Alataljasoutu, etukumara
Alataljasoutu, pystysuora
Alataljasoutu, takakeno
Kulmasoutu, vaakataso ja etukumara
Alataljasoutu, etukumara
Alataljasoutu, pystysuora
Alataljasoutu, takakeno
Kulmasoutu, vaakataso ja etukumara

BLOGI: Soutuharjoitteiden huomioitavat tekijät, osa 3

Vartalon aloitusasento on yksi keskeisimpiä huomioitavia tekijöitä soutuharjoitteiden suorittamisessa, ja tällä voidaan vaikuttaa suoraan harjoitteen kuormittavuuteen, sekä ergonomiaan. Vartalon aloitusasennolla tarkoitetaan vapaissa soutuharjoitteissa ylävartalon sijaintia suhteessa vaakatasoon, ja taljasouduissa ylävartalon asentoa suhteessa pystysuoraan akseliin. Samat säännöt koskevat myös laiteharjoitteita – laiteharjoitteiden analysointi on helpointa tehdä venytysvaiheen kautta, eli katsoa missä koukistuskulmassa olkanivel on venytysvaiheessa (lisää tietoa alapuolella). 

Alataljasoutu ja vartalon asentovaihtoehdot

Vartalon asentovaihtoehtoja alataljasoutuharjoitteissa on käytännössä kolme: 1) vartalo on etukumarassa asennossa (vartalo on pystysuoran akselin etupuolella), 2) vartalo on pystysuorassa, tai 3) vartalo on takakenossa (vartalo on pystysuoran akselin takana). Vartalon asentomuutoksilla voidaan suoraan vaikuttaa olkanivelen liikelaajuuteen venytys- ja supistusvaiheissa, ja tällä on suora vaikutus harjoitteen kuormittavuuteen.

Jos vartalo on taittunut pystysuoran akselin takapuolelle/vartalo on takakenossa, pienenee olkanivelen liikelaajuus minimiin molempien vaiheiden osalta (venytys- ja supistusvaihe). Tämän havainnointi onnistuu parhaiten lanneselkä/ristiluualueesta: jos tämä alue on taittunut takakenoon, on vartalo silloin takakenossa. Alataljasoudussa vetovastus tulee suoraan edestä, ja vartalon taaksenojaamisen seurauksena olkanivel on venytysasennossa huomattavasti pienemmässä koukistuskulmassa, kuin muissa vaihtoehdoissa. Tämän seurauksena venytysvaiheen kuormitus jää vähäiseksi. Lisäksi supistusvaihe rajoittuu tangon osuessa alavatsaan huomattavasti aikaisemmin, kuin muissa asentovaihtoehdoissa. Tässä variaatiossa olkanivelen ja kyynärnivelen liikelaajuudet ovat molemmat rajoittuneet.

Alataljasoutu, vartalo takakenossa: Vartalon kallistaminen pystysuoran akselin takapuolelle (vartalo on takakenossa) vähentää olkanivelen liikelaajuutta venytys- ja supistusvaiheessa. Tämän seurauksena koko yläselkäalueen kuormitus jää vähäiseksi. Lisäksi lanneselkäalueen yliojennusasento korostuu, ja tämä voi provosoida lanneselkäalueelle kipuoireen.

Jos vartalo on pystysuorassa asennossa, muuttuu tilanne akuutisti. Vartalon pystysuoran asennon ansiosta olkanivelen koukistuskulma on suurempi, kuin takakenovariaatiossa, ja tämän seurauksena venytysvaiheen kuormitus tehostuu. Supistusvaihe onnistuu myös hieman laajemmalta liikelaajuudelta, eli olkavarret liikkuvat pidemmälle vartalon viereen, ja tämä tehostaa erityisesti yläselkäalueen supistusreaktiota! Kyynärnivelen koukistuminen on tässä variaatiossa maltillista, ja tämä variaatio kuormittaa eniten yläselkäaluetta suhteessa hauisalueeseen.

Alataljasoutu, vartalo pystysuorassa asennossa: Vartalon siirtäminen pystysuoraan asentoon tehostaa huomattavasti venytys- ja supistusvaiheen liikelaajuutta olkanivelalueella, ja tämän seurauksena yläselkäalueen kuormitus tehostuu todella. Samalla lanneselkäalueen kuormitus on tasapainotettu. 

Jos vartalo on etukumarassa asennossa, tehostuu olkanivelen liikelaajuus kaikkein pisimmäksi venytysvaiheen osalta. Supistusvaiheen liikkuvuus voi rajoittua suhteessa pystysuoraan variaatioon, riippuen kahvan vetosuunnasta. Jos kahva osuu rintakehäalueelle, jää supistusvaihe vajaaksi olkanivelen osalta, ja valtaosa työstä tapahtuu hauisalueelta. Jos kahva osuu supistusvaiheessa alavatsa-alueelle, tulee harjoitteesta todella kuormittava koko yläselkä/hauisalueelle. Kyynärnivelen koukistuminen on tässä variaatiossa voimakkaimmillaan, eli hauisalueen aktivoituminen tehostuu huomattavasti!

