Viimeisen hieman yli vuoden aikana olen tuonut esille runsaan määrän huomioitavia tekijöitä ylävartaloalueen kuntosaliharjoitteista. Huomioitavien tekijöiden keskeisin tarkoitus on tehostaa harjoitteiden kohdentumista halutulle alueelle, mutta aina huomioitavien tekijöiden korjaaminen ei kuitenkaan onnistu. Kuntosaleilla törmää usein ”harjoitteisiin, joka varmasti menevät perille”, mutta asia ei kuitenkaan ole ihan näin yksinkertaista. Jokaiseen harjoitteeseen on olemassa syy, miksi harjoite ei ”tunnu siellä missä pitää”.

Noh, mikä se syy on?

Lyhyesti sanottuna – syy löytyy lähes poikkeuksetta suorittavien nivelrakenteiden stabiliteettiongelmista.

Ja kyllä, tiedän että tämä kuulostaa tylsälle. Mutta näin se vain on. Olisi paljon hauskempaa sanoa, että ”kyllä se siitä, kun vaan jatkat treenaamista”, tai ”laitetaanpas suuremmat painot, ja johan tuntuu”. Ja näin valitettavasti valtaosa sortuu tekemään, tällä tavoin eteneminen on todella helppoa! Mutta todellisuudessa asiaa pitäisi lähestyä täysin toiselta kantilta!

Kuten mainitsin viime vuoden alkupuolen postauksissa: kuntosaliharjoitteet ovat yksinkertaistettuna nivelten liikeratojen läpikäyntiä. Eli jokaisen kuntosaliharjoitteen keskeisin anatominen tavoite on liikuttaa niveltä sen liikelaajuuden mukaan. Nivelen liike tapahtuu pääasiassa lihasrakenteiden kautta, ja tätä kautta mukaan astuu lihasrakenteiden kuormittuminen. Ongelmaksi muodostuu keskeisimmän nivelrakenteen (pääasiassa liikkuva nivel) ympärillä olevien nivelten asento – tai pikemminkin niiden stabilaatio. Jos ympärillä olevat nivelrakenteet eivät pysy halutulla paikalla, tapahtuu voimatuotto väistämättä myös ympäröivien nivelrakenteiden kautta – ja samalla luonnollisesti aktivoituvat myös ympäröivien nivelrakenteiden lihasrakenteet.

Ylävartaloalueen harjoittelusta voidaan helposti nostaa esille kolme keskeisintä tekijää – valtaosa suoritustekniikkavirheistä tai muista harjoitteisiin liittyvistä ongelmista johtuvat näistä asioista. Nämä tekijät ovat:

  1. Selkärangan asento
  2. Lapaluualueen kontrolli
  3. Olkaluun kiertosuuntainen asento

Selkärangan asento

Selkärangalla on kärjistettynä kaksi asentovaihtoehtoa kuntosaliharjoitteiden aikana – selkäranka voi olla 1) pyöristynyt, tai 2) ojentunut. Ojentuneella selkärangalla tarkoitetaan tässä esimerkissä samaa asentoa, kuin normaalissa seisoma-asennossa (osalla mm. rintaranka voi olla pyöristynyt myös tässä asennossa). Pyöristyneellä selkärangalla tarkoitetaan kirjaimellisesti juuri sitä, eli C-kirjaimen muotoon (sivulta katsottuna) pyöristynyttä selkärankaa! Selkärankaan liittyy osittain myös alueellisia eroavaisuuksia, esim. rintaranka voi olla täysin pyöristyneenä, mutta lanneranka ei. Selkäranka toimii aina yhtenä pitkänä kokonaisuutena, mutta eri alueita voidaan kontrolloida samanaikaisesti eri suuntiin. Tämä vaatii kuitenkin huomattavan määrän motorista hahmottamista, ja tämän toteuttaminen käytännössä on todella haasteellista. Tämän vuoksi jaan selkärangan kahteen erilliseen vaihtoehtoon.

