Takavipunosto on keskeisin kuntosalimaailmassa käytettävä harjoiteryhmä, jonka tavoitteena on kohdentaa harjoite hartiaseudun takaosa-alueelle (erityisesti hartialihaksen takaosarakenteeseen). Hartiaseudun takaosa-aluetta pidetään vaikeasti kehitettävänä lihasrakennealueena, ja tyypillisesti esitettävä syy tälle löytyy yleensä priorisoinnista (harjoitteiden vähäinen määrä suhteessa muihin rakenteisiin). Hartiaseudun takaosa-alueen toimintaan liittyy kuitenkin huomattava määrä muita tekijöitä, jotka voivat rajoittaa tämän lihasrakennealueen kehittymistä.
1. Takavipunostojen keskeisin tekijä nro 1
Takavipunostojen keskeisin tekijä on täsmälleen sama, kuin jokaisessa yhden nivelen harjoitteessa! Takavipunostot on tarkoitus kohdentaa hartiaseudun takaosa-alueelle, ja jokainen tämän alueen lihasrakenne on yhden nivelen ylittävä rakenne. Eli jokainen tämän alueen lihasrakenteista lähtee lapaluusta, ja kiinnittyy olkaniveleen. Takavipunostojen keskeisin tehtävä on lyhyesti sanottuna liikuttaa olkavartta suhteessa lapaluuhun mahdollisimman suurta liikelaajuutta pitkin!
Simple as that!
Takavipunoston keskeisin tekijä: Optimaalisesti suoritetussa takavipunostossa olkavarsi liikkuu täyden liikelaajuuden läpi suhteessa lapaluuhun. Ylläolevissa kuvaesimerkeissä näkyy täyden liikeradan suoritus, ja punaisella viivalla kuvataan kulmamuutosta lapaluun/olkavarren välillä. Takavipunosto tapahtuu lapaluun ja olkavarren yhteisliikkeenä, eli lapaluun asento muuttuu harjoitteen aikana. Jos tarkoituksena on saada hartiaseudun takaosa-alueen lihasrakenteet kuormittumaan, on näiden vaiheiden toteutuminen edellytys tavoitteen saavuttamiselle!
1.1 Ok, mikä juju tässä on?
Takavipunoston suoritustekniikka ei aina välttämättä tapahdu siten, että olkavarren ja lapaluun välissä tapahtuu mahdollisimman suuri liikelaajuus. Itse asiassa takavipunostot voidaan toteuttaa jopa siten, ettei tässä nivelrakenteessa tapahdu liikettä ollenkaan.
1.2 Mistä liike sitten oikein tapahtuu?
Takavipunoston toteuttaminen (kuten jokaisen olkanivelalueen harjoitteen toteuttaminen) tapahtuu lapaluualueen ja olkanivelalueen yhteisliikkeenä. Tietyillä tekniikkavariaatioilla takavipunosto voidaan toteuttaa pelkästään olkanivelalueelta, mutta harjoite voidaan toteuttaa myös pelkästään lapaluualueelta. Tässä tilanteessa olkanivel ja lapaluu liikkuvat täsmälleen samassa suhteessa, ja lopputuloksena on pelkästään lapaluualueen liike. Optimaalisessa tilanteessa lapaluu ja olkanivel liikkuvat molemmat, mutta valtaosa liikkeestä tapahtuu olkanivelen kautta.
Takavipunosto, perinteinen liikelaajuus: Tyypillisesti takavipunostojen liikerata olkavarren puolesta näyttää tältä (kuvaesimerkissä kyynärnivel on ojennettuna suoraksi, mutta huomattavasti yleisemmin tämä tapahtuu kyynärnivelen ollessa koukistettuna). Painot voivat tippua ala-asennossa riittävän alas, mutta ylösnostovaihe jää vajaaksi. Tämän seurauksena olkavarren ja lapaluun välinen kulma ei muutu juuri ollenkaan – todellisuudessa huomattavasti vähemmän, kuin tässä kuvaesimerkissä. Todellisuudessa lapaluualue voi olla tässä vaiheessa vaakatasoasennossa, jolloin kulmamuutos on vielä pienempi. Tämän seurauksena hartiaseudun takaosa-alueen lihasrakenteiden aktivoituminen jää vähäiseksi, ja valtaosa työstä tapahtuu lapavälialueen lihasrakenteista. Punainen viiva kuvaa kulmamuutosta näiden kahden rakenteen välillä.
