Alataljasoutu, jalat korokkeella vs. lattialla
Alataljasoutu, venytysvaihe
Eteentaivutus alataljasoudussa
Kapea soutu rintaan vs. vatsaan
Soutukahva, 45 asteen kulma
Soutukahva, 90 asteen kulma
Soutukahva, puhdas ojennus
Alataljasoutu, jalat korokkeella vs. lattialla
Alataljasoutu, venytysvaihe
Eteentaivutus alataljasoudussa
Kapea soutu rintaan vs. vatsaan
Soutukahva, 45 asteen kulma
Soutukahva, 90 asteen kulma
Soutukahva, puhdas ojennus

BLOGI: Soutuharjoitteiden huomioitavat tekijät, osa 4

Otekahvan vaikutus olkanivelen liikerataan

Ensimmäisessä postissa käsittelin kaikkien soutuharjoitteiden perusteet. Kertauksena: olennaisin asia soutuharjoitteissa on olkanivelen loitonnuskulma liikeradan supistusvaiheessa. Olkanivelen loitonnuskulmamuutokset vaikuttavat suoraan pääsuorittajarakenteeseen, ja muistisääntönä toimii erinomaisesti tämä: mitä kauempana olkavarsi on vartalosta, sitä enemmän harjoite kohdentuu lapaluun ja olkanivelen välisiin lihasrakenteisiin (mm. hartialihaksen takaosa, liereälihakset, sekä alempi lapalihas). Vastaavasti, mitä lähempänä olkavarsi on vartaloa, sitä enemmän leveä selkälihas aktivoituu!

Otekahvalla voidaan suoraan vaikuttaa tähän asiaan, erityisesti kapeissa soutuharjoitteissa! Otekahvoja on idealtaan kolme eri leveyttä: 1) kapea (oteleveys on kapeampi, kuin hartioiden leveys), 2) medium (hartioiden leveys), ja 3) leveä (leveämpi, kuin hartioiden leveys).

Kapeasta otekahvasta on olemassa käytännössä kolme vaihtoehtoa: 1) V-kahva (peukalot ovat sisempänä, kuin pikkusormet), 2) hammer-kahva (peukalot osoittavat suoraan kattoa kohti), sekä 3) reverse V-kahva (pikkusormet ovat sisempänä, kuin peukalot).  Teoriassa kapea soutu voidaan tehdä myös vasta- ja myötäotteella, mutta näistä otekahvoista ei ole mitään muuta kuin haittaa lihasaktivaatio- ja ergonomiamielessä!

Medium otekahvasta on myös kolme vaihtoehtoa: 1) vastaote, 2) myötäote, sekä 3) hammer-ote (tähän kahvaan törmää valitettavan harvoin, eli 60cm leveä lapiokahva).

Leveästä otekahvasta löytyvä samat kolme vaihtoehtoa, eli vastaote, myötäote, sekä hammer-ote (90cm leveä lapiokahva).

Miten otekahvalla voidaan vaikuttaa olkanivelen liikerataan?

Vastaus löytyy kyynärnivelen rakenteesta ja kyynärvarren asennosta. Jos kyynärniveltä pyritään koukistamaan, ja samanaikaisesti kyynärvarsi ohjautuu sisäkiertoon (pronaatioon), kompensoituu liikerata olkanivelen kautta. Eli kyynärnivelen rakenne ei mahdollista samanaikaista kyynärvarren sisäkiertoa ja koukistusta!

Jos käytössä on otekahva, jossa kyynärvarsi on kierretty sisäkiertoasentoon, kompensoituu liikerata olkanivelalueelta. Ja tämä tarkoittaa olkanivelen siirtymistä loitonnukseen!

Tämä on merkittävä asia kapeassa ja medium soutuleveydessä! Nyt tarkkana: jos olkanivel halutaan ohjata puhtaaseen ojennukseen, tulee otekahvan olla vastaote, puhdas hammer-ote (peukalot suoraan kattoa kohti), tai reverse V-kahva (pikkusormet ovat sisempänä, kuin peukalot)! Näiden avulla kyynärnivelen koukistaminen onnistuu ilman olkanivelen kompensaatioliikettä!

Jos soutu suoritetaan kapealla tai medium oteleveydellä, ja otekahvana on myötäote tai V-kahva (peukalot ovat sisempänä kuin pikkusormi), ohjautuu olkanivel supistusvaiheessa todennäköisesti loitonnukseen. Ja samalla harjoite siirtyy leveästä selkälihaksesta osittain hartialihaksen takaosa-alueelle.

Jos soutu suoritetaan leveällä otekahvalla, ohjautuu olkanivel silloin automaattisesti vähintään 45 asteen loitonnukseen – riippuen mille korkeudelle kahva vedetään! Jos kahva vedetään kohti alavatsaa, ohjautuu olkanivel silloin 45 asteen loitonnukseen. Ja jos kahva vedetään kohti rinnan alaosaa, ohjautuu olkanivel silloin 90 asteen loitonnukseen. Ja muista – loitonnuskulman kasvaessa leveän selkälihaksen rooli pienenee!

