Alavartalon kiertotesti
Alavartalon sivutaivutustesti
Lantiokoritesti
Rollover testi
Selkärangan pyöristystesti
Ylävartalon kiertotesti
Ylävartalon sivutaivutustesti
Rollover
Alavartalon kiertotesti
Alavartalon sivutaivutustesti
Lantiokoritesti
Rollover testi
Selkärangan pyöristystesti
Ylävartalon kiertotesti
Ylävartalon sivutaivutustesti
Rollover

BLOGI: Testaa oma keskivartalo!

Testaa oma keskivartalo!

Vatsa/keskivartaloalueen harjoittelussa ehdottomasti merkittävämpään rooliin nousevat keskivartaloalueen tiedostettu kontrollointi ja selkärangan/lantiokorialueen liikkuvuus. Nämä kaksi tekijää muodostavat pohjan jokaiselle vatsa/keskivartaloalueen harjoitteelle. Jos kontrollointi ja liikkuvuus ovat riittävällä mallilla, voit hyvin keskittyä sopivien harjoitteiden metsästämiseen. Jos kontrollointi ja liikkuvuus eivät ole riittävällä tasolla, on harjoittelu alkuvaiheessa järkevintä aloittaa näiden tekijöiden korjaamisella. Osa vatsa/keskivartaloalueen harjoitteista edellyttää runsaasti kontrollointia ja liikkuvuutta, ja näiden puutteellinen toiminta voi aiheuttaa merkittäviä ongelmatilanteita erityisesti lanneselkäalueelle.

Lantiokorin kiertäminen eteen/taakse

Lantiokorin kiertäminen eteen/taakse- liikesuunnassa on kaikkein merkittävin tekijä koko keskivartaloalueen toiminnassa – se luo kirjaimellisesti pohjan kaikelle! Idealtaan tämä tekijä voi olla jopa koko vartaloalueen kaikkein keskeisin tekijä, sen vaikutukset ulottuvat päästä varpaisiin! Jos lantiokorin liike eteen/taakse- suunnassa on vapaata, on lantiokori/lanneselkäalue vapaa ottamaan liikettä vastaan lähes kaikkien harjoitteiden kautta. Jos lantiokorin liike on rajoittunutta tai tiedostamatonta, en suosittele tekemään yhtään vatsalihasharjoitetta ollenkaan, ennen kuin tämä asia on korjattu. Tyypillisesti tämä liikesuunta on heikkoa kiputilanteiden aikana/jälkeen, sekä tiedostamattomuustilanteissa.

Tee testi näin: Asetu selinmakuulle, koukista polvet ja pidä jalkapohjat alustassa. Pidä takapuoli ja rintakehä alustassa kiinni, ja nosta lanneselkä mahdollisimman korkealle irti alustasta. Lanneselän ja lattian väliin pitäisi muodostua vähintään käden mentävä tila. Jos tämä onnistuu, on lantiokorin eteenpäin kiertäminen todennäköisesti riittävällä tasolla. Tämän jälkeen paina lanneselkää niin voimakkaasti alustaa kohti kuin mahdollista. Tässä vaiheessa lanneselän ja lattian välissä ei saa olla tilaa yhtään, ja tämän pitäisi tuntua aggressiivisesti vatsalihasalueella. Tilan ja paineen määrää voit tunnustella pitämällä omia käsiä lanneselän kohdalla, tässä vaiheessa paineen pitäisi olla voimakasta ja tilaa ei pitäisi olla ollenkaan. Jos näin tapahtuu, on lantiokorin taaksepäin kiertäminen todennäköisesti riittävällä tasolla. Jos teit molemmat liikesuunnat liikuttamalla rintakehää (rintakehä nousee ylös/alas ja pää liikkuu molempiin liikesuuntiin), et todennäköisesti tiedosta lantiokorin liikettä ollenkaan. Jos liikettä ei tapahdu lanneselkäalueella ja/tai rintakehä liikkuu, suosittelen aloittamaan matkan osaavan fysioterapeutin luota!

Lantiokorin kiertäminen eteen/taakse: Tee testi selinmakuulla, polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Testin tarkoituksena on testata lantiokorin kiertymistä eteen/taakse-suunnassa. Ylemmässä kuvassa lantiokori on kierretty eteenpäin, ja lanneselän notkoasento on ylikorostunut. Alemmassa kuvassa lantiokori on kierretty taaksepäin, ja lanneselkäranka painuu voimakkaasti kohti lattiaa. Jos rintakehä ja pääalue liikkuvat testin aikana, ei lantiokori liiku todennäköisesti ollenkaan. 

