Isometrinen vs dynaaminen (etunojalankku)
Isometrinen vs dynaaminen (vatsarutistus)
Isometrinen vs dynaaminen (etunojalankku)
Isometrinen vs dynaaminen (vatsarutistus)

BLOGI: Vatsalihasalueen isometrinen ja dynaaminen harjoittelu

Vatsa- ja keskivartaloalueen harjoittelussa huomio keskittyy pääasiassa kahteen erilliseen tekijään: harjoitevalikoimaan ja harjoittelun toteuttamistapaan. Nämä molemmat tekijät ovat äärimmäisen tärkeässä roolissa mahdollisimman tuloksellisen vatsa/keskivartaloalueen harjoitusohjelman suunnittelussa. Tulevissa kirjoituksissa avaan kattavan määrän erilaisia vatsalihasalueen harjoitteita, ja samalla tuon esille esimerkkejä toteutustavoista. Idealtaan toteutustapoja on kaksi – isometrinen ja dynaaminen.

Mitä tarkoittaa isometrinen tai dynaaminen?

Sanalla ”isometrinen” viitataan lihastyöhön, jonka aikana lihaspituus pysyy muuttumattomana koko työskentelyvaiheen ajan. Itse käytän isometrisestä harjoittelusta kansankielisempää termiä ”asentoa ylläpitävä lihastyö“. Isometrisen harjoittelun tarkoituksena on siis hakeutua johonkin asentoon, ja pysyä tässä asennossa tietty sekuntimäärä. Vatsa/keskivartaloalueen harjoitteista ehdottomasti tutuin esimerkkiharjoite on lankku – lankkuharjoitteessa ei varsinaisesti liikuta mihinkään, mutta töitä tehdään silti. Lankku on siis asentoa ylläpitävä harjoite/isometrinen harjoite. Vastaavia harjoite-esimerkkejä on satoja – isometrisiä vatsa/keskivartaloalueen harjoitteita on todella paljon!

Termillä ”dynaaminen” viitataan vuorostaan lihastyöhön, jonka aikana lihaspituus muuttuu työskentelyvaiheen aikana. Eli dynaaminen harjoittelu on ns. perinteisellä tavalla suoritettavaa harjoittelua! Esimerkiksi jos teet hauiskääntöjä – teet dynaamista harjoittelua, tai jos teet vatsarutistuksia – teet dynaamista harjoittelua. Dynaamisen harjoittelun aikana lihaspituus muuttuu, ja nivelrakenteet liikkuvat aktiivisesti!

Isometrinen ja dynaaminen vatsalihasharjoittelu: Ylemmässä kuvassa kuvattuna etunojalankku jumppapallolla, ja alemmissa kuvissa kuvattuna ylävatsarutistus Bosu-pallolla. Etunojalankku suoritetaan isometrisenä harjoitteena, eli harjoitteen aikana pyritään ylläpitämään vartalon asento mahdollisimman suorana. Ylävatsarutistus suoritetaan vuorostaan dynaamisena harjoitteena, eli harjoitteessa on venytys- ja supistusvaihe. Vasemmassa alareunassa kuvattuna venytysvaihe, ja oikeassa alareunassa supistusvaihe. Dynaamisen harjoitteen aikana tapahtuu siis aktiivinen liike. Nämä kaksi harjoittelumuotoa ovat keskeisimmät lähes kaikessa voimaharjoittelussa, mutta varsinkin keskivartaloalueella nämä molemmat harjoittelumuodot ovat merkittävässä roolissa!

Mitkä ovat näiden harjoittelumuotojen hyvät ja huonot puolet?

Isometrisen harjoittelun parhaat puolet löytyvät helpommasta kontrolloinnista, ja korkeammasta lihasaktiivisuudesta. Isometristen harjoitteiden aikana ei tarvitse keskittyä liikkeen toteuttamiseen, vaan kaikki keskittymiskapasiteetti voidaan keskittää puhtaasti lihastyön ympärille. Tästä on erityisesti hyötyä haastavien kehonpainoharjoitteiden puolella, sekä aloittelijoiden harjoittelussa! Korkeampi lihasaktiivisuus on toinen äärimmäisen suuri tekijä. Sinänsä hassua – mainitsen tämän asian ensimmäistä kertaa näin sivulauseena, vaikka tämä aihealue ansaitsee oman blogipostin (itse asiassa tämä aihealue ansaitsisi jopa oman kokonaisen kirjan)! Eli toivottavasti luet tätä blogia tarkkaan, tämä tieto koskettaa jokaista liikuntaa harrastavaa: isometrinen harjoittelu on kaikkein tehokkain harjoittelumuoto, jos tarkoituksena on kehittää omaa lihasaktiivisuutta! Isometrisen harjoittelun kilpakumppanit ovat konsentrinen ja eksentrinen harjoittelu, ja isometrinen harjoittelu on näistä kolmesta harjoittelumuodosta ylivoimaisesti tehokkain (eniten tuloksia lyhyimmässä ajassa)!

