Keskivartaloalueen harjoittelussa ehdottomasti yleisin osa-alue keskittyy vatsalihasrakenteiden ympärille. Keskivartaloalue rakentuu kuitenkin useammasta lihasrakennealueesta, ja jokaisen näistä alueista tulee olla voimantuotoltaan yhtä aktiivisia. Keskivartaloalueen muut osat vatsalihasrakenteiden lisäksi liittyvät kuitenkin enemmän keskivartaloalueen stabiliteettiin, kuin varsinaisesti ulkoisen lihasmassan määrän lisäämiseen. Keskitän tämän blogisarjan pääasiassa vatsalihasrakenteiden ympärille, mutta luonnollisesti blogisarjassa sivutaan myös muita keskivartaloalueen lihasrakenteita.
Core – mitä se oikein tarkoittaa?
Keskivartaloalueesta käytetään kansainvälisissä medioissa tyypillisesti termiä ”core”, ja tämä termi on käytössä myös usein suomalaisissa lähteissä. Keskivartalo/Core mielletään tyypillisesti pelkästään vatsa-alueeksi (mm. Core-treenitunnit koostuvat tyypillisesti erilaisista vatsalihasharjoitteista), mutta todellisuudessa tähän alueeseen lukeutuu mukaan useita rakennealueita. Keskivartaloalueella tarkoitetaan kylkiluiden, selkärangan, suoliluun ja häpyluun väliin jäävää aluetta, ja keskeisimpiä lihasrakennealueita on neljä: 1) pallea, 2) vatsalihasalue, 3) lantiopohjanlihakset ja 4) lanneselkäaluetta ojentavat lihasrakenteet. Nämä lihasrakenteet yhdistävät rintakehäalueen lantiokorialueeseen, ja lopputuloksena pitäisi olla hartiaseudusta alapääalueeseen yhtenäisesti jatkuva vahvasti stabiloitu rakennekokonaisuus. Lisäksi keskivartaloalueen lihasrakenteet vastaavat luonnollisesti selkäranka- ja lantiokorialueen liikuttamisesta.
Pallea muodostaa keskivartaloalueen katon (lihasrakenne keuhkojen ja suolistoalueen välillä), vatsalihasrakenteet kiertävät koko keskivartaloalueen ympäri selkärangasta selkärankaan ja kylkiluista häpyluuhun, lantiopohjan lihakset muodostavat keskivartaloalueen lattian (lihasrakenne alapääalueella), ja lanneselkäaluetta ojentavat lihasrakenteet muodostavat tuen itse selkärangalle. Pallean toiminta linkittyy suoraan hengitystekijöihin, ja tämä on käsittämättömän mielenkiintoinen aihealue! Hengittäminen ei todellakaan ole niin yksinkertaista, mitä voisi kuvitella! Olen työni kautta nähnyt todellakin kymmeniä erilaisia tapoja hengittää, ja jokainen näistä ei todellakaan ole optimaalista (mm. rintarangan liikkuvuuden ja vatsa-alueen lihasrakenteiden osalta). Lantiopohjanlihakset liittyvät pääasiassa stabiliteettiharjoitteluun, sekä keskivartaloalueen treenipohjan rakentamiseen. Lanneselän lihasrakenteet linkittyvät vahvasti alaraajojen harjoitteluun, sekä stabiliteettiin. Selkäranka-alueen lihasrakenteista tuon erikseen tietoa alakroppaosiossa (aloitan sen osion keskivartaloalueen jälkeen, ehkä ensi vuoden alkupuolella)!
Nämä neljä rakennetta muodostavat varsinaisen keskivartalo/core-alueen, ja täydellisessä core-treenissä huomioidaan kaikki nämä neljä aluetta (mm. Fysio Workshop/keskivartalotreenit). Keskivartaloalueeseen linkittyy lisäksi käytännössä yhtä merkittävässä roolissa myös muita rakenteita! Erityisesti pakara-alueen lihasrakenteet ja lonkan koukistaja-alue toimivat todella merkittävässä roolissa koko keskivartaloalueen toimintakyvyssä. Lisäksi käytännössä kaikki lantiokoriin, selkärankaan ja rintakehään kiinnittyvät lihasrakenteet ovat vaikutuksessa keskivartaloalueen toimintaan!
