Alatalja, venytysvaihe
Alataljasoutu, jalat korokkeella vs. lattialla
Kulmasoutu, painopiste
Soutu, jalkojen leveys
Soutu, käsivarren linjaus
Soutu, käsivarren linjaus b
Alatalja, venytysvaihe
Alataljasoutu, jalat korokkeella vs. lattialla
Kulmasoutu, painopiste
Soutu, jalkojen leveys
Soutu, käsivarren linjaus
Soutu, käsivarren linjaus b

BLOGI: Soutuharjoitteiden huomioitavat tekijät, osa 5

Jalka-asennon leveys

Soutuharjoitteissa on kärjistettynä kaksi vaihtoehtoa jalka-asennon leveydelle: 1) medium (alaraajat ovat pystysuorassa ja jalkaterät ovat lantion leveydellä), sekä 2) leveä (jalkaterät ovat leveämmällä kuin lantio). Jalka-asennon leveys nousee merkittäväksi tekijäksi erityisesti laajaa liikelaajuutta tavoitellessa! Jalka-asennon leventäminen tapahtuu suoraan lonkkanivelalueelta – mitä leveämpi jalka-asento, sitä suurempi loitonnuskulma on lonkkanivelessä! Lonkkanivelen loitonnuskulman lisääminen astuu merkittäväksi tekijäksi siinä vaiheessa, kun lonkkanivel on koukistuneena. Käytännössä tämä tarkoittaa kaikkia soutuharjoitteita, joissa ollaan etukumarassa (kaikki istuen tehtävät soudut, sekä seisten etukumarassa tehtävät soudut)!

Lonkkanivelen loitonnuksen lisääminen lonkkanivelen ollessa koukistuneena mahdollistaa suuremman koukistuskulman lonkkaniveleen! Tämä tarkoittaa suoraan laajempaa liikerataa etukumarrusvaiheessa! Esimerkiksi alataljasoudun venytysvaihe voidaan viedä huomattavasti pidemmälle, jos lonkkanivelet ovat loitontuneessa asennossa! Ja kyllä, venytysvaiheen liikelaajuudella tarkoitan ergonomisesti suoritettua venytysvaihetta, eli selkäranka on ojennettuna suoraksi koko venytysvaiheen ajan!

Eli alataljasoudussa on järkevintä ottaa leveä jalka-asento tämän vuoksi! Kulmasoudussa voidaan hyödyntää myös leveää jalka-asentoa, jos otekahva mahdollistaa sen (medium oteleveydellä tehtävä soutu edellyttää medium jalka-asennon), ja vapaassa T-soudussa tapahtuu automaattisesti leveä jalka-asento (yksi iso ero, miksi T-soutu on tehokkaampi harjoite, kuin kulmasoutu)!

Soutuharjoitteet ja jalka-asennon leveys: Alataljasoudussa ja T-soudussa on mahdollista toteuttaa leveä jalka-asento, ja tämä on lanneselkäalueen hallinnan puolesta huomattavasti parempi vaihtoehto, kuin kapea jalka-asento. Leveässä jalka-asennossa jalkaterät asettuvat jalka-alustaan/lattiaan lantiokoria leveämpään asentoon. Vasemmassa kuvassa on alataljasoudun leveä jalka-asento kuvattuna, jalkaterät ovat takaapäin katsottuna vartalon ulkopuolella. Oikeassa kuvassa jalka-asento on medium/kapea, eli jalka-asento on lantion leveydellä. 

Alataljasoutu, jalat lattiassa vs. jalkalevyssä

Alataljasoutu toteutetaan perinteisestä pitämällä jalkoja suunnitellussa paikassa, eli jalkalevyssä. Mutta jalkojen sijainnille on toinenkin vaihtoehto – jalkoja voidaan pitää lattialla! Jalkojen pitäminen lattialla voi olla toimiva vaihtoehto erityisesti aloittelijoille! Lisäksi tästä voi hyötyä henkilöt, keiden reiden takaosa-alueen liikkuvuus on voimakkaasti rajoittunut, ja/tai lanneselän neutraaliasennon ylläpitäminen ei onnistu (lanneselän ojentajarakenteiden voimantuotto on heikkoa).