Alataljasoutu, vartalo etukumarassa: Vartalon siirtäminen etukumaraan asentoon (pystysuoran akselin etupuolelle) tehostaa venytysvaiheen kuormitusta olkanivelalueen osalta voimakkaasti. Supistusvaiheen liikelaajuus voi sen sijaan olla rajoittunut, olkanivelen osalta verrattuna pystysuoraan asentoon – riippuen mihin kohtaan taljakahva vedetään! Tämän seurauksena hauisalueen aktivoituminen tehostuu. Tämä variaatio on todella haasteellinen suorittaa ergonomisesti, lanneselän asennon ylläpitämiseen tarvitaan todella paljon liikkuvuutta, sekä keskivartaloalueen voimantuottoa.

Eli – olkanivelen liikkuvuus lisääntyy vartalon eteentaivutuksen aikana: mitä enemmän etukumarassa vartalo on, sitä kuormittavampi harjoite on! Mutta, vartalon nojaaminen eteenpäin ei tapahdu itsestään: se edellyttää todella paljon liikkuvuutta, sekä keskivartaloalueen voimantuottoa! Vartalon taittaminen etukumaraan asentoon saakka on idealtaan kuormittavin variaatio, mutta käytännössä tämän ergonominen toteuttaminen on todella haasteellista. Tämä variaatio voidaan tietysti toteuttaa myös selkäranka pyöreänä, mutta avasin edellisissä posteissa kattavasti miksi tämä ei ole järkevää (jos halutaan kehittyä, ja jatkaa treenaamista ilman loukkaantumista). Keskimmäinen variaatio on näistä kolmesta järkevin – eli vartalo on pystysuorassa asennossa. Harjoitteen hallinta on tässä asennossa suhteellisen helppoa vielä toteuttaa, olkanivelen liikelaajuus on pitkä, ja harjoite kohdentuu pääasiassa yläselkäalueelle!

Kulmasoutu ja vartalon asentovaihtoehdot

Kulmasoudussa vartalon asentovaihtoehtoja on käytännössä kaksi: 1) vartalo on vaakatasossa, ja 2) vartalo osoittaa etuyläviistoon. Idealtaan asentovaihtoehtoja on myös kolmas, eli vartalo osoittaa etualaviistoon. Tämä variaatio edellyttää todella vahvaa liikkuvuutta, keskivartalohallintaa, sekä koroketta jalkojen alla.

Kulmasoutuun pätee täsmälleen samat ohjeet, kuin alataljasoutuunkin! Mitä enemmän etukumarassa vartalo on, sitä kuormittavampi ja kehittävämpi harjoite on! Vartalon etukumaran lisääminen kulmasoudussa on kuitenkin haasteellisempaa, kuin alataljasoudun, ja tästä syystä aloituskulma tulee tarkkaan pohtia yksilökohtaisen tilanteen mukaan. Vartalon pystysuora asento vähentää akuutisti olkanivelen liikelaajuutta, ja koko ylävartaloalueen työskentely jää huomattavasti vähäisemmäksi. Vastaavasti etukumaran asennon tehostaminen lisää olkanivelen liikelaajuutta, ja tämä tekee harjoitteesta huomattavasti tehokkaamman.

Jos liikkuvuus ja keskivartaloalueen hallinta ovat riittävän hyvällä mallilla, on kulmasoutua järkevin tehdä molemmissa aloitusasennoissa. Kulmasoudun tekeminen ylävartalo vaakatasossa on huomattavasti kuormittavampi variaatio kokonaisuudessaan, ja tuloskehitys on todellakin vahvaa, jos harjoite suoritetaan näin (mm. olkanivelen liikelaajuus on suurempi, ja koko selkäalueen lihasaktiivisuus merkittävästi korkeampi). Samalla kuitenkin painovastusmäärä on maltillisempi, ja räjähtävien toistojen tekeminen on haasteellisempaa (toistonopeuden kasvattaminen muuttaa samalla ergonomiavaatimusta).

Jos kulmasoutu suoritetaan ylävartalon osoittaessa etuyläviistoon, muuttuvat nämä asiat. Harjoitteesta tulee huomattavasti kevyempi suorittaa, ja yksi keskeinen tekijä on olkanivelen pienempi liikerata harjoitteen aikana. Tämän seurauksena voidaan kuitenkin hyödyntää huomattavasti suurempaa painovastusta! Vartalon hieman pystympi asento muuttaa myös lanneselän kuormituksen vähäisemmäksi, ja samalla räjähtävien toistojen tekeminen onnistuu helpommin!