Keskivartalo/Core-alueen rakenne: 1) kuvaa pallearakennetta, 2) kuvaa vatsalihasaluetta, 3) kuvaa lantiopohjalihasaluetta, ja 4) kuvaa selkärangan ojentajarakennealuetta. Nämä neljä rakennealuetta muodostavat varsinaisen keskivartalo/Core-alueen. Optimaalisesti suunnitellussa keskivartalotreenissä treenataan jokaista rakennetta! Lihasmassan lisäämisessä keskeisin rakennealue on vatsa-alue. Muut kolme aluetta tietysti edellyttävät myös lihasmassaa, mutta näiden alueiden toiminta keskittyy enemmän stabiloivien tehtävien ympärille, kuin ulkoisen lihasmassan määrän lisäämiseen!
Vatsalihasalueen rakenteellinen ja toiminnallinen anatomia
Vatsalihasalue rakentuu neljästä erillisestä lihasrakenteesta. Nämä neljä lihasrakennetta ovat 1) suora vatsalihas (m. rectus abdominis, ns. six pack), 2) ulompi vino vatsalihas (m. externus obliques abdominis), 3) sisempi vino vatsalihas (m. internus obliques abdominis), ja 4) poikittainen vatsalihas (m. transversus abdominis). Huolimatta neljästä erillisestä rakenteesta, jokainen rakenne työskentelee erittäin vahvasti yhteistyössä toisensa kanssa! Näiden lihasrakenteiden havainnointi onnistuu helpoiten kirjoittamalla Googleen lihaksen latinankielinen nimi ja perään ”3D anatomy” (eli esim. rectus abdominis 3D anatomy). Erityisesti Youtubesta löytyy upeita videoita tämän alueen havainnointiin!
Vatsalihasalueen toiminnallinen anatomia on helpointa ymmärtää selkäranka-alueen liikesuuntien kautta. Selkärangan keskeisimmät eristetyt liikesuunnat ovat 1) pyöristys, 2) ojennus, 3) kierto, ja 4) sivutaivutus. Selkärangalla on myös yhdistettyjä liikesuuntia (esim. usein vatsalihasharjoitteissa hyödynnetään samanaikaista pyöristystä ja kiertoa)! Nämä neljä liikesuuntaa muodostavat pohjan koko keskivartaloalueen harjoittelulle, ja näitä liikesuuntia pitää olla harjoittelussa mukana, jos todella haluat vahvan/lihaksikkaan keskivartalon!
1. Suora vatsalihas
Suora vatsalihas kulkeutuu rintalastan alapuolelta suoraan alaspäin kohti häpyluualuetta, eli suora vatsalihas muodostaa pystysuuntaisen liitoskohdan keskivartaloalueen etupuolelle rintakehästä lantiokoriin. Suoran vatsalihaksen toiminnallinen tehtävä on äärimmäisen yksinkertainen: lähtö- ja kiinnityskohdan liikkuessa toisiaan vasten selkäranka pyöristyy! Eli six pack- rakenteen tehtävä on pyöristää selkärankaa! Jos haluat saada tähän rakenteeseen lisää lihasmassaa, pitää ohjelmassa olla mukana harjoitteita, joiden aikana selkäranka pyöristyy ulkoista vastusta vastaan (mm. pyöröselkäinen maastaveto ei tee tätä).
Suoran vatsalihaksen tehtävä: vasemmassa kuvassa selkäranka on aktiivisesti ojennettuna, ja suora vatsalihas on aktiivisesti äärivenytyksessä. Oikeassa kuvassa selkäranka on pyöristynyt vartalon vastusta ja painovoimaa vastaan, ja suora vatsalihas tekee todella voimakkaasti töitä. Avaan ensi viikon postissa tarkemmin lantiokorin ja rintakehäalueen tehtävät, eli mitä em. alueet tekevät harjoitteen venytys- tai supistusvaiheessa! Jos todella haluat suoraan vatsalihakseen lisää lihasmassaa, pitää harjoittelussa tapahtua nämä kaksi vaihetta!
2. Ulompi vino vatsalihas
Ulompi vino vatsalihas sijaitsee suoraan suoran vatsalihaksen ulkopuolella, ja peittää loput vatsa-alueen ulkoisesti näkyvistä alueista. Eli tämä lihas on six packin ulkopuolella sijaitseva rakenne – tämä kulkeutuu kylkiluista kohti lantiokoria, sekä six packista sivusuuntaisesti lähelle selkäranka-aluetta! Rakenteellisesti lihaksen kulkusuunta tapahtuu kohti vastakkaista alaviistoa, eli lihasrakenteen kulkusuunta ei ole suoraan ylös/alas-suunnassa (kuten suora vatsalihas). Alaviistoon kulkevan kulkusuunnan vuoksi tällä lihasrakenteella on enemmän tehtäviä, kuin suoralla vatsalihaksella: se pyöristää selkärankaa, mutta lisäksi se kiertää selkärankaa, ja osallistuu myös selkärangan sivutaivutukseen! Eli – jos haluat kapeat ja lihaksikkaat kyljet six packin kaveriksi, pitää harjoitusohjelmassa olla mukana myös kierto- ja sivutaivutusharjoitteita!