1.3 Mitkä tekijät aiheuttavat tämän?
Tämän toteutumiseen vaikuttaa olennaisimmassa roolissa kaksi tekijää: 1) olkanivelen liikelaajuus ja 2) selkärangan asento.
Olkanivelen liikelaajuudella tarkoitetaan koko olkanivelalueen kokonaisliikerataa harjoitteen aikana, erityisesti harjoitteen yläasennossa. Nyt tarkkana: hartiaseudun takaosa-alueen lihasrakenteiden voimantuotto ja aktivaatiotaso ovat kaikkein korkeimmillaan silloin, kun olkavarsi on horisontaalisesti yliloitonnuksessa/ojennuksessa! Erityisesti hartialihaksen takaosa on tässä vaiheessa todella aktiivinen! Yliloitonnus/ojennus tapahtuu siinä vaiheessa, kun olkavarsi siirtyy rintakehäalueen takapuolelle (etukumaravariaatiossa tämä tarkoittaa olkavarren siirtymistä vaakatason yläpuolelle). Ja tämä tapahtuu todella harvalla treenaajalla, varsinkaan suurempien painojen kanssa! Todellisuudessa olkavarsi jää reilusti vaakatasoalueen alapuolelle, ja lopputuloksena on pelkästään lapaluualueen liike (olkavarsi ja lapaluu liikkuvat koko liikeradan ajan samassa suhteessa, jolloin lapaluun ja olkanivelen välissä ei tapahdu liikettä ollenkaan).
Selkärangan asento on äärimmäisen tärkeässä roolissa, jos harjoite halutaan toteuttaa olkanivelestä, eikä lapaluualueelta. Selkärangan asentovaihtoehtoja on kaksi: 1) selkäranka on pyöristyneenä, tai 2) selkäranka on ojentuneena. Molempia variaatioita näkee toteutettavan kuntosaleilla, toinen näistä on järkevä ja toinen ei. Ja vastaus on tuttuun tapaan sama kuin lähes jokaisessa muussa harjoitteessa: selkärangan pyöristäminen ei ole järkevää.
Selkärangan pyöristämisen seurauksena lapaluualueen kontrollointi ja voimantuotto muuttuu huomattavasti haasteellisemmaksi, ja lopputuloksena on väistämättä myös olkanivelalueen heikentynyt liikelaajuus. Selkärangan pyöristämisen seurauksena olkanivelalueen nostaminen vaakatason yläpuolelle muuttuu lähes mahdottomaksi tehtäväksi. Olkanivelalue voidaan kyllä nostaa yli vaakatason myös selkäranka pyöreänä, mutta samalla olkanivelalueelle tapahtuu jotain todella huonoa: lapaluualueen heikon voimantuottoasennon vuoksi koko olkanivelalueen stabiliteetti on todella vähäistä. Jos olkavarsi pakotetaan horisontaaliseen ääriloitonnukseen, ei olkanivelelle jää muuta vaihtoehtoa, kuin työntyä omasta sijainnista eteenpäin. Ja tämä johtaa olkanivelen sijoiltaanmenoon. Omalla vastaanotollani käy toistuvasti asiakkaita, jotka ovat saaneet jostain tekniikkavinkin toteuttaa takavipunosto selkäranka pyöreänä, ja lopputulos on jokaisella sama: olkanivel on työntyneenä omasta sijainnistaan eteenpäin. Eli olkanivel on sijoiltaan, ja tämä näkyy tyypillisesti olkanivelalueen kiputilanteena, sekä hankaluutena toteuttaa käytännössä mitä tahansa ylävartaloalueen treeniä. Erityisesti punnerrusharjoitteet kärsivät tästä.
Jos selkäranka pidetään ojennettuna koko liikeradan ajan, onnistuu lapaluualueen kontrollointi huomattavasti helpommin. Ja tässä tilanteessa harjoite voidaan toteuttaa täydellä liikelaajuudella ilman olkanivelen sijoiltaanmenoriskiä.
Takavipunosto, yläasento: Jos takavipunosto halutaan todella kohdentaa hartiaseudun takaosa-alueen lihasrakenteisiin, tulee olkavarren nousta vähintään vaakatasoon suhteessa vartaloa. Kuvaesimerkissä sininen viiva kuvastaa vaakatasoaluetta, ja punainen viiva olkavarren kulkusuuntaa. Olkavarren siirtyessä vartalon takapuolelle nousee erityisesti hartialihaksen takaosarakenteen aktivaatiotaso räjähdysmäisesti. Tämä liikealue todella kuormittaa hartiaseudun takaosa-aluetta! Mutta tämän liikesuunnan toteuttamiseen edellytetään riittävän vahvaa lapaluualueen kontrollointia, sekä selkäranka-alueen stabiloitua asentoa! Lapaluualueesta lisää ensi viikolla!
