Voimapyörä-ja-kapea-oteleveys
Voimapyörä-ja-kyynärnivelet
Voimapyörä-ja-lantiokori
Voimapyörä-ja-lapaluut
Voimapyörä-ja-leveä-oteleveys
Voimapyörä-ja-liikelaajuus
Voimapyörä-ja-polvet
Voimapyörä-ja-suoritustekniikka
Voimapyörä
Voimapyörä-ja-kapea-oteleveys
Voimapyörä-ja-kyynärnivelet
Voimapyörä-ja-lantiokori
Voimapyörä-ja-lapaluut
Voimapyörä-ja-leveä-oteleveys
Voimapyörä-ja-liikelaajuus
Voimapyörä-ja-polvet
Voimapyörä-ja-suoritustekniikka
Voimapyörä

BLOGI: Voimapyörä – kaikki mitä pitää tietää

23.1.2019 uudelleen julkaistu kirjoitus voimapyörästä, julkaistu alunperin 9.1.2019. Alkuperäinen kirjoitus katosi kotisivujen vaihtoprosessin aikana!

Voimapyörä on yksi mielenkiintoinen keskivartaloalueen harjoitteluun tarkoitettu pieni väline, ja tyypillisesti voimapyörä liittyy kovaan keskivartalotreeniin tottuneiden treenaajien käyttöön. Voimapyöräharjoite vaikuttaa ulkoisesti hyvin yksinkertaiselta, mutta harjoitteessa on kuitenkin muutama sudenkuoppa. Keskeisin sudenkuoppa liittyy voimapyörään itsessään, ja loput sudenkuopat liittyvät harjoitteen toteuttamiseen!

Mitä harjoitteessa tapahtuu?

Edellisen viikon lankkupostaus on erinomainen pohjustus myös tähän harjoitteeseen! Nimittäin lankku ja voimapyörä ovat keskivartaloalueen osalta sama harjoite! Molemmissa on tarkoituksena täsmälleen sama asia: estää lantiokorin kiertymistä eteenpäin ja ylläpitää lantiokorin taaksepäin kiertynyttä asentoa! Voimapyöräharjoite on progressiomielessä lankkuharjoittelua haasteellisempi harjoite, eli sitten kun lankkuharjoite on kaikkien variaatioiden osalta hallinnassa, voi voimapyöräharjoite olla seuraava kehitettävä harjoite!

Ainoa muutos tapahtuu olkanivelen asennossa – ja tämä pohjustettiin viime postissa! Voimapyörää tehdessä olkanivel ohjautuu koukistuneeseen asentoon, ja olkanivelen koukistaminen aiheuttaa kolme asiaa: 1) rintaranka pyrkii ojentuneempaan asentoon ja samalla koko selkäranka pyrkii taittumaan ojennukseen, 2) keskivartaloalueelle kohdentuva vipuvarsi muuttuu huomattavasti pidemmäksi, sekä 3) hartiaseudun kuormitus muuttuu todella paljon kuormittavammaksi.

Selkärangan ojennuskuormituksen lisäämisen seurauksena joudutaan työskentelemään huomattavasti voimakkaammin ylläpitääkseen lantiokorin asentoa. Keskivartaloalueelle kohdentuvan vipuvarren pidentyessä tämä kuormitus muuttuu entistä voimakkaammaksi. Ja nämä kaksi tekijää tekevät voimapyörästä merkittävästi kuormittavamman harjoitteen suhteessa lankkuun. 3) kohta liittyy enemmän hartiaseutuasiaan, ja tämä tekijä tulee myös huomioida tarkkaan – hartiaseudun voimantuotto voi kuormittua jopa enemmän, kuin keskivartaloalueen voimantuotto!

Voimapyörä on idealtaan siis sama harjoite, kuin edellisen viikon postissa mainittu olkanivelen asentomuutoksella toteutettu lankku (olkanivel viedään vartalon etupuolelle koukistuneeseen asentoon). Ainoa keskeinen ero tulee voimapyörästä itsestään, eli voimapyörä pyörii lattiaa pitkin ja pyörivä alusta on tietysti instabiili verrattuna omilla käsillä tehtävään lankkuvariaatioon!

