Takavipunoston huomioitavat tekijät liittyvät erityisesti olkavarren kiertoasentovariaatioihin! Kiertoasentovariaatioilla voidaan tehostaa tai vähentää hartiaseudun lihasaktivaatiotasoa merkittävästi, ja samalla näiden variaatioiden toteutuminen viestii koko ylävartaloalueen toimintakyvystä! Kiertoasentovariaatiot ilmaantuvat kyynärvarren asentovariaatioiden ja kyynärnivelen kulmamuutosten kautta. Lisäksi lapaluualueen asentovariaatiot ja nostosuunta vaikuttavat merkittävästi takavipunoston toteuttamiseen!

1. Olkavarren kierto yläasennossa

Olkavarren kierto yläasennossa vaikuttaa pieneltä tekijältä, mutta todellisuudessa se on yksi keskeisimmistä tekijöistä harjoitteen aktivaatiotason kannalta! Olkavarren kierrolla viitataan käsipainon kiertämiseen yläasennossa – eli mikä osa käsipainosta tai kämmenestä osoittaa kattoa kohti etukumaravariaatioista! Vaihtoehtoja on neljä: 1) peukalo kattoa kohti, 2) kämmenselkä kattoa kohti, 3) pikkusormi kattoa kohti, tai 4) kämmen kattoa kohti. Jos harjoite suoritetaan istuen laiteharjoitteena, vaihdetaan ”kattoa kohti” termi ”nostosuunta”- termiin, eli mihin suuntaan liikerata ohjautuu!

Ulkoisesti katsottuna nämä neljä vaihtoehtoa vaikuttavat kyynärvarren tai käsialueen vaihtoehdoilta, mutta todellisuudessa nämä vaihtoehdot tapahtuvat olkanivelestä olkavarren kiertoliikesuuntana! Olkavarren kiertoliikesuunta on äärimmäisen suuri tekijä koko alueen lihasaktivaation kannalta, ja nyt suosittelen olemaan tarkkana!

Hartiaseudun takaosa-alueen lihasrakenteiden uniikki tehtävä on tuottaa olkavarteen ulkokierto. Eli tätä liikesuuntaa ei toteuta mikään muu lihasrakennealue! Jos tätä aluetta halutaan kuormittaa mahdollisimman paljon, on olkanivelalue ehdottomasti järkevintä pitää ulkokiertoasennossa! Ja nyt supertarkkana: olkavarsi on ääriulkokierrossa silloin, kun peukalo osoittaa kattoa kohti yläasennossa! Jos harjoitteesta halutaan saada maksimaalinen hyöty, on tämä variaatio ehdottomasti paras! Seuraavaksi paras vaihtoehto on kämmenselkä kattoa kohti! Olkavarsi on tässä asennossa neutraalikierrossa, hartiaseutualueen stabilaatio on edelleen korkealla, ja hartialihaksen takaosa-alueen lihasaktivaatiotaso on korkeaa! Näiden kahden variaation välillä on yksi keskeinen eroavaisuus: peukalo edellä suoritettava takavipunosto on äärimmäisen kuormittava suorittaa! Tämä variaatio voi olla raskas jopa ilman painovastusta ollenkaan! Ja tämän vuoksi peukalo edellä suoritettava variaatio ei välttämättä ole kaikkein kehittävin – painovastuksen käyttö jää todella pieneksi. Kämmenselkä edellä suoritettava variaatio on huomattavasti kevyempi ja helpompi, ja tässä variaatiossa voidaan hyödyntää huomattavasti suurempaa painovastusta!

Kaksi muuta vaihtoehtoa kuuluvat huomattavasti heikompiin vaihtoehtoihin, ja syynä on olkavarren sisäkiertoasento. Jos supistusvaiheessa pikkusormi tai pahimmillaan kämmen on kattoa/nostosuuntaa kohti, on olkavarsi kierrettynä voimakkaasti sisäkiertoon. Olkavarren sisäkierto heikentää koko hartiaseudun takaosa-alueen aktivaatiotasoa, ja voimakkaasti. Samalla tästä on muutakin haittaa – olkavarren sisäkiertoasento provosoi olkanivelen ahtautumisreaktiota, ja tämä voi provosoida olkanivelalueen kipuoireen esiin. Erityisesti kämmen edellä suoritettu variaatio.