Selkärangan pyöristäminen

Selkärangan pyöristäminen keskittyy erityisesti lanneselkärangan liikkuvuuteen, eli pyöristyykö lanneselkäranka silloin, kun sitä pyöristetään tarkoituksella. Lanneselkärangan pyöristäminen on yksi merkittävä osa lanneselkärangan liikkuvuudesta (pyöristäminen ja ojentaminen ovat keskeisimmät lanneselkäalueen liikesuunnat). Pyöristäminen voi olla heikkoa mm. kipul/loukkaantumistilanteiden aikana tai näiden jälkeen, sekä keskivartaloalueen lihasepätasapainotilanteissa (lonkan koukistaja/lanneselkäalueen ylijännittyneisyys suhteessa pakara/vatsalihasalueeseen). Jos lanneselkärangan pyöristäminen ei onnistu, on alavatsarutistukset ja Sit Up- harjoitteet jättää alkuvaiheessa pois. Tässä tilanteessa harjoittelu on suositeltavinta aloittaa tietyistä isometrisistä harjoitteista, ja lantiokorin liikeharjoitteista!

Selkärangan pyöristäminen seisten: Aloita testi seisoma-asennosta (vasen kuva). Paina ensin leuka rintaan, ja tämän jälkeen kumarru eteenpäin selkärankaa pyöristämällä nikama kerrallaan, aloittaen rintaranka-alueen pyöristämisestä. Lopeta liike vartalon ollessa vaakatasossa (tai hieman sen alapuolella). Jos koko selkäranka-alue taittuu symmetrisesti yhteen pitkään kaarimuodostumaan, on selkärangan liikkuvuus tältä osin riittävällä tasolla (keskimmäinen kuva). Jos lanneselkä on tässä asennossa suora ja rintakehä on pyöristynyt, ei lanneselän liikkuvuus ole riittävällä tasolla (oikea kuva). Testin loppuasennon voit katsoa omatoimisesti peilin kautta, pyytää kaveria katsomaan, tai laita videokuvaus kuvaamaan suoraan sivulta. Vaihtoehtoisesti voit tietysti käydä myös tutkituttamassa tilanteen osaavan fysioterapeutin luona!

Roll Over- testi: HUOM! Jos teet tämän testin, varmistu ettet loukkaa itseäsi tässä testissä! Eli jos et ole koskaan aikaisemmin ollut vastaavassa asennossa/tehnyt vastaavaa liikettä, älä tee tätä! Muista myös lämmitellä riittävästi ennen tämän testin tekemistä, ja älä tee tätä aamulla! Asetu istumaan lattialle, vedä reidet tiukasti vartaloon kiinni, tue reisiä kohti vartaloa käsien avulla, pidä polvet koukussa, ja anna selkärangan pyöristyä reisialuetta vasten (ylin kuva). Vältä ylikorostettua selkärangan pyöristämistä – selkäranka kyllä pyöristyy, jos reidet painuvat kiinni vartaloon. Tästä asennosta kaada itsesi  rullaamalla suoraan taaksepäin, ja pyri pitämään itsesi koko ajan täsmälleen samassa asennossa! Eli reidet eivät irtoa vartalosta (auta käsillä tarvittaessa), ja selkäranka pysyy pyöristyneenä. Rullaa itsesi niin pitkälle, että painopiste on kevyesti yläselkäalueella ja takapuoli irtoaa alustasta (keskimmäinen kuva).Tästä asennosta heilauta itsesi painonsiirron avulla takaisin eteenpäin, ja pyri pääsemään takaisin lähtöasentoon jalkaterien varaan. Jos tämän liikesarjan tekeminen onnistuu, on selkärangan liikkuvuus hyvällä tasolla. Jos lanneselkä mätkähtää suorana alustaan ja pyöröliike ei onnistu, on tämä merkki lanneselkäalueen heikosta pyöristyssuuntaisesta liikkuvuudesta.  Ja muista – älä tee tätä, jos et ole koskaan aikaisemmin ollut tässä asennossa/tehnyt mitään tämän tyyppistä liikettä aikaisemmin!