Jos reiden takaosa-alueen liikkuvuus on riittävää, ja lanneselän ojentajarakenteet ovat riittävän vahvat, on harjoite järkevintä suorittaa pitämällä jalkaterät jalkalevyssä kiinni. Jalkaterien pitäminen jalkalevyssä kiinni mahdollistaa keskittymisen puhtaasti olkanivelen liikuttamiseen, ja yläselkäalueen lihasrakenteiden vahvistamiseen. Samalla painovastuksen lisääminen riittävälle tasolle on mahdollista – jalkaterien asettaminen jalkalevyyn muodostaa tuen koko lantiokori/lanneselkäalueelle, ja näiden stabiloiminen paikalleen on mahdollista ilman aktiivista keskittymistä alaraaja-alueen voimantuottoon. Erityisesti leveän selkälihaksen voimantuottokapasiteetti on todella korkea, ja jos leveä selkälihas halutaan todella töihin, tarvitaan tähän riittävän suuri painovastus.

Lisäksi jalkaterien pitäminen jalkalevyssä kiinni tuo lisähyötynä myös ns. passiivisen lihasaktiivisuuden erityisesti leveään selkälihakseen. Jos jalkaterät ovat jalkalevyssä kiinni, on polvinivel tässä asennossa ojentuneena ja samalla reiden (alaraajan) takaosa-alueelle kohdentuu venytysreaktio. Alaraajan takaosa-alueen venytysreaktio aiheuttaa samalla esivenytyksen myös lanneselkäalueella sijaitseviin lihaskalvorakenteisiin. Tämän avulla voidaan tehostaa leveän selkälihasrakenteen voimantuottoa ja lihasaktiivisuutta akuutisti! Jos alataljasoutu suoritetaan jalat lattialla, jää tämä hyöty saavuttamatta lähes kokonaan. Sen sijaan jalat lattialla- variaatio tehostaa reiden etuosa-alueen lihasaktiivisuutta, mutta ei – se ei ole alataljasoutuharjoitteen tarkoitus!

Alataljasoutu ja jalkaterien sijainti: Alataljasoudussa on kaksi vaihtoehtoa jalkojen sijainnille, lattialla (vasen kuva) tai jalkalevyssä (oikea kuva). Jalkateräalueet on suositeltavinta pitää niille tarkoitetussa sijainnissa (jalkalevyssä). Jalkojen sijoittaminen jalkalevyyn tehostaa erityisesti leveän selkälihaksen aktivoitumista, mahdollistaa huomattavasti suuremman painovastuksen käytön, sekä samalla harjoitteessa voidaan keskittyä puhtaasti olkanivelen liikuttamiseen. Jalat lattialla- variaatio voi olla hetkellisesti hyödyllinen aloittelijoille, sekä heikon reiden takaosa-alueen liikkuvuuden ja/tai selkärangan ojentajalihasrakenteiden voimantuoton omaaville. 

Kulmasoutu ja painopiste

Kulmasoudussa keskeisimmät havainnoitavat tekijät liittyvät selkärangan asentoon (selkäranka ei saa pyöristyä missään vaiheessa), olkanivelen liikerataan, lapaluiden asentoon, sekä painopisteeseen. Painopisteellä tarkoitetaan painon ohjautumista jalkateräalueella päkiä- tai kantapääalueelle. Kulmasoudussa painopisteen tulee lyhyesti sanottuna ohjautua voimakkaasti kantapääalueelle! Syy tähän löytyy käytettävästä vastuksesta: levytanko sijaitsee vartalon etupuolella. Jos ulkoinen painovastus sijaitsee vartalon etupuolella, tulee painopisteen ohjautua juuri päinvastaiseen suuntaan – eli taaksepäin. Tämän avulla pystytään tasapainottamaan vartalon massan keskipisteen säilyminen ergonomisella alueella.