Kulmasoudun havainnointi on helppoa, idealtaan asia menee näin: 1) jos painot osuvat venytysvaiheessa lattiaan, on vartalo silloin todennäköisesti vaakatasossa. 2) Jos painot osuvat venytysvaiheessa polvilumpion alapuolelle, osoittaa vartalo silloin todennäköisesti etuyläviistoon. 3) Jos painot osuvat reiteen venytysvaiheessa, suosittelen opettelemaan koko harjoitteen uudelleen, ja kehittämään omaa liikkuvuutta + keskivartaloalueen hallintaa!

Kulmasoudun asentovariaatiot: Vasemmissa kuvissa (ensimmäinen ja toinen vasemmalta) kulmasoutu suoritetaan vartalo vaakatasossa. Tässä variaatiossa olkanivelen liikelaajuus on merkittävästi suurempi, kuin etuviistovariaatiossa, tämä tarkoittaa voimakasta yläselkäalueen kuormitusta, ja samalla hauisalueen kuormitus on vähäistä. Tämä variaatio kuitenkin vaatii todella paljon keskivartaloalueelta, sekä liikkuvuudelta, ja näiden vuoksi tämä variaatio ei sovellu kaikille. Oikeissa kuvissa (ensimmäinen ja toinen oikealta) kulmasoutu suoritetaan vartalon osoittaessa etuyläviistoon (venytysvaiheessa tanko on polvilumpion alapuolella). Tämä variaatio lyhentää olkanivelen liikelaajuutta, ja samalla vähentää yläselkäalueen lihasrakenteiden kuormitusta. Tässä variaatiossa lanneselän hallinta on kuitenkin helpompaa, ja tämä variaatio on suositeltavinta erityisesti aloittelijavaiheessa. 

Ok, entäs ergonomia?

Ergonomian puolesta pystysuora asento on paras vaihtoehto alataljasoudussa, ja kulmasoudussa paras vaihtoehto voi olla vartalon osoittaessa etuyläviistoon.

Jos vartalo on alataljasoudussa takakenossa, aiheutuu silloin lanneselkään voimakas yliojennuskuormitus (lanneselän lordoosiasento ylikorostuu). Tämän seurauksena lanneselkärangan nikaman okahaarakkeiden välinen paine kasvaa todella voimakkaasti, ja tämä voi aiheuttaa paikallisen kiputilanteen lanneselän alaosa-alueelle. Samalla tämä viestii vatsalihasalueen voimantuottoasiasta – jos tämä provosoi kipua, voi vatsa-alueen voimantuotossa olla kehitettävää! Alataljasoudun suorittaminen pystysuorassa asennossa on järkevin vaihtoehto – se on helpompi toteuttaa, kuin etukumaravariaatio, ja selkärankaan kohdentuva paine on mahdollisimman tasapainoinen!

Vartalon etukumaran asennon lisääminen molemmissa harjoitteissa asettaa lisää liikkuvuus- ja voimantuottovaatimusta keskivartaloalueelle voimakkaasti, ja tästä syystä kulmasoutu voi olla järkevämpää suorittaa vartalon osoittaessa etuyläviistoon. Jos kulmasoutu suoritetaan vaakatasossa, tai vaakatason alapuolella, on lanneselän hallinta silloin todella haasteellista (tämä johtuu pääasiassa seisoma-asennosta, ja lisääntyneestä alaraaja-alueen lihasaktiivisuudesta). Lanneselän hallinta on siis helpompaa kulmasoudussa, jos vartalo ei ole vaakatasossa.

Yhteenveto:

Vartalon asentomuutoksella  voidaan suoraan vaikuttaa olkanivelen liikelaajuuteen, sekä lanneselän asentokuormitukseen. Mitä enemmän vartalo siirtyy eteenpäin/etukumaraan, sitä kuormittavampi harjoitteesta tulee, ja samalla olkanivelen liikelaajuus kasvaa pidemmäksi. Mitä pidemmän matkan olkanivel liikkuu harjoitteen aikana, sitä tuloksellisempaa harjoittelu on. Vastaavasti, mitä taempana vartalo on (takakenossa), sitä helpompi harjoite on toteuttaa, ja sitä vähemmän olkanivelalueen rakenteet joutuvat työskentelemään. Vapaat soutuharjoitteet on järkevintä tehdä alkuvaiheessa vartalon osoittaessa etuyläviistoon, ja samalla lanneselkäalue tulee pitää neutraalissa/ojentuneessa asennossa (lanneselkää ei saa pyöristää). Alataljasoutuun suositeltavin vaihtoehto on tehdä harjoite pystysuorassa asennossa.

Seuraava kirjoitus:

Matka jatkuu edelleen, ensi viikon teemana soutuharjoitteiden huomioitavat tekijät osa 4. Ensi viikolla käydään hieman sekalaisemmin yksittäisiä pieniä tekijöitä soutuharjoitteesta läpi, mm. otekahvaan liittyen! Matka jatkuu!

Jätä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

nine + twenty =