Facepull
Pystysoutu ulkokierrolla
Ristiyläveto ristikkäistaljalla
Soutu selän takaa
Yläveto ristikkäistaljalla 1
Yläveto ristikkäistaljalla 2
Facepull
Pystysoutu ulkokierrolla
Ristiyläveto ristikkäistaljalla
Soutu selän takaa
Yläveto ristikkäistaljalla 1
Yläveto ristikkäistaljalla 2

BLOGI: Yläselkäalueen erikoisharjoitteet

Yläselkäalueen erikoisharjoitteilla tarkoitetaan yläselkäalueelle kohdentuvia harjoitteita, joita ei syystä tai toisesta usein hyödynnetä perinteisissä kuntosaliohjelmissa. Erikoisharjoitteiden viljely voi toimia hyvänä motivaatiokeinoa ohjelmaa rikastaessa, mutta on hyvä samalla muistaa kuntosaliharjoittelun pohjimmaisin tavoite! Erityisesti lihasmassaa hankittaessa on hyvä muistaa treenaamisen perusperiaate: lihasmassan hankkiminen ei ole akrobatiaa. Treeniohjelmat on järkevintä rakentaa perinteisten kuntosaliharjoitteiden ympärille, ja varsinaiset muutokset ohjelmiin on järkevintä tehdä muuttamalla harjoitteiden toteuttamistapoja! Ja sitten asiaan:

Facepull

Mitä harjoitteessa tapahtuu?

Facepull- harjoitetta pidetään tyypillisesti hartiaseudun kuntouttavana kuntosaliharjoitteena, ja harjoite voi olla treeniohjelmassa mukana ns. tasapainottavana lisäharjoitteena. Facepull suoritetaan yleensä ristikkäistaljalla tai vastuskuminauhalla, ja taljalla suoritettaessa otekahvana toimii köysi tai kiinteä suora tanko. Harjoite suoritetaan kirjaimellisesti vetämällä tankoa kohti kasvoja, ja harjoitteen keskeisimmät huomioitavat tekijät liittyvät juuri vedon kohdentamiseen. Anatomisesti harjoitteessa tapahtuu olkanivelen horisontaalinen loitonnus, ja variaatiosta riippuen myös olkanivelen ulkokierto. Liikesuuntien seurauksena harjoite kohdentuu vahvasti rintarangan, lapaluun ja olkanivelen välissä sijaitseviin lihasrakenteisiin.

Huomioitavat tekijät:

Keskeisin huomioitava tekijä löytyy kyynärvarren asennosta suhteessa vetosuuntaan. Harjoite on helpointa toteuttaa siten, että talja/vastuskuminauha on asetettu noin hartioiden korkeudelle (helpottaa hahmottamaan liikesuuntaa). Kärjistettynä vaihtoehtoja on kolme: kyynärvarsi on supistusvaiheessa 1) vaakatasossa, 2) kohti etuyläviistoa, tai 3) kohti kattoa. Vaakatasovariaatio on harjoitteena käytännössä täsmälleen sama, kuin alataljalla suoritettava rintalastaan kohdennettava leveä soutuharjoite. Ja kyllä, tämä harjoite kohdentuu suoraan hartialihaksen takaosa-alueelle. Etuyläviistovariaatio on tyypillisin Facepull- variaatio, eli kyynärvartta kierretään kattoa kohti – mutta ei riittävästi. Kyynärvarren kiertämisellä pyritään tehostamaan olkavarren ulkokiertäjärakenteiden aktivoitumista, ja tällä pyritään saavuttamaan kuntouttava vaikutus. Mutta tämän toteuttamiseksi kyynärvarsi tulee todella kiertää ulkokiertoon, ja tämä tapahtuu vasta silloin, kun kyynärvarsi osoittaa suoraan kattoa kohti!