Voimapyörä: Ylemmässä kuvasarjassa (2kpl) toteutettu tavoiteversio – eli lantiokori on kierrettynä taaksepäin koko liikeradan ajan! Selkäranka pysyy neutraalissa tai lievästi pyöristyneessä asennossa, ja ainoa liikkuva rakennealue on olkanivel. Harjoite on siis vastaava kuin edellisen postin lankku-harjoite – ainoastaan olkanivel liikkuu! Alemmassa kuvasarjassa (2kpl) toteutettu tyypillinen voimantuottoheikkoudesta johtuva variaatio, eli lantiokori on koko harjoitteen ajan kiertynyt voimakkaasti eteenpäin ja lanneselkäranka on taittunut notkolle. Voimapyörä näyttää tältä, jos keskivartalossa ei ole riittävästi voimaa ja/tai ei tiedetä mitä tehdään. Tältä harjoite ei saa näyttää missään vaiheessa!

Sitten asiaan – mikä voimapyörässä on vialla?

Voimapyörän huono puoli löytyy välineen rakenteesta itsessään. Välineen suunnittelija ei selvästi ole ollut anatomia-alan ammattilainen (tässähän ei ole mitään vikaa sen suhteen – hyviä ideoita voi syntyä myös henkilöiltä, keillä ei välttämättä ole mitään tietoa mitä todellisuudessa tapahtuu), ja tästä syystä välineessä on pieni kehitysvirhe. Välineen rakennevirhe on lyhyesti sanottuna tämä: oteleveys on liian kapea!

Hieman perusteita tähän: olkanivelen siirtyessä koukistukseen pitäisi samalla tapahtua asentomuutos olkaluun ja olkalisäkkeen välisessä asennossa. Tämän asentomuutoksen seurauksena olkaluun pitäisi siirtyä olkalisäkkeen ulkopuolelle, jos tarkoituksena on saavuttaa täysi olkanivelen koukistus. Täydessä olkanivelen koukistusasennossa olkaluu on suorassa linjassa suhteessa rintakehäalueeseen (eli olkaluu osoittaa suoraan ylöspäin suhteessa rintakehään). Olkaluun siirtyminen olkalisäkkeen ulkopuolelle edellyttää olkaluulta tiettyjä asentomuutoksia, ja voimapyörässä keskeisin liittyy olkaluun lähennys/loitonnus- suuntaiseen asentoon. Kapea oteleveys ylläpitää olkaluun tiukasti lähentyneessä asennossa, ja tämän seurauksena olkaluun siirtyminen olkalisäkkeen ulkopuolelle estyy kokonaan. Olkanivel voi koukistua noin 135° kulmaan saakka käytännössä missä tahansa asennossa, tämän nivelkulman jälkeen edellytetään olkanivelen sisäkiertoa ja loitonnusta, jos tarkoituksena on viedä olkanivelen liike vielä pidemmälle.

Ok, mitä väliä tällä on käytännössä?

Tämä liittyy käytännössä voimapyöräharjoitteen liikelaajuuteen. Tyypillisesti voimapyöräharjoitteen tavoitteena on pudottaa vartalo kiinni lattiaan (konkreettinen maamerkki täyden liikelaajuuden harjoitteelle), ja siinä vaiheessa ollaan menty metsään monessa mielessä. Ensimmäinen liittyy olkanivelalueeseen: vartalon osuessa kiinni lattiaan olkanivel on todella voimakkaassa kompressiotilanteessa. Olkaniveltä pakotetaan yli 135 asteen kulmaan, mutta luiset rakenteet estävät tämän tapahtumisen. Tämän seurauksena käytännössä kaikki olkanivelen etuosa-alueen rakenteet joutuvat puristukseen olkaluun ja olkalisäkkeen väliin, ja tämä on todella tuhollista koko olkanivelelle. Tohdin väittää, että jokaisella voimapyörätreenaajalla on enemmän tai vähemmän olkanivelalueet kipeät treenin jälkeen, ja syy löytyy suoraan tästä. Pahin seuraus tapahtuu, jos olkaniveltä ei anneta palautua ennen seuraavaa treenikertaa – oirehdinta voi kroonistua, ja tämän seurauksena voi tapahtua pysyviä kipua provosoivia rakennemuutoksia koko olkanivelalueelle.