Kulmasoudun painopisteen havainnointi tapahtuu suoraan polvinivelalueen sijainnin kautta. Ja muistisääntö on tämä: jos polvinivelalue liikkuu taaksepäin siirryttäessä etukumaraan, ohjautuu painopiste silloin kantapääalueelle! Jos polvinivelalue liikkuu eteenpäin siirryttäessä etukumaraan, ohjautuu painopiste silloin päkiäalueelle. Tämän havainnointi onnistuu hyvin myös sääriluusta – sääriluun pitää osoittaa takaviistoon venytysvaiheessa, jos painopiste on kantapääalueella!

Kulmasoutu ja painopiste: Kulmasoudun painopisteen pitää siirtyä taaksepäin etupuolella sijaitsevan painovastuksen vuoksi. Tämän tarkkailu onnistuu parhaiten alkuasennon, polvinivelalueen ja sääriluun kautta. Vasemmassa kuvassa on kuvattuna aloitusasento suoraan sivulta, keltainen viiva kuvastaa polvinivelen etuosa-alueen sijaintia ja punainen viiva kuvastaa sääriluun kulkusuuntaa. Keskimmäisessä kuvassa tapahtuu haluttu tilanne, eli polvinivelalue siirtyy taaksepäin ja sääriluu osoittaa takayläviistoon. Oikeassa kuvassa tapahtuu valitettavan yleinen ja virheellinen tilanne, eli sääriluu taittuu eteenpäin ja polvinivelalue työntyy eteenpäin alkuperäisestä sijainnista. Tämä asia tulee korjata ennen kulmasoudun aloittamista!

Käsivarren linjaus

Käsivarren linjaus koskee leveällä otekahvalla suoritettavia soutuharjoitteita (kulmasoudut, alataljasoudut ja laitesoudut). Lyhyesti sanottuna kyynärvarren tulisi osoittaa koko liikeradan ajan suoraan taaksepäin (ylhäältä, tai edestä/takaa katsottuna), ja samalla kyynärvarren tulisi ohjautua samaan linjaan vetosuunnan kanssa. Esimerkiksi jos soutu suoritetaan leveällä otekahvalla ja kahva suunnataan kohti alavatsaa, tulee olkavarsien olla reilusti irti vartalosta supistusvaiheessa! Jos olkavarret painuvat vartaloon kiinni ja otekahva on leveä, ei käsivarsialueen linjaus toteudu. Toinen esimerkki löytyy leveästä otekahvasta ja kahvan kohdentamisesta kohti ylävatsaa/rinnan alaosa-aluetta. Tangon osuessa rinnan alaosa-alueelle kyynärpäiden tulee olla noin 90 asteen loitonnuskulmassa irti vartalosta. Jos kyynärpäät taittuvat kohti vartaloa, taittuu käsivarren linjaus silloin pois vetosuunnasta.

Käsivarren linjausvirheet kertovat suoraan olkanivelalueen liikkuvuusongelmasta, sekä tukilihasrakenteiden voimantuottoheikkoudesta (olkanivelen ja lapaluualueen lihasrakenteet). Näiden seurauksena harjoitteen kohdentaminen yläselkäalueelle hankaloituu huomattavasti, ja lopputuloksena voi olla olkanivelalueen kiputilanne.

Käsivarren linjaus, soutu rinnan korkeudelle: Vasemmassa kuvassa käsivarren linjaus tapahtuu oikealla tavalla. Olkavarsi ja kyynärvarsi ohjautuvat molemmat suoraan samassa linjassa liikeradan kanssa! Liikerata piirtyy alataljassa taljavaijerin kulkusuunnan mukaan, ja tähän vaikuttaa taljalaitteen korkeus, sekä vedon korkeus. Oikeassa kuvassa linjaus on pettänyt ja pahasti. Liikerata piirtyy samalla tavalla kohti takayläviistoa, mutta kyynärpää on tippunut liikeradan alapuolelle voimakkaasti. Tämä tilanne tapahtuu silloin, jos lapaluualueen lihasrakenteet eivät ole riittävän vahvat, ja olkanivelen liikkuvuus ei ole riittävää. 