Isometrisen harjoittelun huonot puolet löytyvät sen vähäisestä toiminnallisuudesta, ja mahdollisesta lihasrakenteiden kiputilanteista. Käytännön harjoittelussa on harvoin mukana isometrisiä komponentteja, erityisesti kilpaurheilupuolella valtaosa lajisuorituksista keskittyy dynaamisten suoritusten ympärille. Isometristen komponenttien luo pohjan kaikelle harjoittelulle, mutta todellinen suorituskyky tehostuu vasta dynaamisen harjoittelun kautta! Lihasrakenteiden kiputilanteiden taustalla on usein lihasrakenteen ylistimulaation kautta tapahtunut lihaksen supistusreaktio. Yksittäinen lihasrakennealue voi helposti jäädä supistuneeseen tilaan pitkäkestoisen isometrisen harjoittelun seurauksena, ja tämä vaatii tyypillisesti hierojakäynnin, tai panostamista lihashuoltoon. Jos isometrisen harjoittelun yhteyteen toteutetaan dynaamista liikeharjoittelua, poistuu tämä ongelmatilanne onneksi helposti!

Dynaamisen harjoittelun parhaat ja huonot puolet ovat suoraan isometrisen harjoittelun vastakohdat! Parhaat puolet löytyvät sen toiminnallisuudesta ja lihasrakenteiden toimintakyvystä, samalla dynaaminen harjoittelu toimii erinomaisena nivelrakenteiden liikkuvuusharjoitteluna! Huonot puolet löytyvät ehdottomasti eniten kontrolloinnin haasteellisuutena. Yksinkertaiset harjoitteet (mm. hauiskäännöt) onnistuvat todennäköisesti heti ensimmäisellä kerralla dynaamisesti ilman kontrollointivirheitä, mutta haasteellisemmat harjoitteet (mm. askelkyykyt) ovat todennäköisesti liian haasteellisia alkuvaiheessa dynaamisena versiona.

Suositukset isometristen ja dynaamisten harjoitteiden toteuttamiselle

Kaikkien harjoitteiden toteutustapaprogressio liikkuu yhtä samaa reittiä pitkin: ensin isometrinen, sitten dynaaminen, ja lopulta plyometrinen (kerron pian mitä tämä tarkoittaa). Eli – mitä tahansa teetkin, pitää sinun pystyä tekemään tämä ensin isometrisesti. Kun tämä onnistuu, voit tehdä harjoitetta dynaamisesti. Ja kun tämä onnistuu, voit siirtyä plyometriseen harjoitteluun. Jos hyppäät jonkin vaiheen yli, tulet todennäköisesti loukkaantumaan – tai vähintään kipeyttämään nivelrakenteet todella aggressiivisesti.

Isometrinen ja dynaaminen voivat tarkoittaa eri harjoitteita. Esimerkiksi jos dynaaminen vatsarutistus ei kohdennu vatsalihasalueelle ja pohjalle tarvitaan isometristä harjoittelua tukemaan edistymistä, ei isometristä harjoittelua toteuteta isometrisenä vatsarutistuksena. Vatsalihasalueen isometriset harjoitteet tulee pohtia tarkkaan tilanteen mukaan, eli mitä liikesuuntaa halutaan kehittää, mikä on selkärangan liikkuvuus, ja mitkä asennot ovat heikkoja/vahvoja. Esimerkiksi isometrinen Sit Up provosoi aloittelijalle 100% varmuudella kiputilanteen, mutta pitkään treenanneella esim. joogaajalla tämä ei välttämättä kuormita mitään rakennetta!

Eli – jos jokin harjoite (tulevista harjoite-esimerkeistä) tuntuu epämiellyttävälle, tai ei kohdennu halutulle alueelle, tarvitset todennäköisesti isometristä harjoittelua pohjustamaan omaa treenaamista! Jos taas mitään em. oireita ei ilmaannu, onneksi olkoon – voit nauttia treenistä ilman pohjustavia harjoitteita! Toisaalta pohjustavat harjoitteet voivat olla jopa parempia, kuin varsinaiset tavoiteharjoitteet – varsinkin vatsalihasharjoittelussa!

Plyometrisellä harjoittelulla tarkoitetaan räjähtävää dynaamista harjoittelua, jonka aikana osa energiasta muodostuu passiivisten side/tukikudosrakenteiden kautta! Plyometrinen harjoittelu on keskeisintä kilpaurheilijoilla (urheilulajit, joiden varsinaiset kilpailusuoritukset edellyttävät nopeita asento- ja liikemuutoksia). Plyometrinen harjoittelu on korkein mahdollinen taso, johon harjoittelija voi oman harjoittelutasonsa nostaa. Plyometrinen harjoittelu linkittyy humoristisesti samaan kastiin HIIT-harjoittelun kanssa. Humoristisuus nousee esille harrastelijoiden ja kilpaurheilijoiden välisissä suoritustavoissa – plyometrinen harjoittelu sekoitetaan harrastelijapuolella lähes jatkuvasti perinteiseen dynaamiseen harjoitteluun. Plyometriselle ja HIIT-harjoittelulle on olemassa tietyt omat kriteerit, ja näiden toteutuminen täytyy ensin ymmärtää, ennen kuin voidaan harjoitella näitä treenimuotoja. Terminologialla ei sinänsä ole väliä, mutta toteutustavalla on. Räjähtävyys täytyy valitettavasti ansaita – erityisesti aikuisiällä räjähtävyyden kehittäminen ei todellakaan tapahdu enää sormia napsauttamalla. Mutta tietysti nykyään on trendikästä sanoa treenaavansa plyometrisiä tai HIIT-harjoittelua – vaikka todellisuudessa treeni on vanhaa perinteistä dynaamista harjoittelua.