Toinen huono puoli liittyy vartalon kompensaatioon. Jos olkanivelen liikkuvuus rajoittuu luukontaktin vuoksi, mutta vatsa pitäisi silti saada lattiaan saakka kiinni, pitää jonkun rakenteen kompensoida – muuten ei vatsa todellakaan osu lattiaan kiinni. Ja kompensaatio tapahtuu tietysti selkärangasta. Jos olkanivelen liikkuvuus ei anna periksi, voidaan liikkuvuutta huijata suuremmaksi taivuttamalla selkärankaa voimakkaasti taaksepäin. Olkanivel pysyy 135 asteen koukistuksessa (olkavarren ja rintakehän välinen linja), mutta vartalon taaksetaivutuksen avulla olkavarsi saadaan samaan linjaan keskivartaloalueen kanssa. Ja kyllä – tässä vaiheessa koko harjoite on mennyt metsään ja vauhdilla. Koko harjoitteen tarkoitus on siis estää vartalon ohjautumista ojentuneeseen asentoon – eikä toteuttaa sitä!

Voimapyörän huono puoli: Vasemmassa kuvassa kuvattuna voimapyörä ja ote voimapyörästä. Voimapyörän kapean oteleveyden seurauksena olkanivelet (punainen viiva) ovat lähennyksessä suhteessa neutraaliasentoon (keltainen viiva). Tämän seurauksena olkanivel voi liikkua maksimissaan 135 asteen koukistuskulmaan harjoitteen aikana (kuva oikealla ylhäällä). Jos harjoitetta viedään pidemmälle (rintakehä viedään lattiaan saakka kiinni), tapahtuu jostain kompensaatio. Kompensaatio tapahtuu tyypillisesti selkärangasta (selkäranka taittuu voimakkaasti ojentuneeseen asentoon), ja pahempana vaihtoehtona olkanivel taittuu ylikoukistukseen (tässä vaiheessa olkanivel ohjautuu passiiviseen asentoon, ja tällä voi olla erityisen tuhoisat seuraukset tässä harjoitteessa). Oikealla alempi kuva kuvaa tätä tilannetta – olkanivelen kulma on sama, vaikka vartalo on lähempänä lattiaa. Älä tee harjoitetta, jos tekeminen näyttää tältä!

Jopas on masentavaa, mikä avuksi?

Onneksi tähän on olemassa äärimmäisen helppo ja yksinkertainen ratkaisu – suoritetaan voimapyörä hieman leveämmällä oteleveydellä! Ja tämä onnistuu helpoiten perinteisellä levytangolla! Samalla voimapyöräharjoitteesta tulee entistä raskaampi – kärjistettynä perinteinen voimapyörä on vauvojen harjoite, ja levytankovoimapyörä on aikuisten harjoite! Levytangolla tehdessä keskeisin muutos liittyy olkanivelen asentomuutokseen, ja tätä kautta todellakin täyteen liikelaajuuteen! Harjoite ei ole enää pelkästään brutaali, vaan harjoitteesta tulee tässä vaiheessa armoton!

Oteleveys on suositeltavinta ottaa niin leveältä, että olkanivel on noin 135 asteen loitonnuksessa (eli olkavarsi on sivusuuntaisesti noin 135 asteen kulmassa suhteessa vartaloon). 135 asteen kulmassa olkanivelen kompressiokuormitus on mahdollisimman tasapainoista, eli tähän asentoon pystyy myös hieman heikommin liikkuvat tai ahtaat olkapäät. Tämä asento on kuitenkin voimantuotoltaan ehkä hieman raskaampi, kuin toinen vaihtoehto. Toinen vaihtoehto on ottaa oteleveys hartioiden leveydeltä – eli olkavarret osoittavat pystysuoraan ylöspäin suhteessa vartaloon liikeradan ventysvaiheessa!

