Yhdistetyt keskivartaloharjoitteet (vältettävä liikeyhdistelmä)
Yhdistetyt keskivartaloharjoitteet (ylävatsarutistus)
Yhdistetyt keskivartaloharjoitteet
Yhdistetyt keskivartaloharjoitteet (vältettävä liikeyhdistelmä)
Yhdistetyt keskivartaloharjoitteet (ylävatsarutistus)
Yhdistetyt keskivartaloharjoitteet

BLOGI: Yhdistetyt keskivartaloharjoitteet

Yhdistetyillä keskivartaloharjoitteilla tarkoitetaan useamman liikesuunnan yhdistäviä harjoitteita. Aikaisemmissa posteissa avattiin kattavasti keskeisimmät keskivartaloalueen liikesuunnat keskittyen eristäviin liikesuuntiin, ja yhdistetyissä keskivartaloharjoitteissa yhdistetään näitä liikesuuntia variaation mukaan. Yhdistettyjen keskivartaloharjoitteiden toteuttamiseen liittyy muutama muistisääntö liittyen lanneselkäalueen ergonomiaan, mutta muuten kenttä on vapaa luovaan ajatteluun!

Lyhyesti kertauksena

Aikaisemmat postit (viime kesäkuusta alkaen) ovat keskittyneet keskivartaloalueen eristävien liikesuuntien ympärille. Nämä liikesuunnat muodostavat pohjan koko keskivartaloalueen harjoittelun ympärille. Jos todella haluat vahvan, lihaksikkaan ja kapean keskivartalon, tulee nämä liikesuunnat tiedostaa, sekä sisällyttää omaan treeniohjelmaan!

Läpikäytyjä liikesuuntia on yhteensä kolme, eli selkärangan sivutaivutus, selkärangan kierto ja selkärangan koukistaminen (pyöristäminen). Neljäs liikesuunta on selkärangan ojentaminen, ja tämä läpikäydään myöhemmin alakroppaosiossa. Keskivartaloalueen liikesuunnat jaetaan lisäksi ala/ylävartalon liikesuuntiin, eli toteutuuko liike ylävartaloa vai alavartaloa liikuttamalla! Ylävartalon liikuttamisella tarkoitetaan rintakehän liikuttamista lantiokorin pysyessä paikallaan, ja alavartalon liikuttamisella tarkoitetaan lantiokorin liikuttamista rintakehän pysyessä paikallaan!
Näiden jakojen kautta harjoiteryhmiä muodostuu yhteensä kuusi: 1) ylävartalon koukistaminen (ylävatsarutistus), 2) alavartalon koukistaminen (alavatsarutistus), 3) ylävartalon sivutaivutus, 4) alavartalon sivutaivutus, 5) ylävartalon kierto ja 6) alavartalon kierto.

Jos harjoitteet toteutetaan näiden jakojen kautta, toteutetaan keskivartaloalueen harjoittelu silloin eristävänä harjoitteluna. Eli näissä tilanteissa harjoitellaan yhtä liikesuuntaa kerrallaan! Yhden liikesuunnan harjoittelu on ajankohtaista silloin, jos halutaan kohdentaa kehitys yhteen tiettyyn alueeseen/liikesuuntaan (eli jos jokin alue keskivartalosta on erityisen heikko, tai jotakin aluetta halutaan tietoisesti vahvistaa entisestään). Toinen ajankohtainen tilanne on silloin, jos harjoitusohjelmaan mahtuu runsaasti keskivartaloharjoitteita mukaan (esim. erillinen keskivartalopäivä)! Jos jokaisesta harjoiteryhmästä laitetaan yksi harjoite treeniohjelmaan mukaan, muodostuu tästä nopeasti tehokas kuuden harjoitteen todella monipuolinen keskivartalopäivä!