Leveässä soudussa järkevin kahvavaihtoehto on teoriassa hammer-ote, eli peukalot kattoa kohti! Hammer-ote kiertää kyynärvarren neutraalisti ulkokiertoasentoon, ja tämä tehostaa olkanivelen stabilaatioasentoa. Vastaote tekee saman, mutta vastaotteen huono puoli tulee ylikierrosta – kyynärvarsi on kierrettynä yliulkokiertoon, ja tämä voi provosoida kyynärnivelalueelle kiputilanteen. Myötäote vastaavasti voi ohjata koko hartiaseutualueen sisäkiertoasentoon, ja tämän seurauksena olkanivelen stabilointi voi jäädä vajaaksi.

Käytännössä paras otekahva leveään soutuharjoitteeseen on kuitenkin myötäote – se on kaikkein helpoin toteuttaa, ja nivelalueen epäergonomiset kuormitukset jäävät missä tapauksessa tahansa vähäisiksi. Hammer-kahva on teoriassa hyvä idea, mutta harvalta onnistuu soudun toteuttaminen sillä tavoin, miten tällä kahvalla pitäisi soutu toteuttaa (se vaatii liikkuvuutta, sekä vahvaa hartiaseudun voimantuottoa)!

Soudun otekahva ja puhdas ojennus: Puhtaassa ojennuksessa olkavarsi on mahdollisimman lähellä vartaloa, ja tämä tehostaa leveän selkälihaksen aktivoitumista – erityisesti yläsegmenttien osalta. Tämän toteuttamiseen edellytetään reverse V-kahvaa (keskimmäinen kuva), medium vastaotetta (oikea kuva), tai medium hammerkahvaa.

Soudun otekahva ja ~45 asteen loitonnus supistusvaiheessa: Jos olkavarsi on noin 45 asteen loitonnuksessa supistusvaiheessa, lisääntyy lapaluu/olkanivelalueen lihasrakenteiden aktivoituminen merkittävästi verrattuna puhtaaseen ojennukseen.  Tämän toteuttamiseen edellytetään medium myötäotetta (2. kuva vasemmalta), leveää myötäotetta (2. kuva oikealta), V-kahvaa (oikea kuva), leveää vastaotekahvaa, tai leveää lapiokahvaa.  

Soudun otekahva ja 90 asteen loitonnus supistusvaiheessa: Jos olkavarsi on 90 asteen loitonnuksessa supistusvaiheessa, kohdentuu harjoite pääasiassa lapaluun ja olkanivelen välissä oleviin lihasrakenteisiin. Tämän toteuttamiseen edellytetään leveää myötäotekahvaa (keskimmäinen kuva), tai leveää lapiokahvaa (oikea kuva).

Soutu kapealla, vatsaan vai rintaan?

Kapeiden soutuharjoitteiden vetosuunta on yksi keskeinen tekijä soutuharjoitteiden kohdentamisessa, ja tämä vaikuttaa erityisesti hauisrakennealueen, sekä selkäalueen kilpailevaan toimintaan. Soutukahva voi koskea supistusvaiheessa vatsa-aluetta (napa-alue), tai rinnan alaosa-aluetta. Ja näillä on suuri ero pääaktivaation kannalta!

Eroavaisuus muodostuu suoraan kyynär- ja olkanivelen liikelaajuuden välille. Tilanne on tämä: jos otekahva osuu vatsa/napa-alueelle, tehostuu olkanivelen liikerata ja kyynärnivelen liikerata jää vähäisemmäksi. Eli harjoite kohdentuu yläselkäalueelle! Jos otekahva osuu rinta-alueelle, vähenee olkanivelen liikerata, ja kyynärnivelen liikerata muuttuu suuremmaksi. Eli harjoite kohdentuu hauisalueelle!

Simple as that!

Kapeat soutuharjoitteet ja vedon korkeus: Jos soutu kohdennetaan alavatsa-alueelle, tehostuu olkanivelen ojennusliike ja samalla kyynärnivelen liikelaajuus jää vajaaksi. Tämän seurauksena yläselkäalue on pääsuorittajarakenne. Jos soutu kohdennetaan ylävatsa/rinta-alueelle, jää olkanivelen ojennusliike vajaaksi ja kyynärnivelen koukistuminen on voimakkaampaa. Tämän seurauksena hauisalue muuttuu pääsuorittajarakenteeksi. Kuvaesimerkissä sininen viiva kuvastaa vartalon sijaintia, pystysuora keltainen viiva kuvastaa olkavartta, ja vaakasuora keltainen viiva kyynärvartta.  

Alataljasoutu ja eteenpäin nojaaminen

Yksi pohdintaa herättävä tekijä on alataljasoudun venytysvaihe, eli saako vartalo liikkua eteenpäin venytysvaiheessa. Ja tähän on hyvin yksinkertainen sääntö: kyllä saa, jos liike tapahtuu puhtaasti lonkkanivelestä! Jos liike tapahtuu puhtaasti lonkkanivelestä, pysyy selkäranka silloin koko ajan tikkusuorassa asennossa!