Sitten vain tehdään normaali voimapyöräliike – ainoastaan tällä kertaa olkanivelen luukontakti ei armahda ala-asennossa, eikä keskivartalon asentoa voi helpottaa kompensoimalla. Voit siis huoleti päästää keskivartalon lattiaan saakka kiinni – kunhan hartiaseudun ja keskivartaloalueen lihakset ovat työssä mukana!

Mutta ole kuitenkin varovainen – tämä versio on oikeasti haastava! Suosittelen aloittamaan harjoittelun polvet maassa missä tapauksessa tahansa, jos olet aikaisemmin tehnyt voimapyörätreenejä. Jos et ole aikaisemmin treenannut voimapyörää ollenkaan, voit tietysti kokeilla harjoitetta – mutta ensin pitäisi olla lankku 100% hallussa, ennen kuin mennään tähän harjoitteeseen!

Voimapyörä ja leveämpi oteleveys: Jos voimapyörä halutaan suorittaa mahdollisimman kuormittavasti ja ergonomisesti, onnistuu tämä muuttamalla oteleveyttä leveämmäksi! Ylin kuva vasemmalla kuvaa suositusleveyttä, eli olkanivelet ovat 135 asteen kulmassa suhteessa vartaloon. Ylin kuva oikealla kuvaa toista toimivaa vaihtoehtoa, eli olkavarret ovat 180 asteen kulmassa suhteessa vartaloon (eli hartioiden leveydellä)! Näiden oteleveyksien ansiosta liikerataa ei tarvitse lopettaa 135 asteeseen, vaan voit suorittaa harjoitteen aina 180 asteeseen saakka! Alimmassa kuvassa kuvattuna äärisyväversio polvet koukussa, lantio voisi olla hieman lähempänä lattiaa, eli lonkkanivel on tässä kuvassa hieman koukistuneena!

Sitten toinen juttu – suoritustekniikka

Keskeisin suoritustekniikkaan liittyvä kompromissi löytyy aloitusasennosta, keskittyen lonkkanivelen asentoon. Idealtaan tämä ei ole tekniikkavirhe (tässä ei tapahdu mitään nivelrakenteita tuhoavaa), eli tämä liittyy enemmänkin tiedostamattomuuteen harjoitteen toteuttamisen osalta! Tyypillisin kompromissi on tämä: aloitusasentona on konttausasento! Ja sehän ei ole homman tarkoitus ollenkaan! Harjoite on kirjaimellisesti sama harjoite, kuin lankku (keskivartalon osalta), eli keskivartalon asentoa ylläpidetään koko ajan muuttumattomana! Aloitusasennon sekä ala-asennon pitäisi olla keskivartalon osalta yksi ja sama – eli reisiluu ja keskivartalo ovat yhdessä suorassa linjassa!

Jos siirryt konttausasentoon harjoitteen yläasennossa, tulet samalla koukistamaan lonkkanivelen. Ja tämä vie käytännössä kaiken lihasaktiivisuuden koko keskivartaloalueelta täysin minimiin. Jos tarkoituksenasi on treenata kovaa, kehittää keskivartaloalueen voimantuottoa, lisätä lihaksia ja polttaa rasvaa, ei lihasaktiivisuuden minimointi kuulu treeneihin mukaan (ainakaan kesken harjoitetta, sarjojen väliset palautusajat ovat sitä varten)!