Facepull: Vasen kuva = aloitusasento, talja on suositeltavinta asettaa vaakatasoon hartioiden korkeudelle! Otekahvana on köysi tai suora kiinteä tanko (riippuen seuraavista vaiheista). Ote köydestä muuttuu myös seuraavien vaiheiden mukaan. Toinen kuva vasemmalta = veto suoritetaan ilman olkanivelen ulkokiertoa, ja kyynärvarsi on vaakatasossa supistusvaiheessa. Tämä harjoite on käytännössä sama, kuin ns. takaolkapääsoutu alataljalla (rinnan korkeudelle), ainoastaan vetosuunta on puhtaasti horisontaaliseen loitonnukseen. Toinen kuva oikealta = perinteisin tapa suorittaa Facepull: kyynärvarsi osoittaa kohti etuyläviistoa. Olkavartta pyritään kiertämään ulkokiertoon, mutta kierto on vajaa. Oikea kuva = varsinainen Facepull ulkokierrolla. Kaikkein tehokkain variaatio koko hartiaseudun takaosa-alueen kuormittamiseen! Supistusvaiheessa kyynärvarsi on pystysuorassa asennossa suoraan vartalon jatkeena. Harjoite on helpointa toteuttaa kiertämällä kyynärniveltä eteenpäin ja samalla kämmenaluetta taaksepäin, ote köydestä on peukalo edellä! 

Yläveto ristikkäistaljassa

Mitä harjoitteessa tapahtuu?

Jos ylävetoharjoite halutaan kohdentaa leveän selkälihaksen alasegmenttialueille, on olkanivelen lähennys tähän kaikista paras vaihtoehto. Olkanivelen lähennyksen toteuttaminen ylätaljassa on haasteellista kahvavalikoiman vuoksi – suora tanko on pakko siirtää supistusvaiheessa pään etupuolelle, ja kahvan siirtyessä pään etupuolelle ei kyseessä ole enää puhdas olkanivelen lähennys. Tämän toteuttaminen onnistuu kuitenkin helposti ristikkäistaljassa – eli laitteessa, jossa on kaksi erillistä pään yläpuolelta tulevaa vetokahvaa! Ristikkäistaljassa tehtävässä ylävedossa voidaan siis toteuttaa olkanivelen puhdas lähennys- liikesuunta, ja tämä kohdentuu suoraan leveän selkälihaksen leveään segmenttialueeseen!

Huomioitavat tekijät:

Keskeisin huomioitava tekijä löytyy supistusvaiheesta, eli mihin suuntaan olkavarsi todellisuudessa liikkuu. Ja kärjistettynä vaihtoehtoja on kaksi: olkavarsi on 1) todella puhtaassa lähennyksessä, tai 2) ojennuksen ja lähennyksen välimaastossa (eli samassa asennossa, kuin suoralla tangolla tehtävissä ylätaljavedoissa). Ja valitettavasti 2. vaihtoehto on yleisin tapa tehdä tämä harjoite. Keskeisin syy löytyy puhtaan lähennyksen heikkoudesta – sitä liikesuuntaa on haasteellinen harjoitella, ja tästä syystä on luonnollista, ettei tämä liikesuunta ole kovinkaan vahva juuri kenelläkään. Huomio keskittyy myös tässä harjoitteessa kyynärvarren kulkusuuntaan supistusvaiheessa, eli mihin suuntaan kyynärvarsi näyttää kyynärnivelen ollessa koukistuneena. Jos kyynärvarsi osoittaa suoraan sivulle, tapahtuu silloin todennäköisesti puhdas lähennys. Jos kyynärvarsi osoittaa etuviistoon, tapahtuu silloin ojennuksen ja lähennyksen välimuoto. Puhtaan lähennyksen toteuttaminen helpottuu myös silloin, kun asetutaan keskelle ristikkäistaljaa (veto tulee suoraan sivulta)!

