Linkkuveitsi
Ylävatsarutistus ja alavartalon kierto
Ylävatsarutistus ja ylävartalon kierto (supistusvaihe)
Ylävatsarutistus ja ylävartalon kierto (venytysvaihe)
Ylävatsarutistus ja ylävartalon sivutaivutus
Ylävatsarutistus, kierto ja sivutaivutus
Linkkuveitsi
Ylävatsarutistus ja alavartalon kierto
Ylävatsarutistus ja ylävartalon kierto (supistusvaihe)
Ylävatsarutistus ja ylävartalon kierto (venytysvaihe)
Ylävatsarutistus ja ylävartalon sivutaivutus
Ylävatsarutistus, kierto ja sivutaivutus

BLOGI: Yhdistetyt keskivartaloharjoitteet käytännössä

Yhdistetyt keskivartaloharjoitteet käytännössä – eli keskeisimmät yhdistelmäryhmät keskittyen vatsa-alueelle kohdentuvien liikesuuntien yhdistämiseen! Oheiset kuvaesimerkit ovat demonstroitu vatsarutistusten kautta, mutta samat liikeyhdistelmät voidaan toteuttaa vaikkapa ylätaljalla suoritettavassa vatsarutistuksessa! 

1. Yhdistelmäryhmä

Ensimmäinen ja ehkä yleisin yhdistelmä löytyy lantiokorin taaksepäin kiertämisen (alavatsarutistus), sekä rintarangan koukistamisen (ylävatsarutistus) kombinaatiosta! Tällä harjoiteryhmällä tarkoitetaan siis sellaisia harjoitteita, joiden supistusvaiheen aikana toteutetaan samanaikaisesti ala- ja ylävatsarutistus! Ylävatsarutistus toteutetaan perinteisesti nostamalla rintakehää lattiasta irti. Alavatsarutistus toteutetaan joko aktiivisesti kiertämällä lantiokoria taaksepäin, tai passiivisesti heiluttamalla jalkoja. Jalkojen aktiivinen liikuttaminen vaikuttaa samalla lantiokorin asentoon, eli aina kun jalkoja nostetaan lattiasta kohti kattoa, ohjautuu lantiokori taaksepäin kiertyneeseen asentoon. Paras lopputulos saadaan, kun lantiokoria ja alaraajoja liikutetaan molempia aktiivisesti!

Tähän ryhmään kuuluvista harjoitteista suosituin ja tunnetuin on ehdottomasti perinteinen linkkuveitsi! Linkkuveitsen keskeisimpiä toteuttamisvariaatioita on kaksi (todellisuudessa variaatioita on tietty paljon enemmän), ja näistä raskaampi variaatio on tyypillisesti se suositumpi. Raskaammassa variaatiossa ylävatsarutistusta jatketaan eteenpäin Sit Up-harjoitteeseen saakka, eli raskaampi variaatio toteutetaan alavatsarutistuksen ja Sit Up-harjoitteen yhdistelmänä. Tämä ei kuitenkaan ole tarpeellista, jos tarkoituksena on pelkästään vatsa-alueen lihasmassan määrän lisääminen. Lisäksi tämä kombinaatio (Sit Up + alavatsarutistus) tulee provosoimaan lanneselkäalueen oireet erityisesti henkilöille, keiden lanneselkäalueen stabiliteetti ja liikkuvuus eivät ole riittävällä tasolla.

Tämän ryhmän harjoitteet kuormittavat erityisesti suoraa vatsalihasta todella voimakkaasti! Eli jos tavoitteena on saada Six Pack näkyviin (paksuntaa suoraa vatsalihasta), kuuluu tämän harjoiteryhmän harjoitteet ehdottomasti mukaan! Lisäksi lonkan koukistajarakenteet ja ulompi vino vatsalihas ovat tässä ryhmässä vahvasti aktiivisia – tai ainakin pitäisi olla, jos näiden pohja-aktivaatiotaso on riittävä!