Takavipunosto selkäranka pyöreänä: Yksi suosituimmista takavipunostovariaatioista suoritetaan penkin päässä istuen, ja tämä on valitettavasti todella kompromissiversio ”takaolkapäiden” treenaamiseen. Tässä variaatiossa selkäranka pyöristyy väistämättä, ja tämä heikentää lapaluualueen kontrollointia akuutisti. Tämän seurauksena kontrolloitu nostosuunta jää vajaaksi, ja hartiaseudun takaosa-alueiden kuormittuminen on kaukana maksimaalisesta kuormituksesta (olkavarsien pitäisi nousta vähintään vaakatasoalueelle). Tämä harjoite on varmasti mukava toteuttaa – tässä saa istua pötköttää ja nojata omia reisiä vasten. Mutta valitettavasti tämä variaatio ei ole optimaalinen, jos todella haluat saada hartiaseudun takaosa-alueelle lihaksia.
Takavipunosto selkäranka pyöreänä: Vasemmassa kuvassa on kuvattuna suositeltava liikelaajuus, jos harjoite halutaan jostain syystä toteuttaa penkin päässä istuen. Selkärangan pyöristäminen heikentää lapaluiden taakseveto- liikesuuntaa, ja tästä syystä olkavarren liike on suositeltavinta rajoittaa tähän asentoon (hieman alle vaakatason). Nostaminen kyllä onnistuu myös tästä korkeammalle, mutta tämän pisteen yläpuolelle nostaminen tapahtuu väistämättä olkanivelalueen asentomuutoksen kautta. Oikeassa kuvassa kuvattuna nosto vaakatasoalueen yläpuolelle, ja samalla molemmat olkanivelalueet ovat työntyneet omalta sijainnilta eteenpäin. Eli molemmat olkanivelet ovat sijoiltaan – ja tässä on todellinen riski, ne voivat jäädä tähän asentoon. Tämä asia on varmistunut teoriasta faktaksi oman vastaanottotyön kautta: törmään tähän tekniikkavariaatioon toistuvasti, ja lopputuloksena on lähes poikkeuksetta olkanivelen ”pysyvä” virhetilanne (asento korjaantuu tyypillisesti hoitosarjan jälkeen takaisin paikalleen). Suosittelen opettelemaan takavipunoston pelkästään selkäranka ojennettuna!
2. Takavipunostojen keskeisin tekijä nro 2
Toinen tekijä liittyy nostosuuntaan, eli tarkkaan ottaen olkanivelen liikesuuntaan! Soutuharjoitteissa pohjustin tätä asiaa runsaasti, eli voit hyvin tietää tähän vastauksen jo tässä vaiheessa! Jos takavipunostot halutaan todella kohdentaa hartiaseudun takaosa-alueelle, tulee olkanivelen ohjautua horisontaaliseen loitonnukseen. Ja tähän pätee sama vastaus kuin 1. kohtaan: näin ei välttämättä tapahdu! Ja itse asiassa tämän toteutumiseen vaaditaan paljon hartiaseudun stabilaatiorakenteilta. Ja tästä syystä tämä tekijä on yksi parhaista analysointityökaluista hartiaseudun stabilaatiorakenteiden osalta! Lyhyesti sanottuna: jos hartiaseudun stabilaatiorakenteet eivät ole riittävän vahvoja, olkanivel ei ohjaudu puhtaaseen horisontaaliseen loitonnukseen. Jos olkanivel ei ohjaudu puhtaaseen horisontaaliseen loitonnukseen, ei harjoite kohdennu puhtaasti hartiaseudun takaosa-alueelle!