Ja suositeltavia asentovariaatioita on pelkästään yksi: selkärangan tulee pysyä ojentuneena jokaisessa harjoitteessa ja koko ajan! Tämän asian toteuttaminen on todella hämmentävää. Olen törmännyt vuosien varrella vaikka minkälaisiin uskomuksiin ja keksintöihin, mitä kaikkea maagista tapahtuu, kun selkärangan pyöristää. Mutta todellisuudessa selkärangan pyöristämisestä kuntosaliharjoitteiden aikana ei seuraa yhtään mitään hyvää. Selkärangan pyöristyminen aiheuttaa akuutin lihasaktivaatiotason romahtamisen, ja jos tarkoituksena on kasvattaa lihasmassaa tai kehittää voimantuottoa, ei lihasaktivaatiotason romahtaminen ole suositeltavaa! Selkärangan asennon pitäminen ojennettuna sen sijaan ylläpitää koko selkäalueen lihasaktivaatiotason korkealla ja katkeamattomana koko liikeradan ajan! Jos oikeasti haluat lisää lihasta, älä pyöristä selkärankaa yhdenkään kuntosaliharjoitteen aikana, missään vaiheessa! Erityisesti lapaluuta tukevat lihasrakenteet ja leveä selkälihas kärsivät tästä (selkärangan pyöristäminen heikentää näiden rakenteiden lähtökohta-alueen stabilointia paikalleen)! Lisäksi selkärangan loukkaantumisriski kasvaa räjähdysmäisesti – esim. välilevyn pullistumisessa on mukana lähes poikkeuksetta ensimmäisenä tekijänä selkärangan pyöristyminen. Jos selkäranka pysyy ojennettuna koko ajan, katoaa välilevyvaurion riski käytännössä kokonaan!

Tämä tekijä vaikuttaa seuraaviin ongelmiin: soutuharjoitteet/ylävetoharjoitteet tuntuvat pelkästään hauiksissa, soutuharjoitteet/ylävetoharjoitteet tuntuvat pelkästään lapojen välissä, ojentajapunnerrukset eivät tunnu ojentajissa, kyynärnivel ei ojennu suoraksi ojentajapunnerruksen aikana, alaselkä väsyy kulmasouduissa tai alataljasoudussa (tms. etukumarasouduissa) jne. Eli käytännössä lähes kaikki yläselkäalueen harjoitteet, ja tietyt ojentaja-alueen harjoitteet kärsivät, jos selkärangan asentoa ei ylläpidetä!

Selkäranka-alueen kontrollointiin vaikuttaa merkittävimmässä roolissa lonkkanivelen asento, ja yksinkertaistettuna tilanne on tämä: mitä enemmän lonkkanivel koukistuu, sitä enemmän vaaditaan selkärangan ojennussuunnan voimantuottoa! Eli mitä lähemmäs reisiluu lähestyy kohti vartaloa, sitä enemmän selkäranka tulee pyöristymään, jos selkärangan ojentajarakenteet eivät ole riittävän vahvoja, ja/tai asiaan ei kiinnitetä huomiota! Tämä tarkoittaa käytännössä jokaista etukumarassa suoritettavaa yläkroppaharjoitetta (+ runsas määrä alakroppa-alueen harjoitteita). 

Lapaluualueen kontrolli

Lapaluualueen asentovaihtoehdoista olen kirjoitellut aikaisemmissa kirjoituksissa runsaasti, suosittelen lukemaan nämä ajatuksen kanssa läpi! Lapaluualueen kontrollista käytetään perinteisesti termiä ”lapatuki”, ja avaan tämän joskus myöhemmin perusteellisesti läpi. Lyhyesti sanottuna lapaluualueen kontrollilla tarkoitetaan kykyä ylläpitää lapaluun asentoa paikallaan huolimatta ympäröivien rakenteiden aiheuttamasta asentomuutoksesta. Kuntosaliharjoitteissa lapaluualueen kontrolli tapahtuu erityisesti olka- ja kyynärnivelen asentomuutosten aikana!

