Takaolkapää ulkokierto
Takaolkapää vipunosto taakse
Takahartia ojennus ja lähennys
Takaolkapää ulkokierto
Takaolkapää vipunosto taakse
Takahartia ojennus ja lähennys

BLOGI: Takaolkapääalueen keskeisimmät tekijät

Hartiaseudun takaosa-alueen lihasrakenteet kuuluvat hieman jopa mystisten lihasrakennealueiden pariin. Hartiaseudun takaosa-alueen harjoitteluun liittyen olen törmännyt niinkin erikoisiin väittämiin, ettei kukaan todella harjoittele tätä aluetta! Toinen hartiaseudun takaosa-alueeseen liittyvä kommentti liittyy lihasepätasapainoasioihin, ja valtaosa kuntosalitietäjistä suosittelee panostamaan tämän alueen treenaamiseen erityisen tarkkaan. Seuraavissa kirjoituksissa avataan kaikki tämän alueen harjoitteluun liittyvä fakta – luvassa on jälleen mielenkiintoinen matka!

Hartiaseudun takaosa-alueen lihasrakenteet

Hartiaseudun takaosa-alueella tarkoitetaan hartialihaksen takalohkoalueiden (D4-7, deltoid), alemman lapalihaksen (m. infraspinatus), ja pienen liereälihaksen (m. teres minor) muodostamaa kokonaisuutta. Varsin havainnoiva kuva tästä alueesta löytyy esim. täältä! Lisäksi hartialihaksen sivulohko (D3) ja ylempi lapalihas linkittyvät tähän alueeseen tietyissä liikesuunnissa. Hartiaseudun takaosa-alueen lihasrakenteet muodostuvat sellaisista lihaksista, jotka lähtevät lapaluusta, kiinnittyvät olkaluuhun, ja sijaitsevat selkäalueella. Hartiaseudun takaosa-alue koostuu siis useammasta lihasrakenteesta, vaikka kuntosalitermein puhuttaessa tyypillisesti käytetään pelkästään ”takaolkapää” termiä.

Hartiaseudun takaosa-alueen tehtävät

Alueen harjoitteluun liittyvien tekijöiden selvittäminen pohjautuu tässäkin tapauksessa puhtaasti olkanivelen liikeratojen puoleen! Eli mihin suuntaan olkavarsi liikkuu hartiaseudun takaosa-alueen lihasrakenteiden supistuessa! Lisäksi lapaluu- ja selkäranka-alue ovat varsin merkittävässä roolissa – tietyissä harjoitteissa liike voi näennäisesti tapahtua olkanivelestä, mutta todellisuudessa liike tapahtuu lapaluusta ja/tai rintaranka-alueelta!

Keskeisimmät liikesuunnat hartiaseudun takaosa-alueen harjoittelulle ovat 1) olkanivelen ulkokierto, 2) olkanivelen horisontaalinen loitonnus, 3) olkanivelen ojennus, ja 4) olkanivelen vertikaalinen lähennys. Eli liikesuuntia ovat kaikki, paitsi ojennus-, loitonnus- ja sisäkierto- liikesuunnat!

Hetkinen – nämä liikesuunnat kuulostavat tutuilta?

Kyllä, pitää paikkaansa! 2-4 liikesuunnat ovat täsmälleen samat leveän selkälihaksen kanssa! Ja tässä onkin keskeisin syy, miksi hartiaseudun takaosa-alueen lihasrakenteet kuuluvat samaan alueeseen muiden yläselkäalueiden lihasrakenteiden kanssa! Perinteisessä treeniohjelmassa mm. hartialihaksen takaosa linkitetään samaan treenipäivään rinta- ja hartialihaksen etu/sivuosa-alueiden kanssa, ja tämä on täysin ymmärrettävää: näillähän on sama nimi! Mutta, jos asiaa avataan hieman nimeä enemmän, löytyykin taustalta täysin päinvastaiset tehtävät. Ja vastaavasti hartialihaksen takaosa omaa täsmälleen samat tehtävät leveän selkälihaksen kanssa. Tämä on lisäksi vielä täysin loogista – leveä selkälihas ja hartialihaksen takaosa-alue sijaitsevat molemmat selkäpuolella!

Leveällä selkälihaksella on myös äärimmäisen tärkeä rooli hartiaseudun takaosa-alueen lihasrakenteiden harjoittelussa: se on kaikkein keskeisin kilpaileva lihasrakenne! Jokaiseen lihasrakenteeseen pätee sama muistisääntö: jokaiseen nivelen liikesuuntaan on olemassa useita suorittavia lihasrakenteita, ja tekniikkamuutosten avulla harjoite voidaan kohdentaa tiettyyn lihasrakennealueeseen. Jokaisessa liikesuunnassa on siis kilpailevia lihasrakenteita, ja tekniikkavariaatioiden avulla voidaan tehostaa haluttujen lihasrakenteiden aktivaatiotasoa!