Entäs lihasmassan määrä – kumpi muoto on tehokkaampi?

Tämä on mielenkiintoinen kysymys – mutta onneksi vastaus löytyy jälleen meidän fysiologiasta! Lihasmassan määrää lisättäessä keskeisin tavoite on stimuloida mahdollisimman monta mekanismia, jotka laukaisevat lihasmassan määrää lisääviä tekijöitä. Harjoittelun kautta näistä tekijöistä valtaosa tehostuu neljää erillistä reittiä pitkin: 1) lihaksen äärisupistuksessa, 2) lihaksen äärivenytyksessä, 3) lihasrakenteen uupumisreaktiossa, ja 4) lihasrakenteen voimantuotollisessa äärikuormituksessa. Nämä kaikki neljä tekijää voidaan toteuttaa pelkästään dynaamisessa harjoittelussa – jos liikerata toteutetaan äärivenytyksestä äärisupistukseen, harjoite suoritetaan uupumukseen, ja mukana on riittävä määrä ulkoista vastusta, on kaikki neljä reittiä kuormitettu! Tämän idean kautta dynaaminen harjoittelu on ylivertainen vaihtoehto. Mutta – isometristen harjoitteiden ylivoimainen etuus löytyy tehostetun lihasaktiivisuuden kautta. Isometrisillä harjoitteilla voidaan saada lähes puhtaasti yksittäinen lihasrakenne uupumaan, ja tässä tilanteessa isometrinen lihastyö on parempi vaihtoehto. Erityisesti, jos isometrinen harjoite suoritetaan esim. vuorotellen äärisupistuneessa ja äärivenyneessä asennossa!

Molemmissa harjoitusmuodoissa yhtenevänä tekijänä on uupumukseen saakka suoritettu harjoittelu, ja riittävän voimantuottovaatimuksen hyödyntäminen. Ja nämä tekijät onnistuvat molempien harjoitusmuotojen osalta. Eli – kunhan treenaaminen suoritetaan uupumukseen saakka, harjoite on riittävän kuormittava voimantuottovaatimukseltaan, ja harjoite kohdentuu haluttuun lihasalueeseen – saat lisää lihaksia. Riippumatta teetkö lankkua vai vatsarutistuksia!

Yhteenveto:

Isometrisellä harjoittelulla tarkoitetaan asentoa ylläpitävää lihastyötä. Isometrinen harjoittelu toteutetaan hakeutumalla kehitettävään asentoon, ja ylläpitämällä tätä asentoa haluttu aikamäärä. Isometrisen harjoittelun hyvät puolet ovat sen helppo kontrolloitavuus ja korkea lihasaktiivisuustaso. Isometrisen harjoittelun huonot puolet ovat sen heikko toiminnallisuus, ja mahdolliset lihasperäiset kiputilanteet. Dynaamisella harjoittelulla tarkoitetaan liikkeen kanssa tapahtuvaa harjoittelua, eli perinteistä lihasvoimaharjoittelua. Dynaamisen harjoittelun aikana lihaspituus muuttuu aktiivisesti, ja samalla nivelrakenteet liikkuvat. Dynaamisen harjoittelun hyvät puolet liittyvät tehostuneeseen toiminnallisuuteen, sekä erinomaiseen tapaan ylläpitää lihas- ja nivelrakenteiden toimintakykyä. Dynaamisen harjoittelun huonot puolet ovat haasteellisempi kontrollointi, sekä vähäisempi lihasaktiivisuus verrattuna isometriseen lihastyöhön. Isometrinen harjoittelu pohjustaa siirtymistä dynaamiseen harjoitteluun, ja isometrinen harjoittelu pitää onnistua ennen dynaamiseen harjoitteluun siirtymistä. Molemmat harjoitusmuodot lisäävät lihaskudoksen määrää..

Seuraava kirjoitus:

Ensi viikolla vielä yksi supermielenkiintoinen aihe – ensi viikon teemana testaa oma vatsa-alueen lähtötilanne! Eli ensi viikolla tuon esille muutamia hahmottamistestejä oman keskivartaloalueen toimintaan liittyen, nämä hahmottamistestit luovat pohjan koko keskivartaloalueen harjoittelulle. Jos ensi viikon postin toiminnot eivät onnistu, suosittelen aloittamaan matkan osaavan urheilufysioterapeutin luota! Ensi viikon postissa on samalla superherkullista tietoa palveluntarjoajille! Matka jatkuu viikon kuluttua!

Leave a Comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

3 + 12 =