Yhdistetyt keskivartaloharjoitteet

Yhdistetyillä keskivartaloharjoitteilla tarkoitetaan näiden liikesuuntien yhdistelmistä muodostettuja keskivartaloharjoitteita! Eli yhdistetyt keskivartaloharjoitteet eivät ole yhden liikesuunnan harjoittelua, vaan yhdessä harjoitteessa toteutetaan kaksi tai useampi liikesuunta samanaikaisesti! Yhdistetyt keskivartaloharjoitteet muodostavat erinomaisen harjoiteryhmän henkilöille, ketkä haluavat sisällyttää enemmän treeniä lyhyempään aikaan (näitä treenaajia taitaa olla liikkeellä useampia). Yhdistettyjen keskivartaloharjoitteiden hyvä puoli on siis ehdottomasti ajankäytön maksimoiminen, eli saadaan eniten hyötyä lyhyessä ajassa!

Yhdistettyjen keskivartaloharjoitteiden huono puoli löytyy eristävän treenaamisen puuttumisesta. Tämä voi nousta ongelmaksi tilanteissa, joissa jokin liikesuunta on erityisen heikko. Jos heikko liikesuunta yhdistetään toiseen liikesuuntaan, voi heikko liikesuunta jäädä toteutumatta lähes kokonaan, ja samalla mahdollinen lihasepätasapaino keskivartaloalueella muuttuu voimakkaammaksi.

Keskeisimmät yhdistettävät liikesuunnat

Yhdistetyt keskivartaloharjoitteet rakentuvat pääosin ylävartalon koukistuksen ja ylävartalon kierron/sivutaivutuksen ympärille. Erinomaisena esimerkkiharjoitteena toimii varsin perinteinen ylävatsarutistus kiertäen! Eli suoritetaan perinteinen ylävatsarutistus, mutta supistusvaiheessa kierretään ylävartaloa puolelta toiselle! Avaan näitä esimerkkejä tarkemmin ensi viikon postissa – eli malttakaa variaatioiden kanssa vielä hetki!

Yhdistettävät keskivartaloharjoitteet (esimerkki): Ylävatsarutistus kiertäen toimii erinomaisena esimerkkinä yhdistettävästä keskivartaloharjoitteesta! Harjoitteessa tapahtuu samanaikaisesti selkärangan koukistus ja ylävartalon kierto – eli tässä harjoitteessa nämä kaksi liikesuuntaa yhdistyvät yhdeksi yhtenäiseksi harjoitteeksi! Vaihtoehtoja näiden liikesuuntien toteuttamiselle löytyy runsaasti, ja luovuus on sallittua – kunhan huomioit seuraavassa kohdassa esitettävän seikan! 

Vältettävät liikesuunnat

Yhdistettävien keskivartaloharjoitteiden muodostamisessa vältettäviä liikesuuntia on käytännössä ainoastaan yksi: alavartalon koukistus. Eli alavartalon koukistusta ei ole suositeltavaa yhdistää yhteenkään yhdistettävään keskivartaloharjoitteeseen! Näitä variaatioita valitettavasti liikkuu kuntosaleilla jonkin verran, mutta toivottavasti tämä posti tavoittaa edes osan näistä treenaajista!

Syy tälle löytyy puhtaasti lanneselkäalueen rakenteesta, sekä nikamarakenteiden stabilaatiosta. Alavartalon koukistus (alavatsarutistus) toteutetaan kiertämällä lantiokoria taaksepäin, ja tämän seurauksena lanneselkäalue pyöristyy. Ja juuri tämä seikka on se, joka estää muiden liikesuuntien toteuttamisen. Lanneselkäalueen pyöristäminen heikentää merkittävästi lanneselkäalueen stabilointia – lanneselkäalueen pyöristäminen toimii tavallaan porttina, joka avaa lanneselkärangan loukkaantumisriskiin asentoon (voi kunpa saisin joskus tämän taottua jokaiseen selkärankaan muistiin). Selkärangan pyöristäminen minimoi selkärangan sisällä sijaitsevien tukilihasrakenteiden toiminnan, ja tämän seurauksena lanneselkärangan liike tapahtuu valtaosin passiivisten tukikudosrakenteiden varassa. Tämä on sellainen tekijä, joka yksistään riittää provosoimaan lanneselkäalueelle kipuoireen – erityisesti jos lanneselkäalueen liikkuvuus on heikkoa. Jos tähän tilanteeseen yhdistetään jokin toinen liikesuunta lisäksi (alavartalon sivutaivutus tai kierto), voi selkärankaan kohdentuva paine johtaa rakenteen vaurioitumiseen. Tyypillisimpiä vaurioituvia rakenteita ovat selkärangan sidekudosrakenteet, sekä selkärangan nikamien välissä sijaitsevat välilevyrakenteet (välilevyrepeämät ja -pullistumat).