Tämä herättää varmasti hämmennystä, koska erityisesti pikkusormi edellä suoritettava variaatio on todella suosittu. Tähänkin löytyy syy! Harjoitteen suorittaminen olkavarsi sisäkierrossa (pikkusormi/kämmen edellä) on huomattavasti helpompaa, kuin ulko/neutraalikierrossa (peukalo/kämmenselkä edellä). Helppous löytyy rintaranka-alueelta, hartiaseudun stabiliteettirakenteista ja olkanivelen voimantuotosta. Jos rintaranka-alue on pyöristynyt, lapaluualueen lähennys- ja alasveto- liikesuuntien voimantuotto on heikkoa, ja olkavarren ulkokiertovoimantuotto on heikkoa, on harjoite luonnollista toteuttaa juuri näin. Nämä kolme korjattavaa tekijää kulkevat vahvasti käsi kädessä, ja tyypillisesti nämä kaikki kolme aiheuttavat juuri tämän: takavipunosto on helpointa suorittaa pikkusormi edellä!

Jos kämmenselkä edellä suoritettava variaatio ei onnistu/on todella haasteellinen, suosittelen hakeutumaan osaavalle urheilufysioterapeutille tutkituttamaan ja korjaamaan tilanteen! Jos todella haluat kehittää hartiaseudun takaosa-aluetta, pitää takavipunoston onnistua kämmenselkä edellä!

Takavipunosto, yläasento: Vasemmassa kuvassa kuvattuna ylivoimaisesti kuormittavin ja samalla kehittävin variaatio, eli peukalo on kierrettynä kattoa kohti (olkavarsi on ääriulkokierrossa). Tämän toteuttaminen on todella haasteellista, ja harjoite voi olla kuormittava jopa ilman painovastusta! Toinen kuva vasemmalta kuvaa suositeltavinta takavipunostovariaatiota, eli kämmenselkä osoittaa kattoa kohti. Tässä variaatiossa voidaan hyödyntää huomattavasti suurempaa painovastusta kuin edellisessä variaatiossa, ja harjoite samalla aktivoi voimakkaasti koko hartiaseudun takaosa-aluetta. Toinen kuva oikealta kuvastaa tyypillistä tekniikkavariaatiota, eli pikkusormi on kierretty kattoa kohti. Tässä asennossa olkavarsi on kiertynyt sisäkiertoon, ja sisäkierto heikentää merkittävästi koko hartiaseudun takaosa-alueen lihasaktivaatiotasoa. Oikeassa kuvassa kuvitteellinen nostoasento, johon onneksi törmään todella harvoin varsinkaan käsipainovariaationa (vipuvarsilaitteissa tähän törmään toisinaan). Tässä asennossa olkavarsi on kierretty äärisisäkiertoon, ja tämä asento ei tee mitään hyvää koko olkanivelalueelle: lihasaktivaatio tippuu minimiin, niveltä stabiloivien tukikudosrakenteiden jännitystaso kasvaa ja olkanivel väännetään ahtautettuun asentoon. Kaksi ensimmäistä variaatiota ovat ylivoimaisesti parhaat, jos haluat todella saada isot ”takaolkapäät”! Esimerkkikuvat on toteutettu kyynärnivel suorana, ja punainen nuoli kuvastaa peukalon suuntaa. 