Käydään tämä läpi käytännön esimerkkien kautta: kontrolloimaton lapaluualue liikkuu

  • hauiskääntöjen aikana samaan aikaan kyynärnivelen kanssa (supistusvaiheessa taaksepäin, ja venytysvaiheessa eteenpäin)
  • Pushdown harjoitteen supistusvaiheessa eteenpäin
  • ylävetoharjoitteiden venytys- ja supistusvaiheissa ylöspäin (kohti korvia)
  • ylävetoharjoitteiden supistusvaiheessa eteenpäin (lähennys ei toteudu)
  • soutuharjoitteiden supistusvaiheessa ylöspäin ja eteenpäin
  • sivuvipunostojen venytysvaiheessa eteenpäin
  • sivuvipunostojen supistusvaiheessa ylöspäin
  • taka- ja etuvipunostojen supistusvaiheessa eteenpäin
  • dipin venytys- ja supistusvaiheessa eteenpäin
  • dipin supistusvaiheessa ylöspäin
  • rintalihasharjoitteiden supistus- ja venytysvaiheissa eteenpäin

Eli lapaluualueen kontrollointi koskee käytännössä lähes jokaista ylävartaloalueen kuntosaliharjoitetta! Jos lapaluu ohjautuu em. esimerkkien mukaan, aiheutuvat seuraavat ongelmatilanteet: hauiskääntö tuntuu pelkästään kyynärtaipeessa, Pushdown ei tunnu ojentajissa, ylävetoharjoitteet tuntuvat pelkästään hauisalueella, soutuharjoitteet tuntuvat pelkästään hauisalueella, sivuvipunostot eivät kohdennu sivuhartia-alueelle ollenkaan, taka- ja etuvipunostot tuntuvat pistemäisenä tuntemuksena olkanivelen etuosa-alueella, dippi tuntuu pistemäisenä tuntemuksena olkanivelen etuosa-alueella, ja rintalihasharjoitteet eivät kohdennu rintalihasalueelle ollenkaan.

Miksi lapaluualue on kontrolloimaton? Siihen löytyy muutama selittävä vaihtoehto – osalle voidaan tehdä nopeasti jotakin, mutta osa vaatii erillistä vahvistavaa harjoittelua. Selittävät vaihtoehdot ovat:

  • tiedostamattomuus (kaikkein yleisin tekijä on tämä, eli lapaluun tiedostettu kontrollointi ei ole tuttua – lapaluun kontrollointi voi lahjakkailla treenaajilla tapahtua itsestään, mutta valtaosa joutuu opettelemaan tämän asian erikseen)
  • selkärangan pyöristyminen harjoitteen aikana (selkärangan pyöristäminen heikentää jokaisen selkäranka-alueeseen kiinnittyvien lihasrakenteiden aktivaatiotasoa, ja käytännössä lapaluualueen toiminnan kontrollointi muuttuu lähes mahdottomaksi)
  • lapaluualueen lihasrakenteiden voimantuottoheikkous (tietyissä tilanteissa lapaluualueella on muuten kaikki kunnossa, mutta yksittäiset lihasrakenteet voivat olla liian heikkoja suhteessa voimantuottovaatimukseen)
  • tekniikkavirhe (kaikki tekijät ovat muuten kunnossa, mutta itse harjoite suoritetaan epäedullisella tavalla)

Olkaluun kiertosuuntainen asento

Olkaluun kiertosuuntaisella asennolla tarkoitetaan olka- ja kyynärvarren välistä linjausta, sekä olkavarren ohjautumista harjoitteen aikana. Olkaluun pitäisi idealtaan pysyä stabiloituneena yhteen kiertosuuntaiseen asentoon koko liikeradan ajan, erityisesti kyynärnivelalueen harjoitteissa, sekä moninivelharjoitteissa. Olkanivelalueen vipuvarsiharjoitteissa voidaan hyödyntää olkavarren kiertoasentomuutoksia liikeradan aikana, kunhan nämä toteutetaan ergonomisesti olkanivelen rakenteen mukaan!

Käydään tämäkin käytännön esimerkkien kautta läpi! Olkaluun kiertosuuntainen asento pettää, jos

  • flyes/penkki/pystypunnerruksen venytysvaiheessa kyynärvarsi ei ole pystysuoraan tangon alapuolella
  • ristikkäistaljan tai Pec Deckin venytysvaiheessa kyynärpää on tippunut olkanivelen alapuolelle
  • leveän ylävetoharjoitteen supistusvaiheessa kyynärpää nousee milliäkään ylöspäin
  • soutuharjoitteiden supistusvaiheessa olkavarsi liikkuu kauemmas vartalosta
  • hauiskääntöharjoitteiden venytys- tai supistusvaiheessa olkavarsi liikkuu kauemmas vartalosta
  • sivuvipunostoharjoitteen supistusvaiheessa kyynärpää ei osoita kohtisuoraan taaksepäin