Voimapyörä ja suoritustekniikka: Vasen kuva ylhäällä kuvaa perinteistä aloitusasentoa, eli lonkka on koukistuneena (reisiluu ja vartalo eivät ole suorassa linjassa). Tämä ei ole optimaalista, jos harjoitteessa halutaan todella kehittyä! Perinteisellä voimapyörällä tehdessä vastaava asento on konttausasento. Oikea kuva ylhäällä kuvastaa optimaalista aloitusasentoa, eli reisiluu ja vartalo ovat suorassa linjassa. Molemmista asennoista päästään helposti alemman kuvan mukaiseen tavoiteasentoon – mutta takaisin ylösnoustessa lonkka ei saa koukistua! Eli pyri suorittamaan harjoite oikean yläkuvan mukaisen aloitusasennon kautta!

Muut huomioitavat tekijät:

Voimapyörätreeneissä muut huomioitavat tekijät ovat 1) polvinivelten asento, 2) hartiaseudun asento, 3) kyynärnivelten asento ja 4) liikelaajuus.

Polvinivelten asennolla voidaan tehdä sama kuin lankussa, eli muuttaa keskivartaloalueelle kohdentuvaa vipuvartta pidemmäksi tai lyhyemmäksi. Lyhyesti sanottuna: polvet suorana harjoite on merkittävästi raskaampi, ja polvet koukussa kevyempi. Voit tehdä harjoitteen myös toinen polvi suorana/toinen koukussa, jos suoraan molemmat polvet suorana ei onnistu!

Polvinivelten asento: Ylemmässä kuvassa polvet ovat suorana ja alemmassa koukussa. Polvet koukussa on helpompaa ja polvet suorana todella paljon brutaalimpaa. Alempi asento on raaka – tässä on ehdottomasti tämän miehen maksimiasento polvet suorana suoritettavasta variaatiosta! Paljon on vielä matkaa tikkusuoraan versioon, mutta onneksi kehitettävää löytyy!

Hartiaseudun asento on yksinkertainen: lapaluut eivät saa nousta ylöspäin missään vaiheessa! Eli olkapäät eivät nouse korviin, vaan niitä painetaan jatkuvasti suoraan alaspäin! Tähän edellytetään paljon hartiaseutualueen voimantuottoa, ja paras merkki hartiaseudun voimantuoton riittämättömyydelle onkin juuri tämä: jos olkapäät nousevat korviin, et ole riittävän vahva tähän harjoitteeseen!

Hartiaseudun asento: Ylemmässä kuvassa lapaluut ovat nousseet korviin ja alemmassa kuvassa lapaluut pysyvät painettuna ala-asentoon. Jos ylemmän kuvan mukainen asento tapahtuu, et ole riittävän vahva tähän variaatioon. Jos alemman kuvan mukainen asento tapahtuu, anna mennä vaan – hartiaseutu on terästä!

Kyynärnivelet on suositeltavinta pitää lukkosuorassa koko harjoitteen ajan – kunhan se ei provosoi kipua! Jos tämä provosoi kivun, voit koettaa koukistaa kyynärniveltä ajatuksen verran (mahdollisimman pieni koukistus). Kyynärnivelen koukistaminen vapauttaa käsivarren vipuvarsiasetelman pois, ja tämä heikentää koko hartiaseudun voimantuottoa. Eli määräänsä enempää älä koukista kyynärniveltä. Suosittelen vahvistamaan ja opettelemaan kyynärnivelen lukkosuoraa asentoa tässä tilanteessa!

Kyynärnivelten asento: Ylemmässä kuvassa kyynärnivelet ovat lukkosuorassa ja alemmassa kyynärnivelet ovat koukistuneina. Jos kyynärnivelten ojentaminen onnistuu kivutta, suosittelen tekemään harjoitteen kyynärnivelet lukkosuorassa. Kyynärnivelten koukistuminen voi kertoa hartiaseudun voimantuottoheikkoudesta, mutta koukistunutta asentoa voidaan hyödyntää, jos lukkosuora asento provosoi kipua. Jos lukkosuora asento provosoi kipua, suosittelen vahvistamaan tilanteen kuntoon!