Käsivarren linjaus, soutu vatsa-alueelle: Vasemmassa kuvassa on tapahtunut toivottu tilanne, eli supistusvaiheessa kyynärvarsi osoittaa suoraan taaksepäin! Suoraan ylhäältä päin kuvattuna kyynärvarsi ja käsialue muodostavat yhden suoran viivan suoraan taaksepäin. Oikeassa kuvassa on tapahtunut ei toivottu- tilanne, kyynärpää on lähtenyt työntymään vartaloa kohti huolimatta leveästä oteleveydestä. Ylhäältä päin katsottuna kyynärvarsi on tässä tilanteessa kiertynyt sisätaivutukseen suhteessa käsialueeseen. Tämä tilanne tapahtuu, jos lapaluualueen lihasrakenteet eivät ole riittävän vahvat. 

Selkärangan asento äärivenytyksessä

Edellisessä postissa mainitsin vartalon siirtämisestä eteenpäin venytysvaiheessa, ja lyhyesti muistutuksena: tämä on jopa suositeltavaa suorittaa, kunhan tämä vaihe tapahtuu kontrolloidusti! Kontrolloitu vartalon siirtäminen eteenpäin tarkoittaa liikkeen tekemistä puhtaasti lonkkanivelestä! Eli selkäranka-alue ei pyöristy, vaan lantiokori siirtyy kohti reisiluuta ja selkäranka pysyy ojentuneessa asennossa. Tämän seurauksena leveän selkälihaksen venytysreaktio tehostuu (olkanivelalue siirtyy pidemmälle koukistukseen). Selkärangan aktiivinen asentoa ylläpitävä työ stabiloi vahvasti leveän selkälihaksen lähtökohta-alueen paikalleen, ja tämän seurauksena leveän selkälihaksen lihasaktiivisuus pysyy taukoamatta korkealla. Itse asiassa leveän selkälihaksen lihasaktiivisuus voi olla tässä vaiheessa kaikkein korkeimmillaan! Samalla tämä vaihe aiheuttaa kaikkein suurimman määrän lihassoluvaurioita – jotka linkittyvät osaltaan lihasmassan määrän lisääntymiseen! Eli – tämä on todellakin suositeltavaa, kunhan tämä onnistuu!

Jos selkäranka pääsee pyöristymään venytysvaiheessa, nollaantuvat kaikki em. tekijät. Selkärangan pyöristäminen passivoi koko selkäranka-alueen lihasaktiivisuuden, ja samalla leveän selkälihaksen stabilaatio heikkenee. Jos lihasrakennetta venytetään molemmista päistä samanaikaisesti, heikkenee lihasrakenteen aktiivisuus voimakkaasti – erityisesti selkäranka-alueen lihasrakenteissa. Tämän seurauksena leveä selkälihas siirtyy passiiviseen venytykseen, eli toisin sanoen lihasaktiivisuus romahtaa ja akuutisti. Samalla lihassoluvaurioiden määrä muuttuu huomattavasti vähäisemmäksi. Tämä asento kuormittaa erityisen voimakkaasti selkäranka-alueen passiivisia tukikudosrakenteita (sidekudosrakenteet), ja tämä lisää akuutisti selkäranka-alueen loukkaantumisriskiä. Jos oikeasti halutaan kasvattaa lihasta, sekä oikeasti halutaan välttyä selkärangan loukkaantumistilanteilta, ei tämä asento ole kenellekään suositeltava! Tämä asento on kuitenkin valitettavan yleinen – erityisesti keskivartaloalueen voimantuottoheikkoudesta ja/tai reiden takaosa-alueen heikosta liikkuvuudesta kärsivillä treenaajilla. Suosittelen korjaamaan nämä tekijät ennen alataljasoudun etukumaran venytysvaiheen suorittamista!

