1. Lapaluun asento

Takavipunostoissa lapaluulla on kärjistettynä kaksi asentovaihtoehtoa – 1) lapaluu voi olla vedettynä mahdollisimman lähelle selkärankaa, tai 2) lapaluu on ohjautunut poispäin selkärangasta. Näillä kahdella asentovaihtoehdolla voidaan merkittävästi kontrolloida koko ylävartaloalueen toimintaa, ja tämän kautta lihasaktivaatioon sekä ergonomiaan liittyviä tekijöitä!

Perinteisessä ja suositellussa variaatiossa lapaluu liikkuu samaa linjaa olkavarren kanssa. Eli olkavarren siirtyessä venytysvaiheeseen (kädet siirtyvät vartalon etupuolelle) on lapaluualue suositeltavinta ohjata poispäin selkärangasta, ja nostovaiheen aikana lapaluut puristuvat voimakkaasti yhteen selkäpuolella. Tässä variaatiossa lapaluun liike tapahtuu luonnollisesti samassa suhteessa olkavarren lihasrakenteiden kanssa, ja mahdolliset ylävartaloalueen ongelmatilanteet minimoidaan! Tämän variaation ns. huono puoli tapahtuu liikelaajuuden kautta – jos hartiaseudun takaosa-alueen voimantuotto ei ole riittävää, ei olkavarsi nouse riittävän korkealle, ja valtaosa liikeradasta tapahtuu lapaluualueen liikkeen kautta.

Merkittävin suoritustekniikkavirhe tapahtuu silloin, kun lapaluu ohjautuu poispäin selkärangasta nostovaiheen aikana. Tämä suoritus tapahtuu silloin, jos takavipunosto suoritetaan selkäranka pyöristyneenä (esim. penkin päässä istuen ylävartalo reisien päällä, tai pyöreän penkin päällä vatsamakuulla tehty nosto). Lapaluun ohjautuminen poispäin selkärangasta heikentää koko ylävartaloalueen stabiliteettirakenteiden toimintaa, ja tämän seurauksena harjoitteen liikelaajuus on rajoittunutta. Jos nosto tehdään tästä huolimatta mahdollisimman korkealle, ei liikelaajuuden toteutumiselle jää kuin yksi vaihtoehto: olkanivelen on pakko työntyä pois omalta paikaltaan. Eli kyllä – tämä variaatio aiheuttaa olkanivelen sijoiltaanmenon, ja olkanivel voi hyvin helposti jäädä tähän asentoon. Tämä variaatio tapahtuu myös silloin, jos takavipunosto pyritään nostamaan mahdollisimman korkealle/taakse, mutta lapaluualueen voimantuotto ei ole riittävää.

Jos tarkoituksena on saavuttaa mahdollisimman suuri liikelaajuus pelkästään olkanivelalueelta, ja samalla tehostaa hartiaseudun takaosa-alueen aktivaatiotasoa, onnistuu tämä myös lapaluualueen kontrolloinnin kautta. Jos lapaluut pidetään koko harjoitteen ajan mahdollisimman lähellä selkäranka-aluetta, tapahtuu lähes koko liikerata pelkästään olkanivelalueelta. Eli venytysvaiheessa lapaluut eivät ohjaudu pois selkärangan viereltä, vaan lapaluita puristetaan yhteen koko liikeradan ajan. Tämä on lihasaktivaatiotasoltaan ehdottomasti kaikkein tehokkain variaatio hartiaseudun takaosa-alueelle, ja samalla tämä aktivoi todella tehokkaasti lapaluun lähentäjärakenteita (rakenteet, jotka pitävät lapaluun selkärangan lähellä). Tämän variaation huono puoli tulee liikkeen luonnottomuudesta – tämän variaation toistuva toteuttaminen voi aiheuttaa lapaluu/olkanivelalueelle liikekontrollihäiriön. Lapaluun pitäisi liikkua samassa linjassa ja samaan suuntaan olkavarren kanssa! Jos näin ei tapahdu, voi lapaluun lähennys- liikesuunta yliaktivoitua, ja loitonnus- liikesuunta vuorostaan passivoitua. Tämä on käytännössä hyvä variaatio ns. lopetusliikkeeksi (treenin lopussa pumppitunnetta hakiessa), sekä lapaluun lähentäjärakenteiden toimintaa tehostaessa. Muuten on järkevintä rakentaa takavipunostot perinteisen lapaluun liikkeen ympärille.

