Ylätalja niskan taakse liikelaajuus
Ylätalja niskan taakse omatoiminen korjaus
Ylätalja niskan taakse
Ylätalja niskan taakse virhesuoritus
Ylätalja niskan taakse liikelaajuus
Ylätalja niskan taakse omatoiminen korjaus
Ylätalja niskan taakse
Ylätalja niskan taakse virhesuoritus

BLOGI: Ylätalja niskan taakse – järkeä vai ei?

Ylätalja niskan taakse lukeutuu yleisesti vältettävien ylävartaloalueen harjoitteiden joukkoon yhdessä penkkidipin, pystysoudun ja niskan takaa suoritettavan pystypunnerruksen kanssa. Jokaisen vältettävän harjoitteen taustalla on harjoitteen epäergonominen kuormitus kohdentuen selkäranka- ja olkanivelalueelle. Nämä harjoitteet voivat provosoida vakavia oiretilanteita ylävartaloalueelle, ja pahimmillaan lopputuloksena voi olla loukkaantuminen. Ylätaljaveto niskan taakse kuitenkin erottuu tästä joukosta hieman – se voidaan suorittaa myös ergonomisesti!

Mitä harjoitteessa pitäisi tapahtua?

Harjoitteen päärakenne käytiin lyhyesti aikaisemmissa posteissa läpi olkanivelen liikesuunnan osalta, eli olkanivel ohjautuu puhtaaseen lähennykseen. Olkanivelen puhdas lähennys on tehokkain liikesuunta, jos tarkoituksena on kehittää leveän selkälihaksen alasegmenttien toimintaa/kokoa. Tangon ohjautuessa niskan taakse mukaan astuu samalla myös muitakin liikesuuntia, ja muut liikesuunnat tapahtuvat pitkälti isometrisen/stabiloivan voimantuoton kautta. Jos olkavarsi halutaan pitää puhtaassa lähennysliikkeessä, tulee olkavarren pysyä samalla isometrisessä ulkokierrossa! Ja isometrisen ulkokierron toteutumiseen edellytetään lapaluualueen riittävää lähennysvoimantuottokapasiteettia – ja lapaluun lähennyskapasiteetti edellyttää rintaranka-alueen ojennusvoimantuottoa. Ulkoisesti olkanivelessä tapahtuu siis pelkästään lähennys, mutta lisäksi olkanivelen, lapaluualueen ja rintaranka-alueen stabilaatiolta vaaditaan paljon!

Mitä harjoitteessa todellisuudessa tapahtuu?

Jos em. tekijät eivät ole riittävän vahvoja, ja/tai rintarangan ja olkanivelen liikkuvuus ei ole riittävää, ja/tai harjoitteen tekijä ei tiedosta näitä asioita, ohjautuu koko ylävartaloalue väistämättä virheasentoon. Ja tämä virheasento on juuri se, joka tekee tästä harjoitteesta vältettävän harjoitteen.

Virheasennon tuntomerkkejä on yhteensä kolme kappaletta: 1) leuka painuu kohti rintakehää, 2) rintaranka pyöristyy ja 3) olkavarsi kiertyy sisäkiertoon. Selkein tunnusmerkki on kohta 1), eli leuka painuu kohti rintakehää – tämä on helppo tunnistaa jokaisen omatoimisesti! Leuan painuminen kohti rintakehää pyöristää kaularangan, ja samalla rintarangan yläosa-alue pyöristyy (vähintään). Tämä heikentää vuorostaan lapaluualueen kontrollointia, ja tämä vuorostaan ohjaa koko olkavarsialueen sisäkiertoon. Näiden seurauksena olkaluun pää ohjautuu eteenpäin aiheuttaen todella voimakkaan kompressiokuormituksen olkanivelen etuosa-alueelle. Rinta/kaularangan pyöristyminen ja samanaikainen lapaluualueen lihasrakenteiden voimantuottovaatimus vuorostaan aiheuttavat painemuutoksen selkäranka-alueelle: lapaluualueen lihassupistuksen seurauksena nikamarakenteet painuvat toisiaan vasten, ja samanaikainen selkärangan pyöristäminen ohjaa nikamarakenteita epätasapainoiseen asentokuormitukseen.