Yläveto ristikkäistaljalla: Vasemmassa kuvassa venytysvaihe (olkanivel on noin 135 asteen loitonnuksessa), ja oikeassa kuvassa supistusvaihe (olkavarsi on mahdollisimman lähellä vartaloa)! Muista puristaa lapaluut yhteen supistusvaiheessa, ja muista pitää lapaluut alhaalla venytysvaiheessa! 

Yläveto ristikkäistaljalla, sivulta katsottuna: Vasemmassa kuvassa kuvattuna optimaalinen supistusvaihe: kyynärvarsi on pystysuorassa ja suoraan vartalon vierellä! Tämän toteuttaminen onnistuu helpoiten, jos otekahvaa kierretään kohti selkää ja kyynärpääaluetta eteenpäin! Oikeassa kuvassa kuvattuna perinteinen supistusvaihe: olkavarsi on vartalon etu-ulkoviistoalueella, eli olkavarsi ei ole suoraan vartalon vierellä. Vasemman kuvan variaatio on haasteellinen toteuttaa, mutta samalla todella tehokas leveän selkälihaksen kehittäjä!

Ristiyläveto ristikkäistaljalla

Mitä harjoitteessa tapahtuu?

Tähän harjoitteeseen törmään harvoin, mutta Ronnie Colemanin treenivideolta tämä on tuttu! Harjoite tehdään vaakatason yläpuolella ja ristikkäistaljan yläkahvoilla. Harjoitteessa tapahtuu olkanivelen lähennys liikeradan yläosa-alueella, eli ääriloitonnuksesta kohti vaakatasoa. Idealtaan sama liike tapahtuu ylätaljalla ja suoralla/leveällä myötäotekahvalla, jos tankoa vedetään suoraan päätä kohti. Liike tapahtuu valtaosin olkavarren siirtymisenä kohti lapaluualuetta, ja tämä liikesuunta kohdentuu lapaluun ja olkavarren välisiin lihasrakenteisiin. Harjoite voi toimia hyvänä ns. loppupumppiharjoitteena, mutta harjoitteen huono puoli löytyy sen vajaasta supistusvaiheesta. Harjoite keskittyy venytysvaiheen kuormitukseen, ja tämä aktivoi osan lihasmassaa tehostavista tekijöistä. Äärisupistusvaiheen tekijät jäävät kuitenkin lähes täysin aktivoimatta, äärisupistusvaihe tapahtuu silloin, kun olkavarsi painuu vartaloon kiinni – ja tähän asentoon harjoite ei pääse lähellekään. Tämä harjoite voi kuitenkin toimia erinomaisena harjoiteparina edellisen harjoitteen kanssa! Edellisessä harjoitteessa olkanivelen venytysvaihe jää vähäiseksi, ja harjoite keskittyy supistusvaiheeseen –  tämä harjoite vuorostaan keskittyy venytysvaiheeseen, ja supistusvaihe jää vajaaksi! Eli haiskahtaa kovasti erinomaiselta supersarjaliikeparilta!

Ristiyläveto ristikkäistaljalla: Vasemmassa kuvassa venytysvaihe – vartalo on pystysuorassa, olkavarret ovat pystysuorassa ja kyynärvarret ovat pään takapuolella (älä paina leukaa rintaan)! Oikeassa kuvassa supistusvaihe – olkavarret ovat ojennettuina suoraksi ja kämmenselkä osoittaa suoraan lattiaa kohti! Varsinainen liike tapahtuu olkavarsien liikkuessa pystysuorasta asennosta kohti vaakatasoasentoa! Tämä harjoite toimii supersarjana hyvin edellisen harjoitteen kanssa! 

Pystysoutu ulkokierrolla

Mitä harjoitteessa tapahtuu?