2. Kyynärnivelen kulma

Kyynärnivelen asentovaihtoehtoja on kärjistettynä kaksi: 1) kyynärnivel on ojennettuna tikkusuoraksi, tai 2) kyynärnivel on koukistettuna. Kyynärnivelen ojentaminen tikkusuoraksi aiheuttaa mahdollisimman pitkän vipuvarren olkanivelalueelle – eli kyllä, tämä toimii samalla tavalla kuin muissa vipunostoharjoitteissa! Mahdollisimman pitkän vipuvarren muodostaminen tarkoittaa samalla mahdollisimman voimakasta nivelalueen kuormitusta, ja samalla aluetta ympäröivät lihasrakenteet kuormittuvat äärimmilleen. Jos takavipunosto halutaan todella kohdentaa hartiaseudun takaosarakenteisiin, on kyynärnivelen tikkusuora-asento tähän paras vaihtoehto!

Kyynärnivelen koukistaminen muuttaa liikeradan merkittävästi, ja vaihtoehtoja tulee muutama. Kyynärnivelen koukistaminen vaikuttaa erityisesti olkavarren kiertoasentoon, ja tämä vaikuttaa merkittävästi lihasaktivaatiotasoon! Kyynärnivelen koukistamisen aiheuttamat muutokset jaetaan kolmeen vaihtoehtoon: 1) olkavarsi on täydessä ulkokierrossa, 2) olkavarsi on sisäkierrossa tai 3) olkavarsi on välikierrossa.

Olkavarsi on täydessä ulkokierrossa silloin, kun koko käsivarsi on vaakatasossa liikeradan supistusvaiheessa. Tässä variaatiossa olkaniveleen kohdentuu samanaikaisesti olkavarren horisontaalinen loitonnus (riippuen nostosuunnasta) ja ulkokierto. Ja tämä variaatio on näistä kolmesta ehdottomasti paras, jos tarkoituksena on eristävän lihasaktivaation maksimointi! Olkanivelen ulkokierto on ainoa liikesuunta, joka tapahtuu puhtaasti hartiaseudun takaosa-alueen lihasrakenteiden tuottamana. Näiden kahden liikesuunnan yhdistäminen on kaikkein tehokkain tapa tämän alueen kehittämiseen – todellakin!

Olkavarsi on sisäkierrossa silloin, kun kyynärvarsi on pystysuorassa asennossa liikeradan supistusvaiheessa. Kuulostaako tutulta? Pitäisi ainakin, jos olet ollut hereillä aikaisempien kirjoitusten aikana! Tämä asento on nimittäin täsmälleen sama, kuin soutuharjoitteissa – jos tanko kohdennetaan vatsan yläosa-alueelle/rintalastaan! Tässä tilanteessa takavipunosto ei ole enää takavipunosto, vaan harjoitteesta tulee siis soutuharjoite. Soutuharjoitteen tunnusmerkki on kyynärnivelalueen osallistuminen dynaamiseen voimantuottoon, ja se tapahtuu tässä variaatiossa! Olkavarren kiertäminen sisäkiertoon vähentää merkittävästi hartiaseudun takaosa-alueen aktivaatiotasoa, ja samalla tehostaa leveän selkälihaksen aktivoitumista. Mutta – kunhan olkavarsi on 90 asteen kulmassa suhteessa vartaloon liikeradan supistusvaiheessa, kohdentuu harjoite edelleen hartiaseudun takaosa-alueelle! Vaikka tämä harjoite on aktivaatiotasoltaan heikompi kuin ulkokiertovariaatio, on tämä harjoite silti ehdottomasti järkevä! Tässä variaatiossa voidaan käyttää huomattavasti suurempaa painovastusta, kuin ulkokiertovariaatiossa, ja tämän seurauksena lihasaktivaatiotasot ovat erittäin korkeat!

Olkavarsi on välikierrossa kirjaimellisesti näiden kahden vaiheen välissä. Ja tämä on valitettavasti se kaikkein yleisin variaatio lähes jokaisella treenaajalla. Tämän tunnusmerkkinä on, kun kyynärvarsi osoittaa kohti etualaviistoa liikeradan supistusvaiheessa. Tämä asento toteutuu silloin, jos ei tiedetä mitä harjoitteessa pitäisi tehdä, eikä hartiaseudun takaosa-alueen voimantuotto ole riittävää. Tässä asennossa olkavarsi ei ole aktiivisesti kierretty ulkokiertoon, ja tämä vähentää ulkokierron kautta saavutettavaa aktivaatiotasoa. Tässä asennossa ei myöskään päästä hyödyntämään kyynärnivelalueen dynaamista voimantuottoa, eli soutuharjoitteen aiheuttama tehostunut voimantuotto jää saavuttamatta. Tämä variaatio ei ole siis millään tavalla tehokas, ja näistä neljästä vaihtoehdosta ehdottomasti heikoin.