Lisäksi erityishuomio liittyen selkärangan kiertoliikesuuntaan (tästä on ollut aikaisemminkin puhetta) – eli lanneselkäalueen kiertoliikkuvuus on noin 1-2 astetta yhtä nikamaväliä kohti. Eli lanneselkäaluetta ei ole rakennettu kiertoliikesuuntaan käytännössä ollenkaan. Turvallisin tapa toteuttaa vartalon kiertoharjoitteita on pitää lanneselkäranka ojennetussa asennossa. Lanneselkärangan ojennetun asennon ylläpitäminen ylläpitää lanneselkäalueen stabiliteettia koko harjoitteen ajan, ja samalla vältytään turhalta lanneselkäalueen rakenteiden kipuprovokaatiolta.

Yhdistelmiltä vältettävä liikesuunta: Oheisessa kuvaesimerkissä suoritetaan varsin suosittu “jalannosto roikkuen”- harjoitteen supistusvaihe. Tässä kuvaesimerkissä tehdään juuri se vältettävä liikesuunta, eli jalat viedään käsien ulkopuolelle. Tämän seurauksena lantiokori ohjautuu taaksepäin kiertymisen lisäksi myös kiertoliikesuuntaan, ja tämä on todella haitallinen kombinaatio selkärangan rakenteille. Onneksi tässä harjoitteessa selkärankaan kohdentuva paine on suhteellisen pientä alaraaja/lantioalueen alustakontaktin puuttumisen vuoksi, ja varsinainen loukkaantumisriski jää minimiin. Mutta kivun tällä saat aikaiseksi kyllä – ja kipureaktion aikana lanneselkäranka on todella loukkaantumisriskissä tilanteessa. Tämä harjoite voidaan toteuttaa myös ergonomisesti, mutta se edellyttää vahvaa tiedostamista hartiaseudun asentomuutoksen osalta! Vastaava esimerkki tapahtuu myös mm. selinmakuulla tehtävissä jalannostoharjoitteissa (alavatsarutistukset), joiden aikana pyritään nostamaan alaraajoja kohti olkanivelaluetta. Älkää tehkö näin, ikinä! 

Yhteenveto:

Yhdistetyt keskivartaloharjoitteet ovat useamman liikesuunnan yhdistäviä keskivartaloharjoitteita. Vatsa-alueelle kohdentuvien keskivartaloharjoitteiden keskeisimmät liikesuunnat ovat selkärangan koukistaminen, kierto ja sivutaivutus. Nämä liikesuunnat jaetaan lisäksi ylä- ja alavartaloalueen liikesuuntiin. Yhdistetyt keskivartaloharjoitteet rakennetaan valtaosin ylävartalon koukistuksen, ylävartalon kierron ja ylävartalon sivutaivutuksen ympärille.

Seuraava kirjoitus:

Olipas ärsyttävä teksti – eikös vain? Pelkkää sanahelinää ilman kunnon harjoitusesimerkkejä! 😊 Noh, mutta arvaatte varmaankin – ensi viikon teemana on keskeisimmät keskivartaloalueen yhdistelmäharjoitteet! Mukana on supertehokkaita, mukavia ja haastavia versioita keskivartaloalueen harjoittelusta! Samalla ensi viikon posti toimii erinomaisena lopetuksena melko kattavalle eepokselle keskivartaloalueen treenaamisesta! Eli, matka jatkuu ensi viikolla! Huh!

Leave a Comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

6 + 14 =