Pystysoutu on yksi heikoimmista keksinnöistä kuntosaliharjoitteiden maailmassa, mutta harjoitteelle löytyy onneksi myös yksi järkevä suoritustapa! Ja tämä tapa on parhaillaan erinomainen yläselkäalueen harjoite! Harjoite poikkeaa supistusvaiheen osalta perinteisestä pystysoudusta merkittävästi – perinteisessä variaatiossa olkavarsi on sisäkierrossa (kyynärpäät nostetaan tankoa korkeammalle), mutta tässä variaatiossa kyynärpäät ja tanko ovat samalla korkeudella! Eli harjoite aloitetaan olkanivelen loitonnuksena, ja noin 60 asteen loitonnuskulman jälkeen olkanivelen liikesuunta muuttuu kohti horisontaalista loitonnusta! Tämä on suhteellisen haasteellinen liike hahmottaa tai toteuttaa, mutta onnistuessaan tämä liike jää helposti mieleen! Keskeisin huomioitava tekijä löytyy suoraan supistusvaiheesta! Supistusvaiheessa tanko, kyynärvarsi ja kyynärpää ovat kaikki yhdessä samassa linjassa – vaakatasossa! Tämä harjoite kohdentuu todella voimakkaasti hartiaseudun takaosa-alueelle (kaikki rakenteet), ja olkanivelalue itsessään on neutraalissa tilanteessa (perinteisessä pystysoudussa olkanivelalue on todella ahtautuneessa ja loukkaantumisherkässä tilanteessa). Suosittelen tutustumaan variaatioon – mutta aloita opettelu käyttämällä pelkästään harjanvartta!

Pystysoutu ulkokierrolla: Vasemmassa kuvassa kuvattuna aloitusasento, suora tanko ja oteleveys heti hartioiden ulkopuolella (huom. tärkeää)! Keskimmäisessä kuvassa kuvattuna vaihe, jonka yläpuolelle noustessa kyynärpäitä liikutetaan suoraan taaksepäin ylösnoston sijaan, ja samalla kämmenaluetta nostetaan ylöspäin! Oikeassa kuvassa kuvattuna supistusvaihe: kyynärpää, kyynärvarsi ja paino ovat kaikki vaakatasossa, ja kyynärpää on vedetty mahdollisimman taakse (lapaluut ovat puristettuina yhteen)! Pystysoudulle on olemassa yksi ergonominen ja jopa järkevä suoritustapa, ja se on tämä! Tämän toteuttaminen voi olla alkuvaiheessa haasteellista, ja suosittelen opettelemaan harjoitteen maltillisesti! 

Soutu selän takaa

Mitä harjoitteessa tapahtuu?

Tämä harjoite on myös hieman harvinaisempi variaatio yläselkäalueen harjoittelussa, mutta toimiva sellainen – kunhan harjoite suoritetaan ergonomisesti! Harjoite on idealtaan lähes sama, kuin olankohautus tangon ollessa vartalon takana, mutta lisäksi harjoitteessa myös olka- ja kyynärnivelalueet liikkuvat. Harjoite suoritetaan selän takaa vahvasti hauiskääntöharjoitetta mukaillen, eli kyynärniveliä koukistetaan tangon ollessa selän takana, ja samalla painovastus nousee lanneselkää pitkin ylöspäin. Tämän seurauksena olkavarsi siirtyy vartalon takapuolelle yliojennukseen, ja samalla lapaluualueen lähennysreaktio tehostuu todella voimakkaasti. Olkavarren siirtyessä yliojennukseen tehostuvat erityisesti hartialihaksen takaosa-alueen, ja ojentajan pitkän pään rooli – nämä rakenteet voivat tuottaa voimaa myös olkavarren yliojentuneessa asennossa (esim. leveän selkälihaksen voimantuottomahdollisuus heikkenee yliojennuskulman kasvaessa). Kyynärnivelen koukistaminen samalla kuitenkin passivoi ojentaja-alueen aktivaatiotasoa alaspäin, ja tästä syystä harjoite kohdentuu vahvasti hartialihaksen takaosa-alueelle! Idealtaan harjoite toteutuu näin, mutta todellisuudessa lopputulos on yleensä toisenlainen. Olkavarren voimantuotto tässä asennossa on todella heikkoa, ja tämä näkyy suoraan vartalon asentomuutoksena. Jos tankoon laitetaan liikaa painoa, tapahtuu liike kyllä jotain mekanismia pitkin, mutta ei kohdelihasrakenteen kautta! Tämän harjoitteen toteuttamisessa tulee kiinnittää huomio samoihin tekijöihin asennon puolesta, kuin olankohautusharjoitteessa. Eli vartalon tulee pysyä suorana koko liikeradan ajan, ja olkapäät eivät saa missään vaiheessa työntyä eteenpäin!