Näiden seurauksena lähes koko ylävartaloalue ohjautuu epäergonomiseen kuormitukseen. Lopputuloksena voi olla lähes mitä tahansa ylävartaloalueen toimintakykyyn liittyen: yläraajan hermo-oireet (puutuminen, tunnottomuus), yläraajan verenkierto-oireet (mm. kylmyystuntemukset käsialueella), olkanivelen etu- ja sivuosa-alueiden kipuoireet, lapavälialueen pistemäiset kiputuntemukset, kaularangan pistemäiset kiputuntemukset, päänsärkyoireet ja hengitysvaikeudet (erityisesti vedettäessä keuhkoja täyteen).

Ylätalja niskan taakse, virhesuoritteet: Vasemmassa kuvassa kuvattuna tyypillisin virhesuorite, eli pää väistää tankoa ja leuka painuu rintakehää kohti. Keskimmäisessä kuvassa tapahtuu sama tilanne, mutta vielä voimakkaampana – pyöristyminen tapahtuu rintakehäalueesta saakka. Kaula- ja rintarangan pyöristäminen vaikuttaa suoraan lapaluualueen voimantuottokapasiteettiin, ja samalla olkanivelalueen stabilointi heikkenee. Tämän seurauksena olkavarsi ohjautuu haitalliseen liikesuuntaan, ja samalla olkanivelalue työntyy eteenpäin. Näiden seurauksena lähes koko ylävartaloalue joutuu erittäin loukkaantumisriskiin tilanteeseen. Oikeassa kuvassa selkärangan kontrollointi onnistuu, mutta olkavarren kontrollointi ei. Tämä näkyy suoraan kyynärvarren sijainnista suhteessa pystysuoraan akseliin: kyynärvarsi on taittunut taka-alaviistoon, vaikka sen pitäisi kulkeutua pystysuorassa linjassa koko harjoitteen ajan (keltainen viiva kuvastaa taljavaijerin kulkusuuntaa ja pystysuoraa akselia)! Tämä kertoo suoraan hartiaseudun takaosa-alueen voimantuottoheikkoudesta, ja mahdollisesta olkanivelalueen liikkuvuusongelmasta! 

Miten harjoite pitäisi tehdä?

Harjoitteeseen vaaditaan ylävartaloalueen toimintakyvyltä ja tiedostamiselta paljon – ja kokemuksesta painotan sanaa ”tiedostaminen”! Jos et tiedä anatomisesti mitä teet, et todennäköisesti tee tätä harjoitetta oikein. Eli – jos et ole erikseen analysoinut tätä harjoitetta, ja todella miettinyt miten liikeradan pitäisi ohjautua, teet harjoitteen todennäköisesti em. kuvatulla tavalla!

Harjoitteen ergonominen suoritustapa on suhteellisen helppo havainnoida – ja tähän harjoitteeseen pätee hyvin tämä muistisääntö: se näyttää helpommalta, mitä se todellisuudessa on! Havainnoitavia tekijöitä on kolme, ja kyllä – ne ovat juuri samat kuin virhesuoritukset! Eli 1) leuka/pää pysyy pystyssä, 2) rintaranka pysyy pystyssä ja 3) olkavarsi on koko liikeradan ajan ulkokierrossa!

Vartalon asento on puolet harjoitteen tärkeydestä, ja vartalon virheasento ohjaa koko harjoitteen välittömästi väärille urille. Vartalon asento on idealtaan yksinkertainen: vartalo on koko harjoitteen ajan pystysuorassa asennossa! Eli rintaranka ei saa pyöristyä missään vaiheessa! Pääalueen toiminta on myös helppo muistaa: pää ei väistä ketään eikä mitään! Eli selkärangan pitää pysyä pystyasennossa, pään pitää pysyä pystyasennossa, ja olkanivelestä pitää löytyä riittävästi liikkuvuutta sekä voimantuottoa pitämään tanko pään takapuolella! Olkavarren asennon puolesta havainnointi on myös helppoa: kyynärpään ja kyynärvarren tulee osoittaa koko liikeradan ajan kohtisuoraan lattiaa kohti! Ja kyllä – ihan koko liikeradan ajan, varsinkin ala-asennossa!