Liikelaajuutta on helppo muokata – lattiaan saakka ei todellakaan tarvitse mennä! Itse asiassa harjoite muuttuu +100% kuormittavammaksi siinä vaiheessa, kun olkavarsi siirtyy pystysuoran akselin etupuolelle! Eli voit hyvin tehdä vaikka 5cm liikettä, ja pidentää liikelaajuutta siinä vaiheessa, kun voimantuotto kehittyy paremmaksi!

Liikelaajuus: Ylin kuva kuvaa aloitusasentoa, eli olkavarsi (punainen viiva) on pystysuorassa (keltainen viiva). Keskimmäinen kuva kuvaa pientä siirtoa pystysuoran akselin etupuolelle, eli olkavarsi ei ole enää pystysuorassa, vaan olkavarsi on siirtynyt pystysuoran akselin etupuolelle. Voit hyvin lopettaa liikkeen tähän, ja tehdä tässä vaikkapa nautinnollisen 30s pidon! Jos voimat riittävät, voit jatkaa matkaa niin pitkälle kuin kontrolloidusti pääset (alin kuva)! Eli rintakehää ei tarvitse viedä lattiaan saakka – eikä edes saa viedä, jos se ei onnistu kontrolloidusti! Ole tarkkana ja tee tämä harjoite oman kuntotason mukaan! Jos oikeasti haluat kehittyä ja vahvistua, muista olla rehellinen itsellesi – brassailu tulee sitten myöhemmin mukaan, kunhan teet itsestäsi ensin oikeasti vahvan!

Oma kommentti:

Jälleen sama tuttu toive – toivottavasti tämä posti tavoittaa mahdollisimman monta treenaajaa! Voimapyörä on suhteellisen yleinen harjoite kuntosaleilla, ja samat virheet toistuvat jatkuvasti. Keskivartalo pakotetaan lattiaan kiinni, alaselkä taittuu notkolle ja olkanivelalue puristuu äärikompressioon. Yläasennossa noustaan konttausasentoon ja sitten taas mätkähdetään lattiaan kiinni. Voimapyörä on hyvä harjoite, mutta tähän harjoitteeseen pätee samat säännöt kuin muihinkin – pitää tietää mitä tehdään! Ja jos ei tiedetä, ei sitten tehdä ollenkaan! Sitten opetellaan!

Yhteenveto:

Voimapyörän keskeisin tarkoitus on estää lantiokorin eteenpäin kiertymistä, ja samalla ylläpitää lantiokorin taaksepäin kiertynyttä asentoa (samat tavoitteet kuin lankussa). Voimapyörän keskeisin idea on kuormittaa näitä asentoja muuttamalla olkanivelen koukistuskulmaa suuremmaksi. Perinteinen voimapyörälaite ei ole ergonominen kapean oteleveyden vuoksi, jos harjoitteessa pyritään täyteen liikelaajuuteen (keskivartalo osuu lattiaan venytysvaiheessa). Huomattavasti suositeltavampi ja raskaampi versio on hyödyntää levytankoa, sekä leveämpää oteleveyttä. Reisiluun ja vartalon pitää säilyä muuttumattomassa asennossa koko liikeradan ajan (eli yläasennossa ei nousta konttausasentoon), jos harjoitteesta halutaan saada oikeasti hyötyä. Polvet suorana tehtävä versio on raskaampi, ja koukussa tehtävä on helpompi. Hartiaseudun tulee pysyä koko liikeradan ajan painettuna alas (olkapäät eivät saa nousta korviin). Kyynärnivelten suositeltavin asento on lukkosuora, mutta kyynärniveltä voidaan koukista, jos ojentaminen provosoi alueelle kivun. Harjoite on kuormittava myös muutaman sentin liikelaajuudella, eli keskivartaloa ei tarvitse päästää lattiaan saakka kiinni!

Seuraava kirjoitus:

Sitten sivulankun pariin, eli ensi viikon teemana kaikki mitä pitää tietää sivulankusta! Mielenkiintoinen matka jatkuu!

Jätä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

seven + seven =