrakenteisiin.

Selkärangan pyöristäminen supistusvaiheessa viestii vahvasti voimantuottovajeesta selkäalueen lihasrakenteiden osalta, ja tämän seurauksena lapaluualueen supistaminen ei onnistu. Tällä on siis suora vaikutus lapaluualueen asentovirheeseen, ja tästä puhutaan lisää ensi viikolla!

Selkärangan asento supistusvaiheessa: Vaihtoehtoja on kolme, 1) selkäranka on kokonaisuudessaan oiennut (vasen kuva),2) rintaranka on pyöristyneenä, ja lanneselkä on neutraaliasennossa (keskimmäinen kuva), ja 3) koko selkäranka on pyöristyneenä (oikea kuva). Näistä ainoa suositeltava vaihtoehto on numero 1 – selkäranka on kokonaisuudessaan ojennetussa asennossa!

Miksi selkärankaa sitten usein pyöristetään, erityisesti venytysvaiheessa?

Syy tähän on hyvin yksinkertainen – selkärangan pyöristäminen on huomattavasti helpompaa, kuin selkärangan neutraalin/ojentuneen asennon säilyttäminen! Venytysvaiheeseen siirryttäessä leveään selkälihakseen, selkärangan ojentajalihasrakenteisiin, sekä lapaluualueen lihasrakenteisiin kohdentuva voimantuottovaatimus nousee todella voimakkaaksi. Ja tähän vaatimukseen vastaaminen edellyttää todella vahvaa voimantuottokapasiteettia. Jos riittävää voimantuottokapasiteettia ei ole, tulee selkäranka pyöristymään kokonaisuudessaan. Lisäksi tämä voi edellyttää myös liikkuvuutta, erityisesti jos venytysvaiheessa lonkka ohjataan koukistuneeseen asentoon – ja tämä tehostaa em. kapasiteettien voimantuottovaatimusta.

Toisinaan tätä vaihetta perustellaan tehokkaammalla venytysreaktiolla, mutta todellisuudessa lihaskudos on kaikkein voimakkaimman venytyksen alla aktiivisen supistuksen aikana! Äärivenytyksen aikana suoritettu aktiivinen lihassupistus voi olla jopa niin voimakas, että lihassolut venyvät omaan maksimipituuteen – ja maksimipituuden saavutettua lihassolu on todellakin loukkaantumis/katkeamisherkässä asennossa! Lihassupistus aiheuttaa jännealueen venymisen kohti lihaksen keskiosa-aluetta tiettyyn pisteeseen saakka, ja kun lihas viedään ääriasentoon, kohdentuu venytys jännealueiden lisäksi myös lihasrakenteisiin. Ja tämä todella tehostaa lihasrakenteiden venytysreaktiota – aktiivista sellaista. Tämän seurauksena lihassoluvauriot ovat lisäksi kaikkein suurimmillaan – ja lihassoluvauriot ovat yksi tekijä tehostamassa lihassolun kasvureaktiota (kertaus on opintojen äiti)! Selkärangan pyöristämisen seurauksena lihaksen sisäinen aktiivisuus romahtaa, ja samalla venytysreaktio kohdentuu koko lihasjännealueelle. Ja samalla lihassoluvauroiden määrä romahtaa minimiin + tilalle tulee selkärankaan kohdentuvat vauriotilanteet. Ja ei, selkärangan tarkoituksellinen vaurioittaminen ei ole järkevää. Pahimmillaan selkärangan loukkaantuminen voi aiheuttaa koko loppuelämäksi kiputilanteen. Lisäksi, jos lihaksen venytysreaktioon halutaan tehostaa, ei soutu ole todellakaan järkevin vaihtoehto harjoitteista. Jos venytysreaktiota halutaan tehostaa, on ainoa järkevä vaihtoehto tehdä harjoite ylätalja/ylävetovariaationa!

Yhteenveto:

Soutuharjoitteissa selkärangalla on kolme asentovaihtoehtoa: 1) ojentuneena, 2) rintaranka pyöristyneenä ja lanneselkä ojentuneena, sekä 3) koko selkäranka pyöristyneenä. Selkärangan ojentaminen mahdollistaa täyden lihasaktivaatio- ja voimantuottotason leveässä selkälihaksessa, lapaluualueen lihasrakenteissa, lapaluun ja olkanivelen välisissä lihasrakenteissa, sekä selkärangan ojentajalihasrakenteissa. Samalla selkärangan ergonominen kuormitus on tasapainotettua, ja selkärangan loukkaantumisriski on mahdollisimman pieni.

Selkärangan pyöristäminen johtaa lihasaktivaatiotason ja voimantuottokyvyn heikkenemiseen erityisesti leveässä selkälihaksessa, lapaluualueen lihasrakenteissa, sekä selkärangan ojentajalihasrakenteessa. Näiden seurauksena em. lihasrakenteiden kehittymiselle/kuormittumiselle annetaan voimakas kompromissi, ja tuloskehittyminen jää vajaaksi. Samalla selkärangan epäergonominen kuormitus tehostuu, ja tämän seurauksena loukkaantumisriski kasvaa akuutisti.

Selkärangan ojennusasennon ylläpitäminen on ainoa suositeltava vaihtoehto, mutta samalla tämä edellyttää vahvaa selkäalueen voimantuottokapasiteettia, selkärangan asennon tiedostamista, sekä liikkuvuutta.

Seuraava kirjoitus:

Seuraavan kirjoituksen teema jatkaa saman aihealueen parissa: soutuharjoitteiden huomioitavat tekijät, osa 2. Seuraava kirjoitus keskittyy lapaluualueen asentoon soutuharjoitteiden venytys- ja supistusvaiheessa. Selkäranka pohjustaa koko harjoitteen pohjan, ja samalla myös lapaluualueen toiminta rakennetaan selkärangan ympärille. Ensi viikolla matka jatkuu! Tuloksekasta uutta vuotta 2018 kaikille!

Jätä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

one + fourteen =