Oheisessa harjoitteessa suoritetaan samanaikaisesti ylävatsarutistus rintarangan pyöristämisen kautta, ja alavatsarutistus lantiokorin taaksepäin kiertämisen kautta. Jos tarkoituksena on eristää harjoite Six Pack-rakenteen ympärille, on tämä ehdottomasti parhaiden harjoitteiden joukossa! Tämä harjoite liittyy suoraan linkkuveitsiharjoitteeseen, ja tällä tavalla tehtynä harjoite voi olla hyödyllisempi, kuin perinteinen linkkuveitsi. Tällä tavalla tehtynä lanneselkäalueen epäergonominen kuormitus jää minimiin, mutta samalla vatsa-alue joutuu työskentelemään, ja todella voimakkaasti! Vastaavia harjoite-esimerkkejä on paljon!

2. Yhdistelmäryhmä

Toinen todella yleinen ryhmä löytyy ylävatsarutistuksen ja ylävartalon kierron muodostamasta yhdistelmästä! Näissä harjoitteissa rintaranka ohjautuu pyöristyneeseen asentoon, ja samalla rintakehä kiertyy puolelta toiselle venytys- tai supistusvaiheessa!

Perinteisin toteutustapa löytyy ylävatsarutistuksista, eli ylävatsarutistuksen aikana toteutettavasta ylävartalon kierrosta. Myös tähän harjoiteryhmään löytyy kaksi vaihtoehtoa, eli harjoite toteutetaan kirjaimellisesti ylävatsarutistuksen ja kierron yhdistelmänä, tai ylävatsarutistus jatketaan Sit Up-asentoon saakka. Tässä ryhmässä on myös suositeltavampaa toteuttaa koukistusvaihe pelkästään ylävatsarutistuksena! Sit Up-asennon ja ylävartalon kierron yhdistäminen ohjaa koko selkäranka-alueen kiertosuuntaiseen asentoon, ja tämä voi provosoida lanneselkäalueelle kipuoireen esiin. Jos lanneselkäalueen liikkuvuus ja stabiliteetti ovat riittävällä tasolla, voidaan Sit Up harjoitteeseen yhdistää ylävartalon kierto hyvinkin. Tämän tunnistaa yksinkertaisesti tästä: jos Sit Up + ylävartalon kiertoharjoitteen supistusvaiheessa tuntuu lanneselkäalueella mitä tahansa (painetta, kipua tms.), eivät em. tekijät ole riittävällä tasolla!

Ylävatsarutistuksen aikana toteutettavalle ylävartalon kierrolle on kärjistettynä kaksi vaihtoehtoa: kierto toteutetaan venytysvaiheessa, tai kierto toteutetaan supistusvaiheessa. Molemmat ovat toimivia vaihtoehtoja, mutta ergonomian osalta venytysvaiheessa toteutettu kierto on parempi (tässä vaiheessa suoritettu kierto vähentää lanneselkäalueelle kohdentuvaa kiertosuuntaista kuormitusta).

Tämän ryhmän harjoitteet kuormittavat erityisesti ulompaa vinoa vatsalihasta, mutta todellisuudessa koko vatsalihasalue työskentelee ja todella voimakkaasti! Ylävartalon kierron ja ylävatsarutistuksen yhdistelmäharjoitteet ovat erinomaisia erityisesti henkilöille, ketkä haluavat saada yhdellä harjoitteella mahdollisimman monipuolisen vatsatreenin aikaiseksi – jos tarkoituksena on saada lisää lihaksia vatsalihasalueelle!

Ylävatsarutistus ja ylävartalon kierto supistusvaiheessa: Kuvasarjassa toteutetaan perinteisellä tavalla toteutettu ylävatsarutistus, eli venytysvaiheessa selkäranka on suorana kohti lattiaa, ja supistusvaiheessa oikea kyynärpää kiertyy kohti vasenta polvea. Eli harjoitteessa yhdistetään ylävatsarutistus ja ylävartalon kierto! Tämä variaatio on ehdottomasti ok, mutta voi ärsyttää selkäranka-aluetta tietyissä tilanteissa!