Olkanivelen ulkokierto

Olkanivelen ulkokierto on ainoa liikesuunta tässä listassa, johon leveä selkälihas ei voi vaikuttaa. Olkanivelen ulkokierto on itse asiassa ainoa liikesuunta, joka tapahtuu puhtaasti näiden kolmen lihasrakenteen suorittamana (lisäksi hartialihaksen sivuosa ja ylempi lapalihas osallistuvat tähän liikesuuntaan). Tämä liikesuunta ei kuitenkaan kuulu perinteisiin kuntosaliharjoitteisiin – itse asiassa päinvastoin. Tämä liikesuunta kuuluu perinteisesti kuntoutusharjoitteisiin, ja valitettavasti tällä liikesuunnalla on jopa hieman humoristinen maine ”tositreenaajien” keskuudessa (todennäköisesti linkittyy ”kuminauhajumppaharjoitteisiin”). Kuntosaleilla tätä liikesuuntaa näkee tyypillisesti tehtävän alkulämmittelyosioissa hieman erilaisilla variaatioilla (esimerkiksi kuminauha- ja käsipainovariaatiot) liittyen olkanivelalueen alkulämmittelyyn. Tässä liikesuunnassa kilpailevat lihasrakenteet ovat nämä 4-5 lihasrakennetta, ja näiden keskinäinen kilpailu liittyy olkanivelen stabilaatiotilanteeseen.

Kehonrakennusmielessä tämä liikesuunta on ehdottomasti kaikkein aliarvostetuin kaikista harjoitteista. Tämä liikesuunta kohdentuu pelkästään yhdelle tarkalle alueelle, ja tämä alue on lähes kaikkien kehonrakentajien huulilla yläselkäaluetta kehittäessä – ja kyllä, tämä on ”takaolkapääalue”! Mutta silti, tätä liikesuuntaa ei treenata välttämättä ollenkaan, pois lukien alkulämmittelyheilutukset. Jos todella halutaan kehittää ”takaolkapääaluetta”, pitää tämä liikesuunta olla treeniohjelmassa mukana! Tämä liikesuunta kuormittaa koko hartiaseudun takaosa-aluetta!

Hartiaseudun takaosa-alue ja ulkokierto: Olkanivelen ulkokierto on ainoa olkanivelen liikesuunta, joka toteutetaan pelkästään hartiaseudun takaosa-alueen lihasrakenteilla. Kuvaesimerkissä kuvattuna perinteisin ulkokiertoharjoite, eli olkavarsi on vartalossa kiinni ja vastus tulee suoraan sivulta (esim. ristikkäistalja tai vastuskuminauha). Tämän liikesuunnan harjoittelu on ylivoimaisesti tehokkainta, jos todella halutaan saada lisää lihaksia tälle alueelle – silti näitä harjoitteita ei tehdä bodausmielessä käytännössä ollenkaan. Tuon näistä harjoitteista lisää tietoa myöhemmin omassa postissa! 

Olkanivelen horisontaalinen loitonnus

Olkanivelen horisontaalinen loitonnus rakentaa perinteisen hartiaseudun takaosa-alueen treeniliikeryhmän! Tämä liikesuunta pitäisi tapahtua aina takavipunostoharjoitteissa (vipunosto taakse), sekä leveällä myötäotteella tehtävissä soutu- ja ylävetoharjoitteissa (tietyt variaatiot). Tämä liikesuunta kuormittaa koko hartiaseudun takaosa-aluetta! Tässä liikesuunnassa leveä selkälihas astuu mukaan kilpailevana lihasrakenteena, ja valitettavasti harjoite voi kohdentua vahvasti tälle alueelle takaolkapääalueen” sijaan. Lisäksi horisontaalinen loitonnus on mahdollista toteuttaa myös rintaranka/lapaluualueen liikkeenä, jolloin varsinainen olkanivelalue ei liiku juuri ollenkaan.

Hartiaseudun takaosa-alue ja horisontaalinen loitonnus: Horisontaalinen loitonnus tarkoittaa kuvassa näkyvää liikesuuntaa – eli käsivarsi liikkuu vaakatasossa suhteessa ylävartaloon, ja supistuva vaihe tapahtuu käsivarren siirtyessä taaksepäin/kohti selkää. Perinteisin harjoitevariaatio tälle liikesuunnalle tapahtuu yllä olevassa kuvasarjassa, eli takavipunostossa! Tämä harjoite avataan 2 viikon kuluttua atomeihin: tämä harjoite on todella mielenkiintoinen, se paljastaa todella paljon hartiaseutualueen toimintakyvystä! 