3. Sisempi vino vatsalihas
Sisempi vino vatsalihas sijaitsee six packin ja ulomman vinon vatsalihaksen alapuolella, eli tämä lihasrakenne ei ole enää ulkoisesti nähtävillä. Rakenteellisesti tämä lihasrakenne on lähes identtinen ulomman vinon vatsalihaksen kanssa – myös tämä lihasrakenne kulkeutuu viistosuuntaisesti! Merkittävin eroavaisuus ulompaan vinoon vatsalihakseen löytyy tämän rakenteen kiinnittymisestä selkäranka-alueen lihaskalvorakenteeseen saakka – eli tällä rakenteella on merkittävä vaikutus myös selkäranka-alueen stabiloinnissa. Lisäksi sisempi vino vatsalihas on erittäin aktiivisesti mukana tukemassa poikittaisen vatsalihaksen tehtävää vatsan sisäisen paineen säätelyssä. Varsinaisen harjoittelun puolesta tämä rakenne vaatii samat tehtävät ulomman vinon vatsalihaksen kanssa – ohjelmassa tulee olla selkärangan pyöristymistä, kiertoa ja sivutaivutusta!
Ulompi ja sisempi vino vatsalihas, vartalon kierto: Ulompi ja sisempi vino vatsalihas ovat pääsuorittajarakenteet vartalon kiertosuuntaisessa liikkeessä. Vasemmassa kuvassa kuvattuna neutraaliasento (ei kiertoa), ja oikeassa kuvassa kuvattuna ylävartalon kiertoasento. Avaan ensi viikon postissa tarkemmin läpi lantiokorin ja rintakehän asentovaatimukset näitä harjoitteita suorittaessa! Vartalon kiertoharjoitteet ovat ehdottomuus, jos haluat saada lihasta myös six pack rakenteen ulkopuolelle!
Ulompi ja sisempi vino vatsalihas, vartalon sivutaivutus: Ulompi ja sisempi vino vatsalihas osallistuvat myös vartalon sivutaivutukseen, tässä liikesuunnassa on lisäksi aktiivisesti mukana selkäranka-alueen lihasrakenteita! Tämä liikesuunta täydentää vatsa-alueen harjoittelun, ja samalla mukaan astuu erittäin keskeinen tekijä keskivartaloalueen harjoittelusta/toimintakyvystä (sivutaivutussuunnan harjoittelu)! Näiden lisäksi ulompi ja sisempi vino vatsalihas osallistuvat vartalon koukistukseen yhdessä suoran vatsalihaksen kanssa.
4. Poikittainen vatsalihas
Ja viimeisenä mystinen poikittainen vatsalihas! Poikittainen vatsalihas on näistä neljästä rakenteesta syvin, ja tämä peittää kirjaimellisesti kaiken – jokainen sentti rintakehän, lantiokorin, ja selkärangan välistä jää tämän lihasrakenteen alapuolelle peittoon. Rakenteellisesti lihasrakenne kulkeutuu nimensä mukaan poikittaisesti, eli lihassyyt kulkeutuvat poikittain selkärangasta ulospäin (tarkkaan ottaen vatsa-alueella poikittaisen vatsalihaksen yläosan segmentit kulkeutuvat kohti yläviistoa, ja alaosan segmentit kohti alaviistoa). Idealtaan tämän lihaksen keskeisin tehtävä on pitää suolistoa paikallaan – jos tämän lihasrakenteen aktivaatiotaso on heikkoa, työntyy suolistoalue todella voimakkaasti ulospäin. Tämä näkyy erityisen hyvin vähärasvaisilla henkilöillä – six pack voi näkyä, mutta poikittaisen vatsalihaksen ollessa heikko on lopputuloksena todella pömpöttävä vatsa (tämä on yleensä siis hämmentävä näky)! Suoliston paikallaan pitämisen ohella poikittainen vatsalihas on merkittävässä roolissa vatsasisäisen paineen säätelyssä. Vatsansisäinen paine on yksi keskeisimmistä tekijöistä keskivartaloalueen stabiloinnissa, erityisesti selkäranka-alueen osalta. Jos tätä lihasta halutaan vahvistaa, tulee silloin kiinnittää huomioita vatsalihasalueen sisään/ulospäin tapahtuvaan liikkeeseen!