Vartalon kiertosuuntainen liike

Vartalon kiertosuuntaiset liikkeet keskittyvät ulompien vatsalihasalueiden voimantuottoon, sekä vartalon kiertosuuntaiseen kontrollointiin – ja kyllä, näitä tekijöitä tarvitaan vartalon kiertoharjoitteissa (sekä mm. askelkyykyssä ja muissa yhden jalan alaraajaharjoitteissa). Kiertotestien onnistuessa voit vapaasti harjoitella vartalon kiertoharjoitteita. Testien epäonnistuessa suosittelen jättämään kiertoharjoitteet toistaiseksi pois (ml. kaikki yhden alaraajan alakroppaharjoitteet).

Ylävartalon kiertotesti: Asetu leveään seisoma-asentoon, aseta keppi hartialinjan alapuolelle (ei niskaan), nosta rintakehä pystyyn, kierrä ylävartaloa puolelta toiselle ja pidä samalla lantiokori millilleen paikallaan osoittamassa eteenpäin. Jos ylävartalo kiertyy puolelta toiselle ilman lantiokori/alaraaja-alueen kiertoa, on hallinta todennäköisesti riittävällä tasolla (keskimmäinen kuva). Ylävartalo voi kiertyä noin 45 astetta toiselle puolelle ilman lantiokorin liikettä (yhteisliikkuvuus on noin 90 astetta). Jos alavartalo kiertyy samalla ylävartalon kanssa (oikea kuva), suosittelen aloittamaan matkan osaavan fysioterapeutin luota.

Alavartalon kiertotesti: Asetu kapeaan seisoma-asentoon (jalkaterät yhdessä), aseta keppi pystysuoraan vartalon etupuolelle (kepin toinen pää on kiinni liukumattomassa lattiapinnassa) ja laita molemmat kädet päällekkäin kepin yläosaan, ojenna käsivarret lukkosuoraksi ja nosta rintakehä pystyyn. Tästä asennosta kierrä lantiokoria sivulta toiselle, ja pidä ylävartalo millilleen paikallaan. Jos lantiokori liikkuu symmetrisesti puolelta toiselle ja ylävartalo pysyy paikallaan, on lantiokorin kiertosuuntainen liikkuvuus todennäköisesti riittävää (keskimmäinen kuva). Jos ylävartalo lähtee liikkeeseen mukaan, lantiokori liikkuu voimakkaasti sivusuuntaisesti (oikea kuva), tai liikkeen toteuttaminen/hahmottaminen ei onnistu ollenkaan, suosittelen aloittamaan matkan osaavan fysioterapeutin luota!

Vartalon sivutaivutusliike

Vartalon sivutaivutusliike on lantiokorin eteen/taakse liikesuunnan ohella äärimmäisen merkittävä tekijä selkärangan liikkuvuutta analysoidessa. Jos vartalon sivutaivutus on rajoittunutta, näkyy tämä lähes väistämättä lanneselkäalueen oirehdintana ja keskivartaloalueen heikkona toimintakykynä. Vartalon sivutaivutuksen ollessa rajoittunutta on suositeltavinta keskittyä tämän aspektin kehittämiseen alkuvaiheessa pelkästään, erityisesti dynaamiset sivutaivutusharjoitteet on järkevintä jättää kokonaan pois, jos sivutaivutusliikkuvuus ei ole riittävällä tasolla.

Ylävartalon sivutaivutustesti. Asetu leveään seisoma-asentoon, aseta keppi hartialinjan alapuolelle (ei niskaan), nosta rintakehä pystyyn, ja taivuta ylävartaloa toiselle puolelle. Pysäytä liike sivutaivutukseen ja katso miltä lopputulos näyttää. Jos koko selkäranka taittuu siistiin sivutaivutukseen ja rintakehä on siirtynyt sivusuunnassa kohti taivutussuuntaa, on tämän liikesuunnan liikkuvuus todennäköisesti riittävää (keskimmäinen kuva). Jos lanneselkä ei liiku ollenkaan ja rintakehän sivusuuntainen liikkuvuus on minimaalista, suosittelen aloittamaan matkan osaavan fysioterapeutin luota (oikea kuva). Tarkkaile samalla myös lantiokorin sivusuuntaista liikettä ja kiertoasentoa – jos lantiokori siirtyy vastakkaiseen suuntaan sivutaivutuksesta ja/tai lantiokori lähtee kiertymään (lantiokori ei osoita suoraan eteenpäin), on tässä liikesuunnassa myös silloin korjattavaa!