Vartalon nojaaminen eteenpäin venytysvaiheen aikana, ja samanaikainen selkärangan ojentaminen tehostavat todella leveän selkälihaksen venytysreaktiota. Ja mikä parasta, samalla lihasaktiivisuus pysyy todella korkeana koko venytysvaiheen ajan!

Jos vartalo taittuu eteenpäin venytysvaiheeseen siirryttäessä, tulee ylösnousuvaihe huomioida erikseen. Jos ylösnousuvaihe tapahtuu voimakasta vauhtivipuvartta hyödyntäen, tulee silloin osa voimantuotosta myös muista rakenteista olkanivelalueen lisäksi. Tähän liittyen olen jopa kuullut vallan hurjia pohdintoja, mm. sellaisen, että alataljasoudussa treenataan reiden takaosaa! Reiden takaosassa sijaitsevat lihasrakenteet kiinnittyvät korkeimmillaan istuinluuhun, ja soutuharjoitteessa tapahtuu olkanivelen ojennus. Eli hurjien huhujen kuulijat: olkaa tyytyväisin mielin, emme voi vetää olkaluuta taaksepäin sellaisella lihasrakenteella, joka kiinnittyy istuinluuhun! Eli tässäkin tapauksessa pääosa työstä tapahtuu olkanivelalueen lihasrakenteista, osa voimantuotosta tulee kuitenkin muista rakenteista.

Toinen vaihtoehto on nousta venytysvaiheesta kontrolloidusti – eli ilman vauhtivipuvartta. Ja tämä on todellakin se paras vaihtoehto. Leveä selkälihas ei tiedä mikä siihen iski, eikä leveälle selkälihasparalle jää kuin yksi vaihtoehto: kasvaa massiiviseksi, ja vahvistua supervahvaksi!

Alataljasoutu ja nojaaminen eteenpäin venytysvaiheessa: Alataljasoudun venytysvaiheessa voidaan toteuttaa ylävartalon nojaaminen eteenpäin, kunhan selkärangan asento säilyy muuttumattomana. Tämän seurauksena leveän selkälihaksen venytysreaktio tehostuu, ja lihasaktiivisuus säilyy korkeana. Tämän toteuttaminen edellyttää laajaa liikkuvuutta, sekä koko selkäranka-alueen vahvaa ojennusvoimakapasiteettia. Venytysvaiheesta tehtävä soutuvaihe on suositeltavinta tehdä kontrolloidusti ilman vauhtivipuvartta. 

Yhteenveto:

Jos soutuharjoitteet halutaan kohdentaa leveän selkälihaksen yläsegmentteihin (paksuntaa selkää), tulee olkanivelen ohjautua silloin puhtaaseen ojennukseen (supistusvaiheessa olkavarsi on vartalossa kiinni/olkavarsi on pystysuorassa asennossa). Tämän toteuttamiseen edellytetään medium vastaotekahvaa, medium hammer-kahvaa, kapeaa puhdasta hammer-kahvaa, tai reverse V-kahvaa (pikkusormet ovat sisempänä, kuin peukalo).

Jos soutuharjoitteet halutaan kohdentaa koko yläselkäalueelle (lapaluu/olkaluualueen lihasrakenteet, ja leveä selkälihas), on olkanivel supistusvaiheessa noin 45 asteen loitonnuskulmassa. Tämän toteuttamiseen edellytetään medium myötäotekahvaa, V-kahvaa (peukalot ovat sisempänä, kuin pikkusormet), leveää myötäotekahvaa, leveää vastaotekahvaa, tai leveää lapio/hammer-kahvaa.

Jos soutuharjoitteet halutaan kohdentaa lapaluu/olkanivelalueen lihasrakenteisiin, on olkanivel silloin supistusvaiheessa 90 asteen loitonnuskulmassa. Tämän toteuttamiseen edellytetään leveää otekahvaa (leveä myötäote tai leveä lapiokahva).

Jos soutuharjoite vedetään alavatsaan, tehostuu olkanivelen liikelaajuus, kyynärnivelen liikelaajuus jää vähäisemmäksi, ja harjoite kohdentuu yläselkäalueelle. Jos soutuharjoite vedetään ylävatsaan, tehostuu kyynärnivelen liikelaajuus, olkanivelen liikelaajuus jää vähäisemmäksi, ja harjoite kohdentuu hauisalueelle. Soutuharjoitteessa voidaan nojata eteenpäin venytysvaiheen aikana, kunhan harjoite tapahtuu puhtaasti lonkkanivelestä (eli selkäranka EI saa pyöristyä – milliäkään)!

Seuraava kirjoitus:

Vieläkin riittää huomioitavia tekijöitä, eli seuraavan kerran teemana huomioitavat tekijät osa 5! Ensi kerralla puhetta venytysvaiheen selkärangan asennosta, soutuharjoitteiden linjauksesta, jalkojen asennosta, sekä kulmasoudun seisoma-asennosta! Matka jatkuu!

Jätä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

7 − one =