Poikittainen vatsalihas ja vatsan sisäinen paine: Vasemmassa kuvassa kuvattuna suoraan sivusuunnasta rentoutuneessa tilassa oleva vatsa-alue, ja oikeassa kuvassa kuvattuna eristävä poikittaisen vatsalihaksen tehtävä – eli vatsaa vedetään voimakkaasti sisäänpäin. Poikittaisen vatsalihaksen eristävä tehtävä on juuri tämä, mutta tämän liikesuunnan ylivahvistaminen ei ole suositeltavaa. Tämän liikesuunnan toteuttaminen tuodaan myöhemmissä posteissa käytännössä läpi, eli milloin ja miten tämä pitää todella tehdä!
Ovatko asiat todella näin yksinkertaisia?
Ei ihan. Avaan seuraavassa postissa tarkemmin vatsalihasalueen toimintaan liittyviä tekijöitä, keskittyen rintakehän ja lantiokorialueen liikkeisiin. Kirjoitin tässä postissa keskittyen selkäranka-alueeseen, mutta vatsalihasalueen harjoittelussa keskeisimmät seurattavat rakenteet ovat juuri nämä kaksi: rintakehä ja lantiokori! Selkäranka-alue liikkuu luonnollisesti samaan aikaan näiden rakenteiden kanssa, mutta huomioitavat tekijät linkittyvät näihin kahteen alueeseen! Lisäksi keskivartaloalueen harjoittelun toteuttamiselle on kaksi vaihtoehtoa: dynaaminen ja isometrinen! Tuon nämä vaihtoehdot myös myöhemmin omassa postissa erikseen esille, miten nämä pitäisi toteuttaa, ja minkälainen harjoittelu on järkevää! Toteuttamiseen linkittyy suoraan myös voimantuottovaatimus ja sarjan ajallinen kesto, eli kyllä –nämä tekijät pitää myös huomioida! Ja loppusilauksena vielä – vatsa-alueen treenaamiseen liittyy myös selkäranka-alueen toimintakyky, erityisesti liikkuvuuden ja hahmottamisen osalta!
Eli malttakaa vielä hetki(muutama viikkoa), ennen kuin menette salille pyöristämään selkärankaa! Tuon kaikki asiat esille ennen käytännön harjoitteita! Eli mitä tehdään, miten tehdään, mitä pitää huomioida, ja mistä tiedät teetkö harjoitteen kuvaamallani tavalla!
Yhteenveto:
Keskivartalo/core pitää sisällään pallean, vatsalihasalueen, lantiopohjanlihakset, ja selkärankaa ojentavat lihasrakenteet. Lisäksi tämän alueen toimintaan vaikuttavat epäsuorasti kaikki lantiokoriin, selkärankaan ja rintakehään kiinnittyvät lihasrakenteet, erityisesti pakaralihasalue ja lonkan koukistajarakenteet. Suoran vatsalihaksen keskeisin tehtävä on pyöristää selkärankaa. Ulomman ja sisemmän vinon vatsalihaksen keskeisimmät tehtävät ovat pyöristää selkärankaa, ja lisäksi kiertää sekä sivutaivuttaa selkäranka-aluetta. Poikittaisen vatsalihaksen keskeisin tehtävä on säädellä vatsan sisäistä painetta, sekä tukea suolistoaluetta paikalleen. Sisempi vino vatsalihas on aktiivisisesti mukana poikittaisen vatsalihaksen toiminnassa.
Seuraava kirjoitus:
Eli ensi viikon teemana on keskeisimmät tekijät vatsatreeneissä! Vatsatreeneihin liittyy tietysti paljon muutakin, ja on hieman kärjistettyä käyttää termiä ”keskeisimmät” – mutta nämä kaksi tekijää rakentavat pohjan koko vatsa-alueen harjoitteluun. Jos näiden tekijöiden kontrolloitu liike ei ole tiedostettua/riittävän vahvaa, ei vatsalihasalue voi todellakaan kehittyä parhaalla mahdollisella tavalla! Mutta – tästä lisää tekstiä viikon kuluttua!