Harjoite on suositeltavinta tehdä siten, että taljavaijeri kulkeutuu pystysuoraa linjaa pitkin koko liikeradan ajan. Tämä helpottaa huomattavasti vartalon asennon ylläpitämistä, liikeradan seurantaa, sekä olkavarsialueen kontrollointia. Jokainen ylätaljalaite on hieman erilainen, mutta käytännössä en ole törmännyt vielä yhteenkään ylätaljaan, jossa tämä ei pitäisi paikkaansa: ylätalja niskan taakse on parasta tehdä selkä laitetta kohti! Ylätaljalaitteet ovat todennäköisesti suunniteltu mittasuhteiden puolesta etupuolelle tehtävään vetoon, ja tämän vuoksi laitteen yläpuolella oleva metallituki on tyypillisesti suoraan penkin yläpuolella. Ja tämän vuoksi ylätalja niskan taakse on parasta tehdä kuvan mukaisella tavalla!

Ylätalja, ergonominen variaatio: Vasemmassa kuvassa kuvattuna pystyasento, ja kyynärpääalueen tulisi osoittaa suoraan sivulle heti tässä vaiheessa (punainen nuoli), ja ylävartalo on ojennettuna pystysuoraksi! Oikeassa kuvassa kuvattuna liikeradan haasteellisin tilanne: tanko on takaraivoalueella. Tämä vaihe liikeradasta joko onnistuu tai ei – tässä vaiheesssa pitää löytyä riittävästi voimaa yläselkäalueen lihasrakenteista, jotta tanko ei koske päähän eikä pään tarvitse väistää tankoa! Kuvassa näkyy selkeästi keskeisimmät huomioitavat tekijät: ylävartalo on pystysuorassa asennossa, pää on suoraan vartalon jatkeena, kyynärvarsi on pystysuorassa linjassa ja kyynärpää osoittaa suoraan lattiaa kohti (punainen nuoliviiva), sekä taljavaijeri kulkeutuu pystysuorassa linjassa (keltainen nuoliviiva). Taljavaijerin pystysuoraan kulkusuuntaann edellytetään yleensä harjoitteen tekeminen selkä laitetta kohti, eli kuvan mukaisella tavalla (riippuen ylätaljalaitteen rakenteesta). Tältä harjoitteen pitää näyttää! Pitkätukkaisille treenaajille tiedoksi: hiukset on parasta laittaa jonnekin muualle, kuin “takapompulaan”! 

Miltä korjaustoimenpide näyttää alkuvaiheessa?

Jos menet kokeilemaan tämän postin jälkeen tätä harjoitetta, näyttää harjoite todennäköisesti alkuvaiheessa tältä: kierrät liikeradan alkuvaiheessa olkavartta ”varmuuden vuoksi” yliulkokiertoon (kyynärpää osoittaa vartalon etupuolelle), mutta liikeradan ala-asennossa olkavarsi kiertyy perinteiseen asentoon, eli osoittamaan vartalon takapuolelle.

Jos haluat todella oppia tämän harjoitteen, suosittelen vierailemaan osaavan urheilufysioterapeutin luona tutkituttamassa, mikä tekijä/rakenne rajoittaa tämän liikesuunnan tekemistä. Kokemuksesta tiedän, ettei tämän harjoitteen tekeminen onnistu todellakaan ”sormia napsauttamalla”. Tämän tekeminen voi vaatia jopa useiden viikkojen työn, riippuen puhtaasti lähtötilanteesta. Eniten työtä joutuvat tekemään sellaiset henkilöt, keiden rintakehä on valmiiksi pyöristyneessä asennossa.