Kuulostaako tutulta? Toivottavasti, sillä näiden tilanteiden toteutuminen on todella yleistä – ja keskeisintä on tiedostaa nämä asiat omasta treenaamisesta! Jos tiedostat nämä asiat, mutta mikään näistä asioista ei tapahdu: erinomainen juttu! Tilanne voi olla silloin optimaalinen! Sen sijaan, jos nämä asiat toteutuvat, on tilanteena tämä: rintalihasharjoitteet eivät tunnu rintalihaksessa (tuntemus kohdentuu olkanivelen etuosa-alueelle), yläveto- ja soutuharjoitteet tuntuvat pelkästään lapojen välissä tai hauisalueella, hauiskäännöt tuntuvat pelkästään kyynärtaivealueella, ja sivuvipunosto ei kohdennu hartialihaksen sivuosa-alueelle ollenkaan.

Miten nämä liittyvät aikaisempiin blogikirjoituksiin?

Jos olet tunnollinen lukija, ja haluat todella hallita kaiken kuntosaliharjoitteisiin liittyen, olet ottanut kaikki antamani vinkit käyttöösi. Mutta silti jokin harjoite voi olla sellainen, joka ei kohdennu sinne, minne pitäisi. Ja tässä tilanteessa hyvin todennäköisesti kyse jostain em. tekijästä! Eli – jos tekniikka on kaikin puolin muuten kunnossa, mutta harjoite ei tunnu siellä missä pitää, voi korjattava tekijä löytyä selkäranka/lapaluu/olkanivelalueiden tukilihasrakennealueilta!

Miten nämä korjataan?

Ensin pitää paikallistaa heikko lenkki, ja sen jälkeen heikosta lenkistä tehdään vahva! Vahva lenkki linkitetään mukaan vanhoihin harjoitteisiin, ja lopputuloksena on täysin uusi suoritustekniikka – ja luonnollisesti nopeampi kehittyminen, kuin koskaan aikaisemmin!

Paikallistaminen tapahtuu käytännössä helpoiten, nopeasti ja ammattitaidolla osaavan urheilufysioterapeutin luona! Tämä ammattiala on rakennettu toiminnallisten ongelmatilanteiden kartoittamiseen, erityisesti urheilijoiden toimintakyvyn kehittämiseksi! Urheilufysioterapia tarkoittaa tällä hetkellä fysioterapeuttia, joka on erikoistanut oman palvelutarjontansa urheilijoiden pariin, ja kenellä on riittävä kokemus urheilijoiden fysioterapiasta! Tämä on käytännössä ainoa ammattiala, kenen koulutus ja ammatillinen toiminta keskittyy tutkimiseen, sekä vahvistavan harjoittelun suunnitteluun/toteuttamiseen!

Tuon jossakin vaiheessa esille käyttämäni tutkimustyökalut em. asioiden kartoittamiseen, ja samalla tuon ohjeet näiden asioiden korjaamiseen. Näiden ohjeiden kautta voidaan omatoimisesti vahvistaa keskeisimpiä tukilihasrakennealueita, ja samalla korjata mahdollisia virhetilanteita omasta kehosta. Se on kuitenkin valitettavasti oma ja suhteellisen suuri projekti, ja sen toteuttaminen ei ihan vielä ole mahdollista. Mutta pysy menossa mukana, tuon sen kyllä sitten esiin, kun löydän sille aikaa!

Yhteenveto:

Jos jokin kuntosaliharjoite ei tunnu siellä missä pitää, on harjoitteen suoritustekniikka suositeltavaa opetella tarkkaan aikaisemmissa posteissa mainittujen huomioitavien tekijöiden mukaan. Jos jokin harjoite ei edelleenkään tunnu siellä missä pitää korjaustoimenpiteistä huolimatta, on suositeltavinta tutkia asia tarkemmin. Ylävartaloalueen kuntosaliharjoitteiden ongelmatilanteiden taustalla voi olla tukilihasrakenneheikkous selkäranka-, lapaluu- ja/tai olkanivelalueella, ja näiden korjaaminen edellyttää erillisen tutkimustapaamisen, sekä kuntoutussuunnitelman.