Takavipunosto, nostosuunta: Nostosuunta määräytyy puhtaasti olkavarren ja lapaluun välisen kulman perusteella, eli mihin suuntaan olkavarsi nousee suhteessa vartaloa. Vasemmassa kuvassa on kuvattuna optimaalisin tilanne, eli olkavarsi nousee suoraan sivulle suhteessa vartaloa. Keskimmäisessä kuvassa suoritetaan kyynärnivel ojennettuna perinteisin liikesuunta, eli olkavarsi nousee kohti taka-alaviistoa. Oikeassa kuvassa on kuvattuna perinteisin variaatio, eli käsipaino nousee suoraan sivulle, mutta kyynärnivel on koukussa. Jos kyynärnivel on koukussa, ohjautuu olkavarsi silloin samaan suuntaan, kuin keskimmäisessä kuvassa – eli taka-alaviistoon. Tämä variaatio on kaikkein yleisin, johon kuntosalilla törmään! Muistakaa tämä: kiinnittäkää huomiota olkavarteen! Hartiaseudun takaosa-alueen lihasrakenteet kiinnittyvät olkavarteen, ja olkavarren liike/asento on se kaikkein tärkein koko harjoitteessa (lapaluun ja selkäranka tulevat heti perässä)! Käsipaino on tässä harjoitteessa pelkästään ulkopuolinen vastus!
2.1 Ok, mitäs tässä sitten tapahtuu?
Kuten aikaisemmin mainitsin, takavipunostojen toteuttaminen tapahtuu yhteisliikkeenä lapaluun ja olkanivelen välillä. Tämä tarkoittaa sitä, että lapaluualueen tulee vetäytyä selkärankaa kohti samalla, kun olkavarsi siirtyy vartalon takapuolelle. Lapaluualueen vetäytyessä kohti selkärankaa astuu mukaan samalla myös toinen liikesuunta: lapaluun ylös/alas tapahtuva liike. Optimaalisessa tilanteessa lapaluu vetäytyy todella suoraan kohti selkärankaa, ja ylös/alas- liikesuunta pysyy tiukkaan stabiloituna paikalleen. Huomattavasti yleisempää on kuitenkin se, että lapaluu nousee ylöspäin (eli kohti korvia) tämän harjoitteen aikana. Ja tämä on se keskeisin juttu koko harjoitteessa!
Lapaluun ohjautuminen ylöspäin sellaisen liikesuunnan aikana, jonka pitäisi tapahtua suoraan selkärankaa kohti ilman ylös/alas liikettä, viestii lapaluualueen stabilaatiorakenteiden voimantuottoepätasapainosta. Lapaluualueesta lyhyesti: lapaluuta stabiloidaan jokaiseen ilmansuuntaan (ja niiden väleistä), ja näiden kaikkien suuntien pitäisi olla molempiin suuntiin yhtä vahvoja jokaisessa liikekombinaatiossa. Jos lapaluu ohjautuu sellaiseen liikesuuntaan, johon sen ei ole tarkoitus liikkua, on kyseessä tyypillisesti vastakkaisen puolen lihasrakenteiden voimantuottoheikkous!
Tämä näkyy käytännössä parhaiten tällä tavalla, ja nyt – olkaa todella tarkkana: Olkavarsi ei ohjaudu suoraan horisontaaliseen loitonnukseen, vaan olkavarsi tippuu alemmas lähemmäs vartaloa! Eli, jos teet takavipunoston, ja pyrit nostamaan olkavarren suoraan sivulle kohti horisontaalista loitonnusta, mutta supistusvaiheessa huomaatkin olkavarren osoittavan alaviistoon, on kyseessä juuri tämä tilanne! Olkavarren nostaminen kohti horisontaalista loitonnusta tapahtuu yhteistyönä lapaluun ja olkanivelen välillä, ja olkaniveltä liikuttavat rakenteet ovat hartiaseudun takaosa-alue, sekä leveä selkälihas. Eli kyllä, leveä selkälihas osallistuu myös tähän liikesuuntaan! Se ei ole sen pääfunktio, mutta se on liikesuunnassa mukana. Ja jos olkavarsi ei ohjaudu suoraan horisontaaliseen loitonnukseen, on silloin leveän selkälihaksen rooli tehostunut tämän liikesuunnan toteuttamiseen! Tämä siis suoraan viestii hartiaseudun takaosa-alueen voimantuotto-ongelmasta, ja työ tapahtuu osittain leveän selkälihaksen avulla. Ja kaikki tämä aiheutuu lapaluualueen stabilaatio-ongelmasta – lapaluuta ylöspäin vetävät rakenteet ovat aktiivisemmat/vahvemmat, kuin alaspäin vetävät rakenteet!
Olkanivelen horisontaalinen loitonnus tarkoittaa käytännössä sitä, että olkavarsi (huom: olkavarsi – ei käsipaino) nousee suoraan sivulle etukumara-asennossa ollessa. Olkavarren ja vartalon väliin muodostuu siis 90 asteen kulma harjoitteen supistusvaiheessa!