Ylävatsarutistus ja ylävartalon kierto venytysvaiheessa: Kuvasarjassa toteutetaan ylävartalon kierto venytysvaiheessa, ja supistusvaiheessa ollaan perinteisessä ylävatsarutistuksen supistusvaiheessa. Tämä variaatio voi olla parempi vaihtoehto verrattuna supistusvaiheessa toteutettavaan kiertoon.

Jos supistusvaiheen kierto ei tee ongelmaa, voidaan päästää luovuus valloilleen! Ehkä kaikkein tehokkain variaatio toteutetaan tällä tavalla: venytysvaiheessa ylävartalo on kiertynyt esim. vasemmalle, ja supistusvaiheessa ylävartalo on kiertynyt vastakkaiseen suuntaan (oikealle)! Eli rutistuksen aikana tehdään kierto puolelta toiselle! Toinen äärimmäisen hyvä variaatio on tehdä ylävatsarutistus kiertäen ylävartaloa koko ajan toiselle puolelle (eli tässä ei tehdä dynaamista kiertoa ollenkaan). Huh!

3. Yhdistelmäryhmä

Kolmas ryhmä muodostuu selkärangan sivutaivutuksen ja ylä/alavatsarutistusten ympärille. Eli näissä harjoitteissa ylävartalo ohjautuu sivutaivutukseen samanaikaisesti ylävatsarutistuksen kanssa, tai alavartalo ohjautuu sivutaivutukseen samanaikaisesti lantiokorin taaksepäin kierron aikana!

Edellisessä postissa pohjustin alavatsarutistusten vaikutusta lanneselkäalueen stabiliteettiin, ja samalla toin esille, miksi esim. alavatsarutistuksen ja alavartalon kierron yhdistäminen ei ole suositeltavaa. Alavatsarutistukseen voidaan kuitenkin liittää alavartalon sivutaivutus, jos harjoite toteutetaan roikkuen! Tässä asentovariaatiossa selkärankaan kohdentuva paine on minimaalista (jalat ovat ilmassa ja lanneselän pyöristyminen on vähäistä), ja harjoitteessa voidaan turvallisesti toteuttaa molemmat liikesuunnat samanaikaisesti! Roikkumisella tarkoitetaan siis dippitelineessä tai leuanvetotangossa suoritettavaa roikkumista, eli tämä yhdistelmä vaatii tietyn määrän voimaa hartiaseudulta (tai apuna voidaan käyttää pitkiä kuminauhoja)! Alavartalon sivutaivutusta toteuttaessa voi olla helpointa kiertää lantiokoria kevyesti eteenpäin (eli lisää notkoa) neutraalivaiheen aikana, neutraalivaihe on se vaihe, kun vartalo on pystysuorassa asennossa (vartalo ei ole sivutaivutuksessa kummallekaan puolelle). Tämä helpottaa huomattavasti liikeradan hahmottamista!

Ylävatsarutistuksen ja ylävartalon sivutaivutuksen yhdistäminen sen sijaan onnistuu huomattavasti helpommin – vaikkapa perinteisen ylävatsarutistuksen yhteydessä! Ja näiden kahden yhdistäminen onkin todella tehokas variaatio ulompien vatsalihasrakenteiden vahvistamiseen – sekä aktivointiin! Sit Up asentoon saakka nouseminen onnistuu myös tässä yhdistelmässä, mutta sivutaivutuksen tuoma hyöty jää siinä tapauksessa minimiin – eli saat paremman treenin, jos et nouse Sit Up asentoon saakka!

Selkärangan sivutaivutuksen toteuttaminen tehostaa merkittävästi ulomman ja sisemmän vinon vatsalihasalueen toimintaa, eli nämä harjoitteet kohdentuvat pääasiassa näihin rakenteisiin. Vatsarutistuksen yhdistäminen passivoi lanneselkäalueen lihasrakenteiden toimintaa, eli nämä harjoitteet keskittyvät valtaosin vatsa-alueen lihasrakenteisiin.