Selkärangan asento äärivenytyksessä: Jos soutuharjoitteissa liikutetaan vartaloa eteen/taakse-suunnassa liikeradan aikana, tulee liikkeen tapahtua puhtaasti lonkkanivelen liikkeenä. Vasemmassa kuvassa vartalo on taipunut eteenpäin, mutta selkäranka on ojentuneessa asennossa (suorana). Tässä tilanteessa liike tapahtuu puhtaasti lonkkanivelalueelta (punainen pallo). Tämän asennon ansiosta leveä selkälihas on koko liikeradan aktiivinen, ja lisäksi tämä tehostaa merkittävästi leveän selkälihaksen lihasmassan määrän kehittymistä useiden mekanismien kautta. Oikeassa kuvassa suoritetaan idealtaan sama äärivenytys, mutta liike tapahtuu puhtaasti selkärangasta. Tämän seurauksena leveä selkälihas siirtyy passiiviseen tilanteeseen (lihasaktivaatio romahtaa), venytyksestä aiheutuvat lihasmassan määrää tehostavat lihassoluvauriot putoavat minimiin, ja lisäksi selkäranka-alue on todella loukkaantumisriskissä asennossa. Jos olet aina tehnyt alataljasoudun oikean kuvan mukaisesti, tee tämä: testaa vasemman kuvan mukainen asento! Jos liikkuvuutesi on hyvä, ja selkärangan voimantuotto on riittävää, tulet tuntemaan täysin uuden tunteen omassa leveässä selkälihaksessa. Ja tämän jälkeen et tule enää koskaan tekemään alataljasoutua oikean kuvan mukaisesti! 

Yhteenveto:

Alataljasoutu ja T-kulmasoutu ovat suositeltavinta suorittaa leveällä jalka-asennolla, eli jalkaterät ovat leveämmällä kuin oma lantioleveys. Kulmasoutu on suositeltavinta suorittaa lantion levyisellä jalka-asennolla tangosta johtuen. Alataljasoudussa on suositeltavinta pitää jalkateriä niille varatussa paikassa, eli jalkalevyssä. Jalkojen laskeminen lattialle voi olla toimiva vaihtoehto aloittelijoille, sekä reiden takaosa-alueen liikkuvuus- ja/tai lanneselän voimantuottoheikkoustilanteissa. Kulmasoudussa polvinivelen tulee liikkua taaksepäin siirryttäessä pystysuorasta seisoma-asennosta etukumaraan asentoon. Kyynärvarren tulee osoittaa suoraan taaksepäin (ylhäältä tai edestä/takaa katsottaessa) soutuharjoitteiden supistusvaiheessa, jos soutu suoritetaan leveällä otekahvalla. Samalla kyynärvarren tulee kulkeutua suoraan samaan linjaan liikeradan kanssa. Jos alataljasoudun venytysvaiheessa vartalo nojautuu eteenpäin, tulee tämä tehdä puhtaasti lonkkanivelalueelta – eli selkärangan tulee pysyä ojennettuna koko ajan. Selkärangan pyöristäminen heikentää lihasaktiivisuutta, sekä asettaa selkärangan loukkaantumisriskiin asentoon.

Seuraava kirjoitus:

Eiköhän soutuharjoitteet olleet sitten siinä – huh! Ensi viikolla siirrytään seuraavaan pakettiin, ja jälleen todella todella mielenkiintoista asiaa luvassa. Eli ensi viikon teemana ylävetoharjoitteet – mitä harjoitteessa oikein tapahtuu? Ylävetoharjoitteet vaativat itseltäni enemmän anatomista pohdintaa, kuin lähes mikään muu harjoiteryhmä (askelkyykky oli toinen harjoite, jonka kanssa sai hetken pohtia). Onneksi tämäkin harjoite voidaan lajitella muutamaan päävariaatioon anatomian kautta harjoite. Ensi viikolla matka jatkuu todella hämmentävää aihealuetta kohti!

Jätä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

7 − 2 =