Takavipunosto, anatominen variaatio: Venytysvaiheessa lapaluut liikkuvat poispäin rangasta, ja supistusvaiheessa lapaluut puristuvat voimakkaasti yhteen. Tältä liikeradan pitäisi näyttää – tällä tavoin vältytään ongelmilta ja saadaan todella lihasta hartiaseudun takaosa-alueelle! 

Takavipunosto, virhesuoritus: Jos lapaluualueen voimantuotto ei ole riittävää, mutta nosto pyritään silti suorittamaan mahdollisimman korkealle, on lopputulos tämä. Lapaluut eivät ole lähellä selkärankaa, vaan työntyneet poispäin selkärangasta. Tämän seurauksena molemmat olkanivelalueet työntyvät pois omalta sijainniltaan, ja tämä johtaa olkanivelalueen ongelmatilanteisiin. Tämä tapahtuu myös selkäranka pyöreänä suoritetuissa takavipunostoissa (esim. penkin päässä reisien päällä suoritetut nostot, sekä pyöreällä penkillä suoritetut nostot). Vältä tätä variaatiota!

Takavipunosto, olkanivelvariaatio: Jos lapaluut puristetaan koko liikeradan ajan yhteen (myös ala-asennossa), tapahtuu koko liikerata lähes puhtaasti olkanivelalueelta. Ja kyllä – tämä kuormittaa kaikkein eniten hartiaseudun takaosa-alueen lihasrakenteita – lapaluualue on tässä variaatiossa aktiivisesti mukana stabiloimassa, mutta dynaamisesti lapaluun rooli on minimaalinen. Tämä on tehokas variaatio esim. loppupumppia hakiessa ja lapaluun lähentäjärakenteita vahvistettaessa, mutta voi johtaa pitkällä aikavälillä lapaluualueen toiminnallisiin ongelmiin. 

2. Nostosuunta, osa 2

Ensimmäisessä kirjoituksessa pohjustin takavipunoston nostosuunnan olkanivelen horisontaalisen ja vertikaalisen ojennuksen osalta (kuinka kaukana olkavarsi on vartalosta supistusvaiheessa), mutta nostosuuntavaihtoehtoja on myös toinen ryhmä! Takavipunostojen nostosuunta voi ohjautua em. liikesuuntien lisäksi myös olkanivelen vertikaaliseen lähennykseen tai loitonnukseen! Nämä liikesuunnat näkyvät parhaiten vatsamakuulla/etukumarassa suoritettavien takavipunostojen kautta. Näissä liikesuunnissa tarkkaillaan kolmea tekijää: 1) kulkeutuuko olkavarsi suoraan taaksepäin, 2) takayläviistoon vai 3) taka-alaviistoon!

Olkavarsi ohjautuu suoraan taaksepäin käsipainoilla suoritettavassa takavipunostossa silloin, kun harjoitteen aikana vartalo on vaakatasossa ja olkavarret nostetaan suoraan sivulle. Tässä variaatiossa olkavarsi ohjautuu puhtaasti horisontaaliseen loitonnuksen. Tämä on näistä kolmesta variaatiosta ainoa, joka kohdentuu suoraan hartiaseudun takaosa-alueelle, ja erityisesti hartialihaksen takalohkorakenteisiin!