Takavipunoston supistusvaihe, olkanivelkulma: Jos takavipunosto suoritetaan suoraan sivulle, muodostuu silloin olkavarren ja vartalon väliin 90° kulma (vasen kuva). Tämä liikesuunta kohdentuu lähes puhtaasti hartiaseudun takaosa-alueelle, erityisesti hartialihaksen takaosaan! Tämän toteuttaminen onnistuu, jos lapaluualueen voimantuotto on riittävää! Huomattavasti yleisemmin (arvioisin noin 80-85% kuntosalitreenajista) yläasento on keskimmäisen kuvan mukainen, eli olkavarsi osoittaa kohti taka-alaviistoa. Tässä tilanteessa olkavarren ja vartalon väliin muodostuu alle 90° kulma – todellisuudessa kulma on huomattavasti pienempi, kuin tässä kuvaesimerkissä (tyypillisesti kulma on jossain 45-60° välillä). Tämä viestii suoraan lapaluun ylös/alas vetävien lihasrakenteiden epätasapainosta (alaspäin vetävien rakenteiden voimantuottoheikkous), ja samalla leveän selkälihaksen yliaktiivisuudesta suhteessa hartiaseudun takaosa-alueen lihasrakenteisiin. Tässä kuvaesimerkissä olkavarsi hakeutuu kohti vertikaalista ojennusta, ja tämä liikesuunta on leveän selkälihaksen tehtävä. Leveän selkälihaksen ja hartiaseudun takaosa-alueen lihasrakenteissa on yksi keskeisin muistisääntö, ja sama pätee myös takavipunostoihin: mitä suurempi kulma olkavarren ja vartalon väliin muodostuu, sitä, enemmän hartiaseudun takaosa-alue vastaa voimantuotosta! Oikeassa kuvassa on kuvattuna sama tilanne, mutta kyynärnivel on koukistettuna. Tässä asennossa käsipaino on näennäisesti noussut suoraan sivulle, mutta olkavarsi kertoo totuuden harjoitteen onnistumisesta – ja lapaluualueen voimantuottotasapainosta!
Yhteenveto:
Takavipunostoissa keskeisin huomioitava tekijä on olkanivelen ja lapaluun välinen liike. Perinteiset takavipunostovariaatiot voidaan helposti toteuttaa pelkästään liikuttamalla lapaluuta, jolloin hartiaseudun takaosa-alueen lihasrakenteiden aktivaatiotaso jää vähäiseksi. Tämä tilanne tapahtuu erityisesti silloin, jos olkavarsi ei nouse vaakatason yläpuolelle, tai jos takavipunosto suoritetaan selkäranka pyöristyneenä. Olkavarren nostaminen vaakatason yläpuolelle selkärangan ollessa pyöristyneenä ei ole suositeltavaa, tämä johtaa olkanivelen sijoiltaanmenotilanteeseen ja vakaviin toimintakykyongelmiin. Olkavarren ja vartalon väliin pitää muodostua 90° kulma liikeradan supistusvaiheessa, jos harjoite halutaan todella kohdentaa hartiaseudun takaosa-alueelle. Jos kulma jää alle 90°, on tämä vahva viite lapaluualueen voimantuottoepätasapainosta, ja samalla leveän selkälihaksen aktivaatiotaso nousee merkittävästi.
Seuraava kirjoitus:
Tämä posti sisälsi melkoisen pommin jokaiselle kuntosalitreenaajalle, ja erityisesti palveluntarjoajille. Tässä postissa esitetyt tilanteet ovat todella yleisiä, ja nämä ongelmat liittyvät todella moneen harjoitteeseen. Näiden asioiden pohtiminen voi olla haasteellista, ja ihan syystäkin – nämä ovat suhteellisen vaikeita asioita. Mutta samalla näiden kautta löytyy todella keskeinen tekijä koko ylävartaloalueen toimintahäiriön kartoittamiseen! Toivottavasti tästä postista oli mahdollisimman monelle hyötyä! Näitä asioita on todella vaikea löytää oikeastaan mistään, nämä asiat pohjautuvat vahvasti omaan työskentelyyn ja toiminnalliseen anatomiaan!
Ensi viikon teemana on takavipunoston huomioitavat tekijät! Eli esimerkiksi pitääkö takavipunosto suorittaa pikkusormi edellä, miten lapaluualueen pitäisi liikkua harjoitteen aikana, ja onko kyynärnivelen koukistamisesta mitään hyötyä. Viikon kuluttua mielenkiintoinen matka jatkuu!