Ylätalja niskan taakse, omatoiminen korjaustoimenpide: Yläasento (vasen kuva) onnistuu tyypillisesti hyvin omatoimisen suorittamisen kautta, ja keskeisintä on pitää ylävartalo mahdollisimman pystysuorassa asennossa. Kyynärpääalue voi kiertyä osoittaen etuviistoon, ja tämän hahmottaminen on haasteellista ilman ulkopuolista auttajaa. Liikeradan välivaihe toteutetaan tyypillisesti ylikiertämällä haluttuun suuntaan (keskimmäinen kuva), ja tämä on tietysti looginen ajattelumaailma (jos kyynärpää kerran karkaa helposti liian taakse, voisi voimakas kiertäminen eteenpäin auttaa asiaa). Voimakkaasta ylikiertämisestä huolimatta totuus paljastuu ala-asennossa (oikea kuva), tämä on koko liikeradan haasteellisin kohta! Vaikka liikeradan aikana kierrettäisiin olkavartta eteenpäin, ohjautuu olkavarsi silti todennäköisesti ala-asennossa taaksepäin. Ylikiertäminen ei ole tämän harjoitteen idea missään vaiheessa, vaan harjoite pitäisi toteuttaa pystysuoraa linjaa noudattaen (kyynärvarsi on koko liikeradan ajan pystysuorassa linjassa sivulta katsottuna)! Tyypillisesti omatoimnen korjaustoimenpide näyttää alkuvaiheessa juuri tältä!

Noh, onko harjoite sitten järkevä vai ei?

Kontrolloidusti suoritettuna on todellakin – tällä harjoitteella voit saada sellaiset rakenteet kuormittumaan, joita et saa aktivoitua millään muulla harjoitteella! Jos koko selkäranka pysyy pystysuorassa asennossa, ja olkavarsi on kontrolloidusti ulkokierrossa, on harjoite todella kuormittava koko yläselkäalueelle! Ja todellakin koko yläselkäalueelle! Leveä selkälihas ohjautuu puhtaaseen lähennykseen, ja selkä todella levenee tämän harjoitteen avulla! Lisäksi tämä harjoite on todella tehokas hartiaseudun stabilaatiorakenteiden vahvistamiseen kenelle tahansa – ja kyllä, todellakin ihan kenelle tahansa! Lapaluualueen lähennys/alasvetorakenteilta vaaditaan paljon, ja samalla olkanivelen ulkokiertorakenteet joutuvat työskentelemään fysiologisella tavalla: stabiloiden niveltä paikalleen dynaamisen liikeradan aikana!

Mutta – jos harjoite ei toteudu kontrolloidusti, jos tekijä ei tiedä mitä tekee, ja jos liikkuvuus/voimantuotto ei ole riittävää: harjoite ei todellakaan ole järkevä!

Kuinka alas tanko voidaan vetää?

Törmään usein ohjeeseen, jossa kehoitetaan vetämään tanko ”korvien korkeudelle”. Todellisuudessa tanko voidaan vetää niin alas kuin kontrolloidusti onnistuu! Optimaalisessa ala-asennossa tanko on täsmälleen samassa paikassa, kuin kyykätessä kyykkytanko – ja kyllä, kyynärpäät osoittavat suoraan lattiaa kohti, ja ylävartalo on pystysuorassa. ”Korvan korkeudelle”- tyyppinen ohje kuuluu samaan mutukategoriaan, kuin sivuvipunosto pikkusormet ylöspäin, tai soutuharjoitteet selkäranka pyöristäen. Yksittäisten henkilöiden keksimät tekniikkavinkit harvoin pitävät paikkaansa, varsinkaan jos ohjeet eivät pohjaudu millään tavalla toiminnalliseen anatomiaan. Ja näitä vinkkejä on valitettavasti kuntosalimaailma täynnä. Ja kyllä – näiden vinkkien vuoksi tämä blogi on olemassa, ehkä asiat joskus korjaantuvat!