Olkavarren ohjautuminen takayläviistoon on ehkä kaikkein suosituin variaatio kaikista hartiaseudun takaosa-alueen harjoitteista. Tämä tilanne tapahtuu aina, kun harjoite suoritetaan vatsamakuulla vinopenkillä (käsipainot)! Tämän liikesuunnan seurauksena olkavarsi ohjautuu horisontaalisen loitonnuksen ja vertikaalisen loitonnuksen välimaastoon. Vertikaalisen loitonnuksen astuessa mukaan lisääntyy samalla hartialihaksen sivuosa-alueen lihasaktiivisuus merkittävästi. Tämä variaatio soveltuu hyvin silloin treeniohjelmaan, jos tavoitteena on taka- ja sivuosa-alueiden samanaikainen treenaaminen. Pelkäksi takahartia-alueen treeniliikkeeksi tämä ei ole optimaalinen.

Olkavarren ohjautuminen taka-alaviistoon tapahtuu teoriassa alaviistopenkillä suoritettavassa takavipunostossa, mutta huomattavasti yleisemmin tämä liikesuunta tapahtuu ristikkäistaljalla suoritettavassa takavipunostossa (yläkahvoista ja seisten suoritettava takavipunostoliike). Tässä olkavarsi ohjautuu horisontaalisen loitonnuksen ja vertikaalisen lähennyksen välimaastoon. Tämän seurauksena leveä selkälihas astuu vahvasti mukaan, erityisesti leveän selkälihaksen alasegmenttialueet! Tämä nostosuunta soveltuu ohjelmaan mukaan hyvin, jos hartiaseudun takaosa ja leveä selkälihas ovat samassa treenipäivässä!

Takavipunosto, nostosuunta: Vasemmassa kuvassa on kuvattuna perintenen takavipunosto, eli olkavarsi nousee suoraan taaksepäin suhteessa vartaloa. Tämä nostosuunta kohdentuu puhtaasti hartiaseudun takaosa-alueelle. Keskimmäisessä kuvassa on kuvattuna perinteisin tekniikkavariaatio, eli vinopenkillä suoritettava takavipunosto. Tässä asennossa olkavarsi suuntautuu kohti takayläviistoa suhteessa vartaloon, ja tämä siirtää osan lihasaktiivisuudesta hartialihaksen sivulohkoalueelle. Oikeassa kuvassa on kuvattuna alaviistovariaatio, tähän liikesuuntaan törmää yleisemmin yläristikkäistaljassa. Liikesuunta ohjautuu tässä variaatiossa kohti taka-alaviistoa, ja tämä tehostaa leveän selkälihaksen roolia. 

3. Momenttivarsi

Momenttivarsi on tuttu termi aikaisemmista kirjoituksista, ja tällä tarkoitetaan lyhyesti harjoitteen kuormittavuutta eri vaiheissa liikerataa. Momenttivarsimuutoksiin keskeisimmät vaihtoehdot ovat vapailla painoilla ja taljalla suoritettavat variaatiot.

Vapailla painoilla suoritettaessa liikeradan kuormittavin vaihe on poikkeuksetta supistusvaiheessa ja vastaavasti kevein vaihe on venytysvaiheessa. Venytysvaiheen momenttivarsi voi olla jopa täysin nolla, eli olkaniveleen kohdentuva kuormitus on minimissään. Tämä tapahtuu siinä tilanteessa, kun olkavarsi on pystysuorassa linjassa. Jos takavipunosto halutaan tehdä ilman tätä vaihetta (minimaalinen lihasaktiivisuus), on ala-asento järkevintä lopettaa hieman ennen pystysuoraa asentoa!

Alataljalla suoritettaessa tilanne on toinen – olkaniveleen kohdentuva momenttivarsi on venytysvaiheessa kaikkein pisin, ja supistusvaiheessa lyhin. Eli venytysvaiheessa hartiaseudun takaosa-alueen kuormitus on kaikkein voimakkainta, ja supistusvaiheessa kaikkein keveintä! Taljaharjoitteissa voi tapahtua muutoksia riippuen variaatiosta!

Nämä kaksi harjoitetta täydentävät hyvin toisiaan, ja toimivat erinomaisena supersarjaparina, jos hartiaseudun takaosa-alueelle todella halutaan lisää muskelia!