Ylävatsarutistus ja ylävartalon sivutaivutus: Kuvasarjassa toteutetaan perinteinen ylävatsarutistus, mutta supistusvaiheessa viedään olkapäätä kohti saman puolen reisialuetta – eli ylävartalo ohjautuu sivutaivutukseen likeradan supistusvaiheen aikana!

Muut yhdistelmät

Muihin yhdistelmiin kuuluvat käytännössä kaikki yhdistelmät, mitä mieleen tulee! Ylävartaloalueen liikesuuntia voidaan käytännössä yhdistää millä tahansa tavalla – esimerkiksi pienellä lisätwistillä saadaan ylävatsarutistukseen yhdistettyä ylävartalon kierto, sekä ylävartalon sivutaivutus! Toinen vallan mainio idea löytyy ylävatsarutistuksen ja alavartalon kierron yhdistelmästä – todella haasteellinen toteuttaa, mutta jopas tuntuu metkalta keskivartaloalueella! Lisäksi alavatsarutistukseen löytyy paljon herkullisia vaihtoehtoja, jos harjoite toteutetaan roikkuen, ja lonkan koukistuskulma pidetään minimissään (eli varpaita ei nosteta tankoon saakka kiinni)!

Ylävatsarutistus + ylävartalon kierto + ylävartalon sivutaivutus: Täydellinen kombinaatio tapahtu tässä harjoitteessa – oheisessa kuvaesimerkissä toteutetaan perinteinen ylävatsarutistus, mutta supistusvaiheessa toteutetaan kierto, koukistus ja sivutaivutus samanaikaisesti! Kuvaesimerkissä vasen kyynärpää on kiertynyt kohti oikeaa polvea, ja vasen olkapää on taittunut sivutaivutukseen kohti vasemman puolen reisialuetta. Hieman haasteellinen asento sisäistää, mutta tunnet sen kyllä keskivartalossa, kun asento osuu oikein! 

Ylävatsarutistus ja alavartalon kierto: Oheisessa kuvaesimerkissä toteutetaan supistusvaiheessa alavartalon kierto ja ylävatsarutistus samanaikaisesti! Todella tehokas variaatio, mutta hieman haasteellinen suorittaa!

Miksi yhdistelmäharjoitteita pitäisi tehdä?

Syy on varsin yksinkertainen – saat enemmän hyötyä lyhyemmässä ajassa! Vatsalihasrakenteiden (kuten kaikkien muidenkin lihasrakenteiden) harjoittelu rakentuu puhtaasti nivelrakenteiden liikesuuntien ympärille. Jos haluat harjoitella vatsalihasrakenteita monipuolisesti, tulee ohjelmassa olla jokaisesta pääliikesuunnasta ainakin yksi harjoite (vartalon koukistus, vartalon kierto ja vartalon sivutaivutus). Tällä tavoin voit rakentaa itsellesi teräksen kovan keskivartalon, joka on samalla äärimmäisen lihaksikas, ja samalla äärimmäisen kapea. Eli käytännössä kaikkea, mitä keskivartaloalueelle voidaan saavuttaa!

Yhteenveto:

Keskeisimmät yhdistelmäryhmät ovat ylä- ja alavatsarutistuksen yhdistäminen (linkkuveitsiharjoitteet), ylävatsarutistuksen ja ylävartalon kierron yhdistäminen, ja vartalon sivutaivutuksen, sekä vatsarutistuksen yhdistäminen. Yhdistelmäharjoitteiden avulla saadaan enemmän aktiivisia lihasrakenteita harjoitteeseen mukaan, kuin eristävien harjoitteiden avulla.

Seuraava kirjoitus:

Eiköhän keskivartaloalue ole sillä paketissa – huh! Jonkin verran rajasin aihealueita ulkopuolelle, mutta nämä tuodaan myöhemmin esille jossain muualla! Ensi viikolla onkin sitten pienen väliyhteenvedon aika – ja samalla pieni tiedote koskien tulevia blogikirjoituksia! Eli ensi viikolla ei vielä siirrytä alakroppa-alueen pariin! Matka jatkuu!

Leave a Comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

three × two =