Soutu selän takaa: Vasemmassa kuvassa kuvattuna aloitusasento – vartalo on pystysuorassa, tanko on vartalon takapuolella, ja otekahvana on vastaote. Oikeassa kuvassa kuvattuna supistusvaihe – vartalo on edelleen pystysuorassa, ja tanko on nostettu kyynärniveliä koukistamalla suoraan ylöspäin. Samalla olkanivel siirtyy yliojennukseen, ja tämä tehostaa hartialihaksen takaosa-alueen aktivaatiotasoa voimakkaasti. Muista – tässä harjoitteessa ryhti on kaikki kaikessa! Jos lantio työntyy eteenpäin, voit hyvin lopettaa treenin siihen ja mennä kohti pukuhuonetta – harjoite on siinä tilanteessa pelkkää ajanhukkaa ergonomian kustannuksella! 

Yhteenveto:

Facepull- harjoite toimii erinomaisena harjoitteena hartiaseudun takaosa-alueelle (ml. olkanivelen ulkokiertäjärakenteet), kunhan kyynärvarsi on supistusvaiheessa pystysuorassa asennossa suhteessa vartaloon. Muussa tapauksessa Facepull on idealtaan sama, kuin alataljassa suoritettava ”takaolkapääsoutu”.

Yläveto ristikkäistaljassa on yksi harvoista harjoitteista, jotka voidaan kohdentaa leveän selkälihaksen alasegmenttialueille. Tämä toteutuu silloin, kun kyynärvarsi osoittaa suoraan vartaloa kohti harjoitteen supistusvaiheessa (tyypillisesti kyynärvarsi osoittaa kohti etuviistoa). Tämä toteutuu helpoiten, kun harjoitteessa asettaudutaan suoraan ristikkäistaljakahvojen alapuolelle. Harjoite kohdentuu vahvasti lähennys- liikeradan supistusvaiheeseen.

Ristiveto ylätaljalla toimii erinomaisena liikeparina polviseisonnassa tehtävän harjoitteen kanssa – yläasentoharjoitteen kuormitus keskittyy pääasiassa lähennys-liikeradan venytysvaiheeseen, ja polviseisontaharjoite vuorostaan supistusvaiheeseen!

Pystysoutu ulkokierrolla on erinomainen hartiaseudun takaosa-alueen harjoite, mutta tämän toteuttaminen voi olla haasteellista. Supistusvaiheessa kyynärpään, kyynärvarren ja painovastuksen/otekahvan tulee sijaita vaakatasossa/yhdessä suorassa linjassa!

Soutu selän takaa toimii myös erinomaisena hartialihaksen takaosa-alueen harjoitteena, mutta vartalon ryhti tulee pystyä ylläpitämään koko liikeradan ajan!

Seuraava kirjoitus:

Sitten siirrytään parhaiden yläselkäharjoitteiden pariin, ja seuraava kirjoitus ilmestyy heti huomenna – teemana parhaat yläselkäharjoitteet, osa 1/2! Yläselkäharjoitteita on markkinoilla todella paljon, ja keskityn seuraavissa kirjoituksissa mahdollisimman kokonaisvaltaisiin harjoitteisiin – eli millä harjoitteilla saat eniten hyötyä paksun ja leveän selän kehittämistavoitteessa! Mielenkiintoinen matka jatkuu edelleen!

Jätä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

eleven − five =