Takavipunosto kyynärnivel koukistettuna: Vasemmassa kuvassa on kuvattuna lihasaktivaatiotason kannalta optimaalisin variaatio, eli kyynärvarsi on vaakatasossa liikeradan supistusvaiheessa. Tässä tilanteessa kyynärpää ja käsipaino ovat täsmälleen samalla korkeudella – tämä variaatio on todella paras, jos liike tehdään kyynärnivel koukussa ja halutaan saada lisää lihaksia! Keskimmäisessä kuvassa on tyypillisin variaatio, eli kyynärvarsi osoittaa etualaviistoa kohti (käsipaino on alempana kuin kyynärnivelalue). Tämä variaatio toteutuu, jos hartiaseudun voimantuotto ei ole riittävää ja/tai ei olla varmoja mitä tehdään. Tässä variaatiossa lihasaktiivisuus on heikkoa ja käytettävä painovastus on pieni. Oikeassa kuvassa on kuvattuna soutuvariaatio, eli kyynärvarsi on pystysuorassa liikeradan supistusvaiheessa. Hartiaseudun lihasaktiivisuus on olkanivelen rotaatiokulman vuoksi pienempää, mutta kyynärvarren pystysuoran asennon vuoksi harjoitteessa voidaan käyttää hieman suurempaa panovastusta. Jos takaolkapäitä halutaan treenata isoilla painoilla, on tämä siihen järkevä variaatio (variaatio on täsmälleen sama, kuin esim. alataljasoutu ylävatsaan/rintalastaan)! 

Yhteenveto:

Jos takavipunosto suoritetaan kyynärnivel ojennettuna suoraksi, on harjoite suositeltavinta tehdä kämmenselkä edellä. Etukumaravariaatioissa kämmenselkä osoittaa kohti kattoa, ja istuen tehtävissä laitevariaatioissa kämmenselkä osoittaa suoraan taaksepäin. Takavipunoston suorittaminen pikkusormi edellä heikentää hartiaseudun lihasaktiivisuutta ja ohjaa olkanivelen epäergonomiseen asentoon. Tämä suoritustekniikka viestii hartiaseudun liikkuvuus- ja voimantuottoepätasapainosta. Takavipunoston suorittamista kämmen edellä ei suositella ollenkaan.

Jos takavipunosto suoritetaan kyynärnivel koukistettuna, on kyynärvarren suositeltavinta olla vaakatasossa tai pystysuorassa asennossa liikeradan supistusvaiheessa. Vaakatasovariaatio tehostaa olkavarren ulkokiertoasennon kautta hartiaseudun takaosa-alueen aktivaatiotasoa. Pystysuora variaatio muuttaa harjoitteen soutuharjoitteeksi, ja tämä mahdollistaa suuremman painovastuksen hyödyntämisen. Jos kyynärvarsi osoittaa etualaviistoon, on tämä heikoin vaihtoehto.

Seuraava kirjoitus:

Huomioitavista tekijöistä tulikin hieman enemmän suunniteltua enemmän tekstiä – eli ensi viikolla huomioitavat tekijät osa 2! Ensi viikolla keskustellaan lapaluusta, nostosuunnasta ja momenttivarresta! Sen jälkeen pitäisi olla takaolkapääalueen treenaamisesta kaikki oleellinen selvitetty! Eli matka jatkuu viikon kuluttua!

Jätä kommentti

two + ten =

0
    0
    Ostoskori
    Ostoskorisi on tyhjäSiirry kauppaan