Ylätalja niskan taakse, liikelaajuus: Tanko voidaan vetää niin pitkälle alaspäin, kuin oma liikkuvuus ja voimantuotto mahdollistavat! Jos em. tekijät ovat riittävän vahvoja, liikerata päättyy siinä vaiheessa, kun vartalo tulee vastaan. Eli tanko voidaan vetää siihen samaan pisteeseen, johon jalkakyykkyä tehdessä tanko lasketaan: lapaluualueen yläpuolelle (tangolle on olemassa pelkästään yksi ainoa suositeltava paikka, ja tämä avataan tarkemmin läpi jalkakyykkyosiossa myöhemmin)! Tarkkailtavat tekijät ovat samat kuin aikaisemmin, eli kyynärvarren tulee pysyä koko liikeradan ajan pystysuorassa asennossa, ja ylävartaloalueen myös. Tämä on todella tehokas yläselkäalueen harjoite, mutta tämä ei valitettavasti onnistu kovin helpolla. Erityisesti “pyöristyneen yläselän” omaavat henkilöt joutuvat työskentelemään ja pitkään, jos tämä harjoite halutaan toteuttaa tällä tavalla! 

Yhteenveto:

Ylätalja niskan taakse on erinomainen yläselkäalueen harjoite, jos harjoite suoritetaan tiedostetusti ja kontrolloidusti. Kontrolloidussa versiossa koko selkäranka-alue ja pää pysyvät pystysuorassa asennossa, ja kyynärpää osoittaa koko liikeradan ajan kohtisuoraan lattiaa kohti. Helpoin virhesuorituksen merkki löytyy pääalueelta: jos pää työntyy eteenpäin ja/tai leuka painuu rintakehää kohti, ohjautuu harjoite silloin epäergonomiseen variaatioon. Epäergonomisessa variaatiossa leuka on painunut alaspäin, ylärintaranka on pyöristynyt ja olkavarsi on kiertynyt sisäkiertoon (kyynärpäät osoittavat taka-alaviistoon). Jos harjoite toteutuu epäergonomisella tavalla, ei harjoitetta ole järkevää tehdä ollenkaan. Tässä tilanteessa on järkevintä hakeutua osaavan urheilufysioterapeutin vastaanotolle tutkituttamaan rajoittavat tekijät, ja aloittamaan tätä reittiä pitkin asioiden korjaaminen!

Oma kommentti:

Huh – siinäpä oli se aihealue! Ylätalja niskan taakse aiheuttaa hämmästystä koko maailmassa, enkä ole törmännyt järkevään yhteenvetoon asian osalta oikeastaan missään. Ja syystäkin, tällä asialla on kaksi puolta, ja nämä puolet liittyvät toimintakykyyn: liikunnallisesti lahjakkaammat ja vahvemmat yksilöt voivat onnistua tässä harjoitteessa suoraan ilman ongelmia, mutta valtaosalla näin ei todellakaan toteudu. Tästä syystä harjoite kuuluu vältettävien harjoitteiden listalle. Omasta mielestäni harjoite kuuluu enemmänkin testiharjoitteiden listalle – jos et pysty tekemään tätä harjoitetta, on silloin ylävartalon toimintakyvyssäsi runsaasti korjattavaa! Ja sitten kun pystyt tekemään tämän, voit taputtaa itseäsi olalle: olet kehittynyt vahvemmaksi!

Seuraava kirjoitus:

Sitten jatketaan matkaa hartiaseudun takaosa-alueen puoleen, eli kuntosalitermein ”takaolkapäihin”! Ensi kerran teemana hartiaseudun takaosa-alueen keskeisimmät tekijät! Taidan kirjoittaa tämän saman lauseen aina, kun siirrytään uuteen alueeseen, ja kirjoitan sen myös nyt: tämä aihealue on täynnä mututietoa ja uskomuksia! Tästä alkaa mielenkiintoinen matka kohti ”takaolkapääaluetta” – pysy mukana, jos haluat todella tietää kaiken tästä alueesta! Matka jatkuu!

Leave a Comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

5 × five =