Olkanivelen ojennus ja lähennys

Olkanivelen ojennus- liikesuunta lukeutuu pääasiassa leveän selkälihaksen tehtäviin, ja hartiaseudun takaosa-alueen rooli on hyvin minimaalinen. Olkanivelen ojennuksessa aktiivisin takaosa-alueen lihasrakenne on hartialihaksen takaosa, muut rakennealueet toimivat lähinnä stabilaatioroolissa. Olkanivelen ojennus tapahtuu jokaisessa yläveto- ja soutuharjoitteessa, jotka suoritetaan kapealla tai vastaotekahvalla. Lisäksi Pullover-harjoitteissa tapahtuu olkanivelen ojennus.

Olkanivelen lähennys- liikesuunta lukeutuu myös pääasiassa leveän selkälihaksen tehtäviin, mutta tässä liikesuunnassa on lisäksi vahvasti mukana hartiaseudun takaosa-alueen muut rakenteet – eli alempi lapalihas ja pieni liereälihas! Liikesuunnasta ja variaatiosta riippuen hartiaseudun takaosa-alueen aktivaatiotasoja voidaan muuttaa, ja hartialihaksen takaosa-alueen aktivaatiotaso on suoraan riippuvainen olkanivelen liikesuunnasta. Olkanivelen lähennys tapahtuu puhtaasti pelkästään niskan taakse suoritettavassa ylätaljavedossa, sekä eräässä erikoisharjoitteessa (tuon tämän esille myöhemmin). Olkanivelen osittainen lähennys tapahtuu perinteisessä ylätaljavedossa (leveä myötäote).

Hartiaseudun takaosa-alue, sekä olkanivelen ojennus ja lähennys: Olkanivelen ojennus ja lähennys ovat pääasiassa leveän selkälihaksen dominoivia liikesuuntia, mutta samalla myös hartiaseudun takaosa-alueen lihasrakenteet ovat aktiivisesti mukana! Vasemmassa kuvassa on kuvattuna kapealla/vastaotteella tehtävä alataljasoutu, olkanivel ohjautuu ojennukseen, ja hartialihaksen takaosa on tässä liikesuunnassa vahvasti mukana. Oikeassa kuvassa on kuvattuna ylätaljaveto niskan taakse, olkanivel ohjautuu lähennykseen, ja alempi lapalihas/pieni liereälihas ovat tässä liikesuunnassa vahvasti mukana. Nämä asiat avataan tarkemmin ensi viikolla!

Yhteenveto:

Hartiaseudun takaosa-alueeseen lukeutuu hartialihaksen takasegmentit (ns. ”takaolkapää”), alempi lapalihas ja pieni liereälihas. Lisäksi hartialihaksen sivusegmentti ja ylempi lapalihas liittyvät näihin lihasrakenteisiin. Hartiaseudun takaosa-alueella tarkoitetaan lihasrakenteita, jotka lähtevät lapaluusta, kiinnittyvät olkaluuhun, ja sijaitsevat selkäalueella. Tämän alueen keskeisimmät tehtävät ovat tuottaa olkaniveleen ulkokiertoa, horisontaalista loitonnusta, ojennusta, sekä vertikaalista lähennystä. Olkanivelen ulkokierto on ainoa liikesuunta, joka tapahtuu puhtaasti näiden lihasrakenteiden avulla. Muut liikesuunnat tapahtuvat yhteistyössä leveän selkälihaksen, lapaluualueen ja rintaranka-alueen kanssa.

Seuraava kirjoitus:

Sitten harjoitteiden pariin, seuraavan kerran teemana on soutu- ja ylävetoharjoitteiden kohdentaminen! Eli miten soutu- ja ylävetoharjoitteet tulee suorittaa, jos harjoitteet halutaan kohdentaa yksittäiselle lihasrakennealueelle! Seuraava posti on osittain kertaus aikaisemmista yläveto/soutuposteista, mutta samalla yhteenveto koko yläselkäalueen harjoittelusta. Kohdennettavat alueet ovat leveän selkälihaksen ylä- ja alasegmentit, hartialihaksen takaosa-alue, ja alempi lapalihas/pieni liereälihas-alue. Matka jatkuu viikon kuluttua!

Jätä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

nine + twenty =