Lantiokorin sivutaivutustesti. Asetu lantionlevyiseen seisoma-asentoon, nosta rintakehä pystyyn, pidä polvet lukkosuorassa, aseta omat kädet lantiokorin etu/sivuosaan, nosta toisen jalan kantapää irti alustasta mahdollisimman korkealle ja pyri samalla nostamaan saman puolen lantiokoria ylöspäin sivusuunnassa (keskimmäinen kuva). Jos tämä onnistuu ja ylävartaloalue pysyy liikkumattomana, on lantiokorin sivutaivutusliike todennäköisesti riittävällä tasolla. Jos polvinivel koukistuu heti, jos ylävartalo kompensoi liikettä liikkumalla sivusuuntaisesti, tai jos et pysty nostamaan lantiokorin toista puolta sivusuuntaisesti ylöspäin (oikea kuva) – kyllä, matka aloitetaan fysioterapeutin luota!

Testien analysointia

Testit ovat tietysti parasta suorittaa valvotusti osaavan ammattihenkilön avustamana. Käytännössä luotettavin testikumppani on fysioterapeutti (erityisesti urheilufysioterapeutit), mutta myös muut anatomia-alueen asiantuntijat voivat olla näiden liikesuuntien kontrolloinnista tietoisia (mm. osteopaatit, naprapaatit, kiropraktikot ja urheiluhierojat). Testit voivat tuntua todella yksinkertaisilta, ja kaikki sujuvat heti ilman mitään ongelmia. Mutta testit voivat olla myös täyttä hepreaa, eikä mikään suju halutulla tavalla. Käytännön kokemuksesta tiedän, että näiden testien onnistuminen on puhtaasti yksilöllistä. Asiakkainani on ollut liikuntaa aloittelevia henkilöitä, kenellä on ollut valmiudet tehdä nämä kaikki täysin virheettömästi. Ja toisaalta olen tehnyt näitä testejä kilpaurheilijoille, ketkä eivät ole pystyneet suoriutumaan testeistä ollenkaan. Jos haluat todella tietää oman keskivartaloalueen kontrolloinnista ja tiedostamisesta, pääset näillä testeillä hyvin liikkeelle. Jos omatoiminen testaaminen ei onnistu/et ole varma testien onnistumisesta, varaa aika erilliseen testikertaan! Voit hyvin näyttää tämän blogikirjoituksen testaajalle – ammattihenkilö pääsee kyllä heti sisään näiden testien toteuttamiseen! Tampereella asuvat tietysti pääsevät helpoimmalla – varaat minulle ajan ja tutkitaan tarkkaan, minkälainen lähtötilanne keskivartaloalueellasi on!  

Yhteenveto:

Lantiokorin kiertäminen eteen/taakse suunnassa on kaikkein merkittävin tekijä vatsa/keskivartaloalueen harjoittelussa. Tämän liikesuunnan tulee tapahtua kontrolloidusti ja tiedostetusti ennen kuormittaviin vatsa/keskivartaloharjoitteisiin siirtymistä. Lanneselkäalueen pyöristyminen on edellytys erityisesti alavatsarutistusten ja Sit Up harjoitteiden toteuttamiselle. Jos lanneselän pyöristyminen on vajaa, on nämä harjoitteet suositeltavaa aloittaa muilla harjoittelumuodoilla. Vartalon kiertosuuntainen kontrollointi on edellytys vartalon kiertoharjoitteiden ja yhden alaraajan alavartaloharjoitteiden toteuttamiselle. Jos vartalon kiertosuuntainen kontrollointi ei onnistu, on nämä harjoitteet suositeltavaa jättää kokonaan ohjelmasta toistaiseksi pois. Vartalon sivutaivutuskontrollointi on merkittävä tekijä lanneselkäalueen liikkuvuudessa. Jos sivutaivutusliikesuunnat eivät onnistu, on tämä tekijä syytä korjata mahdollisimman pian riittävälle tasolle. Samalla vartalon dynaamiset sivutaivutusharjoitteet on järkevintä jättää toistaiseksi pois.

Seuraava kirjoitus:

Sitten siirrytään itse asiaan, eli ensi viikon teemana ylävatsarutistusten huomioitavat tekijät. Miten käsien pitäisi olla, miten lonkkanivelen pitäisi olla, saako rintaranka pyöristyä ja miten vatsa-alue tulee kontrolloida supistus- ja venytysvaiheessa – näistä tekstiä viikon kuluttua. Ylävatsarutistukset muodostavat perinteisimmän vatsalihasharjoitteiden joukon, ja tässä aihealueessa on todellakin merkittäviä huomioitavia tekijöitä! Mielenkiintoinen matka jatkuu!

Jätä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

one × 2 =