Oma kommentti:

Nämä asiat herättävät erittäin usein hieman kyseenalaista reagointia kuntosalipiireissä, ja tukilihasrakenteiden toimintaan ei kiinnitetä juuri mitään huomioita treeniohjelman suunnittelussa. Lopputuloksena on hyvin helposti lihasepätasapainotilanne tukilihasrakenteiden ja pintalihasrakenteiden välillä, ja tämä johtaa pitkittyessään väistämättä jonkinlaiseen ongelmatilanteeseen. Olen itse piakkoin 6 vuoden ajan työskennellyt lähes pelkästään kuntosalitreenaajien kanssa, ja vuosien aikana kertyneiden tuhansien asiakastilanteiden kautta on tullut todellakin selväksi tämän asian todellisuus. Tukilihasrakenteet ovat kaikkein tärkein yksittäinen tekijä koko vartaloalueen treenaamisessa! Jos ne eivät ole riittävän vahvat, annetaan kehitykselle todella suuri kompromissi – tai pahimmillaan kehitystä ei tapahdu ollenkaan, ja mukaan astuvat nivelkivut!

Nämä asiat linkittyvät omasta mielestäni pitkälti jokaisen omaan asenteeseen treenaamista kohtaan. Toiset haluavat uskoa siihen, että suuret painot ovat ratkaisu kaikkeen (kaikki lihakset kehittyvät, kunhan vain treenaa). Ja se on ehdottomasti ok. Tukilihasrakenteet tulevat kuitenkin jokaiselle siinä vaiheessa vastaan, kun treenin jälkeinen nivelkipu ei enää menekään pois, eivätkä särkylääkkeet enää auta. Järkevintä on tietysti muuttaa omaa ajattelumaailmaa ennen tätä tilannetta, mutta kuten sanoin – kyseessä on pitkälti jokaisen oma asenne treenaamista kohtaan. On kuitenkin miehekkäämpää tehdä penkkiä suurilla painoilla ja visualisoida täydellinen kehittyminen tällä tavalla, kuin tehdä jotain harjoitetta, johon ei tarvitse käyttää oman käsivarren lisäksi mitään painovastusta.

Seuraava kirjoitus:

Yläkroppa-alue oli sitten siinä! Kirjoituksista jäi pois muutamia aihealueita – mm. kyynärvarsista en kirjoittanut ollenkaan, ja lapaluu/olkavarren ulkokiertorakenteet jäivät kokonaan pois. Kyynärvarsialueesta kirjoitan tarkemmin myöhemmin linkittyen kehonpainoharjoitteisiin, ja lapaluu/olkavarren ulkokiertorakenteet saavat omat kirjoitukset linkittyen kuntouttavaan harjoitteluun. Lapaluu/olkavarren ulkokiertorakenteiden kirjoituksista tulee suhteellisen suuri paketti – mukana on käytännön kautta esille tullutta tietoa, joka poikkeaa hieman perinteisestä tiedosta näiden alueiden harjoitteluun liittyen. Näistä tekstiä sitten myöhemmin!

Eli sitten matka jatkuu seuraavaan alueeseen – keskivartaloon! Ja voihan veljet mitä on luvassa! Luen aina toisinaan netin syövereistä (mm. iltapäivälehtien vinkkiosiot) keskivartalospesialistien kirjoituksia tämän alueen treenaamisesta, ja sanottaisiko neutraalisti näin: korjattavaa löytyy. Jos yläkroppa-alueen matka oli mielenkiintoinen, tulee tästä matkasta jotain aivan täysin käsittämätöntä. Seuraavan kirjoituksen teemana keskivartaloalueen harjoittelu! Eli mitä keskivartaloalueen treenaamisella oikein tarkoitetaan ja minkä vuoksi keskivartaloaluetta treenataan. Aloitetaan matka pienillä pohjustavilla osioilla, koska sitä korjattavaa löytyy ihan oikeasti aika paljon perusteista aloittaen! Ensi viikolla matka jatkuu kohti kaikkein mielenkiintoisinta, suurinta ja epäselvintä aihealuetta kohti! Pysy mukana!

Jätä kommentti

five + eighteen =

0
    0
    Ostoskori
    Ostoskorisi on tyhjäSiirry kauppaan