Takavipunosto, momenttivarsi käsipainoilla: Käsipainoilla suoritettaessa olkaniveleen kohdentuva momenttivarsi on kaikkein pisin olkavarren ollessa vaakatasossa (oikea kuva). Ala-asennossa momenttivarsi voi olla täysin nolla, ja hartiaseudun takaosa-alueen lihasrakenteiden työmäärä on minimaalista (vasen kuva). Keskimmäisessä kuvassa on kuvattuna suositus käsipainoilla suoritettavan takavipunoston ala-asennoksi – momenttivarsi on pieni, mutta kuitenkin olemassa (keltainen viiva)! Jos olkavarsi on pystysuorassa asennossa ja harjoite suoritetaan käsipainoilla, on momenttivarsi/lihastyöskentely pohjalukemissa. 

Takavipunosto, momenttivarsi alataljalla: Alataljalla suoritettuna tilanne on toinen – momenttivarsi (keltainen viiva) on kaikkein pisimmillään liikeradan ala-asennossa (venytysvaiheessa)! Yläasennossa momenttivarsi voi tippua lähelle nollaa – mitä ylemmäs kahvaa nostetaan, sitä lyhyempi momenttivarsi, ja sitä vähemmän hartiaseudun takaosa-alueen lihasrakenteet työskentelevät.

Yhteenveto:

Lapaluun tulee liikkua samassa suhteessa ja samaan suuntaan olkavarren kanssa koko takavipunoston ajan, eli venytysvaiheessa lapaluu loitontuu selkärangasta, ja supistusvaiheessa lavat puristetaan yhteen. Jatkuva lapaluiden puristaminen yhteen (myös venytysvaiheessa) tehostaa hartiaseudun takaosa-alueen aktivaatiotasoa ja lapaluuta lähentävien rakenteiden voimantuottoa, mutta voi ajan kuluessa aiheuttaa lapaluualueelle toiminnallisen häiriötilanteen. Lapaluun ohjautuminen supistusvaiheessa loitonnukseen on keskeisin virhesuoritus koko harjoitteessa, ja tämä tapahtuu jos selkäranka on pyöreä, tai lapaluun lähennysvoima on heikkoa.

Takavipunoston liikerata voi ohjautua suoraan taaksepäin, takayläviistoon tai taka-alaviistoon. Suoraan taaksepäin kuormittaa puhtaasti hartiaseudun takaosa-alueen lihaksia, ja tämä tapahtuu ylävartalon ollessa vaakatasossa (käsipainot). Liikerata ohjautuu takayläviistoon vinopenkkinostoissa, ja tämä tehostaa hartiaseudun sivulohkoalueen aktivoitumista. Liikerata ohjautuu taka-alaviistoon alakaltevassa takavipunostossa tai ristikkäistalja/ylätaljavariaatioissa, ja näissä leveän selkälihaksen aktivaatiotaso tehostuu.

Olkaniveleen kohdentuva momenttivarsi on vapailla painoilla suoritettaessa kuormittavimmillaan yläasennossa, ja pienimmillään venytysvaiheessa. Taljalla suoritettaessa tilanne on päinvastoin, riippuen variaatiosta. Molempien harjoitteiden hyödyntäminen on suositeltavaa optimaalisen kehittymisen saavuttamiseksi.

Seuraava kirjoitus:

Kolme keskeisintä yläselkäalueen treeniliikeryhmää olikin sitten siinä – eli soudut, ylävedot ja takavipunostot! Näiden kolmen ryhmän ympärille rakentuu käytännössä lähes kaikki yläselkäalueen harjoitteet, ja jos todella halutaan saavuttaa lihaksikas yläselkäalue, pitää näiden asioiden onnistua!

Jatketaan matkaa vielä yläselkäalueen parissa hetki – avataan seuraavalla viikolla Pullover- harjoite pieniin palasiin! Eli ensi viikon teemana on Pullover – mitä harjoitteessa tapahtuu? Mielenkiintoinen matka jatkuu viikon kuluttua!

Jätä kommentti

20 − 9 =

0
    0
    Ostoskori
    Ostoskorisi on tyhjäSiirry kauppaan